Paschimottanasana oder Vorwärtsbeuge im Sitzen

Einleitung

Paschimottanasana (PASH-ee-moh-tan-AH-suh-nuh) oder die Sitzende Vorwärtsbeuge, ist eine der wichtigsten Posen in allen Hatha Yoga.

Es ist eine der 15 Posen, die im klassischen Yoga-Text The beschrieben werden Hatha Yoga Pradipika, das aus dem 15. Jahrhundert stammt und praktisch allen Systemen gemeinsam ist Asana, oder Haltungspraxis; von langsamen restaurativen Stilen bis hin zu kräftig fließenden Stilen.

Yoga kann ein effektiver Weg für Sportler sein, um ihr Gleichgewicht und ihre Flexibilität zu verbessern. Die Ergebnisse davon Studie schlagen dies vor, wobei Yogis nach nur 10 Wochen verbesserte Maßnahmen in diesen beiden spezifischen Komponenten demonstrieren!

Muskelfokus

Paschimottanasana oder Sitzende Vorwärtsbeuge wirkt auf mehrere Muskeln wie z

• Beinbeuger
• Wadenmuskeln
• Kern (Bauchmuskeln)
• Psoas
• Arme (Bizeps)
• Rücken (Trapezius und Latissimus Dorsi)
• Gesäß

Ideal für Gesundheitsprobleme

• Hilft bei Verdauungsproblemen.
• Hilft Schmerzen zu lindern, die durch verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur verursacht werden.
• Hilft bei Verdauungsproblemen.

Vorteile von Paschimottanasana oder sitzende Vorwärtsbeuge

1. Verlängert die Hamstrings

Der offensichtlichste Effekt von Paschimottanasana ist, dass es die Rückseite des Beins streckt. Verspannte Kniesehnen können oft zu einer gebeugten, runden Körperhaltung führen und können eine indirekte Ursache für Rückenverletzungen sein. Ist die Beinmuskulatur nicht elastisch genug, kann das auch Knie- und Hüftgelenk belasten. Paschimottanasana kann helfen, den natürlichen Bewegungsumfang der Beine zu erhalten.

2. Stärkt den Rücken

Bei aktiver Ausführung durch die Vorderseite des Körpers verlängern. Paschimottanasana ist eine großartige Möglichkeit, die Rückenstreckermuskeln des unteren Rückens zu stärken und eine energische und aufrechte Körperhaltung zu fördern.

3. Reduziert Angst und Überforderung

Paschimottanasana ist eine der Schlüsselstellungen sowohl des Yin als auch des Restorative Yoga. In diesen Systemen wird es in einer passiven Variante durchgeführt, oft mit Stützen, die unter den Sitzknochen, unter den Knien oder zwischen Rumpf und Beinen platziert sind. Wenn diese Pose über einen längeren Zeitraum gehalten wird, wirkt sie beruhigend auf das Nervensystem und fördert tiefe Befreiung und Entspannung.

4. Bereitet den Körper auf die Meditation vor

Paschimottanasana fördert eine starke, aufrechte Haltung, die der Meditation förderlich ist. Gleichzeitig erhöht es die Durchblutung, was energetisierend wirkt und das parasympathische Nervensystem stimuliert, was einen ruhigen und konzentrierten Geist fördert. Diese Kombination aus Belebung und Entspannung ist ideal für Meditationszustände.

5. Hilft beim Schlafen

Da  Paschimottanasana entspannt das Nervensystem und kann bei richtiger Anwendung bei Symptomen von Schlaflosigkeit eingesetzt werden. Es ist wichtig, die Pose erholsam zu machen, ohne zu drücken oder zu ziehen, und es ist auch wichtig, sie mindestens 2 Stunden vor dem Einschlafen zu machen. Aufgrund der erhöhten Durchblutung und der Stimulation der unteren Energiezentren können die anfänglichen Wirkungen belebend sein und es wird einige Zeit dauern, bis der Schlaf leicht einsetzt.

6. Regt die Verdauung und den Appetit an

Nach Angaben des Hatha Yoga Pradipika, Paschimottanasana „regt das Magenfeuer an.“ Obwohl die Beweise anekdotisch sind, wissen die meisten langjährigen Yogis aus eigener Erfahrung, dass viel Vorwärtsbeugen sowohl die Verdauung als auch den Appetit anregt. Die Pose massiert sanft den Darm und die Organe der Bauchregion und hilft, Blockaden zu lösen und Blähungen zu lindern.

7. Sexuelle Gesundheit

Richtig durchgeführt, mit dem Eingriff des Beckenbodens und der transversalen Bauchmuskeln des Unterbauchs, Paschimottanasana erhöht die Durchblutung der Fortpflanzungsorgane und kann helfen, die sexuelle Vitalität zu steigern und leichte Impotenz zu lindern.

