Yoga sur chaise: pose la séquence, les avantages et les exercices

Yoga sur chaise est un type de yoga doux qui se pratique - vous l'aurez deviné - sur une chaise. Il est parfait pour les personnes âgées et les personnes ayant des problèmes avec mobilité ou douleur chronique.

Il a été démontré que le yoga sur chaise améliorer la flexibilité et mobilité dans ceux qui ont du mal à se déplacer librement. Il nous aide à utiliser le connexion corps-esprit, qui devient de plus en plus important avec l'âge.

À qui s'adresse vraiment le Yoga Chair?

Toutes les personnes. Nous entendons beaucoup dire que le yoga est pour tout le monde. Mais qu'en est-il de ceux qui ont un handicap ou qui se trouvent incapables de se déplacer de certaines manières?

Le yoga sur chaise est en fait pour tout le monde. Que vous soyez à votre apogée ou que vous soyez dans votre âge d'or, vous pouvez faire du yoga sur chaise! Les personnes atteintes d'arthrite, les femmes enceintes, les personnes âgées et les enfants peuvent également faire du yoga sur chaise.

Et peu importe qui vous êtes, vous profiter de ce yoga doux, peu importe votre âge ou votre condition physique.

Quel type de chaise devriez-vous utiliser?

En ce qui concerne le yoga sur chaise, il est préférable de garder les choses simples. Vous ne voulez certainement pas utiliser une chaise à roulettes, et les accoudoirs peuvent également causer des problèmes si vous souhaitez déplacer vos bras ou vos jambes.

Recherchez une chaise pliante basique mais robuste. Utiliser celui qui a un siège et un dossier durs est idéal; Dans ce cas, moins est plus.

6 principaux avantages du yoga sur chaise

1. améliore la flexibilité

Beaucoup de gens supposent que la flexibilité est l'une de ces choses qui disparaissent avec l'âge. Mais en réalité, la flexibilité prend de la pratique.

Si vous ne faites rien pour étirer et allonger vos muscles, vous perdrez bien sûr de la flexibilité. Mais si vous maintenez une pratique cohérente, vous pouvez rester flexible tout au long de vos années, et pas seulement pendant vos premières années.

chaise yoga pose

Le yoga sur chaise est un excellent moyen pour les personnes qui ont été en pause d'étirement d'intégrer plus d'allongement dans leur routine physique.

Toute personne qui a du mal à toucher ses orteils, à tourner la tête de chaque côté ou même à travers son corps, bénéficiera considérablement du yoga sur chaise.

2. améliore la force

Le yoga sur chaise renforce tous ces minuscules muscles stabilisateurs que nous utilisons tous les jours. Les muscles et les tendons autour des chevilles, des épaules et des hanches seront engagés à un moment donné dans une séance de yoga sur chaise.

chaise yoga seniors

Ces muscles sont ceux qui vous protégeront contre les blessures en cas de chute ou de faux pas. Un corps plus fort est mieux à même de résister et de guérir des blessures.

3. Augmente la conscience corporelle

Le yoga sur chaise vous oblige à faire prendre conscience de votre corps. En approfondissant votre respiration et en ralentissant vos mouvements, vous commencerez à entraîner votre cerveau à se concentrer davantage sur votre corps.

La conscience du corps favorise une puissante unité entre le corps et l'esprit, une interaction consciente avec le monde qui nous entoure et un plus grand sentiment de soi.

Le yoga sur chaise encourage techniques de respiration profonde, ce qui vous aide à vous adapter à ce qui se passe dans le corps et à rester présent.

4. Réduit le stress, favorise la relaxation

Nous devons tous réserver du temps pour ralentir de temps en temps. Le yoga sur chaise est parfait pour tous ceux qui sont stressés, surmenés ou qui ont juste besoin de quelques minutes de l'agitation de la vie quotidienne.

avantages du yoga sur chaise

Lorsque nous nous donnons l'occasion de faire une pause, même juste pour quelques minutes, nous retrouvons la clarté mentale et la relaxation. Être détendu et se calmer mène à des sentiments de bonheur et de bien-être. Et tout le monde peut en profiter!

5. Rencontrer de nouvelles personnes

Si vous pouvez trouver un studio de yoga sur chaise à proximité ou même une retraite spécialisée dans le yoga sur chaise, cela peut être un endroit idéal pour rencontrer de nouvelles personnes.

Jeunes ou vieux, nous bénéficions tous grandement de la socialisation. Le yoga sur chaise est un excellent moyen de rencontrer des personnes aux vues similaires de tous les horizons. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées ou celles qui ne peuvent pas sortir beaucoup.

