Yoga para el dolor de espalda: todo lo que deseas saber

El dolor de espalda es muy común en la vida moderna de hoy. De acuerdo con la Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidente Cerebrovascular, alrededor del 80 por ciento de los adultos experimentan dolor de espalda en algún momento de sus vidas. El dolor puede ser agudo (de cuatro a 12 semanas) o crónico. El dolor de espalda crónico afecta a alrededor del 20 por ciento de las personas que sufren de dolor de espalda agudo. Esto indica que el porcentaje no está tratando su dolor de espalda adecuadamente, lo que lleva a un mayor dolor; o dolor de espalda crónico. Este número no incluye a aquellos con problemas mecánicos o afecciones médicas que pueden sufrir dolor de espalda durante largos períodos de tiempo, o tal vez incluso de forma permanente. La buena noticia es que hay formas naturales de ayudar a aliviar el dolor y mantenerlo bajo control, como el yoga. Se ha demostrado que el yoga es una gran ayuda para aliviar el dolor de espalda. No solo estirando y fortaleciendo los músculos de la espalda y la columna, sino también el núcleo.

posturas de yoga para el dolor lumbar

Tener un núcleo fuerte es esencial para controlar el dolor de espalda, ya que es el centro del cuerpo que sostiene toda la columna vertebral. El fortalecimiento del núcleo no solo aliviará la presión de la espalda, sino que también ayudará con la alineación espinal adecuada, que es otra causa de dolor de espalda. El yoga para el dolor de espalda fortalecerá tu núcleo, enderezará tu postura, desarrollará los músculos centrales y estirará tu columna vertebral. Esto significa que ayudará a las personas con dolor de espalda a afrontar mejor el día a día. En algunos casos, incluso puede curar completamente el dolor de espalda.

¿Qué puede causar dolor de espalda?

La espalda está formada por músculos, tendones, ligamentos, discos y huesos. El dolor de espalda puede ser causado por un problema con cualquiera de estos componentes, o en combinación. De hecho, hay muchas cosas que pueden causar dolor de espalda. En general, se dividen en tres categorías; problemas mecánicos, afecciones médicas y tensión.

dolor de espalda debido a la tensión
Fuente: unsplash.com

Problemas mecánicos

La mayoría del dolor de espalda crónico es causado por problemas mecánicos. Estos son los mas comunes:

  • Disco degenerado: esta es una causa muy común de dolor de espalda. Los discos son como amortiguadores entre los huesos de la columna. Cuando se deterioran, significa que se reduce la amortiguación entre las vértebras, lo que hace que sea más difícil moverse. Esto causa dolor de espalda. Esto sucede debido al desgaste diario y es más común en la población que envejece.
  • Disco roto o herniado: esto ocurre cuando hay una rotura o ruptura de algún tipo en un disco intervertebral. Cuando esto ocurre, la capa protectora interna del disco se filtra hacia la médula espinal. Esto causa compresión y una protuberancia externa, que causa dolor de espalda.
  • Ciática: a menudo se relaciona con una hernia de disco donde hay compresión en el nervio ciático. Este es un nervio grande que viaja desde la parte baja de la espalda a través de las nalgas y baja por la parte posterior de la pierna. Cuando estalla, puede causar un dolor eléctrico que se dispara a través de la espalda baja, las nalgas y la pierna. Algunas veces, la ciática también puede ser causada por un tumor o quiste que ejerce presión sobre el nervio ciático.
  • Radiculopatía: esto ocurre cuando hay compresión, inflamación o una lesión en la raíz del nervio espinal. La presión adicional que se ejerce sobre la raíz nerviosa causa dolor, entumecimiento y una sensación de hormigueo. Esta sensación se irradiará a otras partes del cuerpo, incluidas las piernas, los hombros, los brazos y el cuello.
  • Lesiones traumáticas, incluidos accidentes automovilísticos, lesiones deportivas, lesiones de tendones o fracturas. Las lesiones traumáticas pueden hacer que la columna se comprima demasiado, lo que puede causar una ruptura o hernia de disco, o presión sobre las raíces nerviosas y la médula espinal.

