Silla Yoga: plantea secuencia, beneficios y ejercicios

Silla de yoga es un tipo de yoga suave que se practica, lo adivinaste, en una silla. Es perfecto para las personas mayores y las personas que tienen problemas con movilidad o dolor crónico.

Silla de yoga se ha demostrado que mejorar flexibilidad y movilidad en aquellos tienen problemas para moverse libremente. Nos ayuda a utilizar el conexión mente-cuerpo, que se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos.

¿Para quién es realmente Chair Yoga?

Todo el mundo. Escuchamos mucho que el yoga es para todos. ¿Pero qué pasa con aquellos que tienen discapacidades o que se encuentran incapaces de moverse de ciertas maneras?

Silla yoga es en realidad para todos. Ya sea que estés en tu mejor momento o en tus años dorados, ¡puedes hacer yoga en silla! Las personas con artritis, las mujeres embarazadas, las personas mayores y los niños también pueden practicar yoga en silla.

Y no importa quién seas, podrás beneficio de este suave yoga sin importar su edad o condición física.

¿Qué tipo de silla debe usar?

Cuando se trata de yoga en silla, lo mejor es mantener las cosas simples. Definitivamente no desea usar una silla con ruedas, y los reposabrazos también pueden causar problemas si desea mover los brazos o las piernas.

Busque una silla plegable básica pero resistente. Usar uno que tenga un asiento y respaldo duros es ideal; En este caso, menos es más.

6 principales beneficios de la silla de yoga

1. Mejora la flexibilidad

Muchas personas suponen que la flexibilidad es una de esas cosas que desaparece con la edad. Pero en realidad, la flexibilidad requiere práctica.

Si no haces nada para estirar y alargar los músculos, entonces, por supuesto, perderás flexibilidad. Pero si mantiene una práctica constante, puede mantenerse flexible durante todos sus años, no solo los "principales".

silla de posturas de yoga

El yoga en silla es una excelente manera para que las personas que han estado en una pausa de estiramiento incorporen más alargamiento en su rutina física.

Cualquier persona que tenga dificultades para tocar sus dedos de los pies, girar la cabeza hacia ambos lados o incluso cruzar el cuerpo, se beneficiará significativamente del yoga en silla.

2. Mejora la fuerza

Chair yoga fortalece todos esos pequeños músculos estabilizadores que usamos todos los días. Los músculos y tendones alrededor de los tobillos, hombros y caderas se comprometerán en algún momento en una sesión de yoga en silla.

silla de yoga para personas mayores

Estos músculos son los que lo protegerán de lesiones si se cae o da un paso en falso. Un cuerpo más fuerte es más capaz de resistir y sanar de las lesiones.

3. Aumenta la conciencia del cuerpo

El yoga de silla te obliga a llevar tu conciencia a tu cuerpo. A medida que profundiza su respiración y ralentiza sus movimientos, comenzará a entrenar su cerebro para que se concentre más en su cuerpo.

Tener conciencia corporal promueve una poderosa unidad entre cuerpo y mente, interacción consciente con el mundo que nos rodea y un mayor sentido del yo.

Silla de yoga alienta técnicas de respiración profunda, que te ayuda a sintonizar con lo que sucede en el cuerpo y a estar presente.

4. Reduce el estrés, promueve la relajación

Todos necesitamos reservar tiempo para reducir la velocidad de vez en cuando. El yoga en silla es perfecto para cualquier persona estresada, con exceso de trabajo o que solo necesite unos minutos lejos del ajetreo de la vida cotidiana.

silla de beneficios de yoga

Cuando nos damos la oportunidad de tomar un descanso, aunque solo sea por unos minutos, recuperamos la claridad mental y la relajación. Estar relajado y calmado conduce a sentimientos de felicidad y bienestar. ¡Y todos pueden beneficiarse de eso!

5. Conocer gente nueva

Si puede encontrar un estudio de yoga en silla cerca o incluso un retiro especializado en yoga en silla, puede ser un gran lugar para conocer gente nueva.

Jóvenes o viejos, todos nos beneficiamos mucho de la socialización. El yoga en silla es una excelente manera de conocer personas de ideas afines de todos los ámbitos de la vida. Esto es especialmente beneficioso para los ancianos o aquellos que no pueden salir mucho.

6. Manejo del dolor

Pranayama (La práctica de la respiración) que hacemos en el yoga en silla, y todos los tipos de yoga, pueden ayudar con el manejo del dolor.

