Tout ce que vous devez savoir pour démarrer votre propre activité nourrissante et édifiante Hatha Pratique du yoga!
Le Hatha Yoga est un terme qui est souvent utilisé dans le monde du yoga ces jours-ci.
Mais qu'est-ce que cela signifie réellement?
Comme d'habitude, la réponse à cette question est compliquée. Il y a une réponse courte et une réponse longue.
Commençons par une réponse courte.
Dans la plupart des studios de yoga occidentaux, le mot Hatha est généralement destiné à faire référence à des classes au rythme lent avec un fort accent sur l'étirement et les prises de poses longues. Ces classes peuvent également incorporer des pratiques de respiration ou des repères d'alignement détaillés à incorporer dans ces poses, car le temps plus long dans la pose permet un réglage plus fin.
Ils se distinguent ainsi de Vinyasa les classes, qui ont tendance à se concentrer fortement sur le mouvement délibérément lié à la respiration. Ces cours sont généralement un peu plus vigoureux et athlétiques et impliquent d'enchaîner des poses avec des mouvements appelés salutations au soleil.
Ils se distinguent également des Yin les cours, qui ont tendance à présenter des prises de poses extrêmement longues qui sont maintenues complètement passivement au sein de votre mobilité normale. Hatha les cours sont toujours actifs, des pratiques solides, avec un accent sur l'alignement, l'engagement et l'énergie.
Maintenant pour la longue réponse.
La vérité est que, techniquement, presque toute la respiration et yoga basé sur la posture que nous faisons dans les studios occidentaux est en fait Hatha Yoga. Plongeons-nous un peu plus profondément et explorons ce que le terme signifie réellement et pourquoi la distinction a été faite entre ces styles.
La Hatha Yoga Pradipika
Il existe des preuves textuelles de certaines des pratiques de Hatha Yoga remontant au 1st siècle, et des preuves archéologiques qui peuvent remonter encore plus loin. Cependant, la première exposition systématisée complète des pratiques de posture, de respiration, de purification et de méditation qui constituent le Hatha Yoga était un texte appelé le Hatha Yoga Pradipika.
La Hatha Yoga Pradipika remonte au 15th siècle et a été écrit par le Rishi Swatmarama. Il devait à l'origine être une compilation de plusieurs textes anciens qui n'ont pas survécu.
Le travail est divisé en quatre chapitres qui visent à décrire une pratique du yoga qui s'approfondit progressivement et qui se concentre sur le corps physique, et se déplace progressivement en couches vers les aspects les plus subtils de l'expérience incarnée.
Parmi les techniques décrites figurent une série de postures destinées à développer le corps physique et à cultiver la conscience du corps subtil. Ces postures sont appelées Asanas, et ils sont la chose la plus proche de ce que la plupart conçoivent maintenant comme Yoga, mais ils ne sont qu'un début.
Le livre présente également une série de exercices de respiration, appelés Pranayama, et une série d'exercices destinés à manipuler les énergies du corps subtil, appelés Mudra, et bandha. Il rend également compte du fonctionnement du Chakras, les centres énergétiques et Nadis, ou canaux d'énergie, du corps subtil.
Qu'est-ce que le Hatha Yoga?
On a longtemps pensé que le mot Hatha a été formé à partir des racines «Ha» et «Tha» qui signifie respectivement «soleil» et «lune». L'implication était que les pratiques sont destinées à équilibrer et à unir les énergies solaire et lunaire dans le corps subtil.
On pense maintenant que le terme était initialement destiné à signifier simplement «force» ou «effort» et décrit la discipline physique et mentale intense requise pour maîtriser ces techniques.
Quoi qu'il en soit, l'essentiel est que Hatha Yoga n'est qu'un type de yoga parmi tant d'autres dans le contexte plus large de la philosophie et de la spiritualité indiennes, qui englobe des traditions religieuses indiennes aussi diverses que l'hindouisme, le bouddhisme, le jaïnisme, le sikhisme et l'islam.
L'histoire du Hatha Yoga moderne
La popularité des Hatha Le yoga à l'ouest remonte plus ou moins à deux hommes: Tirumalai Krishnamacharya et Swami Sivananda Saraswati.
Krishnamacharya a été fortement influencé par la culture physique et a adapté les techniques des textes yogiques antérieurs à de simples systèmes d'exercice qui pouvaient être pratiqués quotidiennement par des personnes normales afin de les maintenir en bonne santé physique et mentale.
Il deviendrait à son tour l'enseignant de Pattabhi Jois, BKS Iyengar et TKV Desikachar, qui populariseraient sa version du yoga dans le monde entier à travers les systèmes populaires d'Ashtanga, Iyengar et Viniyoga.
