Yoga pour débutants - Guide de démarrage pas à pas

Êtes-vous un débutant complet en yoga et ne savez pas par où commencer?

Voici le guide complet du yoga pour débutants - Comment commencer une pratique quotidienne de yoga dans le confort de votre foyer.

Le yoga est partout de nos jours! Tout le monde, de vos stars de cinéma préférées à votre plombier préféré, semble suivre la tendance.

Cela ressemble à un bonne façon de faire de l'exercice sans soulever beaucoup d'objets lourds ou rejoindre une équipe, et certaines personnes disent même que cela les aide à soulager l'anxiété et les rend plus heureux. Le problème, c'est qu'une recherche rapide sur Internet révèle une myriade de styles et de marques, de nombreuses approches et opinions différentes, et un nombre inhabituel de personnes qui font des poignées.

De plus, une visite au studio de yoga local peut être un peu intimidante au début. Tout le monde semble porter des tenues de créateurs de fantaisie, en utilisant beaucoup de gros mots dans une langue différente et, encore une fois, qu'y a-t-il avec toutes les personnes qui pratiquent le poirier?

Il peut être difficile de savoir par où commencer, mais le yoga ne concerne pas la façon dont vous regardez ou vous habillez, et il ne s'agit certainement pas de faire des poiriers (bien qu'ils soient très amusants). Apprendre une pratique de yoga simple que vous pouvez faire à la maison est facile; il faut juste un peu de temps pour apprendre les bases et un peu de patience.

Nous avons créé ce guide pour vous aider dans le processus. Nous allons commencer par couvrir certains concepts de base, puis passez à un quelques séquences simples que vous pouvez progressivement ajouter à de semaine en semaine jusqu'à ce que vous ayez une pratique complète à domicile.

Pour compléter le guide, nous lierons des vidéos pertinentes de notre vaste Bibliothèque YouTube, qui servira de référence utile si vous avez besoin d'éclaircissements ou si vous préférez simplement apprendre visuellement.

Qu'est-ce que le yoga?

Il peut sembler à première vue que le yoga est principalement une question de flexibilité ou de compétence acrobatique, mais si nous regardons ce que le mot yoga signifie réellement, nous le ferons découvrir quelque chose de beaucoup plus profond.

Le mot Yoga vient du Sanskrit langue de l'Inde ancienne. La relation de Sanskrit à la culture indienne est un peu comme le latin à la culture européenne. C'est la langue scripturaire et poétique traditionnelle de l'Inde ancienne et est encore utilisée à ce jour dans les rituels et les pratiques qui entourent la religion hindoue.

Le mot Yoga a été interprété de différentes manières, mais il existe trois utilisations courantes du mot. Chacun d'eux montre un aspect différent de ce que sont les pratiques du yoga.

1. syndicat

Le yoga est généralement traduit directement par «union». Il se réfère à l'union du soi séparé ordinaire avec la conscience divine ou suprême. Dans la philosophie yogique, le divin est perçu comme étant la vraie nature de chaque personne au niveau le plus profond de sa conscience.

Ce sentiment d'union peut également être utilisé de manière plus pratique. Pour indiquer une union entre différents types de personnes. Entre les gens et les animaux. Entre l'homme et son environnement. Pour la plupart des gens, ce type d'union est nécessaire pour cultiver l'état supérieur d'union avec le divin.

Il peut également être utilisé pour indiquer l'union du corps, de l'esprit et de l'esprit d'une personne individuelle. C'est ce que nous essayons d'accomplir à travers les postures et les pratiques respiratoires qui sont devenues synonymes du Yoga moderne.

2. Concentration

Le yoga est intrinsèquement lié au concept de Samadhi, grossièrement traduit par concentration. Essentiellement, Samadhi signifie être complètement absorbé dans le moment présent. Traditionnellement, cela est cultivé à travers diverses pratiques de méditation, mais le test ultime de la concentration est de savoir si l'on peut être présent dans les diverses activités de la vie quotidienne. Faire la queue à la banque, assis dans la circulation, préparer le dîner; chaque aspect de notre vie est l'occasion de pratiquer le yoga.

