प्रसार पदोत्तानासन या वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड पोज़

प्रसारित पदोत्तानासन एक नजर में

परिचय

प्रसारित पदोत्तानासन या वाइड स्टांस फॉरवर्ड बेंड, एक खड़े होकर तीव्र खिंचाव वाली मुद्रा है जहां अभ्यासकर्ता अपने पैरों को चौड़ा फैलाता है, कूल्हों के माध्यम से मोड़ता है, और अपने हाथों को फर्श पर लाता है। आप प्रॉप्स का भी उपयोग कर सकते हैं. यह तिपाई शीर्षासन और मोर मुद्रा के लिए एक अच्छी प्रारंभिक मुद्रा है। इस मुद्रा का अभ्यास किया जाता है अष्टांग विनयसा योग क्रम एक स्थायी क्रम में.

चक्र

चौड़े पैर वाले आगे की ओर झुकते हैं उत्तेजित करता है मूलाधार चक्र (मूल चक्र) और स्वाधिष्ठान चक्र (त्रिक चक्र). ये एक अभ्यासकर्ता के लिए ग्राउंडिंग, सुरक्षा, रचनात्मकता के साथ स्थिरता, भावनाओं की रिहाई और कामुकता की भावना लाते हैं।

दर्शन

चूँकि यह चौड़े पैरों के साथ आगे की ओर मोड़कर खड़ा होने वाला आसन है, यह मुद्रा तनाव मुक्त करने में मदद करती है, जिससे व्यक्ति वर्तमान क्षण में आ जाता है। यह वैराग्य के योगिक दर्शन को व्यक्त करता है (वैराग्य). मुद्रा का अभ्यास सचेतनता और जागरूकता को प्रोत्साहित करता है। मुद्रा पर ध्यान केंद्रित किया गया है आंतरिक प्राण (जीवन शक्ति ऊर्जा) गहरी सचेतन साँस लेने और छाती खोलने से।

कैसे करना है प्रसारित पदोत्तानासन?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

1. से शुरू Tadasana अपनी चटाई के शीर्ष पर, अपने पैरों को आरामदायक होने तक फैलाकर रखें।
2. अपनी आंतरिक एड़ियों को ऊपर उठाएं और अपने आंतरिक मेहराब को ऊपर खींचें। अपने पैरों और बड़े पंजों को फर्श पर टिकाएं। अपनी जांघों को संलग्न करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
3. श्वास लेते हुए रीढ़ की हड्डी लंबी होने के साथ आगे की ओर मुड़ने लगती है। इससे सांस छोड़ते हुए नीचे की ओर आपकी छाती भी खुल जाती है।
4. अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए आधे रास्ते पर जाएँ और अपने हाथों को ब्लॉक या फर्श पर रखें। कुछ साँसें लें.
5. कंधे के ब्लेड को गोल किए बिना, आप अभी भी और नीचे जा सकते हैं। जब आप गहराई में जाएं तो अपने हाथों को पीछे ले जाएं, आपकी कोहनियां पीछे की ओर हों और अग्रबाहुएं फर्श के लंबवत हों और ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। कूल्हों का बाहरी घुमाव होता है।
6. आप अपने सिर को फर्श पर टिकाकर गहराई तक खिंचाव कर सकते हैं। कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें जब तक कि यह पूरी रीढ़ को खींच न ले।
7. अपनी गर्दन को ढीला रखें और पैरों की उंगलियों की ओर ध्यान दें। गहरी साँस।
8. धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर निकलें। साँस लेते हुए, अपने हाथों को रीढ़ की हड्डी को फैलाकर और सीधी भुजाओं के साथ आगे की ओर रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, सीधी रीढ़ के साथ वापस आएँ और साँस लें। पर्वतीय मुद्रा में खड़े हो जाएं।

के लाभ क्या हैं प्रसारित पदोत्तानासन?

• यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है, जो कर सकता है लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करें जांघ क्षेत्र में.
• इसमें पैरों की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जिनमें शामिल हैं क्वाड्रिसेप्स और भीतरी जांघें, इस प्रकार इन क्षेत्रों को मजबूत किया जा रहा है।
• प्रसारित पदोत्तानासन खुलता है और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है और पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
• इस मुद्रा में आगे की ओर झुकने से रीढ़ की हड्डी को अधिक गहराई तक मोड़ने पर लंबाई बढ़ती है। यह भी पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है.
• पोज अच्छा है कंधे और छाती के लिए खिंचाव, इसलिए श्वसन तंत्र के लिए अच्छा है।
• चूंकि मुद्रा एक उलटा है, यह अच्छा रक्त संचार प्रदान करता है.
• इस मुद्रा के कारण शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है रक्त परिसंचरण में वृद्धि.
• यह मुद्रा संतुलन बनाने में मदद करती है, विशेषकर स्वाधिष्ठान चक्र, जो बढ़ाता है रचनात्मकता और भावनाओं को संतुलित करता है.
• आगे की ओर मुड़ने के कारण मुद्रा से मदद मिलती है पेट के अंगों की मालिश करें और पाचन तंत्र के लिए अच्छा है।
• मुद्रा में अच्छा संतुलन होना आवश्यक है, इसलिए नियमित अभ्यास से इसमें मदद मिलती है शरीर के संतुलन और समन्वय में सुधार.
• के चलते रीढ़ की हड्डी में खिंचाव, आसन में सुधार होता है। इसलिए, मुद्रा आसन सुधार पर काम करती है।
• पोज़ एक ऑफर करता है अच्छा मन-शरीर संबंध, आंतरिक जागरूकता बढ़ाना और mindfulness के.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है प्रसारित पदोत्तानासन

