Êtes-vous intéressé à pratiquer le yoga mais vous ne savez pas trop par où commencer?
Ceci est le premier d'une série de Yoga pour débutants des articles. Celui-ci se concentre sur l'essentiel, et les deux autres couvriront poses debout et poses assises plus en détail.
Ces 10 basiques poses de yoga se concentrera en grande partie sur le renforcement de la force et de la flexibilité du cœur dans le bas du corps, ce qui constituera la base de certaines des poses de yoga les plus complexes que vous pourriez rencontrer plus tard.
Vous pourriez être confronté à des difficultés au début, mais essayez de ne pas pousser trop fort, ces poses de yoga vous accompagneront tout au long de votre pratique de yoga pendant que vous travaillez à les affiner. N'oubliez donc pas d'être patient, de continuer à respirer et de profiter de la balade!
Voici nos 10 poses de yoga essentielles pour les débutants:
Balasana (Pose de l'enfant)
Balasana est une pose à laquelle nous reviendrons maintes et maintes fois dans notre pratique du yoga. C'est la solution idéale si nous avons besoin d'un moment pour nous ressourcer ou si nous éprouvons de la fatigue ou des sentiments de dépassement.
Balasana est un excellent moyen d'ouvrir les hanches, les muscles des fesses et le bas du dos. Différentes variations de la pose peuvent également aider à ouvrir le haut du dos et les épaules.
C'est également une pose réparatrice puissante et peut aider à réguler à la baisse le système nerveux, soulageant la tension physique et le stress mental lorsqu'elle est effectuée pendant une période de temps prolongée. Pour ressentir pleinement les effets de cette pose de yoga, respirez profondément dans tout le tronc, en vous dilatant dans le dos à chaque respiration.
Malasana (Squat bas)
Malasana est le bas squat yogique. Dans les sociétés traditionnelles comme l'Inde, cette posture est un moyen courant de se reposer et aide à expliquer pourquoi les personnes de tous âges dans ces cultures ont tendance à pouvoir s'asseoir confortablement sur le sol pendant de longues périodes. Bien sûr, dans ces sociétés, c'est aussi la posture que la plupart des gens prennent lorsqu'ils vont aux toilettes.
Pour les personnes plus modernes, cette pose est le moyen idéal pour équilibrer les effets d'une position assise prolongée sur un bureau ou dans la voiture. Il ouvre les hanches, allonge la colonne lombaire, renforce le bas du dos et améliore la circulation dans la région pelvienne. C'est une excellente pose à faire tous les jours.
Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas)
Chien face à la baisse est l'une des poses les plus courantes tout le Hatha Yoga, et il forme la base de nombreuses séquences appelées vinyasas, qui sont utilisés pour relier les poses ensemble dans des mouvements fluides.
Chien face à la baisse est une pose qui allonge tout le dos du corps, y compris les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les épaules. Cependant, c'est également une posture de renforcement puissante qui aide à construire un contrôle détaillé et précis des muscles qui alignent les articulations compliquées de l'épaule et de la hanche.
Il s'agit d'une inversion douce et peut aider à attirer le sang dans le haut du corps, contribuant à améliorer la respiration, le drainage lymphatique et la circulation sanguine sans certaines des difficultés associées aux inversions plus complexes.
Uttanasana (Courbure avant debout)
La Courbure avant debout est le moyen idéal pour explorer la relation entre la flexibilité et l'engagement musculaire. Dans cette pose, nous nous engageons doucement à travers le devant des jambes afin de dégager le dos des jambes.
Lorsqu'il est fait intelligemment, avec une légère flexion de la jambe, c'est une excellente posture pour les genoux et peut aider à allonger tout le dos du corps, en particulier les ischio-jambiers.
C'est une posture naturellement relaxante et peut être très bénéfique pour les personnes qui souffrent d'anxiété et de stress. L'augmentation du flux sanguin qu'elle favorise peut aider à augmenter votre niveau d'énergie sans aggraver le système nerveux.
Phalankasana (Pose de la planche)
Phalankasana est une pose très importante pour renforcer le haut du corps et les muscles profonds de l'abdomen. L'alignement des épaules appris dans cette pose se traduira par toutes les autres postures d'équilibrage des bras dans votre pratique du yoga, tout comme le fort engagement du tronc.
Pose de planche renforce l'intelligence et la sensibilité dans les mains et nous apprend à répartir le stress uniformément dans tout le corps dans une pose basée sur la force.