3. Contrôle

Dans les termes les plus pratiques, le Yoga développe le contrôle de notre corps et de notre esprit afin que nous puissions vivre la vie de manière concentrée et progresser vers les différents niveaux d'union décrits ci-dessus. Toutes les différentes techniques décrites ici sont destinées à nous aider à développer ce contrôle.

Respirer pour les débutants

Dans le Hatha Yoga, il est entendu que le le souffle est le pont entre le corps et l'esprit. Il est considéré comme la clé du contrôle des deux et, en fin de compte, la clé pour les unir.

Une respiration complète et contrôlée nous aide à apporter de l'énergie au corps sans apporter d'anxiété ou de tension. Une respiration lente et détendue aide à calmer l'esprit et créer les conditions nécessaires à des états de méditation profonde.

Sans mettre l'accent sur la respiration, le Asana, ou postures de yoga, sont simplement des exercices de fitness. Bien qu'ils soient toujours une activité saine à pratiquer, leurs effets seront bien en deçà de leur potentiel à moins qu'ils ne soient combinés à une respiration profonde et consciente.

Pour cette raison, c'est toujours une bonne idée de commencer votre pratique du yoga avec quelques exercices de respiration simples qui établiront les schémas de respiration optimale en position assise, avant de compliquer les choses en prenant une posture plus difficile.

Nous nous concentrerons sur trois types de respiration différents:

1. Respiration thoracique

Dans la respiration thoracique, nous nous concentrerons sur la respiration dans tout le tronc.

Inspirez lentement, doucement et profondément. Essayez de ne pas trop respirer ou d'allonger la respiration plus que confortable.

Lorsque nous inspirons, nous nous développons à travers la poitrine, étirant la cage thoracique. À mesure que notre cage thoracique se dilate, nous devrions également essayer de ressentir un sentiment d'expansion à l'arrière du corps, ainsi que sur les côtés du corps. Essayez de placer une main sur le haut du dos pour avoir une meilleure idée de cette expansion.

Expirez progressivement avec contrôle. Essayez de garder la durée de l'expiration à peu près égale à la durée de l'inspiration. Lorsque nous expirons, nous sentons la cage thoracique se contracter et se réinstaller vers la colonne vertébrale.

Respirer de cette manière aidera à étirer et à renforcer les muscles intercostaux de la cage thoracique et à augmenter notre capacité respiratoire.

2. Respiration abdominale

Dans la respiration abdominale, nous tirons le diaphragme vers le bas dans la cavité abdominale en déplaçant notre ventre vers l'intérieur et l'extérieur pendant que nous respirons. Cette forme de respiration aide à aspirer l'oxygène profondément dans les parties inférieures de nos poumons, où le sang a tendance à s'accumuler en raison des effets de la gravité et est donc une forme de respiration plus efficace que la respiration thoracique et aura tendance à détendre le système nerveux .
Inspirez lentement, doucement et profondément. Cette fois, ne dilatez que par le ventre et les côtés de l'abdomen, en veillant à ne pas dilater la cage thoracique.

Expirez avec contrôle, tirant le ventre vers la colonne vertébrale. Essayez de garder la durée de l'expiration à peu près égale à la durée de l'inspiration.

3. Respiration amicale

Il s'agit de la respiration yogique complète, que nous aimons appeler «Respiration amicale». Il combine à la fois la respiration thoracique et la respiration abdominale afin que nous puissions allonger et approfondir la respiration autant que possible.

Dans la respiration amicale, lors de notre inspiration, nous nous développons à travers l'abdomen et la poitrine en même temps, ressentant l'expansion à l'avant et à l'arrière du corps. En expirant, nous sentons la poitrine se contracter et le ventre se rapproche en même temps de la colonne vertébrale.

