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Ashwa Sanchalanasana o posizione equestre

ashwa sanchalanasana
Nome / i inglese
Posa equestre, posa dell'affondo alto
Sanscrito
अश्व संचालनासन/ Ashwa Sanchalanasana
Pronuncia
AH-sh-wah sahn-chal-AHS-uh-nuh
Significato
Ashva: cavallo
Sanchalana: movimento a passi
Asana: posa

Ashwa Sanchalanasana a prima vista

"Ashwa Sanchalanasana," detto anche "Posa equestre" o "Posa di affondo alto”, è un'asana yoga che fa parte del Saluto al Sole (Surya Namaskar) sequenza. È una postura dinamica che combina forza, equilibrio e flessibilità. Questa posa imita la posa dell'equitazione o equestre, da cui il nome.

Vantaggi:

  • Aumenta la circolazione sanguigna
  • Rafforza i muscoli delle gambe
  • Allungamento profondo all'interno delle cosce e all'inguine
  • Migliora la digestione

Chi può farlo?

Praticanti di diversi livelli, compresi i principianti, poiché aiuta a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. Coloro che cercano di allungare i flessori dell'anca, i quadricipiti e l'inguine. La posa è utile anche per le persone che vogliono optare per posizioni yoga avanzate più profonde.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con lesioni al ginocchio dovrebbero essere caute e potrebbero dover modificare la posa o evitarla. Le persone con pressione alta dovrebbero tenere le braccia abbassate e non sollevarle sopra la testa. Se una persona ha problemi alla parte bassa della schiena, non dovrebbe inarcarsi troppo per la posa. Modificare sempre la posa secondo necessità.

Introduzione

Ashwa Sanchalanasana, noto anche come "Posa equestre" o "Posa di affondo alto”, è un'asana yoga che ha la sua importanza a livello fisico e spirituale. Questa posa è spesso praticata come parte della sequenza del Saluto al Sole (Surya Namaskar) ed è considerata una posa fondamentale in molte sequenze yoga. Assomiglia a una posa a cavallo. Ashwa Sanchalanasana allunga e rafforza vari gruppi muscolari, inclusi i flessori dell'anca, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i muscoli del tronco e della parte superiore del corpo. La postura stimola anche la circolazione sanguigna e migliora l’equilibrio e la flessibilità.

Chakras

La posa equestre Ashwa Sanchalanasana è principalmente associato al Muladhara Chakra, noto anche come Chakra della radice, associato a sentimenti di stabilità, sicurezza, radicamento e connessione con la Terra. Praticare Ashwa Sanchalanasana può aiutare ad attivare e bilanciare questa energia inibendo un senso di stabilità e radicamento.

Filosofia

  • In sella al viaggio: La posa ci insegna a trovare equilibrio e stabilità tra le sfide e le fluttuazioni che incontriamo, proprio come un equestre cavalca un cavallo con equilibrio.
  • Costanza e forza: Ashwa Sanchalanasana ci ricorda di coltivare la forza interiore e la stabilità proprio come la forza e la stabilità necessarie per costruire l'affondo nella posa.
  • Connessione alla Terra: La posa trova un perfetto radicamento con la terra, quindi ci aiuta a coltivare il radicamento nel caos della vita.
  • Flusso e trasformazione energetica: Allungare una gamba indietro e l'altra in avanti significa l'interazione dinamica delle energie dentro di noi.

Come fare Ashwa Sanchalanasana?
Segui la procedura passo passo

  1. Inizia nella posizione della montagna (Tadasana), in piedi davanti al tappetino da yoga.
  2. Inspira e porta indietro il piede destro, creando una posizione di affondo. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia sinistra, formando un angolo di 90 gradi. Il ginocchio destro poggia sul tappetino, con le dita dei piedi piegate.
  3. Abbassa delicatamente i fianchi e il bacino verso il tappetino, avvertendo un allungamento dei flessori dell'anca e del quadricipite della gamba destra.
  4. Ruota le spalle indietro e in basso, aprendo il petto.
  5. Mantieni la colonna vertebrale dritta e lo sguardo in avanti o leggermente verso l'alto.
  6. Le mani possono essere tenute sul pavimento. Mantieni la posa, respira profondamente e mantieni l'equilibrio.
  7. Esci gradualmente dalla posa e ripeti dall'altro lato.

modifiche

Puoi apportare le modifiche con i blocchi yoga per una maggiore stabilità. Puoi anche tenere le mani sui fianchi invece che sul pavimento per guadagnare di più Ashwa Sanchalanasana benefici.

Quali sono i vantaggi di Ashwa Sanchalanasana?

