Uttana: intensive Dehnung
Asana: Haltung
Purvottanasana auf einen Blick
Purvottanasana ist eine nach Osten gerichtete Dehnübung , auch als Aufwärts-Planke oder Umgekehrte Planke . In unserem heutigen, oft sitzenden Lebensstil gibt es viele gesundheitliche Probleme, mit denen wir uns auseinandersetzen müssen. Vorbeugen ist immer besser als Heilen. Purvottanasana kann helfen, Stress, Körperschmerzen und Haltungsschäden zu lindern, die Konzentration zu verbessern und das Körperbewusstsein zu stärken . Diese Übung dehnt den Körper von Kopf bis Fuß.
Vorteile:
- Purvottanasana dehnt den gesamten Körper und stärkt ihn.
- Es sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskeln und macht sie stärker.
- Purvottanasana trägt zur Verbesserung der Atmungsfunktion , da es den Brustkorb öffnet.
- Es beansprucht die Rumpfmuskulatur und trägt zur Anregung und Verbesserung der Leber- und Nierenfunktionen bei.
- Es hilft, die , Bein- und Schultermuskulatur zu stärken und zu straffen .
- Es steigert Ihr Selbstvertrauen und Ihr Körper- und Geistesbewusstsein
Wer kann diese Pose einnehmen?
Fortgeschrittene Yoga-Praktizierende können Purvottanasana , die Plank-Position, ausführen. Personen mit guter Oberkörperkraft können Purvottanasana . Wer seine Arme und Beine kräftigen und seine Rumpfmuskulatur stärken möchte, kann die Purvottanasana .
Wer sollte diese Pose nicht einnehmen?
Personen mit Rücken-, Nacken-, Bein-, Arm- oder Handgelenksverletzungen sollten diese Übung nicht ausführen. Nach kürzlich erfolgten Operationen ist sie ebenfalls nicht geeignet. Auch Personen mit Bluthochdruck sollten diese Übung meiden. Anfänger sollten sie nicht selbstständig durchführen. Schwangere Frauen sollten diese Übung ebenfalls vermeiden. Bei schwerer Migräne oder Karpaltunnelsyndrom ist diese Übung ebenfalls nicht empfehlenswert.
Wie führt man Purvottanasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Bereiten Sie Ihren Körper auf diese intensive Dehnung vor und führen Sie die vorbereitenden Übungen während der Purvottanasana- . Üben Sie in der Anfangsphase unter Anleitung Ihres Yogalehrers und befolgen Sie dessen Anweisungen.
- Setzen Sie sich zunächst in die Stabhaltung , die Beine nach vorne ausgestreckt. Legen Sie die Hände hinter die Hüften, die Finger zeigen zum Körper. Atmen Sie ein paar Mal tief durch.
- Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach (hüftbreit) auf dem Boden.
- Tief einatmen, Handflächen und Füße (mit Daumen und großen Zehen) gegen den Boden drücken und die Hüften (die Innenseiten der Oberschenkel) vom Boden abheben, indem Sie den Bauch einziehen und die Hüften zusammenpressen.
- Heben Sie nun Brustkorb und Becken an, die Arme sind gestreckt, die Füße stehen flach (fester Halt) auf dem Boden, die Zehen zeigen nach außen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften anheben.
- Sie können Ihren Kopf sanft senken, Ihre Schultern nach hinten rollen und Ihren Brustkorb öffnen.
- Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Position 6 bis 10 Sekunden lang oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
- Wenn Sie aus der Purvottanasana , atmen Sie sanft ein, schauen Sie auf Ihre Füße und bringen Sie langsam Ihre Hüften und Arme in die normale Position zurück.
- Als Gegenpose kannst du die Krokodilpose
Welche Vorteile bietet Purvottanasana?
- Purvottanasana hilft, Brust, Schultern, Beine, Oberschenkel, Handgelenke und vordere Knöchel zu dehnen.
- Purvottanasana verbessert Ihre Rumpfmuskulatur und stärkt Ihre Arme, Beine sowie die Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur.
- Die umgekehrte Plank-Übung verbessert die Schilddrüsenfunktion .
- Die umgekehrte Plank-Übung hilft, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur .
- Es streckt die Wirbelsäule und hilft, den Brustkorb zu öffnen .
- Dies ist eine gute Übung zur Öffnung der Hüfte und stimuliert die Gesäßmuskulatur .
