Einfaches Yoga mit Partner, Paar und Freunden
Hier sind zehn vertrauensbildende Yoga-Übungen für zwei Personen!
Yoga ist im Allgemeinen eine eher individuelle Aktivität. Natürlich gibt es Gruppenkurse, und man lernt vielleicht Freunde durch Yoga kennen, aber üblicherweise wird die eigene Praxis als etwas Persönliches und Privates betrachtet. Man soll während des Kurses andere nicht ansehen; man soll nicht reden. Yoga ist das, was auf der Matte passiert. Wenn es nicht auf der Matte stattfindet, ist es kein Yoga … oder?
Nun ja…nicht ganz.
In den traditionellen Philosophien des Yoga sind die Beziehungen zu anderen Menschen, zur Familie und zur Gemeinschaft genauso wichtig wie die körperliche und kontemplative Praxis. Vertrauen, Wohlwollen und Empathie zwischen sich selbst und anderen Menschen aufzubauen, ist von zentraler Bedeutung für die Ethik die Lehrsätze des Yoga, bekannt als die Yamas.
Im Buddhismus die Sangha , die spirituelle Gemeinschaft, als ein Drittel der „Drei Juwelen“, der drei Säulen des Erwachens. Denn gute Freundschaft und die Unterstützung der Gemeinschaft schaffen die Voraussetzungen dafür, dass die tieferen spirituellen Qualitäten des Yoga erfahrbar werden.
Immer häufiger entsteht in modernen Yogastudios der Eindruck, dass man fünf Minuten vor Kursbeginn erscheint, seine Yogaübungen macht und dann schnell wieder verschwindet. Partner-Yoga bietet eine Lösung.
Verlasse die vier Ecken deiner Matte und schaffe auf bestmögliche Weise eine Atmosphäre des Vertrauens und der Empathie mit einem anderen Menschen, indem ihr euch gegenseitig bei eurer Yoga-Praxis unterstützt!
Es spricht nichts dagegen, sich hauptsächlich auf das eigene Training zu konzentrieren. Im Gegenteil, wir empfehlen es sogar. Dennoch ist es ab und zu ratsam, aus dieser Routine auszubrechen und die eigenen Denkmuster und Annahmen zu hinterfragen.
Außerdem ist es eine gesunde und unterhaltsame Möglichkeit, die Beziehung zu Ihrem Partner zu stärken! Lust auf einen Yoga-Abend zu zweit?
Lasst uns also Yoga ausprobieren, bei dem es zwei zum Tango braucht!
Yoga-Übungen für die 2-Personen-Challenge – Yoga-Routine für Paare
Bevor wir mit den Posen beginnen, ist es ratsam, einige wichtige Tipps zu besprechen, damit alles sicher und angenehm für beide Partner bleibt.
1. Es gibt keine perfekte Pärchenpose
Wenn wir alleine Yoga machen, versuchen wir oft, unsere Ausrichtung zu verfeinern und zu perfektionieren. Manchmal verlassen wir dabei unsere Komfortzone Das Streben nach der perfekten PoseDas funktioniert beim Partner-Yoga nicht.
Bedenke, dass jeder Körper unterschiedliche Fähigkeiten und Proportionen hat. Dein Körper wird sich wahrscheinlich nicht so bewegen wie der deines Partners, und die unterschiedlichen Längen und Breiten eurer Körperteile werden zwangsläufig zu Asymmetrien in den Posen führen. Betrachte dies als kreative Spannung – eine Möglichkeit zum Experimentieren, damit die Pose euren beider Bedürfnissen gerecht wird.
2. Kommunikation ist der Schlüssel
Beim Partner-Yoga ist es wichtig, die übliche yogische Regel des „Nicht-Sprechens“ außer Kraft zu setzen. Wenn man mit einer anderen Person übt, ist es unerlässlich, miteinander zu sprechen.
