Chaturanga Dandasana ou pose à quatre membres

Introduction

Chaturanga Dandasana (cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh) renforce les bras (triceps et pectoraux), les muscles du tronc et des jambes. Il stabilise également les muscles des épaules, du tronc, des hanches et du haut du dos. C'est une bonne pose pour donner de la force aux bras et aux jambes avant de se lancer dans les extensions du dos.

La planche est un excellent moyen de renforcer les muscles du tronc et d'améliorer votre posture et la planche basse n'est pas différente dans ce sens. Les résultats de ce étude montrer que les exercices de planche sont liés à la fois à l'endroit où vous placez vos mains (qu'elles soient à côté ou loin de vous) ainsi qu'au type de position qu'il crée pour chaque groupe musculaire impliqué afin de s'assurer que toutes les zones obtiennent travaillé tout aussi dur avec des avantages comme des abdominaux plus forts, un soulagement des douleurs lombaires, etc., même s'ils n'ont pas de problèmes médicaux spécifiques !

Mise au point musculaire

Faible Pose de planche se concentre sur plusieurs muscles tels que

• Groupe musculaire central (Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, obliques internes et externes et multifide)
• Muscles des bras (Deltoïdes, Biceps & triceps)
• Muscles du dos (Rhomboïdes)
• Muscles des jambes (Fessiers, Tibial antérieur)

Idéal pour les conditions de santé

• Il réchauffe le corps et prépare à relever des défis postures de yoga.
• Les personnes qui cherchent à perdre de la graisse corporelle.
• Pour ceux qui veulent tonifier et renforcer leurs muscles.
• Activation de base.
• Prévention des maux de dos.

Avantages de Chaturanga Dandasana ou pose à quatre membres

1. Renforce les principaux muscles

Chaturanga Dandasana est un excellent moyen de développer la force des bras, des épaules et des jambes.

2. Tonifie les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont sollicités Chaturanga Dandasana pour aider à garder le corps stable.

3. Allonge la colonne vertébrale

La position de la colonne vertébrale longue dans Chaturanga Dandasana aide à prévenir l'ostéoporose et à améliorer la posture.

4. Réchauffe les muscles

Chaturanga Dandasana est une bonne pose d'échauffement pour d'autres poses dans votre pratique. Chaturanga Dandasana est également un bon moyen de réchauffer le corps et d'aider à brûler plus de calories. Cela vous aide également à perdre de la graisse abdominale, surtout si vous le faites régulièrement.

5. Améliore l'équilibre

Chaturanga Dandasana améliore votre capacité à équilibrer les autres poses de yoga. Se tenir en équilibre sur vos avant-bras tout en étant suspendu au sol peut être un défi pour les nouveaux yogis, mais cette pose vous donnera une base solide pour toutes vos inversions. La force nécessaire pour tenir Chaturanga Dandasana en fait une excellente préparation pour toutes les variations du poirier ou du poirier qui sont pratiquées plus tard en classe lors des séances d'entraînement avec des conseils et une supervision d'experts.

6. Aide à aligner correctement le corps aussi bien mentalement que physiquement

Quand tu fais Chaturanga Dandasana correctement, votre esprit se concentre sur l'alignement correct du corps. C'est un aspect important du yoga que vous apprenez en faisant cette pose. Savoir et ressentir ce que cela signifie d'être dans une position neutre de la colonne vertébrale vous aidera à maintenir une meilleure posture tout au long de la journée lorsque vous êtes assis à un bureau ou debout pendant de longues périodes.

7. Circulation améliorée

L'alignement améliore l'efficacité de la circulation en créant plus d'espace pour le flux sanguin dans nos veines et nos artères, ce qui nous aide à nous sentir énergisés pendant les séances d'exercice ainsi que les activités quotidiennes qui nécessitent un effort physique comme soulever des sacs d'épicerie des coffres de voiture ou transporter des charges à l'étage sur les lieux de travail ou tout autre situations similaires.