• प्रसारित पदोत्तानासन मदद करता है रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार और इसलिए दर्द कम करता है काठ के क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करके।
• इस मुद्रा में चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकने से मदद मिलती है एंडोर्फिन जारी करें और इस प्रकार अच्छा परिसंचरण प्रदान करते हैं हल्के अवसाद को कम करना और तंत्रिका तंत्र को शांत करना.
• यह मुद्रा पेट क्षेत्र की मालिश करके अच्छे पाचन स्वास्थ्य में सहायता करती है और इसके कई लाभ हैं।
• चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकने से मदद मिलती है हिप फ्लेक्सर्स में किसी भी तरह की जकड़न को दूर करें.
• सिर क्षेत्र में अच्छे परिसंचरण के कारण इस मुद्रा का अभ्यास करने से हल्की अनिद्रा का इलाज किया जा सकता है।
• मासिक धर्म की ऐंठन और असुविधा का अभ्यास करके इलाज किया जा सकता है प्रसारित पदोत्तानासन, जैसा पोज है पेल्विक क्षेत्र का तनाव दूर करने के लिए अच्छा है.
• मुद्रा की अर्ध-उल्टी प्रकृति के कारण यह मुद्रा हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी है। तनाव और चिंता कम होती है.

सुरक्षा और सावधानियां

• तीव्र या गंभीर पीठ की चोटों, जैसे हर्नियेटेड डिस्क वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए या कुछ संशोधनों के साथ इसका अभ्यास करना चाहिए।
• हैमस्ट्रिंग में अधिक खिंचाव से चोट लग सकती है, इसलिए सावधानी से अभ्यास करें।
• जिन लोगों को कूल्हे की समस्या है, जैसे लैब्रल टियर या कूल्हे की चोट, उन्हें योग ब्लॉकों के साथ आगे की ओर झुकने की मुद्रा को संशोधित करना चाहिए।
• उच्च रक्तचाप वाले लोगों को उलटा से बचना चाहिए।
• ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को मुद्रा में बदलाव करना चाहिए।
• गर्दन की चोट वाले लोगों को अपना सिर इस मुद्रा में लटकाना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को योग शिक्षक के सामने आसन या अभ्यास में बदलाव करना चाहिए।
• ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों को रीढ़ की हड्डी में खिंचाव से बचना चाहिए क्योंकि इससे स्थिति और खराब हो सकती है।

शुरुआती टिप्स

अपनी रीढ़ को लम्बा रखें और अपनी छाती को खुला रखें। आगे की ओर मोड़ते समय धीमी गति से चलें और यदि आवश्यक हो तो मुद्रा में बदलाव करें। साथ तंग हैमस्ट्रिंग, आप आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं और यदि आवश्यक हो तो ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। मुद्रा को गहरा करने के लिए, यदि आप अपने सिर को फर्श पर छोड़ना चाहते हैं, तो पहले अपने सिर के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करके शुरुआत करें, फिर बिना ब्लॉक के अभ्यास करें। आगे की ओर मोड़ते समय अपने पैरों को फर्श पर स्थिर रखें और वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें। पहले कुछ प्रारंभिक आसनों का अभ्यास करें।

साधारण गलती

अपने कंधे के ब्लेड को ढहाएं नहीं। अपनी गर्दन को शिथिल रखें. वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। जब आप आगे की ओर मुड़ें तो अपने पैरों को मजबूती से रखें। अपनी हैमस्ट्रिंग को ज़्यादा न खींचें। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है तो आप इस आसन के लिए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। हाथों की स्थिति पर नज़र रखें क्योंकि यह विभिन्न प्रकारों में किया जाता है। अपने कूल्हों को संरेखित रखें और आगे की ओर झुकें। आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करने के लिए योग ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें।

प्रारंभिक मुद्राएँ

उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड), समस्थिति (माउंटेन पोज़), वीरभद्रासन द्वितीय (योद्धा 2), उत्कट कोणासन (देवी मुद्रा), Garudasana (ईगल पोज़)।

