हनुमानासन / पूर्ण हनुमानासन (बंदर मुद्रा / पूर्ण बंदर मुद्रा)

परिचय

हनुमानासन (हह-न्यू-महन-एएचएस-अन्ना) और पूर्ण हनुमानासन (पुर-नह हह-न्यू-महन-एएचएस-अन्ना) कभी-कभी स्प्लिट्स पोज़ स्ट्रेच के रूप में भी जाना जाता है और जांघों, हैमस्ट्रिंग और ग्रोइन में मांसपेशियों को मजबूत करता है। समय के साथ यह मुद्रा कूल्हों को अधिक लचीला बनाने में भी मदद करती है। पेट के अंगों को उत्तेजित किया जाता है, उनके कार्य करने के तरीके में सुधार होता है।

In पूर्ण हनुमानासन: बाहें कानों से फैली हुई हैं (in .) हनुमानासन हाथ चटाई पर हैं); यह एक सौम्य बैक एक्सटेंशन और चेस्ट ओपनर प्रदान करता है। फेफड़े और छाती का विस्तार होता है और बाहों और कंधों को मजबूत और फैलाया जाता है।

हनुमानासन एक उन्नत मुद्रा है जिसमें कूल्हों और हैमस्ट्रिंग में बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है। हनुमान हिंदू धर्म में सबसे प्रिय देवताओं में से एक है, जो राम के प्रति अपनी निष्ठा और धर्म के प्रति समर्पण के लिए प्रसिद्ध है। वह का प्रतीक है भक्ति योग किया जा सकता है। हनुमानासन रावण (दानव राजा) द्वारा पीछा किए जाने के दौरान सीता को खोजने के लिए भारत से श्रीलंका की ओर हनुमान की छलांग का प्रतीक है। हनुमानासन मंकी पोज़ या फुल मंकी पोज़ के रूप में अनुवादित किया जा सकता है क्योंकि यह इस छलांग के दौरान हनुमान के पैरों जैसा दिखता है। यह आपके शरीर की पूर्ण अभिव्यक्ति को प्रोत्साहित करता है जो आपको शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों स्तरों पर साहस विकसित करने में मदद करता है।

A अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल फॉर लाइफ साइंसेज एंड एजुकेशनल रिसर्च वॉल्यूम में प्रकाशित। 2(3), पीपी. 89 - 96, जुलाई - 2014 यह दिखाने वाला अपनी तरह का पहला था कि अवधारणात्मक प्रशिक्षण और योग पूर्व-किशोर बास्केटबॉल खिलाड़ियों के हाथ-आंख के समन्वय, उंगली की निपुणता के साथ-साथ गति ड्रिबल में सुधार कर सकते हैं।

स्नायु फोकस

स्प्लिट पोज़ कई मांसपेशियों पर केंद्रित होता है जैसे कि

• हिप ओपनिंग (ग्लूट्स)
• quads
• कमर (श्रोणि की मांसपेशियां)
• भीतरी जांघ (एडक्टर्स)
• रीढ़ की मांसपेशियां (स्पाइन एक्सटेंसर)
• हैमस्ट्रिंग

स्वास्थ्य की स्थिति के लिए आदर्श

• यह कूल्हे के जोड़ से तनाव को दूर करने में मदद करता है।
• यह कूल्हे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मुक्त करता है।
• हनुमानासन साइटिका को भी दूर करता है।
• (गति की सीमा) ROM को बढ़ाता है।
• चोट लगने के जोखिम को रोकता है।

हनुमानासन / पूर्ण हनुमानासन के लाभ (बंदर मुद्रा / पूर्ण बंदर मुद्रा)

1. गति की सीमा को बढ़ाता है

अभ्यास हनुमानसन: गति की सीमा बढ़ाने और अपने लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। हनुमानसन: यह एक उन्नत मुद्रा है जिसमें बहुत अधिक तीव्र कूल्हे खुलते हैं जो आपके कमर, क्वाड्स, आंतरिक जांघों और रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाते हैं।

2. इसका अभ्यास करने से चोटों को रोकने में मदद मिलती है

चूंकि यह आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है, खासकर चलने, दौड़ने और स्कीइंग जैसी गतिविधियों में। हनुमानसन: आपके पैरों के लचीलेपन को भी बढ़ाता है जिससे आपके लिए घूमना-फिरना आसान हो जाता है।

3. पाचन में सुधार

हनुमानासन हमारे शरीर पर कई स्वास्थ्य लाभ हैं क्योंकि यह पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। हनुमानासन पेट में एसिड के उत्पादन को बढ़ाकर और क्रमाकुंचन (वेवेलिक मांसपेशियों के संकुचन जो पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को धक्का देते हैं) को बढ़ाकर पाचन को उत्तेजित करता है। हनुमानासन इस क्षेत्र में परिसंचरण को भी बढ़ाता है जो इन अंगों में ताजा रक्त लाता है जिससे इन अंगों से विषाक्त पदार्थों को दूर करते हुए उन्हें ठीक से काम करने में मदद मिलती है। हनुमानसन: आंतरिक अंगों को उत्तेजित करने के साथ-साथ कब्ज से राहत पाने के लिए योग के सबसे प्रभावी आसनों में से एक है।