Condiciones médicas

Hay condiciones médicas que pueden causar dolor de espalda. Aquí hay algunos de los más comunes:

  • Escoliosis: cuando hay una curva lateral en la columna vertebral, que ocurre principalmente durante un brote de crecimiento justo antes de la pubertad. Por lo general, no causa dolor de espalda hasta la mediana edad.
  • Estenosis espinal: esto ocurre cuando hay un estrechamiento en el canal espinal que ejerce presión sobre la médula espinal o las raíces nerviosas. Puede causar dolor de espalda o, en casos más graves, entumecimiento.
  • Espondilolistesis: esto es cuando un hueso en las vértebras inferiores se desliza fuera de lugar y dentro del hueso debajo de él. Puede ser extremadamente doloroso, específicamente en la parte baja de la espalda, y puede ser causado por una lesión deportiva o por ejercer demasiada tensión en la espalda.
  • Artritis: esto ocurre cuando hay inflamación en las articulaciones. Empeora con la edad y es una causa común de dolor de espalda.
  • Cálculos renales: cuando los cálculos renales pasan a través del riñón hacia la uretra, esto puede causar dolor de espalda intenso.
  • Endometriosis: el tejido uterino que se acumula fuera del útero puede ejercer presión sobre la columna vertebral o el nervio ciático.
  • Infecciones: aunque no es común, es posible contraer una infección en la columna que causará dolor de espalda. La enfermedad inflamatoria pélvica, las infecciones renales y las infecciones de la vejiga también a veces pueden causar dolor de espalda.
  • Fibromialgia: esta es una condición de dolor crónico que también causa fatiga.

Tensión

Estas son actividades cotidianas que causan un desgaste regular en el cuerpo y causan dolor de espalda. El dolor condicional es predominantemente agudo, aunque puede volverse crónico si se deja sin tratamiento. Aquí están algunos ejemplos:

  • Esguinces y distensiones: causados ​​por tirar de un músculo, sacar un tendón de su lugar o romper un ligamento. Esto puede suceder girando incorrectamente, levantar objetos pesados ​​o estirarse demasiado, entre otras cosas.
  • Peso: aumentar demasiado de peso o ser obeso puede ejercer presión adicional sobre la columna vertebral y causar dolor de espalda.
  • Mochila o bolso pesado: tener demasiados artículos pesados ​​en una mochila o bolso puede causar no solo dolor de espalda sino también dolor de hombro y la posibilidad de futuros problemas de postura.
  • Sentarse demasiado tiempo, esto podría ser en un escritorio o en un automóvil. El dolor de espalda puede ocurrir si tiene una mala postura y está demasiado encorvado.
  • Embarazo: el dolor de espalda es común durante el embarazo, ya que los cambios en la pelvis y el peso ejercen presión sobre la espalda baja.

¿Cómo ayuda el yoga con el dolor de espalda?

Hacer ejercicio diariamente es una forma segura de rehabilitar la columna vertebral y ayudar a aliviar el dolor de espalda, especialmente cuando se realiza de manera controlada. La esencia misma del yoga es moverse de manera controlada, recuperar el aliento y aprender a ser consciente de su cuerpo. De hecho, el Annals of Internal Medicine Han declarado que el Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como una forma natural y no farmacológica para tratar el dolor de espalda. Además, no solo es eficaz, sino que también funciona más rápido que muchas de las otras opciones disponibles. Un estudio que fue publicado por el Annals of Internal Medicine prueba esto. El estudio se realizó durante un período de 12 meses con más de 300 participantes que se quejaron de dolor lumbar. La mitad de los participantes hizo yoga para ayudar a aliviar el dolor lumbar crónico, mientras que la otra mitad recibió la atención habitual. El grupo de yoga no solo tuvo menos dolor sino que también tuvo una mejor función de la espalda cuando se evaluó a intervalos de tres, seis y doce meses.

