लचीलेपन के लिए योग: लचीलेपन के लिए सर्वश्रेष्ठ योग

एक बात यह है कि प्रत्येक योग शिक्षक अभ्यास में रुचि रखने वाले नए छात्रों से फिर से समय और समय सुनता है। "मैं योग नहीं कर सकता क्योंकि मैं बहुत लचीला नहीं हूँ।"

सौभाग्य से, लचीलापन योग क्या है इसके बारे में केवल एक छोटा सा हिस्सा है। वास्तव में, यह एक लचीला होने के बारे में अधिक है मन किसी भी चीज़ से ज्यादा। हालाँकि, आसन व्यायाम के साथ जुड़ा हुआ है हठ योग वास्तव में गति की अपनी सीमा को बढ़ाने और गति की उस बढ़ी हुई सीमा के माध्यम से शक्ति और नियंत्रण के साथ स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी तरीका है।

इसलिए यदि आप योग नहीं कर सकते क्योंकि आप लचीले नहीं हैं, तो हमारे पास इसका समाधान है ... ड्रम रोल, कृपया ... योग!

इस लेख में, हम कई अवधारणाओं को कवर करने से शुरू करेंगे और अक्सर विकास की गतिशीलता से जुड़े प्रश्न पूछे जाते हैं और लचीलापन योग के माध्यम से। फिर हम कई पोज़ को रेखांकित करेंगे जो शरीर के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करते हैं और विभिन्न तरीकों से आपकी गतिशीलता बनाने में मदद करेंगे।

सबसे पहले, हम लचीलेपन से संबंधित सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न को संबोधित करेंगे। अर्थात्, इसके बारे में क्या बहुत अच्छा है?

लचीलापन क्यों महत्वपूर्ण है?

हमारे सोशल मीडिया फीड्स को निश्चित रूप से बनाने के लिए सभी लिट और प्यारे योगी की कृपा है लचीलापन देखना अच्छा है, लेकिन दिन के अंत में, हमारी गति की सीमा को बढ़ाने के महत्वपूर्ण कारण हैं, चाहे हम कभी भी हमारे सिर पर खड़े होने के बावजूद विभाजन करने में सक्षम हों।

जीवन की गुणवत्ता वाले व्यक्तियों के सबसे महत्वपूर्ण मार्करों में से एक, विशेष रूप से उम्र के रूप में, उनकी गतिशीलता है।

जिस कारण से हम गतिशीलता शब्द का उपयोग करते हैं लचीलापन यहाँ इसलिए है क्योंकि गतिशीलता का अर्थ है कि हमारी गति की सीमा कितनी व्यापक है। इसका अर्थ यह भी है कि हम अपनी गति की सीमा का कितना प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं; हम उस गति की सीमा में कितने मजबूत हैं और हम अपने शरीर और अंतरिक्ष में हमारी स्थिति से कितने अवगत हैं क्योंकि हम गति की उस सीमा से गुजरते हैं।

अधिक लचीला बनना हमारे जोड़ों के दबाव को दूर करने में मदद करता है, यह पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है जो हमारी कोशिकाओं तक संसाधनों को पहुंचाने और शरीर से अपशिष्ट को निकालने में मदद करता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह अप्रत्यक्ष रूप से हमारे मूड और ऊर्जा के स्तर को सुधारने में हमारी मदद करेगा। दक्षता और अनुग्रह के साथ दुनिया के माध्यम से।

ये लाभ सभी के लिए सुलभ हैं, न केवल विचित्र रूप से लचीलेपन के लिए।

मैं और अधिक लचीला कैसे हो सकता हूं?

