Utkatasana o postura de la silla

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Pose de silla, Pose feroz, Pose peligrosa, Pose de rayo, Pose salvaje, Pose incómoda
Sánscrito
उत्कटासन / Utkaṭāsana
Pronunciación
oot-kah-tah-sah-nah
Sentido
Utka (उत्क) = Elevado o Elevado
Asana (आसन) = Postura; Postura

Utkatasana de un vistazo

Utkatasana, también conocido como "Postura de la silla“. Es una postura en cuclillas con las caderas hacia atrás y el pecho hacia adelante, como si hubiera una silla invisible detrás. Ambos brazos están por encima de la cabeza y alineados con las orejas. La columna se mantiene alargada.

Beneficios:

  • La pose en gran medida mejora la fuerza de los músculos de las piernas, ya que incluye ponerse en cuclillas.
  • Involucra el área central y ayuda en mejorar la estabilidad de la columna.
  • El equilibrio mejora a medida que involucra el área central, por lo tanto Fortalecer la parte abdominal.
  • El tobillo tiene que estar torcido en ángulo para conseguir la postura de manera que mejora la flexibilidad del tobillo y fuerza.
  • El practicante imita la forma de sentarse en una silla imaginaria. Mantener esta postura puede resultar un desafío para el practicante.

¿Quién puede hacerlo?

  • Pueden practicar esta postura desde principiantes hasta practicantes de nivel avanzado, personas que quieran fortalecer sus piernas y glúteos y personas que sufren de estrés y ansiedad.

¿Quién no debería hacerlo?

  • Las personas que padecen enfermedades crónicas como artritis o cualquier otra lesión en la rodilla deben evitar la postura o realizarla con alguna modificación o apoyo como una pared.
  • La postura exige que la columna se mantenga recta y la persona tiene que inclinarse hacia adelante para aumentar la presión en la espalda, por lo que las personas que tienen dolor de espalda Debe evitar la pose.
  • Las personas con algún dolor en la región de la cadera deben evitar esta postura.
  • Las personas con esta afección deben tener sumo cuidado ya que aumenta la presión sobre el sistema cardiovascular.

Introducción

El nombre de la pose se debe a que emula una silla. El practicante involucra los músculos de las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio, creando una sensación de fuerza y ​​energía conectada a la tierra. Utkatasana La importancia va más allá de sus atributos físicos. Ejemplifica un esfuerzo por equilibrar la entrega, la fuerza y ​​la flexibilidad, interconectando así la mente, el cuerpo y el espíritu. La práctica de Utkatasana anima a los practicantes a encontrar estabilidad y gracia en medio de los desafíos. La pose se puede explorar en variedades, como formas retorcidas con muchas otras variaciones.

La postura debe practicarse principalmente para fortalecer los músculos. Esta asana se centra en el cuerpo, las piernas, las caderas y los muslos. Brazos, cuello y también hombros. Provoca una sensación de motivación y positividad, ya que energiza completamente el cuerpo y reduce el estrés en gran medida.

Chakras

Utkatasana saldos Chakra raíz (Muladhara), chakra sacro (Swadhisthana), o Chakra del plexo solar (Manipura). La postura ayuda a la persona a sentirse más conectada y empoderada y a estar en el momento presente. También fomenta la aceptación interior y promueve la concentración y la creatividad.

Cómo hacer Utkatasana?

Siga las instrucciones paso a paso

Comience parándose erguido Tadasana (postura de la montaña)) con los pies bien separados y el peso distribuido uniformemente. Respire profundamente unas cuantas veces.

  1. Inhala y levanta los brazos hacia el techo, con las palmas una frente a la otra.
  2. Con los brazos por encima de la cabeza, exhala mientras doblas las rodillas como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga los muslos paralelos al suelo lo más cerca posible y las caderas ligeramente hacia atrás.
  3. Mantenga su peso en los talones y presione con los pies para activar los músculos de las piernas. Mantenga las rodillas dobladas, alineadas sobre los tobillos y apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies.
  4. Baje el coxis y active los músculos centrales para sostener la zona lumbar.
  5. Mantenga el pecho elevado y abra el hombro. La columna debe alargarse. Mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba, manteniendo una posición neutral del cuello.
  6. Crea estabilidad. Puede profundizar la postura de la silla exhalando y hundiéndose ligeramente, activando aún más los músculos de las piernas.
  7. Mantenga la postura durante varias respiraciones para mantener una respiración constante y uniforme.
  8. Para salir de la postura, inhala mientras estiras las piernas y vuelves a pararte, soltando los brazos hacia los costados.

