Surya Namaskar è una delle pratiche yoga di base; tuttavia, ha molto significato nel mondo dello yoga. Stimola tutto il tuo corpo ed è una preghiera di gratitudine verso il sole. Inoltre, è perfetto per coloro che desiderano eseguire un allenamento intensivo in un breve lasso di tempo. Se riesci a completare il 12 asana or pose di yoga di questa sequenza yoga, equivale a te 288 potenti posture yoga.
In questa guida, analizzeremo vari aspetti di Surya Namaskar. Di conseguenza, otterrai tutte le informazioni necessarie al riguardo asana come i suoi benefici, come eseguirlo, il momento migliore per praticarlo e molte altre cose. Inoltre, dai un'occhiata al meglio certificazione di formazione per insegnanti di yoga online.
Che cosa è l' Surya Namaskar?
In sanscrito, Surya si riferisce al sole mentre Namaskar significa inchinarsi o salutare. Quindi in inglese, Surya Namaskar è indicato anche come Saluto al sole. Secondo le forme tradizionali del asana, ognuno di 12 posture è accompagnato da un mantra o un canto. Il mantra rappresenta il 12 segni zodiacali e fornire energia al corpo.
C'è molta contraddizione che circonda le origini di Surya Namaskara. Alcuni praticanti affermano che sia stato creato 2500 anni fa nel periodo vedico, durante il quale veniva eseguito come un rituale che prevedeva la prostrazione verso il sole nascente, il canto mantra, offrendo riso e acqua. Altri affermano che si tratta di una tecnica relativamente moderna sviluppata negli anni 20th secolo dai Raja di Aundh.
Ogni praticante di yoga inizia prima con il saluto al sole. Come ha dichiarato Sri K. Pattabhi Jois, “No asana la pratica è completa senza l'adorazione del sole. Senza la sua focalizzazione sulle energie mentali, pratica yoga equivale a poco più che ginnastica e, come tale, perde di significato e si rivela infruttuosa. Infatti il Surya Namaskara non dovrebbe mai essere confuso con un semplice esercizio fisico - per qualcosa di accidentale, cioè che precede semplicemente il asana di yoga ”.
L'esecuzione del saluto al sole offre molti benefici per la salute. Riduce la tensione del corpo e della mente, migliora la circolazione, regola la respirazione e stimola il sistema nervoso centrale. Secondo gli antichi yogi, questo asana attiva anche il Manipura (Plesso Solare) Chakra, che si trova nella zona dell'ombelico e si chiama il secondo cervello. Ciò aumenta le capacità creative e intuitive di un individuo.
Ogni posizione in Surya Namaskar aumenta la flessibilità muscolare e coinvolge anche una parte diversa del tuo corpo. Di conseguenza, il tuo corpo si riscalda per praticare più potente e complicato asana. Praticare il saluto al sole ti aiuta anche ad acquisire conoscenza e saggezza spirituale. Calma la mente di una persona e consente di pensare chiaramente.
Nel corso degli anni, Surya Namaskar ha subito molti cambiamenti e, di conseguenza, esistono oggi molte varianti. Nel tradizionale Iyengar Yoga, consiste in Tadasana (Posizione della montagna), Urdhva Hastasana (Posizione delle mani alzate), Uttanasana (In piedi in avanti Bend), Uttanasana con la testa alta, Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso), Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso l'alto), Chaturanga Dandasana (posizione del bastone con quattro arti). È possibile apportare una modifica nella sequenza sopra. Insieme a questi, puoi anche incorporare navasana (Posa della barca), Pascimottanasana (Piegamento in avanti seduto), E Marichiasana (Sage Pose) posture.
Quali sono i momenti migliori della giornata per fare Surya Namaskar?
Si consiglia di esibirsi Surya Namaskar di mattina presto. Tuttavia, se hai poco tempo, puoi farlo anche di sera. Ma prima di iniziare la tua routine di yoga, assicurati che lo stomaco sia vuoto.
