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Acción de liberación de Yin Yoga y Fascia

Yin Yoga Fascia: qué es y por qué es importante

yin yoga y fascia
Yin Yoga y Fascia

¿Qué es Fascia y cómo entra en juego en Yin yoga?

En este artículo, aprenderá sobre su vínculo científico con el Yin yoga y cómo este conocimiento mejorará su vida.

Introducción

Cuando un grupo de personas se reúne para hablar sobre Yin yoga, ¿de qué es lo primero que les escucha hablar? Muy probablemente Fascia.

Pero, ¿qué es una Fascia y cómo figura en Yin Yoga? Exploraremos aquí.

Qué es Fascia y por qué es importante

El primer artículo conocido en PubMed que menciona a Fascia data de 1814. Pero es algo que se sabía mucho antes.

La fascia es el tejido conectivo que separa los músculos y otros órganos del cuerpo, mientras los une, los encierra y los estabiliza durante todos los movimientos.

La función de la fascia depende de si es estructural, intersectorial, visceral o espinal. Y si bien existen diferentes tipos de Fascia, todos siguen relacionados.

Fascia es una palabra latina que significa "banda" o "paquete". Es una lámina blanca o translúcida hecha de Colágeno y otras fibras.

¿Algo confundido?

Déjame darte un ejemplo de la vida real. ¿Recuerdas la última vez que limpiaste un trozo de pechuga de pollo? Mientras lo enjuagabas con agua, ¿te fijaste en la sábana blanca o transparente que lo envolvía?

Es tan delgado que a veces no lo ves a menos que toques o muevas la pechuga de pollo. Eso es Fascia. Pero tenga en cuenta que Fascia no siempre es tan delgada.

La fascia varía en grosor y densidad, dependiendo de dónde se encuentre en el cuerpo. Es grueso en las partes centrales del cuerpo, como el pecho y el estómago. Es más delgado cuando está cerca de la piel y lejos del centro del cuerpo.

Cuando la Fascia está sana, es flexible, resbaladiza, suave y puede adoptar muchas formas. Cuando no es saludable, es pegajoso y grumoso, o seco, apretado y escamoso.

La fascia es el órgano más grande del cuerpo. Está en cada hueso, músculo, nervio, arteria, vena, órgano interno y médula espinal. Envuelve, amortigua y sostiene todo dentro de nuestro cuerpo; conecta nuestros órganos con nuestras costillas, músculos y huesos entre sí.

Por eso importa. Necesitas mantener tu Fascia saludable para que tu cuerpo funcione bien.

Yin Yoga y Fascia

La fascia está presente en todas las partes del cuerpo. Por lo tanto, es necesario mantenerlo saludable. La razón número uno por la que Fascia se vuelve poco saludable es un estilo de vida sedentario.

Un estilo de vida con poco o ningún ejercicio es malo para Fascia. Eso es porque necesita estirarse, y para que se estire necesitas movimiento.

Por lo tanto, cualquier práctica de movimiento, ya sea levantamiento de pesas, barra, HIIT o Vinyasa Yoga, ayudará a mantener la fascia saludable.

Pero, ¿por qué Fascia se asocia a menudo con Yin Yoga?

Al igual que otros tejidos conectivos, la fascia tiene plasticidad, lo que significa que puede estirarse. La capacidad de los tejidos conectivos, como la fascia, para alargarse se denomina fluencia. La fluencia ocurre cuando carga los tejidos con estrés, lo que les permite estirarse.

En Vinyasa y otros estilos de yoga donde los estiramientos son rápidos, la fascia y otros tejidos conectivos aún pueden moverse. Sin embargo, el estrés lento y sostenido en el tejidos conectivos es más eficaz.

En Yin yoga, dado que mantienes las posturas estáticas durante más tiempo, la Fascia continúa teniendo la capacidad de deslizarse incluso cuando no la cargas con más estrés. Además, el estiramiento pasivo en Yin yoga estimula incluso las capas más profundas de la fascia.

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Las mejores poses para la liberación de la fascia

Las poses pasivas de Yin yoga son excelentes para la liberación de Fascia. Pruebe estas poses principales para liberar la fascia de todo el cuerpo.

