Yoga per il mal di schiena: tutto ciò che desideri sapere

Oggi il mal di schiena è molto comune nella vita moderna. Secondo il Istituto Nazionale di Malattie Neurologiche e Stroke, circa l'80% degli adulti soffre di mal di schiena ad un certo punto della propria vita. Il dolore può essere acuto (della durata di 12-20 settimane) o cronico. Il mal di schiena cronico colpisce circa il XNUMX percento delle persone che soffrono di mal di schiena acuto. Ciò indica che la percentuale non sta trattando correttamente il loro mal di schiena, portando a ulteriore dolore; o mal di schiena cronico. Questo numero non include quelli con problemi meccanici o condizioni mediche che possono soffrire di mal di schiena per lunghi periodi di tempo, o forse anche in modo permanente. La buona notizia è che ci sono modi naturali per alleviare il dolore e tenerlo sotto controllo, come lo yoga. Lo yoga ha dimostrato di essere di grande aiuto per alleviare il mal di schiena. Non solo allungando e rafforzando i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, ma anche il nucleo.

lo yoga pone per il mal di schiena

Avere un nucleo forte è essenziale nella gestione del mal di schiena, in quanto è il centro del corpo che supporta l'intera colonna vertebrale. Il rafforzamento del nucleo non solo toglierà la pressione dalla schiena ma aiuterà anche con un corretto allineamento spinale, che è un'altra causa di mal di schiena. Lo yoga per il mal di schiena rafforzerà il tuo core, raddrizzerà la tua postura, costruirà i muscoli del core e allungherà la colonna vertebrale. Ciò significa che aiuterà le persone con mal di schiena ad affrontare meglio ogni giorno. In alcuni casi, può persino curare completamente il mal di schiena.

Cosa può causare mal di schiena?

La parte posteriore è costituita da muscoli, tendini, legamenti, dischi e ossa. Il mal di schiena può essere causato da un problema con uno di questi componenti o in combinazione. In effetti, ci sono così tante cose che possono causare mal di schiena. In generale, sono suddivisi in tre categorie; problemi meccanici, condizioni mediche e tensione.

mal di schiena dovuto alla tensione
Fonte: unsplash.com

Problemi meccanici

La maggior parte dei mal di schiena cronici è causata da problemi meccanici. Questi sono i più comuni:

  • Disco degenerato - Questa è una causa molto comune di mal di schiena. I dischi sono come ammortizzatori tra le ossa della colonna vertebrale. Quando si deteriorano, significa che l'ammortizzazione tra le vertebre si riduce, rendendo più difficile muoversi. Questo provoca mal di schiena. Ciò accade a causa dell'usura quotidiana ed è più comune nella popolazione che invecchia.
  • Disco rotto o erniato - questo si verifica quando c'è una lacerazione o una rottura di qualche tipo in un disco intervertebrale. In questo caso, lo strato protettivo interno del disco perde nel midollo spinale. Ciò provoca compressione e un rigonfiamento verso l'esterno, causando mal di schiena.
  • Sciatica - è spesso correlata a un'ernia del disco in cui vi è compressione sul nervo sciatico. Questo è un grande nervo che viaggia dalla parte bassa della schiena attraverso i glutei e lungo la parte posteriore della gamba. Quando si espande, può causare un dolore simile a quello elettrico che colpisce la parte bassa della schiena, i glutei e la gamba. La sciatica a volte può anche essere causata da un tumore o una cisti che sta facendo pressione sul nervo sciatico.
  • Radicolopatia: si verifica in caso di compressione, infiammazione o lesioni alla radice del nervo spinale. La pressione aggiuntiva che viene esercitata sulla radice del nervo provoca dolore, intorpidimento e una sensazione di formicolio. Questa sensazione si irradierà ad altre parti del corpo tra cui gambe, spalle, braccia e collo.
  • Lesioni traumatiche - inclusi incidenti automobilistici, lesioni sportive, lesioni ai tendini o fratture. Le lesioni traumatiche possono causare una compressione eccessiva della colonna vertebrale, che può quindi causare una rottura o ernia del disco o pressione sulle radici nervose e sul midollo spinale.