Aprendemos cómo responder en lugar de reaccionar a nuestras emociones, lo que facilita hacer frente a situaciones difíciles como el dolor crónico o incluso solo momentos de estrés.

La atención plena y prestar atención a la respiración nos recuerda que simplemente sigue respirando cuando las cosas se ponen difíciles.

6 sillas de yoga plantea con instrucciones de video

Hemos reunido cinco posturas diferentes de yoga en silla para que comiences tu práctica.

1. Silla Gato y Vaca

Beneficios: La pose de gato y vaca es una pose clásica de yoga que ayuda a construir la conexión entre la columna vertebral inferior y la pelvis, así como la columna superior y los hombros. ¡Afortunadamente, se puede hacer fácilmente en una silla!

Siéntate cerca del borde de la silla. Al inhalar, arquee lentamente la espalda, adelantando el cofre y retrayendo el coxis y los hombros hacia atrás.

En una exhalación, redondea la espalda, estira el cofre hacia atrás y estira el coxis y los hombros hacia adelante.

Repite de 3 a 5 veces

2. Silla inclinada hacia adelante

Beneficios: ¡Aquí hay otra gran manera de alargar los isquiotibiales y prevenir el dolor en las caderas y la espalda baja!

Esta vez nos pararemos detrás de la silla. Coloque ambas manos sobre el respaldo de la silla separadas al ancho de los hombros y camine ligeramente hacia atrás hasta que el maletero comience a doblarse hacia el piso. Mantenga una ligera flexión en las rodillas y mantenga la espalda muy recta mientras se dobla hacia adelante. Mantenga algo de peso en el respaldo de la silla como apoyo.

En una inhalación, presione el respaldo de la silla y regrese a la posición de pie.

3. Silla Eagle Pose

Beneficios: Esta es una gran variación de una pose clásica de yoga que se puede realizar en una silla. Cuando se realiza regularmente, es una excelente manera de aliviar el dolor ciático.

Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha para que las rodillas estén juntas. Si la movilidad lo permite, mueva el pie derecho ligeramente hacia adelante y envuelva los dedos del pie izquierdo alrededor de la pierna izquierda.

Cruce el codo izquierdo sobre el codo derecho y sostenga los brazos en un ángulo de 90 grados, con los dedos apuntando hacia el techo.

Mantén la postura aquí o experimenta con quitar el peso de la silla y equilibrar.

4. Silla Warrior One Pose

Beneficios: Esta es una excelente manera de usar una silla para hacer que una pose clásica de construcción de fuerza sea más accesible.

Siéntese hacia el lado izquierdo de la silla y abra la pierna derecha en un ángulo de 90 grados con respecto al frente de la silla. Abra la pierna izquierda y colóquela detrás de usted, manteniendo solo una ligera flexión en la rodilla. Abre el cofre a la derecha.

Presiona las puntas del pie izquierdo contra el piso, levanta el talón. Presione con fuerza sobre ambos pies y experimente quitando el peso de la silla. Si la postura es cómoda, levante las manos por encima y manténgala aquí.

Repita en ambos lados

5. Silla Yoga Warrior II Pose

Beneficios: Al igual que Warrior One, Warrior Two también se puede modificar para una silla.

Siéntese hacia el lado izquierdo de la silla y abra la pierna derecha en un ángulo de 90 grados con respecto al frente de la silla. Abra la pierna izquierda y llegue a la izquierda, manteniendo solo una ligera flexión en la rodilla. Mantenga el cofre abierto al frente.

Presione con fuerza sobre ambos pies y experimente quitando el peso de la silla. Si la postura es cómoda, separe las manos una de la otra y estire los brazos hacia los lados opuestos de la habitación.

Repita en ambos lados.

6. Silla Yoga Pigeon Pose

Beneficios: Esta pose clásica es ideal para abrir las caderas. Usar una silla como apoyo puede hacerla mucho más accesible para personas con caderas apretadas.

Siéntese hacia el lado izquierdo de la silla y abra la pierna derecha en un ángulo de 90 grados con respecto al frente de la silla. Gire el cofre a la derecha en un ángulo de 45 grados con respecto al frente de la silla. Lleve la pierna derecha a la silla y cierre la articulación hasta la mitad. Lleve la pierna izquierda hacia atrás y presione los dedos del pie contra el piso, con el talón hacia arriba.

Esta postura puede no ser apropiada para personas con dolor de rodilla o caderas muy rígidas.