Bedenke, dass dein Partner nicht weiß, was in deinem Körper vor sich geht. Wenn sich etwas unangenehm oder schmerzhaft anfühlt, sprich es unbedingt an und besprecht gemeinsam, wie die Position angepasst werden kann. Genauso solltest du, wenn dein Partner dich bittet, es etwas ruhiger angehen zu lassen oder aufzuhören, seiner Anweisung so schnell wie möglich Folge leisten.
3. Halte alles sauber
Sofern du die andere Person nicht sehr gut kennst, solltest du beim Training in so unmittelbarer Nähe keine parfümierten oder feuchtigkeitsspendenden Produkte auf deinem Körper verwenden. Viele Menschen haben Allergien, daher ist Vorsicht geboten.
Feuchtigkeitsspendende Produkte können Oberflächen rutschig machen und in bestimmten Posen deren Stabilität und Sicherheit beeinträchtigen. Führen Sie Ihre Hautpflege daher erst nach dem Training durch.
Abschließend sei noch erwähnt, dass jede Berührung angemessen und einvernehmlich sein muss. Im Zweifelsfall fragen Sie nach, und falls die Antwort „Nein“ lautet, beenden Sie die Handlung sofort.
10 Top-Yoga-Posen für zwei Personen – Yoga-Posen für Paare
1. Sitzende Atemübungshaltung
Diese Übung ist einfach vorzubereiten, aber wie wir alle bei Yoga-Übungen für zwei Personen wissen, sind die einfachsten Posen manchmal die schwierigsten. Setzen Sie sich einfach bequem mit gekreuzten Beinen hin, den Rücken zu Ihrem Partner gewandt.
Es dauert lange, tief durchatmen Spüre den Atem deines Partners, wie er sich durch den Körperkontakt mit deinem eigenen verbindet. Eine Synchronisation der Atmung ist möglich, aber nicht notwendig. Nimm einfach wahr, wie der Atem deines Partners die Empfindungen beeinflusst, die mit deiner Atmung einhergehen, und versuche, deine Atmung bewusst und angenehm zu verlangsamen.
Achten Sie auf die volle Dauer des Ein- und Ausatmens und nehmen Sie die Pausen zwischen den Atemzügen bewusst wahr. Sie können dies so lange tun, wie es sich für Sie beide angenehm anfühlt. Mindestens 5 Minuten werden empfohlen, um den vollen Nutzen zu erfahren.
Siehe auch: Online-Yogalehrerausbildung
2. Sitzende Partnerdrehung
Setzen Sie sich mit dem Rücken zu Ihrem Partner in den Schneidersitz. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und umfassen Sie das linke Knie Ihres Partners. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und genießen Sie eine sanfte Drehung aus dem unteren Rückenbereich. Ihr Partner macht die gleiche Übung und dreht sich in dieselbe Richtung.
Beim Einatmen strecken Sie den Kopf Richtung Decke, beim Ausatmen vertiefen Sie die Drehung. Lassen Sie sich von Ihrem Partner/Ihrer Partnerin unterstützen und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule im unteren Rückenbereich gerade bleibt.
1 Minute halten und auf der anderen Seite wiederholen.
3. Unterstützte Bootshaltung
Diese Version von Navasana bietet eine gewisse Unterstützung, sodass die Position länger gehalten werden kann und die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur verstärkt wird.
Setzen Sie sich einander gegenüber, die Knie angewinkelt, die Zehen fast aneinander, etwa hüftbreit auseinander. Fassen Sie die Hände des anderen am Handgelenk.
Heben Sie nacheinander die Beine an und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Strecken Sie die Beine dann so weit wie möglich. Sobald Sie die volle Position eingenommen haben, konzentrieren Sie sich darauf, den Brustkorb zu öffnen und die Wirbelsäule zu strecken, während Sie das Kinn gerade halten.
Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.