Bien que cela semble simple, l'alignement dans cette pose est étonnamment subtil, et cela peut prendre beaucoup de temps et d'attention à maîtriser. Cependant, une pratique cohérente de cette pose peut aider à renforcer la confiance et la précision de votre Yoga pratique, en particulier dans les styles actifs, basés sur le mouvement.
shalabhasana (Pose acridienne)
Pose acridienne est la pose de yoga parfaite pour renforcer tout le dos du corps, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un excellent moyen de se préparer à des recourbement car il nécessite un fort engagement musculaire et de la stabilité afin de plier en arrière sans encombre.
Bien que cela semble simple, cela peut être une posture assez intense, et la clé pour la maîtriser est de maintenir une respiration profonde tout en engageant les muscles du cœur.
Cette pose étire et stimule l'abdomen, ce qui peut être bénéfique pour les personnes qui souffrent de problèmes digestifs ou d'inconfort menstruel.
Navasana (Pose de bateau)
Pose de bateau est l'un des meilleurs poses de yoga pour renforcer la force dans les muscles profonds du corps, non seulement dans l'abdomen, mais aussi dans la spinaux les muscles du bas du dos et fléchisseur de la hanche muscles qui descendent profondément à l'intérieur du bassin.
Il nécessite un peu de souplesse aux ischio-jambiers et de force pour les jambes pour garder les jambes droites dans cette pose. Heureusement, il existe de nombreuses façons de modifier cette pose pour la rendre accessible aux débutants. Cela peut ne pas lui ressembler, mais cette pose est cruciale pour développer une position solide du corps creux pour les équilibres des bras et les inversions comme la pose de paon et le poirier.
Comme toutes les poses qui engagent fortement l'abdomen, la clé pour le maîtriser est d'apprendre à respirer doucement et calmement, avec un regard détendu, maintiendra un engagement musculaire fort
Setu Bandha Saravanagasana (pose de pont)
Pont pose est une autre posture clé de flexion arrière qui aide à renforcer la force et l'alignement du tronc pour des flexions arrière plus avancées. Cependant, c'est une pose puissante à part entière.
Cette pose étire et renforce le cou, stimule la thyroïde et peut augmenter le flux sanguin vers les poumons tout en étirant les muscles intercostaux de la cage thoracique, ce qui améliore la respiration.
Ceci est connu comme l'une des meilleures poses «d'ouverture du cœur».
On dit que ces poses qui ouvrent le cœur développent un sentiment d'ouverture et de compassion envers les autres. Souvent, les personnes souffrant d'anxiété et de dépression ont développé une posture fermée, protectrice et légèrement voûtée. Les poses qui ouvrent le cœur peuvent aider à inverser cette tendance et à donner une impulsion d'humeur bien nécessaire lorsque vous vous sentez faible.
Jatara Parivartanasana (Twist couché)
Cette pose de torsion inclinée est un incontournable yin-yoga et des styles plus réparateurs, bien qu'il soit devenu populaire comme moyen de clôturer un cours de yoga de style vinyasa plus vigoureux. Il est généralement maintenu pendant de longues périodes afin que la colonne vertébrale puisse s'équilibrer et se réaligner.
Il existe de nombreuses façons de modifier cette pose, elle convient donc à tous les niveaux, du débutant à avancé. Les postures de torsion sont excellentes pour maintenir la santé et la mobilité de la colonne vertébrale, et en étirant les muscles profonds du bas du dos, elles peuvent aider à minimiser et à prévenir les maux de dos.
Cette posture est profondément relaxante, et il est fortement recommandé de la tenir pendant de longues périodes. Dans les cours de yin yoga, il se déroule généralement pendant au moins cinq minutes. Il peut être utile pour traiter des malaises gastriques mineurs, des gaz ou de la constipation.
Savasana (Pose de cadavre)
Après tout Hatha yoga pratique, il est extrêmement important de se Savasana, la dernière pose de repos. Malheureusement, il est souvent négligé ou ignoré par de nombreux yogis.
Prenez autant de temps que nécessaire pour permettre à votre corps de se détendre complètement. Laissez toute tension qui existe encore dans les muscles se dissiper progressivement et concentrez-vous sur les sensations qui surviennent dans le corps physique.
Cette pose aide le corps à se rajeunir et à intégrer les effets bénéfiques du reste de la pratique. Il présente également un grand avantage en tant que pratique autonome pour traiter le stress, l'anxiété, l'insomnie et la dépression.
Conclusion
Ces poses sont un excellent point de départ pour développer les compétences nécessaires pour progresser vers des niveaux plus avancés de pratique de la posture.
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