El Departamento de Radiología del Hospital General Cathay en Taipei, Taiwán realizó un estudio sobre los efectos de la enfermedad degenerativa del disco de yoga para ver si el yoga era beneficioso para la columna vertebral. Compararon la enfermedad degenerativa del disco en 18 profesores de yoga que habían estado enseñando durante más de 10 años con 18 participantes que no practicaban yoga en absoluto. Las comparaciones se realizaron mediante el uso de resonancias magnéticas, que mostraron que había una enfermedad de disco significativamente menos degenerativa en los profesores de yoga que en el grupo que no practicaba yoga.

Otro estudio fue realizado por tres profesores en Taiwán, demostrando que el entrenamiento de fuerza central es beneficioso para pacientes con dolor lumbar crónico. Descubrieron que era más efectivo que el entrenamiento de resistencia típico para aliviar el dolor de espalda crónico. El yoga es una forma muy efectiva de fortalecer tu núcleo. Hay ciertas posturas de yoga que apuntan directamente al fortalecimiento del núcleo o que ayudan a desarrollar su fuerza central a través de la práctica regular.

Cuando se hace correctamente y con un maestro de yoga experimentado y con conocimientos, hacer ciertas posturas de yoga es una forma segura de aliviar el dolor de espalda. En algunos casos, puede eliminarlo por completo. El yoga trabaja para estirar la columna vertebral, fortalecer los músculos de la espalda y ayudar con su postura, que son todas las cosas que efectivamente alivian y reducen el dolor de espalda. El yoga para el dolor de espalda también mejorará la flexibilidad general y la fuerza central, que son cosas que la mayoría de las personas con dolor de espalda crónico carecen. También hay posturas específicas que funcionan para causas específicas, como ciática, hernia de disco, escoliosis y artritis. los American College of Physicians ha estado instando a los médicos a que sus pacientes recurran a terapias alternativas como el yoga antes de tomar analgésicos recetados. Los medicamentos para aliviar el dolor son altamente adictivos.

Podemos ir aún más lejos al decir que el estrés, la ansiedad y la depresión pueden ser una causa de dolor de espalda. Cuando estamos estresados ​​o ansiosos, nos tensamos naturalmente, lo que puede hacer que nuestros músculos se tensen y se produzcan nudos. Se ha demostrado que el yoga ayuda reducir el estrés, ansiedad y depresión. Te pone de mejor humor, te ayuda a ser más consciente de tu respiración e incluso reduce la fatiga. Si el dolor de espalda es causado únicamente por el estrés, la ansiedad o la depresión, entonces el yoga puede ser todo lo que se necesita para aliviar el problema.

¿En qué se diferencia el yoga de la fisioterapia?

El yoga es una práctica antigua que se practica desde hace más de 3,000 años. La fisioterapia es nueva en comparación y se basa más en la ciencia que en siglos de experiencia. Hay similitudes entre los dos, pero también hay muchas diferencias.

Yoga

El yoga incluye prácticas físicas, mentales y espirituales con los maestros aprendiendo sobre cuán cierto asanas (poses) y movimientos pueden ayudar a condiciones específicas. Esto incluye dolor de espalda. Es una combinación de movimiento, trabajo de respiración y enfoque mental, mientras que al mismo tiempo desarrolla fuerza y ​​flexibilidad. En la mayoría de los casos, el yoga es una forma de ejercicio de bajo impacto con muchos beneficios y a menudo se usa como un medio de fisioterapia para ayudar a fortalecer y equilibrar el cuerpo. El yoga también se puede utilizar para perder peso y, como sabemos, el exceso de peso es una causa de dolor de espalda.