14 ejercicios de yoga en silla con instrucciones en video

1. Rotación del codo

Beneficios: Este simple estiramiento puede ayudar a aliviar la rigidez en los hombros y la parte superior de la espalda por períodos prolongados de estar sentado.

Siéntate alto en tu silla. Coloque las yemas de los dedos sobre los hombros y mantenga los codos relajados.

Lleve los codos hacia adelante para que estén cerca de tocarse. Comience la rotación levantándolos hacia el techo, manteniendo la cabeza levantada. Separe los codos y mueva los codos hacia atrás y hacia abajo, completando la rotación. A medida que los codos se separan, los omóplatos deben unirse. Realice este movimiento lo más lento posible para obtener el máximo beneficio.

2. Estiramientos de cadera

Beneficios: Este ejercicio es fantástico para aliviar la tensión en las caderas y la espalda baja, así como para aliviar la irritación del nervio ciático.

1. Comience sentándose hacia adelante, hacia el borde de la silla. Coloque el talón derecho sobre la rodilla izquierda en una posición de "figura cuatro". La rodilla caerá hacia el lado derecho. Comience a inclinarse suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la articulación de la cadera derecha. Para profundizar, presione la rodilla suavemente hacia abajo con los codos. Si hay tensión o presión en la rodilla, retroceda un poco.

Para obtener el máximo beneficio, repita la pose por segunda vez antes de continuar.

Asegúrate de repetir en el otro lado.

2. Siéntese ligeramente al lado derecho de la silla, de modo que la cadera derecha salga ligeramente de la silla. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda para que las rodillas estén cerca de tocarse. Agarre el pie derecho con la mano izquierda. Mantenga este pie elevado mientras se inclina hacia adelante, profundizando el estiramiento.

Repita la pose por segunda vez antes de continuar y asegúrese de repetirla en el otro lado.

3. Rotaciones de tobillo

Beneficios: A menudo pasamos por alto la movilidad y la fuerza de nuestros pies, pero este es un factor clave para mantener la movilidad y la independencia a medida que envejecemos. Estos ejercicios pueden ayudar.

1. Coloque el talón derecho sobre la rodilla izquierda en una posición de "figura cuatro". La rodilla caerá hacia el lado derecho. Sostenga el tobillo derecho hacia el muslo izquierdo con la mano derecha y coloque cada uno de los dedos de la mano izquierda entre los dedos del pie derecho.

Use la mano izquierda para guiar el pie en una rotación lenta a través de todo su rango de movimiento. Asegúrese de realizar el movimiento en sentido horario y antihorario.

Repita en ambos lados.

2. Estire la pierna derecha, manteniendo el pie en el espacio. Comience flexionando el pie para que los dedos vuelvan hacia el cuerpo y realice una rotación lenta del tobillo. Realice este movimiento en sentido horario y antihorario.

Repita en ambos lados.

4. Fortalecimiento de rodilla

Beneficios: La incomodidad en las rodillas es una queja común en el envejecimiento de la población. A medida que envejecemos, es muy importante desarrollar fuerza alrededor de la articulación de la rodilla realizando ejercicios como estos.

1. Comience colocando un cojín delgado pero firme entre las rodillas y acerque los pies. Siéntate derecho y mantén las piernas en un ángulo de 90 grados.

Presione las rodillas firmemente juntas, apretando la almohada. Mantenga durante 15 a 20 segundos y repita 3 a 5 veces.

2. Coloque el cojín debajo de los muslos. Estire la pierna derecha, levantándola del piso. Presione el muslo con fuerza contra el cojín y flexione los dedos hacia el cuerpo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita 3 a 5 veces.

Repite con la otra pierna.

3. En este ejercicio, combinamos los dos anteriores. Apriete el cojín entre las rodillas y levante lentamente la pierna derecha hasta que quede recta, manteniendo el cojín entre las rodillas. Mantenga durante 10 segundos y luego baje con control.

Repita en el otro lado

5. Silla doblada hacia atrás

Beneficios: Este ejercicio puede ayudar a compensar el encorvado en la espalda durante los períodos de sesión prolongada.

Comience sentándose en el borde de la silla con las piernas a 90 grados. Sostenga el respaldo de la silla con los brazos rectos, abriendo el cofre y acercándolo. Expande por todo el frente del cuerpo, levantando la barbilla sin echar la cabeza hacia atrás. Permita que la columna se arquee suavemente.

