hasta: “mano”
pada: "piede"
angusta: "alluce"
āsana: "postura"
Introduzione
Utthita Hasta Padangusthasana (oo-TEET-uh-HAWS-tuh POD-ung-goos-THAWS-un-nuh) distende e rinforza le gambe e le caviglie, in particolare i muscoli posteriori della coscia. Allunga delicatamente le spalle e le braccia, migliorando il senso di equilibrio.
Questa posa funziona molto sui muscoli posteriori della coscia e apre i fianchi. Uttita Hasta Padangusthasana rafforza e allunga anche caviglie, polpacci, cosce e colonna vertebrale; migliora l'equilibrio; stimola gli organi addominali e il cuore; aiuta ad alleviare lo stress nelle spalle. Utthita Hasta Padangustasana impari a mantenere la stabilità allungando un gruppo muscolare che normalmente è teso per molte persone: i muscoli posteriori della coscia. Utthita Hasta Padangustasana crea spazio lungo la schiena allungandosi su tutti e quattro i lati della vita e su entrambi i fianchi allo stesso modo.
Lo yoga può essere un modo efficace per gli atleti di farlo migliorare il loro equilibrio e la loro flessibilità. I risultati di questo studio suggerisci altrettanto, con gli yogi che dimostrano misure migliorate in questi due componenti specifici dopo solo 10 settimane!
Messa a fuoco muscolare
La posa estesa dalla mano all'alluce si concentra su diversi muscoli come
- Muscoli lombari
- Muscoli del polpaccio
- Glutei (muscoli dell'anca)
- Posteriori della coscia (cosce posteriori)
- Fianchi
- Quadricipiti (cosce anteriori)
- adduttori
- Tibiale posteriore
Ideale per condizioni di salute
- Aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Rafforza i muscoli chiave.
- Contrasta lo stile di vita sedentario.
Vantaggi di Utthita Hasta Padangusthasana o posizione estesa dalla mano all'alluce
1. Allunga le bande ileotibiali
Utthita Hasta Padangusthasana è un ottimo modo per allungare le fasce ileotibiali di entrambe le gambe che corrono lungo i lati delle cosce dai fianchi alle ginocchia.
2. Allunga i muscoli posteriori della coscia
Utthita Hasta Padangusthasana è un profondo allungamento del tendine del ginocchio che apre anche i muscoli adduttori interni delle gambe, che molto spesso sono tesi nelle persone che trascorrono molto tempo sedute.
3. Rafforza caviglie, polpacci, cosce e colonna vertebrale
Utthita hasta Padangustasana è un'ottima posa per allungare i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, l'inguine e i polpacci rafforzando al contempo le gambe in generale.
4. Migliora l'equilibrio
Utthita Hasta Padangusthasana aumenta la flessibilità e la forza sia nei muscoli posteriori della coscia che nei polpacci, migliora l'equilibrio e rafforza le cosce, le ginocchia e la colonna vertebrale.
5. Migliora il coordinamento
Utthita Hasta Padangusthasana ti aiuta anche a migliorare la coordinazione e la concentrazione.
6. Stimola gli organi addominali e il cuore
Utthita Hasta Padangusthasana è una posa in piedi che allunga i muscoli posteriori della coscia e stimola gli organi addominali.
7. Apre il torace e migliora la circolazione sanguigna
Utthita hasta Padangustasana apre anche il petto e le spalle che migliora la circolazione in tutto il corpo, migliorando così il flusso sanguigno al cuore.
8. Molto utile per le persone che hanno uno stile di vita sedentario
Per le persone che hanno uno stile di vita sedentario, Utthita Hasta Padangustasana può essere molto utile per contrastare gli effetti dello stare seduti per lunghi periodi di tempo. Aiuta a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la concentrazione; allungare i muscoli posteriori della coscia e adduttori e stimolare gli organi addominali.
9. Facilita lo stress nelle spalle
Utthita Hasta Padangusthasana è anche utile per alleviare lo stress che si accumula nella regione della spalla dal lavoro al computer o da altre attività prolungate che richiedono l'uso delle braccia.
10. Mantenimento della stabilità
In Utthita Hasta Padangusthasana impari come mantenere la stabilità.
Controindicazioni
Evita questa posa se hai lesioni alla caviglia o alla parte bassa della schiena. Inoltre, le donne in gravidanza dovrebbero essere caute riguardo al loro equilibrio in questa posa e dovrebbero prendere in considerazione l'uso di una sedia o di un muro per l'equilibrio.
Variazioni
- Supta Padangusthasana (Posizione allungata del tendine del ginocchio supino)
- Padangusthasana Variazioni
Posa preparatoria
- Supta Padangusthasana (Posizione allungata del tendine del ginocchio supino)
- Janu Sirasana (Posizione dalla testa al ginocchio)
- Anjaneyasana (affondo basso)
Consigli per principianti
- Fai pratica Utthita Hasta Padangustasana davanti a un muro per ridurre la possibilità di caduta. Utthita hasta Padangustasana è adatto sia ai principianti che agli yogi avanzati, ma è sempre importante esercitare cautela e usare il buon senso quando si prova una nuova posa.
- Se ritieni che il tratto sia troppo intenso, indietreggia e raggiungi solo il punto in cui ti è comodo. Ricorda che questa posa può essere modificata piegando il ginocchio, se necessario.
- Quando si ripiega in avanti Utthita Hasta Padangusthasana, assicurati di mantenere una spina dorsale lunga ed evita di arrotondare la schiena.
- Non preoccuparti se non riesci a raggiungere l'alluce la prima volta: la pratica rende perfetti! Con pazienza e pratica regolare, sarai in grado di estendere ulteriormente la gamba.
- Ricorda di continuare a respirare per tutta la posa.
Come eseguire la posa dalla mano estesa all'alluce
Guida dettagliata a Utthita Hasta Padangusthasana o posizione estesa dalla mano all'alluce
- Inizia stando in piedi Tadasana (Posizione della montagna).
- Sposta il peso sul piede sinistro e solleva la gamba destra da terra.
- Piega il ginocchio destro e avvicinalo il più possibile al petto mantenendo la schiena dritta.
- Prendi l'alluce destro con il pollice e le prime due dita.
- Se non riesci a raggiungere la punta del piede, usa una fascia o un asciugamano attorno alla pianta del piede.
- Assicurati che entrambi i fianchi siano rivolti in avanti.
- Premi il piede sinistro per aiutarti a bilanciare.
- Una volta che sei stabile, inspira e allunga la gamba destra il più lontano possibile mantenendola dritta. Il tallone dovrebbe essere in linea con l'anca.
- Trattieni per cinque respiri, quindi espira e rilascia la posa, cambia lato e ripeti.
Benefici mentali Mano estesa alla posa dell'alluce
- Focalizza la tua mente.
- Aiuta a costruire una connessione tra te e il tuo respiro.
- Aumenta la concentrazione e la connessione al respiro.
- La tua mente diventa calma.
Conclusione
Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big Toe Pose) è un ottimo modo per migliorare l'equilibrio, la coordinazione, la concentrazione, allungare i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori, oltre a stimolare gli organi addominali. È anche utile per le persone che hanno uno stile di vita sedentario migliorando la circolazione in tutto il corpo e alleviando lo stress accumulato nelle spalle da attività prolungate che utilizzano le braccia.
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