पस्चीमोत्तानासन या बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

अंग्रेजी नाम
पस्चीमोत्तानासन, बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड
संस्कृत
पश्चिमोत्तानासन / Paimcimottānāsana
उच्चारण
पाश-ee-मोह-टैन-एएच Suh-nuh
अर्थ
पस्चिम: "पश्चिम, पीठ, शरीर का पिछला भाग"
उत्ताना: "तीव्र खिंचाव, सीधे, विस्तारित"
आसन: "आसन"

परिचय

पश्चिमोत्तानासन (पाश-ए-मोह-तन-आह-सुह-नुह), या आगे बैठा बैठा, सभी में सबसे महत्वपूर्ण पोज़ में से एक है हठ योग.

यह क्लासिक योगिक पाठ में उल्लिखित 15 आसनों में से एक है हठयोग प्रदीपिका, जो 15वीं शताब्दी का है, और लगभग सभी प्रणालियों के लिए सामान्य है आसन, या आसन अभ्यास; धीमी गति की पुनर्स्थापनात्मक शैलियों से लेकर जोरदार बहने वाली शैलियों तक।

एथलीटों के लिए अपने संतुलन और लचीलेपन में सुधार करने के लिए योग एक प्रभावी तरीका हो सकता है। इसके परिणाम अध्ययन योगियों द्वारा केवल 10 सप्ताह के बाद इन दो विशिष्ट घटकों में बेहतर उपायों का प्रदर्शन करने के साथ, उतना ही सुझाव दें!

स्नायु फोकस

पश्चिमोत्तानासन या सीटेड फॉरवर्ड बेंड कई मांसपेशियों पर काम करता है जैसे कि

  • हैमस्ट्रिंग
  • पिंडली की मांसपेशियों
  • कोर (पेट की मांसपेशियां)
  • सोआस
  • हथियार (बाइसेप्स)
  • पीछे (ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डोरसी)
  • ग्लूट्स

स्वास्थ्य की स्थिति के लिए आदर्श

  • पाचन संबंधी समस्याओं को दूर करने में मदद करता है।
  • तंग हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के कारण होने वाले दर्द और दर्द को कम करने में मदद करता है।
  • पाचन संबंधी समस्याओं को दूर करने में मदद करता है।

के लाभ पश्चिमोत्तानासन या बैठा फॉरवर्ड बेंड

1. हैमस्ट्रिंग को लंबा करता है

का सबसे स्पष्ट प्रभाव पश्चिमोत्तानासन यह है कि यह पैर के पिछले हिस्से को फैलाता है। तंग हैमस्ट्रिंग अक्सर कूबड़, गोल मुद्रा का कारण बन सकती है और पीठ की चोट का एक अप्रत्यक्ष कारण हो सकता है। यदि पैर की मांसपेशियां पर्याप्त रूप से लोचदार नहीं हैं, तो यह घुटने और कूल्हे के जोड़ पर भी दबाव डाल सकती है। पश्चिमोत्तानासन पैरों की गति की प्राकृतिक सीमा को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

2. पीठ को मजबूत करता है

जब एक सक्रिय तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर के सामने से लंबा होता है। पश्चिमोत्तानासन पीठ के निचले हिस्से की इरेक्टर रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने और एक ऊर्जावान और ईमानदार मुद्रा को प्रोत्साहित करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

3. चिंता और भारीपन को कम करता है

पश्चिमोत्तानासन यिन और रिस्टोरेटिव योग दोनों के प्रमुख आसनों में से एक है। इन प्रणालियों में, यह एक निष्क्रिय भिन्नता में किया जाता है, अक्सर बैठने की हड्डियों के नीचे, घुटनों के नीचे, या ट्रंक और पैरों के बीच रखे गए प्रोप के साथ। जब लंबे समय तक आयोजित किया जाता है, तो यह मुद्रा तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालती है और गहरी रिहाई और विश्राम को प्रोत्साहित करती है।

4. ध्यान के लिए शरीर तैयार करता है

पश्चिमोत्तानासन ध्यान के लिए अनुकूल एक मजबूत, ईमानदार मुद्रा को प्रोत्साहित करता है। साथ ही, यह रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिसका स्फूर्तिदायक प्रभाव होता है और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जो एक शांत और केंद्रित मन को बढ़ावा देता है। स्फूर्ति और विश्राम का यह संयोजन ध्यान की अवस्थाओं के लिए आदर्श है।