¿Cuáles son los beneficios de Utkatasana?

Fortalece los músculos de las piernas

Involucra los músculos de los muslos, particularmente los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Mantener la postura también aumenta la estabilidad de las rodillas y las caderas.

Tonifica los glúteos

La fuerza de la parte inferior del cuerpo mejora enormemente con la práctica de la postura, ya que incluye los glúteos.

Mejora la fuerza central

El núcleo debe mantenerse comprometido para mantener la postura, por lo que ayuda a aumentar la fuerza del núcleo.

Mejora la postura

Con la práctica de esta postura se alarga la columna, por lo que ayuda a mejorar la postura general.

Estira y abre el pecho y los hombros.

Los brazos extendidos por encima de la cabeza abren el pecho y los hombros.

Aumenta la fuerza y ​​la estabilidad del tobillo.

Para mantener el equilibrio en la postura, el tobillo debe ser flexible y fuerte. Con la práctica, los tobillos se vuelven fuertes y flexibles.

Promueve una mejor digestión

Esta postura se dirige al área del abdomen, por lo que es buena para los órganos digestivos.

Desarrolla el enfoque mental y la concentración.

Equilibrio en Utkatasana requiere concentración y enfoque. Centrarse y mantener el equilibrio durante mucho tiempo genera concentración y concentración mental.

Energiza el cuerpo

Los músculos se activan intensamente, por lo que energiza el cuerpo.

Alivia la tensión en la parte superior de la espalda

La tensión en la zona de los hombros y el cuello se libera levantando los brazos hacia arriba.

Desarrolla paciencia y perseverancia

Se requiere mucha paciencia para mantener la postura, por lo que ayuda a desarrollar la paciencia y la perseverancia.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Utkatasana

Circulación Mejorada

La flexión de las rodillas aumenta la circulación en la parte inferior, lo que es bueno para las personas con varices.

Reducción del estrés

La postura ayuda a aliviar la ansiedad ya que abre el pecho y elimina cualquier tensión en la parte superior del cuerpo y el área de la cadera.

Función respiratoria mejorada

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma se pueden curar con esta postura, ya que incluye respiración profunda durante toda la práctica.

Salud intestinal

Mejora la salud intestinal al apuntar al área central.

Personas de edad avanzada

La postura ayuda a mejorar el equilibrio al que se enfrentan la mayoría de las personas mayores, por lo que es una muy buena postura para ellos.

Modulación del sistema inmunológico

El efecto de relajación provocado por la postura ayuda a que el sistema inmunológico se fortalezca.

Seguridad y precauciones

  • A las personas con dolor crónico de rodilla les puede resultar muy difícil.
  • Las personas con tobillos débiles deben evitar esta postura.
  • Si la postura tiene una alineación incorrecta, pueden ocurrir problemas en la espalda baja.
  • Las personas con lesiones en la cadera deben evitar esta postura, ya que puede empeorar su condición. Las personas que tienen flexores de la cadera tensos deben utilizar accesorios.
  • Las mujeres embarazadas deben evitar la postura de la silla, ya que apunta a los músculos abdominales.
  • La postura aumenta la tensión en los músculos, por lo que debe evitarse en condiciones de presión arterial alta.
  • La postura debe evitarse en condiciones que puedan aumentar el problema.
  • La postura de la silla aumenta la presión sobre el sistema cardiovascular, por lo que debe evitarse en tales condiciones.
  • Una persona nueva en el yoga debe preocuparse por la alineación de la postura, ya que las posturas incorrectas pueden provocar peores condiciones corporales.
  • Ayuda a calmar la mente y el sistema nervioso.

