¿Qué es la fascia y cómo entra en juego en el Yin Yoga?
En este artículo, aprenderá sobre su vínculo científico con el yoga Yin y cómo este conocimiento mejorará su vida.
Introducción
Cuando un grupo de personas se reúne para hablar de Yin Yoga, ¿qué es lo primero que se les oye mencionar? Probablemente, la fascia.
Pero ¿qué es la fascia y cómo se relaciona con el Yin Yoga? Lo exploraremos aquí.
¿Qué es la fascia y por qué es importante?
El primer artículo conocido en PubMed que menciona la fascia data de 1814. Pero es algo que se sabía mucho antes.
La fascia es el tejido conectivo que separa los músculos y otros órganos del cuerpo, al mismo tiempo que los une, los encierra y los estabiliza durante todos los movimientos.
La función de la fascia depende de si es estructural, intersectorial, visceral o espinal. Si bien existen diferentes tipos de fascia, todos están relacionados.
Fascia es una palabra latina que significa «banda» o «haz». Es una lámina blanca o translúcida compuesta de colágeno y otras fibras.
¿Un poco confundido?
Les daré un ejemplo real. ¿Recuerdan la última vez que limpiaron una pechuga de pollo? Mientras la enjuagaban con agua, ¿se fijaron en la lámina blanca o transparente que la envolvía?
Es tan delgada que a veces no se ve a menos que se toque o se mueva la pechuga. Eso es la fascia. Pero tenga en cuenta que la fascia no siempre es tan delgada.
La fascia varía en grosor y densidad según su ubicación en el cuerpo. Es gruesa en las zonas centrales, como el pecho y el abdomen. Es más delgada cerca de la piel y alejada del centro del cuerpo.
Cuando la fascia está sana, es flexible, resbaladiza, lisa y puede adoptar diversas formas. Cuando no está sana, es pegajosa y grumosa, o seca, tensa y escamosa.
La fascia es el órgano más grande del cuerpo. Se encuentra en cada hueso, músculo, nervio, arteria, vena, órgano interno y médula espinal. Envuelve, amortigua y sostiene todo el interior de nuestro cuerpo; conecta nuestros órganos con las costillas, los músculos y los huesos entre sí.
Por eso es importante. Necesitas mantener tu fascia sana para que tu cuerpo funcione bien.
Yin Yoga y Fascia
La fascia está presente en todas las partes del cuerpo. Por lo tanto, es necesario mantenerla sana. La principal razón por la que la fascia se deteriora es el estilo de vida sedentario.
Un estilo de vida con poco o ningún ejercicio es perjudicial para la fascia. Esto se debe a que necesita estirarse, y para ello se necesita movimiento.
Por lo tanto, cualquier práctica de movimiento, ya sea levantamiento de pesas, barra, HIIT o Yoga Vinyasa, ayudará a mantener la fascia saludable.
Pero ¿por qué a menudo se asocia la fascia con el Yin Yoga?
Al igual que otros tejidos conectivos, la fascia posee plasticidad, lo que significa que puede estirarse. La capacidad de los tejidos conectivos, como la fascia, para alargarse se denomina fluencia. Esta fluencia ocurre cuando se somete a los tejidos a tensión, lo que les permite estirarse.
En Vinyasa y otros estilos de yoga donde los estiramientos son rápidos, la fascia y otros tejidos conectivos aún pueden contraerse. Sin embargo, una tensión lenta y sostenida en los tejidos conectivos es más efectiva .
En el Yin Yoga, al mantener las posturas estáticas durante más tiempo, la fascia conserva la capacidad de expandirse incluso sin mayor tensión. Además, el estiramiento pasivo en el Yin Yoga estimula incluso las capas más profundas de la fascia.
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Las mejores posturas para la liberación de la fascia
Las posturas pasivas del Yin Yoga son excelentes para liberar la fascia. Prueba estas posturas principales para liberar la fascia de todo el cuerpo.
