Vous souhaitez pratiquer la méditation mais vous ne parvenez pas à rester assis longtemps en silence ? Si tel est le cas, essayez la marche méditative. Trouvez vos scripts de méditation guidée à pied préférés ici.
Introduction
Quand on parle de méditation, la plupart des gens pensent qu’il s’agit de rester assis et silencieux, les yeux fermés. S’il est vrai qu’il s’agit également de méditation, il existe d’autres techniques pour entrer en méditation. Certaines techniques de méditation impliquent de regarder quelque chose, comme Trataka, tandis que d'autres impliquent du mouvement, comme méditation en marchant. Si vous êtes le genre de personne qui ne peut pas rester assis, vous pouvez vous frayer un chemin vers la pleine conscience grâce à la marche consciente.
La marche méditative est une clé de la pleine conscience
La marche est une activité que beaucoup d’entre nous font comme une corvée. Vous le faites sur le chemin de votre voiture ou du parking à votre bureau.
Il est facile de laisser votre conscience s’éloigner de vos mouvements lorsque vous marchez. Parce qu’elle est presque instinctive, la marche peut effectivement faire travailler votre cardio tout en désencombrant votre esprit quand on y pense.
La marche, comme la respiration, peut provoquer une augmentation activité électrique dans le cerveau. Cela peut également vous donner le moment « aha » ou « ampoule ». Parce que vous n’avez pas besoin de faire un effort conscient pour le faire, vous pouvez entrer dans un état de pleine conscience où la créativité peut commencer à jaillir.
Mais l’idée de marcher pour désencombrer l’esprit n’est pas parfaite. Parce que l’esprit vagabonde en marchant, vous pouvez tout aussi facilement vous laisser entraîner dans une boucle de pensées négatives. Pour éviter cela, vous devez apprendre à diriger votre esprit en introduisant la pleine conscience dans votre marche.
Principe de la marche méditative
La marche est un excellent moyen de désencombrer l'esprit par la pleine conscience. Lorsque vous marchez en pleine conscience, vous devenez plus conscient de ce qui se passe autour de vous et à l’intérieur de vous au lieu de penser à l’endroit où vous allez. Pour tirer le meilleur parti de la marche, voici quelques principes de marche et de méditation à suivre :
Déplacez-vous lentement et restez conscient
Lorsque vous faites une marche méditative, restez conscient de chaque pas que vous faites. Par exemple, remarquez comment chaque pas roule du talon à la pointe. Notez également les muscles, les articulations et les tendons que vous utilisez lorsque vous avancez. De plus, remarquez les mouvements et les muscles des autres parties de votre corps.
Utilisez vos cinq sens
Faites attention à ce que captent vos sens de la vue, de l’ouïe, de l’odorat, du toucher et du goût. Ensuite, posez-vous les questions suivantes:
- Que vois-tu? Peut-être pouvez-vous voir les feuilles tomber des arbres ou les rayons du soleil traverser les arbres. Remarquez la couleur, la texture et le mouvement de ce que vous pouvez voir tout en gardant un regard doux.
- Qu'entends-tu? Peut-être pourrez-vous écouter le chant des oiseaux ou les pas des autres personnes qui marchent.
- Que sens-tu ? Peut-être pouvez-vous sentir les fleurs autour de vous ou la brise.
- Que goûtez-vous ? Peut-être le goût résiduel du dernier morceau que vous avez mangé ou de la boisson que vous avez bu.
- Que ressentez vous? Remarquez la sensation de chaque foulée que vous faites et la façon dont vos pieds atterrissent sur le sol. Vous remarquerez peut-être également l’air qui souffle sur votre visage lorsque vous marchez.
Respirez facilement
Puisqu’il s’agit d’une marche méditative, vous n’avez pas besoin de concentrer toute votre attention sur votre respiration. Au lieu d'en être conscient comment tu respires et comment tu la contrôles, laissez simplement la respiration couler normalement.
Maintenir la compassion et le non-attachement
Dès que vous remarquez que votre esprit s’éloigne de votre marche méditative, ramenez à nouveau votre conscience à votre marche. Ne vous attachez pas à la perfection et ne pensez pas que votre esprit ne s’égarera pas. Ce sera. Lorsque vous jugez vos pensées, accordez-vous de la compassion et revenez à marcher en pleine conscience.
