Vakrasana oder Einfache Spinal Twist oder Twisted Pose

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Englischer Name (n)
Verdrehte Haltung, einfache Wirbelsäulendrehung
Sanskrit
/ Vakrasana
Aussprache
vah-KRAH-SAH-nah
Bedeutung
vakra: "verdreht" oder "krumm"
āsana: "Haltung"

Vakrasana Auf einen Blick

Vakrasana: Vakrasana (Halbe Wirbelsäulendrehhaltung) ist eine Wirbelsäulendrehung im Sitzen. Aus dem 12 Typen des Hatha-Yoga, Vakrasana ist in dem 9. Pose. Das ist gut für die Rückenmuskulatur und den Bauch und fördert die Verdauung. Dies trägt dazu bei, die Nerven rund um das Rückenmark zu stärken. Diese Yoga-Pose kann Ihren körperlichen und geistigen Zustand ausgleichen und ist somit eine wertvolle Ergänzung Ihrer Routine.

Vorteile:

  • Vakrasana hilft, Reduzieren Sie die Steifheit Ihrer Wirbelsäule und lockert es und stärkt auch die Spinalnerven
  • Vakrasana hilft bei bessere Verdauung und lindert Verstopfung.
  • Es ist gut zu Reduzieren Sie das Unterbauchfett und tonen Sie es.
  • Vakrasana Die Haltung einer halben Wirbelsäulenverdrehung ist gut gegen Diabetes.

Wer kann das?

Anfänger (unter Anleitung eines Yogalehrers) können es tun Vakrasana Pose. Jugendliche oder Menschen mittleren Alters können das üben Vakrasana Pose. Menschen, die ständig mit ihrer Büroarbeit sitzen, können das tun Vakrasana um sich gut zu dehnen und die Muskeln zu lockern. Auch Menschen, die ihre Körperhaltung verbessern möchten, können diese Asana machen.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit starke Rückenschmerzen sollte man vermeiden Vakrasana oder wenden Sie sich an Ihren Yogalehrer. Schwangere Frauen sollten die Haltung der halben Wirbelsäulendrehung vermeiden. Auch kürzlich durchgeführte Operationen sollten vermieden werden. Leute haben schwere Ischias- oder Spondylitisprobleme sollte es vermeiden.

Wie macht man Vakrasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Vakrasana ist eine der Oberkörper-Twist-Yoga-Posen (Drehhaltung) für Anfänger.

  1. Praxis Vakrasana Morgens vor jeder Mahlzeit oder wenn Sie es nach dem Essen tun, achten Sie darauf, dass Sie es danach tun 4 zu 5 Stunden, wenn Ihr Magen leer ist.
  2. Sie können mit dem beginnen Dandasana Pose. Sitzen Sie gerade (Rücken gerade), stabil und geerdet.
  3. Setzen Sie sich dazu auf die Yogamatte, den Teppich oder eine andere weiche Oberfläche Vakrasana Wirbelsäulenverdrehungshaltung.
  4. Halten Sie Ihre Beine gestreckt und gerade vor sich, wobei die Fersen auf dem Boden stehen und die Zehen nach oben zeigen.
  5. Halten Sie Ihre Hände seitlich am Körper.
  6. Atmen Sie sanft ein und aus, um Ihren Körper zu entspannen und sich auf das vorzubereiten Vakrasana Yoga-Haltung.
  7. Zuerst können Sie mit dem linken Bein beginnen, das linke Knie beugen und den linken Fuß in der Nähe der rechten Innenseite des Oberschenkels halten (über oder neben der rechten Innenseite des Knies). Das angewinkelte Bein sollte gerade sein (Knie zeigt nach oben) und nicht nach außen fallen.
  8. Die Hand der gebeugten Knieseite (linke Hand) sollte in die Nähe Ihres Gesäßes zurückgeführt werden, wobei Ihre Handflächen ruhen und zum Boden zeigen.
  9. Atme tief ein und aus, während du deinen Körper nach links drehst.
  10. Der obere Teil des rechten Arms (rechte Hand) sollte über dem linken Knie liegen (als würde er es unterstützen, indem er nach außen fällt) und halten Sie es gerade und berühren Sie mit der rechten Hand den linken Knöchel oder das linke Knie.
  11. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken in der Drehposition gerade und aufrecht und bequem ist; Zwingen Sie sich nicht dazu, sich weiter zu drehen, wenn Sie das nicht können. Respektiere einfach deine Grenzen.
  12. Seien Sie dabei Vakrasana Posieren Sie etwa 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie sanft. Während Sie die Pose halten.
  13. Komm langsam raus aus dem Vakrasana Pose, lass deine Arme nacheinander los, dann deine Beine und komm in die Dandasana Pose.
  14. Anschließend können Sie die Yoga-Pose auf der anderen Seite (rechtes Bein) wie mit dem linken Bein ausführen.
  15. Machen Sie es langsam und spüren Sie die Empfindungen im Körper, spüre die Dehnung und Entspanne deinen Körper und Verstand.