La plupart du yoga que nous pratiquons dans les studios aujourd'hui peut lui être attribué, bien que les cours «Vinyasa» soient généralement basés sur le système Ashtanga et les cours «Hatha» soient davantage basés sur les systèmes Iyengar et Viniyoga.
Sivananda, d'autre part, a enseigné un système de yoga plus axé sur la spiritualité qui intégrait des pratiques contemplatives, dévotionnelles, philosophiques et de style de vie.
Il enseignerait également un certain nombre de gourous importants qui deviendraient des promoteurs populaires du yoga auprès d'un public occidental. Il s'agit notamment de Swami Satyananda, qui a fondé la Bihar School Of Yoga et de Swami Vishnudevananda qui a fondé les centres Sivananda Yoga Vedanta et développé le style de yoga maintenant connu sous le nom de Sivananda Yoga.
Les systèmes de yoga qui se sont développés à partir de cette lignée ont également enseigné Asanas les pratiques. Celles-ci peuvent avoir été influencées en partie par Krishnamacharya mais a mis un accent beaucoup plus important sur les textes classiques antérieurs et les autres aspects du yoga décrits dans des sources comme le la Bhagavad Gita. Ces styles sont souvent appelés de nos jours "Classique Hatha Yoga," et peut également décrire le style vu dans de nombreux cours de yoga qui sont appelés, simplement, "Hatha. »
Comment démarrer un Hatha Yoga Pratiques
Comme vous pouvez le voir, le langage du Yoga peut être un peu déroutant.
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'être majeur pour démarrer une Hatha Yoga pratique pour la santé physique et mentale. Tout ce dont vous avez besoin est de vêtements amples, d'un tapis de yoga et d'un peu de persévérance.
Nous allons décrire ici une courte séquence de Hatha Yoga postures que vous pouvez essayer à la maison. Toutes ces postures sont censées être maintenues pendant une durée modérée avant de passer à la suivante. Nous recommandons généralement 30 à 60 secondes par posture, mais n'hésitez pas à les tenir plus longtemps si vous vous sentez bien.
Comme toujours, si vous avez des problèmes de mobilité ou tout type de maladie chronique, veuillez consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute pratique de yoga. Vous seriez également bien avisé de consulter un professeur expérimenté qui pourra répondre à vos besoins spécifiques.
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10 Top Hatha Poses de yoga
Sukhasana, la pose facile
Sukhasana signifie littéralement pose facile ou détendue, et son but est de permettre au corps d'assumer une qualité de vigilance calme qui aide à préparer l'esprit à la méditation.
C'est aussi un excellent endroit pour commencer une Hatha Yoga pratique, car cette position simple peut devenir un point de départ pour toutes sortes d'exercices de respiration et d'étirements simples pour ouvrir le cou, les épaules et le dos.
Asseyez-vous simplement en position croisée sur le sol. Si cela exerce une pression ou une pression sur les genoux ou les hanches, envisagez de vous asseoir sur un bloc ou un traversin et de placer un support sous les genoux. Une fois que vous avez trouvé une position confortable pour vos jambes, appuyez sur le sol avec vos os assis et commencez à tirer la couronne de la tête vers le plafond afin que la colonne vertébrale s'allonge.
Laissez les épaules se détendre le long du dos et laissez le menton rester au même niveau que le sol. À ce stade, vous pouvez choisir de simplement regarder votre respiration pendant quelques minutes ou de ralentir intentionnellement la respiration afin que l'expiration soit légèrement plus longue que l'inspiration. Respirez profondément, en vous développant d'abord dans l'abdomen, puis dans la poitrine.
Adho Mukha Svanasana, Chien orienté vers le bas
Chien face à la baisse est l'un des asanas clés dans la plupart Hatha Yoga systèmes. Il aide à ouvrir tout l'arrière du corps tout en renforçant la force et le contrôle des épaules et des muscles abdominaux inférieurs.
En partant d'une position de table à quatre pattes, appuyez sur le sol avec vos mains et remettez les pieds en position de planche. Assurez-vous que les mains sont directement sous les épaules.
À l'expiration, pliez légèrement les genoux, enfoncez les mains dans le sol et envoyez les hanches vers le plafond, permettant à la tête de tomber entre les bras.
Au début, la plupart des gens trouveront beaucoup plus facile de maintenir cette pose avec les genoux pliés généreusement et les talons soulevés du sol. Cela leur permettra de se concentrer davantage sur l'allongement du dos, en passant par les bras et en inclinant le coccyx vers le plafond. Après un certain temps, il convient de commencer à redresser les jambes et à abaisser les talons vers le sol.
Bhujangasana, Pose de cobra
Cette posture de flexion importante peut être étonnamment difficile à maîtriser, alors prenez-la lentement au début.
