Silla de yoga es un tipo de yoga suave que se practica, lo adivinaste, en una silla. Es perfecto para las personas mayores y las personas que tienen problemas con movilidad o dolor crónico.
Silla de yoga se ha demostrado que mejorar flexibilidad y movilidad en aquellos que tienen problemas para moverse libremente. Nos ayuda a utilizar la conexión mente-cuerpo, que se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos.
¿Para quién es realmente Chair Yoga?
Todo el mundo. Escuchamos mucho que el yoga es para todos. ¿Pero qué pasa con aquellos que tienen discapacidades o que se encuentran incapaces de moverse de ciertas maneras?
Silla yoga es en realidad para todos. Ya sea que estés en tu mejor momento o en tus años dorados, ¡puedes hacer yoga en silla! Las personas con artritis, las mujeres embarazadas, las personas mayores y los niños también pueden practicar yoga en silla.
Y no importa quién seas, podrás es el beneficio de este suave yoga sin importar su edad o condición física.
¿Qué tipo de silla debe usar?
Cuando se trata de yoga en silla, lo mejor es mantener las cosas simples. Definitivamente no desea usar una silla con ruedas, y los reposabrazos también pueden causar problemas si desea mover los brazos o las piernas.
Busque una silla plegable básica pero resistente. Usar uno que tenga un asiento y respaldo duros es ideal; En este caso, menos es más.
6 principales beneficios de la silla de yoga
1. Mejora la flexibilidad
Mucha gente supone que la flexibilidad es una de esas cosas que desaparecen con la edad. Pero en realidad, la flexibilidad requiere práctica.
Si no haces nada para estirar y alargar los músculos, entonces, por supuesto, perderás flexibilidad. Pero si mantiene una práctica constante, puede mantenerse flexible durante todos sus años, no solo los "principales".
El yoga en silla es una excelente manera para que las personas que han estado en una pausa de estiramiento incorporen más alargamiento en su rutina física.
Cualquier persona que tenga dificultades para tocar sus dedos de los pies, girar la cabeza hacia ambos lados o incluso cruzar el cuerpo, se beneficiará significativamente del yoga en silla.
2. Mejora la fuerza
Chair yoga fortalece todos esos pequeños músculos estabilizadores que usamos todos los días. Los músculos y tendones alrededor de los tobillos, hombros y caderas se comprometerán en algún momento en una sesión de yoga en silla.
Estos músculos son los que lo protegerán de lesiones si se cae o da un paso en falso. Un cuerpo más fuerte es más capaz de resistir y sanar de las lesiones.
3. Aumenta la conciencia del cuerpo
El yoga de silla te obliga a llevar tu conciencia a tu cuerpo. A medida que profundiza su respiración y ralentiza sus movimientos, comenzará a entrenar su cerebro para que se concentre más en su cuerpo.
Tener conciencia corporal promueve una poderosa unidad entre cuerpo y mente, interacción consciente con el mundo que nos rodea y un mayor sentido del yo.
Silla de yoga alienta técnicas de respiración profunda, que te ayuda a sintonizar con lo que sucede en el cuerpo y a estar presente.
4. Reduce el estrés, promueve la relajación
Todos necesitamos reservar tiempo para reducir la velocidad de vez en cuando. El yoga en silla es perfecto para cualquier persona estresada, con exceso de trabajo o que solo necesite unos minutos lejos del ajetreo de la vida cotidiana.
Cuando nos damos la oportunidad de tomar un descanso, aunque sea por unos minutos, recuperamos claridad mental y relajación. Estar relajado y calmado genera sentimientos de felicidad y bienestar. ¡Y todos pueden beneficiarse de eso!
5. Conocer gente nueva
Si puede encontrar un estudio de yoga en silla cerca o incluso un retiro especializado en yoga en silla, puede ser un gran lugar para conocer gente nueva.
Jóvenes o viejos, todos nos beneficiamos mucho de la socialización. El yoga en silla es una excelente manera de conocer personas de ideas afines de todos los ámbitos de la vida. Esto es especialmente beneficioso para los ancianos o aquellos que no pueden salir mucho.
6. Manejo del dolor
Pranayama (Práctica de respiración) que hacemos en silla de yoga, y todos los tipos de yoga, pueden ayudar a controlar el dolor.