8. Hypertrophie musculaire

L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la masse musculaire. Chaturanga Dandasana peut produire une augmentation des muscles des bras et des épaules afin que vous ayez plus de puissance lorsque vous faites d'autres entraînements comme des pompes ou des exercices de développé couché dans les gymnases, etc. Cela augmente également votre capacité à soulever des poids plus lourds pendant de plus longues périodes, ce qui le rend plus facile sur votre corps lors d'entraînements intenses !

Contre-indications

Les étudiants atteints du syndrome du canal carpien et d'autres problèmes de poignets, de coudes et d'épaules doivent éviter de sauter dans et hors de cette pose. Les femmes qui ont leurs règles et qui sont enceintes doivent éviter cette pose. Les élèves peuvent modifier cette pose en pliant leurs genoux vers le sol.

Variations

• Chaturanga Dandasana variation facile (pose de la planche basse en gardant les genoux au sol)

Pose préparatoire

• Makara Adho Mukha Svanasana (Pose de planche de dauphin)
• Phalakasana (Pose de la planche haute)

Conseils du débutant

• Si vous avez du mal à tenir cette pose longtemps, commencez par pratiquer avec vos genoux au sol jusqu'à ce que vous vous sentiez plus fort.
• Lors de la descente dans Chaturanga Dandasana, assurez-vous de garder vos coudes serrés près de vos côtés lorsque vous vous abaissez à mi-chemin. Cela aidera à protéger vos articulations de l'épaule contre les blessures.

Comment faire Chaturanga Dandasana ou Pose à quatre membres

• Commencez sur vos mains et vos genoux en pose de table (avec les bras sous les épaules, parallèles les uns aux autres, les paumes à plat sur le sol).
• Inspirez profondément puis expirez en vous levant sur vos orteils en position de planche.
• Inspirez en vous abaissant à mi-chemin vers le sol jusqu'à ce que vous planiez au-dessus de celui-ci avec vos coudes serrés près de vos côtés à un angle de 90 degrés afin qu'ils soient perpendiculaires des deux côtés du corps.
• Soulevez votre poitrine tout en gardant les épaules en arrière et loin des oreilles.
• Appuyez activement les talons de vos mains sur le sol pour engager les muscles des triceps et soulevez-les à travers vos coudes tout en serrant les omoplates derrière vous.
• Maintenez la position pendant cinq respirations avant de redescendre à quatre pattes avec une inspiration puis expirez, en appuyant sur la poitrine vers l'avant tout en gardant les épaules en arrière et loin des oreilles lors d'une autre inspiration (encore). Expirez à nouveau avant de répéter ce mouvement trois fois au total ou jusqu'à ce que les répétitions souhaitées soient atteintes.

Avantages mentaux de la pose de la planche basse

• Aide à gérer l'anxiété, le stress.
• Aide à gérer la frustration et la colère.
• Apporte calme et tranquillité d'esprit.
• Crée un sentiment de conscience intérieure.

Conclusion

Chaturanga Dandasana est une excellente pose pour la force globale et le conditionnement du corps. Il aide à améliorer la densité osseuse, tonifie les muscles abdominaux, allonge la colonne vertébrale, fournit une base solide pour les inversions telles que le poirier ou le poirier, prévient l'ostéoporose et réchauffe les muscles.

Ouvrez la porte à une carrière épanouissante dans l'enseignement du yoga avec nos cours de formation de professeur de yoga accrédités. Choisissez parmi nos fondations Cours de formation de professeur de yoga de 200 heures, Avancée Cours de formation de professeur de yoga de 300 heures, ou le tout-en-un Cours de formation de professeur de yoga de 500 heures – tous certifiés par Yoga Alliance, USA. Plongez dans le monde de la philosophie du yoga, de l'anatomie, des méthodologies d'enseignement, etc. Saisissez cette opportunité de devenir un instructeur de yoga certifié et d'inspirer les autres sur leur chemin vers le bien-être. Inscrivez-vous maintenant et embarquez pour un voyage transformateur!