5 अलग-अलग तरीके हैं जिनसे हम अपनी गति की सीमा बढ़ा सकते हैं। उनके सापेक्ष महत्व आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं। कम से कम महत्वपूर्ण के साथ शुरू करते हैं।

1. हमारी मांसपेशियों को लंबा करना

हालांकि यह स्पष्ट लग सकता है कि लचीलापन सीधे संबंधित है कि कितनी देर तक मांसपेशियों को बढ़ाया जा सकता है यह बहुत अधिक जटिल है फिर। जब हम खिंचाव करते हैं, तो हम मांसपेशियों को लंबा करते हैं। हालांकि, एक मांसपेशियों की वास्तविक लंबाई आमतौर पर मुख्य कारक नहीं है जो हमारी गतिशीलता को प्रतिबंधित करती है।

लचीलापन शुरुआती लोगों के लिए योग

लगातार अभ्यास की लंबी अवधि में, मांसपेशियों की लंबाई थोड़ी बढ़ सकती है, लेकिन विचार करने के लिए कहीं अधिक महत्वपूर्ण कारक हैं।

2. यह समझना कि हमारा शरीर कैसे चलता है

बहुत से लोगों के लिए, योग की प्रक्रिया शुरू करने के बाद गति की सीमा नाटकीय रूप से बढ़ सकती है, क्योंकि व्यवसायी सीखता है कि प्रभावी ढंग से कैसे चलना है।

उदाहरण के लिए, ए में आगे बैठा बैठा, पैरों को इंगित करना और पैर की उंगलियों को शरीर की तरफ वापस करना अपने आप पैर के पिछले हिस्से में अधिक जगह बना देगा। घुटनों को थोड़ा मोड़ने से भी पैर के पिछले हिस्से में ज्यादा जगह बनेगी। घुटनों से दूर बैठे हड्डियों को बांधकर हैमस्ट्रिंग की लंबाई बढ़ाने से आप पीठ को गोल किए बिना आगे की ओर गहराई में आ सकेंगे।

इस तरह से गति की अपनी कार्यात्मक सीमा को बढ़ाना संभव है, वास्तव में मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ाने के बिना सभी को लंबा करने के लिए।

3. बिल्डिंग की मजबूती

यह काउंटर-सहज ज्ञान युक्त लग सकता है कि इमारत की ताकत लचीलापन बनाने में मदद कर सकती है। हालांकि, जो लोग पहले से ही स्वाभाविक रूप से लचीले नहीं हैं, उनके लिए यह सबसे महत्वपूर्ण कारक हो सकता है.

शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को उन समूहों में विभाजित किया जा सकता है जिनमें विरोधी बल शामिल हैं। जब समूह में एक पेशी सिकुड़ती है, तो दूसरी रिलीज़ होती है, और इसके विपरीत।

उदाहरण के लिए, जब हम अपने क्वाड्रिसेप्स को जोड़ते हैं, तो ऊपरी पैर के सामने की मांसपेशी, हमारे हैमस्ट्रिंग, पैर के पीछे की मांसपेशी को छोड़ता है। इसलिए, क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करके हम हैमस्ट्रिंग को लंबा करने की हमारी क्षमता में सुधार करते हैं, जिसका अर्थ है गहरा आगे मोड़.

4. तंत्रिका तंत्र का प्रशिक्षण

यह पहले से ही सक्रिय जीवन शैली वाले लोगों में लचीलापन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है। शरीर में कई रिफ्लेक्सिस होते हैं जो हमारे जोड़ों की सुरक्षा के लिए स्वचालित रूप से हमारी मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं।

लचीलापन बढ़ाने के योग
[स्रोत]

ये सजगता सीधे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र से जुड़ी होती हैं, जिसे हमारी "लड़ाई या उड़ान मोड" के रूप में जाना जाता है। कैसे आराम करने के लिए सीखने से हमें इन सजगता के बारे में सचेत नियंत्रण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है और इन सजगता को ट्रिगर करने का तरीका सीखने से हमें प्रभावी ढंग से आराम करने में मदद मिल सकती है।

हालांकि विश्राम का मानसिक घटक इन सजगता को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन पहली बार में उन्हें ट्रिगर करने से बचने के लिए ताकत, नियंत्रण और आंदोलन कौशल विकसित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