Hay cientos de posturas de yoga diferentes, cada una de las cuales trabaja para fortalecer y / o alargar una parte o partes específicas del cuerpo. La respiración también es importante, ya que se considera que es el prana (fuerza de vida). Hay varios estilos o escuelas de yoga, algunos de los cuales son excelentes para personas con dolor de espalda, otros que deben evitarse. Discutiremos esto un poco más tarde.

Los maestros de yoga que están entrenados aprenden adecuadamente sobre la anatomía y los efectos que el yoga tiene sobre ella. Pueden trabajar con todos los aspectos de una persona. Esto incluye el ser interno y el ser externo. Las personas con o sin dolor de espalda aprenderán a manejar el ejercicio físico para aliviar cualquier dolor que tengan. Además, aprenderán a manejar el dolor mental o las molestias.

Fisioterapia

Los fisioterapeutas son terapeutas corporales que trabajan para curar el cuerpo solo. Utilizan movimientos, ejercicios, terapia manual y electroterapia como remedios para curar lesiones y promover el movimiento. La fisioterapia se utiliza para mejorar la calidad de vida de un paciente al examinarlos y diagnosticarlos primero. No son médicos, pero están capacitados para diagnosticar problemas físicos como dolor de espalda a través de radiografías, tomografías computarizadas o hallazgos de resonancia magnética, y ayudan en la rehabilitación. Abordan el dolor de espalda solo en lugar del cuerpo como un todo. Prescriben ejercicios físicos, el uso de dispositivos mecánicos, ondas de sonido y terapia manual para ayudar a mantener y restaurar el movimiento máximo.

Los tratamientos como la manipulación de la columna y la terapia de masaje se usan para curar el dolor de espalda, que es algo que el yoga no incorpora. Ambos han sido probado ser intervenciones seguras para mejorar el dolor de espalda. Los fisioterapeutas realizan un entrenamiento extenso para aprender todo sobre la forma muscular / estructural humana. También aprenden a tratar problemas específicos como el dolor de espalda y cuello.

¿Cual es la diferencia?

Los profesores de yoga no pueden diagnosticar un problema como lo hacen los fisioterapeutas. Sin embargo, pueden tratarlo una vez que se diagnostica. Un fisioterapeuta puede ofrecer ciertos ejercicios para reducir el dolor, mientras que un maestro de yoga encuentra formas de integrar el movimiento como una forma de curación. En términos de dolor de espalda, según el Dr. Robert Saper del Boston Medical Center, ambos son excelentes enfoques no farmacológicos para el dolor de espalda baja.

El yoga es una buena alternativa para aquellos que prefieren incorporar el movimiento corporal general y la respiración para aliviar su dolor en lugar de hacer ejercicios únicamente para la parte baja de la espalda. El yoga incorporará posturas que funcionan en el cuerpo como un todo. Esto incluye ejercicios de fortalecimiento del núcleo. La fisioterapia trabajará para minimizar el dolor de espalda, ya sea la espalda baja, media o alta.

¿Puede el yoga ayudar a aliviar el dolor de espalda en el embarazo?

El dolor lumbar es un efecto secundario común en mujeres embarazadas, especialmente en el tercer trimestre. Hay tres razones principales por las que esto sucede; biomecánica, hormonas y estrés.

dolor de espalda en el embarazo

Biomecánica

Esto se refiere a la forma en que su cuerpo se sostiene y se mueve, lo que se atribuye a su postura y articulaciones. Cuando las mujeres están embarazadas, el peso físico adicional puede hacer que el cuerpo pierda el equilibrio. La columna lumbar se ve desafiada y pueden ocurrir problemas posturales. Esto puede poner tensión en la espalda baja. Cuanto más crece el bebé, más tensión y peso tiene que soportar la parte baja de la espalda, lo que resulta en dolor de espalda baja. La biomecánica es la principal causa de dolor de espalda en el embarazo.

