मकर अधो मुख संवासन (डॉल्फिन प्लैंक पोज़)

अंग्रेजी नाम
डॉल्फिन प्लैंक पोज
मकर अधो मुख संवासन
संस्कृत
मकरा अधो मुख अवनसाना / मकरअधोमुखोक्षन
उच्चारण
मह-कर-आह आह-दोह मू-कुह स्वाह-नाह-साह-नाह
अर्थ
मकारा: "मगरमच्छ"
अधास: "नीचे"
मुख: "सामना करना पड़ रहा है"
स्वाना: "डॉग"
आसन: "आसन"

परिचय

डॉल्फिन प्लैंक पोज़ पूरे शरीर को मजबूत और टोन करता है, पैर की उंगलियों से लेकर एब्डोमिनल तक और सीधे सिर तक। यह एक मध्यवर्ती मुद्रा है जिसके लिए मुद्रा में संरेखण के संदर्भ में शरीर की जागरूकता की आवश्यकता होती है। मुद्रा की पूर्ण अभिव्यक्ति प्राप्त करने के लिए इसे मजबूत बाहों, कोर और पैरों की आवश्यकता होती है।

यह मुद्रा उत्कृष्ट तैयारी के लिए है डॉल्फिन पोज, साथ ही शीर्षासन और अन्य उलटाव क्योंकि आप भुजाओं और कंधों में एक मजबूत नींव का निर्माण कर रहे हैं।

उच्च तख़्त या साइड प्लैंक मुद्रा का प्रयास करने के लिए मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मुद्रा भी बहुत अच्छी है।

प्लैंकिंग कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने का एक शानदार तरीका है और डॉल्फिन प्लैंक उस मायने में अलग नहीं है। इस अध्ययन के परिणाम[1] दिखाएँ कि तख़्त अभ्यास दोनों से संबंधित हैं जहाँ आप अपने हाथ रख रहे हैं (चाहे वे आपके बगल में हों या आपसे बहुत दूर हों) साथ ही यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी क्षेत्रों में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए यह किस तरह की स्थिति बनाता है मजबूत पेट, पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत, आदि जैसे लाभों के साथ समान रूप से कड़ी मेहनत की, भले ही उनके पास कोई विशिष्ट चिकित्सा समस्या न हो!

स्नायु फोकस

डॉल्फिन प्लैंक पोज़ कई मांसपेशियों पर केंद्रित होता है जैसे कि

  • कोर मसल ग्रुप (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछा, और मल्टीफ़िडस)
  • बांह की मांसपेशियां (डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)
  • पीठ की मांसपेशियां (Rhomboids)
  • पैर की मांसपेशियां (ग्लूट्स, टिबिअलिस पूर्वकाल)

स्वास्थ्य की स्थिति के लिए आदर्श

  • जो लोग शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं।
  • उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों को टोन और मजबूत करना चाहते हैं।
  • कोर सक्रियण।
  • पीठ दर्द की रोकथाम।

मकर अधो मुख संवासन या डॉल्फिन प्लैंक मुद्रा के लाभ

1. हड्डियों की मजबूती में सुधार करने में मदद करता है

इस आसन का अभ्यास करने से हड्डियों की मजबूती में सुधार होता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि डॉल्फिन प्लैंक पोज़ एक वजन उठाने वाला व्यायाम है।

2. बाजुओं, कंधों और पैरों को मजबूत बनाता है

डॉल्फिन प्लैंक पोज़ बाइसेप्स, कंधों के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

3. पेट की मांसपेशियों को टोन करता है

पैरों और पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव और टोन आता है। इसके अतिरिक्त, यह पेट की प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत करता है: जैसे ट्रांसवर्स एब्डोमिनस (टीवीए), रेक्टस एब्डोमिनस (आरए), क्वाड्रेटस लम्बोरम (क्यूएल), और ओब्लिक।

4. आपकी रीढ़ की हड्डी को लम्बा करता है

यह आसन आपकी रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है ताकत और लचीलापन पैदा करना ठीक उसी प्रकार। जब आप घर पर व्यायाम करते हैं तो इससे रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का जोखिम भी कम हो जाता है।

5. ऑस्टियोपोरोसिस रोकता है

इस आसन के साथ ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने की कुंजी इसे उचित मांसपेशियों के जुड़ाव के साथ करना है।

डॉल्फ़िन प्लैंक पोज़ एक भारोत्तोलन व्यायाम है, इसलिए यदि उचित मांसपेशियों के जुड़ाव के साथ सही तरीके से किया जाए तो यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।

