नवासना या बोट पोज

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

अंग्रेजी नाम
नाव की मुद्रा
संस्कृत
नवासन / नासवाना
उच्चारण
नाह-VAH-Suh-nuh
अर्थ
nava: "नाव"
आसन: "आसन"

नवासना एक नजर में

नवासना इसे नाव मुद्रा भी कहा जाता है, यह संस्कृत शब्द 'से आया है'नवा'. यह आसन सदियों से किया जाता रहा है और यह बैठने की मुद्रा है, जिसमें पूरे शरीर को बैठी हुई हड्डियों पर संतुलित किया जाता है। में नवासना, हमें अपने जीवन में ऊपरी और निचले शरीर को संतुलित करने की आवश्यकता है, और स्वस्थ जीवन शैली के लिए हमें काम और व्यक्तिगत जीवन को संतुलित करने की आवश्यकता है।

लाभ:

  • यह एक अद्भुत मुद्रा है मांसपेशियों के प्रयास को बनाएं और मजबूत करें कूल्हों, जांघों और पेट की मांसपेशियों के सामने तक।
  • यह आपको विकर्षणों से दूर रखने में मदद करता है आपके दिमाग और शरीर को ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है वर्तमान में।
  • यह मदद करता है पाचन तंत्र को उत्तेजित करें, जो पाचन अंगों को दुरुस्त रखता है।
  • यह मदद करता है ऊर्जा को बढ़ावा दें शरीर में और शामिल किया जा सकता है प्रवाह योग क्रम.
  • It आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करता है, हाथ और पैर की मांसपेशियाँ।

कौन कर सकता है?

जो लोग अपनी पीठ और कोर को मजबूत करना चाहते हैं वे इस आसन को कर सकते हैं। किडनी या थायराइड की समस्या वाले लोग अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने के बाद ही यह आसन कर सकते हैं। जो लोग अपने पाचन में सुधार करना चाहते हैं और जिन्हें प्रोस्टेट ग्रंथि की समस्या है वे इस आसन को कर सकते हैं। शारीरिक और मानसिक संतुलन की तलाश करने वाले व्यक्ति अभ्यास कर सकते हैं और अपने फोकस और एकाग्रता में भी सुधार कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

जिन लोगों की गर्दन, कंधे, पीठ या पैरों में चोट है या है उन्हें इसे करने से बचना चाहिए। गंभीर तनाव और चिंता वाले व्यक्तियों को इसे करने से बचना चाहिए। जिन लोगों ने कोई सर्जरी करवाई है उन्हें इससे बचना चाहिए। बुजुर्ग लोगों को ऐसा करने से बचना चाहिए और सरलतम बदलाव करने चाहिए। बहुत कम रक्तचाप वाले लोगों को इससे बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं और मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को इसे करने से बचना चाहिए।

कैसे करें नवासना?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

चैलेंजिंग पोज़ जैसे नवासना यह आपके दिमाग को वर्तमान में केंद्रित करने में मदद करता है और आपको विकर्षणों से दूर रखता है, जिसे आपके दैनिक व्यायाम की दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए और लाभ प्राप्त करना चाहिए।

