Chair Yoga: pone la sequenza, i benefici e gli esercizi

Yoga da sedia è un tipo gentile di yoga che viene praticato - avete indovinato - su una sedia. È perfetto per gli anziani e le persone con problemi mobilità o dolore cronico.

Yoga della sedia ha dimostrato di migliorare la flessibilità ed mobilità in coloro che hanno difficoltà a muoversi liberamente. Ci aiuta a utilizzare il connessione mente-corpo, che diventa sempre più importante con l'età.

Per chi è davvero la sedia Yoga?

Tutti. Sentiamo molto che lo yoga è per tutti. Ma che dire di coloro che hanno disabilità o che non riescono a muoversi in certi modi?

La sedia yoga è in realtà per tutti. Sia che tu sia ai vertici o nei tuoi anni d'oro, puoi fare yoga sedia! Anche le persone con artrite, donne in gravidanza, anziani e bambini possono fare yoga.

E non importa chi sei, lo farai beneficio da questo yoga delicato, indipendentemente dalla tua età o condizione fisica.

Che tipo di sedia dovresti usare?

Quando si tratta di presiedere lo yoga, è meglio mantenere le cose semplici. Sicuramente non vuoi usare una sedia con le ruote e i braccioli possono anche causare problemi se vuoi muovere le braccia o le gambe.

Cerca una sedia pieghevole semplice ma robusta. Usare uno che ha un sedile e uno schienale rigidi è l'ideale; in questo caso, less is more.

6 principali vantaggi di Yoga sedia

1. Migliora la flessibilità

Molte persone presumono che la flessibilità sia una di quelle cose che svaniscono con l’età. Ma in realtà, la flessibilità richiede pratica.

Se non fai nulla per allungare e allungare i muscoli, ovviamente perderai flessibilità. Ma se mantieni una pratica coerente, puoi rimanere flessibile per tutti i tuoi anni, non solo per quelli "primi".

Lo yoga della sedia è un modo eccellente per le persone che sono state in pausa di stretching per incorporare più allungamenti nella loro routine fisica.

Chiunque abbia difficoltà a toccare le dita dei piedi, girare la testa da una parte o dall'altra del corpo, trarrà beneficio in modo significativo dallo yoga della sedia.

2. Migliora la forza

La sedia yoga rafforza tutti quei piccoli muscoli stabilizzatori che usiamo ogni giorno. I muscoli e i tendini intorno alle caviglie, alle spalle e ai fianchi saranno impegnati a un certo punto in una sessione di yoga della sedia.

Questi muscoli sono quelli che ti proteggeranno dall'infortunio se cadi o fai un passo falso. Un corpo più forte è in grado di resistere e guarire dalle lesioni.

3. Aumenta la consapevolezza del corpo

La sedia yoga ti costringe a portare la tua consapevolezza nel tuo corpo. Mentre approfondisci il respiro e rallenti i movimenti, inizierai ad allenare il tuo cervello a concentrarsi maggiormente sul tuo corpo.

Avere consapevolezza del corpo promuove una potente unità tra corpo e mente, interazione consapevole con il mondo che ci circonda e un maggiore senso di sé.

La sedia yoga incoraggia tecniche di respirazione profonda, che ti aiuta a sintonizzarti su ciò che accade nel corpo e rimanere presente.

4. Riduce lo stress, promuove il rilassamento

Dobbiamo tutti dedicare del tempo per rallentare ogni tanto. La sedia yoga è perfetta per chiunque sia stressato, oberato di lavoro o abbia solo bisogno di pochi minuti di distanza dal trambusto della vita quotidiana.

Quando ci diamo la possibilità di prenderci una pausa, anche solo per pochi minuti, ci riappropriamo chiarezza mentale e rilassamento. Essere rilassati e calmarsi porta a sentimenti di felicità e benessere. E tutti possono trarne vantaggio!

5. Incontrare nuove persone

Se riesci a trovare uno studio di yoga per sedia nelle vicinanze o anche un ritiro specializzato in yoga per sedia, può essere un ottimo posto per incontrare nuove persone.

Giovani o vecchi, tutti traggiamo grandi benefici dalla socializzazione. La cattedra yoga è un ottimo modo per incontrare persone affini di ogni estrazione sociale. Ciò è particolarmente utile per gli anziani o coloro che non sono in grado di uscire molto.

6. Gestione del dolore

Pranayama (Pratica del respiro) che facciamo nello yoga sulla sedia – e in tutti i tipi di yoga – può aiutare nella gestione del dolore.