5. प्रावरणी को तोड़ना

पट्टी संयोजी ऊतक की एक परत है जो हमारे पूरे शरीर को घेर लेती है। यह हमारे शरीर की सभी मांसपेशियों को घेरता है और उन्हें आपस में जोड़ने में मदद करता है। इसलिए, जब हम अपने पैर की उंगलियों को इंगित या फ्लेक्स करते हैं, तो यह हमारे ऊपरी पैर में गति की सीमा को प्रभावित करता है। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि हमारे पैर की पूरी लंबाई में एक मांसपेशी होती है, यह संयोजी ऊतक के बैंड की वजह से होती है, जो हमारे पैर की पूरी लंबाई तक चलती है।

लचीलेपन और संतुलन के लिए योग
[स्रोत]

यदि प्रावरणी नियमित रूप से फैली नहीं है और वातानुकूलित है, तो यह आसंजनों को विकसित कर सकता है जो मांसपेशियों की क्षमता को लंबा करने की क्षमता को सीमित कर देगा और यह बढ़ने की क्षमता है। पट्टी आम तौर पर उत्तेजना का जवाब देने के लिए एक लंबा समय लगता है तब एक मांसपेशी करता है, यह क्यों का हिस्सा है यिन योग इतना लोकप्रिय हो गया है। एक ही मुद्रा में पाँच या अधिक मिनट खर्च करने से पट्टी खुद को तोड़ने और फटकारने का समय।

मुझे और अधिक लचीला होने में कितना समय लगेगा?

यह पूरी तरह से व्यक्ति पर निर्भर करता है। यदि आप अपेक्षाकृत अच्छी फिटनेस में हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपके लचीलेपन में ठीक से सीखने और नियंत्रित श्वास और मानसिक ध्यान के साथ तंत्रिका तंत्र को आराम करने से काफी सुधार होता है।

दूसरी ओर, यदि आप अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपका संयोजी ऊतक एक मांसपेशी को फैलाने की आपकी क्षमता को सीमित कर रहा है और इन अन्य कारकों का बहुत कम प्रभाव पड़ता है। संयोजी ऊतक का टूटना एक लंबी प्रक्रिया हो सकती है। हालांकि, अधिकांश लोग अभी भी सुधार देखेंगे यदि वे कुछ महीनों तक लगातार अभ्यास करते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप पहले से अधिक लचीले हैं, आपकी गति की सीमा में वृद्धि देखने में अधिक समय लगेगा। यह भी तेजी से महत्वपूर्ण हो जाएगा क्योंकि आप मांसपेशी समूहों के विरोध में ताकत विकसित करने के लिए और अधिक लचीले हो जाते हैं ताकि आप नियंत्रण के साथ गति की अपनी अंतिम सीमा में प्रवेश कर सकें ताकि आप अपने आँसू और स्नायुबंधन को विकसित न करें या जलन न करें।

लचीलेपन के लिए योग की खुराक: पैर

Malasaña, स्क्वाट पोज

यह कूल्हों को खोलने के लिए सबसे मौलिक पोज में से एक है। इस मुद्रा में यथासंभव लंबे समय तक रहने की कोशिश करें और अपने आप को धीरे-धीरे इसमें डूबने दें।

कूल्हे-चौड़ाई के अलावा पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े होकर शुरुआत करें और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली। धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को फर्श की ओर डूबने दें। आदर्श रूप से, आपको बहुत व्यस्तता के बिना इस मुद्रा के बहुत नीचे आराम करने में सक्षम होना चाहिए। हालाँकि, पैर के सामने के भाग को जोड़ना और कम डूबने से पहले खुद को अपनी सीमा से ऊपर रखना फायदेमंद हो सकता है।

कोहनी को भीतरी जांघों के खिलाफ दबाएं और हथेलियों को अपने दिल के सामने एक साथ खींचें। कोहनी के दबाव को अपनी जांघों के साथ उनके खिलाफ दबाकर विरोध करें। जितना हो सके उतना लंबा बैठें।

