Dandasana (pose de bastón o pose de base)

Nombre (s) en inglés
Dandasana, pose de personal, pose de base
Sánscrito
दण्डासन / Dandasana
Pronunciación
Dahn-DAH-uh-nuh
Sentido
danda: "palo"
asana: "postura"

Así como Tadasana, or Pose de montaña, es la base de todos poses de pie, Dandasana (Dahn-DAH-uh-nuh), or Pose del personal, es la base de todos poses sentadas. Establece los patrones de compromiso muscular, alineación y respiración que informarán a todas las demás posturas que vendrán una vez que bajes al piso en tu práctica de yoga.

En muchos sistemas de vinyasa-yoga, Dandasana se vuelve una y otra vez a medida que la postura preparatoria se realiza antes de prácticamente cualquier postura sentada, particularmente hacia adelante se dobla y se retuerce, por lo que es importante saber cómo hacerlo correctamente.

También es una pose poderosa por derecho propio y es sorprendentemente difícil de mantener durante largos períodos de tiempo. Ayuda a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad activa.

Tomemos un poco de tiempo para explorar esta increíble pose.

Pose del personal (Dandasana) Contraindicaciones

Esta es una pose muy simple, por lo que no hay que tomar muchas precauciones con ella. Sin embargo, si sufre de dolor ciático, puede encontrar algún beneficio al realizar una pose que incorpora cierta rotación externa de las caderas antes de sostener Dandasana por un período prolongado de tiempo. Pose de ángulo limitado, por ejemplo.

Del mismo modo, si sufres de dolor lumbar y tienen isquiotibiales apretados, puede ser beneficioso realizar algunas posturas que ayudan a abrir los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos antes de sostener Dandasana durante un período prolongado. Perro hacia abajo o con una De pie hacia adelante, curva, por ejemplo.

Cómo hacer Dandasana (Pose del personal)

A primera vista, Dandasana se ve bastante simple. Siéntese en el piso con las piernas juntas, rectas frente a usted y siéntese derecho. La mayoría de las personas podrán hacer esta postura fácilmente, aunque a muchos les resultará bastante difícil sentarse erguidos sin presionar fuertemente las manos detrás de la espalda.

Hay diferentes escuelas de pensamiento sobre qué hacer con las manos. Presionar las manos fuertemente contra el piso, justo detrás de las caderas, ayuda a abrir el pecho y los isquiotibiales, pero es un poco pasivo. Simplemente colocando las manos en el piso para un poco de apoyo y no presionar sobre ellos obliga a los músculos centrales profundos de todo el cuerpo a engancharse fuertemente para mantener la columna vertebral larga y el cofre abierto.

Dibuja la barbilla hacia tu pecho y respira profundamente en la pose.

Cómo hacer Dandasana (Pose del personal) Instrucciones paso a paso con video

Errores comunes de la postura del personal (Dandasana)

Piernas - Asegúrese de que las patas se mantengan bien juntas con una rotación interna muy leve. Es decir, no dejes que los pies caigan a un lado.

Pies No apuntes los dedos de los pies. Para alinear los pies, comienza a presionar los talones lejos de ti lo más que puedas. Luego, manteniendo los talones plantados, apunte las bolas de los dedos gordos lejos de usted. Luego, apunta los dedos de los pies hacia tu cuerpo.

Cofre - No dejes que la espalda gire y el cofre se derrumbe Mantenga el cofre abierto, con los hombros rodando hacia atrás y hacia abajo.

Cuello Dibuja la barbilla hacia el pecho mientras levantas la parte posterior de la cabeza hacia el techo, en lugar de dejar caer toda la cabeza hacia adelante.

Aliento - ¡No aguantes la respiración! El verdadero desafío en Dandasana es mantener una postura estable con el núcleo activado mientras respira cómodamente dentro y fuera de un abdomen blando.

