Yoga für Flexibilität: Beste Yoga-Posen für Flexibilität

Es gibt eine Sache, die jeder Yogalehrer immer wieder von neuen Schülern hört, die sich für die Praxis interessieren. "Ich kann kein Yoga machen, weil ich nicht sehr flexibel bin."

Glücklicherweise Flexibilität ist nur ein kleiner Teil dessen, worum es beim Yoga geht. Es geht wirklich mehr darum, flexibel zu sein Geist / Bewusstsein als alles andere. Allerdings sind die Haltungsübungen mit verbunden Hatha-Yoga sind in der Tat eine sehr effektive Möglichkeit, Ihren Bewegungsbereich zu vergrößern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich durch diesen vergrößerten Bewegungsbereich mit Kraft und Kontrolle zu bewegen.

Wenn Sie also kein Yoga machen können, weil Sie nicht flexibel sind, dann haben wir die Lösung… Trommelwirbel bitte… Yoga!

In diesem Artikel werden wir zunächst eine Reihe von Konzepten und häufig gestellten Fragen im Zusammenhang mit der Entwicklung von Mobilität und Mobilität behandeln Flexibilität durch Yoga. Anschließend werden wir verschiedene Posen skizzieren, die auf verschiedene Körperteile abzielen und dabei helfen, Ihre Mobilität auf unterschiedliche Weise aufzubauen.

Zunächst werden wir uns mit der wichtigsten Frage zur Flexibilität befassen. Was ist daran so toll?

Warum ist Flexibilität wichtig?

All die geschmeidigen und liebenswerten Yogis, die unsere Social-Media-Feeds zieren, sind sicher Flexibilität aussehen Gut, aber letztendlich gibt es wichtige Gründe, unseren Bewegungsspielraum zu vergrößern, unabhängig davon, wie wahrscheinlich es ist, dass wir jemals in der Lage sind, den Spagat zu machen, während wir auf dem Kopf stehen.

Einer der wichtigsten Indikatoren für die Lebensqualität eines Menschen, insbesondere im Alter, ist seine Mobilität.

Der Grund, warum wir das Wort Mobilität anstelle von verwenden Flexibilität Mobilität bedeutet mehr als nur, wie breit unser Bewegungsspielraum ist. Es bedeutet auch, wie effektiv wir unseren Bewegungsumfang nutzen können; Wie stark wir in diesem Bewegungsbereich sind und wie bewusst wir uns unseres Körpers und unserer Position im Raum sind, wenn wir uns durch diesen Bewegungsbereich bewegen.

Flexibler zu werden hilft, den Druck auf unsere Gelenke zu verringern, die Durchblutung des Körpers zu erhöhen, Ressourcen an unsere Zellen zu liefern und Abfall aus dem Körper zu entfernen, und vor allem indirekt unsere Stimmung und Energie zu verbessern, indem es uns hilft, uns zu bewegen mit Effizienz und Anmut durch die Welt.

Diese Vorteile sind für alle zugänglich, nicht nur für bizarr flexible Personen.

Wie werde ich flexibler?

Es gibt 5 verschiedene Möglichkeiten, wie wir unseren Bewegungsumfang vergrößern können. Ihre relative Bedeutung kann Sie überraschen. Beginnen wir mit dem unwichtigsten.

1. Unsere Muskeln verlängern

Obwohl es offensichtlich erscheinen mag, dass Flexibilität hängt direkt damit zusammen, wie lange ein Muskel gedehnt werden kann. Es ist viel komplizierter. Wenn wir uns dehnen, verlängern wir den Muskel. Die tatsächliche Länge eines Muskels ist jedoch im Allgemeinen nicht der Hauptfaktor, der unsere Mobilität einschränkt.

Yoga für Anfänger mit Flexibilität

Während eines langen Zeitraums konsequenter Übung kann sich die Muskellänge leicht erhöhen, es sind jedoch weitaus wichtigere Faktoren zu berücksichtigen.

2. Verstehen, wie sich unser Körper bewegt

Für viele Menschen kann sich der Bewegungsumfang nach Beginn einer Yoga-Praxis dramatisch erhöhen, einfach weil der Praktizierende lernt, sich effektiv zu bewegen.

Zum Beispiel in a Sitzende VorwärtsbeugeWenn Sie die Füße richten und die Zehen nach hinten zum Körper beugen, entsteht automatisch mehr Platz im hinteren Teil des Beins. Wenn Sie die Knie auch nur leicht beugen, entsteht mehr Platz im hinteren Teil des Beins. Wenn Sie die Länge der Kniesehnen erhöhen, indem Sie die Sitzknochen von den Knien wegkippen, können Sie tiefer in eine Vorwärtsbeugung gelangen, ohne den Rücken abzurunden.

