Yoga pour la flexibilité: les meilleures poses de yoga pour la flexibilité

Il y a une chose que chaque professeur de yoga entend maintes et maintes fois de nouveaux étudiants intéressés par la pratique. "Je ne peux pas faire de yoga parce que je ne suis pas très flexible."

Heureusement, flexibilité n'est qu'une petite partie de ce qu'est le Yoga. Vraiment, il s'agit plus d'avoir une flexibilité l'esprit qu'autre chose. Cependant, les exercices de posture associés à Hatha Yoga sont en effet un moyen très efficace d'augmenter votre amplitude de mouvement et d'améliorer votre capacité à vous déplacer avec force et contrôle grâce à cette amplitude de mouvement accrue.

Donc, si vous ne pouvez pas faire du yoga parce que vous n'êtes pas flexible, alors nous avons la solution… roulement de tambour, s'il vous plaît… Yoga!

Dans cet article, nous commencerons par couvrir un certain nombre de concepts et de questions fréquentes liés au développement de la mobilité et flexibilité à travers le yoga. Ensuite, nous décrirons plusieurs poses qui ciblent différentes parties du corps et aideront à construire votre mobilité de différentes manières.

Premièrement, nous aborderons la question la plus importante concernant la flexibilité. À savoir, qu'est-ce qui est si génial?

Pourquoi la flexibilité est-elle importante?

Tous les yogi souples et adorables qui ornent nos flux de médias sociaux flexibilité tenue de mariée bien, mais à la fin de la journée, il y a des raisons importantes d'augmenter notre amplitude de mouvement indépendamment de la probabilité que nous soyons capables de faire le grand écart tout en nous tenant sur la tête.

L'un des marqueurs les plus importants de la qualité de vie d'une personne, en particulier lorsqu'elle vieillit, est sa mobilité.

La raison pour laquelle nous utilisons le mot mobilité au lieu de flexibilité c'est parce que la mobilité signifie plus que l'étendue de notre amplitude de mouvement. Cela signifie également à quel point nous pouvons utiliser efficacement notre amplitude de mouvement; à quel point nous sommes forts dans cette amplitude de mouvement et à quel point nous sommes conscients de notre corps et de notre position dans l'espace lorsque nous nous déplaçons à travers cette amplitude de mouvement.

Devenir plus flexible aide à réduire la pression sur nos articulations, il augmente le flux sanguin dans tout le corps, ce qui contribue à fournir des ressources à nos cellules et à éliminer les déchets du corps et, surtout, il améliorera indirectement notre humeur et nos niveaux d'énergie en nous aidant à bouger à travers le monde avec efficacité et grâce.

Ces avantages sont accessibles à tous, pas seulement aux personnes étrangement flexibles.

Comment devenir plus flexible?

Il existe 5 façons distinctes d'augmenter notre amplitude de mouvement. Leur importance relative peut vous surprendre. Commençons par le moins important.

1. Allonger nos muscles

Bien qu'il puisse sembler évident que flexibilité est directement lié à la durée pendant laquelle un muscle peut être étiré, c'est beaucoup plus compliqué que cela. Lorsque nous nous étirons, nous allongons le muscle. Cependant, la longueur réelle d'un muscle n'est généralement pas le principal facteur qui limite notre mobilité.

yoga pour débutants flexibles

Sur une longue période de pratique constante, la longueur des muscles peut augmenter légèrement, mais il y a des facteurs beaucoup plus importants à considérer.

2. Comprendre comment notre corps bouge

Pour beaucoup de gens, l'amplitude des mouvements peut augmenter considérablement après avoir commencé une pratique de yoga simplement parce que le praticien apprend à se déplacer efficacement.

Par exemple, dans un Assis en avant, pointer les pieds et fléchir les orteils vers le corps créera automatiquement plus d'espace à l'arrière de la jambe. Plier les genoux, même légèrement, créera plus d'espace à l'arrière de la jambe. Augmenter la longueur des ischio-jambiers en inclinant les os assis loin des genoux vous permettra de vous enfoncer plus profondément dans un virage vers l'avant sans arrondir le dos.