Praticare il Saluto al Sole al mattino ringiovanisce il corpo e rinfresca la mente. Ti rende più attivo e prepara anche il tuo corpo ad affrontare con entusiasmo le attività quotidiane. Altro vantaggio di eseguire questa sequenza yoga la mattina presto è che durante questo periodo i raggi ultravioletti non sono molto duri. Di conseguenza, la tua pelle non viene sovraesposta al sole e puoi goderti i benefici di questo asana accuratamente.
Se sei un principiante interessato ad esibirti Surya Namaskar al mattino, quindi devi iniziare praticandolo prima la sera. La ragione di ciò è che durante la sera, le nostre articolazioni sono flessibili e i muscoli del corpo sono più attivi, il che rende più facile praticare varie pose. Se pratichi il Saluto al Sole con un corpo rigido, può portare a gravi conseguenze. Una volta abituati a tutti e 12 i passaggi, puoi condurre la tua routine yoga al mattino.
Quando fatto all'aperto, questo sequenza di yoga ti consentirà di formare una profonda connessione con l'ambiente esterno. Tuttavia, hai anche la possibilità di praticarlo al chiuso, ma assicurati che la stanza sia sufficientemente ventilata.
Ecco un altro consiglio per i principianti. Inizia eseguendo due round di Surya Namaskar a giorni alterni. Dopodiché, passa lentamente a due round ogni giorno e infine aumenta i tuoi set fino a quando non puoi fare 12 round ogni giorno. Tieni presente che alzare rapidamente i tuoi round influenzerà negativamente il tuo corpo.
Cosa dice la ricerca scientifica Suryanamaskar?
Molti di noi vivono uno stile di vita frenetico. Di conseguenza, soffriamo di depressione, stress e altre malattie mentali. Surya Namaskar è una tecnica yoga che fornisce sollievo da tali problemi e calma la tua mente.
Un articolo pubblicato in l'International Journal of Yoga and Allied sciences sottolineato Surya Namaskarl'effetto sulla maturità emotiva e sul benessere psicologico. I ricercatori hanno preso un campione di 30 studenti di età compresa tra 18 e 24 anni. Dopo il completamento con successo dell'esperimento, è stato rivelato che la pratica del Saluto al Sole ha influenzato positivamente la loro mentalità psicologica e ha migliorato le loro capacità di concentrazione. Insieme a ciò, i dati mostravano anche che lo stato emotivo dello studente era maturato.
Attualmente si parla di incorporare il saluto al sole nei programmi scolastici. Uno studio, dal nome di “Effetti Surya Namaskar sull'attenzione continua nei bambini in età scolare " è stato studiato con un gruppo di 64 studenti. Hanno scoperto che dopo aver eseguito questa sequenza di yoga per un mese, i bambini hanno mostrato un notevole miglioramento della loro capacità di attenzione.
Un altro articolo incentrato sul effetti di Surya Namaskar su sistema cardiovascolare e respiratorio da bambini ha sottolineato che la pratica regolare della tecnica yoga ha portato a una diminuzione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della frequenza respiratoria dei bambini. È stato anche scoperto un aumento significativo della capacità vitale e del flusso espiratorio di picco. Lo studio condotto da Bhavanani e altri ha rivelato gli effetti positivi del saluto al sole sul funzionamento dei polmoni, del sistema respiratorio e della forza della presa.
Surya Namaskar allunga e attiva ogni parte del tuo corpo. Secondo a documento di ricerca, Il saluto al sole ha effetti positivi sulla forza muscolare e sulla resistenza del corpo. La sua pratica regolare aiuta a sviluppare una parte superiore del corpo forte, indipendentemente dal fatto che tu sia un maschio o una femmina. Oltre a ciò, migliora anche la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo e della forza della schiena.
