Yoga para principiantes - Guía paso a paso para comenzar

¿Eres un principiante completo de Yoga y no estás seguro de por dónde empezar?

Aquí está la Guía completa para principiantes de yoga: cómo comenzar una práctica diaria de yoga desde la comodidad de su hogar.

¡El yoga está en todas partes en estos días! Todos, desde tus estrellas de cine favoritas hasta tu fontanero favorito, parecen estar siguiendo la tendencia.

Suena como un buena forma de hacer ejercicio sin levantar muchos objetos pesados ​​o unirse a algún equipo, y algunas personas incluso dicen que les ayuda a aliviar la ansiedad y los hace más felices. El problema es que una búsqueda rápida en Internet revela una gran variedad de estilos y marcas, muchos enfoques y opiniones diferentes, y una cantidad inusual de personas haciendo paradas de manos.

Además, un viaje al estudio de yoga local puede ser un poco intimidante al principio. Todo el mundo parece estar vistiendo trajes elegantes de diseñador, usando muchas palabras grandes en un idioma diferente y, nuevamente, ¿Qué pasa con todas las personas que practican parada de manos?

Puede ser difícil saber por dónde empezar, pero el yoga no se trata de cómo te ves o vistes, y ciertamente no se trata de hacer una parada de manos (aunque son muy divertidos). Aprender una práctica simple de yoga que puedes hacer en casa es fácil; solo toma un poco de tiempo aprender los conceptos básicos y un poco de paciencia.

Hemos creado esta guía para ayudarlo en el proceso. Comenzaremos cubriendo algunos conceptos básicosy luego pasar a un pocas secuencias simples que puedes agregar gradualmente a semana a semana hasta que tenga una práctica completa en el hogar.

Para complementar la guía, enlazaremos con videos relevantes de nuestra extensa Biblioteca de YouTube, que servirá como referencia útil si necesita aclaraciones o simplemente prefiere aprender visualmente.

¿Qué es Yoga?

A primera vista, puede parecer que el yoga se trata principalmente de flexibilidad o habilidad acrobática, pero si miramos lo que realmente significa la palabra yoga, lo haremos descubre algo mucho más profundo.

La palabra Yoga viene del Sánscrito idioma de la antigua India. La relación de Sánscrito para la cultura india es un poco como el latín para la cultura europea. Es el lenguaje tradicional de las Escrituras y la poética de la antigua India y todavía se usa hasta el día de hoy en los rituales y prácticas que rodean a la religión hindú.

La palabra Yoga ha sido interpretada de muchas maneras diferentes, pero hay tres usos comunes de la palabra. Cada uno de ellos muestra un aspecto diferente de lo que se tratan las prácticas de Yoga.

1 Unión

El yoga generalmente se traduce directamente como "unión". Se refiere a la unión del ser separado ordinario con la conciencia divina o suprema. En la filosofía yóguica, lo divino es visto como la verdadera naturaleza de cada persona en el nivel más profundo de su conciencia.

Este sentido de unión también se puede utilizar de una manera más práctica. Para indicar una unión entre diferentes tipos de personas. Entre personas y animales. Entre las personas y su entorno. Para la mayoría de las personas, este tipo de unión es necesaria para cultivar el estado superior de unión con lo divino.

También se puede usar para indicar la unión del cuerpo, la mente y el espíritu de una persona individual. Esto es lo que estamos tratando de lograr a través de las posturas y las prácticas de respiración que se han convertido en sinónimo del Yoga moderno.

2. Concentración

El yoga está intrínsecamente relacionado con el concepto de Samadhi, traducido aproximadamente como concentración. Esencialmente, Samadhi significa estar completamente absorto en el momento presente. Tradicionalmente, esto se cultiva a través de varias prácticas de meditación, pero la prueba final de concentración es si uno puede estar presente en las diversas actividades de la vida diaria. Haciendo cola en el banco, sentado en el tráfico, cocinando la cena; Cada aspecto de nuestra vida es una oportunidad para practicar Yoga.

3. Controlar

En los términos más prácticos, el Yoga está desarrollando el control sobre nuestro cuerpo y nuestra mente para que podamos vivir la vida de manera concentrada y avanzar hacia los diversos niveles de unión descritos anteriormente. Todas las diversas técnicas descritas aquí están destinadas a ayudarnos a desarrollar este control.

Respiración para principiantes

En Hatha Yoga, se entiende que el la respiración es el puente entre el cuerpo y la mente. Es visto como la clave para el control de ambos y, en última instancia, la clave para unirlos.

Una respiración completa y controlada nos ayuda a llevar energía al cuerpo sin también generar ansiedad o tensión. Una respiración lenta y relajada ayuda a calmar la mente. y crea las condiciones necesarias para los estados de meditación profunda.