गहरी सांस लें और इस मुद्रा में कम से कम एक मिनट और पांच तक रहें।

पद्यंगस्थासन, बिग टो पोज़

अपनी चटाई के सामने अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरुआत करें। एक श्वास को ऊपर की ओर उठाएं और अपने साँस छोड़ते पर, घुटनों को मोड़ते हुए, घुटनों को मोड़ते हुए, पेट को जाँघों की तरफ खींचना शुरू करें। गुना में प्रवेश करते ही छाती को खुला रखें।

यदि यह उपलब्ध है तो आप प्रत्येक हाथ की तर्जनी और मध्य उंगलियों के साथ बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ सकते हैं। आप हाथों को पिंडलियों पर, उंगलियों को फर्श पर रख सकते हैं, या शरीर को लटका सकते हैं। कोशिश करें कि पीठ के निचले हिस्से को गोल न होने दें।

पांच से दस सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें। एक श्वास पर वापस ऊपर उठो।

प्रसारिता पादोत्तानासन, वाइड-लेग्ड स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज

पैरों को एक-दूसरे से अलग करते हुए चार या पाँच फुट की लंबाई तय करें। दोनों कूल्हों और कंधों को कमरे के किनारे की ओर चौकोर किया जाएगा।

हाथों को कूल्हों पर रखें। एक श्वास पर, छाती के माध्यम से और, एक साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे आगे की ओर मोड़ना शुरू करें। जब तक आप ऐसा करते हैं, छाती खुली रखें और रीढ़ को लंबा रखें। हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें।

आप यहाँ फर्श और भुजाओं के समानांतर रीढ़ के साथ रह सकते हैं, या, यदि यह आरामदायक है, तो आप आगे की ओर बढ़ते रह सकते हैं, ताकि सिर का मुकुट फर्श की ओर आकर्षित हो।

यदि आपने आगे की तरफ सभी को मोड़ दिया है, तो बड़े पैर की उंगलियों को तर्जनी और मध्य उंगलियों के साथ पकड़ें और बहुत धीरे से खींचें, बस कंधों को संलग्न करने के लिए पर्याप्त है।

पांच से दस सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें। एक श्वास पर, एक आधा उठाया स्थिति में आओ। साँस छोड़ते हुए और फिर अगली साँस अंदर की ओर उठते हुए वापस खड़े हो जाएँ।

अर्ध भिक्षासन, आधा मेंढक मुद्रा

फर्श पर शरीर के सामने के साथ एक प्रवण स्थिति में लेटना शुरू करें। बाईं ओर के अग्र भाग को अपने सामने फर्श पर चटाई के सामने रखें। छाती को फर्श से उठाएं और बाएं कंधे से लगे रहें।

दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने हाथ से दाहिने टखने को पकड़ते हुए वापस पहुँचें। दाहिनी एड़ी को दाहिने बैठे हुए हड्डी की ओर खींचे। दाहिने पैर के सामने के माध्यम से खिंचाव की सनसनी होनी चाहिए। यदि आप गहराई तक जाना चाहते हैं, तो कूल्हे को फर्श में दबाएं और दाहिने घुटने को उठाएं।

दस से पंद्रह सांसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ें और फिर छोड़ें। आगे बढ़ने से पहले दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।

बड्ड कोंसना, बाध्य कोण मुद्रा

पैरों के बल फर्श पर बैठने से शुरुआत करें। दोनों घुटनों को मोड़ें और पैरों के तलवों को एक साथ लाकर तितली की आकृति बनाते हुए उन्हें बगल की तरफ गिरने दें. लंबा बैठो, छत की ओर सिर के मुकुट तक पहुंच गया।

ज्यादातर लोग इस मुद्रा को और अधिक आरामदायक पाएंगे यदि वे पैरों को जघन की हड्डी से कम से कम एक फीट दूर लाते हैं, हालांकि लचीले चिकित्सक घुटने के जोड़ को पूरी तरह से बंद करते हुए, श्रोणि में सीधे एड़ी खींच सकते हैं।