Hormonas

La segunda causa más común de dolor lumbar en el embarazo implica el cambio de hormonas que se producen durante la primera mitad del embarazo. La progesterona se apresura, lo que ayuda a aflojar y relajar los ligamentos y tejidos para que puedan estirarse a medida que avanza el embarazo. Durante la segunda mitad del embarazo, el cerebro libera relaxina para ayudar a que se abran los ligamentos entre los músculos de la pelvis. Esto deja espacio para que salga el bebé. Las hormonas también circulan por el resto del cuerpo, lo que puede provocar un desequilibrio en las articulaciones y causar dolor de espalda baja.

El estrés

El estrés es la tercera causa de dolor de espalda en el embarazo. Tener un bebé puede ser estresante para muchas mujeres, especialmente si es el primer hijo. Sabemos que el estrés es una causa de dolor de espalda, ya que tensa los músculos. Conocerlo y manejarlo ayudará a aliviarlo o eliminar el dolor por completo.

Cómo puede ayudar el yoga

Las clases de yoga prenatal son cada vez más populares, ya que es una excelente manera de sentirse más relajada durante el embarazo. Una práctica regular también abrirá las caderas y los isquiotibiales, mejorará su sentido del equilibrio, aumentará la flexibilidad y fortalecerá sus músculos. También aliviará el dolor de espalda. Estas son las razones por qué:

Mejor postura

A medida que su barriga se agrande, su postura comenzará a verse comprometida como resultado del peso adicional en la parte delantera de su cuerpo. Puede causar que su espalda baja se arquee, sus hombros se encorven, su cuello se extienda y su pecho se colapse. El yoga prenatal ayuda a las mujeres embarazadas a sentarse, pararse y moverse con la alineación adecuada para ayudar a su cuerpo cambiante. Plantea como gomukhasana pose de cara de vaca, adho mukha svanasana (pose de perro mirando hacia abajo) y trikonasana (pose de triángulo) son geniales asanas (poses) para una mejor postura.

Abs más fuerte

El trabajo central y el embarazo pueden parecer un poco antinaturales, pero los abdominales fuertes ayudarán a proteger la espalda y la columna vertebral a medida que aumenta el peso adicional y el abdomen se agranda. Algunas posturas de yoga prenatales, cuando se realizan de manera segura, fortalecerán los músculos abdominales para soportar el peso adicional. Las posturas de fortalecimiento abdominal que son seguras durante el embarazo incluyen utkatasana (postura de la silla), marjaryasana (pose de gato) y kumbhakasana (pose de tabla).

Articulaciones Estabilizadas

La disfunción de la articulación sacroilíaca es una enfermedad común en mujeres embarazadas. La articulación sacroilíaca se encuentra entre el sacro y el hueso de la cadera y está estabilizada por numerosos ligamentos. Esto permite un movimiento de deslizamiento. Durante el embarazo, algunas hormonas que se liberan pueden hacer que estos ligamentos se aflojen, lo que hace que la articulación sea menos estable. Esto causará dolor de espalda baja en el lado en el que esto ocurre. Hay posturas de yoga que pueden ayudar a atacar específicamente este dolor, como sucirandhrasana (pose del ojo de la aguja) y supta baddha konasana (pose reclinada de ángulo encuadernado).

¿Qué estilo de yoga es mejor para el dolor de espalda?

Hay tantos estilos diferentes de yoga hoy. Si sufre de dolor de espalda, hay algunos estilos que ofrecen mejores ventajas en términos de yoga para el dolor de espalda.

Iyengar Yoga

El yoga Iyengar se enfoca en una alineación adecuada y movimientos precisos. Es excelente para las personas que no son tan flexibles o sufren una lesión, ya que utiliza muchos accesorios para ayudarlo en el camino. La atención al detalle y la modificación de cada pose la convierten en una opción viable para las personas que sufren de dolor de espalda, incluso si la movilidad es limitada.

