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Hasta Uttanasana o posizione delle braccia alzate

hasta uttanasana
Nome / i inglese
Posa delle braccia alzate
Sanscrito
हस्त उत्तानासन / Hasta Uttanasana
Pronuncia
ah-stah OOT-tahn-NAHS-uh-nuh
Significato
Hasta: mani o braccia
Uttana: allungamento intenso o allungamento verso l'alto
Asana: posa

Hasta Uttanasana a prima vista

Hasta Uttanasana, o Uttanasana, è una posa yoga nel (Saluto al sole) Surya Namaskar sequenze. Questa posa prevede un piegamento all'indietro in piedi, che aiuta il pieno apporto di ossigeno, allungando in modo significativo tutto il corpo. La posa è anche chiamata a Posa con alzata di mano, Posa delle braccia alzate, Posa delle mani alzatee Posa di raggiungimento del cielo.

Vantaggi:

  • Allunga i muscoli del addome e muscoli della coscia.
  • Apre il petto apportare benefici al sistema respiratorio.
  • Aiuta a costruire la colonna vertebrale allungare e costruire la forza della colonna vertebrale.
  • Rafforza e allunga le spalle.

Chi può farlo?

La posa è adatta a tutti i principianti poiché è parte integrante della serie del saluto al sole. Può essere praticato tranquillamente anche dalle donne incinte con alcune modifiche. I praticanti avanzati possono usarlo come riscaldamento.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con gravi problemi alla schiena o lesioni dovrebbero modificare o evitare del tutto la posa. Quelli con pressione alta incontrollata e le persone inclini a vertigini o vertigini dovrebbero fare attenzione quando salgono dalla curva in avanti.

Introduzione

In quanto parte della Surya Namaskar sequenze, Hasta Uttanasana rende omaggio al Sole, simbolo di coscienza, illuminazione e fonte di tutta la vita. Attraverso questa posa, una persona mira ad armonizzare il proprio corpo, mente e spirito, favorendo un senso di gratitudine e consapevolezza. È un allungamento intenso che può essere modificato per adattarsi alle capacità e ai bisogni individuali. Se eseguito con consapevolezza e corretto allineamento, può fornire benefici fisici e mentali stabilendo un'intenzione positiva per la pratica dello yoga.

Chakras

Questa posa può aiutare ad attivare il Chakra della radice (Chakra del Muladhara), che prevede il radicamento attraverso i piedi e le gambe. Allungare e coinvolgere i muscoli centrali in questa posa stimola il Chakra del plesso solare (Chakra Manipura), associato al potere personale e alla trasformazione. Inoltre attiva il Chakra della corona (Chakra del Sahasrara), Chakra del Terzo Occhio (Ajna chakra), Chakra della gola (Chakra del Vishuddha) e chakra del cuore (Anahata Chakra).

Filosofia

  • È parte integrante della serie del saluto al sole, che esprime gratitudine al Sole per aver sostenuto la vita sulla Terra. Nella filosofia yoga viene enfatizzata la coordinazione del respiro (pranayama) con il movimento fisico.
  • Hasta Uttanasana prevede l'inalazione mentre si allungano leggermente le mani verso l'alto, il che aiuta l'assunzione completa di ossigeno e un buon flusso sanguigno. La posa allunga tutto il corpo, impedendo alla pelle di allentarsi.
  • La pratica di Hasta Uttanasana e la sequenza del Saluto al Sole illumina il corpo con una fresca circolazione sanguigna.
  • Hasta Uttanasana incoraggia i praticanti a concentrarsi sull'allineamento, sul respiro e sull'allungamento del proprio corpo, promuovendo la consapevolezza e l'autoconsapevolezza con una migliore mobilità.

Come fare Hasta Uttanasana?
Segui la procedura passo passo

  1. Stai dritto in Tadasana con il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Inspira, alza le mani sopra la testa. Le braccia dovrebbero essere dritte e parallele.
  2. Piegati leggermente all'indietro, creando una curva. Non piegare le ginocchia o i gomiti.
  3. Estendi gli avambracci, con i palmi rivolti in avanti, all'altezza dei gomiti e bloccali con piena consapevolezza.
  4. Tieni lo sguardo verso l'alto e guarda i tuoi pollici. Mantieni la posa per alcuni secondi.
  5. Puoi allungare la colonna vertebrale e approfondire l'arco plantare spingendo costantemente all'indietro lentamente con ampiezza.
  6. Espira, abbassa le braccia e torna alla posizione di partenza.

Punti da ricordare

Il momento migliore per esercitarsi Hasta Uttanasana è all'alba e a stomaco vuoto (o almeno 4 ore dopo aver mangiato), poiché la posa ne fa parte Surya Namaskara (saluto al Sole).