Was sind die Vorteile von Vakrasana?

  • Das Vakrasana Die Drehung der Wirbelsäule hilft Ihrem Rücken, flexibler zu sein, sorgt für eine gute Dehnung und reduziert Steifheit und Rückenschmerzen.
  • Diese Haltung trägt dazu bei, Ihre Bauchmuskeln gut zu massieren, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung und Blähungen zu lindern.
  • Diese Pose, bei der Sie Ihren Körper drehen, trägt zur Straffung Ihres Bauches bei, indem das Fett im Bauchbereich und in der Taille reduziert wird.
  • Das dehnt sich Ihre innere und äußere Oberschenkel sowie Hüftmuskeln und Gelenke.
  • Bei regelmäßiger Übung wird die Vakrasana hilft, die Bauchspeicheldrüse zu stimulieren, also gut für Diabetiker.
  • Die Haltung einer halben Wirbelsäulendrehung hilft dabei, die Brust- und Schultermuskulatur zu öffnen und sie flexibler und gesünder zu machen.
  • Mache irgendetwas Vakrasana Die Variation wird Ihnen den Nutzen von Vakrasana zugute kommen, indem sie Sie auf Ihren Atem und Ihren Körper aufmerksam macht. Dadurch erhöht sich der Fokus und die Konzentration auf Ihren körperlichen und geistigen Zustand.
  • Das ist auch gut zum Stressabbau des physischen und mentalen Körpers. Gibt Ihnen Energie und hilft Ihnen, entspannt zu sein.

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Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Vakrasana

Gut für Diabetiker

Wenn Sie diese Asana regelmäßig praktizieren, wird dadurch Ihre Bauchspeicheldrüse stimuliert, die mehr Insulin ausschüttet. Dies kann auch helfen den Blutzuckerspiegel kontrollieren.

Verwalten Sie Ihre Gewichtsprobleme

Regelmäßiges Üben kann auch das Fett an Taille, Hüfte und Unterbauch reduzieren. Die Drehung in dieser Pose kann Ihnen helfen, die Muskeln in diesem Bereich zu reduzieren und zu straffen.

Herzbezogene Probleme

Sie können das üben Vakrasana Pose, die Ihr verwaltet Blutdruckniveau. Es reduziert den Stresspegel in Ihrem Herzen und kann das Risiko von Herzproblemen verringern.

Rückenschmerzen

Wer über einen längeren Zeitraum im Sitzen arbeitet, kann den Rücken stark belasten. Um dies zu lindern Stress und Schmerzen, sie können das regelmäßig tun Vakrasana Pose für bessere Erleichterung.

Minderung von Menstruationsbeschwerden

Wenn Sie während Ihres Menstruationszyklus Schmerzen oder Krämpfe haben, können Sie diese Asana sanft ausführen, um sich zu entspannen von Krämpfen oder Schmerzen befreit.