Posturas preparatorias

  • Surya Namaskar: Comienza con la práctica de Surya Namaskar, yendo a 6 rondas. Después de completar toda la ronda, el cuerpo está caliente y listo para Utkatasana.
  • Vrksasana: Esta postura de la silla ayuda a abrir las caderas.
  • Garudasana: El entrelazado de los muslos ayuda a tensar los músculos de los muslos y, por lo tanto, proporciona una apertura suave a las rótulas. Algunos estiramientos hasta el cuello y las caderas también ayudan a abrir los músculos para esta asana.
  • Ardha Uttanasana: Párese derecho e inclínese hacia adelante para ejercer presión sobre el núcleo.

Tips para Utkatasana

  • Suelte la cabeza de los huesos del muslo hacia los talones.
  • Lleva los brazos rectos hasta la parte superior de los muslos y empuja los muslos hacia los talones. Con los brazos por encima de la cabeza, presione los talones contra el suelo y distribuya todo el peso del cuerpo por igual en ambas piernas.
  • Levantando con fuerza los huesos sentados hasta la pelvis, inclínese hacia adelante.
  • Continúe mientras la postura sea cómoda y no sienta dolor en ninguna parte del cuerpo.
  • La columna debe estar recta y las rodillas deben estar dobladas hasta el nivel de comodidad.
  • Luego, por último, intente levantar las palmas una frente a otra y lentamente sobre la cabeza.
  • Consigue la postura final y permanece hasta el nivel de comodidad.
  • Mientras practicas esta postura de la silla, intenta mantenerla por más tiempo.

Posturas de contador

  • Balasana (Pose del niño): La postura se asemeja a la de un niño y es relajante después de cualquier estiramiento profundo.
  • Prasarita Padottanasana C (Postura C de estiramiento intenso de piernas): Esta asana estira los isquiotibiales, los aductores y la ingle y abre las caderas.
  • Badha Konasana (Pose de mariposa): Esta postura de la silla estimula los órganos abdominales y abre las articulaciones de la cadera.

Posturas de seguimiento

Tadasana (postura de la montaña), Uttanasana (De pie curva hacia adelante), Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo), Trikonasana (Postura del triángulo), Malasaña (Postura de la guirnalda), Parsvottanasana (Postura intensa de estiramiento lateral), Balasana (Postura del niño), Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie).

Modificación con accesorios

  • Con estera: Enrolle la alfombra debajo de los talones.
  • Contra una pared: Una persona puede apoyarse en la pared.
  • Modificación de la mano: Intente mantener las manos en el corazón cuando la persona adopte la postura final en lugar de levantarlas.

Utkatasana y el aliento

  • Estar en tadasana, inhala y exhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantén las piernas dobladas y lo más paralelas al suelo posible. Los principiantes no deben doblar demasiado las piernas.
  • Inhala y exhala, relaja los músculos y mira ligeramente hacia arriba, abre el pecho, mantén los hombros relajados y activa el core.
  • Mantenga unas cuantas respiraciones profundas y mantenga los pies firmes en el suelo y la columna recta. Mete el ombligo hacia adentro.
  • Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones y suéltela bajando los brazos y volviendo a la posición inicial. Relajarse.

Principios de alineación física de Utkatasana

  • In Utkatasana, tus rodillas están dobladas y tu mirada hacia arriba. Tu columna debe estar recta con el pecho abierto. Tu hombro debe estar relajado y alejado de tus orejas. No debería haber ninguna tensión en el cuello. Tu mano debe estar estirada e involucrada. Involucre sus músculos centrales. Mantenga respiraciones profundas. Mantenga los dedos estirados e involucrados.
  • Mantenga la columna recta, manteniendo la curva natural. Tus rodillas no deben sobresalir demasiado. Relájate en la postura.
  • Si hay alguna tensión, modifica la postura en consecuencia.

Utkatasana y variaciones

Postura de silla de puntillas, Postura de silla con los brazos hacia adelante, Postura de silla girada, Postura de media silla, Postura de silla flujo de postura de perro boca abajo, Postura de gato-vaca de pie, Postura de silla Manos de oración.