De cette façon, il est possible d'augmenter considérablement votre amplitude fonctionnelle de mouvement sans augmenter réellement la capacité des muscles à s'allonger.

3. Renforcer la force

Il peut sembler contre-intuitif que la force du bâtiment puisse aider à renforcer la flexibilité. Cependant, pour les personnes qui ne sont pas déjà naturellement flexibles, cela peut être le facteur le plus important.

La plupart des muscles du corps peuvent être divisés en groupes comprenant des forces opposées. Lorsqu'un muscle du groupe se contracte, l'autre se libère et vice versa.

Par exemple, lorsque nous engageons nos quadriceps, le gros muscle à l'avant de la jambe supérieure, nos ischio-jambiers, le muscle à l'arrière de la jambe, se libèrent. Ainsi, en renforçant les quadriceps, nous améliorons notre capacité à allonger les ischio-jambiers, ce qui signifie une Avant coude.

4. Entraînement du système nerveux

Il s'agit du facteur le plus important pour accroître la flexibilité des personnes qui ont déjà un mode de vie actif. Il y a plusieurs réflexes dans le corps qui contractent automatiquement nos muscles afin de protéger nos articulations.

yoga pour augmenter la flexibilité
[La source]

Ces réflexes sont directement liés au système nerveux sympathique, autrement connu comme notre «mode de combat ou de vol». Apprendre à se détendre peut nous aider à contrôler consciemment ces réflexes et apprendre à ne pas déclencher ces réflexes peut nous aider à apprendre à nous détendre plus efficacement.

Bien que la composante mentale de la relaxation soit importante pour contrôler ces réflexes, il est également important de développer la force, le contrôle et les habiletés de mouvement pour éviter de les déclencher en premier lieu.

5. Briser le fascia

Tableau de bord est une couche de tissu conjonctif qui encapsule tout notre corps. Il enveloppe tous les muscles de notre corps et aide à les relier entre eux. Par conséquent, lorsque nous pointons ou fléchissons nos orteils, cela affecte l'amplitude des mouvements dans la partie supérieure de notre jambe. Ce n'est pas parce qu'il y a un muscle qui s'étend sur toute la longueur de notre jambe, c'est à cause des bandes de tissu conjonctif qui parcourent toute la longueur de notre jambe.

yoga pour flexibilité et équilibre
[La source]

Si le fascia n'est pas régulièrement étiré et conditionné, il peut développer des adhérences qui limiteront à la fois la capacité d'un muscle à s'allonger et sa capacité à croître. Fascia il faut généralement plus de temps pour répondre à la stimulation qu’un muscle, c’est en partie pourquoi Yin Yoga est devenu si populaire. Passer cinq minutes ou plus dans une même pose donnera au bande le temps de se décomposer et de se reconstituer.

Combien de temps me faudra-t-il pour devenir plus flexible?

Cela dépend entièrement de la personne. Si vous êtes en assez bonne forme physique, vous constaterez peut-être que votre flexibilité s'améliore considérablement simplement en apprenant à bouger correctement et à détendre le système nerveux avec une respiration contrôlée et une concentration mentale.

D'un autre côté, si vous avez vécu un style de vie relativement sédentaire, vous constaterez peut-être que votre tissu conjonctif restreint votre capacité à étirer un muscle et ces autres facteurs ont peu d'effet. La décomposition du tissu conjonctif peut être un long processus. Cependant, la plupart des gens verront encore une amélioration s'ils pratiquent régulièrement pendant quelques mois.

Il est important de noter que plus vous êtes déjà flexible, plus il faudra de temps pour voir une augmentation de votre amplitude de mouvement. Il deviendra également de plus en plus important à mesure que vous deviendrez plus flexible pour développer la force dans les groupes musculaires opposés afin de pouvoir entrer dans votre amplitude de mouvement finale avec contrôle afin de ne pas développer de larmes ou irriter vos tendons et ligaments.