Condizioni mediche

Ci sono condizioni mediche che possono causare mal di schiena. Ecco alcuni dei più comuni:

  • Scoliosi - quando c'è una curva laterale nella colonna vertebrale, che si verifica principalmente durante uno scatto crescente appena prima della pubertà. Di solito non provoca mal di schiena fino alla mezza età.
  • Stenosi spinale: questo accade quando c'è un restringimento nel canale spinale che esercita una pressione sul midollo spinale o sulle radici nervose. Può causare mal di schiena o, nei casi più gravi, intorpidimento.
  • Spondilolistesi - questo è quando un osso nella vertebra inferiore scivola fuori posto e nell'osso sottostante. Può essere estremamente doloroso, in particolare nella parte bassa della schiena, e può essere causato da un infortunio sportivo o mettendo costantemente troppa tensione sulla schiena.
  • Artrite: si verifica in presenza di infiammazione delle articolazioni. Peggiora con l'età ed è una causa comune di mal di schiena.
  • Calcoli renali - quando i calcoli renali passano attraverso il rene nell'uretra possono causare gravi dolori alla schiena.
  • Endometriosi: il tessuto uterino che si accumula all'esterno dell'utero può esercitare pressione sulla colonna vertebrale o sul nervo sciatico.
  • Infezioni - sebbene non sia comune, è possibile contrarre un'infezione alla colonna vertebrale che causerà mal di schiena. Le malattie infiammatorie pelviche, le infezioni renali e le infezioni della vescica possono talvolta causare mal di schiena.
  • Fibromialgia: questa è una condizione di dolore cronico che provoca anche affaticamento.

Sforzo

Si tratta di attività quotidiane che causano regolare usura del corpo, causando mal di schiena. È il dolore condizionale che è prevalentemente acuto, anche se può diventare cronico se lasciato senza trattamento. Ecco alcuni esempi:

  • Distorsioni e stiramenti - causati dall'allungamento di un muscolo, dallo strappo di un tendine o dalla lacerazione di un legamento. Ciò può accadere torcendo in modo errato, sollevamento pesante o allungamento eccessivo, tra le altre cose.
  • Peso: ingrassare troppo o essere obesi può esercitare una pressione extra sulla colonna vertebrale e causare mal di schiena.
  • Zaino o borsa pesante: avere troppi oggetti pesanti in uno zaino o in una borsa può causare non solo mal di schiena ma anche dolore alla spalla e la possibilità di futuri problemi di postura.
  • Stare seduti troppo a lungo - questo potrebbe essere alla scrivania o in macchina. Il mal di schiena può verificarsi se si ha una cattiva postura e ci si piega molto.
  • Gravidanza - il dolore alla schiena è comune durante la gravidanza, poiché i cambiamenti pelvici e i cambiamenti di peso esercitano una pressione sulla parte bassa della schiena.

In che modo lo yoga aiuta con il mal di schiena?

Fare esercizio quotidiano è un modo sicuro per riabilitare la colonna vertebrale e aiutare ad alleviare il mal di schiena, soprattutto se fatto in modo controllato. L'essenza stessa dello yoga è muoversi in modo controllato, spostando il respiro e imparando a essere consapevoli del proprio corpo. In effetti, il Annals of Internal Medicine hanno affermato che l'American College of Physicians raccomanda lo yoga come un modo naturale e non farmacologico per curare il mal di schiena. Inoltre, non solo è efficace, ma funziona anche più velocemente di molte altre opzioni disponibili. Uno studio pubblicato dal Annals of Internal Medicine lo dimostra. Lo studio è stato condotto per un periodo di 12 mesi con oltre 300 partecipanti che si sono lamentati del mal di schiena. La metà dei partecipanti ha praticato yoga per alleviare il mal di schiena cronico, mentre l'altra metà ha avuto la solita cura. Il gruppo di yoga non solo ha avuto meno dolore ma ha anche avuto una migliore funzione della schiena quando testato a intervalli di tre, sei e dodici mesi.

