भुजंगासन: सर्प को मुक्त करें

भुजंगासन एक नजर में

कैसे करना है भुजंगासन?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

भुजंगासन योग मुद्रा योग मुद्राओं में से एक है सूर्य-नमस्कार। ये है शुरुआत के अनुकूल और बहुत सारे लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

1. हमेशा शुरुआत इसी से करें गरमाना या आपको किसी भी चोट से दूर रखने के लिए प्रारंभिक मुद्राएँ।
2. एक सपाट और मुलायम सतह या योगा मैट पर पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सामने रखें और अपने माथे को अपने हाथों और कंधों पर आराम से रखें।
3. अपने दोनों पैर सीधे रखें और पैर आपस में जुड़े हुए हों। पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। ऊपर आपके पैर चटाई पर दबे होने चाहिए, एड़ियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए और जांघें ज़मीन पर दबनी चाहिए।
4. अपनी हथेली कंधों की सीध में रखें; आपकी उंगलियां चौड़ी, मजबूती से जमीन पर टिकी होनी चाहिए और आपकी उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
5. आपको अपनी भुजाएं मोड़नी चाहिए, आपकी कोहनियां आपके पैरों की ओर होनी चाहिए और आपकी कोहनियां आपके शरीर से बहुत दूर नहीं होनी चाहिए।
6. गहरी सांस लें, हथेलियों से जमीन की ओर दबाव डालें और अपनी छाती को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। अपने पेल्विक क्षेत्र और पेट के निचले हिस्से को ज़मीन पर छूने दें।
7. कोबरा साँप के बारे में सोचो; आपको इसकी एक तस्वीर मिलेगी कि यह अपने ऊपरी शरीर को कैसे उठाता है, जिसे कोबरा मुद्रा कहा जाता है।
8. अपने सिर को धीरे से थोड़ा पीछे लाने के लिए रीढ़ की हड्डी में एक हल्का आर्च बनाएं।
9. अपने आप को रीढ़ की हड्डी या सिर के साथ जबरदस्ती न करें। इसे सौम्य रखें और अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें। थोड़ा ऊपर और आगे की ओर देखें.
10. सांस लेते रहें और लगभग इसी मुद्रा में बने रहें 20 से 30 सेकंड तक आपके आराम के साथ.
11. अपने शरीर के हर हिस्से में खिंचाव महसूस करें और फिर वापस लौटने के लिए तैयार हो जाएं।
12. आसन से बाहर आते समय सबसे पहले सांस छोड़ें, अपनी छाती को धीरे-धीरे नीचे करें, अपने माथे को चटाई पर लाएं और आराम करें।

लगातार अभ्यास से रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने और लचीलेपन और आपकी पाचन प्रक्रिया में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

के लाभ क्या हैं भुजंगासन?

• यह शक्तिशाली आसन सक्रिय करता है मणिपुर चक्र, पेट के अंगों को बेहतर प्रदर्शन करने के लिए उत्तेजित करना।
• कोबरा आसन हल्के पीठ दर्द में मदद करता है; यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और उन्हें लचीला बनाता है.
• यह मदद करता है पाचन तंत्र को सक्रिय करें, पाचन समस्याओं को आसान बनाना और कब्ज कम करना.
• कोबरा आसन फेफड़ों को बेहतर कार्य करने में मदद करता है, आपके शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है, और गहरी सांस लेने में मदद करता है।
• कोबरा आसन का नियमित अभ्यास करें आपकी छाती को खोलने में मदद करता है और आपके कंधे की मांसपेशियों, गर्दन और रीढ़ को लचीलापन प्रदान करता है। खिंचाव और आपकी पूरी ऊपरी और निचली पीठ को मजबूत बनाता है।
• कोबरा पोज़ आपकी भुजाओं के लिए सबसे अच्छा काम करता है।
• भुजंगासन (कोबरा पोज़) आपके पेट की मांसपेशियों पर काम करता है उन्हें टोनिंग और मजबूती देकर।
• इस मुद्रा के रूप में आपकी पीठ की नसों को फैलाता है, यह साइटिका दर्द वाले लोगों के लिए अच्छा है और यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो दर्द कम हो जाता है।
• कई अन्य योग मुद्राओं की तरह, भुजंगासन यह भी तनाव दूर करने वालों में से एक है.
• कोबरा मुद्रा आपकी आंतरिक शक्ति और आत्मविश्वास को सक्रिय करता है. जब आप अपनी छाती को ऊपर उठाते हैं तो यह बहुत अधिक ऊर्जा से भर जाती है।
• मैं कर सकता हूँ एक महिला की मासिक धर्म संबंधी ऐंठन में मदद करें और हल्का दर्द.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है भुजंगासन

पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है

कोबरा मुद्रा के नियमित अभ्यास से आपके पेट के निचले हिस्से में खिंचाव होता है, जिससे लक्ष्य निर्धारण में मदद मिलती है पेट की चर्बी कम करें और अतिरिक्त कैलोरी जलाएं. यह नितंब क्षेत्र की अतिरिक्त चर्बी को भी कम करता है और उसे टोन करता है।

पाचन संबंधी मुद्दे

कोबरा आसन के लगातार अभ्यास से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे पाचन अंगों को बेहतर कार्य करने में मदद मिलती है। आपकी सूजन वाली गैस और अपच की समस्याओं को दूर रखता है और भोजन के बेहतर अवशोषण में मदद करता है।

लचीलेपन में वृद्धि

यदि आपके पास कठोरता है, तो अभ्यास करें भुजंगासन यह आपकी मांसपेशियों, मुख्य रूप से कंधों और गर्दन को अधिक लचीला बनाने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय होना चाहिए। यह भी पीठ के निचले और ऊपरी हिस्से में मदद करता है।

मासिक धर्म संबंधी समस्याएं

कुछ महिलाओं के लिए, ऐंठन और दर्द के कारण मासिक धर्म चक्र एक वास्तविक तनाव हो सकता है। थोड़ा आराम पाने के लिए, आप अपने चक्र को नियमित बनाने के लिए कोबरा मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं ऐंठन और दर्द में मदद करें. कुल मिलाकर, यह आपके प्रजनन स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाता है।

आपके प्रजनन तंत्र को मजबूत बनाता है

का नियमित अभ्यास भुजंगासन मदद कर सकते हैं अपने हार्मोनल संतुलन और प्रजनन स्वास्थ्य में सुधार करें. यह मुद्रा गर्भाशय और अंडाशय में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और शरीर को विषमुक्त करता है।

हल्के तनाव (मानसिक स्वास्थ्य) और अवसाद से निपटता है

कोबरा मुद्रा को अपने योग क्रम का हिस्सा बना सकते हैं तनाव, अवसाद से निपटने में मदद करें, तथा शरीर की थकान. इससे आपका मन और शरीर शांत होगा, आपके तंत्रिका तंत्र को आराम देना.

सुरक्षा और सावधानियां

• कोबरा आसन सुबह भोजन से पहले या भोजन के चार से पांच घंटे बाद करना चाहिए, क्योंकि इसमें आपका पेट शामिल होता है।
• अपने शरीर के अंगों जैसे पीठ, जांघों, बाहों, कलाई और कंधे के ब्लेड को ढीला करने के लिए हमेशा वार्म-अप, प्रारंभिक व्यायाम या आसन करें।
• हमेशा आरामदायक मुद्रा बनाएं, जैसे मगरमच्छ मुद्रा।
• अगर आपको पेट संबंधी समस्या है तो कोबरा आसन करने से बचें या योग शिक्षक से सलाह लें।
• योग बन गया¹ कठोर सतह पर कभी भी काम नहीं करना चाहिए। इसे नरम सतह पर करें या योगा मैट का उपयोग करें।
• किसी भी आंतरिक अंग पर की गई किसी भी सर्जरी से बचना चाहिए या इस मुद्रा को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए।
• शुरुआती लोगों को इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करना चाहिए। अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए शुरुआत में केवल कुछ राउंड ही करें।

