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Utthita Hasta Padangusthasana oder Erweiterte Hand-zu-Großzehen-Pose

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

utthita hasta padangusthasana
Englischer Name (n)
Gestreckte Hand-zu-Großzehe-Pose
Sanskrit
उत्थित हस्त पादंगुष्ठासन / Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana
Aussprache
oo-tee-tah ha-stah PAH-DAHN-goos-TAH-sah-nah
Bedeutung
Utthita: Gestreckt
Hasta: Hand
Pada: Bein
Angustha: Großer Zeh
Asana: Pose

Utthita Hasta Padangusthasana Auf einen Blick

Utthita Hasta Padangusthasana bedeutet, ein Bein zu strecken, indem man den Zeh mit einer Hand festhält. Dies ist die stehende Gleichgewichtshaltung, bei der ein Bein aus der Hüfte ausgestreckt ist. Utthita Hasta Padangusthasana ist die Basispose für die Variation dieser Asana und kann auch in die Flow-Yoga-Sequenzen einbezogen werden.

Vorteile:

  • Es hilft zu Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht.
  • Es verbessert die Flexibilität Ihres Hüftgelenks.
  • It hilft, die Energie in Ihrem Körper zu steigern.
  • It hilft, Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu verbessern.

Wer kann das?

Menschen, die bereits Yoga praktizieren, können diese Asana machen. Anfänger mit normaler Flexibilität können dies unter Anleitung eines erfahrenen Yoga-Trainers tun. Menschen, die ihr Gleichgewicht, ihren Fokus und ihre Konzentration verbessern möchten, können diese Asana machen.

Wer sollte es nicht tun?

Personen mit Hüft-, Knie-, Knöchel- oder Rückenverletzungen sollten diese Pose vermeiden. Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten diese Asana vermeiden. Schwangere Frauen sollten diese Asana vermeiden. Menschen mit starken Rückenproblemen sollten dies vermeiden.

Wie macht man Utthita Hasta Padangusthasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Regelmäßiges Yoga-Üben der Haltung „Ausgestreckte Hand bis zum großen Zeh“ kann Ihr geistiges und körperliches Gleichgewicht verbessern.

1. Beginnen Sie die Asana, indem Sie in der Tadasana-Pose stehen und Ihren Körper aufrecht halten, Ihren Nacken und Rücken in einer Linie und Ihre Arme neben Ihrem Körper.

2. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, und entspannen Sie sich, indem Sie die Beine zusammenhalten.

3. Zunächst können Sie es mit dem rechten Bein zuerst machen, also lassen Sie Ihr linkes Bein stabil und geerdet sein, da das gesamte Gewicht auf dem linken Bein (linken Fuß) lastet.

4. Festigen Sie Ihre linke Hüfte Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und vermeiden Sie eine Blockierung Ihres linken Knies (stehender Fuß).

5. Atmen Sie tief ein, beugen Sie Ihr rechtes Bein vom Knie aus, beugen Sie Ihren Fuß und bringen Sie Ihr Knie näher an Ihre Brust.

6. Atmen Sie nun aus und fassen Sie mit der rechten Hand (die ersten beiden Finger und der Daumen) den großen Zeh des rechten Beins.

7. Nachdem Sie nun den Schlepp gehalten haben, bleiben Sie einfach in dieser Position, atmen Sie sanft weiter, überprüfen Sie die Ausrichtung und das Gleichgewicht des geerdeten Beins und spannen Sie Ihren Quadrizeps an, sodass Ihre Hüfte, Ihr Knie und Ihr Knöchel eine Linie bilden.

8. Atmen Sie nun ein und beginnen Sie beim Ausatmen sanft, Ihr rechtes Bein (gestrecktes Bein) zu strecken, indem Sie den großen Zeh festhalten.

9. Schauen Sie direkt auf einen bestimmten Punkt (stabiler Punkt) und atmen Sie weiter. Halten Sie das linke Bein gerade und achten Sie darauf, dass es ruhig und stark ist.

10. Halten Sie nun Ihren Rumpf angespannt und beugen Sie Ihren rechten Fuß, indem Sie Ihre Ferse nach vorne drücken. Achten Sie darauf, dass der angehobene Arm gerade ist und sich Ihr angehobener Fuß über der Hüfte befindet.

11. Ihre linke Hand sollte auf der Hüfte liegen, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten.

12. Halt die Utthita Hasta Padangusthasana Pose für etwa 5 bis 6 Atemzüge oder je nach Belieben.

13. Um nun die Pose zu verlassen, atmen Sie ein und beugen Sie Ihr rechtes Bein, lassen Sie Ihre Arme los, bringen Sie Ihre Beine auf den Boden und balancieren Sie auf beiden Beinen.

14. Entspannen und strecken Sie sich, koordinieren Sie dabei Ihren Atem und das andere Bein (linkes Bein) und balancieren Sie auf dem rechten Bein.

Was sind die Vorteile von Utthita Hasta Padangusthasana?

