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Utthita Hasta Padangusthasana ou pose étendue de la main au gros orteil

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

utthita hasta padangusthasana
Nom (s) anglais
Pose de la main tendue au gros orteil
Sanskrit
/ Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana
Prononciation
oo-tee-tah ha-stah PAH-DAHN-goos-TAH-sah-nah
Sens
Utthita : étiré
Hasta : Main
Pada : Jambe
Angustha : gros orteil
Asanas : pose

Utthita Hasta Padangusthasana en un coup d'oeil

Utthita Hasta Padangusthasana signifie étirer une jambe en tenant l'orteil avec une main. Il s’agit de la pose d’équilibre debout, avec une jambe étendue à partir de la hanche. Utthita Hasta Padangusthasana est la pose de base pour la variation de cet asana et elle peut également être incluse dans les séquences de flow yoga.

Avantages :

  • Elle contribue à améliorer votre équilibre.
  • Il améliore la flexibilité de votre articulation de la hanche.
  • It aide à augmenter l’énergie de votre corps.
  • It aide à améliorer votre concentration et votre concentration.

Qui peut le faire?

Les personnes pratiquant déjà le yoga peuvent faire cet asana. Les débutants ayant un niveau de flexibilité normal peuvent le faire sous la direction d’un entraîneur de yoga expérimenté. Les personnes qui souhaitent améliorer leur équilibre, leur concentration et leur concentration peuvent faire cet asana.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les personnes souffrant de blessures à la hanche, au genou, à la cheville ou au dos doivent éviter de faire cette pose. Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente devraient éviter de faire cet asana. Les femmes enceintes devraient éviter de faire cet asana. Les personnes souffrant de graves problèmes de dos devraient éviter de le faire.

Comment faire Utthita Hasta Padangusthasana?
Suivez la procédure étape par étape

La pratique régulière du yoga de la pose de la main étendue au gros orteil peut améliorer l’équilibre de votre esprit et de votre corps.

1. Commencez l'asana en vous tenant debout dans la pose Tadasana, en gardant votre corps droit, votre cou et votre dos alignés et vos bras le long de votre corps.

2. Respirez profondément pour dynamiser votre corps et soyez détendu en gardant vos jambes jointes.

3. Pour commencer, vous pouvez d'abord le faire avec votre jambe droite, alors laissez votre jambe gauche être stable et ancrée car tout le poids sera sur la jambe gauche (pied gauche).

4. Fermez votre hanche gauche allongez votre colonne vertébrale et évitez de bloquer votre genou gauche (pied debout).

5. Inspirez profondément, pliez votre jambe droite à partir du genou, fléchissez votre pied et rapprochez votre genou de votre poitrine.

6. Maintenant, expirez et saisissez le gros orteil de la jambe droite avec votre main droite (les 2 premiers doigts et le pouce).

7. Maintenant, après avoir tenu votre câble, restez simplement dans cette position, continuez à respirer doucement, vérifiez l'alignement et l'équilibre de la jambe au sol et engagez vos quadriceps, de sorte que votre hanche, votre genou et votre cheville soient sur une seule ligne.

8. Inspirez maintenant et lorsque vous expirez, commencez doucement à étendre votre jambe droite (jambe étendue), en tenant le gros orteil.

9. Regardez droit vers un point particulier (point stable) et continuez à respirer, gardez la jambe gauche tendue et voyez qu'elle est stable et forte.

10. Maintenant, gardez votre tronc engagé et fléchissez votre pied droit en poussant votre talon vers l'avant. Vérifiez que le bras levé est droit et que votre pied levé est au-dessus de la hanche.

11. Votre main gauche doit être sur la hanche pour maintenir l’équilibre et la stabilité.

12. Tenez le Utthita Hasta Padangusthasana posez pendant environ 5 à 6 respirations ou selon votre confort.

13. Maintenant, pour vous libérer de la pose, inspirez et pliez votre jambe droite, relâchez vos bras et ramenez vos jambes au sol, et équilibrez-vous sur les deux jambes.

14. Détendez-vous et étirez-vous, en vous coordonnant avec votre respiration et avec l'autre jambe (jambe gauche) et en équilibre sur la jambe droite.

Quels sont les avantages de Utthita Hasta Padangusthasana?