Il Dipartimento di Radiologia del Cathay General Hospital di Taipei, Taiwan, ha condotto a studio sugli effetti della malattia degenerativa del disco yoga per vedere se lo yoga era benefico o meno per la colonna vertebrale. Hanno confrontato la malattia degenerativa del disco in 18 insegnanti di yoga che avevano insegnato per oltre 10 anni a 18 partecipanti che non praticavano affatto lo yoga. I confronti sono stati effettuati mediante l'uso di risonanza magnetica, che ha dimostrato che negli insegnanti di yoga vi era una malattia del disco significativamente meno degenerativa rispetto al gruppo non yoga.

Un altro studio è stato condotto da tre professori a Taiwan, dimostrando che l'allenamento della forza di base è benefico per i pazienti con lombalgia cronica. Hanno scoperto che era più efficace del tipico allenamento di resistenza per alleviare il mal di schiena cronico. Lo yoga è un modo molto efficace per rafforzare il tuo core. Ci sono alcune posizioni yoga che mirano direttamente al rafforzamento del nucleo o che aiutano a sviluppare la forza del nucleo attraverso la pratica regolare.

Se fatto correttamente e con un insegnante di yoga esperto e competente, fare certe posizioni yoga è un modo sicuro per alleviare il mal di schiena. In alcuni casi, può eliminarlo completamente. Lo yoga lavora per allungare la colonna vertebrale, rafforzare i muscoli della schiena e aiutare con la postura, che sono tutte cose che alleviano e riducono efficacemente il mal di schiena. Lo yoga per il mal di schiena migliorerà anche la flessibilità generale e la forza del core, che sono cose che mancano alla maggior parte delle persone con mal di schiena cronico. Ci sono anche pose specifiche che funzionano per cause specifiche, come la sciatica, l'ernia del disco, la scoliosi e l'artrite. Il American College of Physicians ha esortato i medici a fare in modo che i loro pazienti si rivolgessero a terapie alternative come lo yoga prima di assumere farmaci antidolorifici. I farmaci per alleviare il dolore creano dipendenza.

Possiamo andare ancora oltre per dire che stress, ansia e depressione possono essere causa di mal di schiena. Quando siamo stressati o ansiosi, ci irrigidiamo naturalmente, il che può causare il serraggio dei muscoli e il verificarsi di nodi. Lo yoga ha dimostrato di aiutare ridurre lo stress, ansia e depressione. Ti mette di buon umore, ti aiuta a diventare più consapevole del tuo respiro e riduce anche la fatica. Se il mal di schiena è causato esclusivamente da stress, ansia o depressione, lo yoga può essere tutto ciò che è necessario per alleviare il problema.

In che modo lo yoga è diverso dalla fisioterapia?

Lo yoga è un'antica pratica che è stata praticata per oltre 3,000 anni. La fisioterapia è una novità in confronto e si basa più sulla scienza che su secoli di esperienza. Ci sono somiglianze tra i due, ma ci sono anche molte differenze.

Yoga

Lo yoga include pratiche fisiche, mentali e spirituali con gli insegnanti che imparano quanto siano certi asana (pose) e movimenti possono aiutare condizioni specifiche. Questo include mal di schiena. È una combinazione di movimento, respiro e concentrazione mentale, mentre allo stesso tempo costruisce forza e flessibilità. Nella maggior parte dei casi, lo yoga è una forma di esercizio a basso impatto con molti benefici ed è spesso usato come mezzo di fisioterapia per aiutare a rafforzare ed equilibrare il corpo. Lo yoga può essere utilizzato anche per la perdita di peso e, come sappiamo, l'eccessivo peso è una causa di mal di schiena.

Esistono centinaia di diverse posizioni yoga, ognuna delle quali lavora per rafforzare e / o allungare una parte specifica, o parti, del corpo. Anche l'alito è importante, poiché è considerato il prana (forza vitale). Esistono diversi stili o scuole di yoga, alcuni dei quali sono ideali per le persone con mal di schiena, altri che dovrebbero essere evitati. Ne discuteremo un po 'più tardi.