8. Wirkt Fettleibigkeit entgegen

Es wird in zahlreichen Texten gesagt, darunter die Hatha Yoga Pradipika, Dass Paschimottanasana hilft, das Bauchfett zu entfernen und kann zur Gewichtsabnahme beitragen. Es ist wichtig zu beachten, dass der beste Weg, um mit Yoga abzunehmen, eine vollständige ganzheitliche Praxis ist, die eine bewusste Ernährung und einen bewussten Lebensstil beinhaltet. Es kann jedoch hilfreich sein, die nach vorne gebeugten Körperhaltungen zu betonen.

9. Lindert Menstruationsbeschwerden

Durch die Stimulierung des Blutflusses in die Beckenregion wird eine sanfte, restaurative Version von Paschimottanasana kann helfen, Symptome von Krämpfen und Blähungen im Zusammenhang mit der Menstruation zu lindern. Versuchen Sie zuerst, eine Rolle oder ein Kissen über Ihren Schoß zu legen, um den Druck im Unterleib zu verringern.

10. Fördert Kontemplation und Selbstreflexion

Es gibt einen subtilen energetischen Aspekt dieser Pose, der leicht übersehen wird. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf die Rückseite des Körpers lenken und eine gebeugte Haltung einnehmen, in der die Vorderseite des Körpers in sich hineingezogen wird, nehmen wir eine Geste der Hingabe und Introversion an. Indem wir unsere Aufmerksamkeit von der Außenwelt weg lenken, können wir einige der Energien des Strebens und des Ehrgeizes ausgleichen, die dazu beitragen können, unsere Ängste zu nähren.

Gegenanzeigen

Diejenigen mit Bandscheibenerkrankungen oder Ischias sollten diese Pose vermeiden oder sie vorsichtig einnehmen. Halten Sie den Rücken konkav, um eine weitere Kompression zu vermeiden. Frauen, die menstruieren oder schwanger sind, sollten nicht ganz bis zu den Beinen gehen, sondern den Rücken mit gespreizten Füßen und weichem Bauch konkav halten. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt ist.

Variationen

• Janusirasana (Kopf-zu-Knie-Haltung)
• Yin-Yoga-Raupenhaltung

Vorbereitende Pose

• Uttanasana (Stehende Vorwärtsbiegung)
• Marjarasana-Bitilasan (Katzen- und Kuh-Pose)
• Janusirasana (Kopf-zu-Knie-Haltung)

Tipps für Anfänger

• Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, legen Sie einen Yogagurt um die Fußsohlen und halten Sie den Gurt mit beiden Händen fest.
• Wenn Sie die Pose zu anstrengend finden, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und senken Sie Ihren Kopf allmählich auf den Boden.
• Du kannst diese Pose auch mit leicht gebeugten Beinen machen.

Wie man Paschimottanasana oder sitzende Vorwärtsbeuge macht

• Wir beginnen mit der Annahme, dass Dandasana indem wir uns mit ausgestreckten Beinen auf die Yogamatte setzen.
• Sobald wir uns gesetzt haben, werden wir ein paar tiefe Atemzüge nehmen, um Körper und Geist zu entspannen.
• Beim Einatmen heben wir unsere Arme über den Kopf.
• Beim Ausatmen beugen wir uns von den Hüften nach vorne und halten dabei so gut wie möglich einen flachen Rücken.
• Wir können auch den Rücken so gerade wie möglich halten, indem wir die Rumpfmuskulatur anspannen.
• Wenn wir unsere Zehen nicht berühren können, können wir einen Yogagurt um die Fußsohlen legen und ihn mit beiden Händen festhalten.
• Wir können unsere Hände auch auf beiden Seiten der Beine platzieren.
• Sobald wir in der Vorwärtsbeuge sind, werden wir ein paar tiefe Atemzüge nehmen.
• Beim Einatmen verlängern wir die Wirbelsäule und beim Ausatmen bewegen wir den Nabel näher an die Knie.
• Wir können bis zu einer Minute in dieser Position bleiben.
• Um die Pose zu lösen, kommen wir langsam wieder zum Sitzen und atmen ein und atmen dann aus, während wir die Arme wieder an unseren Seiten senken.

Geistige Vorteile von Paschimottanasana oder sitzender Vorwärtsbeuge

• Zentrierende Pose.
• Bringt das Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment.
• Sehr beruhigend und wohltuend, hilft Angst und Stress abzubauen.

Fazit

Paschimottanasana ist eine anfängerfreundliche Yoga-Pose, die eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist bietet. Diese Pose verlängert die Kniesehnen, stärkt den Rücken und hilft, den Körper auf die Meditation vorzubereiten. Außerdem regt es die Verdauung und den Appetit an, wirkt Übergewicht entgegen, lindert Menstruationsbeschwerden und regt zum Nachdenken und zur Selbstreflexion an. Paschimottanasana ist eine großartige Pose für Schüler aller Niveaus und kann an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden. Mit ein paar tiefen Atemzügen können wir leicht in diese Pose eintreten und die vielen Vorteile genießen, die sie zu bieten hat.

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