Phalakasana o posa della plancia

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

posa della plancia phalakasana
Nome / i inglese
Posa della plancia
Sanscrito
/ Phalakasana
Pronuncia
fal-ACK-AHS-anna
Significato
phalaka: "tavola" "tavola" o "panca"
āsana: "postura"

Phalakasana a prima vista

Phalakasana assomiglia ad una tavola, chiamata anche a Posa della plancia, che aiuta a rafforzare il core, le scapole, le braccia e i muscoli della schiena. Ci sono altri nomi- Kumbhakasana, Santolasanae Dandasana. Questa posa è supportata su quattro punti (due piedi e palme).

Vantaggi:

  • It rafforza i muscoli della parte bassa della schiena.
  • Costruisce il parte superiore del corpo e la forza del core.
  • Aiuta a rafforzare la parte superiore delle braccia, spalle e polsi.
  • È una base per l'equilibrio delle braccia.

Chi può farlo?

La posa della plancia è una posa per principianti. Le persone con condizioni di salute normali possono eseguire questo asana. Le persone che vogliono migliorare il proprio equilibrio e la forza centrale possono fare questa posa. Le persone che hanno bisogno di aumentare la forza della parte bassa della schiena e rafforzare le braccia e le gambe possono fare questa posa.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con polso, spalla, o lesioni alla schiena dovrebbe evitare di fare la posa della Plancia. Persone con BP alta o la sindrome del tunnel carpale dovrebbero evitare di farlo o consultare il proprio medico. Le donne incinte dovrebbero evitare di assumere questa posa della plancia. Persone con qualsiasi recenti interventi chirurgici dovrebbero evitare o contattare il proprio medico.

Come fare Phalakasana?

Segui la procedura passo passo

Kumbakasana significa scoprire la tua forza interiore e bilanciare tutto il tuo corpo e la tua mente.

  1. Inizia su una superficie piana e morbida per evitare di ferirti le parti del corpo e concentrati sulla posa della plancia. 
  2. Inizia l'asana della posa della plancia mettendoti a quattro zampe a terra (su mani e ginocchia) o con una semplice posa da tavolo. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere allineate ai fianchi.
  3. Ricordarsi di posizionare le dita sul tappetino e di stringere l'esterno delle braccia per un migliore supporto. Assicurati che le tue dita siano dritte e che il tuo dito medio dovrebbe essere in avanti.
  4. Porta indietro la gamba destra e le dita dei piedi, spingendole e piegandole a terra, quindi riporta indietro la gamba sinistra e livellala sulla gamba destra. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
  5. Questa è la posizione delle flessioni; il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni.
  6. Il tuo corpo dovrebbe essere lontano dal pavimento, stringere l'interno delle cosce e coinvolgere il core.
  7. Non lasciare che i fianchi si abbassino o si sollevino e il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale e guardare avanti,
  8. Continua a respirare dolcemente durante le pose.
  9. Puoi mantenere la posa della plancia entro il tuo livello di comfort e aumentare gradualmente quando acquisisci più forza centrale.
  10. L’allineamento è fondamentale per mantenere una postura corretta ed evitare di farsi male.
  11. Quando vuoi uscire dalla posa del Plank, abbassa delicatamente le ginocchia a terra, rilassati e senti la forza di tutte le parti del corpo.
  12. vieni al posa del bambino per rinfrescare il corpo e rilassare la mente.
  13. È molto importante ascoltare il tuo corpo e utilizzare oggetti di scena o modificarlo in una versione più semplice con l'aiuto del tuo insegnante di yoga.

Quali sono i vantaggi di Phalakasana?

La posa della plancia ha numerosi benefici fisici e mentali, che rafforzano la tua autostima esteriore e interiore, ti rafforzano in tutti i modi e ti mantengono in equilibrio.

benefici della posa della plancia phalakasana
  • La posa della Plancia è fantastica costruisci la tua forza muscolare principale. Questa posa prende di mira i muscoli addominali, li tonifica e li rafforza, inclusi il retto dell'addome, gli obliqui e l'addome trasverso. Questo migliora la tua postura e aiuta a alleviare il mal di schiena.
  • Le braccia e le spalle sostengono la parte anteriore del peso corporeo, mentre durante questa posa aiuta rafforzare la parte superiore del corpo e i tricipiti.
  • Questa posa della plancia migliora l'equilibrio e la stabilità poiché è necessario mantenere una linea retta dalla testa ai talloni. Questo aiuta a rafforzare il coordinamento e l'equilibrio tra mente e corpo.
  • La posa della plancia aiuta ad avere un allineamento neutro della colonna vertebrale, aiuta a mantenere la salute della colonna vertebrale e riduce lo stress e la tensione da dietro.
  • Una volta praticata la posa della plancia e inserita nella tua routine, aiuta rafforza il tuo core e la parte superiore del corpo, aiuta a prendere consapevolezza della postura e aiuta a farlo ridurre la curvatura della schiena.
  • Questo aiuta la consapevolezza e la respirazione profonda, che riduce lo stress e l'ansia.
  • Questo può aiutarti a semplificare le attività quotidiane della tua vita poiché sviluppa resistenza muscolare e mentale con la pratica regolare.
  • Questo può anche essere incluso in varie routine di fitness.
  • Questa può essere presa come posa base e una volta inserita nella tua routine quotidiana puoi sfidare gli altri posizioni yoga avanzate che sviluppano la forza del core e della parte superiore del corpo.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Phalakasana