Lo stesso documento evidenzia anche che la pratica Surya Namaskar porta a una significativa diminuzione del peso corporeo femminile, ma non tanto nei maschi. Nel mondo moderno, l'obesità è diventata un problema serio. Molte donne usano tecniche diverse per perdere peso, come medicine, esercizi in palestra e diete rigide, che possono finire per danneggiare i loro corpi. In confronto, il saluto al sole fornisce un metodo naturale per ottenere un indice di massa corporea (BMI) sano.
In un altro studio, sono stati scelti sei partecipanti asiatici che si erano esercitati Surya Namaskar per due anni. La ricerca ha rivelato che c'è stato un aumento significativo della frequenza cardiaca e anche il consumo di ossigeno è aumentato. È stato scoperto che un individuo del peso di 60 kg ha aumentato di 230 kcal durante una sessione di allenamento di 30 minuti. Inoltre, l'aumento della frequenza cardiaca era perfetto per indurre l'effetto cardiorespiratorio. Pertanto, questo studio ha ulteriormente stabilito che il saluto al sole è piuttosto vantaggioso per coloro che sono interessati alla gestione del peso e può anche migliorare la forma fisica cardiorespiratoria di un individuo.
Ulteriori prove dei vantaggi di questa sequenza yoga possono essere trovate nell'articolo Surya Namaskar: A Path to Good Health che sottolinea che la pratica continua delle 12 asana migliora il funzionamento del sistema endocrino. Si concentra principalmente su pancreas, tiroide, surreni e ghiandole pituitarie. Questo articolo rivela che il saluto al sole può rafforzare i sistemi nervosi periferici e autonomi, il che può essere utile per i pazienti che soffrono di problemi neuronali, sindrome del metabolismo e disturbi mestruali.
Lo studio mostra anche che se i pazienti diabetici praticano Surya Namaskar, ridurrà il loro i livelli di zucchero nel sangue in modo significativo. Inoltre, questa tecnica yoga riduce anche lo stress ossidativo nel corpo, che svolge un ruolo essenziale nella resistenza all’insulina ed è la principale causa di complicanze nei pazienti diabetici.
Anche se questa sequenza yoga esiste da secoli, la comunità di ricerca ha recentemente spostato la sua attenzione verso di essa. Di conseguenza, molti studi sono stati condotti con successo. Tuttavia, i dati attuali non sono sufficienti. Per comprendere, comprendere e sfruttare appieno il potenziale di Surya Namaskar, sono necessarie ulteriori ricerche. Speriamo che i dati sopra menzionati, insieme agli articoli di ricerca, ti mettano a tuo agio e ti consentano di praticare il Saluto al Sole con fiducia.
Quali sono i 12 passi di Surya Namaskara?
Surya Namaskar (Saluto al sole) è composto da 12 posture diverse. In questa sezione; discuteremo su come eseguirli correttamente.
1. Pranamasana (Posa di preghiera)
Pranamasana è il primo postura nello yoga sequenza. Per eseguire questa posa, stai in piedi sul tappetino e assicurati che i tuoi piedi siano posizionati uno vicino all'altro. Quindi, fai un respiro profondo, espandi il petto e rilassa la spalla. Durante l'inspirazione, alza le braccia lateralmente e mentre espiri unisci i palmi delle mani come se stessi pregando. La posizione di preghiera o il primo saluto è completa.
2. Hasta Uttanasana (Posa delle braccia alzate)
Assicurati che i palmi delle mani siano uniti, proprio come nel precedente posa di preghiera. Fai un respiro profondo, alza le braccia e piegati leggermente all'indietro. I tuoi bicipiti devono stare vicino alle tue orecchie.
3. Hasta Padasana (Posa in avanti piegata in avanti)
Espira e piegarsi in avanti dalla tua vita. Prova a toccare il pavimento con le mani. Tuttavia, assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta. Mentre esegui questa posa, dovresti espirare lentamente e completamente.