Aprendemos cómo responder en lugar de reaccionar a nuestras emociones, lo que facilita hacer frente a situaciones difíciles como el dolor crónico o incluso solo momentos de estrés.
La atención plena y prestar atención a la respiración nos recuerdan simplemente sigue respirando cuando las cosas se ponen difíciles.
6 sillas de yoga plantea con instrucciones de video
Hemos reunido cinco posturas diferentes de yoga en silla para que comiences tu práctica.
1. Silla Gato y Vaca
Beneficios: La pose de gato y vaca es una pose clásica de yoga que ayuda a construir la conexión entre la columna vertebral inferior y la pelvis, así como la columna superior y los hombros. ¡Afortunadamente, se puede hacer fácilmente en una silla!
Siéntate cerca del borde de la silla. Al inhalar, arquee lentamente la espalda, adelantando el cofre y retrayendo el coxis y los hombros hacia atrás.
En una exhalación, redondea la espalda, estira el cofre hacia atrás y estira el coxis y los hombros hacia adelante.
Repite de 3 a 5 veces
2. Silla inclinada hacia adelante
Beneficios: ¡Aquí hay otra gran manera de alargar los isquiotibiales y prevenir el dolor en las caderas y la espalda baja!
Esta vez nos pararemos detrás de la silla. Coloque ambas manos sobre el respaldo de la silla separadas al ancho de los hombros y camine ligeramente hacia atrás hasta que el maletero comience a doblarse hacia el piso. Mantenga una ligera flexión en las rodillas y mantenga la espalda muy recta mientras se dobla hacia adelante. Mantenga algo de peso en el respaldo de la silla como apoyo.
En una inhalación, presione el respaldo de la silla y regrese a la posición de pie.
3. Silla Eagle Pose
Beneficios: Esta es una gran variación de una pose clásica de yoga que se puede realizar en una silla. Cuando se realiza regularmente, es una excelente manera de aliviar el dolor ciático.
Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha para que las rodillas estén juntas. Si la movilidad lo permite, mueva el pie derecho ligeramente hacia adelante y envuelva los dedos del pie izquierdo alrededor de la pierna izquierda.
Cruce el codo izquierdo sobre el codo derecho y sostenga los brazos en un ángulo de 90 grados, con los dedos apuntando hacia el techo.
Mantén la postura aquí o experimenta con quitar el peso de la silla y equilibrar.
4. Silla Warrior One Pose
Beneficios: Esta es una excelente manera de usar una silla para hacer que una pose clásica de construcción de fuerza sea más accesible.
Siéntese hacia el lado izquierdo de la silla y abra la pierna derecha en un ángulo de 90 grados con respecto al frente de la silla. Abra la pierna izquierda y colóquela detrás de usted, manteniendo solo una ligera flexión en la rodilla. Abre el cofre a la derecha.
Presiona las puntas del pie izquierdo contra el piso, levanta el talón. Presione con fuerza sobre ambos pies y experimente quitando el peso de la silla. Si la postura es cómoda, levante las manos por encima y manténgala aquí.
Repita en ambos lados
5. Silla Yoga Warrior II Pose
Beneficios: Al igual que Warrior One, Warrior Two también se puede modificar para una silla.
Siéntese hacia el lado izquierdo de la silla y abra la pierna derecha en un ángulo de 90 grados con respecto al frente de la silla. Abra la pierna izquierda y llegue a la izquierda, manteniendo solo una ligera flexión en la rodilla. Mantenga el cofre abierto al frente.
Presione con fuerza sobre ambos pies y experimente quitando el peso de la silla. Si la postura es cómoda, separe las manos una de la otra y estire los brazos hacia los lados opuestos de la habitación.
Repita en ambos lados.
6. Silla Yoga Pigeon Pose
Beneficios: Esta pose clásica es ideal para abrir las caderas. Usar una silla como apoyo puede hacerla mucho más accesible para personas con caderas apretadas.
Siéntese hacia el lado izquierdo de la silla y abra la pierna derecha en un ángulo de 90 grados con respecto al frente de la silla. Gire el cofre a la derecha en un ángulo de 45 grados con respecto al frente de la silla. Lleve la pierna derecha a la silla y cierre la articulación hasta la mitad. Lleve la pierna izquierda hacia atrás y presione los dedos del pie contra el piso, con el talón hacia arriba.
Esta postura puede no ser apropiada para personas con dolor de rodilla o caderas muy rígidas.