Tenga en cuenta que si hay algún pellizco o espasmo en la espalda, retroceda ligeramente o suelte la pose e intente nuevamente más tarde.

6. Silla Twist

Beneficios: Girar la espalda puede ayudar a energizar el cuerpo y rejuvenecer la salud de la columna vertebral.

Siéntese con las piernas del lado izquierdo de la silla. Mantenga cada lado de la silla hacia atrás y dibuje el cofre hacia el respaldo de la silla, girando hacia la izquierda. Usa los brazos para sumergirte suavemente en el giro. Asegúrate de alargarte a través de la columna mientras giras, dibujando la corona de la cabeza hacia el techo.

Asegúrese de que no haya pellizcos o presión en la columna. Este movimiento debe ser cómodo y sin dolor. Se consciente y gentil.

7. Estiramiento lateral de la silla

Beneficios: Después de torcer o doblar la columna vertebral, es importante realizar también un estiramiento lateral para acceder a todo el rango de movimiento de la columna vertebral.

Sentado al borde de la silla. Separe las rodillas lo más que pueda, en un ángulo de 90 grados si es posible.

Coloque el antebrazo derecho sobre el muslo derecho y presione suavemente sobre el muslo. Alcanza el brazo izquierdo sobre la cabeza y comienza a alcanzar el lado derecho de la habitación, estirando todo el lado izquierdo del cuerpo.

Después de mantener durante 3 a 5 respiraciones, repita en el otro lado.

8. Estiramientos de antebrazo

Beneficios: La salud de la muñeca es especialmente importante hoy en día, ya que pasamos cada vez más tiempo trabajando en una computadora o en un dispositivo móvil. Los estiramientos del antebrazo son indispensables.

1. Siéntese con las rodillas separadas hacia el respaldo de la silla. Coloque la palma derecha sobre la silla con los dedos apuntando hacia el cuerpo, estirando la muñeca. Si no hay dolor, puede presionar suavemente. Si hay algo de dolor o presión, podría ser más fácil girar los dedos hacia la derecha un poco.

Después de repetir ambos lados, puede ser beneficioso, y un poco más profundo, hacer ambas manos a la vez

2. Sostenga el brazo derecho frente al cuerpo con los dedos apuntando hacia el techo y use la mano izquierda para jalar los dedos suavemente hacia atrás. Mantenga durante 2 a 3 respiraciones.

Gire la mano para que los dedos miren al piso y repita.

Repita en ambos lados.

9. Ejercicios de respiración

Beneficios: En Yoga, uno de los aspectos más profundos de la práctica es la respiración. ¡Afortunadamente, puedes hacer la mayoría de los ejercicios de respiración yóguica perfectamente bien mientras estás sentado en una silla! Aquí hay solo algunos.

1. Inhale lenta y profundamente. Mientras inhala, abra los brazos hacia arriba, expandiéndose a través del cofre. Mantenlos rectos.

Exhala con control. Mientras exhalas, vuelve a juntar los brazos, conectando las palmas frente al cuerpo.

Repite de 5 a 10 veces

2. Comience sosteniendo los brazos estirados frente al cuerpo, paralelos entre sí. Inhale lenta y profundamente. Mientras inhala, levante los brazos por encima.

Exhala con control. Mientras exhalas, baja las manos a la posición inicial.

Repita de 5 a 10 veces.

3. Comience con los brazos rectos a lo largo de los lados del cuerpo. Inhale lenta y profundamente. Mientras inhala, levante las manos sobre la cabeza en un amplio arco, alejándose una de la otra hasta que se encuentren en la parte superior.

Exhala con control. Regrese las manos lentamente a la posición inicial, manteniéndolas rectas.

Repite de 5 a 10 veces

10. Estiramientos verticales de la columna vertebral

Beneficios: Esta postura ayuda a alargar la columna vertebral, estira los músculos de la espalda y energiza el cuerpo.

Comience sentándose alto al final de la silla. Junte las manos en una posición de oración ligeramente alejada del cofre, estirando las muñecas. Presione las palmas entre sí.

En una inhalación, levante las manos por encima de la mano y alcance lo más alto posible sobre la cabeza y alargue la columna lo más posible. Intenta alargar más con cada inhalación. Mantenga durante 3 a 4 respiraciones.

11. Estiramiento de isquiotibiales

Beneficios: Los isquiotibiales apretados son una causa muy común de dolor de cadera y espalda baja. El alargamiento regular de los isquiotibiales nos ayuda a prevenir este dolor y a mantener el equilibrio y la movilidad en las piernas.

