Sind Sie an einer Yoga-Praxis interessiert, wissen aber nicht genau, wo Sie anfangen sollen?
Dies ist der erste in einer Reihe von Yoga für Anfänger Artikel. Dieser konzentriert sich auf das Wesentliche, und die anderen beiden werden sich damit befassen stehende Posen und sitzende Posen genauer.
Diese 10 grundlegenden Yoga-Posen wird sich hauptsächlich darauf konzentrieren, die Kernkraft und Flexibilität im Unterkörper aufzubauen, die die Grundlage für einige der komplexeren Yoga-Posen bilden, denen Sie später begegnen könnten.
Sie werden vielleicht zuerst mit einigen Schwierigkeiten konfrontiert sein, aber versuchen Sie nicht zu stark zu pushen. Diese Yoga-Posen werden Sie während Ihrer gesamten Yoga-Praxis begleiten, während Sie daran arbeiten, sie zu verfeinern. Denken Sie also daran, geduldig zu sein, weiter zu atmen und die Fahrt zu genießen!
Hier sind unsere 10 wichtigsten Yoga-Posen für Anfänger:
Balasana (Kinderpose)
Balasana ist eine Pose, auf die wir in unserer Yoga-Praxis immer wieder zurückkommen werden. Es ist die richtige Pose, wenn wir einen Moment zum Aufladen brauchen oder Müdigkeit oder Gefühle der Überforderung verspüren.
Balasana ist eine großartige Möglichkeit, die Hüften, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu öffnen. Verschiedene Variationen der Pose können helfen, den oberen Rücken und die Schultern zu öffnen.
Es ist auch eine kraftvolle restaurative Pose und kann helfen, das Nervensystem herunter zu regulieren und körperliche Anspannung und mentalen Stress abzubauen, wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Um die volle Wirkung dieser Yoga-Pose zu erleben, atmen Sie tief in den gesamten Rumpf ein und dehnen sich mit jedem Atemzug durch den Rücken aus.
Malasana (Niedrige Kniebeuge)
Malasana ist die yogic low squat. In traditionellen Gesellschaften wie Indien ist diese Haltung eine übliche Art, sich auszuruhen, und erklärt, warum Menschen jeden Alters in diesen Kulturen dazu neigen, lange Zeit bequem auf dem Boden zu sitzen. Natürlich ist es in diesen Gesellschaften auch die Haltung, die die meisten Menschen einnehmen, wenn sie auf die Toilette gehen.
Für modernere Menschen ist diese Pose der perfekte Weg, um die Auswirkungen des längeren Sitzens am Schreibtisch oder im Auto auszugleichen. Es öffnet die Hüften, verlängert die Lendenwirbelsäule, stärkt den unteren Rücken und bringt eine erhöhte Durchblutung der Beckenregion. Dies ist eine großartige Pose für jeden Tag.
Adho Mukha Svanasana (Nach unten gerichteter Hund)
Abwärtsgerichteter Hund ist eine der häufigsten Posen in alles von Hatha Yogaund es bildet die Grundlage für viele der genannten Sequenzen vinyasas, die verwendet werden, um Posen in fließenden Bewegungen miteinander zu verbinden.
Abwärtsgerichteter Hund ist eine Pose, die den gesamten Rücken des Körpers einschließlich der Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Schultern verlängert. Es ist jedoch auch eine kraftvolle Kräftigungspose, die dazu beiträgt, eine detaillierte, fein abgestimmte Kontrolle über die Muskeln aufzubauen, die die komplizierten Schulter- und Hüftgelenke ausrichten.
Es ist eine sanfte Inversion und kann dazu beitragen, Blut in den Oberkörper zu ziehen, wodurch Atmung, Lymphdrainage und Durchblutung verbessert werden, ohne dass die mit komplexeren Inversionen verbundenen Schwierigkeiten auftreten.
Uttanasana (Stehende Vorwärtsbiegung)
Das Stehende Vorwärtsbeuge ist der perfekte Weg, um die Beziehung zwischen Flexibilität und muskulärem Engagement zu erkunden. In dieser Haltung greifen wir sanft durch die Vorderseite der Beine, um die Rückseite der Beine freizugeben.
Wenn es intelligent gemacht wird, mit einer leichten Biegung im Bein, ist es eine großartige Haltung für die Knie und kann dazu beitragen, den gesamten Rücken des Körpers, insbesondere die Kniesehnen, zu verlängern.
Es ist eine natürlich entspannende Haltung und kann für Menschen, die unter Angstzuständen und Stress leiden, von großem Nutzen sein. Die erhöhte Durchblutung kann dazu beitragen, das Energieniveau zu erhöhen, ohne das Nervensystem zu belasten.
Phalankasana (Plankenpose)
Phalankasana ist eine sehr wichtige Pose zur Stärkung des Oberkörpers und der tiefen Rumpfmuskulatur des Bauches. Die in dieser Pose erlernte Schulterausrichtung lässt sich auf jede andere Arm-Balance-Haltung in Ihrer Yoga-Praxis übertragen, ebenso wie die starke Einbindung der Körpermitte.
Plankenhaltung Baut Intelligenz und Sensibilität in den Händen auf und lehrt uns, Stress in einer kraftbasierten Haltung gleichmäßig im Körper zu verteilen.