  • Utthita Hasta Padangusthasana Die Pose hilft dabei, Ihre Quadrizeps-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur des Standbeins zu stärken.
  • Diese Haltung trägt dazu bei, das Gleichgewicht mit einem Bein zu verbessern, wodurch die Fähigkeit verbessert wird, die Balance zwischen Arbeit und Privatleben zu halten.
  • Regelmäßiges Üben dieser Pose kann dazu beitragen, die Flexibilität der Oberschenkel-, Leisten- und Hüftregion zu verbessern.
  • Die Hebeposition eines Beines beansprucht die Rumpfmuskulatur und stimuliert die Verbesserung der Funktionen der Bauchorgane.
  • Während Sie die Haltung „Ausgestreckte Hand zum großen Zeh“ ausführen, müssen Sie sich konzentrieren, was dazu beitragen kann, Ihren geistigen und körperlichen Zustand zu beruhigen.
  • Das Üben dieser Pose kann dazu beitragen, Ihr Selbstbewusstsein zu stärken und Achtsamkeit zu fördern.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Utthita Hasta Padangusthasana

  • Wenn Sie diese Pose regelmäßig üben, hilft dies, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern.
  • Utthita Hasta Padangusthasana ist eine großartige Pose, um Verspannungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu lösen und gleichzeitig die Körperhaltung zu verbessern und die Bein-, Hüft- und Bauchmuskulatur zu stärken.
  • Es kann dazu beitragen, Selbstvertrauen und Selbstvertrauen aufzubauen, die Körperhaltung zu verbessern und den Auswirkungen von längerem Sitzen und Arbeiten am Computer entgegenzuwirken.
  • Dies kann für Menschen von Vorteil sein, die ihre Bauchmuskeln stärken möchten.
  • Diese Haltung kann hilfreich sein, um Ihren leichten Stress und Ihre Ängste zu reduzieren, da die Haltung mit der ausgestreckten Hand zum großen Zeh dabei hilft, Ihren Körper und Geist zu beruhigen.
  • Die erweiterte Hand-zu-Großzehe-Haltung kann für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, hilfreich sein, wenn sie zu ihrer Routine hinzugefügt wird, und zwar für den unteren Rücken und die Hüften.
  • Regelmäßiges Üben verbessert die Selbstwahrnehmung und kann dabei helfen, die Körperhaltung zu verbessern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Regelmäßiges Üben kann Ihnen viele Vorteile bringen, Sie müssen jedoch die Sicherheitsbedenken bei der Ausführung dieser Asana berücksichtigen.
  • Menschen mit kürzlichen Verletzungen an Hüfte, Rücken oder Knöchel sollten diese Pose vermeiden.
  • Personen mit starken Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen sollten diese Pose vermeiden.
  • Wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben, halten Sie das angehobene Knie gebeugt, anstatt das Bein auszustrecken.
  • Um Risiken zu vermeiden, sollten schwangere Frauen im fortgeschrittenen Stadium die Haltung vermeiden oder eine leicht zu ändernde Haltung nur unter Anleitung des Yoga-Trainers einnehmen.
  • Menschen mit hohem Blutdruck sollten bei dieser Pose vorsichtig sein.

Häufige Fehler

  • Versuchen Sie nicht, Ihren unteren Rücken zu stark zu krümmen.
  • Vermeiden Sie es, Ihr stehendes Knie (linkes Knie) zu blockieren, Sie können eine Mikrobeugung beibehalten.
  • Vermeiden Sie es, Ihre Schultern abzurunden, während Sie Ihr Bein anheben.
  • Behalten Sie das Standbein im Auge.
  • Vermeiden Sie es, nach oben zu schauen, während Sie die Pose halten.
  • Das Aufwärmen ist sehr wichtig, um die Muskeln zu lockern.
  • Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, da dies die Situation verschlimmern könnte. 
  • Vermeiden Sie Ablenkungen und konzentrieren Sie sich auf die Pose.

Tipps für Utthita Hasta Padangusthasana

  • Atmen Sie weiter, um dies zu erreichen Utthita Hasta Padangusthasana Pose und atme weiter, bis du in der Pose bist.
  • Behalten Sie stets die Ausrichtung bei und überprüfen Sie sie.
  • Wenn Sie der Meinung sind, dass dies etwas herausfordernd ist, modifizieren Sie es oder verwenden Sie Requisiten, um sich zu stützen und in die Pose zu gelangen.
  • Üben Sie regelmäßig und machen Sie mit Leichtigkeit schrittweise Fortschritte.
  • Tun Sie dies auf nüchternen Magen, morgens oder 4 bis 5 Stunden nach der Mahlzeit.
  • Nutzen Sie zum Ausbalancieren und Üben zunächst eine Wand als Stütze.
  • Während Sie die Pose halten, blicken Sie auf einen festen Punkt.
  • Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten.
  • Anfänger sollten dies unter Anleitung des Yogatrainers tun.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und entspannen Sie Ihre Schultern.
  • Machen Sie einige vorbereitende Posen, wie vorbereitende Posen, Virabhadrasana I, Tadasana oder Supta Padangusthasana I.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Utthita Hasta Padangusthasana

