Todo lo que necesita saber para comenzar su propia alimentación y elevación. hatha Práctica de yoga!
Hatha Yoga es un término que se usa mucho en el mundo del Yoga en estos días.
Pero, ¿qué significa realmente?
Como de costumbre, la respuesta a esta pregunta es complicada. Hay una respuesta corta y una respuesta larga.
Comencemos con una respuesta corta.
En la mayoría de los estudios de yoga occidentales, la palabra hatha Por lo general, se refiere a clases de ritmo lento con un fuerte enfoque en estiramientos y largas poses de poses. Estas clases también pueden incorporar prácticas de respiración o señales de alineación detalladas para incorporar dentro de estas poses, ya que el tiempo más largo en la pose permite un poco más de ajuste.
De esta manera, se distinguen de Vinyasa privadas, que tienden a tener un fuerte enfoque en el movimiento que está intencionalmente conectado con la respiración. Estas clases suelen ser un poco más vigorosas y atléticas e implican vincular posturas con movimientos llamados saludos al sol.
También se distinguen de Yin clases, que tienden a presentar poses extremadamente largas de poses que se mantienen completamente pasivamente dentro de su movilidad normal. hatha Las clases siguen siendo prácticas activas y fuertes, con un enfoque en la alineación, el compromiso y la energía.
Ahora para la respuesta larga.
La verdad es que, técnicamente, casi toda la respiración y yoga basado en posturas que hacemos en los estudios del oeste es en realidad Hatha Yoga. Profundicemos un poco más y exploremos qué significa realmente el término y por qué se hizo la distinción entre estos estilos.
La hatha Yoga Pradipika
Existe evidencia textual de algunas de las prácticas de hatha Yoga que se remonta a la 1st siglo, y evidencia arqueológica que puede remontarse incluso más atrás. Sin embargo, la primera exposición sistematizada completa de las prácticas de postura, respiración, purificación y meditación que constituyen el Hatha Yoga fue un texto llamado hatha Yoga Pradipika.
La hatha Yoga Pradipika se remonta a los 15th siglo y fue escrito por el Rishi Swatmarama. Originalmente estaba destinado a ser una compilación de varios textos iniciales que no han sobrevivido.
El trabajo se divide en cuatro capítulos que pretenden delinear una práctica de yoga que se profundiza gradualmente y que se enfoca en el cuerpo físico, y se mueve gradualmente en capas hacia los aspectos más sutiles de la experiencia encarnada.
Entre las técnicas descritas se encuentran una serie de posturas destinadas a desarrollar el cuerpo físico y cultivar la conciencia del cuerpo sutil. Estas posturas se llaman Asana, y son lo más parecido a lo que la mayoría ahora concibe como Yoga, pero son solo el comienzo.
El libro también describe una serie de ejercicios de respiración, llamados Pranayama, y una serie de ejercicios destinados a manipular las energías del cuerpo sutil, llamados Mudra, y Bandha. También da cuenta del funcionamiento de la Chakras, los centros de energía y el Nadis, o canales de energía, del cuerpo sutil.
¿Qué es el hatha yoga?
Durante mucho tiempo se pensó que la palabra hatha se formó a partir de las raíces "Ha" y "Tha", que significa "sol" y "luna", respectivamente. La implicación era que las prácticas están destinadas a equilibrar y unir las energías solares y lunares en el cuerpo sutil.
Ahora se piensa que el término originalmente tenía la intención de significar simplemente "fuerza" o "esfuerzo", y describe la intensa disciplina física y mental requerida para dominar estas técnicas.
De cualquier manera, la conclusión es que hatha Yoga No es más que un tipo de Yoga entre muchos otros en el contexto más amplio de la filosofía y la espiritualidad india, que abarca tradiciones religiosas indias tan diversas como el hinduismo, el budismo, el jainismo, el sijismo y el islam.
La historia del hatha yoga moderno
La popularidad de los hatha El yoga en el oeste se remonta más o menos a dos hombres: Tirumalai Krishnamacharya y Swami Sivananda Saraswati.
Krishnamacharya Estaba fuertemente influenciado por la cultura física y adaptó las técnicas de los textos yóguicos anteriores en sistemas simples de ejercicio que las personas normales podían hacer a diario para mantenerlos saludables física y mentalmente.
A su vez, se convertiría en el maestro de Pattabhi Jois, BKS Iyengar y TKV Desikachar, quienes popularizarían su versión del yoga en todo el mundo a través de los sistemas populares de Ashtanga, Iyengar y Viniyoga.
La mayor parte del yoga que practicamos en los estudios de hoy puede atribuirse a él, aunque las clases "Vinyasa" generalmente se basan en el sistema Ashtanga y las clases "Hatha" se basan más en los sistemas Iyengar y Viniyoga.