  • Allunga i flessori dell'anca: L'affondo profondo nella posa allunga i flessori dell'anca della gamba posteriore, aiutando a rilasciare qualsiasi tensione nella parte anteriore dei fianchi.
  • Apre inguine e cosce: La posa fornisce un allungamento profondo all'interno delle cosce e all'inguine, aiutando così ad acquisire maggiore flessibilità.
  • Rafforza i muscoli delle gambe: La gamba anteriore è impegnata a sostenere il peso del corpo, rafforzando i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio.
  • Costruisce la stabilità del core: Poiché il core deve essere impegnato per mantenere il corretto equilibrio, la posa aiuta a costruire la stabilità del core.
  • Migliora l'equilibrio: Mantenendo l'equilibrio nella posizione di affondo in questa posa, aiuta a migliorare l'equilibrio e creare stabilità con più pratica.
  • Migliora la digestione: La posa stimola gli organi digestivi, contribuendo così a favorire una sana funzione digestiva.
  • Aumenta la circolazione sanguigna: A causa della natura dinamica della posa, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.
  • Migliora la postura: Poiché la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e correttamente allineata, aiuta a migliorare la postura.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Ashwa Sanchalanasana

  • Organi digestivi e riproduttivi: La variazione della posa con affondo basso a mezzaluna stimola la salute digestiva e riproduttiva.
  • Stipsi: Il profondo allungamento addominale della parte superiore del corpo per questa posa aiuta a massaggiare i muscoli addominali aiutando così a trattare la stitichezza o la sindrome dell'intestino irregolare, l'acidità o la mancanza di appetito.

Sicurezza e precauzioni

  • Lesioni al ginocchio: La posizione di affondo profondo può sforzare eccessivamente le ginocchia. Modifica la posa in modo che sia comoda.
  • Lesioni alla caviglia: Le persone con lesioni alla caviglia, distorsioni o instabilità potrebbero trovare la posa impegnativa.
  • Problemi all'anca: Le persone con gravi problemi all'anca dovrebbero avvicinarsi a questa posa con cautela sotto la guida di un insegnante di yoga certificato.
  • Alta pressione sanguigna: Alzare le braccia può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna, quindi è consigliabile tenere le braccia abbassate in tali condizioni.
  • Problemi alla parte bassa della schiena: Un arco eccessivo durante la posa può influenzare la parte inferiore del braccio, quindi coinvolgere i muscoli profondi del nucleo è sempre utile in questi casi o farlo con facilità.
  • Gravidanza: Poiché è necessario l'equilibrio per la posa, questa dovrebbe essere evitata durante la gravidanza.
  • Recente intervento chirurgico addominale: Le persone sottoposte a tali interventi chirurgici dovrebbero evitare affondi profondi ed eccessivo coinvolgimento addominale poiché metteranno a dura prova gli organi addominali.
  • Osteoporosi: Gli individui affetti da osteoporosi dovrebbero prestare attenzione agli affondi profondi.
  • Problemi di equilibrio: Se hai problemi di equilibrio o difficoltà di coordinazione, questa posa dovrebbe essere eseguita con modifiche.
  • Professionisti inesperti: I principianti dovrebbero esercitarsi nella posa con qualche modifica.

Ashwa Sanchalanasana e il Respiro

  • Inizia con Tadasana. Inspira ed espira. Porta indietro il piede destro e il piede sinistro in una posa di affondo. Mantenere l'allineamento corretto del ginocchio.
  • Inspira ed espira. Puoi alzare le braccia sopra la testa e guardare in alto o tenerle sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Se necessario, usa gli oggetti di scena.
  • Inspira ed espira, allunga i muscoli e rilassati, quindi abbassa i fianchi, mantenendo la posizione quadrata dei fianchi. Mantieni respiri profondi. Coinvolgi il tuo core.
  • Mantieni la posa per alcuni respiri e rilascia la posa. Inspira ed espira. Abbassa le braccia se le sollevi. Contemporaneamente riportare indietro la posizione dei piedi e ritornare alla posizione di partenza. Relax.
  • Ripeti gli stessi passaggi con la schiena sinistra e il piede destro nella posa dell'affondo.

Principi di allineamento fisico di Ashwa Sanchalanasana

  • Non sovraccaricare la colonna vertebrale mentre sollevi la mano nella posa.
  • Mantieni il corpo coinvolto ma rilassato in questa posa. Con la respirazione profonda, continua ad allungare la colonna vertebrale e coordina il movimento con la respirazione.
  • La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta con il petto sollevato. Coinvolgi il tuo nucleo. Coinvolgi le dita e non mantenerle passive durante l'allungamento. Tieni la schiena, il ginocchio e il piede ben appoggiati sul pavimento. Se necessario, utilizzare una coperta o un cuscino.

