Étirements de yoga du matin
Tout le monde sait ça pratiquer le yoga aidera à la flexibilité. Ce que beaucoup de gens ont souvent tendance à oublier, c’est que tout le monde a besoin d’un peu d’aide supplémentaire pour ouvrir son corps, même le yogi le plus avancé. Les hanches, les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les épaules sont des zones qui doivent spécifiquement être étirées pour nous aider non seulement dans la pratique du yoga, mais aussi dans la vie de tous les jours. Les étirements contribuent à favoriser la mobilité et une bonne posture, tout en renforçant le corps.
Peu importe le niveau auquel vous vous trouvez dans votre pratique, il est important de prendre le temps d'étirer votre corps avant et après votre pratique de yoga. Voici quelques étirements qui sont parfaits pour les yogis allant du débutant au praticien le plus avancé pour vous aider à ouvrir votre corps et à le préparer avant de pratiquer plus asanas (pose).
PARTIE 1 - ÉTIREMENTS DE YOGA POUR LES DÉBUTANTS
Cette séquence d'étirements a été conçue pour le débutant. Ils peuvent être effectués seuls ou avant une pratique de yoga.
1. Bitilasana (pose de vache) et Marjaryasana (pose de chat)
Commencez en position de dessus de table. Assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches et que vos poignets sont directement sous vos omoplates, les doigts tendus avec le majeur vers l'avant. Ces poses étirent le cou et le torse et sont idéales pour étirer tout le dos. Il réveille également la colonne vertébrale.
Inspirez et ramenez la colonne vertébrale et le menton et la poitrine en gardant vos épaules en arrière. Inspirez et courbez et étirez votre colonne vertébrale, en baissant la tête. Faites cela trois fois.
2. Adho Mukha Śvānāsana modifié (marche la pose de chien)
De la position du haut de la table, recourbez vos orteils sous et expirez et amenez vos os assis vers le ciel Adho Mukha Śvānāsana (Pose de chien vers le bas). Assurez-vous que vos jambes sont à la largeur des hanches et que vos poignets sont sous vos épaules. Vos doigts doivent être répartis avec le poids réparti uniformément entre les paumes de vos mains.
Pliez légèrement un genou à la fois, étirez les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Cela va également étirer l'arrière des talons. Si vous ne pouvez pas toucher vos talons au sol, restez sur vos orteils. Retournez à Adho Mukha Śvānāsana, puis au dessus de la table. Restez sur le dessus de la table pendant 2 à 3 respirations.
3. Adho Mukha Śvānāsana modifié (chien orienté vers le bas modifié)
Revenez à la pose du chien tête en bas. Amenez vos mains vers l'avant pour que votre dos soit tendu. Pliez ensuite les deux genoux. Cela étirera tout le dos, les épaules et les bras. C'est aussi un excellent exercice de renforcement des épaules. Terminez en dessus de table et restez-y pendant 2 à 3 respirations.
4. Adho Mukha Śvānāsana (Pose de chien orientée vers le bas)
Du dessus de table, inspirez et recourbez vos orteils sous, expirez et redressez vos jambes, en soulevant votre coccyx. Assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules et que vos doigts sont écartés. Vous voulez que les doigts du milieu soient orientés vers l'avant parallèlement les uns aux autres.
Pliez légèrement vos coudes pour que vos omoplates s'ouvrent et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles. Votre tête doit être pendante, sans tension dans le cou. Vérifiez que vos jambes sont à la largeur des hanches. Il s'agit d'un tronçon global. Il renforce également les bras, les épaules, le tronc et le dos. Abaissez vos genoux sur le dessus de la table et restez-y pendant 2 à 3 respirations.
5. Balasana (pose d'enfant)
Vient ensuite une pose pour ouvrir le bas du dos. C'est également un excellent tronçon pour quiconque est assis pendant de longues périodes tout au long de la journée ou doit travailler sur sa posture.
Du haut de la table, rapprochez vos orteils et couchez-vous, en portant vos fesses à vos talons. Étirez vos bras devant vous (étendus) et placez votre front sur le tapis. Si vous ne pouvez pas toucher vos talons, placez un traversin ou un oreiller sur vos mollets. Revenez à la position de dessus de table.