4. Ashwa Sanchalanasana (posa degli affondi)
Piega leggermente le ginocchia, in modo che i palmi possano poggiare sul pavimento accanto ai tuoi piedi. Fai un respiro profondo, porta il ginocchio destro verso destra lato del petto e allungare la gamba sinistra all'indietro. Alza la testa e guarda avanti.
5. Chaturanga Dandasana (posizione della plancia)
Inspira e riporta anche la gamba destra. Ora entrambe le mani saranno proprio sotto le spalle. Assicurati che il tuo corpo sia parallelo al suolo.
6. Ashtanga Namaskara (Otto posa limbed)
Questo è anche indicato come saluto usando otto punti o parti. Dopo l'esecuzione Chaturanga Dandasanaespira e porta lentamente le ginocchia verso il pavimento. Appoggia il mento sul pavimento e mantieni i fianchi sospesi in aria. Se fatto correttamente, entrambe le mani, le ginocchia, il mento e il torace poggeranno a terra mentre i fianchi rimarranno sospesi in aria.
7. Bhujangasana (Posa del cobra)
Appoggia le gambe e il tronco sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani vicino al petto. Inspira e applica una pressione sulle mani per sollevare la parte superiore del corpo. A questo punto, la testa e il busto assomigliano a un cobra con un cappuccio rialzato.
8. Adho Mukha Svanasana (Posa del cane rivolta verso il basso)
Tieni i palmi e i piedi dove sono. Espirare e sollevare delicatamente i fianchi, in modo che il corpo formi una "V" invertita. Raddrizza i gomiti e le ginocchia. Guarda verso l'ombelico.
9. Ashwa Sanchalanasana (Posa di affondo alto)
Dopo l'esecuzione Adho Mukha Svanasana, torna ad Ashwa Sanchalanasana portando il piede destro in avanti. Tieni la gamba sinistra distesa dietro di te e guarda avanti.
10. Hasta Padasana (Piegatura in avanti in piedi)
Inspira e porta il piede sinistro in avanti, in modo che sia vicino al piede destro. Mantenendo intatta la posizione delle mani, espira e lentamente piega il busto per entrare nella posa Hasta Padasana.
11 Posa delle braccia alzate
Inspira e solleva la parte superiore del corpo. Unisciti ai palmi delle mani e alza le braccia sopra la testa. Quindi piegare all'indietro come nel passaggio 2.
12. Pranamasana (Posa di preghiera)
Questo è l'ultimo passaggio. Espira e stai dritto in modo rilassato. Abbassa le braccia e tieni i palmi delle mani davanti al petto. Questo segna la fine della prima serie di Surya Namaskar.
Per ottenere i massimi benefici dal saluto al sole, esegui 12 serie di questi 12 asana ogni giorno, cioè sei round sulla gamba destra e sei round sulla gamba sinistra.
Come fare Surya Namaskar?
Quali sono i vantaggi di Surya Namaskar?
Il saluto al sole offre vari benefici per la salute. Diamo un'occhiata a loro:
1. Il tuo corpo diventa tonico e flessibile
Surya NamaskarLe varie pose coinvolgono diverse parti del corpo. Di conseguenza, tutto il tuo corpo finisce per essere tonico. Inoltre rende il tuo corpo più flessibile. Ciò si traduce in un miglioramento della postura generale e rende più facile l'equilibrio del corpo.
2. Perdita di peso
Il normale pratica di questo yoga la tecnica aumenta il metabolismo, che aiuta a ridurre il peso nella zona della pancia. Insieme a ciò, allunga anche i muscoli addominali, rafforza i muscoli scheletrici e previene la deposizione di grasso indesiderato in queste regioni.
3. Bellissimi capelli e pelle
Surya Namaskar migliora la circolazione sanguigna. Di conseguenza, il naturale splendore della tua pelle ritorna. Oltre a ciò, previene anche il verificarsi di rughe, perdita di capelli e ingrigimento dei capelli. Questo ti dà un aspetto giovane e radioso.
