Yoga per la flessibilità: le migliori posizioni yoga per la flessibilità

C'è una cosa che ogni insegnante di yoga ascolta ripetutamente dai nuovi studenti interessati alla pratica. "Non posso fare yoga perché non sono molto flessibile."

Fortunatamente, flessibilità è solo una piccola parte di ciò che riguarda lo Yoga. Davvero, si tratta più di avere un flessibile mente di ogni altra cosa. Tuttavia, gli esercizi di postura associati a Hatha Yoga sono davvero un modo molto efficace per aumentare la tua gamma di movimento e migliorare la tua capacità di muoversi con forza e controllo attraverso quella maggiore gamma di movimento.

Quindi se non riesci a fare yoga perché non sei flessibile, allora abbiamo la soluzione ... rullo di tamburi, per favore ... Yoga!

In questo articolo, inizieremo coprendo una serie di concetti e domande frequenti associate allo sviluppo della mobilità e flessibilità attraverso lo yoga. Quindi delineamo diverse pose che colpiscono diverse parti del corpo e aiuteranno a costruire la tua mobilità in diversi modi.

Innanzitutto, affronteremo la domanda più importante relativa alla flessibilità. Vale a dire, cosa c'è di così straordinario?

Perché la flessibilità è importante?

Tutti gli agili e deliziosi yogi che abbelliscono i nostri feed sui social media sicuramente lo fanno flessibilità guardare bene, ma alla fine della giornata, ci sono ragioni importanti per aumentare la nostra gamma di movimento indipendentemente dalla probabilità che saremo mai in grado di fare le divisioni stando in piedi sulla nostra testa.

Uno degli indicatori più importanti della qualità della vita di una persona, in particolare con l'età, è la sua mobilità.

Il motivo per cui usiamo la parola mobilità anziché flessibilità ecco perché la mobilità significa molto di più di quanto sia ampia la nostra gamma di movimento. Significa anche quanto efficacemente possiamo usare la nostra gamma di movimento; quanto siamo forti in tutto quel range di movimento e quanto siamo consapevoli del nostro corpo e della nostra posizione nello spazio mentre ci muoviamo attraverso quel range di movimento.

Diventare più flessibile aiuta a ridurre la pressione delle nostre articolazioni, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, aiuta a fornire risorse alle nostre cellule e rimuove i rifiuti dal corpo e, soprattutto, migliorerà indirettamente il nostro umore e livelli di energia aiutandoci a muoverci attraverso il mondo con efficienza e grazia.

Questi vantaggi sono accessibili a tutti, non solo ai più stranamente flessibili.

Come posso diventare più flessibile?

Ci sono 5 modi distinti in cui possiamo aumentare la nostra gamma di movimento. La loro relativa importanza potrebbe sorprenderti. Cominciamo con il meno importante.

1. Allungando i nostri muscoli

Anche se può sembrare ovvio flessibilità è direttamente correlato a quanto tempo può essere allungato un muscolo, è molto più complicato di così. Quando allunghiamo, allunghiamo il muscolo. Tuttavia, la lunghezza effettiva dei muscoli non è generalmente il principale fattore che limita la nostra mobilità.

yoga per principianti della flessibilità

Per un lungo periodo di pratica costante, la lunghezza dei muscoli può aumentare leggermente, ma ci sono fattori molto più importanti da considerare.

2. Capire come si muove il nostro corpo

Per molte persone, la gamma di movimento può aumentare notevolmente dopo aver iniziato una pratica yoga semplicemente perché il praticante impara a muoversi in modo efficace.

Ad esempio, in a Piegamento in avanti seduto, puntare i piedi e flettere le dita del piede verso il corpo creerà automaticamente più spazio nella parte posteriore della gamba. Piegare le ginocchia anche leggermente creerà più spazio nella parte posteriore della gamba. Aumentare la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia inclinando le ossa sedute lontano dalle ginocchia ti permetterà di approfondire una curva in avanti senza arrotondare la schiena.

