Hanumanasana (Affenpose oder Spagat-Pose)

Hanumanasana
Englischer Name (n)
Splits-Pose oder Affen-Pose
Sanskrit
हनुमानासन / Hanumanasana
Aussprache
hah-nu-mahn-aha-suh-nah
Bedeutung
Hanuman: Herr Hanuman
Asana: Pose

Hanumanasana Auf einen Blick

Hanumanasana ist auch als Affenpose bekannt, benannt nach Lord Hanuman, der für seine unglaublichen Weitsprünge berühmt war. Hanumanasana Die Yoga-Pose ähnelt den kraftvollen Sprüngen, die Lord Hanuman machte. Hanumanasana lehrt Sie, einen großen Schritt in Ihrem Leben zu machen. Diese Yoga-Pose hilft uns, konsequent zu sein, hart zu arbeiten und achtsam und selbstbewusst unsere Ziele zu verfolgen und daran zu arbeiten, sie zu erreichen.

Vorteile:

  • Diese Haltung hilft, die Muskeln zu dehnen und zu stärken.
  • Es hilft, Ihre Bauchorgane zu stärken.
  • Es stärkt Ihre Beckenbodenmuskulatur.
  • Es öffnet Ihre Hüften und macht sie flexibler.
  • Diese Pose entwickelt Selbstdisziplin, Achtsamkeit und Selbstbewusstsein, indem sie konsequent ist.

Wer kann das?      

Dies ist eine Pose für Fortgeschrittene, die viel konsequentes Üben erfordert, damit fortgeschrittene Yogapraktizierende diese Pose ausführen können. Yogapraktizierende auf mittlerem Niveau können diese Pose unter Anleitung ihres Yogalehrers machen. Sportler können diese Pose machen, um ihren Unterkörper zu stärken. Auch Tänzer können diese Pose einnehmen, um ihre Flexibilität zu verbessern.

Wer sollte es nicht tun?

Anfänger sollten diese Pose meiden. Personen mit Verletzungen an Hüfte, Beinen, Knöcheln oder Handgelenken sollten diese Pose vermeiden. Personen, die sich einer Operation am Bauch, an der Hüfte, am Knie oder an einem anderen Teil des Beins unterzogen haben, sollten diese Pose vermeiden. Schwangere sollten diese Pose meiden. Frauen während ihres Menstruationszyklus sollten diese Pose vermeiden.

Wie macht man Hanumanasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Dies ist eine wunderschöne Pose, aber es bedarf viel Übung und der Aufbau einer Basis, um zu dieser Pose zu gelangen. Das würde einige Zeit in Anspruch nehmen und hängt von der Person und der Hingabe ab, die sie zeigt.

  1. Für diese Pose müssen Sie einige Aufwärmübungen und vorbereitende Posen machen, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. Sie können diese Pose beginnen, indem Sie auf der Matte knien und eine rutschfeste Matte verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
  3. Halten Sie Ihre Knie etwas auseinander und atmen Sie tief ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule auf und strecken Sie sie.
  4. Atmen Sie weiter und halten Sie beide Handflächen seitlich am Körper, leicht vom Körper entfernt.
  5. Atmen Sie ein, heben Sie langsam Ihre Knie an und beginnen Sie, Ihr rechtes Bein (Ferse nach vorne) nach vorne zu schieben. Ihr linkes Bein sollte sich nach hinten bewegen. Dabei spalten Sie Ihr rechtes und linkes Bein.
  6. Atmen Sie aus und strecken Sie beide Beine aus, bringen Sie Ihre Hüften sanft zur Matte, Ihre Beine berühren die Matte und beide Hände gleichen das Körpergewicht aus.
  7. Ihr linker und rechter Oberschenkel ruhen auf dem Boden.
  8. Wenn Sie sich auf Ihren Hüften und Beinen wohl fühlen, können Sie Ihre Arme in die Namaste-Position vor Ihre Brust bringen.
  9. Hier in dieser Position liegen die Rückseite des Vorderbeins und der vordere Teil Ihres Hinterbeins (Knieseite) auf der Matte (Boden) und die Zehen des Hinterbeins und die Ferse des Vorderbeins berühren den Boden.
  10. Sie können diese Pose halten, nachdem Sie eine bequeme Position für etwa ein paar Atemzüge innerhalb Ihrer Grenzen eingenommen haben.
  11. Später, wenn Sie zum Loslassen bereit sind, bringen Sie Ihre Hände zum Stützen und Ausbalancieren zurück und heben Sie Ihre Hüften langsam an, schieben Sie Ihre Beine langsam zurück und entspannen Sie sich für eine Weile.
  12. Nach ein paar Minuten können Sie den gleichen Vorgang durchführen, indem Sie die Beine umdrehen.
  13. Es kann eine Menge Übung erfordern, um die endgültige Version zu erreichen, aber möglich, wenn Sie es weiterhin täglich und mit Zuversicht üben.
  14. Zur Unterstützung und zum Komfort können Sie Blöcke, weiche Kissen, gerollte Decken verwenden, um sie unter Ihr Knie und Ihre Oberschenkel zu legen, sowie Blöcke unter Ihre Handflächen.

