Bhujangasana (Cobra Pose)

Nom (s) anglais

Bhujangasana, Cobra Pose

Sanskrit

भुजङ्गासन / Bhujaṅgāsana

Prononciation

boo-jang-GAHS-suh-nuh

Sens

bhujanga: «serpent / serpent»
āsana: «posture»

Cobra Pose est l'une des postures de flexion du dos les plus importantes de tout le yoga.

C'est presque la posture «d'ouverture du cœur» par excellence, et en tant que telle, elle nous aide à affronter le monde avec ouverture, excitation et vulnérabilité. Il a également un effet énergisant énorme et aide à corriger les déséquilibres posturaux.

Un proche cousin de Cobra Pose, à savoir Chien orienté vers le haut, est souvent vu dans le séquence classique de salutation au soleil, qui est le fondement de la plupart des systèmes de Vinyasa Yoga. Cependant, les deux poses sont différentes de manière subtile mais importante.

Même si Cobra Pose est considérée comme fondamentale par la plupart des Hatha Yoga, c'est une pose assez intense pour la plupart des débutants et prend beaucoup de temps à maîtriser. La version complète de la pose est assez avancée et elle est généralement modifiée lorsqu'elle est vue dans des cours de yoga de niveau mixte. Heureusement, les modifications ont une grande valeur et peuvent rendre la pose accessible à un débutant.

Bhujangasana (Cobra Pose) Contre-indications

Les femmes qui ont leurs règles ou qui sont enceintes devraient éviter cette pose. Si vous avez une blessure ou une douleur au cou, gardez la tête droite. Si le bas du dos vous fait mal, serrez les fesses ou maintenez la distance des hanches à la largeur des jambes ou faites plutôt Urdhva Mukha Svanasana.

Comment faire Cobra Pose

Commencez en position couchée sur le ventre. Apportez les jambes avec le dessus des pieds sur le sol Placez les mains sur les côtés opposés de la poitrine et appuyez sur le sol, en soulevant la poitrine vers l'avant et en entrant dans un coude. Prenez le regard vers le haut.

In Cobra Pose, contrairement à Chien orienté vers le haut, les genoux sont maintenus en contact avec le sol. Finalement, les hanches devraient également se connecter au sol, bien qu'il s'agisse d'un raffinement avancé et peut être inaccessible aux débutants.

Les bras peuvent rester pliés pendant les premiers stades de Cobra Pose. Finalement, les bras peuvent se redresser à mesure que vous devenez plus à l'aise dans la posture. Pour la plupart des gens, redresser les bras et garder les hanches en contact avec le sol sera assez intense. Au début, vous pouvez essayer de faire l'un ou l'autre.

Tirez les épaules vers l'arrière et vers le bas. La pleine expression de Cobra Pose est de plier les genoux et d'atteindre les pieds vers l'arrière de la tête. Les genoux devront généralement se séparer pour s'adapter à cela. Cela rend la pose assez avancée et ne doit être tentée qu'une fois qu'un praticien est assez à l'aise avec les versions préparatoires.

Comment faire Bhujangasana (Cobra Pose) Instructions étape par étape avec vidéo

Erreurs courantes dans Cobra Pose

Il est très important dans tous les virages arrière d'étendre le virage sur tout le dos, pas seulement la partie la plus flexible du bas du dos.

Essayez d'allonger le plus possible l'avant de votre corps et concentrez-vous surtout sur l'ouverture du haut du dos. En cas de pincement ou de douleur dans le bas du dos, sortez de la pose.

Essayez de ne pas rejeter la tête en arrière. Relevez plutôt votre regard en tirant le menton vers le haut et vers l'avant, en gardant le cou stable et engagé.

N'oubliez pas que si vous soulevez les genoux et les hanches du sol, vous ne faites plus de Cobra Pose; vous faites Upward Dog, ce qui est une excellente pose mais présente des avantages différents.

Dans tous les backbends, la clé pour les affiner est d'apprendre à respirer confortablement dans la pose. N'entrez jamais si profondément dans un virage que vous devez retenir votre souffle. Il peut être difficile de respirer dans le ventre, alors pensez plutôt à respirer dans les côtés de l'abdomen.

Modifications et variations de Cobra Pose

L'une des meilleures variations pour Cobra Pose est très bénéfique pour tous les niveaux de compétence, du débutant à avancé. Plutôt que d'appuyer fortement sur le sol avec la paume de vos mains, placez plutôt vos doigts sur le sol et appuyez doucement sur le sol pour gagner un peu de traction, puis soulevez votre poitrine du sol avec la puissance de vos muscles du dos.

C'est un excellent moyen de développer la force de base et d'entraîner le corps à adopter des poses de flexibilité avec un engagement musculaire actif.

