Ustrasana ou pose de chameau

Ustrasana en un coup d'oeil

Introduction

Pose de chameau ou Ustrasana étire tout le devant du corps avec la poitrine, l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, contribuant ainsi à améliorer la flexibilité. L'asana du yoga implique une flexion du dos et constitue une pose qui ouvre le cœur, un centre énergétique pour l'amour, améliorant ainsi l'humeur. La pose est un excellent moyen de lutter contre le stress et nécessite à la fois force et flexibilité. 

Chakras

La posture stimule Anahata, Manipura, Swadhisthana et Chakra Muladhara. La pose aide les gens à se sentir ancrés et à acquérir la force intérieure et la créativité nécessaires pour équilibrer la vie.

Philosophie

Pose de chameau Ustrasana motive une personne à être ouverte d’esprit et réceptive à l’énergie positive. Pratiquer cette pose quotidiennement inculque les sentiments de conscience supérieure et d’unité avec la nature. C'est une grande pratique spirituelle. Cette posture de yoga renforce l’estime de soi et rend la personne plus confiante. Il stimule le chakra du cœur, symbole de l’amour-propre.

Comment faire la pose du chameau ?

Suivez les instructions étape par étape

• Commencez debout, à genoux sur le sol, sur votre tapis de yoga. Reposez-vous sur vos pieds avant, les jambes écartées à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'arrière. Gardez votre colonne vertébrale droite.
• Expirez, gardez vos mains sur les fesses. Pliez lentement le dos. Poussez légèrement vos cuisses vers l'avant. Ouvrez votre poitrine. Maintenez des respirations profondes.
• Essayez de pousser le haut de votre corps vers l’arrière et votre bassin vers l’avant. Tendez vos bras jusqu'à vos pieds. Étendre vers l'arrière.
• Inspirez, poussez la tête en arrière et tenez vos talons avec vos mains. Vous pouvez d’abord tenir vos talons avec votre main droite, puis répéter la même chose avec votre main gauche. Assurez-vous que vos cuisses sont perpendiculaires au sol. Continuez à allonger votre colonne vertébrale et avancez-la.
• Essayez de pousser vos talons plus bas vers le sol. Appuyez davantage sur vos semelles avec vos paumes. Gardez vos doigts vers vos orteils.
• Engagez votre tronc, resserrez vos hanches et rentrez votre nombril. Essayez de pousser votre tête aussi loin que possible.
• Maintenez la pose pendant quelques respirations jusqu'à ce que vous soyez à l'aise ; ne vous tendez pas le cou.
• Relâchez la pose lentement en relâchant lentement un bras à la fois de l'arrière, le menton rentré, puis en revenant à genoux, en relâchant vos jambes et en vous détendant.

Quels sont les avantages de la posture du chameau ?

• Pose de chameau Ustrasana ouvre le corps avant et étire tout le corps, Ainsi améliorer la flexibilité du corps.
• It soulage les maux de dos by augmentation de la circulation sanguine et améliorer la flexibilité dans la partie inférieure.
• It renforce le mobilité vertébrale, les muscles des épaules et du dos, ainsi que des chevilles et facilite une bonne digestion.
• La pose est géniale ouvre-poitrine, Ainsi améliorer la capacité pulmonaire.
• It soulage le stress et l’anxiété, aide à calmer l'esprit, et renforce le système nerveux.
• It augmente le niveau d’énergie et rajeunit l'énergie.
• Cette posture de yoga est excellente pour les problèmes de thyroïde car elle stimule la glande endocrine.
• De plus, il est bon pour la santé cardiovasculaire et par libération des émotions.
• La pose est une ressemblance de courage et confiance dans.
• La posture stimule les organes internes, Par conséquent améliorer la digestion.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Ustrasana

• La pose du chameau et Ustrasana peuvent aider améliorer la posture et réduire la raideur du dos, du cou, de l'intérieur des cuisses, des fléchisseurs de la hanche et des épaules en favorisant la flexibilité et l’alignement de la colonne vertébrale.
• It soulage les maux de dos by augmenter la circulation.
• C'est une bonne pose pour le déséquilibre thyroïdien, les problèmes respiratoires comme l'asthme et la santé cardiovasculaire.
• Il aide digestion en stimulant les muscles abdominaux.
• Il dynamise le corps en améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.
• Le backbend de la pose aide à soulager l'inconfort menstruel et favorise le soulagement des crampes.
• It soulage la dépression légère et un ascenseur d'humeur.