Utkatasana con un giro

Una silla giratoria o Parivrtta Utkatasana Es una postura desintoxicante que necesita un giro profundo de la región de la columna mientras la persona sostiene una posición de silla y las caderas deben estar cuadradas. La postura es desafiante ya que es necesario tener buena flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio durante toda la postura..

Errores comunes para Utkatasana

Alineación de rodilla

Debe hacerse correctamente hasta que se sienta cómodo.

Arquear la espalda baja

La columna debe estar recta y las palmas levantadas deben estar enfrentadas mientras se mantiene el equilibrio.

Hombros apretados

No debe haber tensión en la zona de los hombros.

Parte superior de la espalda redondeada.

La columna debe alargarse manteniéndola recta para lograr la postura correcta.

Peso centrado

El peso de todo el cuerpo debe distribuirse equitativamente en ambos pies.

No mantener una posición neutral del cuello

No debe haber ninguna tensión en el cuello. Debe mantenerse neutral para que la mirada no esté demasiado alta y no convierta la postura en una postura incómoda.

Forzar la postura

La postura de la silla debe practicarse gradualmente sin forzar ninguna zona. Utilice accesorios siempre que sea necesario.

Aguantando tu respiración

Respire profundamente, ya que contener la respiración puede disminuir los niveles de oxígeno.

Falta de concentración

Utkatasana requiere concentración mental para el equilibrio y la alineación. La falta de concentración puede comprometer su forma y estabilidad.

Esfuerzo excesivo

Tratar de superar la incomodidad o el dolor puede provocar lesiones. Practique dentro de su rango de comodidad y desarrolle gradualmente fuerza y ​​flexibilidad con el tiempo.

Alineación inadecuada del pie

Asegúrese de que sus pies estén paralelos entre sí y separados al ancho de las caderas. Los pies desalineados pueden afectar el equilibrio y la alineación y también la parte inferior del cuerpo.

Preguntas Frecuentes

¿Hay alguna diferencia si los pies están juntos o separados?

La posición de los pies apunta a diferentes grupos de músculos, por lo que la alineación debe ser adecuada.

¿Debería intentar hundirme lo más bajo posible?

La columna debe mantenerse recta y las caderas cuadradas con los muslos paralelos al suelo. Durante toda la práctica, uno tiene que permanecer conectado con la amplitud.

¿Cuáles son las señales de advertencia para las rodillas?

Una persona no debería sentir ningún tipo de dolor en la articulación de la rodilla. Si está ahí, es una señal segura de que hay que dar marcha atrás.

quitar

Utkatasana es una pose poderosa, también conocida como Postura de la silla Utkatasana or Postura feroz Utkatasana es una gran postura que ofrece una gran cantidad de beneficios físicos, mentales y energéticos. La práctica de Utkatasana proporciona a los practicantes una combinación única de cuerpo y mente al incorporar una sensación de equilibrio y paciencia. Al practicar esta postura con intención y alineación adecuada, las personas pueden desbloquear una variedad de ventajas que contribuyen a su bienestar general. Como es una asana muy fortalecedora y generadora de energía que reúne todas las partes del cuerpo en un todo cohesivo y poderoso, mediante la práctica continua de esta asana se puede mejorar enormemente el bienestar general.

Abre la puerta a una carrera satisfactoria en la enseñanza del yoga con nuestros cursos acreditados de formación de profesores de yoga. Elija entre nuestros fundamentos Curso de formación de profesores de yoga de 200 horasavanzado Curso de formación de profesores de yoga de 300 horas, o el que lo abarca todo Curso de formación de profesores de yoga de 500 horas – todos certificados por Yoga Alliance, USA. Sumérgete en el mundo de la filosofía del yoga, la anatomía, las metodologías de enseñanza y más. Aprovecha esta oportunidad de convertirte en un instructor de yoga certificado e inspirar a otros en su camino hacia el bienestar. INSCRÍBETE AHORA ¡y embárcate en un viaje transformador!

formación de profesores de yoga en línea 2024
meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

Respuestas

Este sitio usa Akismet para reducir el correo no deseado. Descubra cómo se procesan los datos de sus comentarios.

Contacto

  • Este campo es para fines de validación y debe dejarse sin cambios.

Contacto en WhatsApp