Hatha Yoga

La mayoría de los estilos de yoga provienen de Hatha, que es una forma tradicional de yoga. Al igual que Iyengar, se centra en la alineación. Pero también se enfoca en la respiración mientras te mueves dentro y fuera de cada pose. Cuando se practica con un maestro experimentado y con conocimientos, una clase de hatha debe incluir ajustes para garantizar una alineación adecuada. Esto lo convierte en una buena opción para el yoga para el dolor de espalda. Es un estilo de yoga de ritmo más lento, por lo que es ideal para principiantes.

Viniyoga

La respiración es el foco principal de viniyoga, con cada movimiento coordinado al inhalar o exhalar. Es un enfoque que se utiliza para condiciones únicas, adaptándose a las necesidades específicas de cada persona. Básicamente, es una práctica individual, por lo que es una buena opción para ayudar con el dolor de espalda.

Ashtanga Yoga

Ashtanga yoga se divide en seis series, cada una de las cuales aumenta en intensidad y complejidad. Comienza con la primera serie (primaria) y no pasa a la serie secundaria (intermedia) hasta que domine la primera. Esto se lleva a cabo hasta que todos se dominen, lo que podría llevar más de 10 años. Es un estilo disciplinado de yoga que debe practicarse al menos tres veces por semana, aunque muchos lo practican a diario. Es una forma poderosa de yoga donde los movimientos están vinculados a la respiración, con Chaturanga Dandasana (pose de cuatro miembros del personal), Urdhva Mukha Svanasana (pose de perro hacia arriba) y Adho Mukha Svanasana (pose de perro mirando hacia abajo) hecho entre cada pose. Es popular entre las personas que han sufrido lesiones en la espalda y se encuentran en las etapas finales de rehabilitación. Con el maestro adecuado, también puede ser un buen estilo de yoga para el dolor de espalda.

Las 5 mejores posturas de yoga para el dolor lumbar

El dolor de espalda baja es la forma más común de dolor de espalda, que afecta a todos los adultos al menos una vez en la vida. Hay muchas posturas de yoga que pueden aliviar el dolor de espalda baja, pero estos son los 5 mejores.

Balasana

Conocido comúnmente como la pose del niño, Balasana quita la presión de la zona lumbar alargándola y alineando la columna vertebral. Esto luego descomprime la espalda baja, dándole un buen estiramiento. Los principiantes pueden modificar la postura colocando una manta o un refuerzo entre la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Aunque es una pose relajante, debe evitarse para las personas con lesiones de rodilla y durante el embarazo.

Salamba Bhujangasana

También conocida como pose de esfinge, Salamba Bhujangasana crea una bonita curva natural de la espalda baja. También compromete y fortalece los abdominales. Fortalecer los abdominales es esencial para apoyar la zona lumbar y disminuir el dolor. También ayuda a aliviar el estrés. Cualquier persona con una lesión crónica en la espalda o el hombro debe evitar esta postura. Tampoco se recomienda durante el embarazo.

Supta Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana (Supine Twist) es un estiramiento fantástico para la espalda baja, especialmente si está apretado. Es ideal para el dolor ciático, y también hidrata los discos espinales y realinea la columna vertebral. Supine Twist puede modificarse colocando una manta o almohada debajo de las rodillas. El movimiento de torsión a veces puede irritar la espalda baja. Si este es el caso, abstenerse de la pose. Las personas con problemas de rodilla deben tener precaución al hacer esta pose.

Adho Mukha Svanasana

Conocido mejor como pose de perro mirando hacia abajo, Adho Mukha Svanasana estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Los isquiotibiales apretados a veces pueden ser un factor en el dolor lumbar, por lo que estirarlos puede ayudar a aliviarlo. También ayuda con la alineación y la postura de la columna. Si es necesario, dobla las rodillas un poco. Las personas que tienen presión arterial alta no deben hacer esta pose, ni las personas con síndrome del túnel carpiano.