Sécurité et précautions

• Les personnes ayant récemment subi une chirurgie cardiaque ou abdominale doivent éviter ou modifier la pose.
• Les personnes souffrant d’hypertension ou d’hypotension doivent être prudentes lorsqu’elles pratiquent cette pose.
• Les personnes souffrant de vertiges, d’étourdissements ou de problèmes d’équilibre doivent éviter cette pose.
• Les personnes souffrant de maux de tête sévères devraient éviter le backbend intense. Ils devraient modifier cette pose.
• Les personnes souffrant de glaucome ou de tout autre problème oculaire doivent modifier ou éviter cette pose, car la courbure arrière de la pose peut augmenter la pression sur leurs yeux.
• Les femmes enceintes doivent éviter ou modifier le backbend car cela pourrait exercer une pression sur leur région abdominale.
• Les personnes atteintes d'ostéoporose doivent éviter ou modifier la pose car cela pourrait aggraver la maladie.
• Les personnes ayant récemment subi des blessures chroniques à la hanche, au dos ou d’autres blessures chroniques devraient éviter cette pose. Utilisez des accessoires ou consultez un bon professeur de yoga si nécessaire.

Conseils du débutant

• Commencez par quelques échauffements pour étirer votre corps.
• Si vous ressentez une tension sur vos genoux lorsqu'ils sont rapprochés pendant la pose à genoux, essayez de garder vos genoux légèrement écartés pour donner à votre colonne vertébrale un mouvement libre.
• Tout d’abord, essayez de ne tenir qu’un seul talon à la fois. Respirez puis tenez le deuxième genou. Inclinez d’abord votre épaule d’un côté. Essayez de pousser votre région pelvienne vers l'avant.
• Engagez votre cœur pour éviter de fatiguer le bas du dos. Ne posez pas trop la tête vers l’arrière.
• Couvrez complètement la plante des pieds avec vos mains pour atteindre la stabilité de la pose.
• Posez complètement vos orteils sur le sol et allongez votre colonne vertébrale en quelques respirations.
• Engagez vos quadriceps et gardez-les étirés pendant la pratique. Assurez-vous que vos cuisses sont perpendiculaires au sol.
• Gardez vos omoplates près de vos côtes et vos bras proches les uns des autres pendant la flexion du dos.
• Vous pouvez utiliser des blocs de yoga si vous ne pouvez pas maintenir la plante des pieds pour vous soutenir.

Approfondir la pose

• Vous pouvez approfondir la pose en soulevant votre colonne vertébrale vers l'arrière pour former une cambrure.
• Votre poitrine, vos aisselles et votre colonne vertébrale doivent s’enrouler l’une vers l’autre. Faites de l'espace entre votre diaphragme et la cage thoracique pour le backbend.
• Pressez vos fesses, rentrez votre nombril, rentrez votre bas-ventre et engagez votre tronc. Étendez votre région pelvienne et votre abdomen. Gardez vos coudes pointés vers l’extérieur.
• Créez des rotations d’épaules avec le haut de votre bras vers l’avant et le côté extérieur des bras poussé vers l’arrière. Maintenez quelques respirations.
• Gardez vos coudes verrouillés et restez stables, respiration profonde. Étirez vos cuisses vers le haut. Étirez votre colonne vertébrale et créez un espace pour pousser encore plus loin. Continuez à pousser l’avant de votre corps vers l’avant en respirant profondément et consciemment.

