Yoga für Ischias: Lernen Sie die besten Yoga-Posen, um Ischiasschmerzen zu lindern

Yoga gegen Ischias

Ischias ist ein zunehmend verbreitetes Problem in unserer Gesellschaft. Schätzungen zufolge leiden derzeit etwa 5 Prozent der Menschen in den USA an Ischiasschmerzen, und bis zu 40 Prozent werden sie irgendwann in ihrem Leben erleben.

Das Ischiasnerv ist der längste und breiteste Nerv im menschlichen Körper und verläuft von tief im Becken bis zur Rückseite des Kniegelenks, wo er sich in zwei separate Nerven verzweigt, die bis zum Fuß reichen.

Weil es so viel Boden abdeckt, sind die Ursachen von Ischias kann ziemlich weitreichend sein und seine Schwere kann von einer leichten Belästigung bis zu einer schwächenden körperlichen Verfassung reichen. Es ist jedoch normalerweise durch eine Art Reizung des Nervs gekennzeichnet, die zu Kribbeln, Zärtlichkeit oder Schmerzen führt.

Diese Empfindungen können vom unteren Rücken über das Gesäß bis zum hinteren Teil des Beins reichen. Häufige Symptome sind auch Taubheitsgefühl im Fuß oder Unterschenkel, Schwäche in den Beinen und verminderte Reflexe im Knie und in der Achillessehne.

Die Ursachen von Ischias

Bevor Sie sich für ein Yoga-Programm zur Behandlung Ihrer Ischiasschmerzen entscheiden, ist es sehr wichtig, dass Sie wissen, woran es liegt. Anhaltende Ischiasschmerzen können durch einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule verursacht werden, der möglicherweise einen medizinischen Eingriff erfordert.

Die andere häufigste Ursache ist etwas, das man nennt Piriformissyndromdem „Vermischten Geschmack“. Seine Piriformis ist ein kleiner Muskel tief in der Hüfte, der das Drehen des Beins von außen unterstützt. Der Ischiasnerv verläuft zwischen dem Piriformis und eine Gruppe harter Sehnen, die zwischen dem Kreuzbein und dem Becken verlaufen.

Wenn das Piriformis Wird es eng, kann es den Ischiasnerv in diese Sehnen drücken, was es irritiert, wenn grundlegende Bewegungen wie Gehen, Bücken, Sitzen und Autofahren ausgeführt werden.

Die Yoga-Posen Die folgenden Maßnahmen richten sich im Allgemeinen an Personen, deren Ischiasschmerzen durch einen verspannten Piriformis-Muskelmuskel verursacht werden. Wenn Ihre Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall verursacht werden, nehmen Sie keine Yoga-Praxis auf, ohne einen Arzt zu konsultieren.

Vorwärtsbeugende Posen, die für ein enges sehr hilfreich sind Piriformis kann einen Bandscheibenvorfall verschlimmern, insbesondere wenn dies falsch gemacht wird. Selbst wenn Sie von einem Arzt Entwarnung erhalten, ist es ratsam, sich direkt von einem erfahrenen Yogalehrer beraten zu lassen, der die Praxis auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden kann.

Yoga-Posen für Ischias

Um Ischiasschmerzlinderung mit Yoga zu erleben, müssen Sie alle Muskeln dehnen und straffen, die sich über die Länge des Ischiasnervs erstrecken, mit besonderem Schwerpunkt auf dem Piriformis und andere tiefe Außenrotatoren der Hüfte.

Halten Sie diese Posen so lange wie es angenehm ist, mindestens ein oder zwei Minuten.

Es ist wichtig, nicht zu stark zu pushen. Lassen Sie den Körper im Laufe der Zeit auf natürliche Weise öffnen. Wenn die Piriformis Überdehnt kann es zu einer weiteren Verschlimmerung des Ischiasnervs kommen.

Ardha Matsyendrasana, Halber Herr der Fische Pose

Beginnen Sie, indem Sie in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen. Wenn das Sitzen mit gekreuzten Beinen zu Beschwerden führt, sollten Sie sich mit einem Kissen, einem Block oder sogar einem aufgerollten Handtuch vom Boden abheben.

Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und platzieren Sie die Unterseite des rechten Fußes an der Außenseite des linken Oberschenkels. Das rechte Knie sollte zur Decke zeigen.

Das linke Bein sollte gebeugt bleiben, wobei die Unterseite des Fußes zur Rückseite des Raums zeigt.

Legen Sie die rechte Hand einige Zentimeter hinter Ihren Sitzknochen auf den Boden. Erreichen Sie beim Einatmen den linken Arm über sich. Beginnen Sie beim Ausatmen, sich nach rechts zu drehen.

Der linke Arm kann sich über das Knie haken und die Drehung unterstützen, indem der Arm in das Bein gedrückt wird. Wenn das zu schwierig ist, halten Sie einfach das rechte Knie mit dem linken Arm.

Wenn Sie die Drehung vertiefen, müssen Sie die Wirbelsäule weiter verlängern und die Krone des Kopfes zur Decke ziehen

Wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite.