Ashwa Sanchalanasana e variazione

  • Ardha Ashwa Sanchalanasana (Mezza posa equestre): Inizia nella posa dell'affondo alto (Ashwa Sanchalanasana) e abbassare il ginocchio posteriore a terra. Questa variazione è utile per le persone con minore flessibilità.
  • Anjaneyasana (Posizione di affondo basso): Dall'affondo alto, abbassa delicatamente il ginocchio posteriore sul pavimento e apri le dita dei piedi. Invece di tenere le mani a terra, sollevare le braccia e inarcare leggermente la schiena. Questa variazione si aggiunge al piegamento all'indietro.
  • Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Posa equestre ruotata):Inizia con una posa di affondo alta e unisci le mani al cuore in una posizione di preghiera. Ruota il busto verso la gamba anteriore, posizionando il gomito opposto all'esterno del ginocchio piegato. Questa variazione apre completamente il torace.
  • virabhadrasana Io (Guerriero I Posa): Inizia con la posa dell'affondo alto. Regola il piede posteriore in modo che le dita siano leggermente inclinate verso l'esterno. Ti tiro il busto, sollevando le braccia e raddrizzando i fianchi in avanti. Questa variazione approfondisce il tuo allungamento.
  • Skandasana Variazione (posizione dell'affondo laterale): Inizia con la posa dell'affondo alto. Posiziona il ginocchio posteriore e apri le dita dei piedi. Gira il corpo di lato e porta le mani all'interno del piede anteriore. Questa variazione mira all'interno della coscia e all'inguine.
  • Dinamico Variazione (posa equestre fluida): Dall'affondo alto, espira, abbassa il ginocchio posteriore e inspira per sollevarlo. Ad ogni respiro alternare abbassamento e sollevamento. Questo flusso aumenta il flusso sanguigno.

Pose di follow-up

  • Anjaneyasana (Posizione di affondo basso)
  • Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso)
  • Uttanasana (Piegatura in avanti in piedi)
  • Ardha Uttanasana (Mezzo piegamento in avanti)
  • Urdhva Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso l'alto)
  • Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti)
  • virabhadrasana I (Guerriero in posa)
  • virabhadrasana II (Posa del Guerriero II)
  • virabhadrasana III (Posa del guerriero III)
  • Flusso di Vinyasa

Errori comuni

  • Sovrapposizione della parte bassa della schiena: Impegnare sempre il core per un corretto allineamento ed evitare di sovraccaricare la schiena per evitare tensioni sulla parte bassa della schiena.
  • Crollare il baule: Non lasciare che il torace crolli. Mantienilo impegnato e aperto. Chiedi l'aiuto di un insegnante di yoga.
  • Allineamento del ginocchio: Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia e non si estenda oltre le dita dei piedi. Non dovrebbe esserci alcuno stress sulle ginocchia.
  • Posizionamento del ginocchio posteriore: Assicurarsi che il ginocchio posteriore sia allineato con l'anca e non si trovi all'esterno.
  • Affondare nelle spalle: Le spalle dovrebbero essere abbassate e lontane dalle orecchie per mantenere il corretto allineamento.
  • Appoggiarsi troppo in avanti: Mantenere una distribuzione equa del peso su entrambe le gambe e non inclinarsi troppo.
  • Parte superiore della schiena arrotondata: La parte superiore della schiena dovrebbe essere dritta e non rotonda.
  • Correre attraverso le transizioni: Procedi sempre in modo graduale verso la posa.
  • Mancanza di coinvolgimento principale: Coinvolgi sempre il tuo core per stabilizzare la posa.
  • Iperestensione della gamba posteriore: La gamba posteriore dovrebbe essere impegnata e le articolazioni del ginocchio non dovrebbero essere bloccate.
  • Fianchi disallineati: Mantieni i fianchi squadrati.
  • Trascurare la respirazione: Mantieni la posa con respiri profondi adeguati per migliorare l'efficacia della posa.
  • Correre per raggiungere la profondità: Mantieni un affondo confortevole nella posa, non affrettarti a piegare profondamente la schiena.
  • Forzare l'allungamento: Non forzare lo stretching perché non ti darà il risultato desiderato e potrebbe peggiorare la condizione.

Domande Frequenti

Qual è il mantra di Ashwa Sanchalanasana?

"Om Bhanave Namah" è il mantra della posa. Significa “Saluto a Colui che illumina”.

A cosa serve la contro posa? Ashwa Sanchalanasana?

La posa in ginocchio o di riposo per le gambe come Anjaneyasana può essere una contro posa Ashwa Sanchalanasana.

In quali muscoli sono coinvolti Ashwa Sanchalanasana?

Nella posa sono coinvolti anche, ginocchia, muscoli posteriori della coscia, muscoli psoas e parte bassa della schiena.

Quali sono le poche righe su Ashwa Sanchalanasana?

Ashwa Sanchalanasana è una posa di equilibrio che insegna alla persona ad allineare le forze opposte per creare stabilità.

Conclusione

Questa asana yoga offre una miscela di benefici fisici, mentali ed energetici. Ashwa Sanchalanasana o la posa a cavallo, spesso parte della sequenza del Saluto al Sole, hanno un significato simbolico e pratico nella pratica dello yoga.

Attraverso la posizione di affondo, la posa allunga e rafforza i muscoli e favorisce la mobilità delle articolazioni del ginocchio rafforzando così il corpo nel suo insieme. Aiuta a mantenere una buona postura. Aiuta anche a preparare molte altre pose più profonde insieme alla postura meditativa, quindi è diventato un punto fermo della pratica yoga moderna.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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