4. पेट के अंगों को टोन करता है

हनुमानासन पेट के अंगों के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि यह उन्हें टोन और उत्तेजित करता है। हनुमानासन इन अंगों को टोन करते हुए पाचन तंत्र और प्रजनन अंगों के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। इस आसन से पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं जो इन अंगों को सहारा देती हैं।

5. साहस विकसित करता है

ऐसा करके हनुमानासन, आप अपने पैरों के आगे और पीछे खिंचाव करते हैं, जो चलने, दौड़ने, साइकिल चलाने और स्कीइंग सहित अन्य गतिविधियों में आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों की नकल करता है। ये स्ट्रेच हमारे शरीर को पूरी तरह से खोलकर और हमारे डर का सामना करने में मदद करके शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों स्तरों पर साहस विकसित करने में मदद करते हैं। जैसा कि हम इस मुद्रा में और अधिक पूरी तरह से खुलते हैं, हम अपने आप को पूरी तरह से अनुभव के लिए आत्मसमर्पण करना सीखते हैं, हमारी क्षमताओं और खुद में विश्वास विकसित करते हैं।

6. प्रजनन और पाचन अंगों को उत्तेजित करता है

हनुमानासन हमारे प्रजनन और पाचन अंगों के लिए कई लाभ हैं। यह आसन पेट के अंगों के कार्य को बढ़ाते हुए उन्हें टोन और उत्तेजित करता है। हनुमानसन: आंतरिक अंगों को उत्तेजित करने के साथ-साथ कब्ज से राहत पाने के लिए योग के सबसे प्रभावी आसनों में से एक है। इसके साथ ही, हनुमानासन इन क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर पुरुषों और महिलाओं दोनों में प्रजनन क्षमता में सुधार करने में मदद करता है।

7. यह साइटिका में मदद करता है

हनुमानासन साइटिका से पीड़ित लोगों के लिए भी यह फायदेमंद है। यह आसन हैमस्ट्रिंग को फैलाता है और कूल्हे जो साइटिका के कारण होने वाले दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं।

8. यह पैर की ऐंठन में मदद करता है

हनुमानासन पैरों में मांसपेशियों को खींचकर पैर की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है। हनुमानसन: सोने से पहले करने के लिए यह एक बेहतरीन मुद्रा है क्योंकि यह मांसपेशियों को आराम देने और नींद के दौरान पैर की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकती है।

9. तनाव और चिंता को कम करता है

हनुमानासन इसके कई मनोवैज्ञानिक लाभ हैं जिनमें तनाव और चिंता के स्तर को कम करना शामिल है। यह आसन हमारे शरीर को पूरी तरह से खोल देता है, जिससे हमें किसी भी दबी हुई भावनाओं या तनाव को मुक्त करते हुए अपने आंतरिक स्वयं से जुड़ने में मदद मिलती है।

10. यह ग्रोइन एरिया में होने वाली जकड़न को ठीक करता है

हनुमानासन पूरे दिन बैठने या दोहराए जाने वाले कार्यों को करने के कारण होने वाली किसी भी जकड़न को दूर करने के लिए सहायक है। हनुमानसन: आपके पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को बाहर खींचते हुए खोलता है, जो इन क्षेत्रों में कठोरता और तनाव को दूर करने में मदद करता है। हनुमानासन यह आपके पैर के पिछले हिस्से को भी फैलाता है, काम पर बहुत देर तक बैठने के कारण होने वाले साइटिका दर्द से राहत प्रदान करता है।

11. यह क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को मजबूत करता है

हनुमानासन क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है क्योंकि इस मुद्रा में कूल्हे को बहुत अधिक खोलना शामिल है जो क्वाड्स को फैलाता है। यह आसन पैरों में लचीलेपन को भी बढ़ाता है जिससे चलने, दौड़ने और स्कीइंग जैसी गतिविधियों के दौरान आपके लिए गतिशीलता की कमी के कारण चोट पहुंचाए बिना घूमना आसान हो जाता है।

मतभेद

से बचें हनुमानासन अगर आपको कमर या हैमस्ट्रिंग की चोट है। कंधे की पुरानी चोट वाले लोगों को बचना चाहिए पूर्ण हनुमानासन:. इस मुद्रा को जबरदस्ती न करें और आवश्यकतानुसार बोलस्टर्स और प्रारंभिक पोज़ के साथ संशोधित करें।

विविधतायें

• आधा हनुमान मुद्रा
• अंजनायासन (लो लंज)