Sin un énfasis en la respiración, el Asana o posturas de yoga, son simplemente ejercicios de acondicionamiento físico. Aunque siguen siendo una actividad saludable para participar, sus efectos serán muy inferiores a su potencial a menos que se combinen con una respiración profunda y consciente.

Por esta razón, siempre es una buena idea comenzar su práctica de yoga con algunos ejercicios de respiración simples que establecerán los patrones de respiración óptima en una posición sentada, antes de complicar las cosas adoptando una postura más difícil.

Nos centraremos en tres tipos diferentes de respiración:

1. Respiración torácica

En la respiración torácica, nos centraremos en respirar en todo el tronco.

Inhale lenta, suave y profundamente. Trate de no respirar en exceso o alargar la respiración más de lo que sea cómodo.

A medida que inhalamos, nos expandimos a través del cofre, estirando la caja torácica. A medida que nuestra caja torácica se expande, también debemos tratar de sentir una sensación de expansión en la parte posterior del cuerpo, así como en los lados del cuerpo. Intente colocar una mano en la parte superior de la espalda para tener una mejor idea de esta expansión.

Exhale gradualmente con control. Trate de mantener la duración de la exhalación aproximadamente igual a la duración de la inhalación. A medida que exhalamos, sentimos que la caja torácica se contrae y se acomoda hacia la columna vertebral.

Respirar de esta manera ayudará a estirar y fortalecer los músculos intercostales de la caja torácica y a aumentar nuestra capacidad respiratoria.

2. Respiración abdominal

En la respiración abdominal, arrastramos el diafragma hacia la cavidad abdominal moviendo nuestro vientre hacia adentro y hacia afuera mientras respiramos. Esta forma de respiración ayuda a atraer oxígeno profundamente a las partes inferiores de nuestros pulmones, donde la sangre tiende a acumularse debido a los efectos de la gravedad y, por lo tanto, es una forma de respiración más eficiente que la respiración torácica y tenderá a relajar el sistema nervioso. .
Inhale lenta, suave y profundamente. Esta vez, expanda solo a través del abdomen y los lados del abdomen, asegurándose de no expandir la caja torácica.

Exhale con control, atrayendo la barriga hacia la columna vertebral. Trate de mantener la duración de la exhalación aproximadamente igual a la duración de la inhalación.

3. Respiración amistosa

Esta es la respiración yóguica completa, que nos gusta llamar "Respiración amistosa". Combina la respiración torácica y la respiración abdominal para que podamos alargar y profundizar la respiración tanto como sea posible.

En Respiración amistosa, al inhalar, nos expandimos a través del abdomen y el pecho al mismo tiempo, sintiendo la expansión a través de la parte frontal y posterior del cuerpo. A medida que exhalamos, sentimos que el pecho se contrae y el vientre se mueve hacia la columna al mismo tiempo.

Inicialmente, puede ser útil colocar una mano sobre el pecho y una mano sobre el abdomen para tener una idea de esta expansión y contracción y para garantizar que sea igual a través de la mitad superior e inferior del tronco.

Posturas de yoga para principiantes

Es una buena idea, al comenzar una práctica de Asana o posturas de yoga, para presentarlas gradualmente, semana a semana. Una vez que haya dominado una serie de posturas básicas, puede comenzar a secuenciarlas juntas usando Vinyasao movimientos de enlace. Sugerimos un programa simple de cuatro semanas donde comenzamos con movimientos simples de calentamiento e integramos gradualmente posturas más complejas.

Semana 1: estiramientos de calentamiento

Después de completar los ejercicios de respiración descritos anteriormente, comenzaremos con algunos ejercicios de calentamiento simples que se pueden hacer al comienzo de cualquier práctica de yoga para entrenar. Consulte el video a continuación en cualquier momento si necesita una aclaración.

Estiramientos de cuello sentado

Comenzaremos con algunos estiramientos simples del cuello.

1. En una inhalación, levante lentamente la barbilla, estirando la parte delantera del cuello, exhale y baje la barbilla estirando la parte posterior del cuello. Repite cinco veces.

2. Al exhalar, baje la cabeza hacia el lado izquierdo, estirando el lado derecho del cuello, al inhalar, regrese al centro, luego, al exhalar, baje la cabeza hacia el lado derecho, estirando el lado izquierdo del cuello. Repite cinco veces

3. Realice una rotación completa del cuello, exhalando a medida que baja el mentón e inhalando a medida que el mentón se levanta. Asegúrese de girar tanto en sentido horario como en sentido antihorario. Repite tres veces cada uno

No estires demasiado el cuello, simplemente muévete dentro de tu rango normal de movimiento.