1. Siéntese con las piernas separadas del lado derecho de la silla y el brazo derecho apoyándolo en el respaldo de la silla. Levante el pie izquierdo sobre la silla y sujete el pie con la mano izquierda. Estire la pierna lentamente hasta que comience a sentir un estiramiento. Mantenga la espalda recta.

Repita en ambos lados

2. Siéntese en el borde de la silla y estire la pierna izquierda, manteniendo el talón en contacto con el piso. Mantenga una ligera flexión en la rodilla mientras comienza a doblarse hacia adelante con la espalda recta. Tenga cuidado de no redondear la columna vertebral mientras se dobla hacia adelante.

Repita 2 a 3 veces y luego repita en el otro lado.

12. Ejercicios de movilidad de la muñeca

Beneficios: ¡Aquí hay más ejercicios de movilidad de muñeca para todos los guerreros del teclado!

1. Mantenga los brazos estirados frente al cuerpo con las manos en puños. Mantenga el antebrazo hacia abajo y no doble el codo. Gire las muñecas a través de todo su rango de movimiento, lo más lentamente posible. Repita 10 veces en sentido horario y 10 veces en sentido antihorario.

2. Mantenga los brazos extendidos frente al cuerpo con las manos extendidas y las palmas hacia el piso. Sin mover los brazos ni girar los antebrazos, mueva los dedos lo más que pueda hacia la izquierda, manteniendo las palmas hacia el piso. Luego, muévalos hacia la derecha antes de regresar a la primera posición. Repite 10 veces.

3. Mantenga los brazos extendidos frente al cuerpo con las manos extendidas y las palmas hacia el piso. Sin mover los brazos ni girar los antebrazos, alcance las yemas de los dedos hacia el techo. Luego, alcance las yemas de los dedos hacia el piso antes de regresar a la primera posición. Repite 10 veces.

13. Movimiento escapular

Beneficios: Desarrollar flexibilidad en los omóplatos puede ayudar a prevenir el encorvado cuando está sentado durante largos períodos de tiempo. Aquí hay un ejercicio que puede ayudar.

En una inhalación, abra los brazos, manteniendo los codos ligeramente doblados. Dibuja los hombros hacia atrás y los omóplatos juntos.

En una exhalación, junta el codo frente al cuerpo, redondeando la parte superior de la espalda. Dibuje los hombros hacia adelante y los omóplatos alejados uno del otro.

Repita 10 veces.

14. Surya Namaskar en una silla

Beneficios: Para aquellos de nosotros que tenemos movilidad limitada, lesiones u otras condiciones que nos impiden realizar el Saludo al Sol completo, siempre existe la opción de modificarlo usando una silla.

1. Comience con el respaldo de la silla detrás de usted. Puede ser beneficioso apoyar su espalda con un cojín en la parte inferior de la espalda, y también puede ser beneficioso mantener una almohada debajo de las nalgas.

2. En una inhalación, levante los brazos sobre la cabeza y recuéstese suavemente contra el respaldo de la silla con cuidado de no dejar que el cuello caiga demasiado hacia atrás.

3. Al exhalar, manteniendo la espalda recta, coloque lentamente el tronco sobre las piernas, deslizando las manos por las espinillas.

4. En una inhalación, deslice las manos hacia arriba y regrese a la posición sentada, tirando la rodilla derecha hacia el pecho. Inclínese en el respaldo de la silla y ábrase a través del cofre.

5. En una exhalación alrededor de la espalda y dibujar la cabeza hacia la rodilla, dejando caer los hombros.

6. Suelte la pierna derecha. Repita en el otro lado.

7. Después de que ambos lados estén completos, extienda los brazos hacia arriba e inclínese contra el respaldo de la silla, realice otra inclinación hacia adelante, regrese y realice una última flexión hacia atrás, y regrese a una posición vertical con las manos en posición de oración.

Conclusiones

El yoga en silla es una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar la salud física en general. Puede hacerlo en la comodidad de su hogar o dentro de la comunidad de su estudio local.

Realmente es un tipo de yoga para todos y para todos. Si quieres sumergirte en una práctica de yoga en silla, considera un formación de profesores de yoga retiro en la India. ¡Obtendrá todos los beneficios que ofrece el yoga en silla, así como unas vacaciones relajantes, todo en uno!

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