साधारण गलती

• तुरंत कोबरा पोज़ शुरू करें (भुजंगासन) आपको चोट पहुंचा सकता है, इसलिए अपनी मांसपेशियों को आराम देने और ढीला करने के लिए हमेशा वार्म-अप या कोई साधारण प्रारंभिक मुद्रा अपनाएं।
• अपने कूल्हों को बहुत ऊपर न उठाएं। इसे चटाई पर रखें, नहीं तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।
• अपने आप को अपनी छाती को बहुत अधिक उठाने के लिए मजबूर न करें।
• अपनी गर्दन को बहुत ज्यादा पीछे की ओर न खींचें।
• अपनी छाती को उठाने के लिए केवल अपनी भुजाओं का उपयोग न करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों का भी प्रयोग करें।
• कंधे के ब्लेड शिथिल होने चाहिए। इसे कठोर मत बनाओ या इसे सिकोड़ो मत।
• साँस लेना महत्वपूर्ण है इसलिए मुद्रा के प्रभाव को महसूस करने के लिए पूरी सांस लेते रहें। अपनी सांस रोकने से बचें अन्यथा आप असहज महसूस कर सकते हैं।

के लिए टिप्पणी भुजंगासन

• हमेशा वार्म-अप से शुरुआत करें।
• ध्यान दें कि आपके संरेखण उचित हैं।
• आपका कोर व्यस्त रहना चाहिए और सारा भार पेट के निचले हिस्से पर नहीं लाना चाहिए। इससे आपका सांस लेना मुश्किल हो जाएगा।
• हमेशा धीरे-धीरे शुरुआत करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
• इसका लाभ पाने के लिए लगातार अभ्यास करें।
• पूरा होने के बाद, किसी बच्चे, मगरमच्छ या जैसी आरामदायक मुद्रा अपनाएं Savasana पेश करती हैं।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत भुजंगासन

• किसी भी योग मुद्रा को प्रभावी बनाने के लिए शारीरिक संरेखण बहुत महत्वपूर्ण है और यह वैसा ही है भुजंगासन या कोबरा पोज़.
• प्रवण मुद्रा में रहें, पैर सीधे हों और पैर एक-दूसरे को छूने चाहिए।
• हथेलियाँ चटाई पर, कंधे के नीचे और आपके ऊपरी पेट के करीब होनी चाहिए, उंगलियाँ चौड़ी और सामने की ओर होनी चाहिए।
• अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें (आंतरिक जांघें एक-दूसरे को छूती हुई) और पैरों का ऊपरी हिस्सा योगा मैट को छूना चाहिए। पैर की उंगलियां बाहर की ओर इशारा करती हुई.
• महसूस करें कि आपकी जघन हड्डी फर्श को छू रही है।
• अपने मूल को व्यस्त रखें.
• अपने शरीर का वजन समान रूप से वितरित करें।
• कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और बाहर की ओर नहीं बल्कि पीछे की ओर रखें।
• अपनी छाती को आगे की ओर दबाते समय केवल अपनी भुजाओं का ही प्रयोग न करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों का भी प्रयोग करें।
• अपने कंधे उचकाने से बचें. अपनी गर्दन और कंधों से तनाव मुक्त करें।
• आपकी ऊपरी रीढ़ को बिना किसी प्रशिक्षण के स्वाभाविक रूप से फैलाया जाना चाहिए। अपनी पीठ और गर्दन लंबी रखें।
• ध्यान दें कि आप थोड़ा ऊपर या आगे की ओर देखें।
• अपनी सांस को अपने संरेखण के साथ बनाए रखें।
• मुद्रा के संरेखण का ध्यान रखें।

भुजंगासन और सांस

कोबरा मुद्रा में, भुजंगासन आपकी पीठ और पीठ के निचले हिस्से (संपूर्ण ऊपरी शरीर) को फैलाने और आपकी छाती को खोलने के लिए सांस महत्वपूर्ण है। यदि आप अपना वजन समान रूप से और केवल पेट पर वितरित करते हैं तो इस मुद्रा में सांस लेना आसान हो जाता है। इस मुद्रा में सांस ऊर्जा और मुद्रा के प्रवाह को बनाए रखती है और जैसे ही आप सांस लेते हैं, उठते हैं, सांस छोड़ते हैं और झुकते हैं। आपकी सांस स्वाभाविक होनी चाहिए, और इसे जबरदस्ती न करें।

अंत में, जब आप मुद्रा से बाहर आते हैं, तो आप सांस छोड़ते हैं और अपने माथे को फर्श पर रखते हुए नीचे आते हैं। में आराम करें मकरासन हल्की सांसों के साथ मुद्रा बनाएं।