6. हड्डी की ताकत में सुधार

ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के अलावा, डॉल्फ़िन प्लैंक पोज़ हड्डियों की ताकत में सुधार करने में भी मदद करता है क्योंकि यह वजन बढ़ाने वाला व्यायाम है। इसका मतलब यह है कि आप अपनी हड्डियों पर दबाव डाल रहे हैं क्योंकि आप मुद्रा को पकड़ते हैं, जो समय के साथ उन्हें मजबूत बना देगा।

7. व्युत्क्रमण के लिए एक मजबूत आधार प्रदान करता है

यदि आप हेडस्टैंड और फोरआर्म स्टैंड जैसे उलटा काम करना चाहते हैं, तो डॉल्फ़िन प्लैंक पोज़ का अभ्यास करना आवश्यक है। यह बाहों और कंधों में एक मजबूत नींव बनाने में मदद करता है ताकि आप इन अधिक उन्नत पोज़ का सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकें।

8. मांसपेशियों को गर्म करता है

हाई प्लैंक या साइड प्लैंक पोज़ करने से पहले, डॉल्फ़िन प्लैंक पोज़ का अभ्यास करना आपकी मांसपेशियों को गर्म करने का एक शानदार तरीका है। यह आपको चोट के कम जोखिम के साथ इन पोज़ की पूर्ण अभिव्यक्ति प्राप्त करने में मदद करेगा।

मतभेद

कलाई, कंधे, या पीठ में हाल ही में या आवर्ती मुद्दों या चोटों से पीड़ित लोगों को मुद्रा का अभ्यास करते समय बचना चाहिए या सावधानी बरतनी चाहिए।

विविधतायें

प्रारंभिक मुद्रा

शुरुआती टिप्स

  • आप समर्थन के लिए अपनी कोहनी के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या कंबल रख सकते हैं।
  • आप इस मुद्रा को अपने घुटनों के बल फर्श पर तब तक आजमा सकते हैं जब तक आप अपनी बाहों और कंधों में अधिक ताकत का निर्माण नहीं कर लेते।
  • अपने सिर को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें; इसे नीचे न गिरने दें और न ही ऊपर की ओर झुकाएं।
  • सुनिश्चित करें कि मुद्रा धारण करते समय आपकी सभी मांसपेशियां लगी हुई हैं, विशेष रूप से कोर क्षेत्र में। यह किसी भी चोट को रोकने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप आसन का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं।

कैसे करें मकर अधो मुख संवासन या डॉल्फिन प्लैंक पोज

  • से शुरू करें Phalakasana या प्लैंक पोज।
  • अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग और एक दूसरे के समानांतर रखें।
  • अपनी कोहनियों को सीधे कंधों के नीचे रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को एक दूसरे के समानांतर रखें। आपकी हथेलियां फर्श पर होनी चाहिए, उंगलियां बाहर की ओर फैली हुई हों। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त आराम के लिए आप कोहनी के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल भी रख सकते हैं।
  • अपनी रीढ़ को सिर से एड़ी तक सीधा रखें; सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को बहुत ज्यादा नहीं झुका रहे हैं क्योंकि इससे आपके शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव होगा। सभी कोर मांसपेशियों को मजबूती से संलग्न करें और साँस छोड़ते हुए पेट को रीढ़ की ओर खींचें।
  • 30 सेकंड से एक मिनट तक इस मुद्रा में बने रहें। मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर छोड़ें और फिर आराम करें बच्चे की मुद्रा (Balasana) कुछ सांसों के लिए.

मकर अधो मुख संवासन या डॉल्फिन प्लैंक पोज़ के मानसिक लाभ

  • चिंता, तनाव, निराशा और क्रोध में मदद करता है
  • शांति लाता है, मन की शांति
  • फोकस

नीचे पंक्ति

मकर अधो मुख संवासन या डॉल्फिन प्लैंक पोज पूरे शरीर को मजबूत और टोन करने के लिए एक बेहतरीन पोज है। मुद्रा की पूर्ण अभिव्यक्ति प्राप्त करने के लिए संरेखण और उचित मांसपेशी जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। इस मुद्रा का अभ्यास करने के लाभों में हड्डियों की ताकत में सुधार, बाहों, कंधों और पैरों को मजबूत करना, पेट की मांसपेशियों को टोन करना, रीढ़ को लंबा करना, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना और मांसपेशियों को गर्म करना शामिल है।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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