Baddha Konasana, Gebundene Winkelhaltung

Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden mit den Beinen nach vorne. Ziehen Sie die Füße so zusammen, dass die Knie zur Seite fallen. Fassen Sie die Füße mit Ihren Händen und öffnen Sie sie wie ein Buch.

Wenn die Knie unter Druck stehen, legen Sie ein paar aufgerollte Decken oder ein paar Blöcke unter die Oberschenkel direkt über dem Knie. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, sich in die Pose zu lösen, während Sie die Knie hoch halten.

Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie mit ihren Füßen weiter von ihrem öffentlichen Knochen entfernt auf eine größere Strecke zugreifen können, obwohl einige sie möglicherweise in die Nähe des Körpers bringen können. Beides ist angebracht, solange kein Druck in den Knien herrscht.

Erweitern Sie beim Einatmen durch die Brust und erreichen Sie die Krone des Kopfes zur Decke. Beim Ausatmen beginnen Sie sich nach vorne zu falten und erreichen die Krone des Kopfes zur Vorderseite des Raumes. Wenn das Vorwärtsklappen nicht zugänglich ist, kann es vorteilhaft sein, die Hände hinter sich zu legen und in den Boden zu drücken, um den Rücken zu verlängern.

Anjaneyasana, Niedriger Ausfallschritt

Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, so dass er zwischen den Händen liegt, und treten Sie in eine niedrige Longe-Position ein.

Stellen Sie die Position so ein, dass sich das linke Knie hinter der linken Hüfte befindet, bis Sie eine ausgeprägte Dehnung durch die Vorderseite des linken Beins spüren. Drücken Sie beide Füße in den Boden und öffnen Sie die Brust, bis die Krone des Kopfes zur Decke zeigt.

Anfänger finden mehr Unterstützung, indem sie die Hände auf den rechten Oberschenkel legen. Erfahrene Praktizierende können beim Einatmen ihre Hände zur Decke strecken und Brust und Schultern weiter öffnen.

Wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite.

Supta Padangusthasana, Reclined Hand to Big Toe PoseBeginnen Sie, indem Sie mit den Beinen zusammen auf dem Rücken liegen.

Heben Sie beim Einatmen den rechten Fuß zur Decke und strecken Sie den hinteren Teil des Beins. Beginnen Sie, indem Sie die Hände hinter dem rechten Oberschenkel verschränken und das Bein so strecken, dass die Ferse zur Decke drückt.

Nach einigen Augenblicken hier, falls verfügbar, möchten Sie möglicherweise das Knie leicht beugen und den großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger ergreifen. Ein Yoga-Gurt kann hier eine große Hilfe sein. Wickeln Sie einfach den Riemen direkt unter den Zehenhügeln um Ihren Fuß und ziehen Sie ihn mit der rechten Hand vorsichtig zurück.

Stellen Sie sicher, dass die Schultern während dieser Pose die ganze Zeit auf dem Boden bleiben.

Beugen Sie nach ein oder zwei Minuten in dieser Haltung das Knie und ziehen Sie das Bein nach rechts heraus, wobei es sich durch die Hüfte öffnet. Wenn Sie den Zeh halten oder den Gurt verwenden, nehmen Sie das Bein zur Seite und halten Sie es so gerade wie möglich. Halten Sie dabei beide Sitzknochen in Kontakt mit dem Boden.

Bringen Sie das Bein nach ein oder zwei Minuten in dieser Pose wieder in die Mitte und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Supta Kapotasana, Liegende Taubenhaltung

Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen zusammen auf dem Rücken liegen.

Beugen Sie die Beine so, dass die Füße flach auf dem Boden stehen. Platzieren Sie die rechte Ferse über dem linken Oberschenkel direkt über dem Knie, sodass das rechte Knie zur Seite herausragt und sich durch die Hüfte öffnet. Biegen Sie den rechten Fuß.

Bleiben Sie in dieser Position und lassen Sie die Hüfte passiv öffnen. Alternativ können Sie die Dehnung vertiefen, indem Sie die Hände hinter dem linken Oberschenkel verschränken und das linke Knie vorsichtig in Richtung Körper ziehen.

Halten Sie dabei Kopf und Schultern auf dem Boden und achten Sie darauf, dass das rechte Knie keinen Druck ausübt. Wenn ja, nehmen Sie die vorherige Position ein.

Halten Sie so lange wie möglich gedrückt und wiederholen Sie dann die Pose auf der anderen Seite.

Yoga ist ein fantastischer Weg, um Ischias-bedingte Schmerzen zu lindern.

Diese Posen sind eine großartige Möglichkeit, um auf die betroffenen Regionen abzuzielen. Jedoch, Yoga funktioniert am besten als ganzheitliche Praxis, die auf den gesamten Körper als vernetztes System abzielt, in Verbindung mit einem sauberen und ethischen Lebensstil.

Es wird immer empfohlen, eine vollständige Übung durchzuführen, die den gesamten Körper streckt und stärkt und sich dabei auf den Atem und die Interaktion zwischen Geist und Körper konzentriert.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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