4. Pressione arteriosa e problemi cardiaci
Il saluto al sole è un rimedio naturale alle fluttuazioni della pressione sanguigna. È anche molto benefico per i muscoli del cuore ed è un ottimo modo per trattare i battiti cardiaci irregolari. Questa tecnica yoga riduce anche i livelli di zucchero. Di conseguenza, il rischio di infarto si riduce e occhi, reni e nervi rimangono sani.
5. Migliora i livelli di energia e consapevolezza
Come altri asana, questa routine si concentra anche su esercizi di respirazione. Questo rilassa la tua mente e affina il tuo intelletto. Una mente rilassata, unita a un corpo sano, fa aumentare i livelli di energia e ti rende autocosciente.
6. L'assorbimento dei nutrienti diventa più facile
Nell'età moderna, le persone non hanno il tempo di sedersi e godersi un pasto sano. Ciò ha portato allo sviluppo di uno stile di vita malsano, che a sua volta ha causato un aumento di molte malattie come PCOD, PCOS e obesità. Eseguendo Surya Namaskar quotidianamente, puoi potenziare il tuo sistema digestivo e prevenire l'insorgere di molte malattie.
Una migliore digestione facilita l'assorbimento dei nutrienti da parte dell'organismo. Un migliore assorbimento dei nutrienti regola gli ormoni e consente all'organismo di svolgere senza problemi le funzioni vitali. In questo modo la tua salute generale migliora.
7. Sbalzi d'umore e stabilità emotiva
In profondità tecniche di respirazione, combinati con asana specifici, hanno un effetto positivo sulle cellule nervose. L'esecuzione del saluto al sole si rivela benefica per il tuo cervello. Può creare un senso di equilibrio tra i lati sinistro e destro del tuo cervello. Ciò aumenta la tua stabilità emotiva e migliora le tue capacità creative e mentali.
Oltre a ciò, praticare Surya Namaskar migliora il funzionamento del sistema endocrino, in particolare della tiroide. Ciò provoca una diminuzione dell'ansia e degli sbalzi d'umore. Induce anche un effetto calmante che ti consente di concentrarti e di pensare con chiarezza.
8. Aiuta a regolare il ciclo mestruale
Le femmine con periodi irregolari possono usare questa tecnica yoga per regolare i loro cicli mestruali. La pratica quotidiana di questa routine può anche facilitare il parto. Inoltre, può anche alleviare il dolore estremo.
9. Insonnia
Surya Namaskar aiuta i pazienti con insonnia. Rilascia lo stress e la tensione rilassa la mente e induce il sonno. Ti assicura anche di non diventare dipendente dalle droghe e di addormentarti in modo naturale.
10. Disintossica il tuo corpo
Una parte integrante del Saluto al Sole è l'inspirazione e l'espirazione. Se fatto correttamente, può aiutare nel corretto funzionamento dei polmoni. Insieme a ciò, aumenta anche la quantità di ossigeno fresco fornito al sangue. Questo rilascia anidride carbonica e altri gas dal tuo sistema e disintossica il tuo corpo.
11. Salute delle ossa
La mancanza di vitamina D indebolisce le ossa di un individuo e può anche causare deformità scheletriche. Le persone che soffrono di carenza di vitamina D hanno anche un alto rischio di malattie cardiache e morte prematura. Da Surya Namaskar viene eseguito di fronte al sole, aiuta il corpo ad assorbire la quantità necessaria di vitamina D. Questo assicura che sia le ossa che il corpo rimangano sani.
Quanto spesso dovrei farlo Surya Namaskar?
Non esiste una risposta definitiva a questa domanda poiché dipende da una serie di fattori, come il tuo livello di forma fisica, i tuoi obiettivi e il tuo programma. Tuttavia, molti esperti raccomandano di farlo surya namaskar almeno tre volte alla settimana per vedere benefici significativi.
