Ustrasana o Camel Pose

Ustrasana a prima vista

Introduzione

Posa del cammello o Ustrasana allunga tutta la parte anteriore del corpo con torace, addome, flessori dell'anca e quadricipiti, contribuendo così a migliorare la flessibilità. L'asana yoga prevede un piegamento della schiena ed è una posa che apre il cuore, un centro energetico per l'amore, migliorando così l'umore. La posa è un ottimo antistress e richiede forza e flessibilità. 

Chakras

La posa stimola Anahata, Manipura, Swadhisthana ed Chakra del Muladhara. La posa aiuta le persone a sentirsi radicate e a raggiungere la forza interiore e la creatività per bilanciare la vita.

Filosofia

Posizione del cammello Ustrasana motiva una persona ad essere di cuore aperto e ricettiva all’energia positiva. Praticare questa posa quotidianamente inculca i sentimenti di coscienza superiore e di essere tutt'uno con la natura. È una grande pratica spirituale. Questa postura yoga aumenta l’autostima e rende la persona più sicura di sé. Stimola il chakra del cuore, che è un simbolo dell'amor proprio.

Come fare la posa del cammello?

Segui le istruzioni passo passo

• Inizia in posizione verticale, in ginocchio sul pavimento, sul tuo yoga mat. Appoggiati sui piedi anteriori con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte all'indietro. Mantieni la colonna vertebrale dritta.
• Espira, tieni le mani sui glutei. Piega lentamente la schiena. Spingi leggermente le cosce in avanti. Apri il tuo petto. Mantieni respiri profondi.
• Prova a spingere indietro la parte superiore del corpo e il bacino in avanti. Allunga le braccia verso i piedi. Estendi all'indietro.
• Inspira, spingi indietro la testa e tieni i talloni con le mani. Puoi tenere prima i talloni con la mano destra e poi ripetere lo stesso con la mano sinistra. Assicurati che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Continua ad allungare la colonna vertebrale e spostala in avanti.
• Prova a spingere i talloni più in basso sul pavimento. Premi ulteriormente le piante dei piedi con i palmi delle mani. Tieni le dita verso le dita dei piedi.
• Coinvolgi il tuo core, stringi i fianchi e attira l'ombelico. Prova a spingere la testa il più indietro possibile.
• Mantieni la posa per alcuni respiri finché non ti senti a tuo agio; non sforzare il collo.
• Rilascia lentamente la posa rilasciando lentamente un braccio alla volta da dietro, con il mento in dentro, e tornando in ginocchio, rilasciando le gambe e rilassandoti.

Quali sono i vantaggi della posa del cammello?

• Posizione del cammello Ustrasana apre il corpo anteriore ed allunga tutto il corpo, COSI ' migliorando la flessibilità del corpo.
• It allevia il mal di schiena by aumentando la circolazione sanguigna ed migliorando la flessibilità nella parte inferiore.
• It rafforza il mobilità spinale, spalle e muscoli della schiena e caviglie e aiuta una buona digestione.
• La posa è fantastica apriscatole, COSI ' migliorare la capacità polmonare.
• It allevia lo stress e l'ansia, aiuta a calmare la mente e rafforza il sistema nervoso.
• It aumenta il livello di energia ed ringiovanisce l'energia.
• Questa postura yoga è eccellente per i disturbi della tiroide poiché stimola la ghiandola endocrina.
• È buono per la salute cardiovascolare e la liberazione delle emozioni.
• La posa è a somiglianza del coraggio ed fiducia entro.
• La posa stimola gli organi interniquindi migliorare la digestione.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Ustrasana