  • La posa della plancia sarebbe utile per le persone che desiderano rafforzare le braccia, i polsi e i muscoli intorno alle spalle e alla parte superiore della schiena.
  • Le persone che soffrono di problemi digestivi o di stitichezza regolare possono ottenere aiuto poiché questi massaggi esercitano pressione sul sistema addominale e aiutano con gonfiore e gas.
  • Aumenta la circolazione sanguigna, tonifica i muscoli e aiuta a costruire la resistenza.
  • Puoi includerlo nel tuo yoga o in qualsiasi routine di esercizi se desideri migliorare la tua postura.
  • Le persone con un nucleo debole possono esercitarsi Phalakasana posa yoga per rafforzare i muscoli addominali.
  • Le persone che soffrono di stress e ansia possono praticare questa posa regolarmente respirazione consapevole e concentrarsi sul proprio equilibrio interiore ed esteriore.
  • Ciò potrebbe aiutare le persone a migliorare la loro attenzione e concentrazione, il che migliora la loro chiarezza mentale.
  • Questo asana può aiutare le persone con salute ossea debole e osteoporosi poiché questa posa trasporta il peso corporeo su braccia e piedi e aiuta a rafforzare le ossa.

Sicurezza e precauzioni

  • Chiunque abbia subito lesioni al polso, alle braccia, alle spalle, alle caviglie o ai piedi e abbia subito un intervento chirurgico recente dovrebbe evitare di eseguire questa posa della plancia.
  • Phalakasana deve avere una buona coordinazione del respiro, quindi le persone con problemi di respiro dovrebbero evitare o chiedere l'aiuto del proprio insegnante di yoga e non dimenticare di consultare il proprio medico.
  • Alcune persone hanno polsi e caviglie molto deboli, quindi dovrebbero evitare di farlo o potrebbero danneggiarsi.
  • Le donne incinte e gli anziani dovrebbero evitare di farlo.
  • Assicurati che il polso e la spalla siano sulla stessa linea.
  • Se sei un principiante, fallo lentamente e segui le indicazioni fornite dal tuo corpo.

Errori comuni

  • Non mantenere l'allineamento dalla testa ai talloni durante la posa.
  • Esegui sempre le pose preparatorie di riscaldamento prima di iniziare questa posa.
  • Esegui la posa Plank su una superficie morbida e uniforme.
  • Mantieni la schiena in linea retta. Non inarcare, curvare la schiena e non lasciare che i fianchi si abbassino.
  • Il core guida questo asana, quindi devi coinvolgere il tuo core per rendere la posa efficace.
  • Le scapole dovrebbero essere ferme e le braccia dritte.
  • Non trattenere il respiro. Continua a respirare dolcemente.
  • Non cercare di ignorare se senti qualche disagio nel tuo corpo.

Suggerimenti per Phalakasana

  • Fare il riscaldamento come allenamento prima di qualsiasi asana può aiutare con ogni possibile tensione o crampo.
  • Esegui la posa del Plank a stomaco vuoto o dopo 4-5 ore.
  • Evita di fare il Phalakasana posa se hai lo stomaco sottosopra.
  • Per i principianti, è meglio farlo sotto la guida di un istruttore di yoga.
  • Se riscontri problemi lievi, puoi modificarli di conseguenza.
  • Tutti abbiamo limiti e flessibilità, quindi rispetta il tuo corpo, ascolta i segnali e segui di conseguenza.
  • Procedi lentamente invece di sforzare il tuo corpo e farti male. Sii costante.
  • Puoi includere Phalakasana con la sequenza di altre asana per creare un flusso.

I principi di allineamento fisico per Phalakasana

  • Un corretto allineamento è importante per una posa yoga sicura.
  • Inizia con la posa del tavolo come base.
  • Assicurati che i tuoi polsi siano direttamente sotto le scapole.
  • Le dita sono larghe e i palmi saldi.
  • Non curvare le spalle.
  • Coinvolgi i muscoli centrali mentre sei in posa.
  • La tua schiena dalla testa ai talloni dovrebbe essere in una linea.
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi e dritte.
  • I fianchi non dovrebbero abbassarsi e non curvare il collo o inarcarlo.
  • Respira dolcemente e in modo costante. Non trattenere il respiro.

Phalakasana e Respiro

  • La formula per respirare in questa posa della Plancia è mantenerla delicata, naturale e costante.
  • Respira profondamente quando entri nella posa, espira lentamente e poi respira in modo naturale e consapevole.
  • Quando mantieni la posa, lascia che il tuo respiro sia calmo e rilassato e non renderlo teso. Inspira ed espira delicatamente mentre mantieni la posa e non il respiro; il respiro deve continuare a fluire in tutto il corpo e tu vieni ricaricato dalla nuova energia.
  • Respirare in modo naturale ti aiuterà a concentrarti su te stesso mentre rafforzi il core, le braccia, i polsi, le cosce, le spalle e le gambe. Il respiro è la tua guida e amico per questo asana del Plank. Quindi, coordinati correttamente e approfitta di tutti i vantaggi.

Phalakasana e Variazioni

  • Puoi modificarlo per semplificarlo se sei un principiante.
  • Invece di mantenere il peso della parte superiore del corpo sul palmo della mano, puoi appoggiare gli avambracci a terra e i gomiti sotto la spalla. Questa è la posa della plancia dell'avambraccio.
  • Puoi anche modificare la posa della plancia con le ginocchia piegate sul pavimento e la parte superiore del corpo sui palmi delle mani.
  • Puoi eseguire una posa della plancia con la destra e ripetere con l'altra gamba.
  • Cane rivolto verso il basso.
  • Posa della plancia dal ginocchio al gomito.

togliere

La plancia è un'eccellente posizione yoga per i principianti perché aiuta a rafforzare le braccia, le spalle, il core e le gambe. È anche utile per la perdita di peso poiché brucia calorie rapidamente. Inoltre, aumenta la tua resistenza e migliora il tuo metabolismo. Se praticato regolarmente, il plank può aiutare a migliorare la stabilità e l'equilibrio complessivi.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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