Variaciones y modificaciones de la postura del personal (Dandasana)

Si su espalda se está redondeando drásticamente Dandasana, coloque una manta doblada o dos debajo de los huesos sentados para elevar las caderas hasta que pueda mantener la espalda recta. Incluso podría sentarse en un bloque de yoga, solo recuerde colocar algo de apoyo debajo de las rodillas para que no se extiendan demasiado.

Una forma de hacer que la postura sea más desafiante es levantar las manos hacia el techo con las palmas frente a frente mientras se mantiene el cofre abierto. Incluso podría colocar un bloque entre las manos y presionarlo para agregar resistencia.

Los beneficios de Dandasana (Pose del personal)

1. Dandasana te enseña a doblar hacia adelante correctamente.

Porque mantenerte erguido Dandasana requiere que active los frentes de las piernas y los músculos centrales profundos de la espalda baja y el abdomen, establece el patrón correcto de compromiso para cualquier postura de flexión hacia adelante que esté por venir. Entrar en poses con músculos estables y activos, en lugar de simplemente caer en la flexibilidad pasiva, ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir el riesgo de tensión repetitiva.

2. Dandasana es una de las mejores poses para desarrollar tu fuerza central.

Si mantienes tus piernas y de vuelta directamente Dandasana, los músculos centrales profundos te mantienen en posición vertical casi por completo. El psoas en las caderas y la parte superior de la pierna, las erecciones de la columna vertebral en la parte inferior de la espalda y el transverso del abdomen en la parte inferior del abdomen están fuertemente comprometidos. Esto puede ayudar a crear equilibrio y control en todos sus movimientos, tanto en el yoga como en la vida diaria.

3. Dandasana Ayuda a mejorar tu postura.

Porque Dandasana se trata esencialmente de mantener una columna vertebral larga y recta mientras está bajo una carga, hace que sea mucho más fácil mantener una postura correcta al estar de pie, sentado o caminando. Una buena postura no solo ayuda a reducir el riesgo de tensión en el cuerpo, sino que también ayuda a mantener sus niveles de energía y presentar una manera encantadora y atractiva hacia los demás.

4. Dandasana te enseña a respirar adecuadamente en tu práctica de yoga.

Para permanecer sentado derecho Dandasana y respire en un abdomen blando y móvil, requiere que aísle el músculo transverso del abdomen, el músculo central profundo que sostiene su postura, del músculo recto del abdomen, el músculo principal de la inhalación diafragmática. Esta es la clave para mantener una mentalidad meditativa mientras se realiza una práctica de yoga intensamente física. La palabra Bandha a menudo se usa para describir este patrón, aunque esta es solo una de las muchas definiciones de ese término.

5. Dandasana nos enseña sobre nuestros cuerpos energéticos.

Dandasana requiere una fuerte conciencia del núcleo del cuerpo, particularmente el área pélvica. Además, el patrón de respiración da como resultado un flujo pronunciado de energía hacia arriba si la postura se mantiene firmemente en posición vertical. Esto lo convierte en una pose ideal para explorar el concepto de prana o energía y fluye a través del chakras o los centros de energía del cuerpo sutil.

Dandasana es una pose poderosa que puede abrir un aspecto completamente nuevo de nuestra práctica de yoga.

Sin embargo, debido a que es tan importante, es crucial aprender sus sutilezas con un maestro experimentado.

Nuestro equipo de maestros lleva una vida de práctica y educación yóguica intensa en su enseñanza y puede guiarlo hacia una práctica profunda y satisfactoria que puede mantener durante toda su vida.

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meera vatios
Meera Watts es profesora de yoga, emprendedora y madre. Sus escritos sobre yoga y salud holística han aparecido en Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes y otros. También es la fundadora y propietaria de Siddhi Yoga International, una escuela de formación de profesores de yoga con sede en Singapur. Siddhi Yoga ofrece entrenamientos residenciales intensivos en India (Rishikesh, Goa y Dharamshala), Indonesia (Bali) y Malasia (Kuala Lumpur).

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