• La posa del cammello e Ustrasana possono aiutare migliorare la postura e ridurre la rigidità della schiena, del collo, dell'interno coscia, dei flessori dell'anca e delle spalle promuovere la flessibilità e l’allineamento della colonna vertebrale.
• It allevia il mal di schiena by aumentando la circolazione.
• È una buona posa per lo squilibrio della tiroide, problemi respiratori come l'asma e la salute cardiovascolare.
• Aiuta digestione stimolando i muscoli addominali.
• Dà energia al corpo migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
• Il piegamento all'indietro della posa aiuta ad alleviare il disagio mestruale ed favorisce il sollievo dai crampi.
• It allevia la depressione lieve ed è un ascensore dell'umore.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con recenti interventi chirurgici al cuore o all'addome dovrebbero evitare o modificare la posa.
• Le persone con pressione sanguigna alta o bassa dovrebbero fare attenzione mentre praticano questa posa.
• Le persone con vertigini, vertigini o problemi di equilibrio dovrebbero evitare la posa.
• Le persone con forti mal di testa dovrebbero evitare l'intenso piegamento all'indietro. Dovrebbero modificare questa posa.
• Le persone con glaucoma o qualsiasi problema agli occhi dovrebbero modificare o evitare questa posa, poiché il piegamento all'indietro nella posa può aumentare la pressione sui loro occhi.
• Le donne incinte dovrebbero evitare o modificare i piegamenti all'indietro poiché potrebbero esercitare pressione sulla zona addominale.
• Le persone con osteoporosi dovrebbero evitare o modificare la posa poiché potrebbe peggiorare la condizione.
• Le persone con recenti lesioni all'anca, alla schiena o altre lesioni croniche dovrebbero evitare la posa. Usa oggetti di scena o consulta un buon insegnante di yoga, se necessario.

Consigli per principianti

• Inizia con alcuni riscaldamenti per allungare il tuo corpo.
• Se senti tensione sulle ginocchia quando sono vicine durante la posa in ginocchio, prova a tenere le ginocchia leggermente divaricate per dare libero movimento alla colonna vertebrale.
• Per prima cosa, prova a tenere solo un tallone alla volta. Respira e poi tieni il secondo ginocchio. Inclina prima la spalla da un lato. Prova a spingere in avanti la zona pelvica.
• Coinvolgi il core per evitare sforzi sulla parte bassa della schiena. Non inclinare troppo la testa all'indietro.
• Copri completamente la pianta dei piedi con le mani per ottenere la stabilità della posa.
• Appoggia completamente le dita dei piedi sul pavimento e allunga la colonna vertebrale con alcuni respiri.
• Coinvolgi i quadricipiti e mantienili allungati durante la pratica. Assicurati che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
• Tieni le scapole vicine alle costole e la parte superiore delle braccia vicine l'una all'altra durante il piegamento della schiena.
• Puoi usare i blocchi da yoga se non riesci a sostenere la pianta dei piedi come supporto.

Approfondire la posa

• Puoi approfondire la posa sollevando la colonna vertebrale dietro, formando un arco.
• Il petto, le ascelle e la colonna vertebrale dovrebbero avvolgersi l'uno verso l'altro. Crea spazio tra il diaframma e la gabbia toracica per il piegamento all'indietro.
• Contrai i glutei, tira in dentro l'ombelico, disegna la parte inferiore della pancia e coinvolgi il core. Estendi la regione pelvica e l'addome. Tieni i gomiti rivolti verso l'esterno.
• Crea rotazioni delle spalle con la parte superiore del braccio in avanti e il lato esterno delle braccia spinto all'indietro. Mantieni qualche respiro.
• Tieni i gomiti bloccati e mantieniti stabile, respirazione profonda. Allunga le cosce verso l'alto. Allunga la colonna vertebrale e crea uno spazio per spingerti ancora più indietro. Continua a spingere in avanti la parte anteriore del corpo con una respirazione consapevole e profonda.

Variazioni

• Puoi tenere un blocco da yoga sotto le ginocchia. Se necessario, puoi tenere un blocco da yoga sul retro per tenerlo fermo se non riesci a raggiungere la pianta dei piedi.
• Puoi praticare questa posa contro un muro per mantenere l'allineamento e una colonna vertebrale dritta con le cosce perpendicolari al pavimento.
• I principianti possono tenere i palmi delle mani sui glutei ed eseguire un leggero piegamento all'indietro, impegnando il core e mantenendo la parte superiore delle braccia vicino alla gabbia toracica. Tieni le dita rivolte verso il basso e il bacino in avanti. Questa è una variazione della posa del cammello. Mantieni il collo e le spalle comodi. Non abbassare troppo il collo all'inizio della pratica.
• Consulta un buon insegnante di yoga.