  • Utthita Hasta Padangusthasana La pose aide à renforcer les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets de la jambe debout.
  • Cette pose contribue à améliorer l’équilibre avec une jambe, ce qui améliore la capacité à maintenir un équilibre entre votre travail et votre vie personnelle.
  • La pratique régulière de cette pose peut aider à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers, de l’aine et des hanches.
  • La position de levage d'une jambe engage les muscles centraux et stimule l'amélioration des fonctions des organes abdominaux.
  • Lorsque vous faites la pose de la main étendue au gros orteil, vous devez vous concentrer, ce qui peut aider à calmer votre état mental et physique.
  • Pratiquer cette pose peut vous aider à accroître votre conscience de soi et à encourager la pleine conscience.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Utthita Hasta Padangusthasana

  • Si vous pratiquez cette pose régulièrement, cela contribue à améliorer votre équilibre et votre stabilité.
  • Utthita Hasta Padangusthasana est une excellente pose pour relâcher les tensions aux ischio-jambiers tout en améliorant la posture et en tonifiant les muscles de la jambe, des hanches et de l'abdomen.
  • Cela peut aider à renforcer la confiance en soi et l’autonomisation, à améliorer la posture et à contrecarrer les effets d’une position assise prolongée et d’un travail sur ordinateur.
  • Cela peut être bénéfique pour les personnes qui cherchent à renforcer leurs muscles abdominaux.
  • Cette pose peut être utile pour réduire votre léger niveau de stress et d’anxiété, car la pose de la main étendue au gros orteil aide à calmer votre corps et votre esprit.
  • La pose de la main étendue au gros orteil peut être utile aux personnes menant une vie sédentaire, si elle est ajoutée à leur routine, pour le bas du dos et les hanches.
  • Une pratique régulière améliore la conscience de soi et peut aider à améliorer la posture de votre corps.

Sécurité et précautions

  • Une pratique régulière peut vous apporter de nombreux avantages, mais vous devez tenir compte des problèmes de sécurité lorsque vous effectuez cet asana.
  • Les personnes ayant subi des blessures récentes à la hanche, au dos ou à la cheville devraient éviter de faire cette pose.
  • Les personnes souffrant de maux de dos sévères ou de hernie discale devraient éviter de faire cette pose.
  • Si vous avez les ischio-jambiers tendus, gardez le genou levé plié au lieu de tendre la jambe.
  • Les femmes enceintes à un stade avancé doivent éviter ou faire une pose facilement modifiable, uniquement sous la direction d'un entraîneur de yoga, pour éviter tout risque.
  • Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent être prudentes lorsqu’elles font cette pose.

Erreurs courantes

  • N'essayez pas de cambrer le bas du dos.
  • Évitez de bloquer votre genou debout (genou gauche), vous pouvez conserver une micro courbure.
  • Évitez d'arrondir vos épaules lorsque vous soulevez votre jambe.
  • Gardez un contrôle sur la jambe debout.
  • Évitez de lever les yeux pendant que vous tenez la pose.
  • L'échauffement est très important pour détendre vos muscles.
  • Évitez de retenir votre souffle, cela pourrait aggraver la position. 
  • Évitez toute distraction et concentrez-vous sur la pose.

Conseils pour Utthita Hasta Padangusthasana

  • Continuez à respirer comme guide pour ce faire Utthita Hasta Padangusthasana posez et continuez à respirer jusqu'à ce que vous soyez dans la pose.
  • Maintenez toujours l’alignement et surveillez-le.
  • Si vous pensez que c'est un peu difficile, modifiez ou utilisez des accessoires pour vous soutenir et prendre la pose.
  • Entraînez-vous régulièrement et progressez progressivement avec facilité.
  • Faites-le à jeun, le matin ou 4 à 5 heures après le repas.
  • Utilisez un mur comme support pour vous équilibrer et vous entraîner dans un premier temps.
  • Pendant que vous maintenez la pose, regardez un point stable.
  • Engagez vos muscles centraux pour maintenir l’équilibre et la stabilité.
  • Les débutants devraient le faire sous la direction d’un entraîneur de yoga.
  • Gardez votre colonne vertébrale droite et détendez vos épaules.
  • Faites quelques poses préparatoires, comme les poses préparatoires, Virabhadrasana I, Tadasana ou Supta Padangusthasana I.