In questo modo è possibile aumentare drasticamente il raggio di movimento funzionale senza aumentare effettivamente la capacità dei muscoli di allungarsi.

3. Costruire forza

Può sembrare controintuitivo che costruire forza possa aiutare a costruire flessibilità. Tuttavia, per le persone che non sono già naturalmente flessibili, potrebbe essere il fattore più importante.

La maggior parte dei muscoli del corpo può essere suddivisa in gruppi che includono forze opposte. Quando un muscolo del gruppo si contrae, l'altro si libera e viceversa.

Ad esempio, quando impegniamo i nostri quadricipiti, il grande muscolo nella parte anteriore della parte superiore della gamba, il nostro tendine del ginocchio, il muscolo nella parte posteriore della gamba, rilascia. Quindi, rafforzando il quadricipite, miglioriamo la nostra capacità di allungare il tendine del ginocchio, il che significa un più profondo Avanti Piegare.

4. Allenare il sistema nervoso

Questo è il singolo fattore più importante per aumentare la flessibilità nelle persone che hanno già stili di vita attivi. Esistono diversi riflessi nel corpo che contraggono automaticamente i nostri muscoli per proteggere le nostre articolazioni.

yoga per aumentare la flessibilità
[Fonte]

Questi riflessi sono direttamente collegati al sistema nervoso simpatico, altrimenti noto come "modalità di combattimento o fuga". Imparare a rilassarsi può aiutarci a ottenere il controllo consapevole di questi riflessi e imparare a non attivare questi riflessi può aiutarci a imparare a rilassarci in modo più efficace.

Sebbene la componente mentale del rilassamento sia importante per controllare questi riflessi, è altrettanto importante sviluppare le capacità di forza, controllo e movimento per evitare di innescarli in primo luogo.

5. Abbattere la fascia

fascia è uno strato di tessuto connettivo che incapsula tutto il nostro corpo. Racchiude tutti i muscoli del nostro corpo e aiuta a collegarli insieme. Pertanto, quando puntiamo o flettiamo le dita dei piedi, influisce sulla gamma di movimento nella parte superiore della gamba. Questo non è perché c'è un muscolo che corre per tutta la lunghezza della nostra gamba, è a causa delle bande di tessuto connettivo che corrono per tutta la lunghezza della nostra gamba.

yoga per flessibilità ed equilibrio
[Fonte]

Se la fascia non viene regolarmente allungata e condizionata, può sviluppare aderenze che limitano sia la capacità di allungamento di un muscolo sia la capacità di crescere. fascia generalmente richiede più tempo per rispondere alla stimolazione di quanto non faccia un muscolo, questo è parte del perché Yin Yoga è diventato così popolare. Trascorrere cinque o più minuti in una singola posa darà il fascia tempo di rompersi e rimodellarsi.

Quanto tempo ci vorrà per diventare più flessibile?

Questo dipende interamente dalla persona. Se sei relativamente in buona forma fisica, potresti scoprire che la tua flessibilità migliora drasticamente semplicemente imparando a muoversi correttamente e rilassare il sistema nervoso con la respirazione controllata e la concentrazione mentale.

D'altra parte, se hai vissuto uno stile di vita relativamente sedentario, potresti scoprire che il tuo tessuto connettivo sta limitando la tua capacità di allungare un muscolo e questi altri fattori hanno scarso effetto. La demolizione del tessuto connettivo può essere un processo lungo. Tuttavia, la maggior parte delle persone continuerà a vedere miglioramenti se si esercita in modo coerente per alcuni mesi.

È importante notare che più flessibile sei già, più tempo ci vorrà per vedere un aumento del tuo raggio di movimento. Inoltre, diventerà sempre più importante man mano che diventi più flessibile sviluppare la forza nei gruppi muscolari opposti in modo da poter entrare con controllo nel range di movimento finale in modo da non sviluppare lacrime o irritare tendini e legamenti.

Lo yoga propone flessibilità: gambe

Malasana, Posa tozza

Questa è una delle pose più fondamentali per aprire i fianchi. Cerca di rimanere in questa posa il più a lungo possibile e lasciati affondare gradualmente in essa.

Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte. Piega lentamente le ginocchia e lascia che i fianchi affondino verso il pavimento. Idealmente, dovresti essere in grado di riposare in fondo a questa posa senza molto impegno. Tuttavia, può essere utile impegnare la parte anteriore della gamba e tenerti appena sopra il limite prima di affondare più in basso.

Premi i gomiti contro le cosce interne e avvicina i palmi davanti al cuore. Resistere alla pressione dei gomiti premendo contro di loro con le cosce. Siediti più in alto che puoi.

Respirare profondamente e rimanere in questa posa per almeno un minuto e fino a cinque.

Padangusthasana, Posa dell'alluce

Inizia in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Quando inspiri, solleva le braccia in alto e, espirando, inizia a piegare in avanti, piegando le ginocchia mentre attiri il ventre verso le cosce. Tieni il torace aperto mentre entri nella piega.

Se è disponibile, puoi afferrare gli alluci con l'indice e il medio di ogni mano. Puoi anche mettere le mani sugli stinchi, le punte delle dita sul pavimento o semplicemente lasciare che il corpo penda. Cerca di non lasciare arrotondare la parte bassa della schiena.

Rimani in questa posa per cinque o dieci respiri. Sali di nuovo su inalando.

Prasarita Padotanasana, Posa in avanti piegata in avanti con le gambe larghe

Distanzia i piedi di quattro o cinque lunghezze l'uno dall'altro. Sia i fianchi che le spalle saranno quadrati verso il lato della stanza.

Metti le mani sui fianchi. A un'inalazione, apri attraverso il torace e, espirando, inizia a piegarsi lentamente in avanti. Tieni il torace aperto e la colonna vertebrale lunga mentre lo fai. Metti le mani sul pavimento sotto le spalle.

Puoi rimanere qui con la colonna vertebrale parallela al pavimento e le braccia dritte, oppure, se è comodo, puoi continuare a piegare in avanti in modo che la corona della testa si stenda verso il pavimento.

Se hai piegato completamente in avanti, afferra gli alluci con l'indice e il medio e tira molto delicatamente, quanto basta per impegnare le spalle.

Rimani in questa posa per cinque o dieci respiri. Su un'inalazione, vieni in una posizione sollevata a metà. Espira lì e poi al successivo inalazione risali fino a stare in piedi.

Ardha Bhekasana, Posa mezza rana

Inizia a sdraiarti in una posizione prona con la parte anteriore del corpo sul pavimento. Posiziona l'avambraccio sinistro sul pavimento di fronte a te parallelamente alla parte anteriore del tappetino. Sollevare il torace dal pavimento e rimanere impegnato attraverso la spalla sinistra.

Piega il ginocchio destro e allunga la schiena con la mano destra, afferrando la caviglia destra. Disegna il tallone destro verso l'osso seduto destro. Dovrebbe esserci una sensazione di allungamento attraverso la parte anteriore della gamba destra. Se desideri approfondire, premi l'anca sul pavimento e solleva il ginocchio destro.

Mantieni questa posa per dieci-quindici respiri e poi rilascia. Ripeti la posa sull'altro lato prima di proseguire.

Baddha Konasana, Posa ad angolo rilegato

Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piegare entrambe le ginocchia e lasciarle cadere lateralmente mentre si uniscono le piante dei piedi, formando una forma a farfalla. Sedersi in alto, raggiungendo la corona della testa verso il soffitto.

La maggior parte delle persone troverà questa posa più comoda se porterà i piedi ad almeno un piede dall'osso pubico, anche se i professionisti flessibili possono attirare i talloni direttamente nel bacino, chiudendo completamente l'articolazione del ginocchio.

I principianti dovrebbero rimanere seduti dritti. I praticanti esperti possono piegare in avanti disegnando il torace verso il pavimento.

Se c'è una certa pressione nei fianchi o nelle ginocchia, considerare di posizionare blocchi di yoga o cuscini sotto le cosce per sostenere le gambe.