Balasana (Pose del niño)

Balasana es una postura excelente para liberar la fascia porque estira toda la columna, los hombros, los tobillos y las rodillas. Para practicar la postura del Niño:

  • Siéntate sobre tus rodillas y talones. Separe las rodillas a una distancia equivalente al ancho de las caderas mientras mantiene los dedos gordos de los pies juntos.
  • Camine con las manos hacia adelante hasta que su frente toque el suelo.
  • Permanezca en Balasana de tres a cinco minutos.

Modificaciones:

  • Si no puede sentarse sobre las rodillas y los talones, coloque una toalla enrollada o un bloque entre las nalgas y los talones.

Bhujangasana (postura de la foca)

Bhujangasana Es excelente para estirar la fascia en la parte delantera del cuerpo, particularmente en los flexores del pecho y la cadera y la columna lumbar. Para hacer la postura del Sello:

  • Acuéstese boca abajo con las piernas ligeramente separadas.
  • Lleve sus manos a ambos lados de su pecho y levántelo. Sigue mirando hacia adelante.
  • Permanezca en esta asana de tres a cinco minutos.

Modificaciones:

  • Coloque una almohada gruesa o un almohadón debajo de las costillas si no puede mantener el pecho erguido.
  • Si hay tensión en el hueso púbico, coloque un cojín debajo.
  • Si hay demasiada presión en la parte baja de la espalda, ajuste la distancia entre las piernas.
  • Si quieres una flexión hacia atrás más profunda, dobla las rodillas.

Paschimottanasana (postura de la oruga)

La Paschimottanasana es una asana esencial en todos los estilos de yoga. En Yin se llama postura de la Oruga, pero básicamente es lo mismo. Esta postura estimulará la Fascia en todas las partes de la parte inferior del cuerpo. Para hacerlo:

  • Siéntese sobre sus huesos para sentarse y estire las piernas completamente frente a usted mientras permite que sus piernas se relajen. Lleve las yemas de los dedos hacia cualquier lado o hacia atrás, si ya puede sentir un estiramiento en los isquiotibiales, permanezca así. Si no siente un estiramiento, dóblese hacia adelante.
  • Mantenga esta postura durante 3 a 5 minutos.

Modificaciones:

  • Coloque un bloque debajo de las rodillas si siente presión sobre ellas.
  • Si su frente no llega a sus espinillas cuando se dobla y el cuello comienza a sentirse tenso, apoye la frente sobre un bloque.

Halasana (postura del caracol)

Halasana, o postura del caracol, estira la fascia a lo largo de la columna vertebral. También es una inversión. He aquí cómo hacer esta postura:

  • Acuéstese boca arriba y lleve las manos debajo de los glúteos.
  • Levante ambas piernas lentamente y sujete la parte inferior de la espalda con las manos. Continúe levantando las piernas.
  • Permita que su espalda se redondee y lleve su peso hacia sus hombros. Luego pon los pies en el suelo justo por encima de tu cabeza. Puedes mantener las rodillas en extensión o flexionarlas para acercarlas a tu cara.
  • Permanece en esta postura de uno a tres minutos o más si eres un practicante avanzado.

Modificaciones

  • Si esta postura no le duele el cuello ni la espalda baja, deje que los brazos bajen al suelo. Si no, sigue sosteniendo la espalda con las manos.
  • Si esto te duele el cuello, sal de la pose. Puede intentar hacerlo de nuevo más tarde, esta vez colocando una manta justo encima de los hombros y el cuello.
  • Las mujeres que están teniendo su período deben evitar esta postura si no se sienten cómodas haciendo una inversión.

Supta Virasana (postura de la silla de montar)

Supta Virasana o postura de la silla de montar es una Postura de yoga yin que afecta la fascia en los tobillos, pantorrillas, rodillas, cuádriceps y flexores de la cadera. Para hacer esta postura:

  1. Siéntese sobre sus pies con las rodillas separadas. Permanezca en esta posición si cree que es suficiente para estirar los cuádriceps, las pantorrillas y los tobillos. Si no, continúe con el paso dos.
  2. Baje suavemente hacia atrás mientras usa sus brazos para sostener su cuerpo mientras desciende. Una vez que sienta suficiente estiramiento, permita que los antebrazos lo apoyen, arquee la espalda y relaje el cuello. Si siente que puede estirar más, continúe con el paso tres.
  3. Continúe bajando la espalda hasta que descanse la cabeza o toda la espalda sobre la colchoneta.
  4. Permanece en esta postura durante al menos tres minutos.