Balasana (Postura del niño)
Balasana es una excelente postura para la liberación de la fascia, ya que estira toda la columna vertebral, los hombros, los tobillos y las rodillas. Para practicar la Postura del Niño:
- Siéntate sobre las rodillas y los talones. Separa las rodillas a la anchura de las caderas, manteniendo los dedos gordos del pie juntos.
- Camina con las manos hacia adelante hasta que tu frente llegue al suelo.
- Permanezca en Balasana durante tres a cinco minutos.
Modificaciones:
- Si no puede sentarse sobre las rodillas y los talones, coloque una toalla enrollada o un bloque entre los glúteos y los talones.
Bhujangasana (Postura de la foca)
Bhujangasana Es ideal para estirar la fascia de la parte frontal del cuerpo, especialmente los flexores del pecho y la cadera, y la columna lumbar. Para realizar la postura del sello:
- Acuéstese boca abajo con las piernas ligeramente separadas.
- Lleva las manos a ambos lados del pecho y levántalo. Mantén la mirada hacia adelante.
- Permanezca en esta asana durante tres a cinco minutos.
Modificaciones:
- Coloque una almohada gruesa o un cojín debajo de las costillas si no puede mantener el pecho erguido.
- Si hay tensión en el hueso púbico, coloque un cojín debajo de él.
- Si hay demasiada presión en la espalda baja, ajuste la distancia entre las piernas.
- Si desea una flexión hacia atrás más profunda, doble las rodillas.
Paschimottanasana (postura de la oruga)
El Paschimottanasana es una asana esencial En todos los estilos de yoga. En Yin se llama postura de la Oruga, pero es básicamente lo mismo. Esta postura estimula la fascia en toda la parte inferior del cuerpo. Para realizarla:
- Siéntate sobre los isquiones y estira las piernas completamente hacia adelante, mientras las relajas. Lleva las yemas de los dedos a ambos lados o hacia atrás; si ya sientes un estiramiento en los isquiotibiales, quédate así. Si no sientes estiramiento, inclínate hacia adelante.
- Mantenga esta postura durante 3 a 5 minutos.
Modificaciones:
- Coloque un bloque debajo de las rodillas si siente presión sobre ellas.
- Si al doblar la espalda tu frente no llega hasta las espinillas y empiezas a sentir tensión en el cuello, apoya la frente sobre un bloque.
Halasana (Postura del caracol)
Halasana, o postura del caracol, estira la fascia a lo largo de la columna. También es una postura invertida. Así se hace:
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de los glúteos.
- Levanta ambas piernas lentamente y sujeta la parte baja de la espalda con las manos. Sigue levantando las piernas.
- Arquea la espalda y lleva el peso hacia los hombros. Luego, apoya los pies en el suelo justo por encima de la cabeza. Puedes mantener las rodillas extendidas o flexionarlas para acercarlas a la cara.
- Mantén esta postura durante uno a tres minutos o más si eres un practicante avanzado.
Modificaciones
- Si esta postura no te duele el cuello ni la espalda baja, deja que los brazos descansen en el suelo. Si no, sigue apoyando la espalda con las manos.
- Si te duele el cuello, abandona la postura. Puedes intentar repetirla más tarde, pero esta vez colocando una manta justo encima de los hombros y el cuello.
- Las mujeres que están teniendo su período deben evitar esta postura si no se sienten cómodas haciendo una inversión.
Supta Virasana (Postura de la silla de montar)
Supta Virasana o postura de la silla de montar es una Postura de Yin Yoga Que afecta la fascia de tobillos, pantorrillas, rodillas, cuádriceps y flexores de cadera. Para realizar esta postura:
- Siéntate sobre los pies con las rodillas separadas. Mantén esta posición si sientes que es suficiente para estirar los cuádriceps, las pantorrillas y los tobillos. Si no, continúa con el paso dos.
- Baje suavemente hacia atrás, usando los brazos para apoyar el cuerpo. Una vez que sienta suficiente estiramiento, permita que los antebrazos lo sostengan, arquee la espalda y relaje el cuello. Si siente que puede estirarse más, continúe con el paso tres.
- Continúa bajando la espalda hasta que apoyes la cabeza o toda la espalda sobre el tapete.