14 ejercicios de yoga en silla con instrucciones en video
1. Rotación del codo
Beneficios: Este simple estiramiento puede ayudar a aliviar la rigidez en los hombros y la parte superior de la espalda por períodos prolongados de estar sentado.
Siéntate alto en tu silla. Coloque las yemas de los dedos sobre los hombros y mantenga los codos relajados.
Lleve los codos hacia adelante para que estén cerca de tocarse. Comience la rotación levantándolos hacia el techo, manteniendo la cabeza levantada. Separe los codos y mueva los codos hacia atrás y hacia abajo, completando la rotación. A medida que los codos se separan, los omóplatos deben unirse. Realice este movimiento lo más lento posible para obtener el máximo beneficio.
2. Estiramientos de cadera
Beneficios: Este ejercicio es fantástico para aliviar la tensión en las caderas y la espalda baja, así como para aliviar la irritación del nervio ciático.
- Comience sentándose hacia adelante, hacia el borde de la silla. Coloque el talón derecho sobre la rodilla izquierda en una posición de "figura de cuatro". La rodilla caerá hacia el lado derecho. Comience a inclinarse suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la articulación de la cadera derecha. Para profundizar, presione suavemente la rodilla hacia abajo con los codos. Si hay tensión o presión en la rodilla, retroceda un poco.
Para obtener el máximo beneficio, repita la pose por segunda vez antes de continuar.
Asegúrate de repetir en el otro lado. - Siéntese ligeramente hacia el lado derecho de la silla, de modo que la cadera derecha se salga ligeramente de la silla. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda para que las rodillas estén cerca de tocarse. Sujete el pie derecho con la mano izquierda. Mantenga este pie elevado mientras se inclina hacia adelante, profundizando el estiramiento.
Repita la pose por segunda vez antes de continuar y asegúrese de repetirla en el otro lado.
3. Rotaciones de tobillo
Beneficios: A menudo pasamos por alto la movilidad y la fuerza de nuestros pies, pero este es un factor clave para mantener la movilidad y la independencia a medida que envejecemos. Estos ejercicios pueden ayudar.
- Coloque el talón derecho sobre la rodilla izquierda en una posición de "figura de cuatro". La rodilla caerá hacia el lado derecho. Sostenga el tobillo derecho contra el muslo izquierdo con la mano derecha y coloque cada uno de los dedos de la mano izquierda entre los dedos del pie derecho.
Use la mano izquierda para guiar el pie en una rotación lenta a través de todo su rango de movimiento. Asegúrese de realizar el movimiento en sentido horario y antihorario.
Repita en ambos lados. - Estire la pierna derecha, manteniendo el pie en el espacio. Comience flexionando el pie para que los dedos vuelvan hacia el cuerpo y realice una rotación lenta del tobillo. Realice este movimiento tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Repita en ambos lados.
4. Fortalecimiento de rodilla
Beneficios: La incomodidad en las rodillas es una queja común en el envejecimiento de la población. A medida que envejecemos, es muy importante desarrollar fuerza alrededor de la articulación de la rodilla realizando ejercicios como estos.
- Comience colocando un cojín delgado pero firme entre las rodillas y junte los pies. Siéntese derecho y mantenga las piernas en un ángulo de 90 grados
Presione las rodillas firmemente juntas, apretando la almohada. Mantenga durante 15 a 20 segundos y repita 3 a 5 veces. - Coloque el cojín debajo de los muslos. Estire la pierna derecha, levantándola del suelo. Presione el muslo con fuerza contra el cojín y flexione los dedos de los pies hacia el cuerpo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita de 3 a 5 veces
Repite con la otra pierna. - En este ejercicio, combinamos los dos anteriores. Apriete el cojín entre las rodillas y levante lentamente la pierna derecha hasta que esté recta, manteniendo el cojín entre las rodillas. Mantenga durante 10 segundos y luego baje con control.
Repita en el otro lado
5. Silla doblada hacia atrás
Beneficios: Este ejercicio puede ayudar a compensar el encorvado en la espalda durante los períodos de sesión prolongada.
Comience sentándose en el borde de la silla con las piernas a 90 grados. Sostenga el respaldo de la silla con los brazos rectos, abriendo el cofre y acercándolo. Expande por todo el frente del cuerpo, levantando la barbilla sin echar la cabeza hacia atrás. Permita que la columna se arquee suavemente.