6. Gestion de la douleur

Pranayama (Pratique de la respiration) que nous pratiquons dans le yoga sur chaise - et tous les types de yoga - peuvent aider à gérer la douleur.

Nous apprenons à réagir plutôt qu'à réagir à nos émotions, ce qui facilite la gestion de situations difficiles comme la douleur chronique ou même simplement des moments de stress.

La pleine conscience et prêter attention à la respiration nous rappelle simplement continuer à respirer quand les choses deviennent difficiles.

6 chaises de yoga sur chaise avec instructions vidéo

Nous avons rassemblé cinq poses différentes de yoga sur chaise pour vous aider à démarrer votre pratique.

1. Chaise chat et vache

Avantages: La pose de chat et de vache est une pose de yoga classique qui aide à établir la connexion entre la colonne vertébrale inférieure et le bassin, ainsi que la colonne vertébrale supérieure et les épaules. Heureusement, cela peut facilement être fait sur une chaise!

Asseyez-vous près du bord de la chaise. Lors d'une inspiration, cambrez lentement le dos, ramenant la poitrine en avant et tirant le coccyx et les épaules en arrière.

À l'expiration, faites le tour du dos, tirez la poitrine en arrière et tirez le coccyx et les épaules vers l'avant.

Répétez 3 à 5 fois

2. Chair Forward Bend

Avantages: Voici un autre excellent moyen d'allonger les ischio-jambiers et de prévenir la douleur dans les hanches et le bas du dos!

Cette fois, nous nous tenons derrière la chaise. Placez les deux mains sur le dossier de la chaise à la largeur des épaules et reculez légèrement jusqu'à ce que le tronc commence à se replier vers le sol. Gardez une légère flexion des genoux et gardez le dos très droit lorsque vous vous pliez vers l'avant. Gardez un peu de poids sur le dossier de la chaise pour plus de soutien.

En inspirant, appuyez sur le dossier du fauteuil et revenez à une position debout.

3. Chaise Eagle Pose

Avantages: Il s'agit d'une grande variation d'une pose de yoga classique qui peut être effectuée sur une chaise. Lorsqu'il est effectué régulièrement, c'est un excellent moyen de soulager la douleur sciatique.

Croisez la jambe gauche sur la jambe droite afin que les genoux soient rapprochés. Si la mobilité le permet, déplacez légèrement le pied droit vers l'avant et enroulez les orteils gauche autour de la jambe gauche.

Croisez le coude gauche sur le coude droit et tenez les bras à un angle de 90 degrés, les doigts pointés vers le plafond.

Tenez la pose ici ou essayez de prendre du poids sur la chaise et d'équilibrer.

4. Président Warrior One Pose

Avantages: C'est une excellente façon d'utiliser une chaise afin de rendre une pose de renforcement classique plus accessible.

Asseyez-vous vers le côté gauche de la chaise et ouvrez la jambe droite à un angle de 90 degrés par rapport à l'avant de la chaise. Ouvrez la jambe gauche et atteignez-la derrière vous, en ne gardant qu'une légère flexion du genou. Ouvrez le coffre à droite.

Appuyez les boules du pied gauche dans le sol, talon vers le haut. Appuyez fortement sur les deux pieds et essayez de retirer le poids du fauteuil. Si la pose est confortable, levez les mains au-dessus de votre tête et maintenez-la ici.

Répétez des deux côtés

5. Chaise Yoga Warrior II Pose

Avantages: Tout comme Warrior One, Warrior Two peut également être modifié pour une chaise.

Asseyez-vous vers le côté gauche de la chaise et ouvrez la jambe droite à un angle de 90 degrés par rapport à l'avant de la chaise. Ouvrez la jambe gauche et atteignez-la vers la gauche en ne gardant qu'une légère flexion au genou. Gardez la poitrine ouverte vers l'avant.

Appuyez fortement sur les deux pieds et essayez de retirer le poids du fauteuil. Si la pose est confortable, éloignez les mains les unes des autres et étirez les bras vers les côtés opposés de la pièce.

Répétez des deux côtés.

6. Chaise Yoga Pigeon Pose

Avantages: Cette pose classique est idéale pour ouvrir les hanches. L'utilisation d'une chaise comme accessoire peut la rendre beaucoup plus accessible aux personnes aux hanches serrées.