शुरुआती लोगों को सीधे बैठे रहना चाहिए। अनुभवी चिकित्सक छाती को फर्श की ओर खींचते हुए आगे बढ़ सकते हैं।

यदि कूल्हों या घुटनों में कोई दबाव है, तो अपने पैरों का समर्थन करने के लिए जांघों के नीचे योग ब्लॉक या तकिए रखने पर विचार करें।

लंबे समय तक रहने पर इस मुद्रा से बहुत लाभ होते हैं। कम से कम एक मिनट तक और पांच तक मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें।

सुपता पद्यंगुशासन, रिक्लाइनिंग हैंड-टू-बिग-टू-पोज

योग मुद्रा के साथ इस मुद्रा को करना आसान हो सकता है।

अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें। एक श्वास को दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और पैर को सीधा करते हुए एड़ी को छत की ओर दबाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें और या तो पैर के चारों ओर योगा स्ट्रैप लपेटें, दाहिने हाथ से स्ट्रैप को पकड़कर, या अपने इंडेक्स और मिडिल फिंगर के साथ बड़े पैर की अंगुली को पकड़ें।

यदि आपने पट्टा का उपयोग किया है, तो पैर को सीधा करें। यदि नहीं, तो घुटने को मोड़कर रखें। सिर और कंधे फर्श पर रहने चाहिए। पांच सांसों के लिए स्थिति बनाए रखें। एक श्वास पर पैर को दाईं ओर ले जाएं।

पैर को इतनी दूर न ले जाएं कि बाएं बैठे हुए हड्डी फर्श से नीचे झुक जाए, कोर के माध्यम से लगे रहें और पैर को अंतरिक्ष में पकड़ें। यहां एक और पांच सांसों के लिए रुकें।

एक श्वास पर छत की ओर पैर वापस ऊपर उठाएं। एक साँस छोड़ते पर पैर को छोड़ दें और दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।

लचीलेपन के लिए योग की खुराक: पीठ और ट्रंक

अर्ध मत्स्येन्द्रासन, आधा लॉर्ड-ऑफ-द-फिश पोज़

शरीर के सामने पैरों के साथ बैठी हुई स्थिति में शुरू करें। बाईं ओर दाहिने पैर को पार करें और पैर के तल को बाईं जांघ के बाहर की तरफ फर्श पर रखें।

एक साँस छोड़ते हुए बाएं हाथ को छत की ओर ले जाएं और दाईं ओर मुड़ना शुरू करें, जिससे रीढ़ को लंबे समय तक रखना सुनिश्चित हो, सिर के मुकुट तक छत तक पहुंच सके। दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें।

बाएं हाथ को दाहिनी जांघ के आर-पार करें और ऊपरी बांह को पैर के खिलाफ दबाएं। एक ही समय में हाथ के खिलाफ पैर दबाएं। हाथ को 90 डिग्री के कोण पर रखा जा सकता है, जहां उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं।

मोड़ को गहरा करने के लिए, अपनी श्वास पर रीढ़ को लंबा करें और साँस छोड़ते पर मोड़ें।

कम से कम दस सांसें और तीन मिनट तक रोकें।

दूसरी तरफ दोहराएं।

परिव्रत जनु सिरसाना, संशोधित सिर से घुटने तक की मुद्रा

अपने सामने फैलाए हुए पैरों के साथ फर्श पर बैठें। पैरों को अलग रखें ताकि वे एक दूसरे के सापेक्ष 90 डिग्री के कोण पर हों। यदि आप उन्हें इस तरह से बाहर निकालने में असमर्थ हैं, तो ठीक है, बस उन्हें अपनी क्षमता के अनुसार बाहर लाएं।

यदि आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग तंग हैं तो ऊंचाई पर बैठना फायदेमंद हो सकता है; या तो एक ब्लॉक या एक मुड़ा हुआ कंबल। फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते को दबाते हुए, घुटनों को उदारता से झुकाना भी फायदेमंद हो सकता है।