Yoga pose pour la flexibilité: jambes

Malasana, Squat Pose

C'est l'une des poses les plus fondamentales pour ouvrir les hanches. Essayez de rester dans cette posture aussi longtemps que possible et laissez-vous enfoncer progressivement.

Commencez par vous tenir les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez lentement les genoux et laissez les hanches couler vers le sol. Idéalement, vous devriez pouvoir vous reposer tout en bas de cette pose sans trop vous engager. Cependant, il peut être avantageux d'engager l'avant de la jambe et de vous tenir juste au-dessus de votre limite avant de descendre plus bas.

Appuyez les coudes contre l'intérieur des cuisses et rapprochez les paumes devant votre cœur. Résistez à la pression des coudes en appuyant contre eux avec vos cuisses. Asseyez-vous aussi haut que possible.

Respirez profondément et restez dans cette posture pendant au moins une minute et jusqu'à cinq.

Padangusthasana, Pose de gros orteils

Commencez par vous tenir à l'avant de votre tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches. Lors d'une inspiration, soulevez les bras au-dessus de votre tête et, à l'expiration, commencez à vous replier vers l'avant, en pliant les genoux lorsque vous tirez le ventre vers les cuisses. Gardez le coffre ouvert lorsque vous entrez dans le pli.

S'il est disponible, vous pouvez saisir les gros orteils avec l'index et le majeur de chaque main. Vous pouvez également placer les mains sur les tibias, le bout des doigts sur le sol ou simplement laisser le corps pendre. Essayez de ne pas laisser le bas du dos rond.

Restez dans cette pose pendant cinq à dix respirations. Relevez-vous en inspirant.

Prasarita Padotanasana, Pose de coude avant debout à jambes larges

Écartez les pieds de quatre ou cinq longueurs les uns des autres. Les hanches et les épaules seront carrées vers le côté de la pièce.

Placez les mains sur les hanches. À l'inspiration, ouvrez par la poitrine et, à l'expiration, commencez à vous replier lentement vers l'avant. Gardez la poitrine ouverte et la colonne vertébrale aussi longtemps que vous le faites. Placez les mains sur le sol sous vos épaules.

Vous pouvez rester ici avec la colonne vertébrale parallèle au sol et les bras droits, ou, si cela vous convient, vous pouvez continuer à vous replier vers l'avant de sorte que la couronne de la tête se rapproche du sol.

Si vous vous êtes plié complètement vers l'avant, saisissez les gros orteils avec l'index et le majeur et tirez très doucement, juste assez pour engager les épaules.

Restez dans cette pose pendant cinq à dix respirations. Lors d'une inspiration, venez à mi-hauteur. Expirez là-bas, puis à l'inspiration suivante, montez jusqu'à la position debout.

Ardha Bhekasana, Demi grenouille pose

Commencez à vous allonger dans une position couchée avec l'avant du corps sur le sol. Placez l'avant-bras gauche sur le sol devant vous parallèlement à l'avant du tapis. Soulevez la poitrine du sol et restez engagé à travers l'épaule gauche.

Pliez le genou droit et tendez le dos avec la main droite en saisissant la cheville droite. Tirez le talon droit vers l'os assis droit. Il devrait y avoir une sensation d'étirement à l'avant de la jambe droite. Si vous souhaitez aller plus loin, enfoncez la hanche dans le sol et soulevez le genou droit.

Maintenez cette pose pendant dix à quinze respirations, puis relâchez. Répétez la pose de l'autre côté avant de continuer.

Baddha Konasana, Pose d'angle lié

Commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes allongées devant vous. Pliez les deux genoux et laissez-les tomber sur le côté lorsque vous rapprochez la plante des pieds, formant une forme de papillon. Asseyez-vous bien haut, atteignant le sommet de la tête vers le plafond.

La plupart des gens trouveront cette pose plus confortable s'ils éloignent les pieds d'au moins un pied de l'os pubien, bien que les praticiens flexibles puissent tirer les talons directement dans le bassin, fermant complètement l'articulation du genou.