6. Phalakasana (pose de la planche)
Cette pose fait travailler vos muscles abdominaux tout en renforçant vos poignets, vos bras, vos épaules et vos omoplates. C'est un excellent début pour les asanas d'équilibrage des bras.
Pour cette pose, assurez-vous à nouveau que vos poignets sont sous vos épaules et que vos doigts sont étirés comme dans la pose de chien orientée vers le bas. Vos épaules doivent être ouvertes de manière à être éloignées de vos oreilles.
Inspirez et retenez, expirez et contractez vos muscles abdominaux. Faites cela trois fois, ou plus d'entre vous le pouvez. Revenez ensuite à la position supérieure de la table et reposez-vous.
Inspirez et revenez à Plank Pose. Pliez ensuite votre genou droit et ramenez-le vers votre coude droit en travaillant les muscles externes obliques et transversaux de l'abdomen. Faites cela trois fois, puis revenez à la planche et faites la même chose du côté gauche. Une fois que vous avez terminé, revenez à la position supérieure de la table.
7. Bhujangasana (pose de cobra)
Maintenant, nous allons étirer le dos et ouvrir la poitrine. Il est facile d'entrer dans Bhujangasana depuis Plank, car il vous suffit de plier les coudes et de vous allonger sur le ventre.
Placez votre main sous vos omoplates avec vos paumes sur le tapis. Assurez-vous que vos pieds sont plats, avec les orteils pointus et le haut des pieds reposant sur le tapis.
Inspirez et soulevez un peu le haut du corps en gardant votre torse sur le tapis. Expirez et redescendez. Faites ceci 2 fois.
Inspirez et redressez votre poitrine un peu plus haut au-dessus du sol. Expirez et redescendez. Répétez cette opération 2 fois.
Inspirez et soulevez-vous à nouveau, en essayant de redresser vos bras. Vos os de la hanche doivent être sur le tapis. S'ils arrivent, pliez vos coudes en vous abaissant un peu. Si vous en avez besoin, vous pouvez passer à vos avant-bras. Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations.
Inspirez et recourbez vos orteils sous et expirez, soulevez vos os de siège jusqu'à la pose de chien orientée vers le bas.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (pose de chien à trois pattes orientée vers le bas), variation d'ouverture de la hanche
De la pose de chien vers le bas, soulevez votre jambe droite vers le ciel et pliez le genou, tirant le talon vers la fesse. Amenez ensuite le genou sur le côté gauche, en ouvrant le fléchisseur de la hanche.
Essayez de garder vos épaules carrées et loin de vos oreilles. Utilisez les muscles abdominaux pour aider à l'équilibre, en serrant le nombril dans la colonne vertébrale.
Non seulement cela ouvre les hanches, mais cela étire également le côté du corps et renforce les épaules, les bras et les poignets. Retournez à Downward Facing Dog et faites de même sur le côté gauche. Repos à Balasana.
9. Sucirandhrasana (œil de l'aiguille)
Cette pose est idéale pour étirer les hanches, l'aine et les fessiers. Il est particulièrement bon pour les personnes souffrant de blessures au genou ou à la hanche, car c'est une pose beaucoup moins intense que les autres ouvre-hanches.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le tapis autour de la largeur des hanches. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche et relevez votre jambe gauche. Passez votre main droite dans l'espace entre vos jambes et entrelacez vos doigts derrière votre jambe gauche.
Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que votre tête est sur le tapis. Le dos de vos épaules doit être confortable sur le tapis et il ne doit y avoir aucune tension dans le cou. Répétez de l'autre côté.
Sucirandhrasana peut être fait avec la jambe droite ou pliée, selon ce qui donne le meilleur étirement de la hanche.
10. Savasana (cadavre pose)
Allongez-vous sur le dos, les jambes tombant naturellement. Les bras sont à vos côtés avec les paumes vers le haut.
C'est une pose de relaxation bien méritée après avoir terminé n'importe quel séquence de yoga. Les yeux restent fermés et le corps doit être lourd, comme s’il s’enfonçait dans le tapis. Restez ici quelques minutes.
Amenez ensuite vos genoux dans votre poitrine. Apportez vos genoux vers la droite et maintenez pendant 2 à 3 respirations. Amenez-les ensuite sur le côté gauche.