भुजंगासन और विविधताएँ

शुरुआती लोग उचित संरेखण का समर्थन करने और बनाए रखने के लिए कुछ प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं।

लो कोबरा पोज

अपने पेट के बल लेटें, अपना माथा फर्श पर रखें, पैर फैलाएं और हाथ चटाई पर रखें। अपनी छाती को बस कुछ इंच ऊपर उठाएं। शुरुआती लोगों के लिए यह एक सरल बदलाव है।

बेबी कोबरा पोज

यह एक साधारण बदलाव है. छाती को ऊपर उठाने के बजाय, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें और आगे की ओर देखें।

सलम्बा भुजंगासन (स्फिंक्स मुद्रा)

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर और हथेलियों को चटाई की ओर रखें। अपने ऊपरी शरीर को धीरे से मोड़ें। स्फिंक्स मुद्रा एक प्रारंभिक मुद्रा है।

अपवर्ड-फेसिंग डॉग

यह थोड़ा एडवांस पोज़ है. इस मुद्रा में केवल आपकी हथेलियाँ और पैर ही फर्श को छूते हैं। यहां, आप अपने कोर को संलग्न करते हैं, और आपकी भुजाएं सीधी होती हैं।

भुजंगासन (कोबरा पोज़) ब्लॉक और कुशन के साथ

यह शुरुआती लोगों के लिए शुरू में अधिक समर्थन पाने के लिए है। बेहतर सपोर्ट के लिए आप ब्लॉक्स को अपने कंधों के नीचे और कुशन को जांघों के नीचे रख सकते हैं।

भुजंगासन ट्विस्ट के साथ

कोबरा पोज के बाद आप सांस लें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को दाईं ओर मोड़ें। आपके कंधे के ब्लेड शिथिल होने चाहिए, जिससे आपका दाहिना हाथ आपकी दाहिनी जांघ या घुटने को छूता रहे। इसे दूसरी तरफ भी करें. इससे आपकी रीढ़ की हड्डी को गहरा खिंचाव मिलता है।

भुजंगासन शुरुआती विविधता

शुरुआती लोग कोबरा मुद्रा के उचित संरेखण का समर्थन करने और बनाए रखने के लिए प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं भुजंगासन. उन्नत विविधताओं के लिए अधिक ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए जो लोग पहले से ही इस मुद्रा का अभ्यास कर रहे हैं वे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में उन्नत विविधताओं को अपना सकते हैं।

दूर ले जाओ

कोबरा पोज (भुजंगासन), हठ योग का हिस्सा, आपकी आंतरिक शक्ति और आत्मविश्वास को जगाने के बारे में है। यह गर्व से सीना तानने और अपने पथ पर आश्वस्त रहने जैसा है।

भुजंगासन विभिन्न शारीरिक और मानसिक लाभों के साथ एक शुरुआती मुद्रा है। प्रवण मुद्रा में, आप अपनी छाती को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हैं, जिससे आपकी पीठ मजबूत होती है, और आपकी निचली पीठ आपके कंधों और जांघों को फैलाती है। यह आपके पेट की मांसपेशियों को फैलाता है और अच्छी मालिश देता है, जिससे पाचन अंगों को मदद मिलती है।

भुजंगासन फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है, जो गहरी सांस लेने और आपके शरीर को बेहतर ऑक्सीजन आपूर्ति को प्रोत्साहित करती है, इसलिए यह आपके शरीर और दिमाग दोनों को शांत करती है। यह आपके श्रोणि और कोर के लिए बहुत अच्छा है, अच्छा खिंचाव और मजबूती देता है। यह आपके पेट के निचले हिस्से की चर्बी कम करने और उसे टोन करने में मदद करता है।

यह मुद्रा आपको सक्रिय करती है मणिपुर चक्रजो आपके आत्मविश्वास और आंतरिक शक्ति को बढ़ाता है। उचित संरेखण, सांस के समन्वय और अपनी शारीरिक सीमाओं को ध्यान में रखते हुए योग शिक्षक के मार्गदर्शन में मुद्रा का अभ्यास करके आप धीरे-धीरे अच्छे लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

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