Principes d'alignement physique pour Utthita Hasta Padangusthasana

  • Debout dans la pose Tadasana, appuyé sur les deux pieds, le dos et le cou sur une seule ligne.
  • Allongez votre colonne vertébrale et vos bras le long de votre corps et respirez profondément pour détendre et dynamiser votre corps.
  • Vos bras aident à relever le pied, en saisissant vos orteils, et le bras adjacent vient se poser sur les hanches.
  • Tenez l'orteil avec vos deux premiers doigts et votre pouce.
  • En expirant, ramenez le poids sur votre pied gauche et soulevez votre genou droit.
  • Pieds debout, ancrés au sol, orteils pointés vers l'avant et ancrés aux 3 coins.
  • Micro courbure du genou de la jambe debout, pour prévenir l'hypertension.
  • Les jambes sont levées droites et les orteils pointés vers le haut.
  • Votre pied levé (jambe levée) doit être au-dessus de la hanche.
  • Votre nombril est actif et tiré vers votre colonne vertébrale.
  • Gardez votre colonne vertébrale droite et allongée.
  • Votre poitrine est poussée vers le haut et vers l’avant.
  • Gardez vos muscles centraux engagés.
  • Votre sommet de la tête est étendu vers le haut et regarde droit vers un point particulier.
  • Omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas pour ouvrir la poitrine.
  • Continuez à respirer et surveillez votre alignement.
  • Vous êtes unique donc si vous avez besoin de soutien, n'hésitez pas à utiliser des accessoires pour soutenir la pose dans un premier temps.

Utthita Hasta Padangusthasana et Souffle

La respiration est une partie importante de toutes les poses de yoga, tout comme la pose. Utthita Hasta padangusthasana. La respiration améliorera la pose et apportera plus d’équilibre et de stabilité. Continuez à respirer tout au long de la pose et n'essayez pas de retenir votre souffle car cela pourrait entraîner des tensions. Respirez profondément et coordonnez votre respiration avec le mouvement.

Inspirez profondément et soulevez votre jambe, pliez votre genou et ramenez-le vers votre poitrine. Maintenant, expirez lorsque vous étendez votre jambe vers l'avant en tenant l'orteil avec vos mains. Expirez et engagez vos muscles centraux pour équilibrer et stabiliser votre corps et votre esprit. Gardez votre souffle fluide. Lorsque vous relâchez, inspirez et relâchez vos jambes et vos bras et sentez les sensations dans votre corps se détendre avec quelques respirations et faites-le de l'autre côté avec votre mouvement respiratoire pour équilibrer l'énergie.

Utthita Hasta Padangusthasana et variantes

  • Variation avec le genou fléchi, au lieu de tendre la jambe devant, il suffit de tenir le gros orteil et de garder la jambe fléchie.
  • Pose de la main debout au gros orteil, en amenant votre jambe vers la droite ou vers la gauche, en tenant l'orteil.
  • Pose de la main tournée vers le gros orteil, en tenant l'orteil avec les mains opposées et en donnant une torsion au corps, vers la jambe levée.
  • Étirez vos jambes sans les mains et essayez de lever vos jambes vers le plafond.
  • Vous pouvez utiliser des accessoires comme une sangle de yoga et une chaise pour vous soutenir.
  • Pour prolonger cette pose plus longtemps, utilisez un mur comme accessoire. Appuyez fermement votre talon relevé contre le mur, en gardant votre jambe active.
  • Vous pouvez essayer la pose en vous allongeant dans la pose du gros orteil incliné qui est Supta Padangusthasana.

Conclusion

Utthita Hasta Padangusthasana La pose est l'une des postures d'équilibrage de niveau intermédiaire à avancé. Il s'agit d'une posture d'équilibre sur une jambe, en soulevant l'autre jambe et en la tenant d'une main. Cela nécessite beaucoup de concentration et de concentration pour réaliser cette pose et la maintenir stabilisée et équilibrée. La pratique régulière de cet asana peut aider à améliorer votre niveau de concentration, votre équilibre et votre stabilité dans votre vie. Coordonnez cet asana avec la respiration et maintenez-la fluide, en engageant vos muscles centraux.

Les débutants peuvent dans un premier temps le faire sous la direction d’un professeur de yoga. Pour tout problème de santé, consultez votre professionnel de la santé. Cette pose renforcera les muscles du bas du corps. Cela augmente également votre conscience de soi. Vous pouvez le faire selon votre niveau de flexibilité en optant pour n'importe quelle variation et progresser progressivement pour atteindre la version finale.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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