4. Partner-Plank-Pose
Manche Partnerübungen sollen die zugrunde liegenden Haltungen erleichtern, aber diese hier nicht! Diese Übung nimmt die traditionelle Plank-Position und steigert sie noch.
Ein Partner liegt auf dem Rücken, während der andere über ihm steht und seine Füße zu beiden Seiten der Brust des liegenden Partners platziert. Der stehende Partner stützt sich mit den Händen zu beiden Seiten der Beine des liegenden Partners auf dem Boden ab.
An diesem Punkt streckt der stehende Partner langsam nacheinander die Beine nach hinten aus, die vom liegenden Partner oberhalb des Knöchels aufgefangen und festgehalten werden. Der liegende Partner streckt dann die Arme nach oben zur Decke aus, sodass der stehende Partner in eine angehobene Plank-Position gelangen kann.
Als zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, die Plank-Position mit den Händen an den Schienbeinen Ihres Partners zu halten. Die dadurch entstehende Instabilität macht das Training für die Rumpfmuskulatur noch effektiver!
Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.
5. Vorbeuge/Unterstützte Rückbeuge
Diese Übung schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie ermöglicht es einem Partner, eine tiefe, unterstützte Rückbeuge einzunehmen, während der andere Partner eine sanfte Vorbeuge mit Druckpunkt erhält.
Diese Position erfordert etwas Übung, um bequem hineinzukommen. Am einfachsten gelingt sie im Stabsitz, mit aneinanderliegenden Rücken und ausgestreckten Beinen. Beide Partner greifen über den Kopf und halten sich gegenseitig an den Händen.
Ein Partner beugt sich nach vorn, während der andere sich auf die natürliche Krümmung seines Rückens legt und von den Händen des nach vorn gebeugten Partners gehalten wird. Der Partner, der sich nach hinten beugt, muss möglicherweise die Knie leicht beugen, um die Position bequem einzunehmen, kann aber, sobald er die Position eingenommen hat, die Beine strecken.
Halten Sie die Position mindestens eine Minute lang und lösen Sie sie dann langsam wieder auf, wiederholen Sie die Übung, aber wechseln Sie dabei die Rollen.
6. Stuhldrehpose
Das ist ein echter Quad-Buster!
Stellt euch einfach mit etwas mehr als einer Armbreite Abstand gegenüber. Greift nach den gegenüberliegenden Händen am Handgelenk. Lehnt euch dann zurück und streckt die freie Hand nach hinten aus. Nutzt das Gewicht eures Partners, um in eine tiefe, gedrehte Hocke zu gehen.
Halten Sie es so lange wie möglich aus!
7. Unterstützte Krieger-III-Pose
Möglicherweise müssen Sie es ein paar Mal versuchen, um die richtige Entfernung zu finden, aber wenn Sie es einmal herausgefunden haben, ist es ganz einfach.
Stellen Sie sich etwas mehr als eine Armlänge voneinander entfernt auf und begeben Sie sich in eine stehende Vorbeuge, wobei Ihre Arme über dem Kopf ausgestreckt und Ihr Rücken gerade ist. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden bleiben.
Lege deine Hände auf die Schultern deines Partners und bitte ihn, dasselbe zu tun. Drückt euch sanft an den Rücken, um die Schultern zu öffnen. Achtet darauf, dass ihr nicht mit den Köpfen zusammenstoßt!
Nachdem Sie diese unterstützte Vorbeuge einige Augenblicke lang gehalten haben, können beide Partner ihr rechtes Bein vom Boden abheben und die Ferse Richtung Decke drücken, während das Bein so gestreckt wie möglich bleibt. Achten Sie darauf, die Hüfte waagerecht zu halten und ein seitliches Öffnen zu vermeiden.
30 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
8. Herabschauender Hund mit unterstütztem Handstand
Jetzt wird es etwas kniffliger. Wenn du an deinem Handstand arbeitest, kann diese Übung sehr hilfreich sein. Dein Partner sollte den Plank mindestens 30 Sekunden lang sicher halten können, bevor du diese Übung versuchst.