Verdauungsstörungen und Verstopfung

Menschen mit unregelmäßigem Stuhlgang oder Blähungen können das verursachen Vakrasana in ihre Routine ein. Dies kann dabei helfen, Ihren Stuhlgang zu kontrollieren und die Darmentleerung zu erleichtern Verdauungsstörungen und Blähungen.

Steifer Körper

Wenn Ihre Körperteile aufgrund einer sitzenden Lebensweise steif sind, ist das bei Ihnen der Fall Vakrasana regelmäßig und dies kann helfen, die zu reduzieren Steifheit im Rücken, Schultern, Hüften und Oberschenkel und machen es flexibel.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Vakrasana sollte auf der Yogamatte, dem Teppich oder einer anderen weichen und ebenen Oberfläche durchgeführt werden.
  • Wenn Sie schwanger sind, vermeiden Sie diese Pose, da sie Druck auf Ihren Bauch ausübt. Konsultieren Sie Ihren Arzt und gehen Sie entsprechend vor.
  • Vermeiden Sie es, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, da es sonst schmerzhafter sein kann. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Asana durchführen.
  • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor jeder Yoga-Praxis Aufwärmübungen zu machen, und deshalb ist es wichtig, eine zu machen Aufwärmpose vor dem Versuch für die Vakrasana Pose.
  • Respektieren Sie Ihren Körper und Ihre körperlichen Einschränkungen. Zwingen Sie nicht zu einer tiefen Drehung. Dies kann schmerzhaft sein oder zu einer Verstauchung oder Schmerzen führen. Vertiefen Sie die Drehung schrittweise und steigern Sie sie, wenn Ihr Körper eine bessere Flexibilität entwickelt.
  • Balancieren Sie Ihren Körper während der Pose gleichmäßig mit Armen, Beinen und Drehungen.
  • Während du aus dem herauskommst Vakrasana Yoga-Asana, geh nicht mit einem Ruck weg. Verlassen Sie die Pose vorsichtig und lassen Sie die Körperteile nacheinander los.

Häufige Fehler

  • Anfänger sollten es vermeiden, es alleine zu machen, wenn sie mit der Ausrichtungsprozedur unklar sind. Starten Sie es einfach unter der Rubrik Ausgebildeter Yogalehrer.
  • Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen fest zu erden, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
  • Schwangere Frauen sollten niemals alleine Yoga-Übungen machen. Da es sich hierbei um eine Drehhaltung handelt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um die Yoga-Übungen entsprechend durchzuführen, jedoch unter Anleitung eines vorgeburtlichen Yoga-Lehrers.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken beugen, während Sie diese Asana ausführen. halte deinen Rücken gerade.
  • Halten Sie nicht den Atem an, während Sie Ihre Pose halten. Atmen Sie während der gesamten Pose ein und aus.
  • Überanstrengen Sie Ihren Körper nicht, wenn Sie ihn verdrehen müssen. Halten Sie es einfach und sogar mit der Hand. Wenn Sie Ihre Füße nicht berühren können, ist es in Ordnung. Greifen Sie einfach, bis Sie können, aber halten Sie die Ausrichtung und den Rücken gerade.

Tipps für Vakrasana

  • Die Koordination Ihres Atems mit Ihrem Körper ist beim Üben sehr wichtig Vakrasana Wirbelsäulenverdrehungshaltung.
  • Denken Sie daran, Ihre Schultern auf gleicher Höhe zu halten und nicht mit den Schultern zu zucken oder sie zu überanstrengen.
  • Belasten Sie Ihre Wirbelsäule nicht durch eine tiefere Drehung, auch wenn dies möglich ist.
  • Seien Sie aufmerksam und achten Sie auf eine gerade Körperhaltung und einen geraden Rücken.
  • Machen Sie diese Pose immer auf beiden Seiten (mit beiden Beinen).