  1. कुछ करो जोश में आना और इसे करने से पहले प्रारंभिक मुद्राएँ नवासना पेश करती हैं।
  2. पर बैठकर शुरुआत करें योग चटाई या किसी नरम सतह पर, अपने पैरों और रीढ़ को सीधा रखें, और गहरी और समान रूप से सांस लें।
  3. अपने हाथों को कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें और अपनी उंगली आगे की ओर रखें।
  4. गहरी सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। यह संतुलन में मदद करेगा और साथ ही आपकी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रखेगा।
  5. अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें- सांस छोड़ें और अपने पैरों को जमीन से उठाना शुरू करें। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और आप पीछे की ओर झुकेंगे, ज्यादा नहीं बल्कि थोड़ा सा।
  6. पैरों को उठाने के बाद, अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर और स्थिर रखें, आपके घुटने मुड़े हुए होंगे और आपका शरीर आपके धड़ और जांघों के साथ एक वी-आकार बनाएगा (यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक संशोधित संस्करण है), और आप पकड़ सकते हैं यहां यदि आपको लगता है कि यह वह सीमा है जिसे आप संभाल सकते हैं।
  7. यदि आप आगे की चुनौती के लिए तैयार हैं, तो आप अपने पैरों को सीधा ला सकते हैं और अपनी रीढ़ को सीधा रख सकते हैं और अपनी बाहों को सामने सीधा रख सकते हैं, और शरीर सिर से पैर की उंगलियों तक एक वी-आकार बना लेगा और आपके शरीर का संतुलन बना रहेगा। बैठो हड्डियाँ.
  8. अब, यह मुद्रा है, और पैरों को एक साथ रखें, पैर की उंगलियां सीधी रहें और आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर होनी चाहिए। आप अपनी उंगलियों को पैरों की ओर कर सकते हैं।
  9. यहां, संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों, कूल्हे के फ्लेक्सर्स और जांघों को संलग्न करें।
  10. संतुलन और फोकस बनाए रखने के लिए एक स्थिर बिंदु पर सामने की ओर देखें।
  11. तब तक लगातार सांस लेते रहें जब तक कि आप खुद को चोट पहुंचाए बिना, जब तक आप इस मुद्रा में रह सकते हैं तब तक सांस लेते रहें और धीरे-धीरे अभ्यास के साथ इसे बढ़ाएं।
  12. फिर आप छोड़ सकते हैं, सांस छोड़ सकते हैं और अपने पैरों को नीचे कर सकते हैं, अपनी पीठ को सीधा और हाथों को नीचे और बगल में ला सकते हैं, और आराम योग मुद्राओं में आराम कर सकते हैं जैसे Balasana, शवासन, और विपरीत करनी.
  13. शुरुआती लोगों के लिए यह एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा हो सकती है, इसलिए यह आपके शरीर के लिए सबसे उपयुक्त है। यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें और इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।
  14. किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए, इस आसन को करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

के क्या फायदे हैं नवासना?

  • RSI नवासना यह आसन गर्दन से लेकर पैरों तक पूरे शरीर को फैलाने में मदद करता है। यह आपके अंगों और जोड़ों को खोलता है और आपके दर्द और कठोरता को कम कर सकता है।
  • यह एथलीटों के लिए एक अच्छा आसन है क्योंकि यह खिंचाव में मदद करता है अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें, क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां और कूल्हे और उनकी सहनशक्ति और प्रदर्शन में सुधार करते हैं।
  • यह आसन आपके पेट के अंगों की मालिश करने में मदद करता है और आपके पाचन तंत्र को सक्रिय करता है, जो आपके कब्ज और सूजन को दूर रखने में मदद करता है और उचित पाचन में मदद करता है।
  • इस आसन का नियमित रूप से अभ्यास करने से आपकी कमर, कूल्हों और जांघों के पास की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में मदद मिल सकती है।
  • यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
  • RSI नवासना यह आपके पूरे शरीर को फैलाता है और आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करते हुए, शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है।
  • RSI नवासना मुद्रा आपको वर्तमान क्षण में रहने में मदद करती है, आपके फोकस और एकाग्रता में सुधार करती है, विषाक्त विचारों को समाप्त करती है और आपकी आत्म-जागरूकता में सुधार करती है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है नवासना

  • नवासना हिप फ्लेक्सर्स, जांघ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने में मदद करता है, जिससे आपके शारीरिक आसन में सुधार होता है।
  • हल्के पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं नवासना यह आसन बेहतर पाचन प्रक्रिया में मदद करता है और कब्ज से राहत देता है।
  • इस मुद्रा का अभ्यास करने से शरीर संतुलित और स्थिर रहता है और आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति में सुधार करने में मदद मिलती है।
  • बोट पोज़ एक चुनौतीपूर्ण पोज़ है जिसमें संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है, जो उन व्यक्तियों के लिए सहायक हो सकता है जो अपनी शारीरिक फिटनेस के इन पहलुओं में सुधार करना चाहते हैं।
  • अन्य चुनौतीपूर्ण योग मुद्राओं की तरह, नवासना तनाव और चिंता को कम करने में भी मदद मिल सकती है गहरी साँस लेना और सचेत रहना, विश्राम को बढ़ावा देना।
  • इस मुद्रा का अभ्यास करने से किडनी, थायरॉयड, प्रोस्टेट ग्रंथियों और आंतों को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है।
  • नवासना योग मुद्रा आपके फेफड़ों के कार्यों को बेहतर बनाने और अस्थमा और सीओपीडी (क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज) जैसी स्थितियों को रोकने में मदद कर सकती है।