प्रसारित पदोत्तानासन और सांस

• अपने पैरों को फैलाकर खड़े रहें। साँस लें और छोड़ें, अपनी रीढ़ को फैलाएँ और फैलाएँ और अपनी नाभि को अंदर खींचकर और अपनी छाती को ऊपर उठाकर आगे की ओर झुकना शुरू करें।
• इसके साथ ही, अपनी भुजाओं को नीचे फर्श पर ले आएं। यदि आवश्यक हो तो सहायता के लिए आप योग ब्लॉकों का भी उपयोग कर सकते हैं।
• आधे रास्ते में, सांस लें और छोड़ें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपने कोर को और संलग्न करें और फिर फर्श की ओर बढ़ें। आप फर्श या ब्लॉक को छू सकते हैं.
• कुछ गहरी साँसें लें और मुद्रा में आराम पाएं। अपने पैरों को फर्श पर स्थिर रखें।
• कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में रहें।
• पोज़ जारी करें. श्वास लें और छोड़ें का निरीक्षण करें। श्वास लेना और सांस छोड़ना। प्रारंभिक स्थिति में आएँ।

के भौतिक संरेखण सिद्धांत प्रसारित पदोत्तानासन

• इस आसन के लिए सबसे पहले गहरी सांस लेते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और फिर अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर उठाते हुए आगे बढ़ें।
• आधा झुकने तक प्रतीक्षा करें, अपने आराम का स्तर देखें और फिर अपने सिर को ज़मीन पर छूने के लिए आगे बढ़ें। अपने हाथों और कोर को व्यस्त रखें। यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।

विविधतायें

• इस बदलाव में, अपने हाथों को फर्श पर रखने के बजाय, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं। यह बदलाव कंधे और छाती के खिंचाव को गहरा करता है। इस मुद्रा का अभ्यास विभिन्न भुजाओं की भिन्नता के साथ किया जाता है।
• इस संस्करण में, आप अपनी भुजाओं को फर्श पर फैलाकर एक लंबा खिंचाव बना सकते हैं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें।
• आप गहरे मोड़ के लिए एक समय में एक पैर उठा सकते हैं, इसे अपने सिर के करीब ला सकते हैं जबकि दूसरे पैर को फर्श पर रख सकते हैं, जिससे कबूतर के पंजे बन सकते हैं। यह बदलाव चुनौतीपूर्ण हो सकता है और सावधानी के साथ इसका अभ्यास किया जाना चाहिए।
• आप अपने हाथों और अग्रबाहुओं को छूने के लिए अपनी कोहनियों को फर्श पर मोड़ सकते हैं। यह बदलाव आगे की ओर की तह को गहरा करता है, कंधों को फैलाता है और छाती को खोलता है।
• मानक मुद्रा से, आप अपनी रीढ़ को सीधा और लम्बा रखते हुए आधा उठा सकते हैं। यह बदलाव शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है। एक मुड़े हुए के लिए प्रसारित पदोत्तानासन, आप एक हाथ को फर्श या ब्लॉक पर रख सकते हैं, विपरीत हाथ को छत की ओर उठा सकते हैं। इससे रीढ़ की हड्डी में मरोड़ आती है और शरीर के विषहरण में मदद मिलती है।
• मानक मुद्रा से, एक हाथ को विपरीत पैर के बाहर की ओर रखें। इससे शरीर में मोड़ आता है और विपरीत भुजा छत की ओर फैल जाती है। यह भिन्नता आगे की ओर झुकने और खुली छाती के साथ एक अच्छा मोड़ जोड़ती है।
• इस बदलाव में, अपने हाथों को पीछे की ओर पकड़ें और फिर आगे की ओर मोड़ें। आप आगे की ओर मोड़ते समय बड़े पैर की उंगलियों को दोनों तरफ से पकड़ सकते हैं। यह मुद्रा का एक बहुत अच्छा चेस्ट ओपनर संस्करण है। अधिक गहन संस्करण के लिए, आप शीर्षासन को शामिल कर सकते हैं (सिरसाना) अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रखकर, अपने हाथों को पकड़कर और अपने सिर को संतुलित करके इस मुद्रा में आएँ। इसके लिए बहुत अधिक ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है।
• आगे की ओर मोड़ते समय अपने माथे के नीचे एक योग ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल रखें। शुरुआती लोगों के लिए यह एक अच्छा बदलाव है। आप मुद्रा में गतिशील गतिविधियाँ जोड़ सकते हैं, जैसे एक तरफ से दूसरी तरफ धीरे से हिलना, अपने पैरों को मोड़ना और सीधा करना, या विभिन्न मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने हाथों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना।