5. नींद के साथ मदद करता है

जबसे पश्चिमोत्तानासन तंत्रिका तंत्र को आराम देता है, इसका उपयोग अनिद्रा के लक्षणों में मदद के लिए किया जा सकता है यदि सही तरीके से उपयोग किया जाए। बिना धक्का या खींचे मुद्रा को आराम से करना महत्वपूर्ण है, और सोने का इरादा करने से कम से कम 2 घंटे पहले इसे करना भी महत्वपूर्ण है। बढ़े हुए रक्त प्रवाह और निचले ऊर्जा केंद्रों की उत्तेजना के कारण, प्रारंभिक प्रभाव स्फूर्तिदायक हो सकते हैं, और नींद को आसानी से आने के लिए उन्हें कुछ समय की आवश्यकता होगी।

6. पाचन और भूख बढ़ाता है

के अनुसार हठयोग प्रदीपिकापश्चिमोत्तानासन "गैस्ट्रिक आग को उत्तेजित करता है।" हालांकि सबूत वास्तविक हैं, अधिकांश दीर्घकालिक योगी व्यक्तिगत अनुभव से जानते हैं कि बहुत आगे झुकने से पाचन और भूख दोनों को उत्तेजित करता है। यह मुद्रा आंतों और उदर क्षेत्र के अंगों की धीरे से मालिश करती है, रुकावटों को दूर करने और सूजन को दूर करने में मदद करती है।

7. यौन स्वास्थ्य

पैल्विक फ्लोर की सगाई और निचले पेट की अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियों के साथ, सही ढंग से प्रदर्शन किया गया, पश्चिमोत्तानासन प्रजनन अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और यौन जीवन शक्ति को बढ़ाने और हल्की नपुंसकता को दूर करने में मदद कर सकता है।

8. मोटापे का मुकाबला करता है

यह सहित कई ग्रंथों में कहा गया है हठयोग प्रदीपिकाकि, पश्चिमोत्तानासन बेली फैट को हटाने में मदद करता है और वजन घटाने में योगदान कर सकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि योग के साथ वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक संपूर्ण समग्र अभ्यास है जिसमें एक सचेत आहार और जीवन शैली विकल्प शामिल हैं। हालांकि, आगे झुकने वाली मुद्राओं पर जोर देना मददगार हो सकता है।

9. मासिक धर्म की तकलीफ से राहत देता है

पैल्विक क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करके, एक कोमल, आराम करने वाला संस्करण पश्चिमोत्तानासन मासिक धर्म से जुड़े ऐंठन और सूजन के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है। पेट में दबाव कम करने के लिए पहले अपनी गोद में एक बोल्ट या तकिया रखने की कोशिश करें।

10. चिंतन और आत्म-प्रतिबिंब को प्रोत्साहित करता है

इस मुद्रा का एक सूक्ष्म ऊर्जावान पहलू है जिसे आसानी से अनदेखा किया जाता है। शरीर के पीछे की ओर हमारा ध्यान आकर्षित करने और एक झुके हुए आसन को लेने से जहां शरीर का अग्र भाग अपने आप खींचा जाता है, हम आत्मसमर्पण और अंतर्मुखता का इशारा अपनाते हैं। बाहरी दुनिया से अपना ध्यान हटाकर हम प्रयास और महत्वाकांक्षा की कुछ ऊर्जाओं को संतुलित कर सकते हैं जो हमारी चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकती हैं।

मतभेद

डिस्क से संबंधित स्थिति या साइटिका वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए या सावधानी से इसमें प्रवेश करना चाहिए। आगे की संपीड़न से बचने के लिए पीठ को अवतल रखें। मासिक धर्म वाली या गर्भवती महिलाओं को पैरों तक पूरी तरह से नीचे नहीं जाना चाहिए बल्कि पैरों को अलग रखते हुए पीठ को मोड़कर और पेट को नरम रखना चाहिए। अगर हैमस्ट्रिंग टाइट हो तो मुड़े हुए कंबल पर बैठ जाएं।

विविधतायें

  • जानुसीरासन (सिर से घुटने की मुद्रा)
  • यिन योग कैटरपिलर पोज

प्रारंभिक मुद्रा

  • उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड)
  • मरजारासन-बिटिलासन (बिल्ली और गाय मुद्रा)
  • जानुसीरासन (सिर से घुटने की मुद्रा)

शुरुआती टिप्स

  • यदि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने में असमर्थ हैं, तो पैरों के तलवों के चारों ओर एक योग पट्टा का उपयोग करें और दोनों हाथों से पट्टा को पकड़ें।
  • यदि आप मुद्रा को बहुत ज़ोरदार पाते हैं, तो अपनी पीठ को दीवार से सटाकर बैठें और धीरे-धीरे अपने सिर को फर्श पर नीचे करें।
  • इस आसन को आप अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर भी कर सकते हैं।

पश्चिमोत्तानासन या बैठे हुए आगे की ओर बेंड कैसे करें?