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PARTIE 2 - EXTENSIONS DE YOGA POUR TOUS LES NIVEAUX
Cette séquence d'étirements peut être pratiquée par des personnes de tous niveaux. Ils se concentrent sur les cinq parties principales du corps qui sont importantes pour s'étirer pour pratiquer les asanas.
1. Adho Mukha Śvānāsana (Pose de chien orientée vers le bas)
Allez sur vos mains et vos orteils et soulevez votre coccyx. Assurez-vous que vos poignets sont sous vos omoplates et que vos doigts sont écartés. Vous voulez que les doigts du milieu soient orientés vers l'avant parallèlement les uns aux autres.
Pliez légèrement vos coudes pour que vos omoplates s'ouvrent et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles. Votre tête doit être pendante, sans tension dans le cou. Vérifiez que vos jambes sont à la largeur des hanches.
Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément dans la paume de vos mains et la plante de vos pieds. Si vous avez des douleurs au bas du dos, tournez vos gros orteils l'un vers l'autre.
Inspirez et soulevez vos talons en étirant l'arrière de vos chevilles et de vos jambes. Expirez et abaissez vos talons et vos orteils. Faites cela 3 fois.
Pliez votre genou gauche pour étirer votre tendon du jarret droit. Pliez ensuite votre genou droit pour étirer votre tendon du jarret gauche.
Levez les yeux et dirigez lentement vos pieds vers vos paumes. Saisissez vos avant-bras et laissez-vous pendre le haut du corps. Vos épaules doivent être ouvertes et éloignées de vos oreilles, le cou suspendu et détendu. Le poids doit être réparti uniformément sur vos pieds.
Si l'étirement est trop intense, pliez légèrement vos genoux. Restez dans cette position et déplacez-vous lentement d'un côté à l'autre pendant 1 minute.
2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (variation élevée de la longe)
Abaissez vos mains et reculez votre jambe droite en pliant le genou gauche. Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre cheville pour protéger votre genou contre les blessures.
Posez vos doigts de chaque côté de votre pied gauche en position creuse. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, utilisez des blocs.
Soulevez et ouvrez votre poitrine et maintenez pendant 1 à 2 minutes. Assurez-vous que votre talon droit est relevé. Cette pose étire votre ischio-jambier droit et étire également le fléchisseur de la hanche gauche et les fessiers.
3. Ashwa Sanchalanasana (pose équestre)
Placez votre genou droit vers le bas, en gardant votre genou gauche plié avec votre cheville en ligne avec vos genoux. Il ne devrait y avoir aucune pression sur votre jambe droite.
Vos doigts sont en coupe et de chaque côté de votre pied gauche. Ouvrez votre poitrine et vos épaules. Restez ici pendant 1 à 2 minutes.
4. Anjaneyasana (variation de fente faible)
Déplacez votre main gauche vers le côté droit de votre pied. Soulevez et ouvrez votre poitrine. Continuez à vous assurer que votre cheville gauche est sous votre genou gauche.
Pour votre jambe droite, appuyez sur le haut si votre pied vers la terre et l'arrière de votre genou vers le ciel, en gardant la jambe forte.
Cette variation de fente basse étire les cuisses et les aines, tout en ouvrant également la poitrine.
Ensuite, abaissez vos avant-bras sur le tapis ou sur un bloc si vous ne pouvez pas atteindre. Inspirez et levez la tête, ouvrant la poitrine. Restez ici pendant 1 à 2 minutes.
5. Adho Mukha Śvānāsana Variation (Variation de pose de chien orientée vers le bas)
Placez les paumes de vos mains sur le tapis et reculez votre jambe gauche vers la posture du chien tête en bas. Commencez à plier les genoux et à étirer votre dos.
Essayez de rapprocher votre poitrine de vos cuisses pour étirer le plus possible votre dos.
6. Eka Pada Rajakapotasana (Pose du Pigeon)
Redressez vos jambes vers Adho Mukha Śvānāsana. Amenez votre jambe gauche devant vous en forme de L, la jambe droite directement derrière vous à Pigeon Pose.
C'est une fantastique pose d'ouverture des hanches qui étire également les fessiers. Les cuisses roulent vers l'intérieur et les hanches avancent, carrées l'une par rapport à l'autre.