Gli insegnanti di yoga addestrati correttamente imparano l'anatomia e gli effetti che lo yoga ha su di essa. Possono lavorare con tutti gli aspetti di una persona. Ciò include il sé interiore e il sé esteriore. Le persone con o senza mal di schiena impareranno come gestire l'esercizio fisico per alleviare qualsiasi dolore provino. Impareranno inoltre a gestire il dolore o il disagio mentale.

Fisioterapia

I fisioterapisti sono terapisti del corpo, che lavorano per curare il solo corpo. Usano movimenti, esercizi, terapia manuale ed elettroterapia come rimedi per guarire le lesioni e promuovere il movimento. La fisioterapia viene utilizzata per migliorare la qualità della vita di un paziente esaminandoli e diagnosticandoli prima. Non sono medici, ma sono addestrati a diagnosticare problemi fisici come mal di schiena attraverso radiografie, scansioni TC o risultati di risonanza magnetica e aiutano nella riabilitazione. Affrontano il mal di schiena da solo piuttosto che il corpo nel suo insieme. Prescrivono esercizi fisici, l'uso di dispositivi meccanici, onde sonore e terapia manuale per aiutare a mantenere e ripristinare il massimo movimento.

Trattamenti come la manipolazione della colonna vertebrale e la terapia di massaggio sono usati per curare il mal di schiena, che è qualcosa che lo yoga non incorpora. Entrambi sono stati comprovata essere interventi sicuri per migliorare il mal di schiena. I fisioterapisti si sottopongono a un intenso allenamento per imparare tutto sulla forma muscolare / strutturale umana. Imparano anche come trattare problemi specifici come dolore alla schiena e al collo.

Qual è la differenza?

Gli insegnanti di yoga non possono diagnosticare un problema come fanno i fisioterapisti. Possono, tuttavia, trattarlo una volta diagnosticato. Un fisioterapista può offrire alcuni esercizi per ridurre il dolore mentre un insegnante di yoga trova il modo di integrare il movimento come modo di guarire. In termini di mal di schiena, secondo il dott. Robert Saper del Boston Medical Center, sono entrambi eccellenti approcci non farmacologici per il mal di schiena.

Lo yoga è una buona alternativa per coloro che preferiscono incorporare il movimento e la respirazione generale del corpo per alleviare il loro dolore invece di fare esercizi esclusivamente per la parte bassa della schiena. Lo yoga includerà pose che funzionano sul corpo nel suo insieme. Ciò include esercizi di rafforzamento di base. La fisioterapia lavorerà per ridurre al minimo il mal di schiena, che si tratti della parte bassa della schiena, della schiena centrale o della parte superiore della schiena.

Lo yoga può aiutare ad alleviare il mal di schiena in gravidanza?

La lombalgia è un effetto collaterale comune nelle donne in gravidanza, in particolare nel terzo trimestre. Ci sono tre ragioni principali per cui ciò accade; biomeccanica, ormoni e stress.

mal di schiena in gravidanza

Biomeccanica

Questo si riferisce al modo in cui il tuo corpo si tiene e si muove che sono attribuiti alla tua postura e articolazioni. Quando le donne sono in gravidanza, il peso corporeo in eccesso può far sbilanciare il corpo. La colonna lombare viene sfidata e possono verificarsi problemi posturali. Questo può mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Più cresce il bambino, maggiore è la tensione e il peso che la parte bassa della schiena deve sopportare, causando dolore alla parte bassa della schiena. La biomeccanica è la principale causa di mal di schiena in gravidanza.

Ormoni

La seconda causa più comune di mal di schiena in gravidanza comporta il cambiamento degli ormoni che si verificano durante la prima metà della gravidanza. Il progesterone si precipita, che aiuta ad allentare e rilassare legamenti e tessuti in modo che possano allungarsi con il progredire della gravidanza. Durante la seconda metà della gravidanza, il cervello rilascia rilassina per aiutare i legamenti tra i muscoli del bacino ad aprirsi. Questo fa spazio per il bambino a venire fuori. Gli ormoni circolano anche in tutto il resto del corpo, il che può provocare uno squilibrio delle articolazioni, causando mal di schiena.