Sivananda Por otro lado, enseñó un sistema de yoga más enfocado espiritualmente que integraba prácticas contemplativas, devocionales, filosóficas y de estilo de vida.
También enseñaría a varios gurús importantes que llegarían a convertirse en promotores populares de Yoga para una audiencia occidental. Estos incluyen Swami Satyananda, quien fundó la Escuela de Yoga Bihar y Swami Vishnudevananda, quien fundó los Centros Vedanta Sivananda Yoga y desarrolló el estilo de yoga ahora conocido como Sivananda Yoga.
Los sistemas de yoga que se desarrollaron a partir de este linaje también enseñaron Asana practicas. Estos pueden haber sido influenciados en parte por Krishnamacharya pero puso un énfasis mucho mayor en los textos clásicos anteriores y los otros aspectos del yoga descritos en fuentes como el El Bhagavad Gita. Estos estilos a menudo se refieren hoy en día como "Clásico hatha Yoga," y también puede describir el estilo visto en muchas clases de yoga que se llaman, simplemente, "hatha."
Cómo comenzar un Hatha Yoga Práctica
Como puede ver, el lenguaje del yoga puede ser un poco confuso.
Afortunadamente, no es necesario ser un experto en historia para comenzar un hatha Yoga práctica para la salud física y mental. Todo lo que necesitas es ropa holgada, una estera de yoga y un poco de persistencia.
Esbozaremos aquí una breve secuencia de hatha Yoga posturas que puedes probar en casa. Todas estas posturas están destinadas a mantenerse durante períodos de tiempo moderados antes de pasar a la siguiente. En general, recomendamos 30 a 60 segundos por postura, pero siéntase libre de sostenerlos durante más tiempo.
Como siempre, si tiene problemas de movilidad o algún tipo de enfermedad crónica, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier práctica de Yoga. También le recomendamos que consulte a un maestro experimentado que pueda atender la práctica según sus necesidades específicas.
Ver también: 200 Hour Yoga Teacher Training
10 Top hatha Posturas de yoga
Sukhasana, la pose fácil
Sukhasana literalmente significa Pose fácil o relajada, y su propósito es permitir que el cuerpo asuma una cualidad de alerta tranquila que ayuda a preparar la mente para la meditación.
También es un gran lugar para comenzar un hatha Yoga practique, ya que esta posición simple puede convertirse en un punto de partida para todo tipo de ejercicios de respiración y estiramientos simples para abrir el cuello, los hombros y la espalda.
Simplemente siéntate en el piso con las piernas cruzadas. Si esto ejerce presión o presión sobre las rodillas o las caderas, considere sentarse en un bloque o refuerzo y colocar soporte debajo de las rodillas. Una vez que haya encontrado una posición cómoda para sus piernas, presione contra el piso con los huesos sentados y comience a dibujar la corona de la cabeza hacia el techo para que la columna se alargue.
Permita que los hombros se relajen por la espalda y permita que la barbilla permanezca nivelada con el piso. En este punto, puede elegir simplemente observar su respiración durante unos minutos o disminuir la velocidad intencionalmente para que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación. Respira profundamente, expandiéndote primero a través del abdomen y luego hacia el pecho.
Adho Mukha SvanasanaPerro boca abajo
Perro boca abajo es una de las asanas clave en la mayoría hatha Yoga sistemas. Ayuda a abrir toda la parte posterior del cuerpo mientras desarrolla fuerza y control en los hombros y los músculos abdominales inferiores.
Comenzando desde una posición de mesa a cuatro patas, presione el piso con las manos y vuelva a colocar los pies en una posición de tabla. Asegúrate de que las manos estén directamente debajo de los hombros.
Al exhalar, doble ligeramente las rodillas, presionando las manos contra el piso y envíe las caderas hacia el techo, permitiendo que la cabeza caiga entre los brazos.
Al principio, a la mayoría de las personas les resultará mucho más fácil mantener esta postura con las rodillas dobladas generosamente y los talones levantados del piso. Esto les permitirá concentrarse más en alargarse por la espalda, alcanzar los brazos y volcar el coxis hacia el techo. Después de un tiempo, es apropiado comenzar a estirar las piernas y bajar los talones hacia el piso.
Bhujangasana, Pose de cobra
Esta importante postura de flexión puede ser sorprendentemente difícil de dominar, así que tómalo con calma al principio.
Comenzando en una posición prono con el vientre en el piso, coloque las manos en el piso junto al cuerpo, exactamente donde dependerá de su tipo de cuerpo, pero puede comenzar con ellas ligeramente detrás de los hombros.
