Phalakasana o postura del tablón

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

postura de la tabla phalakasana
Nombre (s) en inglés
Pose de tablones
Sánscrito
फलकासन / Phalakasana
Pronunciación
fal-ack-AHS-anna
Sentido
phalaka: "tablón" "tablero" o "banco"
āsana: "postura"

Phalakasana de un vistazo

Phalakasana Parece una tabla, también llamada Pose de tablones, que ayuda a fortalecer el core, los omóplatos, los brazos y los músculos de la espalda. Hay otros nombres- Kumbhakasana, Santolasanay Dandasana. Esta postura se apoya en cuatro puntos (dos pies y palmas).

Beneficios:

  • It fortalece los músculos de la espalda baja.
  • Construye el parte superior del cuerpo y la fuerza central.
  • Ayuda a fortalecer la parte superior de tus brazos, hombros y muñecas.
  • Es un base para equilibrios de brazos.

Quien puede hacerlo

La postura de la tabla es una postura para principiantes. Personas con condiciones de salud normales pueden realizar esta asana. Las personas que quieran mejorar su equilibrio y fuerza central pueden realizar esta postura. Las personas que necesitan aumentar la fuerza de la espalda baja y fortalecer los brazos y las piernas pueden realizar esta postura.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con muñeca, hombroo lesiones en la espalda Debe evitar hacer la postura de la plancha. Personas con PA alta o Síndrome del túnel carpiano deben evitar hacerlo o consultar con sus profesionales sanitarios. Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura de la plancha. personas con cualquier cirugías recientes Debe evitarlo o contactar a su médico.

Cómo hacer Phalakasana?

Siga el procedimiento paso a paso

Kumbakasana Se trata de descubrir tu fuerza interior y equilibrar todo tu cuerpo y mente.

  1. Comience en una superficie uniforme y suave para evitar lastimarse partes del cuerpo y concéntrese en la postura de la plancha. 
  2. Comience la asana Plank Pose colocándose a cuatro patas en el suelo (sobre manos y rodillas) o una simple postura de mesa. Tus muñecas deben estar debajo de tus hombros y tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas.
  3. Recuerde colocar los dedos sobre la colchoneta y reafirmar la parte exterior de los brazos para un mejor apoyo. Observe que sus dedos estén rectos y su dedo medio debe estar hacia adelante.
  4. Lleve la pierna derecha hacia atrás y los dedos de los pies, empujando y metiendo hacia el piso, y luego lleve la pierna izquierda hacia atrás y nivele con la pierna derecha. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas.
  5. Esta es la posición de flexión de brazos; Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  6. Tu cuerpo debe estar alejado del suelo, aprieta la parte interna de los muslos y activa tu core.
  7. No dejes que tus caderas bajen ni se levanten y tu cuello debe estar alineado con la columna y mirar hacia adelante.
  8. Sigue respirando suavemente durante las posturas.
  9. Puedes mantener la postura de la plancha dentro de tu nivel de comodidad y aumentarla gradualmente cuando adquieras más fuerza central.
  10. La alineación es vital para mantener una postura adecuada y evitar lastimarse.
  11. Cuando quieras salir de la postura de la plancha, baja suavemente las rodillas al suelo y relájate y siente la fuerza de todas las partes del cuerpo.
  12. Ven al pose infantil para refrescar tu cuerpo y relajar tu mente.
  13. Es muy importante escuchar tu cuerpo y utilizar accesorios o modificarlo a una versión más sencilla con la ayuda de tu profesor de yoga.

¿Cuáles son los beneficios de Phalakasana?

La postura de la plancha tiene numerosos beneficios físicos y mentales, que fortalecen tu confianza en ti mismo exterior e interior, te fortalecen en todos los sentidos y te mantienen equilibrado.

beneficios de la postura de la tabla phalakasana
  • La postura de la plancha es increíble para Desarrolla la fuerza de tus músculos centrales.. Esta postura apunta a los músculos abdominales, los tonifica y los fortalece, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Este mejora tu postura y ayuda a aliviar tu dolor de espalda.
  • Los brazos y los hombros soportan la parte delantera del peso del cuerpo, mientras que durante esta postura, ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y los tríceps.
  • Esta pose de tabla mejora tu equilibrio y estabilidad ya que debes mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esto ayuda a fortalecer la coordinación y equilibrio entre tu mente y tu cuerpo.
  • La postura de la tabla ayuda a una alineación neutra de la columna, ayuda a mantener la salud de la columna y reduce el estrés y la tensión desde atrás.
  • Una vez que practiques la postura de la plancha y la incorpores a tu rutina, te será útil fortalece tu núcleo y la parte superior del cuerpo, te ayuda a tomar conciencia de la postura y ayuda a reducir la espalda encorvada.
  • Esto ayuda a la atención plena y a la respiración profunda, que reduce el estrés y la ansiedad.
  • Esto puede ayudar a facilitar las actividades cotidianas de su vida, ya que desarrolla resistencia muscular y mental con la práctica regular.
  • Esto también se puede incluir con varias rutinas de ejercicios.
  • Esto se puede tomar como pose base y una vez que lo incorpores a tu rutina diaria podrás desafiar a otros. posturas avanzadas de yoga que desarrollan la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Phalakasana