एक श्वास पर, दाहिने हाथ को छत की ओर ऊपर ले जाएं और शरीर के दाईं ओर से होते हुए, अपने साँस छोड़ते हुए बाएँ पैर की ओर पहुँचना शुरू करें। बायां हाथ बाएं पैर को पकड़ सकता है, या आपके सामने फर्श पर दबा सकता है, जो भी अधिक आरामदायक है।

चिंता न करें यदि आप अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो मुद्रा का मुख्य उद्देश्य शरीर के किनारे को लंबा करना है। छाती को बगल की तरफ खुला रखें और कोशिश करें कि इसे फर्श की तरफ न आने दें।

कम से कम पांच सांसों के लिए रुकें, एक श्वास पर आएं और दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।

भुजंगासन, कोबरा पोज

फर्श पर शरीर के सामने एक प्रवण स्थिति में लेटने से शुरू करें। पैरों को अलग-अलग किया जा सकता है, हालांकि अधिक उन्नत चिकित्सकों को पैरों को एक साथ रखने में अधिक लाभ मिल सकता है।

हाथों को कंधों के साथ रखें और जैसे ही आप कमरे के सामने की ओर छाती को खोलते हैं, बैकबेंड में प्रवेश करते हुए फर्श पर दबाएं। कोबरा पोज़ में, समान अपवर्ड फेसिंग डॉग के विपरीत, कूल्हे और पैर फर्श के संपर्क में रहते हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, बाहों को मोड़कर रखना उचित होता है ताकि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव न हो। शरीर के सामने के माध्यम से सक्रिय रूप से लंबा करने और नितंबों को व्यस्त रखने और कंधों को सक्रिय रखने पर ध्यान दें।

अधिक लचीले चिकित्सक हथियार को सीधा कर सकते हैं, हालांकि यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से में कोई चुटकी या दबाव न हो। ध्यान रहे और इसे धीमा लें।

पांच से दस सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें। साँस छोड़ते हुए नीचे की ओर झुकें।

शलभासन, टिड्डी मुद्रा

यह मुद्रा सक्रिय लचीलेपन के निर्माण के लिए सबसे अच्छे पोज़ में से एक है, जहाँ मुख्य रूप से उनके विरोधी मांसपेशी समूहों द्वारा उत्पन्न बल का उपयोग करके एक मांसपेशी को लंबा किया जाता है। इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से आत्मविश्वास और स्थिरता का निर्माण करने में मदद मिलेगी बैक-झुकता और यह अधिक उन्नत बन गया है जो रीढ़ को झुकने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक शर्त है।

फर्श पर शरीर के सामने के साथ प्रवण स्थिति में लेटने से शुरू करें। पैरों को अलग-अलग किया जा सकता है, हालांकि अधिक उन्नत छात्रों को एक साथ पैर खींचने का प्रयास करना चाहिए।

हाथों तक वापस पहुंचें ताकि उंगलियां कमरे के पीछे की ओर इशारा कर सकें। कूल्हों को फर्श में दबाएं और एक ही समय में पैर और धड़ को फर्श से उठाकर कमरे के विपरीत दिशाओं की ओर ले जाएं।

इस मुद्रा को पांच से दस सांसों तक रोककर रखें। साँस छोड़ते हुए नीचे करें।

सेतु बंध सर्वंगासना, ब्रिज पोज

पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें। घुटनों को मोड़ें और बैठी हुई हड्डियों की तरफ एड़ी खींचें। पैरों की ओर सीधी भुजाओं के साथ पहुंचकर सही दूरी का आकलन किया जा सकता है। उंगलियों को सिर्फ एड़ी को छूना चाहिए।

एक श्वास पर, एड़ी में दबाएं और कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना छाती से होकर। कोशिश करें कि घुटनों को साइड से बाहर न आने दें। पैरों को लगाकर रखें।

हाथों को या तो फर्श में दबाया जा सकता है, या अगर यह सहज महसूस होता है, तो हाथ पीछे की ओर झुक सकते हैं क्योंकि कोहनी फर्श में दब जाती है.