Tenga en cuenta que si hay algún pellizco o espasmo en la espalda, retroceda ligeramente o suelte la pose e intente nuevamente más tarde.
6. Silla Twist
Beneficios: Girar la espalda puede ayudar a energizar el cuerpo y rejuvenecer la salud de la columna vertebral.
Siéntese con las piernas del lado izquierdo de la silla. Mantenga cada lado de la silla hacia atrás y dibuje el cofre hacia el respaldo de la silla, girando hacia la izquierda. Usa los brazos para sumergirte suavemente en el giro. Asegúrate de alargarte a través de la columna mientras giras, dibujando la corona de la cabeza hacia el techo.
Asegúrese de que no haya pellizcos o presión en la columna. Este movimiento debe ser cómodo y sin dolor. Se consciente y gentil.
7. Estiramiento lateral de la silla
Beneficios: Después de torcer o doblar la columna vertebral, es importante realizar también un estiramiento lateral para acceder a todo el rango de movimiento de la columna vertebral.
Sentado al borde de la silla. Separe las rodillas lo más que pueda, en un ángulo de 90 grados si es posible.
Coloque el antebrazo derecho sobre el muslo derecho y presione suavemente sobre el muslo. Alcanza el brazo izquierdo sobre la cabeza y comienza a alcanzar el lado derecho de la habitación, estirando todo el lado izquierdo del cuerpo.
Después de mantener durante 3 a 5 respiraciones, repita en el otro lado.
8. Estiramientos de antebrazo
Beneficios: La salud de la muñeca es especialmente importante hoy en día, ya que pasamos cada vez más tiempo trabajando en una computadora o en un dispositivo móvil. Los estiramientos del antebrazo son indispensables.
- Siéntese con las rodillas separadas hacia el respaldo de la silla. Coloque la palma derecha sobre la silla con los dedos apuntando hacia el cuerpo, estirando la muñeca. Si no hay dolor, puede presionar suavemente. Si siente algo de dolor o presión, puede ser más fácil rotar un poco los dedos hacia la derecha.
Después de repetir ambos lados, puede ser beneficioso, y un poco más profundo, hacer ambas manos a la vez - Sostenga el brazo derecho frente al cuerpo con los dedos apuntando hacia el techo y use la mano izquierda para tirar de los dedos hacia atrás suavemente. Sostenga de 2 a 3 respiraciones.
Gire la mano para que los dedos miren al piso y repita.
Repita en ambos lados.
9. Ejercicios de respiración
Beneficios: En el Yoga, uno de los aspectos más profundos del La práctica es la respiración.. ¡Afortunadamente, puedes hacer la mayoría de los ejercicios de respiración yóguica perfectamente mientras estás sentado en una silla! Éstos son sólo algunos.
- Inhala lenta y profundamente. Mientras inhala, abra los brazos de par en par, expandiéndose a través del pecho. Mantenlos rectos
Exhala con control. Mientras exhala, vuelva a juntar los brazos, conectando las palmas frente al cuerpo.
Repite de 5 a 10 veces - Empiece por mantener los brazos extendidos frente al cuerpo, paralelos entre sí. Inhala lenta y profundamente. Mientras inhala, levante los brazos por encima de la cabeza.
Exhala con control. Mientras exhalas, baja las manos a la posición inicial.
Repita de 5 a 10 veces. - Comience con los brazos rectos a los lados del cuerpo. Inhala lenta y profundamente. Mientras inhala, levante las manos por encima de la cabeza en un amplio arco, alejándose una de la otra hasta que se encuentren en la parte superior.
Exhala con control. Regrese las manos lentamente a la posición inicial, manteniéndolas rectas.
Repite de 5 a 10 veces
10. Estiramientos verticales de la columna vertebral
Beneficios: Esta postura ayuda a alargar la columna vertebral, estira los músculos de la espalda y energiza el cuerpo.
Comience sentándose alto al final de la silla. Junte las manos en una posición de oración ligeramente alejada del cofre, estirando las muñecas. Presione las palmas entre sí.
En una inhalación, levante las manos por encima de la mano y alcance lo más alto posible sobre la cabeza y alargue la columna lo más posible. Intenta alargar más con cada inhalación. Mantenga durante 3 a 4 respiraciones.