Quali sono i vantaggi di Hasta Uttanasana?

  • La pratica di Hasta Uttanasana aiuta a migliorare la postura allungando la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli della schiena.
  • La posa allunga tutto il corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale, migliorare la flessibilità nelle spalle strette.
  • Hasta Uttanasana la posa coinvolge il core, gli organi addominali e i muscoli della schiena, aumentando la forza complessiva.
  • Il piegamento in avanti in questa posa massaggia gli organi digestivi, migliorando così la digestione e alleviare il lieve disagio digestivo.
  • Promuove il rilassamento, riduce lo stress e calma la mente, favorendo la chiarezza mentale favorendo la circolazione del sangue fresco.
  • Hasta Uttanasana equilibra l'energia se praticato regolarmente.
  • La posa rilassa i muscoli facciali, equilibra gli ormonie favorisce un eccellente flusso di ossigeno.
  • Aiuta a approfondire la connessione tra corpo e mente. Fai respiri profondi e completi.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Hasta Uttanasana

  • Postura scorretta: Hasta Uttanasana o la posa delle braccia alzate, aiuta a migliorare la postura allungando e allungando la colonna vertebrale, rafforzando i muscoli della schiena e promuovendo una postura più eretta.
  • Mal di schiena (lieve): Grazie al delicato allungamento della schiena, Hasta Uttanasana aiuta ad alleviare la tensione nei muscoli della schiena.
  • Rigidità e mancanza di flessibilità: Le persone che soffrono di rigidità alla schiena, ai muscoli posteriori della coscia o ai muscoli del polpaccio possono trarre beneficio dallo stretching della posa.
  • Stress e ansia: La respirazione profonda nella posa aiuta alleviare lo stress o l'ansia e aumenta il flusso di ossigeno.
  • Disagio digestivo: La piegatura in avanti in questa posa aiuta stimolare gli organi digestivi, aiutando così la buona salute degli organi addominali.
  • Fatica e bassa energia: La circolazione sanguigna promuove una migliore salute con energia migliorata.
  • Depressione lieve: Se praticata regolarmente, la posa aiuta migliorare l'umore e promuove benefici per la salute.
  • Problemi di equilibrio e coordinamento: Praticare l'equilibrio in questa posa può aiutare migliorare l’equilibrio generale e la coordinazione. Respira in modo uniforme durante tutta la pratica.
  • Benessere spirituale: Hasta Uttanasana può aiutare a connettersi con la coscienza superiore e rafforzare il senso di gratitudine e consapevolezza.
  • Benessere generale: Hasta Uttanasana, parte della pratica regolare dello yoga nel corretto allineamento, contribuisce al benessere fisico e mentale generale promuovendo un senso di vitalità, rilassamento ed equilibrio.

Sicurezza e precauzioni

  • Le persone con gravi problemi alla schiena o lesioni recenti dovrebbero modificare la posa o consultare un operatore sanitario.
  • Le persone con pressione alta incontrollata dovrebbero assicurarsi di non trattenere il respiro durante l'allungamento.
  • Le donne incinte dovrebbero modificare Hasta Uttanasana con le ginocchia piegate e un adeguato supporto addominale.
  • Le persone con capogiri o vertigini dovrebbero alzarsi lentamente e con attenzione quando passano da una posizione piegata in avanti a una posizione eretta.
  • Le persone con recenti interventi chirurgici addominali o alla schiena dovrebbero consultare un operatore sanitario o un istruttore di yoga qualificato prima di tentare Hasta Uttanasana.
  • Persone con condizioni simili spondilolistesi or stenosi spinale dovrebbe modificare la posa.

Suggerimenti per principianti

  • Inizia sempre con un leggero riscaldamento per preparare il tuo corpo Hasta Uttanasana. Semplici allungamenti e rotolamenti del collo e delle spalle possono aiutare a sciogliere i muscoli.
  • Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi e che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Dovresti sentirti stabile durante la pratica della posa.
  • All'inizio non applicare una pressione indesiderata all'indietro. Muoviti lentamente all'indietro. Mantieni i piedi paralleli ed evita di bloccare le ginocchia. Piegare leggermente le ginocchia per evitare l'iperestensione.
  • Coinvolgi i muscoli centrali. Ciò fornirà supporto alla parte bassa della schiena e proteggerà la colonna vertebrale.
  • Mentre inspiri, posiziona le braccia sopra la testa con controllo. Mantieni le braccia tese e attive, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Apri il petto e guarda leggermente verso l'alto.
  • Concentrati sull'allungamento lento di tutto il corpo, dai talloni alla punta delle dita. Evita di forzare il tuo corpo in un profondo piegamento all'indietro. L'allungamento dovrebbe essere confortevole.
  • Puoi approfondire l'allungamento per i piegamenti all'indietro avanzati come la posa della ruota (Urdhva Dhanurasana) o qualsiasi altra posa avanzata di piegamenti all'indietro profondi poiché dà un piacevole allungamento alla colonna vertebrale.
  • Mantieni una respirazione profonda e uniforme durante tutta la posa. Inspira mentre alzi le braccia ed espira mentre le rilasci. I respiri profondi ti aiuteranno a rilassarti ed espandere il petto.
  • Mantieni il collo morbido e comodo. Se guardare verso l'alto causa tensione, guarda dritto davanti a te o leggermente verso l'alto. Sentiti radicato e stabile. Puoi modificare la posa utilizzando i blocchi yoga per raggiungere il pavimento.