Estiramientos de hombro sentados

1. Coloque las yemas de los dedos de ambas manos sobre sus respectivos hombros, cerrando las articulaciones de los codos. En una inhalación, levante los codos hacia arriba y hacia adentro. En una exhalación, sepárelos y desciéndalos, girando a través de todo el rango de movimiento de la articulación del hombro. Repita tres veces, y luego repita tres veces más, girando en la dirección opuesta.

2. Levante el codo derecho hacia el techo y coloque la mano derecha detrás de la cabeza, bajando hacia la parte superior de la espalda. Si se siente cómodo, tire suavemente del codo derecho hacia la izquierda con su mano libre. Mantenga el estiramiento durante cinco respiraciones y repita en el otro lado.

Calentamiento espinal sentado

1. Desde su posición sentada, levante el pecho y comience a caminar las manos hacia adelante lo más que pueda. Comience manteniendo la espalda lo más recta posible. Aguanta cinco respiraciones aquí. Después de cinco respiraciones, puede empujar las manos y meter el coxis, estirando la zona lumbar. Espere otras cinco respiraciones y vuelva a meter las manos.

2. Esta vez, cuando se pliega hacia adelante, pase las manos hacia el lado izquierdo, estirando el lado derecho de la espalda. Mantenga durante tres respiraciones y repita en el otro lado.

3. Manteniendo la columna recta, coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la mano izquierda en el piso detrás de usted. Inhale aquí y luego, mientras exhala, comience a girar suavemente hacia la izquierda. Mantenga durante tres respiraciones y luego inhale, volviendo al centro. Repita en el otro lado.

Calentamiento de cadera de pie

1. Párese con los pies separados más del ancho de la cadera. Llegar a los brazos a un lado. Inhala aquí. En una exhalación, comience a inclinarse hacia el lado derecho, alcanzando la mano derecha hacia la espinilla derecha, estirando el lado izquierdo del cuerpo. En una inhalación, regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Repite la secuencia completa tres veces.

2. Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Realice suaves rotaciones de cadera, formando un gran círculo con las caderas. Repita 3 veces en cada dirección. Tome los pies un poco más anchos y repita tres veces más en cada dirección.

Semana 2: posturas básicas de yoga

Ahora comencemos a presentar algunas poses simples a nuestra práctica. Todos estos comenzarán en una posición de mesa:

Inclinación de gato / vaca

Comience en una posición de mesa con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. En una inhalación, comience a inclinar el coxis hacia arriba y hacia atrás y baje el vientre hacia el piso. Levanta el cofre y levanta un poco la mirada.

En una exhalación, meta el coxis debajo y alrededor de la espalda. Extiende los omóplatos y relaja la cabeza hacia el suelo.

Repite el movimiento cinco veces

Perro boca abajo

Desde su posición de mesa, meta los dedos debajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Presiona las manos contra el piso, extiende la columna y comienza a dejar que los talones se muevan hacia el piso. Si se siente bien, puede comenzar doblando cada rodilla y haciendo pequeños movimientos de caminar con las piernas.

Una vez que se sienta ágil, comience a estirar las piernas, presionando los talones hacia el piso. También puede estirar más la espalda doblando ligeramente las rodillas y tirando el cofre hacia el piso.

Pose extendida del niño

Comience en su posición de mesa. Separe las rodillas más del ancho de las caderas y hunda el coxis en los talones.

Lleve los brazos hacia adelante y coloque las manos en el piso con las palmas hacia abajo. Respira profundamente en tu espalda, estirando tu tronco con cada respiración. Mantenga durante cinco a diez respiraciones largas.

Posición del tablón

Desde su posición de sobremesa, simplemente retroceda ambos pies para que el cuerpo esté completamente recto de pies a cabeza. Presione fuertemente contra el piso con las manos, extendiendo los omóplatos ampliamente. Mantenga el estómago firme y no olvide respirar. Mantenga por cinco respiraciones.

Rodilla al codo

Inhale en una posición de tabla. En una exhalación, redondee la espalda mientras acerca la rodilla derecha lo más cerca posible del codo derecho. En una inhalación, regrese a la posición de la tabla. Repita en el lado izquierdo y repita la secuencia completa tres veces.

Semana 3: Posturas básicas de yoga cont.

Ahora comenzaremos a trabajar un poco más en nuestra columna vertebral y caderas con algunas curvas traseras y giros suaves:

Actitud de la cobra

Baja hasta tu estómago. En una inhalación, presione contra el piso junto a la caja torácica y levante el pecho hacia arriba y hacia adelante, manteniendo las caderas en el piso. En una exhalación baja de la espalda hacia abajo. Repita este movimiento varias veces más, arqueando la espalda un poco más cada vez. En el tiempo final, mantén la postura durante tres respiraciones y luego baja en una exhalación.