11. Estiramiento de isquiotibiales
Beneficios: Los isquiotibiales apretados son una causa muy común de dolor de cadera y espalda baja. El alargamiento regular de los isquiotibiales nos ayuda a prevenir este dolor y a mantener el equilibrio y la movilidad en las piernas.
- Siéntese con las piernas separadas del lado derecho de la silla y su brazo derecho apoyándolo en el respaldo de la silla. Levante el pie izquierdo sobre la silla y sujete el pie con la mano izquierda. Estire lentamente la pierna hasta que comience a sentir un estiramiento. Mantenga la espalda recta.
Repita en ambos lados - Siéntese en el borde de la silla y estire la pierna izquierda, manteniendo el talón en contacto con el suelo. Mantén la rodilla ligeramente doblada mientras comienzas a doblarte hacia adelante con la espalda recta. Tenga cuidado de no redondear la columna mientras se dobla hacia adelante.
Repita 2 a 3 veces y luego repita en el otro lado.
12. Ejercicios de movilidad de la muñeca
Beneficios: ¡Aquí hay más ejercicios de movilidad de muñeca para todos los guerreros del teclado!
- Mantenga los brazos extendidos frente al cuerpo con las manos en puños. Mantenga el antebrazo hacia abajo y no doble el codo. Gire las muñecas en todo su rango de movimiento, lo más lentamente posible. Repita 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y 10 veces en el sentido contrario.
- Mantenga los brazos extendidos frente al cuerpo con las manos extendidas y las palmas hacia el suelo. Sin mover los brazos ni girar los antebrazos, mueva los dedos lo más hacia la izquierda que pueda, manteniendo las palmas hacia el suelo. Luego, muévalos hacia la derecha antes de volver a la primera posición. Repite 10 veces.
- Mantenga los brazos extendidos frente al cuerpo con las manos extendidas y las palmas hacia el suelo. Sin mover los brazos ni girar, los antebrazos alcanzan la punta de los dedos hacia el techo. Luego, alcance las yemas de los dedos hacia el suelo antes de volver a la primera posición. Repite 10 veces.
13. Movimiento escapular
Beneficios: Desarrollar flexibilidad en los omóplatos puede ayudar a prevenir el encorvado cuando está sentado durante largos períodos de tiempo. Aquí hay un ejercicio que puede ayudar.
En una inhalación, abra los brazos, manteniendo los codos ligeramente doblados. Dibuja los hombros hacia atrás y los omóplatos juntos.
En una exhalación, junta el codo frente al cuerpo, redondeando la parte superior de la espalda. Dibuje los hombros hacia adelante y los omóplatos alejados uno del otro.
Repita 10 veces.
14. Surya Namaskar en una silla
Beneficios: Para aquellos de nosotros que tenemos movilidad limitada, lesiones u otras condiciones que nos impiden realizando el saludo al sol completo, siempre existe la opción de modificarlo utilizando una silla.
- Comience con el respaldo de la silla detrás de usted. Puede ser beneficioso apoyar la espalda con un cojín en la zona lumbar y también puede ser beneficioso mantener una almohada debajo de las nalgas.
- Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza y recuéstese suavemente contra el respaldo de la silla, teniendo cuidado de no dejar que el cuello caiga demasiado hacia atrás.
- Al exhalar, manteniendo la espalda recta, coloque lentamente el tronco sobre las piernas, deslizando las manos a lo largo de las espinillas.
- En una inhalación, deslice las manos hacia arriba y vuelva a la posición sentada, llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Inclínese en el respaldo de la silla y ábrase por el pecho.
- Al exhalar, rodee la espalda y lleve la cabeza hacia la rodilla, dejando caer los hombros.
- Suelta la pierna derecha. Repita en el otro lado.
- Una vez que ambos lados estén completos, extienda los brazos por encima de la cabeza y recuéstese contra el respaldo de la silla, realice otra flexión hacia adelante, regrese y realice una última flexión hacia atrás y vuelva a la posición vertical con las manos en posición de oración.
Conclusión
El yoga en silla es una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar la salud física en general. Puede hacerlo en la comodidad de su hogar o dentro de la comunidad de su estudio local.
Realmente es un tipo de yoga para todos y para todos. Si quieres sumergirte en una práctica de yoga en silla, únete a nuestro curso online de yoga en silla, diseñado para ayudarlo a relajarse y mantenerse activo desde la comodidad de su hogar.