प्रारंभिक मुद्रा

• अंजनायासन (लो लंज)
• अंजनेयासन II (डबल लंज पोज)
• वीरभद्रासन मैं (योद्धा-मैं)

शुरुआती टिप्स

• में आने पर हनुमानासन/स्प्लिट पोज़, टेलबोन से ऊपर उठाकर अपनी रीढ़ को यथासंभव लंबे समय तक रखने की कोशिश करें।
• याद रखें कि दोनों पैरों पर समान वजन बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा में रहते हुए आपका अगला घुटना सीधे टखने के ऊपर हो।
• यदि आपको इस मुद्रा में संतुलन बनाना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो समर्थन के लिए अपने हाथों से दीवार के खिलाफ अभ्यास करें।
• के एक आसान बदलाव के लिए हनुमानासन/स्प्लिट्स पोज़, अंदर आओ बच्चे की मुद्रा (Balasana) चरण पाँच जारी करने के बाद। यह किसी अन्य आसन पर जाने से पहले आपके शरीर को आराम और तरोताजा करने में मदद करेगा।
• हनुमानसा या स्प्लिट पोज़ सबसे उन्नत योग पोज़ में से एक है जिसमें बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है

स्प्लिट्स या मंकी पोज़ कैसे करें

अभ्यास में शामिल कदम हनुमानासन नीचे दिए गए हैं:

• पहला कदम - अपने सामने के घुटने को झुकाकर और सुनिश्चित करें कि यह टखने के ऊपर है, लंज पोज़ में आएँ। संतुलन बनाने में मदद करने के लिए अपने हाथों को इस मुड़े हुए पैर के दोनों ओर रखें।
• दूसरा चरण - हिप स्क्वेरिंग बनाए रखने के लिए अपने पिछले पैर को आगे लाएं। प्रत्येक श्वास के साथ टेलबोन से आकाश की ओर उठाकर रीढ़ को लंबा करें और साँस छोड़ते समय पृथ्वी की ओर नीचे करें; इसे लगभग पांच सांसों तक दोहराएं या जब तक आप अंदर जाने के लिए तैयार महसूस न करें हनुमानासन/स्प्लिट्स पोज।
• तीसरा कदम - दोनों पैरों को समानांतर (एक दूसरे के सामने) रखते हुए धीरे-धीरे सीधे छोड़ दें।
• चरण चार - सबसे पहले, अपने सामने के पैर को सीधा करें, फिर अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं ताकि सामने वाले पैर में खिंचाव देख सकें। अपनी क्षमता के अनुसार इस मुद्रा का अभ्यास अवश्य करें।
• चरण पांच - अब, धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर ले जाएं ताकि दोनों पैरों में हिप फ्लेक्सर्स/आगे और पीछे जांघ की मांसपेशियों को शामिल किया जा सके; कुछ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें, जैसे ही आप सहज महसूस करें, लंबी सांस लें और छोड़ें।
• छठा चरण - धीरे से छोड़ें हनुमानासन/ एक साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़कर मुद्रा को विभाजित करें और फिर लंज पोज़ से बाहर आने से पहले वॉरियर I पोज़ को प्रत्येक तरफ उठाएँ।

मंकी पोज़ के मानसिक लाभ

• मानसिक तनाव और तनाव को दूर करता है।
• फोकस और एकाग्रता।
• घबराहट दूर करता है।

नीचे पंक्ति

So हनुमानासन एक मुद्रा है जो हमें शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक रूप से कई लाभ प्रदान कर सकती है। यह हमारे शरीर की पूर्ण अभिव्यक्ति को प्रोत्साहित करता है जो हमें पेट के अंगों को उत्तेजित करते हुए और उन्हें टोनिंग करते हुए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों स्तरों पर साहस विकसित करने में मदद करता है। हनुमानासन गति और लचीलेपन की सीमा को भी बढ़ाता है जिससे हमारे लिए अपने दैनिक जीवन में घूमना आसान हो जाता है। यदि आप अपने पाचन में सुधार करना चाहते हैं, परिसंचरण में वृद्धि करना चाहते हैं या अपने जीवन में बस कुछ साहस हासिल करना चाहते हैं, तो हनुमानासन आपके लिए परफेक्ट पोज़ हो सकता है।

हमारे मान्यता प्राप्त योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के साथ योग शिक्षा में एक संपूर्ण करियर का द्वार खोलें। हमारे मूलभूत में से चुनें 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम, उन्नत 300 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम, या सर्वव्यापी 500 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम - सभी योग एलायंस, यूएसए द्वारा प्रमाणित। योग दर्शन, शरीर रचना विज्ञान, शिक्षण पद्धतियों और बहुत कुछ की दुनिया में खुद को डुबो दें। एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने के इस अवसर का लाभ उठाएँ और दूसरों को कल्याण के पथ पर प्रेरित करें। अब दाखिला ले और एक परिवर्तनकारी यात्रा पर निकल पड़ें!