A medida que presionas el piso, comienza a levantar la coronilla de la cabeza hacia el techo, abriendo el cofre hacia el frente de la habitación y manteniendo las caderas bajando hacia el piso. Al principio, mantenga los brazos generosamente doblados. Con el tiempo es apropiado enderezarlos.
Levanta la mirada, estirando la barbilla hacia arriba y hacia adelante, en lugar de echar la cabeza hacia atrás.
Al principio, la mayoría de las personas se sentirán más cómodas con las piernas ligeramente separadas, aunque en última instancia, las piernas deben juntarse firmemente, lo que hará que la postura sea más desafiante.
Anjaneyasana, Estocada baja
De perro boca abajo. Pase el pie derecho entre las manos y realice una estocada baja, colocando la rodilla izquierda en el piso. La rodilla derecha debe estar alineada directamente sobre el pie, aunque es apropiado en una etapa más avanzada llevar la rodilla más hacia adelante.
La rodilla trasera debe estar bien detrás de la cadera para que se sienta un estiramiento a través de la parte delantera de la pierna.
En una inhalación, levante ambos brazos hacia el techo, juntando las palmas si es posible. Levanta la mirada también.
Repita en ambos lados antes de continuar.
Trikonasana, Triángulo Pose
Comience con las piernas separadas aproximadamente de 3 a 4 pies y las caderas cuadradas hacia el lado de la habitación, gire el pie derecho hacia afuera para que quede perpendicular con el pie trasero. Gire el pie trasero ligeramente, de 5 a 10 grados.
En una inhalación, extienda los brazos hacia los lados opuestos de la habitación. En una exhalación, comience a inclinar el cuerpo hacia un lado, alcanzando la mano derecha hacia la espinilla derecha. Llegar a la mano izquierda hacia el techo. Inicialmente, puede ser más cómodo mirar hacia la mano derecha, pero eventualmente, la mirada debe dirigirse hacia la mano levantada.
Repita en ambos lados antes de continuar.
Vrksasana, Pose de árbol
Comience de pie con los pies juntos en la parte delantera de la colchoneta. Comience a llevar el peso al pie izquierdo.
En una inhalación, jale la rodilla hacia el pecho. Comience a estirar la rodilla hacia un lado, abriéndola a través de la cadera y coloque la planta del pie derecho en el interior de la pierna izquierda.
Para los principiantes, puede ser suficiente colocar el pie justo debajo de la rodilla en la pantorrilla interna. Finalmente, el pie debe colocarse por encima de la rodilla, tan cerca de la ingle como sea cómodo. Nunca coloque el pie sobre la rodilla misma. Presione el pie firmemente contra la pierna y alcance las manos sobre la cabeza, presionando las palmas juntas.
Fije la mirada en un punto y mantenga la atención allí durante toda la postura.
Repita la pose en el otro lado antes de continuar.
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PaschimottanasanaDoblado hacia adelante sentado
Siéntese en el piso con las piernas juntas frente al cuerpo. Presione los talones lejos del cuerpo y apunte los dedos hacia el techo. Dobla las rodillas ligeramente, presiona el suelo con los huesos sentados y alarga la columna lo más que puedas, levantando la mirada ligeramente hacia arriba.
Camina las manos hacia adelante. Inicialmente, simplemente se pueden colocar en el piso al lado de las piernas. Eventualmente, sin embargo, el índice y el dedo medio deberían apoderarse de los dedos gordos. En una exhalación, doble hacia adelante, asegurándose de mantener la longitud a través de la columna vertebral. Al principio, puede ser apropiado doblar las rodillas muy generosamente para acomodar esto.
Marichyasana C, El giro de Sage Marichi
Siéntese en el piso con las piernas juntas frente al cuerpo. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie en el piso al lado del muslo izquierdo interno, de modo que la rodilla apunte hacia el techo. Coloque la mano derecha en el piso detrás de la espalda y, en una inhalación, levante el brazo izquierdo hacia el techo.
En una exhalación, enganche el brazo izquierdo sobre la rodilla izquierda y apriete la parte superior del brazo en el muslo, guiándose en un giro. Los dedos pueden apuntar hacia el techo.
Mantenga la longitud a través de la columna mientras gira para que la coronilla alcance el techo.
SavasanaPose de cadáver
Tradicionalmente es muy importante terminar cualquier hatha Yoga practica con la pose final de descanso, Savasana. En esta postura, un practicante simplemente se acostará boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos un poco alejados del tronco.
Libere todos los músculos del cuerpo y gradualmente permita que cualquier tensión se derrita. Se puede prestar atención a la respiración, o a las sensaciones que surgen en el cuerpo, lo que permitirá que la mente descanse también.