Une autre modification utile est ce qui est connu dans Yin Yoga as Seal Pose. La seule différence dans cette variation est que vous avancez suffisamment vos mains pour qu'il soit confortable de garder les hanches au sol et les bras tendus. Cela vous permet de vous installer dans une version passive de la pose qui, si elle est maintenue sans pousser, convient aux longues prises.

Les avantages de Cobra Pose

1. Cobra Pose renforce la force dans le dos

Pour attirer le corps confortablement dans un coude profond avec contrôle, les muscles de soutien de la colonne vertébrale doivent être fortement et intelligemment engagés. Le développement de ces muscles de soutien profonds peut aider à maintenir la santé de la colonne vertébrale.

2. Cobra Pose aide à améliorer la posture

Les muscles principaux qui sont utilisés pour attirer activement le corps en position de cobra sont les mêmes muscles qui sont utilisés pour maintenir une posture droite et alerte en position debout ou assise.

Corriger les déséquilibres posturaux est essentiel pour réduire la pression sur les articulations, ainsi que pour maintenir l'équilibre et la coordination avec l'âge.

3. Cobra Pose étire les muscles de l'abdomen

En yoga, il existe d'innombrables poses qui aident à renforcer les muscles de base de l'abdomen. Cependant, il est tout aussi important d'allonger ces muscles et de briser les adhérences fasciales qui limitent la mobilité et inhibent la croissance. Cobra Pose est l'une des meilleures poses pour ce faire.

4. Cobra Pose aide à augmenter votre humeur et votre niveau d'énergie

L'une des raisons pour lesquelles une posture droite et alerte est si importante est qu'elle favorise une attitude mentale positive et contribue automatiquement à augmenter notre niveau d'énergie.

De plus, en étirant l'avant du corps, Cobra Pose aide à créer une circulation sanguine dans la poitrine et l'abdomen. Ceci, combiné à la stimulation de la colonne vertébrale, peut être très grisant.

5. Cobra Pose aide à encourager la compassion et la connexion

En tant que l'une des postures clés «d'ouverture du cœur», Cobra Pose est ressenti pour développer une attitude de vulnérabilité émotionnelle où le corps est autorisé à se sentir profondément et à se connecter avec les autres.

Les courbes profondes sont de la plus haute importance pour faire progresser la pratique du yoga.

Cependant, ils doivent être appris avec les conseils d'un enseignant expérimenté.

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6 Commentaires

    1. Meera Watts /Répondre

      Oui, ils peuvent mais pas toutes les poses. Recherchez toujours des contre-indications ou consultez un spécialiste si vous avez une blessure ou un doute avant de faire un exercice.

  1. Sarika /Répondre

    J'avais une section c. Maintenant ses 5 mois et toujours mon abdomen / ventre est gros. Il entre si je le lie avec une ceinture. Mais encore une fois, il s'agit d'une taille plus grande si je ne l'utilise pas. Veuillez me dire une pose de yoga appropriée qui m'aidera. J'ai le bon poids. Je n'ai pas pris de poids supplémentaire mais mon ventre semble gros.

    1. Meera Watts /Répondre

      Salut Sarika,

      La raison pour laquelle le ventre sort ou s'affaisse après la grossesse est due à un étirement excessif des tissus musculaires dans cette zone, en particulier des muscles abdominaux comme l'abdomen transverse et le Rectus abdominis, ainsi qu'au dépôt de cellules graisseuses dans cette zone pour fournir les calories nécessaires pendant le processus de grossesse, ce qui va certainement avec temps selon le mode de vie par la suite.

      Toute thérapie physique ou entretien doit être fait en gardant à l'esprit une approche holistique.

      Par conséquent, tous les Yoga Asanas si les conditions médicales actuelles le permettent peuvent être effectués avec une alimentation saine en gardant à l'esprit l'apport calorique avec l'aide d'un nutritionniste agréé afin que l'objectif puisse être atteint plus rapidement.

      Peu de techniques yogiques comme:

      Kapalbhati Pranayama
      Verrouillage de l'estomac / bandha
      Planche haute
      Planche basse
      Navasana
      Setu bandasana
      Le soulèvement d'une jambe, etc. serait bénéfique pour cibler la zone spécifique du ventre

      En fin de compte, de manière constante, la détermination et la patience sont la clé pour atteindre n'importe quel objectif.

      Namaste!

  2. Taran /Répondre

    Bonjour,
    Je suis en surpoids et âgé de 37 ans. J'ai 2 enfants avec c-section. J'ai récemment diagnostiqué une fibromyalgie. Quels yoga sont bons pour moi pour rester en forme et perdre du poids?

    Merci

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