- Mantén esta postura durante al menos tres minutos.
Modificaciones:
- Si no puede sentarse sobre ambos pies porque siente tensión en una rodilla, haga media Supta Virasana extendiendo una pierna.
- Coloque una toalla enrollada entre las rodillas y los muslos. Esto reducirá la intensidad del dolor en las rodillas.
- Si tienes dolor en los tobillos, también puedes colocar una toalla enrollada debajo de la parte superior de los pies.
- Si tu espalda no puede llegar hasta el suelo, apóyala sobre algunas almohadas o un cojín.
Otras técnicas de liberación de la fascia
El Yin Yoga no es la única técnica de liberación de la fascia que puedes practicar. También existen otros métodos. Estos son:
Rodillo de espuma
El uso del rodillo de espuma es una técnica fácil, segura y eficaz para liberar la fascia que puedes practicar por tu cuenta. Puedes usarlo como calentamiento o enfriamiento. Según un estudio , 10 segundos de uso regular del rodillo de espuma antes de entrenar mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Es mejor utilizar un rodillo de espuma para zonas amplias como los cuádriceps, la banda iliotibial y el dorsal ancho.
Balón medicinal
También puedes usar un balón medicinal para liberar la fascia. Es económico, fácil y seguro. Gracias a su pequeño tamaño, es ideal para trabajar zonas corporales pequeñas y profundas, como el arco del pie o los músculos bajo el omóplato.
Yin Yoga vs. rodillo de espuma y balón medicinal para la liberación de la fascia
El yoga Yin, el rodillo de espuma y el rodillo de balón medicinal son efectivos para la autoliberación miofascial (SMR). Pero, El Yin Yoga se considera mejor que los dos.
Esto se debe a que el Yin yoga no solo ayuda a estimular la fascia y aumentar la flexibilidad, sino que también alivia el estrés y mejora la salud mental.
Las otras dos son solo herramientas que puedes usar para mejorar tu salud física. Podrías decir que no es suficiente. Sin embargo, son excelentes como complemento a tus otras prácticas de movimiento.
Errores a evitar
Debemos recordar que nadie llega a una clase de yoga y se convierte en un experto al instante. Requiere práctica.
Sin embargo, para realizar un buen ejercicio es útil saber qué errores evitar.
A continuación se presentan los errores que se deben evitar al practicar Yin Yoga para la fascia.
Conteniendo la respiración
La diferencia entre la gimnasia y el yoga está en cómo respirasEn el Yin Yoga y otros estilos de yoga, se da mucha importancia a la respiración. Esta transporta el oxígeno que el cuerpo necesita para funcionar.
Además, sirve para conectar la mente y el cuerpo. Al contener la respiración, se crea tensión, pero es una tensión beneficiosa. Lo ideal es dejar que la respiración fluya al practicar Yin Yoga para que todo el cuerpo se relaje.
Negativa a utilizar accesorios
Los accesorios no están ahí para decorar el estudio de yoga. Están ahí para que los practicantes se sientan más cómodos y para enriquecer su práctica. Si sientes demasiada tensión o dolor en tu clase de yoga, pídele a tu profesor que.. Sugerir accesorios adecuados¡La renuencia a utilizar accesorios cuando están disponibles no es una virtud en sí misma!
Forzando tu cuerpo
Siempre es tentador exagerar en el Yin Yoga porque no se contraen activamente los músculos. Por eso, a veces la gente piensa que no es tan intenso y lo abandona.
Pero la magia de la liberación de la fascia solo ocurre cuando la tensión se mantiene gradualmente. Así que evita la tentación de acelerar de inmediato. En lugar de eso, detente y quédate quieto en cuanto empieces a sentir un estiramiento. Después, intenta ir más profundo en cuanto el estiramiento se estabilice.
¿Cuál es la conclusión?
La fascia necesita estrés para mantenerse sana. Practicar Yin Yoga y otros ejercicios de liberación de la fascia mantendrá todo el cuerpo fuerte y flexible, y mejorará tu calidad de vida.
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