Les débutants doivent rester assis droit. Les praticiens expérimentés peuvent se replier vers l'avant en tirant la poitrine vers le sol.

S'il y a une quelconque pression dans les hanches ou les genoux, pensez à placer des blocs de yoga ou des oreillers sous les cuisses pour soutenir vos jambes.

Cette pose présente de grands avantages lorsqu'elle est maintenue pendant de longues périodes. Essayez de maintenir la pose pendant au moins une minute et jusqu'à cinq.

Supta Padangusthasana, Pose de la main au gros orteil inclinable

Cette pose peut être plus facile à réaliser avec une sangle de yoga.

Commencez à vous allonger sur le dos. Lors d'une inspiration, soulevez la jambe droite et poussez le talon vers le plafond, en redressant la jambe. Pliez le genou droit et enroulez la sangle de yoga autour du pied en tenant la sangle avec la main droite ou saisissez le gros orteil avec votre index et votre majeur.

Si vous avez utilisé la sangle, redressez la jambe. Sinon, gardez le genou plié. La tête et les épaules doivent rester au sol. Maintenez la position pendant cinq respirations. Lors d'une inspiration, sortez la jambe du côté droit.

Ne prenez pas la jambe si loin que l'os assis gauche se soulève du sol, restez engagé à travers le cœur et les hanches pour maintenir la jambe dans l'espace. Tenez ici pour encore cinq respirations.

Soulevez la jambe vers le plafond en inspirant. Relâchez la jambe sur une expiration et répétez la pose de l'autre côté.

Yoga pose pour la flexibilité: dos et tronc

Ardha Matsyendrasana, Demi-seigneur des poissons posent

Commencez en position assise avec les jambes devant le corps. Croisez la jambe droite sur la gauche et placez le bas du pied sur le sol à l'extérieur de la cuisse gauche.

Lors d'une inspiration, atteindre la main gauche vers le plafond et commencer à tourner vers la droite, en veillant à garder la colonne vertébrale longue, en atteignant le sommet de la tête vers le plafond. Placez la main droite sur le sol derrière vous.

Accrochez le bras gauche sur la cuisse droite et appuyez le haut du bras contre la jambe. Appuyez la jambe contre le bras en même temps. Le bras peut être maintenu à un angle de 90 degrés avec les doigts pointés vers le plafond.

Pour approfondir la torsion, allongez la colonne vertébrale de votre inspiration et tournez sur l'expiration.

Maintenez la position pendant au moins dix respirations et jusqu'à trois minutes.

Répétez de l'autre côté.

Parivrtta Janu Sirsasana, Pose de la tête au genou en révolution

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées devant vous. Séparez les jambes de façon à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés les unes par rapport aux autres. Si vous ne parvenez pas à les retirer aussi loin, c'est OK, faites-les ressortir autant que vous le pouvez.

Si vos hanches et vos ischio-jambiers sont tendus, il peut être avantageux de vous asseoir sur une hauteur; soit un bloc ou une couverture pliée. Il peut également être avantageux de plier généreusement les genoux en appuyant les talons dans le sol.

Lors d'une inspiration, atteignez le bras droit vers le plafond et commencez à l'atteindre vers le pied gauche lors de votre expiration, en étirant le côté droit du corps. La main gauche peut saisir le pied gauche ou appuyer sur le sol devant vous, selon ce qui est le plus confortable.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, le but principal de la pose est d'allonger le côté du corps. Gardez la poitrine ouverte vers le côté et essayez de ne pas la laisser tomber vers le sol.

Maintenez la position pendant au moins cinq respirations, montez sur une inspiration et répétez la pose de l'autre côté.

Bhujangasana, Cobra Pose

Commencez par vous allonger dans une position couchée avec l'avant du corps sur le sol. Les jambes peuvent être écartées de la largeur des hanches, bien que les praticiens plus avancés puissent trouver plus d'avantages à garder les jambes ensemble.