  • हम यह मानकर शुरू करेंगे दंडासन हमारे सामने पैरों को फैलाकर योगा मैट पर बैठकर।
  • एक बार बैठने के बाद, हम शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए कुछ गहरी सांसें लेंगे।
  • सांस भरते हुए हम अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएंगे।
  • जैसा कि हम साँस छोड़ते हैं, हम जितना संभव हो सके एक फ्लैट पीठ को रखते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकेंगे।
  • हम कोर मसल्स को जोड़कर भी पीठ को जितना हो सके सीधा रख सकते हैं।
  • यदि हम अपने पैर की उंगलियों को छूने में असमर्थ हैं, तो हम पैरों के तलवों के चारों ओर एक योग पट्टा का उपयोग कर सकते हैं और दोनों हाथों से पट्टा पकड़ सकते हैं।
  • हम अपने हाथों को पैरों के दोनों ओर भी रख सकते हैं।
  • एक बार जब हम आगे की ओर झुकते हैं, तो हम कुछ गहरी साँसें लेंगे।
  • सांस लेते हुए हम रीढ़ को लंबा करेंगे और सांस छोड़ते हुए नाभि को घुटनों के करीब ले जाएंगे।
  • इस पोजीशन में हम एक मिनट तक रह सकते हैं।
  • मुद्रा को छोड़ने के लिए, हम धीरे-धीरे सांस लेते हुए वापस बैठेंगे और फिर सांस छोड़ते हुए हाथों को पीछे की ओर छोड़ते हुए सांस छोड़ेंगे।

पश्चिमोत्तानासन या बैठे हुए आगे की ओर झुकने के मानसिक लाभ

  • केंद्रीकरण मुद्रा।
  • वर्तमान क्षण में जागरूकता लाता है।
  • बहुत शांत और सुखदायक, चिंता और तनाव को कम करने में मदद करता है।

नीचे पंक्ति

पश्चिमोत्तानासन एक शुरुआती-अनुकूल योग मुद्रा है जो शरीर और दिमाग दोनों के लिए कई लाभ प्रदान करती है। यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग को लंबा करती है, पीठ को मजबूत करती है और शरीर को ध्यान के लिए तैयार करने में मदद करती है। यह पाचन और भूख को भी उत्तेजित करता है, मोटापे का मुकाबला करता है, मासिक धर्म की परेशानी से राहत देता है, और चिंतन और आत्म-प्रतिबिंब को प्रोत्साहित करता है। पश्चिमोत्तानासन छात्रों के सभी स्तरों के लिए एक महान मुद्रा है और इसे व्यक्तिगत जरूरतों और क्षमताओं को पूरा करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। कुछ गहरी सांसों के साथ, हम आसानी से इस मुद्रा में प्रवेश कर सकते हैं और इसके कई लाभों का आनंद ले सकते हैं।

1 स्रोत
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
मीरा वत्स
मीरा वत्स एक योग शिक्षक, उद्यमी और माँ हैं। योग और समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलीफेंट जर्नल, योगानोनिमस, ओएमटाइम्स और अन्य में छपा है। वह सिंगापुर में स्थित एक योग शिक्षक प्रशिक्षण स्कूल, सिद्धि योग इंटरनेशनल की संस्थापक और मालिक भी हैं। सिद्धि योग भारत (ऋषिकेश, गोवा और धर्मशाला), इंडोनेशिया (बाली), और मलेशिया (कुआलालंपुर) में गहन, आवासीय प्रशिक्षण चलाता है।

4 विचार "पस्चीमोत्तानासन या बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड"

  1. मैं इस आसन और पाद hasthasana करते समय बहुत बुरी तरह से ब्लोटिंग मुद्दा रहा हूँ। क्या आप कुछ सुझाव दे सकते हैं कि मैं इस प्रोब्लम को कैसे दूर कर सकता हूं।
    मुझे यह समस्या केवल योग के पोज़ करते समय ही हो रही है।

    1. आप जो आसन कर रहे हैं, उसके साथ-साथ अर्ध पावन मुक्तासन, पूर्ण पावन मुक्तासन, एक पैर लिफ्ट, एक पैर घुमाव, और कटि वक्रासन का भी अभ्यास करें। इससे पेट फूलने को कम करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा सुबह उठने के बाद गुनगुना पानी पिएं।

  2. पशिचमोटासन मधुमेह के लिए अत्यधिक विशिष्ट है, वास्तव में छोटी उम्र में मैं मधुमेह से पीड़ित था, जबकि हमारे परिवार में कोई नहीं था, फिर मैंने आहार प्रतिबंधों और मधुमेह के साथ 7-8 महीनों के लिए उददीयन बंद और पशिचमोटनसन का अभ्यास करना शुरू कर दिया! डॉक्टर्स हैरान रह गए! अब मैं 76+ हूं, और कोई डायबिटीज नहीं है। यह योग का एक बड़ा चमत्कार है। मेरा वजन भी कम था

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