10 principales beneficios de Hatha Yoga
1. Crea flexibilidad y movilidad
Este es bastante obvio. hatha Yoga Ayuda a mantenerte flexible.
A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más importante mantener un rango de movimiento saludable en el cuerpo para que podamos mantener un estilo de vida activo y enérgico hasta la vejez. Práctica regular de yoga es una manera perfecta de hacer esto.
2. Construye fuerza y estabilidad central
hatha Yoga es una de las formas más efectivas de desarrollar fuerza en los músculos centrales profundos del cuerpo. Estos son los músculos que nos permiten sentarnos derechos, respirar profundamente y movernos con fluidez y control.
El desarrollo de la fuerza en el núcleo profundo puede ayudar a mantener nuestra columna vertebral sana y móvil y nos ayudará a realizar otras actividades físicas por más tiempo y de manera más eficiente sin cansarse ni respirar.
3. Desarrolla el equilibrio y la propiocepción.
A medida que envejecemos, nuestro sentido de independencia y seguridad está directamente relacionado con nuestro sentido de equilibrio y equilibrio.
A través del ajuste sistemático de los músculos de soporte del cuerpo y desafiando nuestra propiocepción con posturas de equilibrio, hatha Yoga Es una forma efectiva de construir un equilibrio sostenible y una movilidad natural.
4. Ayuda a mantener articulaciones saludables
Muchas lesiones en las articulaciones, especialmente las caderas y las rodillas, son causadas por una tensión repetitiva que puede estar directamente relacionada con la tensión y la disminución de la movilidad en los músculos de las piernas y la espalda. Estos son los músculos que el yoga se dirige con mayor frecuencia.
Al alargar y fortalecer estos músculos, y al ayudar a romper las adherencias en el tejido conectivo que los rodea, una práctica regular de yoga puede ayudar a aliviar la presión de las articulaciones.
5. Estimula el sistema inmunitario
hatha Yoga ayuda a aumentar el flujo de sangre y linfa en todo el cuerpo, lo que ayuda a que las células del cuerpo funcionen de manera más efectiva, eliminen los desechos de manera más eficiente y suministren anticuerpos y glóbulos blancos para combatir infecciones o invasores extraños.
6. Puede reducir la inflamación y la enfermedad inflamatoria
Ha habido mucho interés científico en hatha Yoga recientemente debido a la evidencia de que puede ayudar a reducir la inflamación crónica, lo que puede contribuir a una gran cantidad de enfermedades, incluidas la artritis, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
7. Mejora la calidad del sueño.
El yoga es básicamente el cultivo sistemático de la relajación y la paz mental, por lo que es comprensible que ayude a mejorar el sueño.
Sin embargo, recientemente se ha demostrado que Hatha Yoga en realidad aumenta directamente la producción de melatonina, una de las hormonas más importantes para regular el ciclo del sueño.
8. Ayuda a desarrollar disciplina y autocontrol
A menudo se presta mucha atención a cómo el Yoga afecta la salud del cuerpo físico. Sin embargo, la práctica es tanto mental. Cuando mantenemos una pose de yoga, sacamos el cuerpo de su zona de confort normal y mantenemos un estado de ánimo tranquilo y ecuánime.
Esto puede ayudarnos a desarrollar disciplina y autocontrol en nuestra vida diaria, superar los antojos y adicciones menores e incluso mejorar nuestras relaciones con los demás.
9. Disminuye la ansiedad y el estrés.
Hatha Yoga es una de las formas más efectivas para encontrar alivio de la ansiedad y el estrés. Esto se debe, al menos en parte, a los otros beneficios para la salud asociados con el yoga, incluido el aumento de la circulación, la respiración y la movilidad.
Sin embargo, también se ha demostrado que reduce la producción de hormonas como el cortisol, que están relacionadas con el estrés, y estimula el sistema nervioso parasimpático, el cuerpo descansa y se recarga.
10. Ayuda a preparar el cuerpo para la meditación
Hatha Yoga tiene muchos beneficios asociados con la salud física. Sin embargo, es importante no perder de vista el hecho de que el Yoga es una práctica espiritual destinada a atraer al practicante a estados cada vez más profundos de autorrealización y liberación.
Para un tradicionalista, las posturas de Hatha Yoga son sólo el comienzo del proceso. Ayudan a preparar el organismo para emprender las prácticas de meditación sentada que permiten acceder a los miembros superiores del Yoga.
Hatha Yoga es fácil de comenzar, pero puede llevar toda una vida dominarlo.
Cualquiera puede hacer Hatha Yoga, pero la capacitación intensiva con un maestro experimentado es clave para aprovechar al máximo su práctica.
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