Placez les mains le long des épaules et appuyez sur le sol en ouvrant le coffre vers l'avant de la pièce, en entrant dans un coude. Dans Cobra Pose, contrairement au chien orienté vers le haut similaire, les hanches et les jambes restent en contact avec le sol.

Pour la plupart des gens, il convient de garder les bras pliés afin que le bas du dos ne s'étire pas trop. Concentrez-vous sur l'allongement actif par l'avant du corps et en gardant les fesses engagées et les épaules actives.

Des praticiens plus flexibles peuvent redresser les bras, bien qu'il soit très important qu'il n'y ait pas de pincement ou de pression dans le bas du dos. Soyez attentif et prenez-le lentement.

Tenez la pose pendant cinq à dix respirations. Bas du dos lors d'une expiration.

Shalabhasana, Pose acridienne

Cette pose est l'une des meilleures poses pour construire une flexibilité active, où un muscle est allongé en utilisant la force générée principalement par leurs groupes musculaires opposés. La pratique régulière de cette pose contribuera à renforcer la confiance et la stabilité recourbements et c'est une condition préalable pour les poses plus avancées qui se concentrent sur la flexion de la colonne vertébrale.

Commencez par vous allonger en position couchée avec l'avant du corps au sol. Les jambes peuvent être écartées de la largeur des hanches, bien que les étudiants plus avancés devraient faire un effort pour rapprocher les jambes.

Remettez les mains en arrière de sorte que le bout des doigts pointe vers l'arrière de la pièce. Appuyez les hanches dans le sol et soulevez les jambes et le tronc du sol en même temps, atteignant les côtés opposés de la pièce.

Tenez cette pose pendant cinq à dix respirations. Plus bas sur une expiration.

Setu Bandha Sarvangasana, Pose de pont

Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez les genoux et tirez les talons vers les os assis. La distance correcte peut être évaluée en atteignant les bras tendus vers les pieds. Les doigts doivent juste toucher les talons.

Lors d'une inspiration, appuyez sur les talons et soulevez les hanches vers le plafond, en allongeant le plus possible la poitrine. Essayez de ne pas laisser les genoux tomber sur le côté. Gardez les jambes engagées.

Les mains peuvent soit presser dans le sol, soit si cela semble confortable, les mains peuvent s'entrelacer derrière le dos lorsque les coudes se pressent dans le sol.

Tenez cette pose pendant cinq à dix respirations. Bas du dos lors d'une expiration.

Jathara Parivartanasana, Supine Twist

Allongez-vous sur le dos. Tendez les bras larges avec les épaules reliées au sol.

Pliez les deux jambes en gardant les jambes ensemble. Lors d'une inspiration, tirez les genoux vers le plafond et soulevez les pieds du sol de sorte que le tibia soit parallèle au sol. À l'expiration, laissez les genoux tomber du côté droit.

Si les deux épaules sont toujours en contact avec le sol, il peut être agréable de tourner la tête en regardant par-dessus l'épaule gauche.

Cette pose a un effet plus profond plus vous y passez de temps. Tenez la pose pendant au moins une minute et jusqu'à cinq. Tirez les jambes vers le haut sur une inspiration et répétez la pose de l'autre côté.

Yoga pose pour la flexibilité: bras

Parce que la plupart des poses de yoga sont destinées à exercer tout le corps, il n'y a pas trop de poses destinées spécifiquement aux bras. Cependant, les poses suivantes sont particulièrement efficaces pour ouvrir et articuler les épaules et les bras. En les pratiquant, portez une attention particulière à la façon dont les mouvements et les ajustements dans le bas du corps affectent l'alignement et l'engagement du haut du corps.

Gomukhasana, Pose de vache

Pour les débutants, cette pose est mieux faite assis sur un bloc de yoga.