Impariamo come rispondere piuttosto che reagire alle nostre emozioni, rendendo più facile affrontare situazioni difficili come il dolore cronico o anche solo momenti di stress.

La consapevolezza e l'attenzione al respiro ci ricordano semplicemente continua a respirare Quando il gioco si fa duro.

6 sedia Yoga pone con istruzioni video

Abbiamo raccolto cinque diverse posizioni yoga per sedia per iniziare la tua pratica.

1. Sedia Gatto e Mucca

Vantaggi: La posa del gatto e della mucca è una posa yoga classica che aiuta a costruire la connessione tra la colonna vertebrale inferiore e il bacino, così come la colonna vertebrale superiore e le spalle. Fortunatamente, può essere facilmente fatto su una sedia!

Sedersi vicino al bordo della sedia. Durante un'inspirazione, inarca lentamente la schiena, portando il torace in avanti e tirando indietro il coccige e le spalle.

A espirare, intorno alla schiena, tirando indietro il torace e tirando il coccige e le spalle in avanti.

Ripeti da 3 a 5 volte

2. Curva in avanti della sedia

Vantaggi: Ecco un altro ottimo modo per allungare i muscoli posteriori della coscia e prevenire il dolore ai fianchi e alla parte bassa della schiena!

Questa volta resteremo dietro la sedia. Posizionare entrambe le mani sullo schienale della larghezza delle spalle e camminare leggermente indietro fino a quando il tronco inizia a piegarsi verso il pavimento. Mantieni una leggera curva nelle ginocchia e mantieni la schiena molto dritta mentre pieghi in avanti. Mantieni un po 'di peso sulla sedia per il supporto.

Quando inspiri, premi nello schienale della sedia e ritorna in posizione eretta.

3. Sedia Eagle Pose

Vantaggi: Questa è una grande variazione di una posa yoga classica che può essere eseguita su una sedia. Se eseguito regolarmente, è un ottimo modo per alleviare il dolore sciatico.

Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra in modo che le ginocchia siano vicine tra loro. Se la mobilità lo consente, sposta il piede destro leggermente in avanti e avvolgi le dita del piede sinistro attorno alla gamba sinistra.

Incrocia il gomito sinistro sopra il gomito destro e tieni le braccia inclinate di 90 gradi, con le dita rivolte verso il soffitto.

Mantieni la posa qui o sperimenta come togliere il peso dalla sedia e bilanciarti.

4. Sedia Warrior One Pose

Vantaggi: Questo è un ottimo modo per usare una sedia per rendere più accessibile una posa classica per rafforzare la forza.

Sedersi verso il lato sinistro della sedia e aprire la gamba destra con un angolo di 90 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Apri la gamba sinistra e raggiungila dietro di te, mantenendo solo una leggera curva nel ginocchio. Apri il baule a destra.

Premi le palline del piede sinistro sul pavimento, tallone in alto. Premi con forza su entrambi i piedi e prova a sollevare il peso dalla sedia. Se la posa è comoda, alza le mani in alto e tieni premuto qui.

Ripeti su entrambi i lati

5. Posa della sedia Yoga Warrior II

Vantaggi: Proprio come Warrior One, anche Warrior Two può essere modificato per una sedia.

Sedersi verso il lato sinistro della sedia e aprire la gamba destra con un angolo di 90 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Apri la gamba sinistra e raggiungila a sinistra, mantenendo solo una leggera curva nel ginocchio. Tieni il torace aperto in avanti.

Premi con forza su entrambi i piedi e prova a sollevare il peso dalla sedia. Se la posa è comoda, avvicina le mani e allunga le braccia verso i lati opposti della stanza.

Ripeti su entrambi i lati.

6. Sedia Yoga Pigeon Pose

Vantaggi: Questa posa classica è ottima per aprire i fianchi. L'uso di una sedia come supporto può renderla molto più accessibile per le persone con fianchi stretti.

Sedersi verso il lato sinistro della sedia e aprire la gamba destra con un angolo di 90 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Ruota il torace verso destra di un angolo di 45 gradi rispetto alla parte anteriore della sedia. Porta la gamba destra sulla sedia, chiudendo l'articolazione a metà. Raggiungi la gamba sinistra indietro e premi le dita dei piedi sul pavimento, tallone in alto.

Questa posa potrebbe non essere adatta a persone con dolore al ginocchio o fianchi molto rigidi.

14 esercizi di Yoga della sedia con istruzioni video

1. Rotazione del gomito

Vantaggi: Questo semplice allungamento può aiutare ad alleviare la rigidità delle spalle e della parte superiore della schiena da periodi prolungati di seduta.