सुरक्षा और सावधानियां

  • इस बात का ध्यान रखें कि आप अपनी पीठ न मोड़ें; अपने कूल्हे, जांघ और पर ध्यान केंद्रित रखने के लिए पूरे आसन के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें मूल मांशपेशियां.
  • पोज़ के लिए जल्दबाजी करने की कोशिश न करें; करो नवासना ध्यानपूर्वक, धीरे-धीरे और धीरे से। गलत संरेखण आपको कुछ असुविधा या दर्द दे सकता है।
  • यदि आपको हाल ही में पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, जांघों या पेट में चोट लगी है, तो इस आसन को करने से बचें, क्योंकि इससे आपके शरीर पर अधिक नकारात्मक प्रभाव या चोट लग सकती है।  
  • उच्च या निम्न रक्तचाप वाले लोगों को ऐसा करने से बचना चाहिए नवासना नाव मुद्रा.
  • गंभीर सिरदर्द या माइग्रेन के दर्द से पीड़ित व्यक्तियों को इस आसन को करने से बचना चाहिए जब तक कि यह कम न हो जाए।
  • मुड़े हुए घुटनों के साथ पहला बदलाव आपको रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के बिना मुद्रा का अभ्यास करने की अनुमति देगा।
  • गर्भवती महिलाओं को यह आसन करने से बचना चाहिए और मासिक धर्म के दौरान भी महिलाओं को इसे करने से बचना चाहिए।

साधारण गलती

  • यह एक चुनौतीपूर्ण आसन है, शुरुआत में गलतियाँ होना संभव है, इसलिए जो गलतियाँ हो सकती हैं उन पर ध्यान दें।
  • अपनी पीठ झुकाने से काठ की रीढ़ पर दबाव पड़ सकता है और असुविधा या चोट लग सकती है।
  • के लिए वार्मअप नवासना अनिवार्य है।
  • कंधों को गोल करने से बचें; आपकी छाती ऊपर उठनी चाहिए और आपके कंधे पीछे की ओर होने चाहिए।
  • पद धारण करते समय नीचे न देखें; सामने देखो.
  • अपने पैरों को ज्यादा ऊंचा न उठाएं। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव पैदा हो सकता है।
  • शुरुआती चरण में आप अपने पैर को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन कुछ समय बाद धीरे-धीरे पैरों को सीधा रखने का काम करें।
  • अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर इंगित करने से बचें।      
  • अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। धीरे-धीरे प्रगति करें.
  • आसन के बाद, आराम की मुद्रा में जाएं, जो भी आपको सूट करे।
  • शुरुआत में इस आसन को योग शिक्षक की देखरेख में ही करें।

के लिए युक्तियाँ नवासना

  • कोर को संलग्न करने से मुद्रा स्थिर हो जाएगी और पीठ के निचले हिस्से की रक्षा होगी।
  • इस मुद्रा को करने के लिए आपको संरेखण प्रक्रियाओं के बारे में पता होना चाहिए।
  • यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें या अपनी बाहों को अपने कूल्हे के पीछे रखकर खुद को सहारा दें।
  • अपनी बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाए रखें, न कि बहुत आगे या पीछे।
  • जब आप इस मुद्रा में देखते हैं, तो संतुलन और बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए बस एक बिंदु रखें।
  • पूरे आसन के दौरान आपकी सांस निरंतर और स्थिर होनी चाहिए।
  • होल्डिंग अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं, पहली बार में नहीं; धैर्य रखें और लगातार अभ्यास करें.
  • यदि मुद्रा को बनाए रखना मुश्किल है, तो समर्थन और संतुलन के लिए योग ब्लॉक या पट्टा जैसे पेशेवरों का उपयोग करें।
  • के लिए प्रारंभिक आसन नवासना खड़े होने वाले पोज़ शामिल करें उत्कटासन और उत्तानासन और बैठने की मुद्रा दंडासन.
  • विश्राम की मुद्रा जैसे करते हुए शीतलन काल का अभ्यास करें Balasana आपके शरीर को आराम देगा.