Quanti giri di Surya Namaskar dovrei fare?
In definitiva, dipende dal tuo livello di forma fisica, obiettivi e programma. Tuttavia, come linea guida generale, la maggior parte delle persone trova che fare 3-5 round di surya namaskar (saluto al sole) è un buon punto di partenza. Da lì, puoi aumentare gradualmente il numero di giri che fai man mano che inizi a sentirti più a tuo agio e sicuro con i movimenti.
Surya Namaskar Controindicazioni
Nonostante i suoi numerosi vantaggi, è necessario astenersi dall'eseguire Surya Namaskar se soffri dei seguenti disturbi:
- Pazienti di cuore dovrebbe consultare un medico prima di iniziare questa routine yoga.
- Se stai soffrendo problemi alla schiena, devi praticare il saluto al sole sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
- Persone che hanno alta pressione sanguigna i problemi possono evitare questa sequenza.
- Artrite porta alla rigidità del ginocchio e quindi ostacola la mobilità. Da Surya Namaskar comporta movimenti del ginocchio, è necessario eseguirlo con cautela se si è pazienti con artrite.
- Le persone che soffrono a causa di ernia deve astenersi dal praticare anche il saluto al sole.
- Se hai un grave infortunio al polso, puoi perdere questa sequenza yoga.
- Le donne in gravidanza non dovrebbe praticare il Saluto al Sole in quanto esercita una pressione sulla schiena e sulle regioni addominali, danneggiando così sia la madre che il feto.
- Le donne devono anche evitare di esibirsi Surya Namaskar mentre sul loro periodi.
Sedia Saluto al Sole per gli anziani
Per quelli di noi che hanno una mobilità, lesioni o altre condizioni limitate che ci impediscono di eseguire il saluto al sole completo, c'è sempre la possibilità di modificarlo utilizzando una sedia.
- Inizia con lo schienale della sedia dietro di te. Può essere utile sostenere la schiena con un cuscino nella parte bassa della schiena e può anche essere utile tenere un cuscino sotto i glutei.
- Inspirando, sollevare le braccia sopra la testa e appoggiarsi delicatamente allo schienale della sedia, facendo attenzione a non far cadere il collo troppo indietro.
- Espirando, mantenendo la schiena dritta, avvolgere lentamente il tronco sulle gambe, facendo scivolare le mani lungo gli stinchi.
- Inspirando, fai scivolare le mani indietro e torna in posizione seduta, tirando il ginocchio destro verso il petto. Appoggiati allo schienale della sedia e aprilo attraverso il petto.
- Espirando intorno alla schiena e avvicinare la testa al ginocchio, abbassando le spalle.
- Rilascia la gamba destra. Ripeti dall'altra parte.
- Dopo che entrambi i lati sono stati completati, allunga le braccia sopra la mano e appoggiati allo schienale della sedia, eseguine un altro curva in avanti, torna indietro ed esegui un ultimo piegamento della schiena e torna in posizione eretta con le mani in posizione di preghiera.
Surya Namaskar - La pratica dello yoga Go-To
Se sei una persona che ha poco tempo da perdere per un programma di allenamento giornaliero ma che desidera comunque mantenersi in forma, non c'è opzione migliore di Surya Namaskar.
Anche se è una tecnica yoga secolare, eppure nel mondo moderno, ha finito per diventare il fulcro della comunità di ricerca grazie alla sua comprovata esperienza nel migliorare lo stile di vita di una persona. Una persona che pratica regolarmente il Saluto al Sole noterà miglioramenti significativi nella propria vita, sia fisica che spirituale.
Speriamo che questo articolo abbia affrontato tutte le tue domande e chiarito i tuoi dubbi. Ricorda sempre che durante l'esecuzione di qualsiasi regime di yoga, sono necessarie concentrazione, pazienza e determinazione. Surya Namaskar non è diverso. Non cercare di affrettare le cose, prendilo lentamente e divertiti.
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