Hasta Uttanasana e il Respiro

  • Stare dritto in piedi. Inspira ed espira. Alza le braccia sopra la testa. Mantieni la colonna vertebrale sollevata e coinvolgi il core.
  • Inspira ed espira continuando ad allungare le braccia e rilassa le spalle e il collo. Tieni i palmi delle mani in avanti.
  • Inspira ed espira, rilassa i muscoli e mantieni questa posa per alcuni respiri profondi. Guarda leggermente in alto verso il pollice.
  • Rilascia lentamente la posa. Inspira ed espira, abbassa le braccia e torna alla posizione di partenza. Relax.

Principi di allineamento fisico di Hasta Uttanasana

  • Mantieni la colonna vertebrale dritta con la spalla rilassata mentre alzi le mani e durante la posa.
  • Coinvolgi tutto il corpo e continua ad allungare la colonna vertebrale respirando profondamente durante la posa.
  • Non sovraccaricare la colonna vertebrale mentre guardi la posa. Mantieni il peso equamente distribuito durante la posa.

Hasta Uttanasana Varianti

  • Posa di piegamento all'indietro in piedi
  • Posa della locusta in aumento con le mani legate
  • Posa delle braccia alzate
  • Schienale seduto con braccioli Eagle sulla sedia
  • Posa di danza del ciclo della vita di Lord Shiva
  • Piegare all'indietro le mani dietro la testa
  • Estensione della colonna di preghiera inversa in piedi
  • Partner di posa con piegamento all'indietro in piedi
  • Muro di posa del Cobra
  • Posa di piegamento all'indietro in piedi con le mani sul muro

Pose di follow-up

  • Uttanasa (Piegatura in avanti in piedi)
  • Ardha Uttanasana (Mezzo piegamento in avanti)
  • Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti)
  • Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto)
  • Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso)
  • Phalakasana (Posa della plancia)
  • Balasana (Posa del bambino)
  • Bhujangasana (Posizione del Cobra) o Salabhasana (Posa della locusta)
  • Tadasana (Posizione della montagna)

Contro pose

  • Gamba larga Uttanasana (Piega in avanti)
  • Balasana (Posa del bambino)

Errori comuni

Le ginocchia per la posa non dovrebbero essere piegate. Tieni le gambe dritte. Non esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena. Appoggiarsi allo schienale dovrebbe essere lento e delicato. Troppa pressione può influenzare la parte bassa della schiena. Apri il torace e non piegare i gomiti. Tienili dritti con le spalle in alto. Abbassa attivamente le spalle per ottenere la posa finale. La respirazione dovrebbe essere profonda e lenta e avvicinarsi alla posa in modo delicato e corretto, sincronizzando la respirazione con i movimenti.

Domande Frequenti

Qual è l'anatomia di Hasta Uttanaasana?

La posa allunga i muscoli delle spalle, del collo e del petto. Addome, psoas e rafforzamento di fianchi, quadricipiti e ginocchia.

Qual è la differenza tra Hasta Uttanasana e Anuvittasana?

Anuvittasana è un piegamento all'indietro in piedi, mentre Hasta Uttanasana è un piegamento all'indietro in piedi con le mani alzate.

Le normative Hasta Uttanasana trarre beneficio dall’obesità?

Sì, la pratica regolare di questa posa aiuta a perdere peso, ma è necessario consultare un medico per una corretta gestione del peso e molti benefici per la salute.

Conclusione

Hasta Uttanasana è un intenso allungamento all'indietro praticato come seconda e undicesima posa della Surya Namaskar sequenza. Il mantra recitato durante la pratica della posa è “Om Ravaye Namaha”, un saluto allo splendente, lodato da tutti. È una posa per riscaldarsi, aprire il torace, rafforzare la colonna vertebrale e mantenere il benessere generale. Hasta Uttanasana è un ottimo modo per evitare l'arrotondamento delle spalle in avanti per bambini, adolescenti e professionisti. Eseguire Hasta Uttanasana regolarmente per ottenere il massimo beneficio.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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