Pose preparatorie

• Bhujangasana (Posizione del Cobra o posa del cane rivolto verso l'alto)
• Setu bandhasana (Posizione del ponte)
• Rotazioni di spalle, collo e caviglie
• Salabhasana (Posa della locusta)

Principi di allineamento fisico di Ustrasana

• Durante la posa, evitare di inarcare troppo la schiena. Esercitati ad approfondire lentamente la posa.
• Mantieni il petto sollevato e le spalle e il collo rilassati durante la posa. Puoi tenere i talloni leggermente sollevati da terra o appoggiati sul pavimento con la stessa comodità con cui li tieni.
• Mentre muovi le braccia indietro, fai un giro completo dall'alto, allunga la colonna vertebrale e poi procedi tenendo i talloni. Ciò eviterà qualsiasi sforzo sulle articolazioni delle spalle. Rilassati nella posa finché non ti senti a tuo agio e usa gli oggetti di scena se necessario.

Ustrasana e il Respiro

• Ustrasana è una posa in ginocchio con piegamento all'indietro. Quando esegui la fascia all'indietro, si verifica una diminuzione della capacità di respirare normalmente, quindi prova a creare uno spazio respirando profondamente e poi piegandoti all'indietro e rilassandoti.
• Continua ad allungare la colonna vertebrale e a spingere le cosce in avanti. Abbassa il collo all'indietro respirando consapevolmente e rilassando i muscoli del collo.
• Durante il piegamento della schiena, il petto si apre e si verifica una contrazione dei muscoli posteriori della coscia e del grande gluteo.
• Continua a inspirare ed estendere la colonna vertebrale, creando spazio e poi espirando e rilassandoti nella posa.

Errori comuni

• Non saltare nella posa finale troppo velocemente.
• Allunga il tuo corpo prima di praticare questa posa.
• Tieni le ginocchia bloccate durante il piegamento all'indietro.
• Mantieni la colonna vertebrale sollevata e spingi il corpo in avanti durante il piegamento all'indietro. I principianti dovrebbero provare con un leggero piegamento all'indietro e poi, con la pratica, passare alla posa più profonda.
• Tieni le cosce spinte, i piedi completamente rilassati sul pavimento e i palmi delle mani che coprono completamente i piedi per mantenere la stabilità nella posa.

Pose di follow-up

• Puoi esercitarti nella posa lunga del bambino dopo aver praticato Ustrasana poiché è una posa di piegamento all'indietro.
• Savasana (Posizione del cadavere).
• Ananda Balasana (Posa del bambino felice).

togliere

Ustrasana è una posa di piegamento all'indietro in ginocchio ed è una posa eccellente per rilasciare lo stress emotivo e mantenere i livelli della tiroide. La posa necessita di forza e stabilità e può dare ottimi risultati quotidiani. La posa è fantastica da aggiungere alla tua pratica yoga quotidiana. È una posa molto flessibile. Pratica regolarmente, consapevolmente, per ottenere maggiore flessibilità nel tuo corpo fisicamente e fiducia interiore e coraggio mentalmente. Questa è un'ottima posa per gestire uno stile di vita sedentario.

Sei appassionato di yoga e sogni di insegnare agli altri? I nostri corsi completi di formazione per insegnanti di yoga ti hanno coperto! Esplorare la Corso di formazione per insegnanti di yoga di 200 ore, approfondisci la tua pratica con il Corso di formazione per insegnanti di yoga di 300 ore, o padroneggiare l'arte dell'insegnamento con il Corso di formazione per insegnanti di yoga di 500 ore – tutti certificati da Yoga Alliance. Il tuo viaggio per diventare un istruttore di yoga certificato inizia qui. Unisciti a noi oggi e fai sbocciare il tuo viaggio nello yoga!