Stress

Lo stress è la terza causa di mal di schiena in gravidanza. Avere un bambino può essere stressante per molte donne, soprattutto se è il primo figlio. Sappiamo che lo stress è una causa del mal di schiena, poiché tende i muscoli. Essere consapevoli di esso e gestirlo aiuterà ad alleviarlo o eliminare del tutto il dolore.

Come lo Yoga può aiutare

Le lezioni di yoga prenatale stanno diventando sempre più popolari in quanto è un ottimo modo per sentirsi più rilassati durante la gravidanza. Una pratica regolare aprirà anche i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, migliorerà il tuo senso di equilibrio, aumenterà la flessibilità e rafforzerà i tuoi muscoli. Allevia anche il mal di schiena. Ecco i motivi per cui:

Migliore postura

Man mano che la pancia si ingrandisce, la postura inizierà a diventare compromessa a causa del peso extra sulla parte anteriore del corpo. Può far sì che la parte bassa della schiena si sovrapponga, le spalle si inclinino, il collo si estenda e il torace crolli. Lo yoga prenatale aiuta le donne incinte a sedersi, stare in piedi e muoversi con il giusto allineamento per aiutare il loro corpo che cambia. Pone come gomukhasana posa del viso di mucca, adho mukha svanasana (posa del cane rivolta verso il basso) e Trikonasana (posa a triangolo) sono tutti fantastici asana (posa) per una migliore postura.

Abs più forte

Il lavoro di base e la gravidanza possono sembrare un po 'innaturali, ma gli addominali forti aiuteranno a proteggere la schiena e la colonna vertebrale quando il peso aggiuntivo viene aggiunto e la pancia diventa più grande. Alcune posizioni yoga prenatali, se eseguite in sicurezza, rafforzano i muscoli addominali per sostenere il peso aggiunto. Tra le pose di rafforzamento degli ab sicure da fare durante la gravidanza utkatasana (posa sedia), Marjaryasana (posa del gatto) e kumbhakasana (posa della plancia).

Giunti stabilizzati

La disfunzione dell'articolazione sacroiliaca è un disturbo comune nelle donne in gravidanza. L'articolazione sacroiliaca si trova tra il sacro e l'osso dell'anca ed è stabilizzata da numerosi legamenti. Ciò consente un movimento scorrevole. Durante la gravidanza, alcuni ormoni rilasciati possono rallentare questi legamenti, rendendo meno stabile l'articolazione. Ciò causerà quindi mal di schiena nella parte in cui ciò si verifica. Ci sono posizioni yoga che possono aiutare a colpire specificamente questo dolore, come sucirandhrasana (occhio dell'ago in posa) e supta baddha konasana (posa inclinata inclinata).

Quale stile di yoga è meglio per il mal di schiena?

Ci sono così tanti diversi stili di yoga oggi. Se soffri di mal di schiena, ci sono alcuni stili che offrono migliori vantaggi in termini di yoga per il mal di schiena.

Yoga Iyengar

Lo yoga Iyengar si concentra sul corretto allineamento e sui movimenti precisi. È eccellente per le persone che non sono così flessibili o che soffrono di un infortunio, in quanto utilizza molti oggetti di scena per aiutarti lungo la strada. L'attenzione ai dettagli e la modifica di ogni posa la rende un'opzione praticabile per le persone che soffrono di mal di schiena, anche se la mobilità è limitata.

Hatha Yoga

La maggior parte degli stili di yoga deriva da Hatha, che è una forma tradizionale di yoga. Come Iyengar, si concentra sull'allineamento. Ma si concentra anche sul respiro mentre ti muovi dentro e fuori da ogni posa. Se praticata con un insegnante esperto e competente, una classe di hatha dovrebbe includere aggiustamenti per garantire un corretto allineamento. Questo lo rende una buona scelta per lo yoga per il mal di schiena. È uno stile di yoga più lento, quindi è ottimo per i principianti.