Asseyez-vous sur un bloc. Pliez la jambe droite et tirez le talon vers l'os assis gauche, le genou tourné vers l'avant. Croisez la jambe gauche sur la droite. Les praticiens flexibles pourront tirer le talon gauche vers la fesse droite et rapprocher les genoux, mais cela n'est pas nécessaire. Il peut être plus confortable de simplement placer le tibia gauche sur la cuisse droite et de placer le pied sur le sol.

Lors d'une inspiration, soulevez la main gauche vers le plafond. Pliez le bras pour que la main gauche descende dans le dos. Atteignez le bras droit derrière le dos et tirez l'épaule vers l'arrière, en appuyant le dos de la main entre les omoplates. Vous voudrez peut-être rester ici, bien que les pratiquants plus flexibles pourront joindre les mains derrière le dos.

Asseyez-vous bien haut, en ouvrant à travers la poitrine. Respirez profondément dans cette pose pendant dix à quinze respirations. Relâchez les mains sur une expiration et détendez les jambes. Répétez la pose de l'autre côté.

Adho Mukha Svanasana, Chien orienté vers le bas

À partir d'une position de table, appuyez dans les mains, en soulevant les genoux du sol et en appuyant les hanches vers le plafond. Laissez la tête tomber entre les bras. Pliez les genoux et inclinez le bassin pour que le coccyx se déplace vers le plafond.

Chez le chien orienté vers le bas, il est important de garder les omoplates écartées et les épaules fortement engagées. Maintenez une large base de soutien avec les mains légèrement plus larges que les épaules et faites pivoter les épaules vers l'extérieur en tournant l'œil du coude vers l'avant de la pièce. Vous devrez peut-être éloigner le coffre du sol pour y parvenir.

Appuyez fortement dans les mains et essayez d'étendre les bras. Assurez-vous de ne pas hyperextend les coudes. Gardez un micro-coude dans les bras.

Tenez cette pose pendant cinq à dix respirations.

Virabhadrasana I, Warrior One

À partir d'une position debout, reculez la jambe gauche et pliez la jambe droite de manière à entrer dans une position pulmonaire avec les pieds à quatre ou cinq pieds de distance. Dans Warrior One le pied arrière est à un angle de 45 degrés avec le talon au sol. La poitrine et les épaules sont carrées vers l'avant de la pièce.

Lors d'une inspiration, soulevez les bras au-dessus de la tête. Les débutants peuvent simplement lever les bras au-dessus de la tête, en gardant les mains à la largeur des épaules. Cependant, il est préférable que les épaules écartent les omoplates afin que les épaules se rapprochent par rapport à la colonne vertébrale.

Les bras doivent pouvoir se rapprocher et les paumes doivent se rencontrer du bout des doigts vers le plafond. Apportez le regard vers les pouces.

Tenez cette pose pendant cinq à dix respirations. Avancez sur une expiration et répétez de l'autre côté.

Virabhadrasana II, Guerrier deux

À partir d'une position debout, reculez la jambe gauche et pliez la jambe droite de manière à entrer dans une position pulmonaire avec les pieds à quatre ou cinq pieds de distance. Dans Guerrier deux le pied arrière n'est que légèrement tourné, près de 90 degrés par rapport au pied avant.

La poitrine et les épaules sont carrées vers le côté et les bras s'étendent vers les côtés opposés de la pièce. Le regard se pose sur le majeur de la main avant.

Atteignez fermement tout le bras en le gardant exactement parallèle au sol. Les omoplates peuvent se rapprocher et les épaules peuvent s'abaisser légèrement, sans abaisser les bras.

Tenez cette pose pendant cinq à dix respirations. Avancez sur une expiration et répétez l'autre côté.

Puisqu'il y a tellement de facteurs qui affectent notre amplitude de mouvement, il est très important d'employer différentes stratégies afin de répondre à chacun d'eux.

Construire une flexibilité active nécessite un fort engagement des muscles, mais le Yin Yoga vise le moins d'engagement possible pour briser le fascia. Les deux approches abordent des facteurs importants dans le développement d'une gamme de mouvements. De toute évidence, l'utilisation d'une variété de méthodes est le choix le plus sage.

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