Auf diese Weise ist es möglich, Ihren Funktionsbewegungsbereich drastisch zu vergrößern, ohne die Fähigkeit der Muskeln, sich überhaupt zu verlängern, tatsächlich zu erhöhen.

3. Stärke aufbauen

Es mag kontraintuitiv erscheinen, dass der Aufbau von Stärke zum Aufbau von Flexibilität beitragen kann. Für Menschen, die noch nicht von Natur aus flexibel sind, kann dies jedoch der wichtigste Faktor sein.

Die meisten Muskeln im Körper können in Gruppen mit entgegengesetzten Kräften unterteilt werden. Wenn sich ein Muskel in der Gruppe zusammenzieht, löst sich der andere und umgekehrt.

Wenn wir zum Beispiel unseren Quadrizeps aktivieren, löst sich der große Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, unsere Achillessehne, der Muskel an der Rückseite des Beins. Durch die Stärkung des Quadrizeps verbessern wir unsere Fähigkeit, die Achillessehne zu verlängern, was eine tiefere bedeutet vorwärts Biegung.

4. Das Nervensystem trainieren

Dies ist der wichtigste Faktor für die Erhöhung der Flexibilität bei Menschen, die bereits einen aktiven Lebensstil haben. Es gibt verschiedene Reflexe im Körper, die unsere Muskeln automatisch zusammenziehen, um unsere Gelenke zu schützen.

Yoga zur Steigerung der Flexibilität
[Quelle]

Diese Reflexe stehen in direktem Zusammenhang mit dem sympathischen Nervensystem, das auch als „Kampf- oder Flugmodus“ bezeichnet wird. Das Lernen, wie man sich entspannt, kann uns helfen, diese Reflexe bewusst zu kontrollieren, und das Lernen, wie man diese Reflexe nicht auslöst, kann uns helfen, effektiver zu entspannen.

Obwohl die mentale Komponente der Entspannung wichtig ist, um diese Reflexe zu kontrollieren, ist es ebenso wichtig, Kraft-, Kontroll- und Bewegungsfähigkeiten zu entwickeln, um zu vermeiden, dass sie überhaupt ausgelöst werden.

5. Faszie abbauen

fascia ist eine Bindegewebsschicht, die unseren gesamten Körper einschließt. Es umfasst alle Muskeln unseres Körpers und hilft, sie miteinander zu verbinden. Wenn wir also unsere Zehen zeigen oder beugen, wirkt sich dies auf den Bewegungsbereich in unserem Oberschenkel aus. Dies liegt nicht daran, dass ein Muskel über die gesamte Länge unseres Beins verläuft, sondern an den Bindegewebsbändern, die über die gesamte Länge unseres Beins verlaufen.

Yoga für Flexibilität und Gleichgewicht
[Quelle]

Wenn die Faszie nicht regelmäßig gedehnt und konditioniert wird, können Adhäsionen entstehen, die sowohl die Fähigkeit eines Muskels zur Verlängerung als auch seine Fähigkeit zum Wachstum einschränken. Faszie Die Reaktion auf Stimulation dauert im Allgemeinen länger als die eines Muskels. Dies ist ein Teil des Grundes Yin Yoga ist so beliebt geworden. Wenn Sie fünf oder mehr Minuten in einer einzigen Pose verbringen, erhalten Sie die Faszie Zeit, sich zusammenzubrechen und neu zu strukturieren.

Wie lange werde ich brauchen, um flexibler zu werden?

Dies hängt ganz von der Person ab. Wenn Sie in relativ guter Fitness sind, können Sie feststellen, dass sich Ihre Flexibilität drastisch verbessert, indem Sie einfach lernen, sich richtig zu bewegen und das Nervensystem mit kontrollierter Atmung und mentalem Fokus zu entspannen.

Wenn Sie jedoch einen relativ sitzenden Lebensstil geführt haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Bindegewebe Ihre Fähigkeit, einen Muskel zu dehnen, einschränkt und diese anderen Faktoren nur geringe Auswirkungen haben. Der Abbau von Bindegewebe kann ein langer Prozess sein. Die meisten Menschen werden jedoch immer noch eine Verbesserung feststellen, wenn sie einige Monate lang konsequent üben.

Es ist wichtig zu beachten, dass je flexibler Sie bereits sind, desto länger dauert es, bis sich Ihre Bewegungsfreiheit vergrößert. Es wird auch immer wichtiger, wenn Sie flexibler werden, um Kraft in entgegengesetzten Muskelgruppen zu entwickeln, damit Sie kontrolliert in Ihren Endbewegungsbereich eintreten können, damit Sie keine Tränen entwickeln oder Ihre Sehnen und Bänder reizen.