Viniyoga

La respirazione è l'obiettivo principale di viniyoga, con ogni movimento coordinato inspirando o espirando. È un approccio che viene utilizzato per condizioni uniche, adattandosi alle esigenze specifiche di ogni persona. Fondamentalmente, è una pratica individuale, quindi è una buona opzione per aiutare con il mal di schiena.

Ashtanga Yoga

L'ashtanga yoga è diviso in sei serie, ognuna delle quali aumenta di intensità e complessità. Si inizia con la prima serie (primaria) e non si passa alla serie secondaria (intermedia) fino a quando non si padroneggia la prima. Questo viene eseguito fino a quando tutti non saranno padroneggiati, il che potrebbe richiedere fino a 10 anni. È uno stile disciplinato di yoga che dovrebbe essere praticato almeno tre volte alla settimana, sebbene molte lo pratichino quotidianamente. È una potente forma di yoga in cui i movimenti sono collegati al respiro, con Chaturanga Dandasana (posa del personale a quattro arti), Urdhva Mukha Svanasana (posa del cane verso l'alto) e Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso) fatto tra ogni posa. È popolare tra le persone che hanno avuto lesioni alla schiena e sono nelle fasi finali della riabilitazione. Con l'insegnante giusto, può anche essere un buon stile di yoga per il mal di schiena.

5 migliori posizioni yoga per il mal di schiena

La lombalgia è la forma più comune di mal di schiena, che colpisce ogni adulto almeno una volta nella vita. Ci sono molte posizioni yoga che possono alleviare il mal di schiena, ma questi sono i primi 5.

Balasana

Comunemente conosciuta come la posa del bambino, Balasana toglie la pressione dalla parte bassa della schiena allungandola e allineando la colonna vertebrale. Questo quindi decomprime la parte bassa della schiena, dandole un bel tratto. I principianti possono modificare la posa mettendo una coperta o un cuscino tra la parte posteriore delle cosce e dei polpacci. Sebbene sia una posa rilassante, dovrebbe essere evitato per quelli con lesioni al ginocchio e durante la gravidanza.

Salamba Bhujangasana

Conosciuto anche come posa sfinge, Salamba Bhujangasana crea una bella curva naturale della parte bassa della schiena. Coinvolge e rafforza anche gli addominali. Rafforzare gli addominali è essenziale per sostenere la parte bassa della schiena e ridurre il dolore. Aiuta anche ad alleviare lo stress. Questa posizione dovrebbe essere evitata da chiunque abbia una lesione cronica alla schiena o alla spalla. Inoltre non è raccomandato durante la gravidanza.

Supta Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana (Supine Twist) è un tratto fantastico per la parte bassa della schiena, soprattutto se è stretto. È ottimo per il dolore sciatico, idrata anche i dischi spinali e riallinea la colonna vertebrale. Supine Twist può essere modificato mettendo una coperta o un cuscino sotto le ginocchia. Il movimento di torsione a volte può irritare la parte bassa della schiena. In questo caso, astenersi dalla posa. Le persone con problemi al ginocchio dovrebbero usare cautela quando fanno questa posa.

Adho Mukha Svanasana

Conosciuta soprattutto come posa di cane rivolta verso il basso, Adho Mukha Svanasana distende i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Talvolta i muscoli posteriori della coscia possono essere un fattore nel mal di schiena, quindi allungarli può aiutare ad alleviarlo. Aiuta anche con l'allineamento e la postura della colonna vertebrale. Se necessario, piega leggermente le ginocchia. Le persone che hanno la pressione alta non dovrebbero fare questa posa, né quelli con la sindrome del tunnel carpale.

Uttana Shishosana

Questa posa, che è anche chiamata posa estesa del cucciolo, allunga la colonna vertebrale e le spalle e rilascia pressione nella parte bassa della schiena. Può essere modificato mettendo una coperta sotto le ginocchia. Puoi anche mettere blocchi sotto i gomiti o sollevare la testa da terra. Le persone con lesioni al ginocchio dovrebbero prestare attenzione quando si fa questa posa.