Questa posa ha grandi benefici se mantenuta per lunghi periodi di tempo. Cerca di mantenere la posa per almeno un minuto e fino a cinque.

Supta Padangusthasana, Posa reclinabile dalla mano all'alluce

Questa posa può essere più facile da eseguire con una cinghia da yoga.

Inizia sdraiati sulla schiena. Su un inalare sollevare la gamba destra e premere il tallone verso il soffitto, raddrizzando la gamba. Piega il ginocchio destro e avvolgi la fascia da yoga attorno al piede, afferrandola con la mano destra o afferrando l'alluce con l'indice e il medio.

Se hai usato la cinghia, raddrizza la gamba. Altrimenti, tieni il ginocchio piegato. La testa e le spalle dovrebbero rimanere sul pavimento. Mantenere la posizione per cinque respiri. Durante un'inalazione, porta la gamba verso il lato destro.

Non avvicinare la gamba così tanto che l'osso seduto sinistro si solleva dal pavimento, resta impegnato attraverso il nucleo e i fianchi per tenere la gamba nello spazio. Tieni qui per altri cinque respiri.

Solleva la gamba verso il soffitto durante l'inspirazione. Rilascia la gamba espirando e ripeti la posa sull'altro lato.

Lo yoga propone flessibilità: schiena e tronco

Ardha Matsyendrasana, Posa del mezzo signore dei pesci

Inizia in posizione seduta con le gambe fuori davanti al corpo. Attraversa la gamba destra attraverso la sinistra e posiziona la parte inferiore del piede sul pavimento all'esterno della coscia sinistra.

Quando inspiri, raggiungi la mano sinistra verso il soffitto e inizia a ruotare verso destra, assicurandoti di mantenere la colonna vertebrale lunga, raggiungendo la corona della testa verso il soffitto. Appoggia la mano destra sul pavimento dietro di te.

Agganciare il braccio sinistro sulla coscia destra e premere la parte superiore del braccio contro la gamba. Premi la gamba contro il braccio contemporaneamente. Il braccio può essere tenuto ad un angolo di 90 gradi con le dita rivolte verso il soffitto.

Per approfondire la torsione, allunga la colonna vertebrale durante l'inspirazione e ruota l'espirazione.

Tenere premuto per almeno dieci respiri e fino a tre minuti.

Ripeti dall'altro lato.

Parivrtta Janu Sirsasana, Posa testa-ginocchio ruotata

Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Separare le gambe in modo che si trovino su un angolo di 90 gradi l'una rispetto all'altra. Se non sei in grado di portarli fuori così lontano, va bene, tirali fuori per quanto puoi.

Se i fianchi e i muscoli posteriori della coscia sono stretti, può essere utile sedersi in altezza; un blocco o una coperta piegata. Può anche essere utile piegare generosamente le ginocchia, premendo i talloni sul pavimento.

Quando inspiri, raggiungi il braccio destro verso il soffitto e inizia a raggiungerlo verso il piede sinistro durante l'espirazione, allungando attraverso il lato destro del corpo. La mano sinistra può afferrare il piede sinistro o premere sul pavimento di fronte a te, a seconda di quale sia più comodo.

Non preoccuparti se non riesci a raggiungere il piede, lo scopo principale della posa è allungare il lato del corpo. Tieni il torace aperto lateralmente e cerca di non farlo cadere sul pavimento.

Tenere premuto per almeno cinque respiri, salire su un'inalazione e ripetere la posa sull'altro lato.

Bhujangasana, Cobra Pose

Inizia sdraiandoti in una posizione prona con la parte anteriore del corpo sul pavimento. Le gambe possono essere alla larghezza dell'anca, anche se i professionisti più avanzati possono trovare maggiori benefici nel mantenere le gambe unite.

Posiziona le mani lungo le spalle e premi sul pavimento mentre apri il torace verso la parte anteriore della stanza, entrando in una curva. In Cobra Pose, a differenza del simile cane rivolto verso l'alto, i fianchi e le gambe rimangono a contatto con il pavimento.