Was sind die Vorteile von Hanumanasana?

  • Diese Pose hilft dabei, Ihre Muskeln wie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger, die Arme, die Leistengegend und die Rumpfmuskulatur zu dehnen.
  • Da diese Pose Ihre Körperteile dehnt, hilft sie, sie flexibler zu machen und Verletzungen zu reduzieren.
  • Durch regelmäßiges Üben wird die Blutzirkulation verbessert, wodurch Ihre Beine und der gesamte untere Teil Ihres Körpers gestärkt werden.
  • Es hilft, Ihr Verdauungssystem und Ihr Fortpflanzungssystem zu stimulieren und zu aktivieren.
  • Es hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen und verbessert auch Ihre Körperhaltung.
  • Diese vollständige Haltung hilft, Disziplin zu entwickeln und stärkt Ihr Selbstvertrauen.
  • Es hilft auch, Stress und Anspannung abzubauen.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Hanumanasana

  • Das Üben der Affenhaltung kann dazu beitragen, die Funktion des Verdauungssystems zu verbessern, was zu einer besseren Verdauung beiträgt und Blähungen und Verstopfung vorbeugt.
  • Das Üben dieser Pose kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität, Ausdauer und Muskelkraft zu verbessern.
  • Diese Haltung kann bei leichten Ischiasschmerzen helfen.
  • Diese Haltung kann dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen, da sie den systolischen Blutdruck, den mittleren arteriellen Druck und die Herzfrequenz senken kann.
  • Dies kann die Kraft der Beine bei Läufern und Sprintern verbessern.
  • Diese Haltung kann helfen, den Blutdruck zu senken.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Menschen mit Oberschenkelverletzungen sollten diese Pose vermeiden.
  • Bei chronischen Verletzungen vermeiden Sie diese Pose einfach.
  • Machen Sie das Aufwärmen und die vorbereitenden Posen, bevor Sie mit dieser Pose beginnen.
  • Tun Sie es immer auf nüchternen Magen.
  • Machen Sie diese Pose so, dass Sie keine Störungen verspüren?
  • Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten.
  • Führen Sie zunächst Folgendes durch Hanumanasana Pose unter der Anleitung deiner Yogalehrer.

Häufige Fehler

  • Vermeiden Sie eine Überstreckung Ihrer Beine, indem Sie Ihre Grenzen erweitern.
  • Vermeiden Sie Drehungen und halten Sie Ihre Hüften.
  • Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen.
  • Versuchen Sie nicht, sich nach vorne zu beugen.
  • Höre nicht auf deinen Körper.
  • Deinen Atem anhalten.