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien für die Vakrasana

  • Entspannen Sie Ihren Körper und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Beine gerade nach vorne.
  • Wenn Sie das linke Knie beugen, halten Sie den linken Fuß neben dem rechten Knie.
  • Um sich nun zu drehen, drehen Sie sich durch Ausatmen in Richtung des gebeugten Knies (links) und führen Sie die Drehung langsam und sanft durch.
  • Die Hand der gebeugten Beinseite sollte nach hinten gehen und in der Nähe Ihres Gesäßes platziert werden, um die Drehung zu unterstützen. Ihre Handfläche sollte zum Boden zeigen.
  • Der dem gebeugten Knie gegenüberliegende Arm (rechte Hand) sollte den linken Fuß oder die Zehe berühren oder festhalten.
  • Ihr Rücken sollte während der gesamten Pose gerade sein, ohne dass der Rücken gebeugt oder belastet wird.
  • Atmen ist wichtig Um die richtige Pose zu erreichen, atmen Sie sanft weiter, während Sie die halten Vakrasana Pose. Halten Sie nicht den Atem an.
  • Wenn Sie Ihren Oberkörper drehen und Ihren Kopf drehen, schauen Sie geradeaus und nicht nach unten oder oben.
  • Es ist wichtig, das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten. Achten Sie daher darauf, dass Sie auf Ihren Sitzknochen sitzen.
  • Es ist auch wichtig, vorsichtig aus dieser Yoga-Haltung herauszukommen, denn wenn Sie plötzlich aus der Haltung herauskommen, können Sie sich verletzen. Verlassen Sie die Haltung mit halber Wirbelsäulendrehung daher langsam.

Vakrasana und Atem

  • Jeder Atemzug in der Yoga-Haltung ist der Leitfaden für die richtige Haltung und die Vorteile für Ihren gesamten Körper. Also, für die Vakrasana In dieser Pose müssen Sie Ihren Atem und Ihre Körperbewegungen koordinieren. Entspannen Sie sich, indem Sie sanft ein- und ausatmen, bevor Sie mit der Pose beginnen.
  • Du atmest aus und drehst dann deinen Oberkörper und wirfst deine Anspannung ab. Wenn Sie die Drehhaltung erreichen, atmen Sie sanft ein und aus und achten Sie dabei auf Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Empfindungen. Wenn Sie sich zurückdrehen möchten, atmen Sie tief aus und kommen Sie mit einem Gefühl der Entspannung und Ruhe heraus.
  • Atmen Sie tief ein und wiederholen Sie den Vorgang mit Atem und Körperbewegung auf der anderen Seite. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie alle Spannungen in Ihrem Körper und Geist los.

Vakrasana und Variationen

  • Ardha Matsyendrasana (Halber Herr der Fische-Pose) ist eine herausfordernde Variante und eine tiefere Wendung.
  • Marichyasana (Pose, die dem Weisen Marichi gewidmet ist) ist ebenfalls eine fortgeschrittene Pose.
  • Parivrtta Janu Sirsasana (Drehte Pose von Kopf bis Knie) ist eine Pose, bei der man sich nach vorne beugt und dreht.
  • In VakrasanaVersuchen Sie nach dem Drehen, beide Hände (Fingerfalten) an den Rücken zu bringen und so die Dehnung zu vertiefen.
  • Du kannst tun Vakrasana mit Hilfsmitteln wie einem Yogablock oder einem Gurt.

wegnehmen

Vakrasana ist eine der besten Spinal Twists (dreht die Wirbelsäulenmuskulatur), die jeder, vom Anfänger, machen kann, und hat viele Vorteile. Vakrasana ist eine Wirbelsäulendrehhaltung, die dabei hilft, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu verbessern, die Blutzirkulation in der Wirbelsäule zu verbessern und auch den Bauch zu massieren, was zu einer besseren Verdauung beiträgt.

Durch regelmäßiges Üben der Asanas ist es gut, die Körperhaltung beizubehalten oder zu verbessern. Dies stärkt Ihren Kern und verleiht Ihrem gesamten Körper und Geist Gleichgewicht und Stabilität. Diese Yoga-Pose hilft Ihnen, die Spannungen in Ihrem Körper und Geist loszulassen und Ihr Inneres zu entspannen.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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