इस मुद्रा को पांच से दस सांसों तक रोककर रखें। साँस छोड़ते हुए नीचे की ओर झुकें।

जथारा परिवार्तासन, सुपिन ट्विस्ट

पीठ के बल लेट जाएं। फर्श से जुड़े कंधों के साथ बाहों को चौड़ा करके पहुँचें।

दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए, दोनों पैरों को मोड़ें। एक श्वास पर, घुटनों को छत की ओर खींचें और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हो। साँस छोड़ते हुए घुटनों को दाहिनी ओर से बाहर आने दें।

यदि दोनों कंधे अभी भी फर्श के संपर्क में हैं, तो सिर को मोड़ना अच्छा लग सकता है, बाएं कंधे पर टकटकी लगाकर।

यह एक मुद्रा है जो अधिक गहरा प्रभाव डालती है जो आप इसमें खर्च करते हैं। कम से कम एक मिनट के लिए मुद्रा और पाँच तक पकड़ें। पैरों को एक श्वास पर वापस खींचें और दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।

लचीलेपन के लिए योग की खुराक: हथियार

क्योंकि अधिकांश योग पोज़ पूरे शरीर का अभ्यास करने के लिए होते हैं इसलिए बहुत अधिक पोज़ नहीं होते हैं जो विशेष रूप से हथियारों के लिए होते हैं। हालांकि, कंधों और भुजाओं को खोलने और कृत्रिम रूप देने के लिए निम्नलिखित पोज़ विशेष रूप से प्रभावी हैं। उन्हें अभ्यास करते समय, शरीर के निचले हिस्सों में आंदोलनों और समायोजन के तरीके पर विशेष ध्यान दें, ऊपरी शरीर के संरेखण और सगाई को प्रभावित करते हैं।

गोमुखासन, गौ-मुख मुद्रा

शुरुआती लोगों के लिए, यह मुद्रा सबसे अच्छा एक योग ब्लॉक पर बैठकर किया जाता है।

एक ब्लॉक पर बैठें। दाहिने पैर को मोड़ें और बाईं ओर की हड्डी की ओर एड़ी खींचें, जिससे घुटने आगे की ओर हो। बाएं पैर को दाईं ओर क्रॉस करें। लचीले अभ्यासी दाएं नितंब की ओर बाईं एड़ी को खींचने में सक्षम होंगे और घुटनों को करीब लाएंगे लेकिन यह आवश्यक नहीं है। यह सिर्फ बायीं पिंडली को दाहिनी जांघ के पार रखने और पैर को फर्श पर रखने के लिए अधिक आरामदायक महसूस हो सकता है।

एक श्वास पर, बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं। बांह को मोड़ें ताकि बाएं हाथ पीछे की ओर पहुंच जाए। दाएं हाथ को पीठ के पीछे तक पहुंचाएं और कंधे के ब्लेड के बीच हाथ के पिछले हिस्से को दबाते हुए कंधे को पीछे खींचें। आप यहां रहना चाह सकते हैं, हालांकि अधिक लचीले चिकित्सक पीठ के पीछे हाथ करने में सक्षम होंगे।

छाती के माध्यम से खोलते हुए, लंबा बैठें। दस से पंद्रह सांसों के लिए इस मुद्रा में गहरी सांस लें। हाथों को एक साँस छोड़ते और पैरों को खोलना। दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।

अधो मुख सवासना, डाउनवर्ड फेसिंग डॉग

टेबल-टॉप पोजीशन से, हाथों को दबाएं, घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और कूल्हों को छत की ओर दबाएं। सिर को बाजुओं के बीच में आने दें। घुटनों को मोड़ें और श्रोणि को झुकाएं ताकि टेलबोन छत की ओर बढ़ रहा हो।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में, कंधे के ब्लेड को फैलाना और कंधों को जोरदार तरीके से रखना महत्वपूर्ण है। हाथों के साथ व्यापक आधार को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें और बाहरी रूप से कोहनी की आंख को कमरे के सामने की ओर घुमाकर बाहरी रूप से घुमाएं। इसे पूरा करने के लिए आपको छाती को फर्श से दूर लाना पड़ सकता है।