Il peut être utile dans un premier temps de placer une main sur la poitrine et une main sur le ventre afin d'avoir une idée de cette expansion et contraction et de s'assurer qu'elles sont égales à travers la moitié supérieure et inférieure du tronc.

Poses de yoga pour débutants

C'est une bonne idée, lorsque vous commencez une pratique de Asana, ou postures de yoga, pour les introduire progressivement, semaine après semaine. Une fois que vous maîtrisez un certain nombre de postures de base, vous pouvez commencer à les séquencer ensemble en utilisant Vinyasaou reliant des mouvements. Nous proposons un programme simple de quatre semaines où nous commençons par des mouvements d'échauffement simples et intégrons progressivement des postures plus complexes.

Semaine 1: étirements d'échauffement

Après avoir terminé les exercices de respiration décrits ci-dessus, nous commencerons par quelques exercices d'échauffement simples qui peuvent être effectués au début de toute pratique de yoga pour se détendre. Référencez la vidéo ci-dessous à tout moment si vous avez besoin d'éclaircissements.

Étirements du cou assis

Nous allons commencer par quelques étirements simples du cou.

1. Lors d'une inspiration, soulevez lentement le menton, en étirant l'avant du cou, lors d'une expiration, abaissez le menton en étirant l'arrière du cou. Répétez cinq fois.

2. Lors d'une expiration, abaissez la tête vers la gauche, en étirant le côté droit du cou, lors d'un retour d'inspiration vers le centre, puis lors d'une expiration, abaissez la tête vers la droite, en étirant le côté gauche du cou. Répétez cinq fois

3. Effectuez une rotation complète du cou, en expirant lorsque le menton s'abaisse et en inspirant lorsque le menton se lève. Assurez-vous de tourner dans le sens horaire et anti-horaire. Répétez trois fois chacun

N'étirez pas trop le cou, déplacez-vous simplement dans votre amplitude de mouvement normale.

Étirements des épaules assis

1. Placez le bout des doigts des deux mains sur leurs épaules respectives, en fermant les articulations du coude. Lors d'une inspiration, soulevez les coudes vers le haut et vers l'intérieur. Lors d'une expiration, séparez-les et faites-les pivoter sur toute la plage de mouvement de l'articulation de l'épaule. Répétez trois fois, puis répétez trois fois de plus, en tournant dans le sens opposé.

2. Soulevez le coude droit vers le plafond et placez la main droite derrière la tête, en descendant vers le haut du dos. S'il est confortable, tirez doucement le coude droit vers la gauche avec votre main libre. Maintenez l'étirement pendant cinq respirations et répétez de l'autre côté.

Échauffement de la colonne vertébrale assis

1. Depuis votre position assise, soulevez votre poitrine et commencez à avancer les mains aussi loin que possible. Commencez par garder le dos aussi droit que possible. Tenez pour cinq respirations ici. Après cinq respirations, vous pouvez pousser dans les mains et replier le coccyx en étirant le bas du dos. Maintenez la position pendant cinq respirations supplémentaires et remettez les mains dedans.

2. Cette fois, en vous repliant vers l'avant, déplacez les mains vers la gauche, en étirant le côté droit du dos. Maintenez la position pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.

3. En gardant la colonne vertébrale droite, placez la main droite sur le genou gauche et la main gauche sur le sol derrière vous. Inspirez ici, puis en expirant, commencez à tourner doucement vers la gauche. Maintenez la position pendant trois respirations, puis inspirez, en revenant au centre. Répétez de l'autre côté.

Échauffement de la hanche debout

1. Tenez-vous debout avec les pieds à plus de la largeur des hanches. Tendez les bras sur le côté. Inspirez ici. À l'expiration, commencez à basculer vers le côté droit, atteignant la main droite vers le tibia droit, étirant le côté gauche du corps. Lors d'une inspiration, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Répétez la séquence entière trois fois.

2. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Effectuez de légères rotations de la hanche, en faisant un grand cercle avec les hanches. Répétez 3 fois dans chaque direction. Prenez les pieds un peu plus larges et répétez trois fois de plus dans chaque direction.