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत नवासना

  • अधिकतर नपसंद आगे झुकनाइसे बनाए रखने के लिए निरंतर मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है।
  • अपनी रीढ़ को सीधा, पैरों को आगे की ओर और हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखते हुए स्टाफ पोज़ में फर्श पर बैठना शुरू करें।
  • अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें, और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
  • यदि आप नौसिखिया हैं तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और यदि आप चुनौतीपूर्ण संस्करण कर सकते हैं, तो इसके साथ शुरुआत करें।
  • अपने पैर को मोड़ते हुए उठाएं और फिर सीधा कर लें। अपने दाहिने पैर और बाएं पैर को एक साथ रखें। आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए।
  • अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैरों को फर्श से लगभग 45 डिग्री या अपनी शारीरिक सीमा के अनुसार उठाएं और अपनी कोर, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को शामिल करें।
  • पैरों को ऊंचा उठाएं, एडक्टर्स को संलग्न करने के लिए आंतरिक पैरों को कस लें, बाहों को जांघों से आगे उठाएं और उन्हें फर्श के समानांतर लाएं। आप अपनी भुजाओं को समानांतर लाने के बजाय अपने हाथों को घुटनों के पीछे रख सकते हैं।
  • अपने पेट के निचले हिस्से को सपाट और सख्त रखने की कोशिश करें लेकिन कठोर और मोटा नहीं।
  • आपके पैर फैले हुए होने चाहिए, बाहें आपके पैरों की ओर सीधी होनी चाहिए।
  • आपके शरीर को वी आकार बनाना चाहिए, और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके पैर सीधे होने चाहिए।
  • आपका सिर आपकी गर्दन और रीढ़ की सीध में होना चाहिए।
  • अपनी छाती खुली रखें और अपने कंधों को पीछे ले आएं।
  • अपने शरीर को बैठी हुई हड्डियों पर संतुलित करें। बहुत पीछे या बहुत आगे की ओर झुकने से बचें।
  • 4 से पांच सांसों तक या अपनी सीमा के अनुसार इस मुद्रा में बने रहें।
  • शुरुआती लोग योगा ब्लॉक या स्ट्रैप जैसे प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं।
  • आसन छोड़ने के बाद, तंत्रिका तंत्र को आराम देने के लिए शीतलन आसन करें।

नवासना और सांस

In नवासना (बोट पोज़), गति के साथ अपनी सांसों का समन्वय करना स्थिरता और दिमागीपन के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप अपने पैरों और धड़ को जमीन से ऊपर उठाते हैं, तो गहरी सांस लें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर, कूल्हों और जांघों को शामिल करें। अपनी सांस को स्थिर रखें और मुद्रा को बनाए रखते हुए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और समान रूप से सांस छोड़ें, मुख्य जुड़ाव और स्थिर स्थिति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी सांसें एक समान और निरंतर होनी चाहिए, जो आपको शारीरिक रूप से सहारा देगी, मानसिक एकाग्रता को बढ़ावा देगी और आपको आराम करने में मदद करेगी।

नवासना और विविधताएँ

  • बोट पोज़ के कई रूप हैं जो मौजूदा कोर ताकत की विभिन्न डिग्री को समायोजित करते हैं।
  • समर्थन के लिए, आप आसन करते समय अपनी पिंडली को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं।
  • शुरुआती दौर में योगा स्ट्रैप की तरह प्रॉप्स का इस्तेमाल करें। अपने पैरों के तलवों के चारों ओर पट्टा लपेटें और इसे अपने हाथों से पकड़ें। 
  • आंतरिक जांघों को संलग्न करने के लिए अपनी जांघों के बीच एक ब्लॉक रखने का प्रयास करें।
  • अपने घुटनों को मोड़कर हाफ-बोट पोज़।
  • लो बोट पोज़ - आपके पैर और ऊपरी शरीर ज़मीन के करीब हैं, जिससे मुख्य मांसपेशियों के लिए अधिक तीव्र चुनौती पैदा होती है।
  • नाव मुद्रा में वी-आकार बनाकर पैर के अंगूठे को पकड़ें।

दूर ले जाओ

RSI नाव का पोज आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने, पाचन और चयापचय में सुधार करने और तनाव और चिंता को कम करने का एक शानदार तरीका है। यह मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने और थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है। सोने से पहले या काम पर एक लंबे दिन के बाद करने के लिए यह एक महान मुद्रा है। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो एक दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे तीन दोहराव तक काम करें क्योंकि आप अपनी मूल मांसपेशियों में ताकत का निर्माण करते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखना और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करना याद रखें।

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ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण 2024
मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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