Siediti alto sulla tua sedia. Appoggia le punte delle dita sulle spalle e rilassa i gomiti.

Porta i gomiti in avanti in modo che siano vicini al contatto. Inizia la rotazione sollevandoli verso il soffitto, mantenendo la testa sollevata. Separare i gomiti e spostare i gomiti avanti e indietro, completando la rotazione. Mentre i gomiti si separano, le scapole dovrebbero unirsi. Esegui questo movimento il più lentamente possibile per il massimo beneficio.

2. Allungamenti dell'anca

Vantaggi: Questo esercizio è fantastico per alleviare la tensione nei fianchi e nella parte bassa della schiena, nonché per alleviare l'irritazione del nervo sciatico.

1. Inizia sedendoti in avanti, verso il bordo della sedia. Posiziona il tallone destro sul ginocchio sinistro in una posizione a "quattro". Il ginocchio cadrà sul lato destro. Inizia a piegarti delicatamente in avanti finché non senti un allungamento nell'articolazione dell'anca destra. Per approfondire, premere delicatamente il ginocchio verso il basso con i gomiti. Se c'è tensione o pressione nel ginocchio, arretra un po'.
   Per il massimo beneficio, ripetere la posa una seconda volta prima di proseguire.
   Assicurati di ripetere dall'altra parte.
2. Siediti leggermente sul lato destro della sedia, in modo che l'anca destra si stacchi leggermente dalla sedia. Incrocia la gamba destra sulla sinistra in modo che le ginocchia siano vicine a toccarsi. Afferra il piede destro con la mano sinistra. Tieni questo piede sollevato mentre ti pieghi in avanti, approfondendo l'allungamento.

Ripeti la posa una seconda volta prima di proseguire e assicurati di ripeterla sull'altro lato.

3. Rotazioni della caviglia

Vantaggi: Spesso trascuriamo la mobilità e la forza dei nostri piedi, ma questo è un fattore chiave per mantenere la mobilità e l'indipendenza mentre invecchiamo. Questi esercizi possono aiutare.

1. Posiziona il tallone destro sul ginocchio sinistro in una posizione a "quattro". Il ginocchio cadrà sul lato destro. Tieni la caviglia destra sulla coscia sinistra con la mano destra e posiziona ciascuna delle dita della mano sinistra tra le dita del piede destro.
   Usa la mano sinistra per guidare il piede in una rotazione lenta per tutta la sua gamma di movimento. Assicurati di eseguire il movimento sia in senso orario che antiorario.
   Ripeti su entrambi i lati.
2. Raddrizza la gamba destra, tenendo il piede nello spazio. Inizia flettendo il piede in modo che le dita dei piedi tornino verso il corpo ed esegui una lenta rotazione della caviglia. Eseguire questo movimento sia in senso orario che antiorario.

Ripeti su entrambi i lati.

4. Rinforzo del ginocchio

Vantaggi: Il disagio alle ginocchia è una lamentela comune nelle popolazioni che invecchiano. Con l'avanzare dell'età, è molto importante sviluppare la forza attorno all'articolazione del ginocchio eseguendo esercizi come questi.

1. Inizia posizionando un cuscino sottile ma solido tra le ginocchia e avvicina i piedi. Siediti dritto e tieni le gambe a un angolo di 90 gradi
   Premi saldamente le ginocchia insieme, stringendo il cuscino. Tenere premuto per 15 a 20 secondi e ripetere da 3 a 5 volte.
2. Posiziona il cuscino sotto le cosce. Raddrizza la gamba destra, sollevandola da terra. Premere con forza la coscia contro il cuscino e flettere le dita dei piedi verso il corpo. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e ripeti da 3 a 5 volte
   Ripeti con l'altra gamba.
3. In questo esercizio combiniamo i due precedenti. Stringere il cuscino tra le ginocchia e sollevare lentamente la gamba destra finché non è dritta, mantenendo il cuscino tra le ginocchia. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi abbassa con il controllo.

Ripeti dall'altra parte

5. Curva all'indietro della sedia

Vantaggi: Questo esercizio può aiutare a compensare il rilassamento della schiena durante i periodi di seduta prolungata.

Inizia sedendo sul bordo della sedia con le gambe a 90 gradi. Tieni lo schienale della sedia con le braccia dritte, aprendo il torace e spingendolo in avanti. Espandi attraverso tutta la parte anteriore del corpo, sollevando il mento senza buttare indietro la testa. Lascia che la colonna vertebrale si inarchi delicatamente.