Obwohl es einfach aussieht, ist die Ausrichtung in dieser Pose überraschend subtil und es kann viel Zeit und Aufmerksamkeit erfordern, um sie zu meistern. Das konsequente Üben dieser Pose kann jedoch dazu beitragen, Vertrauen und Präzision in Ihre Haltung aufzubauen Yoga üben, insbesondere in aktiven, bewegungsbasierten Stilen.
Schalabhasana (Heuschreckenpose)
Heuschreckenhaltung ist die perfekte Yoga-Pose zur Stärkung des gesamten Rückens des Körpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich auf Fortgeschrittene vorzubereiten Backbending da es starkes Muskelengagement und Stabilität erfordert, um Backbend sicher.
Obwohl es einfach aussieht, kann es eine ziemlich intensive Haltung sein, und der Schlüssel zur Beherrschung besteht darin, tief zu atmen und gleichzeitig die Muskeln des Kerns zu beanspruchen.
Diese Haltung streckt und stimuliert den Bauch, was für Menschen von Vorteil sein kann, die unter Verdauungsproblemen oder Menstruationsbeschwerden leiden.
Navasana (Bootspose)
Bootspose ist eine der besten Yoga-Posen zum Aufbau von Kraft in den tiefen Kernmuskeln des Körpers, nicht nur im Bauch, sondern auch im Erektor Spinae Muskeln im unteren Rücken und die Hüftbeuger Muskeln, die tief im Becken verlaufen.
Es erfordert ein wenig Flexibilität der Kniesehne und Beinkraft, um die Beine in dieser Haltung gerade zu halten. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese Pose zu ändern, um sie für Anfänger zugänglich zu machen. Es mag nicht so aussehen, aber diese Haltung ist entscheidend für die Entwicklung einer starken Hohlkörperposition für Armbalancen und Inversionen wie Pfauenhaltung und Handstand.
Wie bei allen Posen, die den Bauch stark beanspruchen, besteht der Schlüssel zur Beherrschung darin, zu lernen, wie man sanft und ruhig atmet, mit einem entspannten Blick, der ein starkes Muskelengagement aufrechterhält
Setu Bandha Saravanagasana (Brückenhaltung)
Bridge Pose ist eine weitere wichtige Rückbeugehaltung, die dabei hilft, die Rumpfmuskulatur und die Ausrichtung für fortgeschrittenere Rückbeugen zu stärken. Es ist jedoch eine kraftvolle Pose für sich.
Diese Haltung streckt und stärkt den Hals, stimuliert die Schilddrüse und kann eine erhöhte Durchblutung der Lunge bewirken, während die Interkostalmuskeln des Brustkorbs gedehnt werden, was zu einer verbesserten Atmung führt.
Dies ist als eine der besten „herzöffnenden“ Posen bekannt.
Diese herzöffnenden Posen sollen ein Gefühl der Offenheit und des Mitgefühls gegenüber anderen Menschen entwickeln. Oft entwickelten Menschen, die unter Angstzuständen und Depressionen leiden, eine geschlossene, schützende, leicht gebeugte Haltung. Herzöffnende Posen können helfen, diese Tendenz umzukehren und die Stimmung zu verbessern, wenn Sie sich schlecht fühlen.
Jatara Parivartanasana (Rückenlage)
Diese zurückgelehnte Drehhaltung ist ein Grundnahrungsmittel von Yin Yoga und restaurativere Stile, obwohl es populär geworden ist, um einen kräftigeren Yoga-Kurs im Vinyasa-Stil abzuschließen. Es wird im Allgemeinen über einen längeren Zeitraum gehalten, damit sich die Wirbelsäule ausbalancieren und neu ausrichten kann.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Pose zu ändern, sodass sie für alle Niveaus geeignet ist, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Verdrehte Posen sind ideal für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Beweglichkeit der Wirbelsäule. Durch Dehnen der tiefen Muskeln des unteren Rückens können Rückenschmerzen minimiert und verhindert werden.
Diese Haltung ist zutiefst entspannend und es wird dringend empfohlen, sie über einen längeren Zeitraum zu halten. In Yin-Yoga-Kursen wird es in der Regel mindestens fünf Minuten lang gehalten. Es kann hilfreich sein, um mit leichten Magenbeschwerden, Gasen oder Verstopfung umzugehen.
Savasana (Leichenhaltung)
Nach jedem Hutha Yoga üben, ist es äußerst wichtig, sich auszuruhen Savasana, die letzte Ruhepose. Leider wird es oft von vielen Yogis übersehen oder übersprungen.
Nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, damit sich Ihr Körper vollständig entspannen kann. Lassen Sie jede Spannung, die noch in den Muskeln besteht, allmählich verschwinden und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die im physischen Körper auftreten.
Diese Haltung hilft dem Körper, sich zu verjüngen und die wohltuenden Wirkungen des Restes der Praxis zu integrieren. Es bietet auch einen großen Vorteil als eigenständige Praxis zur Behandlung von Stress, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen.
Fazit
Diese Posen sind ein guter Ausgangspunkt, um die Fähigkeiten aufzubauen, die erforderlich sind, um zu fortgeschritteneren Haltungsübungsstufen zu gelangen.
Schauen Sie sich unsere anderen an Yoga für Anfänger Artikel für eine detailliertere Erklärung von stehenden Yoga-Posen und sitzenden Yoga-Posen.
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