Modificaciones:

  • Si no puede sentarse sobre ambos pies porque siente tensión en una rodilla, haga media Supta Virasana extendiendo una pierna.
  • Coloque una toalla enrollada entre las rodillas y los muslos. Hacer esto disminuirá la intensidad que sientes en tus rodillas.
  • Si le duelen los tobillos, también puede colocar una toalla enrollada debajo de la parte superior de los pies.
  • Si su espalda no puede llegar hasta el suelo, descanse sobre algunas almohadas o cojines.

Otras técnicas de liberación de fascia

Yin yoga no es la única técnica de liberación de fascia que puedes practicar. Hay otros métodos también. Estos son:

espuma del balanceo

El rodillo de espuma es una técnica fácil, segura y eficaz para liberar la fascia que puede realizar usted mismo. Puedes hacerlo como calentamiento o enfriamiento. De acuerdo a un estudio , 10 segundos de rodillos de espuma regulares antes de su entrenamiento mejoran su flexibilidad y rango de movimiento.

Lo mejor es usar un rodillo de espuma para áreas amplias como los cuádriceps, la banda IT y el lattisimus dorsi.

Medicine Ball

También puede usar un balón medicinal para liberar su Fascia. Es barato, fácil y seguro de usar. Debido a que un balón medicinal es pequeño, es ideal para áreas pequeñas y profundas del cuerpo, como el arco de los pies o los músculos debajo del omóplato.

Yin Yoga vs. Rollo de espuma y balón medicinal para liberación de fascia

El yin yoga, el rodamiento de espuma y el rodamiento de balón medicinal son eficaces para la liberación automiofascial (SMR). Pero, El Yin yoga se considera mejor que los dos..

Esto se debe a que el Yin yoga no solo ayuda a estimular la fascia y aumentar la flexibilidad, sino que también alivia el estrés y mejora la salud mental.

Los otros dos son solo herramientas que puede usar para mejorar su salud física. Utilizándolos puedes decir que no es suficiente. No obstante, son geniales como complemento a tu otra práctica de movimiento.

Errores a evitar

Debemos recordar que nadie llega a una clase de yoga y se convierte en un experto al instante. Se necesita práctica.

Sin embargo, para tener un gran ejercicio es útil saber qué errores evitar.

Los siguientes son los errores que debe evitar al practicar yin yoga para su Fascia.

Aguantando tu respiración

La diferencia entre gimnasia y yoga está en como respiras. En Yin yoga y otros estilos de yoga, hay un fuerte énfasis en la respiración. La respiración transporta el oxígeno que tu cuerpo necesita para funcionar.

No solo eso, sirve para conectar la mente y el cuerpo. Cuando contienes la respiración, creas tensión, pero esa es una buena tensión. Idealmente, permita que la respiración fluya cuando practique Yin yoga, para que todo su cuerpo pueda relajarse.

Negativa a usar accesorios

No hay accesorios para decorar el estudio de yoga. Están ahí para hacer que los practicantes se sientan más cómodos y mejorar su práctica. Si sientes demasiada tensión o dolor en tu clase de yoga, pídele a tu profesor que te sugerir accesorios adecuados. ¡La renuencia a utilizar accesorios cuando están disponibles no es una virtud como tal!

forzando tu cuerpo

Siempre es tentador exagerar en Yin yoga porque no estás contrayendo activamente tus músculos. Es por eso que la gente a veces siente que no es demasiado intenso y se da por vencido.

Pero la magia liberadora de fascia solo ocurre cuando el estrés se mantiene gradualmente. Por lo tanto, evita la tentación de poner la cuarta marcha de inmediato. En cambio, deténgase y quédese quieto una vez que comience a sentir un estiramiento. A partir de entonces, intente profundizar tan pronto como se estabilice el tramo.

¿Cuál es la comida para llevar?

La fascia necesita estrés para mantenerse saludable. Practicar Yin yoga y otros ejercicios de liberación de fascia mantendrá todo el cuerpo fuerte, flexible y mejorará la calidad de vida en general.

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Fuentes de 4
  1. https://blackroll.com/article/fascia-research
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28167173/
  3. https://satijen.medium.com/how-yin-yoga-affects-connective-tissue-70ba3867cb23
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/
meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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