Asseyez-vous vers le côté gauche de la chaise et ouvrez la jambe droite à un angle de 90 degrés par rapport à l'avant de la chaise. Tournez le coffre à droite à un angle de 45 degrés par rapport à l'avant de la chaise. Apportez la jambe droite sur la chaise, en fermant l'articulation à mi-chemin. Atteignez la jambe gauche en arrière et enfoncez les orteils dans le sol, talon vers le haut.

Cette pose peut ne pas convenir aux personnes souffrant de douleurs au genou ou de hanches très raides.

14 exercices de yoga sur chaise avec instructions vidéo

1. Rotation du coude

Avantages: Ce simple étirement peut aider à soulager la raideur des épaules et du haut du dos des périodes prolongées de position assise.

Asseyez-vous bien sur votre chaise. Placez le bout des doigts sur les épaules et détendez les coudes.

Amenez les coudes vers l'avant de sorte qu'ils soient près de se toucher. Commencez la rotation en les soulevant vers le plafond, en gardant la tête levée. Séparez les coudes et déplacez les coudes vers l'arrière et vers le bas, terminant la rotation. Lorsque les coudes se séparent, les omoplates doivent se rejoindre. Effectuez ce mouvement aussi lentement que possible pour un bénéfice maximum.

2. Étirements des hanches

Avantages: Cet exercice est fantastique pour soulager l'oppression dans les hanches et le bas du dos, ainsi que pour soulager l'irritation du nerf sciatique.

1. Commencez par vous asseoir en avant, vers le bord de la chaise. Placez le talon droit sur le genou gauche en position «figure quatre». Le genou tombera du côté droit. Commencez à vous pencher doucement en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'articulation de la hanche droite. Pour approfondir, appuyez doucement sur le genou avec les coudes. S'il y a une tension ou une pression dans le genou, reculez un peu.

Pour un bénéfice maximal, répétez la pose une deuxième fois avant de continuer.

Assurez-vous de répéter de l'autre côté.

2. Asseyez-vous légèrement sur le côté droit de la chaise, de sorte que la hanche droite se détache légèrement de la chaise. Croisez la jambe droite sur la gauche afin que les genoux soient proches du toucher. Saisissez le pied droit avec la main gauche. Gardez ce pied surélevé lorsque vous vous penchez en avant, ce qui approfondit l'étirement.

Répétez la pose une deuxième fois avant de continuer et assurez-vous de la répéter de l'autre côté.

3. Rotations de la cheville

Avantages: Nous négligeons souvent la mobilité et la force de nos pieds, mais c'est un facteur clé pour maintenir la mobilité et l'indépendance à mesure que nous vieillissons. Ces exercices peuvent vous aider.

1. Placer le talon droit sur le genou gauche en position «figure quatre». Le genou tombera du côté droit. Tenez la cheville droite à la cuisse gauche avec la main droite et placez chacun des doigts de la main gauche entre les orteils du pied droit.

Utilisez la main gauche pour guider le pied dans une rotation lente à travers toute son amplitude de mouvement. Assurez-vous d'effectuer le mouvement dans le sens horaire et anti-horaire.

Répétez des deux côtés.

2. Redressez la jambe droite en tenant le pied dans l'espace. Commencez par fléchir le pied pour que les orteils reviennent vers le corps et effectuez une rotation lente de la cheville. Effectuez ce mouvement dans le sens horaire et anti-horaire.

Répétez des deux côtés.

4. Renforcement du genou

Avantages: L'inconfort dans les genoux est une plainte courante chez les populations vieillissantes. En vieillissant, il est très important de renforcer la force autour de l'articulation du genou en effectuant des exercices comme ceux-ci.

1. Commencez par placer un coussin fin mais ferme entre les genoux et rapprochez les pieds. Asseyez-vous droit et gardez les jambes à un angle de 90 degrés.

Appuyez fermement sur les genoux, en serrant l'oreiller. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez 3 à 5 fois.

2. Placez le coussin sous les cuisses. Redressez la jambe droite en la soulevant du sol. Appuyez fortement la cuisse contre le coussin et fléchissez les orteils vers le corps. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez 3 à 5 fois.

Répétez avec l'autre jambe.

3. Dans cet exercice, nous combinons les deux précédents. Serrez le coussin entre les genoux et soulevez lentement la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit droite, en gardant le coussin entre les genoux. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez avec contrôle.

Répétez de l'autre côté

5. Courbure arrière du fauteuil

Avantages: Cet exercice peut aider à compenser l'affaissement du dos pendant les périodes de position assise prolongée.