Per la maggior parte delle persone, è opportuno mantenere le braccia piegate in modo che la parte bassa della schiena non si allunghi eccessivamente. Concentrati sull'allungamento attivo attraverso la parte anteriore del corpo e sull'impegno dei glutei e delle spalle attive.

I professionisti più flessibili possono raddrizzare le braccia, anche se è molto importante che non ci siano pizzicamenti o pressioni nella parte bassa della schiena. Sii consapevole e rallenta.

Mantieni la posa per cinque o dieci respiri. Parte bassa della schiena su un'espirazione.

shalabhasana, Posa della locusta

Questa posa è una delle migliori posizioni per costruire la flessibilità attiva, in cui un muscolo viene allungato usando la forza generata principalmente dai suoi gruppi muscolari opposti. La pratica regolare di questa posa contribuirà a rafforzare la fiducia e la stabilità indietro-curve ed è un prerequisito per le pose più avanzate che si concentrano sulla flessione della colonna vertebrale.

Inizia sdraiandoti in posizione prona con la parte anteriore del corpo sul pavimento. Le gambe possono essere alla larghezza dell'anca, anche se gli studenti più avanzati dovrebbero fare uno sforzo per unire le gambe.

Raggiungi le mani indietro in modo che la punta delle dita sia rivolta verso il retro della stanza. Premi i fianchi sul pavimento e solleva contemporaneamente le gambe e il tronco da terra, raggiungendo i lati opposti della stanza.

Mantieni questa posa per cinque o dieci respiri. Abbassi su un'espirazione.

Setu Bandha Sarvangasana, Bridge Pose

Inizia sdraiandoti sulla schiena. Piega le ginocchia e attira i talloni verso le ossa sedute. La distanza corretta può essere valutata raggiungendo con le braccia diritte verso i piedi. Le dita dovrebbero semplicemente toccare i talloni.

Quando inspiri, premi sui talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, allungando il petto il più possibile. Cerca di non far cadere le ginocchia di lato. Tieni le gambe impegnate.

Le mani possono premere sul pavimento o, se ci si sente a proprio agio, le mani possono intrecciarsi dietro la schiena mentre i gomiti premono sul pavimento.

Mantieni questa posa per cinque o dieci respiri. Parte bassa della schiena su un'espirazione.

Jathara Parivartanasana, Supine Twist

Sdraiati sulla schiena. Allunga le braccia con le spalle collegate al pavimento.

Piega entrambe le gambe, mantenendo le gambe unite. Durante l'inspirazione, disegna le ginocchia verso il soffitto e solleva i piedi dal pavimento in modo che lo stinco sia parallelo al pavimento. Quando espiri, lascia che le ginocchia cadano sul lato destro.

Se entrambe le spalle sono ancora a contatto con il pavimento, può essere bello girare la testa, tenendo lo sguardo sopra la spalla sinistra.

Questa è una posa che ha un effetto più profondo più a lungo ci passi. Mantieni la posa per almeno un minuto e fino a cinque. Disegna le gambe di nuovo su un'inalazione e ripeti la posa sull'altro lato.

Lo yoga propone flessibilità: braccia

Poiché la maggior parte delle pose yoga sono pensate per esercitare tutto il corpo, non ci sono troppe pose pensate specificamente per le braccia. Tuttavia, le seguenti pose sono particolarmente efficaci per l'apertura e l'articolazione di spalle e braccia. Mentre li pratichi, presta particolare attenzione al modo in cui i movimenti e le regolazioni nella parte inferiore del corpo influenzano l'allineamento e l'impegno della parte superiore del corpo.

Gomukhasana, Posa di mucca

Per i principianti, questa posa è meglio sedersi su un blocco di yoga.

Siediti su un blocco. Piega la gamba destra e attira il tallone verso l'osso seduto sinistro, con il ginocchio rivolto in avanti. Incrocia la gamba sinistra sopra la destra. I praticanti flessibili saranno in grado di attirare il tallone sinistro verso il gluteo destro e avvicinare le ginocchia, ma ciò non è necessario. Potrebbe essere più comodo posizionare semplicemente lo stinco sinistro sulla coscia destra e posizionare il piede sul pavimento.