Ihr Partner wird sich einfach anmelden Herabschauender Hund Stelle dich so hin, dass deine Füße gegenüberliegend zu den Armen deines Partners/deiner Partnerin stehen. Platziere deine Hände vor dir auf dem Boden und setze dann ganz langsam und vorsichtig einen Fuß nach dem anderen auf den Rücken deines Partners/deiner Partnerin. Gehe so nah an seinen/ihren Rücken heran, dass deine Füße sanft in seinen/ihren unteren Rücken drücken und ihm/ihr helfen, die Position des herabschauenden Hundes zu vertiefen.
Sobald du im Handstand bist, versuche, deine Hüften so weit wie möglich über deine Schultern und deine Schultern über deine Hände zu bringen.
Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang und wiederholen Sie den Vorgang, diesmal mit Rollentausch.
9. Oberschenkelstand-Yoga-Pose
Diese Übung ist etwas knifflig, daher ist es ratsam, ein paar Matten oder einen Helfer bereitzuhalten, wenn man sie zum ersten Mal ausprobieren möchte.
Stellen Sie sich einander gegenüber und fassen Sie sich an den Armen knapp unterhalb des Ellbogens. Lehnen Sie sich beide zurück, bis Ihr Gewicht vollständig ausgeglichen ist. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich an das Gleichgewicht zu gewöhnen.
Nun platziert der fliegende Partner seinen vorderen Fuß auf dem Oberschenkel des Basispartners, knapp oberhalb des Knies, wobei der Fuß um etwa 45 Grad nach außen gedreht ist. Auch hier gilt es, das Gleichgewicht zu finden.
Während Sie das Gegengewicht halten, setzt der fliegende Partner nach drei Sekunden seinen anderen Fuß sanft auf den anderen Oberschenkel des anderen Partners und lehnt sich dann in den vollen Oberschenkelstand zurück. Nun können die Hände langsam an den Armen entlang nach unten gleiten, bis Sie sich gegenseitig am Handgelenk halten.
Steigen Sie vorsichtig in der entgegengesetzten Richtung ab, in der Sie gekommen sind.
10. Vogel-Yoga-Pose – Einfache Yoga-Balanceübung
Das ist ein grundlegendes Grundnahrungsmittel Acro Yoga Es ist ziemlich anspruchsvoll, aber die meisten Menschen mit normaler Beweglichkeit werden es nach etwas Übung schaffen. Beim Acro Yoga wird der Partner am Boden immer als „Basis“ und der Partner in der Luft immer als „Flyer“ bezeichnet
Der Basispartner legt sich auf seine Matte, und der Flyerpartner stellt sich am Ende der Matte vor ihn. Der Basispartner legt seine Füße auf die Hüften des Flyerpartners, und dieser zeigt ihm, wo es am bequemsten ist.
Flyer und Base fassen sich an den Händen, während der Flyer sich auf die Füße des Bases stützt. Der Base beugt die Knie so weit, bis der Flyer parallel zum Boden steht. Sobald die Füße des Flyers den Boden verlassen, streckt der Base die Beine. Die Füße des Bases sollten direkt über den Hüften positioniert sein.
Sowohl Flieger als auch Basis halten die Arme gestreckt. Sobald die Pose stabil ist, kann man die Hände lockern, aber nur, wenn sich beide Partner dabei absolut wohlfühlen.
Das war schnell anstrengend!
Denk daran, dass Partner-Yoga vor allem Spaß machen und die Bindung stärken soll. Wenn du also mal hinfällst, umkippst oder einfach nur ungelenk aussiehst, nimm es mit Humor und mach weiter!
Probiert diese Posen mit eurem Freund oder eurem Partner aus und lasst uns wissen, was ihr davon haltet!
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Fazit
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