Purvottanasana profitieren könnten
- Da diese Pose die Bauchmuskulatur beansprucht, stärkt sie diese und hilft bei Verdauungsproblemen .
- Das ist eine tolle Pose, da sie die Brustmuskulatur öffnet und die Funktion des Atmungssystems verbessert.
- Purvottanasana verbessert die Durchblutung im gesamten Körper und Gehirn und hilft so, Stress, Anspannung und Angstzustände abzubauen .
- Durch die Ausdehnung der Brust- und Rückenmuskulatur erhält die Nebenniere mehr Raum, sich auszudehnen und mehr Hormone auszuschütten.
- Dies könnte eine gute Therapie gegen Depressionen oder Erschöpfung durch den Alltag sein.
- Es trägt zur Verbesserung der Wirbelsäulengesundheit bei, indem es die Flexibilität erhöht .
- Es aktiviert das Anahata-Chakra , was gut für Lunge und Herz ist und das Immunsystem stärkt .
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Lassen Sie Ihren Nacken nicht hängen, wenn Sie Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen haben.
- Wenn Sie Bluthochdruck Purvottanasana nicht aus .
- Führe Purvottanasana auf nüchternen Magen und auf einer ebenen und weichen Unterlage aus.
- Bei Verletzungen im Handgelenk, Knöchel oder Rücken sollte man Purvottanasana .
Häufige Fehler
- Purvottanasana nicht ausführen .
- Nach den Mahlzeiten machen.
- Die Handgelenke sollten sich unter den Schultern befinden.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hüften abzusenken.
- Anfänger üben stets unter Anleitung des Yogalehrers.
Tipps für Purvottanasana
- Anfänger befolgen die Anweisungen ihres Yogalehrers.
- Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren oder sich unwohl fühlen, lösen Sie die Übung einfach und entspannen Sie sich.
- Verwenden Sie in der Anfangsphase Hilfsmittel, um den Komfort zu erhöhen.
- Purvottanasana können Sie zur Abkühlung Kindpose .
Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Purvottanasana
- Folgen Sie den von Purvottanasana für die richtige Ausrichtung.
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen in die Stabhaltung.
- Hände hinter die Hüften, Finger zeigen auf dich.
- Während du in der Aufwärtsplank-Position , sollten deine Füße (fest auf dem Boden) flach auf dem Boden stehen.
- Deine Beine und Arme sind gestreckt. Deine Handflächen befinden sich unter deinen Schulterblättern.
- Diese Pose arbeitet mit der Innenrotation der Oberschenkel.
- Du kannst den Kopf nach hinten hängen lassen oder das Kinn an die Brust ziehen.
- Ihr Rücken sollte eine Linie mit dem Nacken bilden, und Ihre Schultern sollten nach hinten rollen.
- Plank-Position Ihre Rumpfmuskulatur, Oberschenkel und Beine an .
- Beim Verlassen der Position senken Sie Ihre Hüften sanft ab.
Atem und Purvottanasana
Atme in der Stabhaltung tief und ruhig ein und aus, um dich für die Plank-Position zu zentrieren. Atme tief ein, sobald du deinen Körper vom Boden abhebst. Halte die Position und atme weiter, um Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren und deine Rumpfmuskulatur anzuspannen. Atme ein und löse die Position langsam, indem du deine Hüften senkst. Setz dich auf die Matte und atme ruhig und gleichmäßig.
Purvottanasana und Variationen
- Purvottanasana mit gebeugten Knien (umgekehrte Tischposition ).
- Heben Sie ein Bein an, während Sie sich in Purvottanasana (aufwärts gerichtete Plank-Pose) befinden.
- Aufwärts gerichtete Plank-Positionen mit Hilfsmitteln, und lege Yogablöcke unter deine Hände.
- Du kannst einen seitlichen Aufwärtsplank oder einen dynamischen Aufwärtsplank machen.
Wegbringen
Purvottanasana (die nach oben gerichtete Planke) ist eine sehr kraftvolle Yoga-Übung. Ergänzende Übungen wie Purvottanasana und Pashcimottanasa stärken den gesamten Körper und verbessern seine Flexibilität. Diese Übung ist ideal, um den Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken. Anfänger sollten die Übung nicht alleine ausführen, sondern sich von einem Yogalehrer anleiten lassen. Purvottanasana fördert die Konzentration, verbessert das Gleichgewicht, baut Stress und Ängste ab und stärkt das Selbstvertrauen.
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