Tipps für Hanumanasana

  • Das konsequente Üben dieses vollständigen Spagats ist der beste Weg, um die endgültige Pose zu erreichen.
  • Verwenden Sie Stützen wie Blöcke und weiche Kissen für eine bessere Unterstützung.
  • Vermeiden Sie es, in die Pose zu stürzen, und gehen Sie auch beim Verlassen der Pose vorsichtig vor.
  • Machen Sie Aufwärmübungen und vorbereitende Posen wie die herabschauende Hundehaltung.
  • Beanspruchen Sie Ihre Muskeln.
  • Sie können einen Block, eine Decke oder ein Polster unter Ihren Oberschenkel legen.
  • Lassen Sie Ihren Rücken gerade und verlängert sein.
  • Befolgen Sie die physikalischen Ausrichtungsprinzipien.
  • Lassen Sie Ihre Schultern weit und die Brust offen.
  • Respektieren Sie Ihren Körper und verändern Sie ihn bei Bedarf.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Hanumanasana

  • Beide Beine ruhen auf dem Boden, strecken sich langsam und spreizen sich.
  • Der vordere Fuß (rechter Fuß) ist gebeugt, das rechte Knie zeigt nach oben, die vordere Ferse (rechte Ferse) steht auf dem Boden und die Zehen zeigen nach oben.
  • Der obere Teil des hinteren Fußes (linker Fuß) steht auf dem Boden, das hintere Knie zeigt zum Boden und die Fersen zeigen nach oben.
  • das linke Knie des Bodens.
  • Die Hüften sind gerade – Ziehen Sie die hintere Hüfte nach vorne und die vordere Hüfte nach hinten, um das Becken auszurichten.
  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Nabel an Ihrer Wirbelsäule.
  • Schulterblätter nach hinten und unten und Brust offen.
  • Brust nach vorne und angehoben.
  • Oberkörperbalancierung auf dem Becken.
  • Hals im Einklang mit der Wirbelsäule.
  • Wenn Ihr Becken falsch ausgerichtet ist, weil es entweder uneben ist oder zu weit nach vorne ragt, werden Ihr ISG und Ihre Lendenwirbelsäule anfällig für Belastungen.
  • Rollen Sie Ihre linke Innenseite des Oberschenkels nach oben zur Decke, sodass Oberschenkel, Knie und Zehen Ihres Hinterbeins zur Matte zeigen.
  • Schauen Sie nach vorne auf einen komfortablen Raum.
  • Ihre Hände befinden sich in der Gebetshaltung oder die Arme sind über dem Kopf.
  • Atmen Sie kontinuierlich weiter.
  • Verwenden Sie bei Bedarf Hilfsmittel, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.

Hanumanasana und Atem

Der Atem ist immer der Leitfaden für die Yoga-Asanas. Das Gleiche gilt auch für die Affenpose. Atmen Sie in der knienden Position tief durch und entspannen Sie sich. Atmen Sie ein und legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Körpers auf den Boden. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, atmen Sie aus und beginnen Sie, ihn zu schieben. Atmen Sie erneut tief ein und gleiten Sie mit jedem Ausatmen den Fuß zurück. Atmen Sie weiter und bringen Sie beide Beine auf den Boden. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Körpermitte an und strecken Sie sich langsam tiefer nach unten. Atme ein und bringe deine Hände in die Namaskar-Position oder hebe sie und atme weiter. Atmen Sie, halten Sie die Haltung und spüren Sie die Dehnung.

Hanumanasana und Variationen

  • Ardha Hanumanasana Pose (halbe Affenpose)
  • Eka Pada Rajakapotasana IV
  • Niedriger Ausfallschritt
  • Halbmond-Ausfallschritt
  • Stützen Sie Ihre Hände mit Hilfsmitteln und legen Sie ein weiches Kissen unter Ihre Oberschenkel.

Fazit

Hanumanasana oder die Affenpose ist eine harte, herausfordernde Pose und ein tiefer Hüftöffner, aber mit konsequenter Übung werden Sie irgendwann in diese Pose gelangen. Benutzen Sie bei Bedarf Hilfsmittel und tun Sie dies unter Anleitung des Yogalehrers. Bei Verletzungen oder Operationen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Befolgen Sie die physischen Ausrichtungsverfahren, um eine sicherere endgültige Version oder die vollständige Haltung dieser Pose zu erhalten.

Atmen Sie weiter, um diese Haltung voranzutreiben. Seien Sie langsam und machen Sie schrittweise Fortschritte. Machen Sie das Aufwärmen und die vorbereitenden Posen, bevor Sie diese Pose einnehmen. Hanumanasana Die Pose trägt dazu bei, Selbstvertrauen und Stabilität aufzubauen, was Ihr Energieniveau steigert und Ihren Stress- und Angstpegel reduziert.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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