Uttana Shishosana

Esta postura, que también se llama postura extendida del cachorro, estira la columna vertebral y los hombros, y libera presión en la espalda baja. Se puede modificar colocando una manta debajo de las rodillas. También puede colocar bloques debajo de los codos o levantar la cabeza del suelo. Las personas con lesiones en la rodilla deben tener precaución al hacer esta pose.

Las 5 mejores posturas de yoga para el dolor de espalda medio y superior

El dolor de espalda medio y superior es menos común que el dolor de espalda baja. Sin embargo, es bastante común y generalmente será causado por tensión o lesión en un músculo o ligamento. También puede provenir de una mala postura. Estas son las 5 mejores posturas de yoga para el dolor de espalda medio y superior.

ardha Matsyendrasana

Esta pose energiza la columna vertebral, retorciéndola y escurriendo toda la rigidez. Alivia el dolor de espalda media y superior, así como el dolor de ciática. También estira los hombros, las caderas y el cuello. No debe hacerlo nadie con una lesión grave en la columna vertebral a menos que esté bajo la supervisión de un maestro experimentado.

Salabhasana

Salabhasana (postura de la langosta) fortalece los músculos de la espalda y las piernas. Es especialmente bueno para el dolor de espalda media, ya que ayuda a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad. Las personas con lesiones graves en la espalda deben evitar hacer esta pose. También debe evitarse durante el embarazo.

Dadasana

Dadasana (pose del personal) realmente lo ayuda a tener una idea de su columna vertebral media y superior apoyando el resto de su cuerpo. Le pedirá que se siente correctamente, lo que dará como resultado una mejor postura. Fortalece los músculos de la espalda y los hombros, aunque no se recomienda para las personas con lesiones en la espalda baja.

Paschimottanasana

Comúnmente conocido como curva hacia adelante sentada, Paschimottanasana estira la parte superior y media de la espalda, así como la columna vertebral. También ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, todas las cuales son causas de dolor de espalda. Si no puede tocarse los dedos de los pies, sostenga una correa alrededor de los pies. Paschimottanasana no debe ser practicado por nadie con una lesión grave en la espalda, aunque es excelente para el dolor de espalda.

Ardha Pincha Mayurasana

También conocido como pose de delfín, Ardha Pincha Mayurasana Alivia el dolor en la parte media y superior de la espalda. También estira los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, y alivia el estrés y la depresión. Se puede modificar colocando los codos sobre una estera enrollada. Las personas con lesiones en el cuello o los hombros deben hacer esta pose con las rodillas dobladas.

Las 5 mejores posturas de yoga para el dolor de espalda general

Marjaryasana y Bitilasana

Aunque son dos poses Marjaryasana y Bitilasana (pose de gato y vaca) generalmente se combinan y se hacen juntas. Bitilasana se hace al inhalar y Marjaryasana al exhalar. Esto brinda movilidad a la columna vertebral, así como flexibilidad desde el sacro hasta la parte superior de la columna cervical. Es excelente para el dolor de espalda en general, aunque particularmente bueno para el dolor de espalda media. Las personas con una lesión en el cuello deben tener mucho cuidado para mantener la cabeza alineada con el torso.

Navasana

Navasana (pose del barco) fortalece los abdominales y los flexores de la cadera, lo que aliviará el dolor de espalda. Sabemos que los abdominales fuertes ayudan con el dolor de espalda, y hacer Navasana fortalece los músculos en el área abdominal. También fortalecerá su columna vertebral, mejorará la digestión y ayudará a aliviar el estrés. Navasana no debe ser realizada por personas con problemas cardíacos, presión arterial baja o insomnio, y debe evitarse durante el embarazo.

Vyaghrasana

Vyaghrasana (pose de tigre) estira y fortalece la columna vertebral y los músculos de la espalda, y todos los músculos de su núcleo. También estimula los sistemas linfático, nervioso y reproductivo. Puede colocar una manta o una estera de yoga enrollada debajo de las rodillas para protegerlas. Si tiene una lesión grave en la rodilla, se debe evitar Vyaghrasana.