Si l'étirement de votre jambe / genou gauche est trop intense, pliez-le davantage, en rapprochant votre talon de votre corps.
Inspirez et ouvrez votre poitrine, expirez et pliez vers l'avant. Mettez vos doigts en coupe et placez-les sur le sol au-dessus de votre tête, le front sur le tapis.
Si l'étirement est trop intense, dirigez votre main vers vous, allez sur vos avant-bras ou placez les paumes sur le tapis devant vous avec vos bras tendus. Tenez et profitez de la pose.
Appuyez sur votre jambe droite et ramenez la gauche vers le chien orienté vers le bas.
Effectuez les étapes 2 à 6 sur le côté droit.
7. Balasana (pose d'enfant)
Depuis le chien orienté vers le bas, pliez vos genoux pour étirer votre dos et amenez-les sur le tapis, en plaçant vos gros orteils ensemble. Asseyez-vous sur vos talons dans Child's Pose.
Amenez vos doigts en forme de tasse pour activer la pose. Les épaules doivent être ouvertes et le dos droit. Le front doit être sur le tapis ou sur un bloc.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (chien orienté vers le haut)
Inspirez et levez la tête et placez vos paumes sur le tapis. Abaissez votre poitrine et poussez-vous vers l'avant et vers le haut jusqu'au chien tête en bas.
Seuls le dessus de vos pieds et vos mains sont sur le tapis. Le reste de votre corps est relevé. Assurez-vous que vos épaules sont ouvertes et descendent loin de vos oreilles.
Levez les yeux et ouvrez votre poitrine. Assurez-vous de ne pas rejeter votre tête en arrière, car cela pourrait projeter le bas de votre dos.
Expirez et ramenez vos genoux vers Balasana. Répétez cinq fois.
9. Variation Balasana (pose d'enfant)
Venez à la pose de table. Placez ensuite vos avant-bras sur le tapis. Étendez vos avant-bras vers l'avant pour sentir vos aisselles s'étirer et entrelacer vos doigts.
Repoussez-vous et posez votre front vers le bas. Cela étire le dos, les omoplates et les hanches. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
Levez vos mains au-dessus de votre tête, en gardant vos doigts entrelacés. Restez ici pendant 6 respirations.
Expirez et ramenez vos avant-bras, inspirez et remontez-les. Faites cela 15 fois. Si vous avez un bloc, vous tenez le bloc au lieu d'entrelacer vos doigts.
10. Parsva Balasana (Enfilez la pose de l'aiguille)
De la pose sur le dessus de la table, étendez le bras droit vers l'avant et inspirez et amenez le bras gauche sur le côté. Inspirez et amenez votre bras gauche par le côté droit, en plaçant votre bras et votre tête vers le bas.
Amenez votre bras droit au-dessus de votre tête, les doigts en coupe sur le sol. Vous pouvez également amener la paume droite sur un bloc ou sur votre hanche.
Restez pendant 6 à 8 respirations. Poussez ensuite le sol et remontez jusqu'au dessus de la table et faites de l'autre côté.
11. Sukhasana (pose facile)
Asseyez-vous confortablement les jambes croisées, le dos bien droit. Il s'agit d'une pose de relaxation qui est souvent effectuée pendant méditation.
Apportez vos bras sur vos côtés et passez sur vos doigts (en forme de coupe). Apportez votre bras gauche sur l'inspiration et l'expiration et amenez-le sur le côté droit, en éloignant votre main droite de votre corps.
Cela étend tout le côté gauche du torse de votre hanche jusqu'à votre aisselle. Inspirez et remontez votre bras gauche, expirez et ramenez-le vers le bas. Faites de même pour le côté droit.
12. Savasana (cadavre pose)
Allongez-vous et reposez-vous à Savasana, détendant votre corps tout entier. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez.
Terminez la séquence en revenant à Sukhasana, fermez les yeux et prenez une longue inspiration et une longue expiration. Rapprochez vos paumes au centre du cœur et ouvrez votre œil.
CONCLUSION
Ces étirements vous aideront à préparer votre corps pour une pratique de yoga ou tout simplement à récupérer. Intégrez-les à votre pratique quotidienne et commencez à voir la différence dans votre flexibilité, votre force et votre posture globales.
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