हाथों में जोर से दबाएं और बाहों को फैलाने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि कोहनी को हाइपरेक्स्ट न करें। बाहों में माइक्रो-बेंड रखें।

इस मुद्रा को पांच से दस सांसों तक रोककर रखें।

वीरभद्रासन मैं, योद्धा एक

खड़े होने की स्थिति से, बाएं पैर को पीछे ले जाएं और दाएं पैर को मोड़ें ताकि आप पैरों के साथ चार या पांच फुट लंबाई के साथ एक फेफड़े की स्थिति में प्रवेश करें। में योद्धा एक पिछला पैर फर्श पर एड़ी के साथ 45 डिग्री के कोण पर है। छाती और कंधे कमरे के सामने की ओर चुकता हैं।

एक श्वास पर हथियारों को सिर के ऊपर उठाएं। शुरुआती लोग अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, सीधे हाथों को ऊपर उठा सकते हैं। हालांकि, कंधे के ब्लेड को फैलाने के लिए कंधों के लिए एक बेहतर व्यायाम है, ताकि कंधे रीढ़ के सापेक्ष आगे आएं।

बाजुओं को एक साथ करीब आने में सक्षम होना चाहिए और हथेलियों को उंगलियों से मिलते हुए छत की ओर जाना चाहिए। अंगूठे की ओर टकटकी लगायें।

इस मुद्रा को पांच से दस सांसों तक रोककर रखें। साँस छोड़ते हुए आगे बढ़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

विरभद्रासन II, योद्धा दो

खड़े होने की स्थिति से, बाएं पैर को पीछे ले जाएं और दाएं पैर को मोड़ें ताकि आप पैरों के साथ चार या पांच फुट लंबाई के साथ एक फेफड़े की स्थिति में प्रवेश करें। में योद्धा दो पिछले पैर को केवल थोड़ा मोड़ दिया गया है, सामने वाले पैर के सापेक्ष लगभग 90 डिग्री।

छाती और कंधे बगल की ओर चौकोर होते हैं और हाथ कमरे के विपरीत दिशा की ओर निकलते हैं। टकटकी सामने वाले हाथ की मध्य उंगली पर आती है।

पूरे हाथ के माध्यम से दृढ़ता से पहुंचें, इसे फर्श के साथ समानांतर रखें। कंधे के ब्लेड एक साथ खींच सकते हैं, और कंधे कम हो सकते हैं, बिना हथियार कम।

इस मुद्रा को पांच से दस सांसों तक रोककर रखें। साँस छोड़ते हुए आगे बढ़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

चूंकि बहुत सारे कारक हैं जो हमारी गति की सीमा को प्रभावित करते हैं, इसलिए उनमें से प्रत्येक को संबोधित करने के लिए विभिन्न रणनीतियों को नियोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

सक्रिय लचीलेपन का निर्माण करने के लिए मांसपेशियों के मजबूत जुड़ाव की आवश्यकता होती है, लेकिन यिन योग का उद्देश्य है कि प्रावरणी का टूटना संभव हो। दोनों दृष्टिकोण गति की एक सीमा को विकसित करने में महत्वपूर्ण कारकों को संबोधित करते हैं। स्पष्ट रूप से, विभिन्न तरीकों का उपयोग करना सबसे बुद्धिमान विकल्प है।

हमारे मल्टी-स्टाइल रिट्रीट और शिक्षक प्रशिक्षण न केवल आपके शरीर, बल्कि आपके दिमाग और आत्मा के विकास के लिए योग तकनीकों का व्यापक संभव अवलोकन करें।

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