Commencez par vous asseoir au bord de la chaise avec les jambes à 90 degrés. Tenez le dossier de la chaise avec les bras tendus, ouvrez la poitrine et tirez-la vers l'avant. Développez à travers tout le devant du corps, en soulevant le menton sans rejeter la tête en arrière. Laissez la colonne vertébrale se cambrer doucement.

Soyez conscient, s'il y a une pincée ou un spasme dans le dos, reculez légèrement ou relâchez la pose et réessayez plus tard.

6. Chaise Twist

Avantages: Une torsion dans le dos peut aider à dynamiser le corps et à rajeunir la santé de la colonne vertébrale.

Asseyez-vous avec les jambes sur le côté gauche de la chaise. Tenez chaque côté de la chaise en arrière et tirez la poitrine vers le dossier de la chaise, en la tournant vers la gauche. Utilisez les bras pour vous amener doucement plus profondément dans la torsion. Assurez-vous d'allonger la colonne vertébrale en tournant, en tirant la couronne de la tête vers le plafond.

Assurez-vous qu'il n'y a pas de pincement ou de pression dans la colonne vertébrale. Ce mouvement doit être confortable et sans douleur. Soyez attentif et doux.

7. Étirement latéral de la chaise

Avantages: Après avoir tordu ou plié la colonne vertébrale, il est important d'effectuer également un étirement latéral afin d'accéder à toute l'amplitude de mouvement de la colonne vertébrale.

Assis au bord de la chaise. Écartez les genoux aussi loin que possible, à un angle de 90 degrés si possible.

Placez l'avant-bras droit sur la cuisse droite et appuyez doucement sur la cuisse. Atteignez le bras gauche au-dessus de la tête et commencez à atteindre le côté droit de la pièce, en étirant tout le côté gauche du corps.

Après 3 à 5 respirations, répétez de l'autre côté.

8. Étirements de l'avant-bras

Avantages: La santé du poignet est particulièrement importante de nos jours, car nous passons de plus en plus de temps à travailler sur un ordinateur ou sur un appareil mobile. Les étirements de l'avant-bras sont indispensables.

1. Asseyez-vous les genoux écartés vers le dossier de la chaise. Placez la paume droite sur la chaise avec les doigts pointant vers le corps, en étirant le poignet. S'il n'y a pas de douleur, vous pouvez appuyer doucement. En cas de douleur ou de pression, il pourrait être plus facile de faire pivoter légèrement les doigts vers la droite.

Après avoir répété les deux côtés, il peut être avantageux, et légèrement plus profond, de faire les deux mains à la fois

2. Tenez le bras droit devant le corps avec les doigts pointés vers le plafond et utilisez la main gauche pour tirer doucement les doigts vers l'arrière. Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations.

Faites tourner la main pour que les doigts soient face au sol et répétez.

Répétez des deux côtés.

9. Exercices de respiration

Avantages: En yoga, l'un des aspects les plus profonds de la pratique est la respiration. Heureusement, vous pouvez parfaitement bien faire la plupart des exercices de respiration yogique en étant assis sur une chaise! En voici quelques-uns.

1. Inspirez lentement et profondément. Pendant que vous inspirez, ouvrez grand les bras en vous étendant à travers la poitrine. Gardez-les droits.

Expirez avec contrôle. Pendant que vous expirez, rapprochez les bras, reliant les paumes devant le corps.

Répétez 5 à 10 fois

2. Commencez par tenir les bras droit devant le corps, parallèlement les uns aux autres. Inspirez lentement et profondément. Pendant que vous inspirez, soulevez les bras au-dessus de vous.

Expirez avec contrôle. Pendant que vous expirez, abaissez les mains à la position de départ.

Répétez 5 à 10 fois.

3. Commencez avec les bras tendus le long des côtés du corps. Inspirez lentement et profondément. Tout en inspirant, soulevez les mains au-dessus d'un arc large, en vous éloignant les unes des autres jusqu'à ce qu'elles se rencontrent en haut.

Expirez avec contrôle. Remettez lentement les mains dans la position de départ, en les gardant droites.

Répétez 5 à 10 fois

10. Étirements verticaux de la colonne vertébrale

Avantages: Cette pose aide à allonger la colonne vertébrale, étire les muscles du dos et dynamise le corps.

Commencez par vous asseoir bien au bout de la chaise. Rapprochez les mains dans une position de prière légèrement éloignée de la poitrine, en étirant les poignets. Appuyez les paumes l'une dans l'autre.

Lors d'une inspiration, soulevez les mains au-dessus de la main et atteignez le plus haut possible au-dessus de la tête et allongez-vous le plus possible dans la colonne vertébrale. Essayez d'allonger davantage à chaque inspiration. Maintenez la position pendant 3 à 4 respirations.