  • La postura de la tabla sería útil para las personas que buscan fortalecer los brazos, las muñecas y los músculos alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda.
  • Las personas que tienen problemas digestivos o estreñimiento regular pueden obtener ayuda ya que estos masajes ejercen presión sobre el sistema abdominal y ayudan con la hinchazón y los gases.
  • Aumenta la circulación sanguínea, tonifica los músculos y ayuda a desarrollar resistencia.
  • Puedes incluir esto en tu yoga o en cualquier rutina de ejercicios si quieres mejorar tu postura.
  • Las personas con un núcleo débil pueden practicar el Phalakasana Postura de yoga para fortalecer los músculos abdominales.
  • Las personas que sufren de estrés y ansiedad pueden practicar esta postura regularmente con respiración consciente y centrarse en su equilibrio interior y exterior.
  • Esto podría ayudar a las personas a mejorar su atención y concentración, lo que mejora su claridad mental.
  • Esta asana puede ayudar a las personas con huesos débiles y osteoporosis, ya que esta postura soporta el peso del cuerpo sobre los brazos y los pies y ayuda a fortalecer los huesos.

Seguridad y precauciones

  • Cualquier persona lesionada en la muñeca, brazos, hombros, tobillos o pie y cualquier cirugía reciente debe evitar hacer esta postura de la plancha.
  • Phalakasana Necesita tener una buena coordinación respiratoria, por lo que las personas con problemas respiratorios deben evitar o pueden contar con la ayuda de su profesor de yoga, y no olviden consultar a su médico.
  • Algunas personas tienen muñecas y tobillos muy débiles, por lo que deben evitar hacerlo o pueden acabar dañándolo.
  • Las mujeres embarazadas y las personas mayores deben evitar hacerlo.
  • Asegúrese de que su muñeca y su hombro estén en una línea.
  • Si eres principiante, hazlo lento y sigue las indicaciones que te dé tu cuerpo.

Errores comunes

  • No mantener la alineación desde la cabeza hasta los talones cuando se está en pose.
  • Siempre haz posturas preparatorias de calentamiento antes de comenzar esta postura.
  • Haz una postura de plancha sobre una superficie suave y uniforme.
  • Mantenga la espalda en línea recta. No arquees ni encorves la espalda ni dejes que tus caderas se doblen.
  • Core lidera esta asana, por lo que debes involucrar tu core para que la postura sea efectiva.
  • Los omóplatos deben estar firmes y los brazos rectos.
  • No contengas la respiración. Sigue respirando suavemente.
  • No intentes ignorar si sientes alguna molestia en tu cuerpo.

Tips para Phalakasana

  • Hacer el calentamiento como ejercicio antes de cualquier asana puede ayudar con cualquier posible tensión o calambre.
  • Haz la postura de la Plancha con el estómago vacío o después de 4 a 5 horas.
  • Evite hacer el Phalakasana posa si tienes malestar estomacal.
  • Para los principiantes, es mejor hacerlo bajo la guía de un entrenador de yoga.
  • Si tiene algún problema leve, puede modificarlo en consecuencia.
  • Todo el mundo tiene limitaciones y flexibilidad, así que respeta tu cuerpo, escucha las señales y sigue en consecuencia.
  • Progrese lentamente en lugar de forzar su cuerpo y lastimarse. Sé y firme.
  • Puedes incluir Phalakasana con la secuencia de otras asanas para hacer fluir.

Los principios de alineación física para Phalakasana

  • La alineación adecuada es importante para una postura de yoga segura.
  • Comience con la postura de la mesa como base.
  • Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus omóplatos.
  • Los dedos son anchos y las palmas firmes.
  • No encorves los hombros.
  • Involucra tus músculos centrales mientras estás en la postura.
  • Tu espalda desde la cabeza hasta los talones debe estar en una línea.
  • Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas y rectas.
  • Las caderas no deben hundirse ni encorvar ni arquear el cuello.
  • Respire suave y constantemente. No contengas la respiración.

Phalakasana y aliento

  • La fórmula para respirar en esta postura de la plancha es mantenerla suave, natural y constante.
  • Respira profundamente al entrar en la postura, exhala lentamente y luego respira de forma natural y consciente.
  • Cuando mantengas la postura, deja que tu respiración sea tranquila y relajada y no la tenses. Inhala y exhala suavemente mientras mantienes la postura y no la respiración; la respiración tiene que seguir fluyendo por todo el cuerpo y la nueva energía te recarga.
  • Respirar naturalmente te ayudará a concentrarte en ti mismo mientras fortaleces tu núcleo, brazos, muñecas, muslos, hombros y piernas. La respiración es tu guía y amiga para esta asana de Plank. Por lo tanto, coordine con él adecuadamente y aproveche todos los beneficios.

Phalakasana y variaciones

  • Puedes modificarlo para simplificarlo si eres principiante.
  • En lugar de mantener el peso de la parte superior del cuerpo en la palma, puedes apoyar los antebrazos en el suelo y los codos debajo del hombro. Esta es la postura de la plancha con el antebrazo.
  • También puedes modificar la postura de la plancha con las rodillas dobladas sobre el suelo y la parte superior del cuerpo sobre las palmas.
  • Puedes hacer una postura de plancha con la derecha y repetir con la otra pierna.
  • Perro mirando hacia abajo.
  • Postura de plancha de rodilla a codo.

quitar

La tabla es una excelente postura de yoga para principiantes porque ayuda a fortalecer los brazos, los hombros, el torso y las piernas. También es beneficioso para la pérdida de peso, ya que quema calorías rápidamente. Además, aumenta su resistencia y mejora su metabolismo. Cuando se practica con regularidad, la tabla puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio general.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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