Fai attenzione, se c'è qualche pizzicotto o spasmo nella parte posteriore, indietreggia leggermente o rilascia la posa e riprova più tardi.

6. Torsione della sedia

Vantaggi: Torcere attraverso la schiena può aiutare a energizzare il corpo e ringiovanire la salute della colonna vertebrale.

Sedersi con le gambe dalla parte sinistra della sedia. Tieni indietro ogni lato della sedia e disegna il torace verso lo schienale, ruotandolo a sinistra. Usa le braccia per avvicinarti delicatamente alla torsione. Assicurati di allungare attraverso la colonna vertebrale mentre giri, disegnando la corona della testa verso il soffitto.

Assicurati che non ci siano pizzicamenti o pressioni nella colonna vertebrale. Questo movimento dovrebbe essere comodo e indolore. Sii consapevole e gentile.

7. Allungamento laterale della sedia

Vantaggi: Dopo aver attorcigliato o piegato la colonna vertebrale, è importante eseguire anche un allungamento laterale in modo da accedere all'intera gamma di movimento della colonna vertebrale.

Seduto sul bordo della sedia. Allarga le ginocchia il più lontano possibile, ad un angolo di 90 gradi, se possibile.

Posizionare l'avambraccio destro sulla coscia destra e premere delicatamente nella coscia. Raggiungi il braccio sinistro sopra la testa e inizia a raggiungere il lato destro della stanza, allungando tutto il lato sinistro del corpo.

Dopo aver trattenuto per 3 o 5 respiri, ripetere sull'altro lato.

8. Allungamenti dell'avambraccio

Vantaggi: La salute del polso è particolarmente importante al giorno d'oggi, poiché passiamo sempre più tempo lavorando al computer o su un dispositivo mobile. Gli allungamenti dell'avambraccio sono indispensabili.

1. Siediti con le ginocchia divaricate verso lo schienale della sedia. Posiziona il palmo destro sulla sedia con le dita rivolte all'indietro verso il corpo, allungando il polso. Se non c'è dolore, puoi premere delicatamente. Se c'è dolore o pressione, potrebbe essere più facile ruotare leggermente le dita verso destra.
   Dopo aver ripetuto entrambe le parti, può essere utile e leggermente più profondo fare entrambe le mani contemporaneamente
2. Tieni il braccio destro davanti al corpo con le dita rivolte verso il soffitto e usa la mano sinistra per tirare indietro delicatamente le dita. Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri.

Ruota la mano in modo che le dita siano rivolte verso il pavimento e ripeti.

Ripeti su entrambi i lati.

9. Esercizi di respirazione

Vantaggi: Nello Yoga, uno degli aspetti più profondi della la pratica è sulla respirazione. Fortunatamente puoi eseguire perfettamente la maggior parte degli esercizi di respirazione yogica stando seduto su una sedia! Qui ci sono solo alcune.

1. Inspira lentamente e profondamente. Mentre inspiri, allarga le braccia, espandendole attraverso il petto. Tienili dritti
   Espira con controllo. Mentre espiri, riunisci le braccia, collegando i palmi davanti al corpo
   Ripeti da 5 a 10 volte
2. Inizia tenendo le braccia dritte davanti al corpo, parallele l'una all'altra. Inspira lentamente e profondamente. Mentre inspiri, solleva le braccia in alto.
   Espira con controllo. Mentre espiri, abbassa le mani nella posizione iniziale.
   Ripeti da 5 a 10 volte.
3. Inizia con le braccia dritte lungo i lati del corpo. Inspira lentamente e profondamente. Mentre inspiri, solleva le mani in alto in un ampio arco, allontanandole l'una dall'altra finché non si incontrano in alto.

Espira con controllo. Riportare lentamente le mani nella posizione iniziale, mantenendole diritte.

Ripeti da 5 a 10 volte

10. Allungamenti verticali della colonna vertebrale

Vantaggi: Questa posa aiuta ad allungare la colonna vertebrale, allunga i muscoli della schiena ed eccita il corpo.

Inizia seduto in alto alla fine della sedia. Unisci le mani in una posizione di preghiera leggermente lontano dal petto, allungando attraverso i polsi. Premi i palmi l'uno nell'altro.

A un inalazione sollevare le mani sopra la mano e raggiungere il più in alto possibile sopra la testa e allungare attraverso la colonna vertebrale il più possibile. Cerca di allungare ulteriormente ad ogni inspirazione. Tenere premuto per 3-4 respiri.