Semaine 2: Poses de yoga de base

Commençons maintenant à introduire quelques poses simples à notre pratique. Ceux-ci commenceront tous dans une position de table:

Inclinaisons chat / vache

Commencez en position de table avec les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules. Lors d'une inhalation, commencez à incliner le coccyx de haut en bas et abaissez le ventre vers le sol. Soulevez la poitrine et soulevez légèrement votre regard.

À l'expiration, repliez le coccyx sous et autour du dos. Écartez les omoplates et détendez la tête vers le sol.

Répétez le mouvement cinq fois

Chien face à la baisse

De votre position de table, rentrez les orteils sous et soulevez les hanches vers le haut et vers l'arrière. Appuyez sur les mains dans le sol, étendant la colonne vertébrale et commencez à laisser les talons se déplacer vers le sol. Si cela vous fait du bien, vous pouvez commencer par plier tour à tour chaque genou et faire de petits mouvements de marche avec vos jambes.

Une fois que vous vous sentez souple, commencez à redresser les jambes, en appuyant les talons vers le sol. Vous pouvez également apporter plus d'étirement dans le dos en pliant légèrement les genoux et en tirant la poitrine vers le sol.

Pose d'enfant étendue

Commencez dans votre position de table. Écartez les genoux à plus de la largeur des hanches et enfoncez le coccyx sur les talons.

Tendez vos bras vers l'avant et placez vos mains sur le sol, les paumes vers le bas. Respirez profondément dans votre dos, étirez votre tronc à chaque respiration. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations longues.

Position de la planche

De votre position de table, reculez simplement les deux pieds pour que le corps soit complètement droit de la tête aux pieds. Appuyez fortement sur le sol avec vos mains, en écartant largement les omoplates. Gardez l'estomac ferme et n'oubliez pas de respirer. Maintenez la position pendant cinq respirations.

Du genou au coude

Inspirez en position de planche. Lors d'une expiration, arrondissez le dos en rapprochant le plus possible le genou droit du coude droit. Lors d'une inspiration, revenez à la position de planche. Répétez sur le côté gauche et répétez la séquence entière trois fois.

Semaine 3: Poses de yoga de base (suite)

Maintenant, nous allons commencer à travailler dans notre colonne vertébrale et nos hanches un peu plus avec quelques flexions et torsions douces:

Cobra Pose

Plus bas dans l'estomac. Lors d'une inhalation, appuyez sur le sol à côté de votre cage thoracique et soulevez votre poitrine vers le haut et vers l'avant, en gardant les hanches sur le sol. Sur une expiration bas du dos. Répétez ce mouvement plusieurs fois, cambrant un peu plus le dos à chaque fois. La dernière fois, maintenez la pose pendant trois respirations, puis abaissez en expirant.

Chien à trois pattes

Commencez par un chien orienté vers le bas. Lors d'une inspiration, soulevez le pied droit de haut en bas, engagez votre tendon du jarret droit et tendez la main vers l'arrière de la pièce, en gardant vos hanches bien droites à l'avant de la pièce. Après trois respirations, pliez le genou droit et ouvrez les hanches vers le côté droit, en vous étirant à l'avant de la hanche droite. Maintenez la position pendant trois respirations et revenez vers le chien orienté vers le bas en expirant. Répétez de l'autre côté.

Pose de l'aiguille

Tenez-vous sur le dos. Pliez le genou gauche, placez le pied sur le sol et tirez le talon vers l'os assis gauche. Placez le talon droit sur la cuisse gauche et laissez le genou tomber sur le côté.

S'il n'y a pas de pression ou de tension dans le genou, tendez la main autour de la cuisse gauche avec les deux mains et tirez le genou gauche vers le corps, en gardant la tête et les épaules en contact avec le sol. Respirez profondément pendant cinq à dix respirations et répétez de l'autre côté.