En commençant dans une position couchée avec le ventre sur le sol, placez les mains sur le sol le long du corps, exactement là où cela dépendra de votre type de corps, mais vous pouvez commencer avec elles légèrement derrière vos épaules.
Lorsque vous appuyez sur le sol, commencez à soulever la couronne de la tête vers le plafond, en ouvrant le coffre vers l'avant de la pièce et en gardant les hanches tirées vers le sol. Au début, gardez les bras généreusement pliés. Au fil du temps, il convient de les redresser.
Relevez le regard, atteignant le menton vers le haut et vers l'avant, au lieu de rejeter la tête en arrière.
Au début, la plupart des gens se sentiront plus à l'aise avec les jambes légèrement écartées, bien qu'en fin de compte, les jambes doivent être rapprochées, ce qui rendra la pose plus difficile.
Anjaneyasana, Faible fente
Du chien orienté vers le bas. Passez le pied droit entre les mains et entrez dans une fente basse, en plaçant le genou gauche sur le sol. Le genou droit doit être aligné directement au-dessus du pied, bien qu'il soit approprié à un stade plus avancé d'amener le genou plus en avant.
Le genou arrière doit être bien derrière la hanche afin qu'un étirement se fasse sentir à l'avant de la jambe.
Lors d'une inspiration, soulevez les deux bras vers le plafond, rapprochant si possible les paumes. Soulevez également le regard.
Répétez des deux côtés avant de continuer.
Trikonasana, Pose de triangle
Commencez par les jambes à environ 3 à 4 pieds de distance et les hanches carrées vers le côté de la pièce, tournez le pied droit de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au pied arrière. Tournez légèrement le pied arrière, environ 5 à 10 degrés.
Lors d'une inspiration, tendez les bras vers les côtés opposés de la pièce. À l'expiration, commencez à faire basculer le corps sur le côté, atteignant la main droite vers le tibia droit. Tendez la main gauche vers le plafond. Au début, il peut être plus confortable de regarder vers la main droite, mais finalement, le regard doit être levé vers la main levée.
Répétez des deux côtés avant de continuer.
Vrksasana, Pose d'arbre
Commencez en position debout avec les pieds ensemble à l'avant de votre tapis. Commencez à amener le poids dans le pied gauche.
Lors d'une inspiration, tirez le genou vers la poitrine. Commencez à tirer le genou vers le côté, en ouvrant à travers la hanche et placez la plante du pied droit à l'intérieur de la jambe gauche.
Pour les débutants, il peut être suffisant de placer le pied juste en dessous du genou sur le mollet intérieur. Finalement, le pied doit être placé au-dessus du genou, aussi près de l'aine que confortable. Ne placez jamais le pied sur le genou lui-même. Appuyez fermement le pied contre la jambe et atteignez les mains au-dessus, en appuyant les paumes ensemble.
Fixez le regard sur un point et maintenez-y l'attention pendant toute la longueur de la pose.
Répétez la pose de l'autre côté avant de continuer.
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Paschimottanasana, Coude avant assis
Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes devant le corps. Appuyez sur les talons loin du corps et pointez les orteils vers le plafond. Pliez légèrement les genoux, appuyez sur le sol avec vos os assis et allongez-vous le plus possible dans la colonne vertébrale, en levant légèrement le regard vers le haut.
Avancez les mains. Au départ, ils peuvent simplement être placés sur le sol à côté des jambes. Finalement, cependant, l'index et le majeur devraient saisir les gros orteils. À l'expiration, repliez vers l'avant, en veillant à maintenir la longueur à travers la colonne vertébrale. Au début, il peut être approprié de plier les genoux très généreusement pour s'adapter à cela.
Marichyasana C, Sage Marichi's Twist
Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes devant le corps. Pliez le genou droit et placez le pied sur le sol à côté de l'intérieur de la cuisse gauche, de sorte que le genou pointe vers le plafond. Placez la main droite sur le sol derrière le dos et, en inspirant, soulevez le bras gauche vers le plafond.
À l'expiration, accrochez le bras gauche sur le genou gauche et serrez le haut du bras dans la cuisse, en vous guidant dans une torsion. Les doigts peuvent être pointés vers le plafond.
Maintenez la longueur à travers la colonne vertébrale lorsque vous tournez pour que la couronne de la tête atteigne le plafond.
Savasana, Cadavre pose
Traditionnellement, il est très important de terminer Hatha Yoga pratique avec la pose de repos finale, Savasana. Dans cette pose, un pratiquant sera simplement allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées et les bras légèrement éloignés du tronc.
Relâchez tous les muscles du corps et laissez progressivement fondre toute tension. L'attention peut être portée sur la respiration ou sur les sensations qui se produisent dans le corps, ce qui permettra également à l'esprit de se reposer.