11. Allungamento del tendine del ginocchio

Vantaggi: I tendini del ginocchio stretti sono una causa fin troppo comune di anca e mal di schiena. L'allungamento regolare dei muscoli posteriori della coscia ci aiuta a prevenire questo dolore e a mantenere l'equilibrio e la mobilità delle gambe.

1. Siediti con le gambe fuori dal lato destro della sedia e il braccio destro che ti sostiene sullo schienale della sedia. Sollevare il piede sinistro sulla sedia e afferrare il piede con la mano sinistra. Allunga lentamente la gamba finché non inizi a sentire un allungamento. Tieni la schiena dritta.
   Ripeti su entrambi i lati
2. Sedersi sul bordo della sedia e raddrizzare la gamba sinistra, mantenendo il tallone a contatto con il pavimento. Mantieni il ginocchio leggermente piegato mentre inizi a piegarti in avanti con la schiena dritta. Fai attenzione a non arrotondare la colonna vertebrale mentre ti pieghi in avanti.

Ripeti da 2 a 3 volte, quindi ripeti dall'altra parte.

12. Esercizi di mobilità del polso

Vantaggi: Ecco alcuni esercizi di mobilità del polso per tutti i guerrieri della tastiera là fuori!

1. Tieni le braccia tese davanti al corpo con le mani a pugno. Tieni l'avambraccio rivolto verso il basso e non piegare il gomito. Ruota i polsi per tutta la loro gamma di movimento, il più lentamente possibile. Ripetere 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
2. Tieni le braccia tese davanti al corpo con le mani distese, i palmi verso il pavimento. Senza muovere le braccia o ruotare gli avambracci, sposta le dita il più possibile a sinistra, tenendo i palmi rivolti verso il pavimento. Quindi, spostali a destra prima di tornare alla prima posizione. Ripetere 10 volte.
3. Tieni le braccia tese davanti al corpo con le mani distese, i palmi verso il pavimento. Senza muovere le braccia o ruotare gli avambracci raggiungere la punta delle dita verso il soffitto. Quindi, raggiungi la punta delle dita verso il pavimento prima di tornare alla prima posizione. Ripetere 10 volte.

13. Movimento scapolare

Vantaggi: Costruire la flessibilità delle scapole può aiutare a prevenire l'incurvamento quando si è seduti per lunghi periodi di tempo. Ecco un esercizio che può aiutare.

Durante un'inalazione, apri le braccia, mantenendo i gomiti solo leggermente piegati. Disegna le spalle indietro e le scapole insieme.

Espirando, avvicina il gomito davanti al corpo, arrotondando la parte superiore della schiena. Disegna le spalle in avanti e le scapole distanti l'una dall'altra.

Ripeti 10 volte.

14. Surya Namaskar in una sedia

Vantaggi: Per quelli di noi che hanno mobilità limitata, infortuni o altre condizioni che ce lo impediscono eseguire l'intero Saluto al Sole, c'è sempre la possibilità di modificarlo utilizzando una sedia.

1. Inizia con lo schienale della sedia dietro di te. Può essere utile sostenere la schiena con un cuscino nella parte bassa della schiena e può anche essere utile tenere un cuscino sotto i glutei.
2. Inspirando, sollevare le braccia sopra la testa e appoggiarsi delicatamente allo schienale della sedia, facendo attenzione a non far cadere il collo troppo indietro.
3. Espirando, mantenendo la schiena dritta, avvolgere lentamente il tronco sulle gambe, facendo scivolare le mani lungo gli stinchi.
4. Inspirando, fai scivolare le mani indietro e torna in posizione seduta, tirando il ginocchio destro verso il petto. Appoggiati allo schienale della sedia e aprilo attraverso il petto.
5. Espirando intorno alla schiena e avvicinare la testa al ginocchio, abbassando le spalle.
6. Rilascia la gamba destra. Ripeti dall'altra parte.
7. Dopo che entrambi i lati sono stati completati, allunga le braccia in avanti e appoggiati allo schienale della sedia, esegui un altro piegamento in avanti, torna indietro ed esegui un ultimo piegamento all'indietro e torna in posizione eretta con le mani in posizione di preghiera.

Conclusione

Lo yoga della sedia è un ottimo modo per alleviare lo stress e migliorare la salute fisica generale. Puoi farlo comodamente da casa tua o all'interno della comunità del tuo studio locale.

È davvero un tipo di yoga per tutti e tutti. Se vuoi tuffarti in una pratica di yoga sulla sedia, Unisciti al nostro corso di yoga online sulla sedia, progettato per aiutarti a rilassarti e rimanere attivo dalla comodità della tua casa.