Durante un'inalazione, solleva la mano sinistra verso il soffitto. Piega il braccio in modo che la mano sinistra raggiunga la parte posteriore. Raggiungi il braccio destro dietro la schiena e tira indietro la spalla, premendo il dorso della mano tra le scapole. Potresti voler rimanere qui, anche se i praticanti più flessibili saranno in grado di stringere le mani dietro la schiena.

Siediti alto, aprendo attraverso il petto. Respirare profondamente in questa posa per dieci o quindici respiri. Rilascia l'espirazione e distendi le gambe. Ripeti la posa dall'altra parte.

Adho Mukha Svanasana, Cane rivolto verso il basso

Da una posizione del tavolo, premi nelle mani, sollevando le ginocchia dal pavimento e spingendo i fianchi verso il soffitto. Lascia cadere la testa tra le braccia. Piega le ginocchia e inclina il bacino in modo che il coccige si muova verso il soffitto.

Nel cane rivolto verso il basso, è importante mantenere le scapole aperte e le spalle fortemente impegnate. Mantenere un'ampia base di supporto con le mani leggermente più larghe delle spalle e ruotare esternamente le spalle ruotando l'occhio del gomito verso la parte anteriore della stanza. Per farlo, potrebbe essere necessario allontanare il torace dal pavimento.

Premi con forza nelle mani e cerca di estendere le braccia. Assicurarsi di non estendere eccessivamente i gomiti. Mantieni una micro-curva tra le braccia.

Mantieni questa posa per cinque o dieci respiri.

Virabhadrasana I, Warrior One

Da una posizione eretta, fai un passo indietro della gamba sinistra e piega la gamba destra in modo da entrare in una posizione di affondo con i piedi distanti quattro o cinque piedi. Nel Warrior One il piede posteriore è inclinato di 45 gradi con il tallone sul pavimento. Il petto e le spalle sono squadrati verso la parte anteriore della stanza.

Su un inalare sollevare le braccia sopra la testa. I principianti possono semplicemente sollevare le braccia sopra la testa, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Tuttavia, è un esercizio migliore per le spalle allargare le scapole in modo che le spalle si spostino in avanti rispetto alla colonna vertebrale.

Le braccia dovrebbero essere in grado di avvicinarsi e i palmi delle mani dovrebbero incontrarsi con la punta delle dita verso il soffitto. Porta lo sguardo verso i pollici.

Mantieni questa posa per cinque o dieci respiri. Fai un passo avanti con un'espirazione e ripeti dall'altra parte.

Virabhadrasana II, Warrior Two

Da una posizione eretta, fai un passo indietro della gamba sinistra e piega la gamba destra in modo da entrare in una posizione di affondo con i piedi distanti quattro o cinque piedi. Nel Warrior Two il piede posteriore è solo leggermente girato, quasi 90 gradi rispetto al piede anteriore.

Il petto e le spalle sono quadrate verso il lato e le braccia si estendono verso i lati opposti della stanza. Lo sguardo arriva al dito medio della mano anteriore.

Raggiungi con forza l'intero braccio, mantenendolo esattamente parallelo al pavimento. Le scapole possono unirsi e le spalle possono abbassarsi leggermente, senza abbassare le braccia.

Mantieni questa posa per cinque o dieci respiri. Fai un passo avanti con un'espirazione e ripeti l'altro lato.

Dal momento che ci sono così tanti fattori che influenzano la nostra gamma di movimento, è molto importante impiegare strategie diverse al fine di affrontare ciascuno di essi.

Costruire la flessibilità attiva richiede il forte coinvolgimento dei muscoli, ma lo Yin Yoga mira al minor impegno possibile per abbattere la fascia. Entrambi gli approcci affrontano importanti fattori nello sviluppo di una serie di movimenti. Chiaramente, usare una varietà di metodi è la scelta più saggia.

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