Variations

• Vous pouvez garder un bloc de yoga sous vos genoux. Si nécessaire, vous pouvez garder un bloc de yoga à l’arrière pour le tenir si vous ne pouvez pas atteindre la plante des pieds.
• Vous pouvez pratiquer cette pose contre un mur pour maintenir l'alignement et une colonne vertébrale droite avec vos cuisses perpendiculaires au sol.
• Les débutants peuvent garder leurs paumes sur les fesses et effectuer une légère flexion arrière, en engageant le tronc et en gardant le haut des bras près de la cage thoracique. Gardez vos doigts pointés vers le bas et votre bassin vers l'avant. Il s'agit d'une variante de pose de chameau. Gardez votre cou et vos épaules confortables. Ne baissez pas trop le cou au début de la pratique.
• Consultez un bon professeur de yoga.

Poses préparatoires

• Bhujangasana (Pose du Cobra ou pose du chien face vers le haut)
• Setu bandhasana (Pose de pont)
• Rotations des épaules, du cou et des chevilles
• salabhasana (Pose acridienne)

Principes d'alignement physique de Ustrasana

• Pendant la pose, évitez de trop cambrer votre dos. Entraînez-vous à approfondir lentement la pose.
• Gardez votre poitrine levée et vos épaules et votre cou détendus pendant la pose. Vous pouvez garder vos talons légèrement soulevés du sol ou reposer sur le sol aussi confortablement que vous tenez vos talons.
• Tout en reculant vos bras, faites un cercle complet par le haut, allongez votre colonne vertébrale puis progressez pour tenir vos talons. Cela évitera toute tension sur les articulations de vos épaules. Détendez-vous dans la pose jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et utilisez des accessoires si nécessaire.

Ustrasana et le souffle

• Ustrasana est une pose de flexion du dos à genoux. Lorsque vous bandez en arrière, la capacité à respirer normalement diminue, alors essayez de créer un espace en respirant profondément, puis en vous penchant en arrière et en vous relaxant.
• Continuez à allonger la colonne vertébrale et à pousser vos cuisses devant. Laissez tomber votre cou vers l'arrière en respirant consciemment et en relaxant les muscles de votre cou.
• Pendant la flexion du dos, votre poitrine s'ouvre et il y a une contraction de vos ischio-jambiers et de votre grand fessier.
• Continuez à inspirer et à étendre votre colonne vertébrale, à créer de l'espace, puis à expirer et à vous détendre dans la pose.

Erreurs courantes

• Ne sautez pas trop vite dans la pose finale.
• Étirez d'abord votre corps avant de pratiquer cette pose.
• Gardez vos genoux verrouillés pendant le virage arrière.
• Gardez votre colonne vertébrale levée et poussez votre corps vers l'avant pendant le backbend. Les débutants devraient essayer avec un léger backbend puis, avec de la pratique, opter pour une pose plus profonde.
• Gardez vos cuisses poussées, vos pieds complètement détendus sur le sol et vos paumes couvrant complètement vos pieds pour maintenir la stabilité dans la pose.

Poses de suivi

• Vous pouvez pratiquer une longue pose d'enfant après avoir pratiqué Ustrasana puisqu'il s'agit d'une pose backbend.
• Savasana (Pose de cadavre).
• Ananda Balasana (Pose de bébé heureux).

À emporter

Ustrasana est une pose à genoux en arrière et constitue une excellente pose pour évacuer le stress émotionnel et maintenir les niveaux de la thyroïde. La pose a besoin de force et de stabilité et peut donner d’excellents résultats au quotidien. La pose est idéale à ajouter à votre pratique quotidienne du yoga. C’est une pose très flexible. Pratiquez régulièrement, en pleine conscience, pour obtenir plus de flexibilité physique dans votre corps, ainsi qu'une plus grande confiance intérieure et du courage mentalement. C’est une excellente pose pour gérer un mode de vie sédentaire.

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