Diverses méditations guidées à pied
Vous pouvez aborder la marche méditative de différentes manières. Ce qui précède ne sont que des principes de base. Une fois que vous les connaissez, vous pouvez pratiquer les guides par vous-même. Si vous choisissez cette approche, voici quelques techniques efficaces que vous pouvez mettre en œuvre :
Conscience du corps pendant la marche consciente
La technique de marche méditative est basée sur la technique de marche en conscience du corps de Dr Christopher Willard.
Voici comment réaliser cette technique de marche en pleine conscience
- Commencez par vous tenir debout sur vos deux pieds. Remarquez la sensation de la plante de vos pieds à l'intérieur de vos chaussures. Puis après un moment, commencez à marcher.
- Après 20 pas, portez votre attention sur vos chevilles et vos mollets. Remarquez comment les mollets se contractent légèrement à chaque pas. Continuez à marcher.
- Après quelques instants de marche, portez votre attention sur vos genoux pendant que vous les pliez pour avancer. Ressentez-vous des tensions ? Entendez-vous vos genoux claquer lorsque vous bougez ?
- Maintenant, portez votre attention sur vos hanches. Remarquez les sensations que vous ressentez et les mouvements de votre hanche lorsque vous marchez.
- Commencez à porter votre attention sur vos bras et vos mains. Prenez conscience de l'endroit où tombent vos bras lorsque vous marchez. Est-ce qu'ils tombent à vos côtés ? Vos bras balancent-ils pendant que vous marchez ?
- Déplacez votre conscience vers votre torse. Pendant que vous marchez, remarquez si votre poitrine se dilate et se soulève.
- Après quelques instants, portez votre attention sur votre cou et vos épaules. Votre cou et vos épaules sont-ils détendus lorsque vous marchez ? Ou vos épaules sont-elles relevées vers vos oreilles ?
- Enfin, portez votre attention sur votre tête. Votre tête s'incline-t-elle d'un côté ou bouge-t-elle de haut en bas pendant que vous marchez ?
Continuez à scanner votre corps et à prendre note de la façon dont vos sensations changent pendant que vous marchez.
Marche consciente guidée émotionnellement
Cette technique de marche consciente se concentre sur vos émotions. Pour ce faire, en marchant, remarquez les émotions que vous ressentez lorsque vous marchez seul ou lorsque des personnes marchent près de vous. De plus, voyez ce que vous ressentez lorsque vous saluez les gens ou lorsque les gens vous saluent en marchant. Quelles émotions surviennent lorsque vous marchez avec le dos arrondi et lorsque vous marchez avec une bonne posture ? Cette technique de marche consciente renforcera votre conscience de soi.
Script de 30 minutes pour une méditation guidée à pied
Si vous avez 30 minutes à consacrer méditation en marchant, celui-là est pour toi. J'apprécie que ce guide se concentre sur la relaxation du corps avant de commencer la promenade. J'aime aussi que le guide vous accorde quelques moments de silence pour vous-même.
Méditation guidée à pied de 10 minutes pour vous-même
Ce méditation guidée pour marcher se concentre sur l'amour de soi. Ce guide est donc fait pour vous si vous avez du mal à vous donner de la gentillesse, de la grâce et de l'amour.
Méditation guidée à pied pendant 60 minutes
Cette vidéo dure 60 minutes méditation guidée en marchant. Alors, assurez-vous de disposer de suffisamment de temps pour cela. Comme il est long, ce guide comprend un pré-échauffement, ce que j'apprécie beaucoup. J'aime aussi le fait que le guide vous guide à travers des affirmations positives et parle de guérison émotionnelle.
Script de 15 minutes pour une méditation guidée à pied
Ceci est un autre courte méditation en marchant script que vous pouvez suivre. J'adore l'utiliser pour une pause déjeuner rapide dans le parc près de mon bureau. Il s’agit d’une courte méditation guidée en marchant. Mais cela vous permet d'explorer par vous-même.
Le Bottomline
Vous pouvez appliquer la pleine conscience à tout ce que vous faites, y compris la marche. Si vous savez pertinemment que lorsque vous vous asseyez, vous commencerez à bouger, alors la marche méditative est faite pour vous.
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