11. Étirement des ischio-jambiers

Avantages: Les ischio-jambiers serrés sont une cause trop courante de douleurs à la hanche et au bas du dos. Un allongement régulier des ischio-jambiers nous aide à prévenir cette douleur et à maintenir l'équilibre et la mobilité des jambes.

1. Asseyez-vous avec vos jambes sur le côté droit de la chaise et votre bras droit vous soutenant sur le dossier de la chaise. Soulevez le pied gauche sur la chaise et saisissez le pied avec la main gauche. Redressez lentement la jambe jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement. Gardez le dos droit.

Répétez des deux côtés

2. Asseyez-vous au bord de la chaise et redressez la jambe gauche, en gardant le talon en contact avec le sol. Gardez une légère flexion du genou lorsque vous commencez à vous replier vers l'avant, le dos droit. Faites attention de ne pas arrondir la colonne vertébrale lorsque vous vous pliez vers l'avant.

Répétez 2 à 3 fois puis répétez de l'autre côté.

12. Exercices de mobilité du poignet

Avantages: Voici quelques autres exercices de mobilité du poignet pour tous les claviéristes!

1. Tenez les bras droit devant le corps, les mains dans les poings. Gardez l'avant-bras vers le bas et ne pliez pas le coude. Faites tourner les poignets dans toute leur amplitude de mouvement, aussi lentement que possible. Répétez 10 fois dans le sens horaire et 10 fois dans le sens antihoraire.

2. Tenez les bras droit devant le corps avec les mains tendues, paumes vers le sol. Sans bouger les bras ni faire tourner les avant-bras, déplacez les doigts aussi loin que possible vers la gauche, en gardant les paumes face au sol. Ensuite, déplacez-les vers la droite avant de revenir à la première position. Répétez 10 fois.

3. Tenez les bras droit devant le corps avec les mains tendues, paumes vers le sol. Sans bouger les bras ni tourner les avant-bras atteignent le bout des doigts vers le plafond. Ensuite, atteignez le bout des doigts vers le sol avant de revenir à la première position. Répétez 10 fois.

13. Mouvement scapulaire

Avantages: Renforcer la flexibilité des omoplates peut aider à prévenir les courbures lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. Voici un exercice qui peut vous aider.

Lors d'une inspiration, ouvrez les bras, en gardant les coudes légèrement pliés. Tirez les épaules vers l'arrière et les omoplates ensemble.

À l'expiration, rapprochez le coude devant le corps en arrondissant le haut du dos. Tirez les épaules vers l'avant et les omoplates loin l'une de l'autre.

Répétez 10 fois.

14. Surya Namaskar sur une chaise

Avantages: Pour ceux d'entre nous qui ont une mobilité limitée, des blessures ou d'autres conditions qui nous empêchent d'effectuer la pleine salutation au soleil, il y a toujours la possibilité de la modifier en utilisant une chaise.

1. Commencez avec le dossier de la chaise derrière vous. Il peut être bénéfique de soutenir votre dos avec un coussin dans le bas du dos, et il peut également être utile de garder un oreiller sous vos fesses.

2. Lors d'une inspiration, soulevez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement en arrière contre le dossier de la chaise en faisant attention de ne pas laisser le cou tomber trop loin en arrière.

3. À l'expiration, en gardant le dos droit, drapez lentement le tronc sur les jambes, en faisant glisser les mains le long des tibias.

4. Lors d'une inspiration, faites glisser les mains vers le haut et revenez à une position assise, tirant le genou droit vers la poitrine. Penchez-vous sur le dossier de la chaise et ouvrez-la par la poitrine.

5. Sur une expiration autour du dos et tirez la tête vers le genou, en laissant tomber les épaules.

6. Relâchez la jambe droite. Répétez de l'autre côté.

7. Une fois les deux côtés terminés, tendez vos bras par-dessus et appuyez-vous contre le dossier de la chaise, effectuez un autre virage vers l'avant, revenez et effectuez un dernier cintrage, et revenez en position verticale avec les mains en position de prière.

Conclusion

Le yoga sur chaise est un excellent moyen de soulager le stress et d'améliorer la santé physique globale. Vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer ou au sein de la communauté de votre studio local.

C'est vraiment un type de yoga pour tout le monde et tout le monde. Si vous voulez plonger dans une pratique de yoga sur chaise, pensez à formation de professeur de yoga retraite en Inde. Vous obtiendrez tous les avantages du yoga sur chaise, ainsi que des vacances relaxantes, tout en un!

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