5 migliori posizioni yoga per il mal di schiena medio e superiore

Il mal di schiena medio e superiore è meno comune del mal di schiena. È tuttavia abbastanza comune e di solito sarà causato da sforzi o lesioni a un muscolo o un legamento. Può anche provenire da una cattiva postura. Queste sono le prime 5 posizioni yoga per il mal di schiena medio e superiore.

Ardha Matsyendrasana

Questa posa energizza la colonna vertebrale, torcendola e strizzando tutta la rigidità. Allevia il dolore medio e superiore della schiena e il dolore alla sciatica. Allunga anche le spalle, i fianchi e il collo. Non dovrebbe essere fatto da chiunque abbia una grave lesione alla colonna vertebrale se non sotto la supervisione di un insegnante esperto.

Salabhasana

Salabhasana (posa della locusta) rafforza i muscoli della schiena e le gambe. È particolarmente indicato per il mal di schiena in quanto aiuta a sviluppare forza e flessibilità. Quelli con gravi lesioni alla schiena dovrebbero evitare di fare questa posa. Dovrebbe anche essere evitato durante la gravidanza.

Dadasana

Dadasana (posa del personale) ti aiuta davvero ad avere un senso del tuo medio e della colonna vertebrale superiore che supporta il resto del tuo corpo. Ti chiederà di sederti correttamente, migliorando la postura. Rafforza i muscoli della schiena e le spalle, anche se non è raccomandato per le persone con lesioni alla parte bassa della schiena.

Pascimottanasana

Comunemente noto come piegata in avanti seduta, Pascimottanasana allunga la parte superiore e centrale della schiena, così come la colonna vertebrale. Aiuta anche ad alleviare lo stress, l'ansia e la depressione, che sono tutte cause di mal di schiena. Se non riesci a toccare le dita dei piedi, tieni una cinghia intorno ai piedi. Paschimottanasana non dovrebbe essere praticato da chiunque abbia un grave infortunio alla schiena, sebbene sia ottimo per il mal di schiena.

Ardha Pincha Mayurasana

Conosciuta anche come posa dei delfini, Ardha Pincha Mayurasana allevia il dolore nella parte centrale e superiore della schiena. Allunga anche le spalle, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e allevia lo stress e la depressione. Può essere modificato posizionando i gomiti su un tappetino arrotolato. Quelli con lesioni al collo o alla spalla dovrebbero fare questa posa con le ginocchia piegate.

5 migliori posizioni yoga per il mal di schiena generale

Marjaryasana e Bitilasana

Anche se sono due pose Marjaryasana ed Bitilasana (posa di gatto e mucca) di solito sono combinati e fatti insieme. Bitilasana viene fatto sull'inalazione e Marjaryasana sull'espirazione. Ciò porta mobilità alla colonna vertebrale, nonché flessibilità dal sacro fino alla cima della colonna cervicale. È eccellente per il mal di schiena generale, sebbene particolarmente buono per il mal di schiena medio. Le persone con un infortunio al collo dovrebbero essere molto attente a mantenere la testa in linea con il busto.

Navasana

Navasana (posa della barca) rinforza gli addominali e i flessori dell'anca, alleviando il mal di schiena. Sappiamo che gli addominali forti aiutano con il mal di schiena e fare Navasana rafforza i muscoli nell'area addominale. Rafforza anche la colonna vertebrale, migliora la digestione e aiuta ad alleviare lo stress. Navasana non deve essere eseguito da persone con problemi cardiaci, bassa pressione sanguigna o insonnia e deve essere evitato durante la gravidanza.

Vyaghrasana

Vyaghrasana (posa della tigre) allunga e rinforza i muscoli della colonna vertebrale e della schiena e tutti i muscoli del tuo core. Stimola anche i sistemi linfatici, nervosi e riproduttivi. Puoi metterti una coperta o un tappetino yoga arrotolato sotto le ginocchia per proteggerli. In caso di gravi lesioni al ginocchio, Vyaghrasana deve essere evitato.