  • Stehen Sie in der Tadasana-Pose, mit beiden Füßen geerdet und Rücken und Nacken in einer Linie.
  • Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und Arme neben Ihrem Körper aus und atmen Sie tief durch, um Ihren Körper zu entspannen und mit Energie zu versorgen.
  • Ihre Arme helfen dabei, den Fuß anzuheben, indem sie Ihre Zehen fassen, und der benachbarte Arm wird auf die Hüften gelegt.
  • Halten Sie den Zeh mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen fest.
  • Verlagern Sie beim Ausatmen das Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Knie an.
  • Stehende Füße, auf dem Boden verankert, die Zehen zeigen nach vorne und stehen an allen drei Ecken.
  • Mikrobeuge im Standbeinknie, um Bluthochdruck vorzubeugen.
  • Die Beine sind gerade angehoben und die Zehen zeigen nach oben.
  • Ihr angehobener Fuß (angehobenes Bein) sollte sich über der Hüfte befinden.
  • Ihr Nabel ist aktiv und wird zur Wirbelsäule gezogen.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und gestreckt.
  • Deine Brust wird nach oben und vorne gedrückt.
  • Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht.
  • Der Scheitel ist nach oben gestreckt und der Blick richtet sich direkt auf einen bestimmten Punkt.
  • Schulterblätter nach hinten und unten gezogen, um die Brust zu öffnen.
  • Atmen Sie weiter und überprüfen Sie Ihre Ausrichtung.
  • Sie sind einzigartig. Wenn Sie also Unterstützung benötigen, zögern Sie nicht, zunächst Requisiten zu verwenden, um die Pose zu unterstützen.

Utthita Hasta Padangusthasana und Atem

Die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil aller Yoga-Übungen, ebenso wie die Atmung Uthita Hasta Padangusthasana. Der Atem verbessert die Haltung und sorgt für mehr Gleichgewicht und Stabilität. Atmen Sie während der gesamten Pose weiter und versuchen Sie nicht, den Atem anzuhalten, da dies zu Anspannung führen kann. Atmen Sie tief ein und koordinieren Sie Ihren Atem mit der Bewegung.

Atme tief ein und hebe dein Bein, beuge dein Knie und bringe es in Richtung Brust. Atmen Sie nun aus und strecken Sie Ihr Bein nach vorne, indem Sie die Zehe mit den Händen festhalten. Atmen Sie aus und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Körper und Geist auszugleichen und zu stabilisieren. Halten Sie Ihren Atem im Fluss. Wenn Sie Ihre Beine und Arme loslassen, einatmen und loslassen und die Empfindungen in Ihrem Körper spüren, entspannen Sie sich mit ein paar Atemzügen und tun Sie dies auf der anderen Seite mit Ihrer Atembewegung, um die Energie auszugleichen.

Utthita Hasta Padangusthasana und Variationen

  • Variante mit gebeugtem Knie, statt das Bein nach vorne zu strecken, einfach den großen Zeh festhalten und das Bein gebeugt halten.
  • Stehen Sie mit der Hand zum großen Zeh und bringen Sie Ihr Bein auf die rechte oder linke Seite, indem Sie den Zeh festhalten.
  • Drehen Sie die Hand zum großen Zeh, halten Sie den Zeh mit den gegenüberliegenden Händen und drehen Sie den Körper in Richtung des angehobenen Beins.
  • Strecken Sie Ihre Beine ohne die Hände und versuchen Sie, Ihre Beine zur Decke zu heben.
  • Zur Unterstützung können Sie Hilfsmittel wie einen Yogagurt und einen Stuhl verwenden.
  • Um diese Pose über einen längeren Zeitraum auszudehnen, verwenden Sie eine Wand als Stütze. Drücken Sie Ihre angehobene Ferse fest in die Wand und halten Sie Ihr Bein aktiv.
  • Sie können die Pose ausprobieren, indem Sie sich in die Pose des zurückgelehnten großen Zehs legen, die Supta Padangusthasana ist.

Fazit

Utthita Hasta Padangusthasana Die Pose ist eine der Gleichgewichtshaltungen mittlerer bis fortgeschrittener Stufe. Dabei handelt es sich um eine balancierende Haltung auf einem Bein, das andere Bein anheben und mit einer Hand festhalten. Dies erfordert viel Fokus und Konzentration, um diese Pose auszuführen und sie stabil und ausgeglichen zu halten. Regelmäßiges Üben dieser Asana kann dazu beitragen, Ihre Konzentration, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität in Ihrem Leben zu verbessern. Koordinieren Sie diese Asana mit dem Atem und halten Sie ihn im Fluss, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.

Anfänger können dies zunächst unter Anleitung eines Yogalehrers tun. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Diese Pose stärkt Ihre Unterkörpermuskulatur. Es erhöht auch Ihr Selbstbewusstsein. Sie können dies entsprechend Ihrer Flexibilität tun, indem Sie eine beliebige Variante auswählen und schrittweise fortfahren, um die endgültige Version zu erreichen.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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