Supine Twist

Tenez-vous sur le dos. Pliez les deux genoux, placez les pieds sur le sol et tirez les talons vers les os assis. Tendez les bras sur les côtés. Soulevez les hanches et déplacez-les légèrement vers la gauche pendant que vous permettez à vos genoux de tomber sur le côté droit, s'installant doucement vers le sol. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations et répétez de l'autre côté.

Semaine 4: Poses debout simples

Nous allons maintenant travailler sur quelques poses debout simples pour renforcer les jambes. Regardez la vidéo ci-dessous pour des idées sur la façon de lier toutes ces poses ensemble dans une séquence fluide!

Guerrier deux

Depuis le chien orienté vers le bas, avancez le pied droit entre les mains et abaissez le talon gauche au sol, en tournant le pied à 90 degrés. Levez-vous dans une longue fente, en plaçant la poitrine vers le côté de la pièce et tendez les bras aux extrémités opposées de la pièce. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations. Lors d'une expiration, placez les mains sur le sol et reculez vers le chien orienté vers le bas. Répétez de l'autre côté.

Pose de triangle

Depuis Warrior Two, redressez la jambe avant, en prenant soin de garder une légère flexion du genou. À l'expiration, inclinez le corps vers la droite, en atteignant la main droite vers le tibia et la main gauche vers le plafond. Essayez de garder le dos droit et la poitrine s'ouvre vers le côté de la pièce. Après cinq respirations, retournez à Warrior Two en inspirant.

Après avoir traversé le chien orienté vers le bas, répétez de l'autre côté.

Pose d'angle latéral

Commencez dans Warrior Two. Sur un lieu d'inspiration, l'avant-bras droit sur la cuisse droite et atteindre le bras gauche vers le haut et vers l'avant, étirant le côté gauche du corps et ouvrant la poitrine vers le côté de la pièce. Maintenez la position pendant cinq respirations et revenez à Warrior Two en inspirant.

Après avoir traversé le chien orienté vers le bas, répétez de l'autre côté.

Pose de demi-lune

Il est préférable d'avoir un bloc de yoga à portée de main pour celui-ci.

Commencez dans Warrior Two. Placez votre main droite sur un bloc de yoga de six à 12 pouces devant votre pied droit. Commencez à amener du poids dans votre pied droit. Inspirez pour soulever votre jambe arrière du sol et amenez tout le poids dans votre pied droit et votre main droite. Ouvrez vos hanches et votre poitrine sur le côté de la pièce et soulevez votre jambe arrière le plus haut possible. Souvient toi de respirer!

Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et revenez à Warrior Two en expirant.

Après avoir traversé le chien orienté vers le bas, répétez de l'autre côté.

N'oubliez pas de vous reposer!

Après votre pratique du yoga, n'oubliez pas de vous détendre pendant trois à cinq minutes sur le dos, les yeux fermés. En yoga, il est toujours important d'équilibrer l'effort et la relaxation, alors ne sautez pas cette étape importante!

Bonne chance dans votre voyage de yoga. Laissez-nous un commentaire et dites-nous ce que vous en pensez et lorsque vous serez prêt à en savoir plus, abonnez-vous simplement à notre chaine YouTube pour des tas de cours de yoga de haute qualité!

2 Commentaires

  1. Narmada /Répondre

    Vous demander de bien vouloir commencer les formations en ligne des enseignants. Toutes vos vidéos YouTube sont tellement exceptionnelles. C'est comme si un enseignant se tenait devant moi et me corrigeait et m'enseignait chaque asana. Un grand merci à votre équipe
    PS. Je suis maman de 2 petites filles. Je veux devenir professeur de yoga certifié, mais j'ai peu de soutien pour laisser les filles seules et voyager hors de ma ville pour obtenir une certification. Veuillez considérer ma demande

    1. Meera Watts /Répondre

      Salut Narmada,

      Merci pour votre appréciation. Nous y travaillons et devrions pouvoir le lancer dans les deux prochains mois.

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