Ustrasana

Più comunemente noto come posa di cammello, Ustrasana è una profonda posa flettente che allunga e rinforza tutta la schiena e la colonna vertebrale. Inoltre apre le spalle e il torace, promuovendo una buona postura. Inoltre, allunga i flessori dell'anca profonda. È una posa energizzante che stimola i tuoi organi. Non dovrebbe essere fatto in caso di gravi lesioni alla parte bassa della schiena o al collo. Inoltre non è buono per quelli con pressione sanguigna alta o bassa.

Halasana

Halasana è un'ottima posa per ridurre il mal di schiena generale. Allunga tutta la schiena e la colonna vertebrale, nonché le spalle. È molto terapeutico per mal di schiena, insonnia e mal di testa. Halasana (posa dell'aratro) non deve essere fatto durante le mestruazioni o la gravidanza. Dovrebbe essere evitato anche in caso di lesioni al collo. Se non riesci a mettere i piedi a terra, appoggiali su una sedia o un blocco.

Lo yoga pone da evitare quando si ha mal di schiena

Proprio come ci sono pose che sono eccellenti per il mal di schiena, ci sono asana che dovrebbero essere evitati in caso di mal di schiena. Quando li fai, rischi di farti ancora più male.

Pincha Mayurasana

A volte indicato come equilibrio dell'avambraccio, Pincha Mayurasana (Peacock Posecock Pose) utilizza il nucleo per stabilizzare il resto del corpo. Se hai mal di schiena o lesioni questa posizione dovrebbe essere evitata. Può causare tensione alla schiena, causando più dolore. Inoltre, non dovrebbe essere fatto durante le mestruazioni.

Matsyasana

Sebbene il Matsyasana (posa di pesce) è buono per il mal di schiena lieve, può causare più dolore a coloro che soffrono di mal di schiena cronico. Questo è particolarmente vero quando si tratta della parte bassa della schiena. Dovrebbe essere evitato anche in caso di lesioni al collo.

Pasasana

Pasasana (Noose Pose) è ideale per aprire spalle, petto e postura. Non è l'ideale per fare questa posa per il mal di schiena, specialmente per la parte bassa della schiena. Dovrebbe anche essere evitato da quelli con un ernia del disco.

Urdva Dhanurasana

Meglio noto come Full Wheel Pose, Urdva Dhanurasana è un'ottima posa per costruire la forza della colonna vertebrale. Dovrebbe essere evitato da chiunque abbia lesioni alla schiena o mal di schiena cronico. Tuttavia, può essere terapeutico per quelli con lieve mal di schiena quando praticato sotto la supervisione di un insegnante di yoga con esperienza.

Uttanasana

Standing Forward Bend, come è più comunemente noto, allunga i muscoli posteriori della coscia, polpacci e fianchi. Riduce anche l'ansia e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione. Ma Uttanasana può anche compromettere una lesione alla schiena. Un modo per evitarlo è farlo con le ginocchia piegate. Puoi anche farlo a un muro con le mani sul muro perpendicolare al pavimento. Questo ti toglierà la pressione dalla schiena ma ti darà comunque l'allungamento delle gambe.

Conclusione

Se fatto correttamente sotto la supervisione di un insegnante di yoga esperto, lo yoga può essere un grande sollievo dal mal di schiena. I farmaci prescritti possono essere evitati e invece puoi trovare la liberazione facendo una pratica yoga regolare. Se soffri di mal di schiena non dovresti tentare di fare yoga da solo senza conoscere il corretto allineamento di ogni asana. In tal modo, puoi farti del male ulteriormente. Se hai scelto di seguire la via olistica dello yoga, assicurati di cercare quali pose sono buone o cattive per il mal di schiena. È importante conoscerne tutti i dettagli.

Una grande fonte di informazioni regolari è iscriversi alla newsletter di Siddhi Yoga o leggere altri articoli sullo yoga come Yoga Stretching per principianti. Puoi anche guardare un video su YouTube, ma assicurati che sia informativo e che tutto sia spiegato correttamente, come in questi 30 minuti Yoga per il mal di schiena video.

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