Ustrasana

Más comúnmente conocida como pose de camello, Ustrasana es una pose profunda de flexión de la espalda que estira y fortalece toda la espalda y la columna vertebral. También abre los hombros y el pecho, promoviendo una buena postura. Además, estira los flexores profundos de la cadera. Es una pose energizante que estimula tus órganos. No debe hacerse si tiene lesiones graves en la espalda baja o el cuello. Tampoco es bueno para las personas con presión arterial alta o baja.

Halasana

Halasana Es una gran pose para reducir el dolor de espalda en general. Estira toda la espalda y la columna vertebral, así como los hombros. Es muy terapéutico para dolores de espalda, insomnio y dolores de cabeza. Halasana (postura del arado) no debe hacerse durante la menstruación o el embarazo. También debe evitarse si tiene una lesión en el cuello. Si no puede poner los pies en el piso, colóquelos sobre una silla o un bloque.

Posturas de yoga para evitar cuando tienes dolor de espalda

Al igual que hay posturas que son excelentes para el dolor de espalda, hay asanas que deben evitarse cuando tiene dolor de espalda. Cuando los haces, corres el riesgo de lastimarte aún más.

Pincha Mayurasana

A veces denominado equilibrio del antebrazo, Pincha Mayurasana (Pose de plumas de pavo real) usa el núcleo para estabilizar el resto del cuerpo. Si tiene dolor de espalda o lesiones, esta postura debe evitarse. Puede causar tensión en la espalda y provocar más dolor. Tampoco debe hacerse mientras menstrúa.

Matsyasana

Aunque el Matsyasana (pose de pez) es bueno para el dolor de espalda leve, puede causar más dolor a quienes sufren de dolor de espalda crónico. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la espalda baja. También debe evitarse si tiene una lesión en el cuello.

Pasasana

Pasasana (Noose Pose) es ideal para abrir los hombros, el pecho y la postura. No es ideal hacer esta pose para el dolor de espalda, especialmente la zona lumbar. También debe ser evitado por aquellos con una hernia de disco.

Urdva Dhanurasana

Mejor conocido como Full Wheel Pose, Urdva Dhanurasana es una gran pose para desarrollar la fuerza de la columna. Debe ser evitado por cualquier persona con lesiones en la espalda o dolor de espalda crónico. Aún así, puede ser terapéutico para las personas con dolor de espalda leve cuando se practica bajo la supervisión de un maestro de yoga experimentado.

Uttanasana

Doblar hacia adelante, como se lo conoce más comúnmente, estira los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas. También reduce la ansiedad y ayuda a aliviar el estrés y la depresión. Pero Uttanasana También puede comprometer una espalda lesionada. Una forma de evitar esto es hacerlo con las rodillas dobladas. También puede hacerlo en una pared con las manos en la pared perpendicular al piso. Esto le quitará la presión de la espalda, pero aún así le estirará las piernas.

Conclusiones

Cuando se realiza correctamente bajo la supervisión de un maestro de yoga experimentado, el yoga puede ser un gran alivio del dolor de espalda. Se pueden evitar los medicamentos recetados y, en cambio, puede encontrar la liberación haciendo una práctica regular de yoga. Si sufres de dolor de espalda, no debes intentar hacer yoga por tu cuenta sin conocer la alineación adecuada de cada asana. Al hacerlo, puede lastimarse aún más. Si elige seguir la ruta holística del yoga, asegúrese de investigar qué posturas son buenas o malas para el dolor de espalda. Es importante conocer todos los entresijos de la misma.

Una gran fuente de información periódica es suscribirse al boletín de Siddhi Yoga o leer más artículos sobre yoga como Estiramientos de yoga para principiantes. También puede ver un video en YouTube, pero asegúrese de que sea informativo y que todo se explique correctamente, como en este minuto 30 Yoga para el dolor de espalda vídeo.

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