के साथ गहरा करना प्रसारित पदोत्तानासन ए, बी, सी और डी

प्रसारिता पादोत्तनासन A

आप अपनी सपाट पीठ को सुनिश्चित करने के लिए आगे की ओर मोड़ने के लिए एक छड़ी का उपयोग कर सकते हैं। इससे मुद्रा सुधार में मदद मिलती है। अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, और अपना वजन थोड़ा आगे की ओर अपने पैर की उंगलियों पर डालें।

प्रसारित पदोत्तानासन B

इसके लिए आपकी कोर और पीठ की मांसपेशियों में अधिक ताकत की आवश्यकता होती है क्योंकि आप आगे की ओर गहराई तक जाते हैं। आप अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाएं और अपने सिर के शीर्ष को आगे की ओर मोड़ते हुए फर्श पर रखते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाएं।

प्रसारिता पादोत्तनासन C

यह कंधों, छाती और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा खिंचाव है। इस आसन के लिए आपकी छाती और कंधे पूरी तरह से खुले होने चाहिए। आप अपने हाथों को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें, जिससे हैमस्ट्रिंग और कमर के लिए गहरा खिंचाव पैदा हो।

प्रसारिता पादोत्तनासन D

इस मुद्रा में, आप पैर की उंगलियों को खींचते हैं और उस खिंचाव का उपयोग रीढ़ को मजबूत करने के लिए करते हैं। मुद्रा में अपना संतुलन बनाए रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस लें, फिर सांस छोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के बाहर की ओर लाएं। आपका दाहिना हाथ आपके कूल्हे पर रह सकता है या छत तक पहुँच सकता है।

अनुवर्ती पोज़

त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा), परिव्रत त्रिकोणासन (संशोधित त्रिभुज मुद्रा), अर्द्ध चंद्रासन (हाफ मून पोज), सिरसाना (शीर्षासन), सर्वांगासन (कंधे के बल खड़ा होना), पश्चिमोत्तानासन (फॉरवर्ड फॉरवर्ड बेंड), बड्ड कोंसना (बाउंड एंगल पोज़), उपविष कोनासन (बैठा हुआ वाइड-एंगल फॉरवर्ड बेंड), Balasana (बाल मुद्रा).

काउंटर पोज़

• उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड)
• Balasana (बच्चे की मुद्रा)
• भुजंगासन (कोबरा पोज़) या सलभासन (टिड्डी मुद्रा)
• सुपता बधा कोंनसाना (आंसर बाउंड एंगल पोज)
• विपरीता करणी (पैर ऊपर दीवार मुद्रा)
• Savasana (लाश पोज़)

पूछे जाने वाले प्रश्न के

का उद्देश्य क्या है प्रसारित पदोत्तानासन?

यह आसन आत्मविश्वास बढ़ाता है और अवसाद को कम करता है।

चौड़ी टाँगों को आगे की ओर मोड़ने में कौन सी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं?

यह मुद्रा एक गहरी हिप ओपनर है जो श्रोणि, हैमस्ट्रिंग, कोर और पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है।

आप अपने वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड पोज़ को कैसे सुधारते हैं?

मुद्रा में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पैरों को मजबूती से चटाई पर रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपना वजन अपने पैरों पर समान रूप से वितरित करें।

दूर ले जाओ

प्रसारित पदोत्तानासन हैमस्ट्रिंग, आंतरिक जांघों और कमर के लिए एक उत्कृष्ट आगे की ओर झुकने वाली मुद्रा है। यह इन क्षेत्रों में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो विभिन्न योग मुद्राओं और दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक है। प्रसारित पदोत्तानासन, जब सही ढंग से अभ्यास किया जाता है, तो शारीरिक और मानसिक दोनों लाभ मिलते हैं। नियमित अभ्यास से लचीलेपन, ताकत और विश्राम में सुधार हो सकता है, जिससे यह एक अच्छी तरह से योग दिनचर्या के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाता है। एक बार मुद्रा में महारत हासिल हो जाने के बाद, बेहतर शारीरिक जागरूकता के साथ बेहतर परिणाम के लिए आप हमेशा मुद्रा में बदलाव कर सकते हैं। यह मुद्रा लगभग सभी रोजमर्रा की बीमारियों को लक्षित करती है, जिससे समग्र कल्याण होता है।

क्या आपको योग का शौक है और आप दूसरों को योग सिखाने का सपना देखते हैं? हमारे व्यापक योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों ने आपको कवर कर लिया है! पता लगाएं 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम, के साथ अपने अभ्यास में गहराई से उतरें 300 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम, या के साथ पढ़ाने की कला में महारत हासिल करें 500 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम - सभी योग एलायंस द्वारा प्रमाणित। प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने की दिशा में आपकी यात्रा यहीं से शुरू होती है। हमसे जुड़ें आज और अपनी योग यात्रा को सफल होने दें!