Perro de tres patas

Comience en Downward Facing Dog. En una inhalación, levante el pie derecho hacia arriba y hacia atrás, enganche el isquiotibial derecho y alcance hacia la parte posterior de la habitación, manteniendo las caderas cuadradas al frente de la habitación. Después de aguantar tres respiraciones, doble la rodilla derecha y abra las caderas hacia el lado derecho, estirando la parte delantera de la cadera derecha. Mantenga durante tres respiraciones y regrese al perro boca abajo en una exhalación. Repita en el otro lado.

Pose de hilo de aguja

Acuéstese sobre su espalda. Doblar la rodilla izquierda, colocando el pie en el suelo y tirando el talón hacia el hueso izquierdo sentado. Coloque el talón derecho sobre el muslo izquierdo y deje que la rodilla caiga hacia un lado.

Si no hay presión o tensión en la rodilla, extienda alrededor del muslo izquierdo con ambas manos y dibuje la rodilla izquierda hacia el cuerpo, manteniendo la cabeza y los hombros en contacto con el piso. Respire profundamente durante cinco a diez respiraciones y repita en el otro lado.

Giro supino

Acuéstese sobre su espalda. Doblar ambas rodillas, colocando los pies en el suelo y arrastrando los talones hacia los huesos sentados. Llegar a los brazos a los lados. Levante las caderas y muévalas ligeramente hacia la izquierda mientras deja que sus rodillas caigan hacia el lado derecho, acomodando suavemente hacia el piso. Mantenga durante cinco a diez respiraciones y repita en el otro lado.

Semana 4: Poses simples de pie

Ahora trabajaremos en algunas poses simples de pie para desarrollar fuerza en las piernas. ¡Mira el video a continuación para obtener ideas sobre cómo vincular todas estas poses en una secuencia fluida!

Guerrero dos

Desde el perro boca abajo, pase el pie derecho hacia adelante entre las manos y baje el talón izquierdo hacia el piso, girando el pie 90 grados. Póngase de pie en una larga estocada, cuadre el cofre hacia un lado de la habitación y extienda los brazos hacia los extremos opuestos de la habitación. Mantenga durante tres o cinco respiraciones. En una exhalación, coloque las manos en el suelo y retroceda hacia Downward Facing Dog. Repita en el otro lado.

Pose de triangulo

Desde Warrior Two, enderece la pierna delantera, teniendo cuidado de mantener una ligera flexión en la rodilla. En una exhalación, incline el cuerpo hacia la derecha, alcanzando la mano derecha hacia la espinilla y la mano izquierda hacia el techo. Intenta mantener la espalda recta y el cofre se abre hacia un lado de la habitación. Después de cinco respiraciones, regresa al Guerrero Dos en una inhalación.

Después de moverse a través del perro boca abajo, repita en el otro lado.

Pose de ángulo lateral

Comienza en Warrior Two. En un lugar de inhalación, el antebrazo derecho en el muslo derecho y alcanza el brazo izquierdo hacia arriba y hacia adelante, estirando el lado izquierdo del cuerpo y abriendo el cofre hacia el lado de la habitación. Aguanta cinco respiraciones y regresa al Guerrero Dos en una inhalación.

Después de moverse a través del perro boca abajo, repita en el otro lado.

Pose de media luna

Es mejor tener un bloque de yoga a mano para este.

Comienza en Warrior Two. Coloque su mano derecha en un bloque de yoga de seis a 12 pulgadas delante de su pie derecho. Comience a llevar peso a su pie derecho. En una inhalación para levantar la pierna del suelo y llevar todo el peso al pie derecho y la mano derecha. Abra las caderas y el pecho hacia un lado de la habitación y levante la pierna trasera lo más alto que pueda. ¡Recuerda respirar!

Aguanta de tres a cinco respiraciones y regresa al Guerrero Dos en una exhalación.

Después de moverse a través del perro boca abajo, repita en el otro lado.

¡No te olvides de descansar!

Después de su práctica de yoga, recuerde relajarse de tres a cinco minutos boca arriba con los ojos cerrados. En yoga, siempre es importante equilibrar el esfuerzo con la relajación, ¡así que no te saltes este paso importante!

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Comentarios

  1. Narmada /Responder

    Solicito que por favor comience los entrenamientos en línea para maestros. Todos tus videos de YouTube son tan excepcionales. Parece que un maestro está parado frente a mí y me corrige y me enseña cada asanas. Muchas gracias a su equipo.
    PD. Soy madre de 2 niñas pequeñas. Quiero convertirme en maestra de yoga certificada, pero tengo poco apoyo para dejar a las chicas solas y viajar fuera de mi ciudad para obtener la certificación. Por favor considere mi solicitud

    1. Meera Watts /Responder

      Hola narmada

      Gracias por tu apreciación. Estamos trabajando en ello y deberíamos poder lanzarlo en los próximos dos meses.

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