10 principaux avantages du Hatha Yoga
1. Renforce la flexibilité et la mobilité
Celui-ci est assez évident. Hatha Yoga vous aide à rester flexible.
À mesure que nous vieillissons, il devient de plus en plus important de maintenir une amplitude de mouvement saine dans le corps afin de pouvoir maintenir un mode de vie énergique et actif jusqu'à un âge avancé. Pratique régulière du yoga est un moyen idéal de le faire.
2. Renforce la force et la stabilité de base
Hatha Yoga est l'un des moyens les plus efficaces pour renforcer les muscles profonds du corps. Ce sont ces muscles qui nous permettent de nous asseoir droit, de respirer profondément et de bouger avec fluidité et contrôle.
Le renforcement de la force dans le noyau profond peut aider à garder notre colonne vertébrale saine et mobile et nous aidera à effectuer d'autres activités physiques plus longtemps et plus efficacement sans se fatiguer ni à bout de souffle.
3. Développe l'équilibre et la proprioception
En vieillissant, notre sentiment d'indépendance et de sécurité est directement lié à notre sens de l'équilibre et de l'équilibre.
En ajustant systématiquement les muscles de soutien du corps et en défiant notre proprioception avec des poses d'équilibrage, Hatha Yoga est un moyen efficace de construire un équilibre durable et une mobilité naturelle.
4. Aide à maintenir des articulations saines
De nombreuses blessures aux articulations, en particulier aux hanches et aux genoux, sont causées par une tension répétitive qui peut être directement liée à l'étanchéité et à la mobilité réduite des muscles des jambes et du dos. Ce sont les muscles mêmes que le yoga cible le plus fréquemment.
En allongeant et en renforçant ces muscles, et en aidant à briser les adhérences dans le tissu conjonctif qui les entoure, une pratique régulière du yoga peut aider à réduire la pression sur les articulations.
5. Stimule le système immunitaire
Hatha Yoga aide à augmenter le flux de sang et de lymphe dans tout le corps, ce qui aide les cellules du corps à fonctionner plus efficacement, à éliminer les déchets plus efficacement et à fournir des anticorps et des globules blancs pour lutter contre les infections ou les envahisseurs étrangers.
6. Peut réduire l'inflammation et les maladies inflammatoires
Il y a eu beaucoup d’intérêt scientifique pour Hatha Yoga récemment en raison de la preuve qu'il peut aider à réduire l'inflammation chronique, qui peut contribuer à toute une série de maladies, notamment l'arthrite, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
7. Améliore la qualité du sommeil
Le yoga consiste essentiellement à cultiver systématiquement la relaxation et la tranquillité d’esprit. Il est donc compréhensible qu’il aide à améliorer le sommeil.
Cependant, il a récemment été démontré que Hatha Yoga augmente en fait directement la production de mélatonine, l'une des hormones les plus importantes pour réguler le cycle du sommeil.
8. Aide à développer la discipline et la maîtrise de soi
Beaucoup d'attention est souvent accordée à la façon dont le yoga affecte la santé du corps physique. Cependant, la pratique est tout aussi mentale. Lorsque nous prenons une pose de yoga, nous sortons le corps de sa zone de confort normal et maintenons un état d'esprit paisible et équanime.
Cela peut nous aider à développer la discipline et la maîtrise de soi dans notre vie quotidienne, à surmonter les petites envies et les dépendances et même à améliorer nos relations avec les autres.
9. Diminue l'anxiété et le stress
Le Hatha Yoga est l'un des moyens les plus efficaces de soulager l'anxiété et le stress. C'est au moins en partie à cause des autres avantages pour la santé associés au yoga, y compris une circulation, une respiration et une mobilité accrues.
Cependant, il a également été démontré qu'il réduisait la production d'hormones comme le cortisol, qui sont liées au stress, et stimulait le système nerveux parasympathique, le corps se reposait et se rechargeait.
10. Aide à préparer le corps à la méditation
Hatha Yoga présente de nombreux avantages liés à la santé physique. Cependant, il est important de ne pas perdre de vue le fait que le yoga est une pratique spirituelle destinée à entraîner le pratiquant dans des états d'approfondissement progressif de réalisation de soi et de libération.
Pour un traditionaliste, les postures de Hatha Yoga ne sont que le début du processus. Ils aident à préparer le corps à entreprendre le pratiques de méditation assise qui permettent d'accéder aux membres supérieurs du Yoga.
Le Hatha Yoga est facile à démarrer mais peut prendre toute une vie à maîtriser.
Tout le monde peut le faire Hatha Yoga, mais une formation intensive avec un professeur expérimenté est la clé pour tirer le meilleur parti de votre pratique.
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