Yoga-Posen für Flexibilität: Beine

Malasana, Squat Pose

Dies ist eine der grundlegendsten Posen zum Öffnen der Hüften. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Pose zu bleiben und lassen Sie sich allmählich darauf ein.

Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen. Beugen Sie die Knie langsam und lassen Sie die Hüften zum Boden sinken. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, sich ohne viel Engagement ganz unten in dieser Pose auszuruhen. Es kann jedoch vorteilhaft sein, die Vorderseite des Beins zu berühren und sich knapp über dem Limit zu halten, bevor Sie tiefer sinken.

Drücken Sie die Ellbogen gegen die inneren Oberschenkel und ziehen Sie die Handflächen vor Ihrem Herzen zusammen. Widerstehen Sie dem Drücken der Ellbogen, indem Sie mit Ihren Oberschenkeln gegen sie drücken. Setz dich so groß wie möglich auf.

Atme tief durch und bleibe mindestens eine Minute und bis zu fünf Minuten in dieser Haltung.

Padangusthasana, Big Toe Pose

Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vorne auf Ihrer Matte stehen. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und beginnen Sie beim Ausatmen, sich nach vorne zu falten, wobei Sie die Knie beugen, während Sie den Bauch in Richtung der Oberschenkel ziehen. Halten Sie die Truhe offen, wenn Sie die Falte betreten.

Wenn es verfügbar ist, können Sie die großen Zehen mit dem Zeige- und Mittelfinger jeder Hand ergreifen. Sie können auch die Hände auf die Schienbeine legen, die Fingerspitzen auf den Boden legen oder einfach den Körper hängen lassen. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht rund zu lassen.

Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge in dieser Haltung. Stehe beim Einatmen wieder auf.

Prasarita Padotanasana, Weitbeinige stehende Vorwärtsbeugungshaltung

Treten Sie die Füße vier oder fünf Fußlängen voneinander entfernt. Sowohl die Hüften als auch die Schultern sind zur Seite des Raumes hin quadratisch.

Legen Sie die Hände in die Hüften. Öffnen Sie sich beim Einatmen durch die Brust und falten Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne. Halten Sie dabei die Brust und die Wirbelsäule offen. Legen Sie die Hände unter Ihre Schultern auf den Boden.

Sie können hier mit der Wirbelsäule parallel zum Boden und den Armen gerade bleiben, oder, wenn es bequem ist, können Sie weiter nach vorne klappen, so dass die Krone des Kopfes in Richtung Boden zieht.

Wenn Sie ganz nach vorne gefaltet haben, fassen Sie die großen Zehen mit dem Zeige- und Mittelfinger und ziehen Sie sehr vorsichtig, gerade genug, um die Schultern zu berühren.

Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge in dieser Haltung. Kommen Sie beim Einatmen in eine halb angehobene Position. Atme dort aus und steige dann beim nächsten Einatmen wieder bis zum Stehen auf.

Ardha Bhekasana, Half Frog Pose

Legen Sie sich in Bauchlage mit der Vorderseite des Körpers auf den Boden. Legen Sie den linken Unterarm parallel zur Vorderseite der Matte vor sich auf den Boden. Heben Sie die Brust vom Boden ab und bleiben Sie durch die linke Schulter beschäftigt.

Beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, wobei Sie den rechten Knöchel ergreifen. Ziehen Sie die rechte Ferse in Richtung des rechten Sitzknochens. Es sollte ein Gefühl der Dehnung durch die Vorderseite des rechten Beins geben. Wenn Sie tiefer gehen möchten, drücken Sie die Hüfte in den Boden und heben Sie das rechte Knie an.

Halten Sie diese Pose für zehn bis fünfzehn Atemzüge und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite, bevor Sie fortfahren.

Baddha Konasana, Gebundene Winkelhaltung

Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Beugen Sie beide Knie und lassen Sie sie zur Seite fallen, während Sie die Fußsohlen zusammenbringen und eine Schmetterlingsform bilden. Setzen Sie sich hoch und erreichen Sie die Krone des Kopfes zur Decke.

Die meisten Menschen werden diese Haltung bequemer finden, wenn sie die Füße mindestens einen Fuß vom Schambein entfernt haben, obwohl flexible Praktiker die Fersen möglicherweise direkt in das Becken ziehen und das Kniegelenk vollständig schließen.

Anfänger sollten gerade sitzen bleiben. Erfahrene Praktizierende können sich nach vorne klappen und die Brust zum Boden ziehen.

Wenn in den Hüften oder Knien überhaupt Druck herrscht, sollten Sie Yoga-Blöcke oder -Kissen unter die Oberschenkel legen, um Ihre Beine zu stützen.

Diese Pose hat große Vorteile, wenn sie über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Versuchen Sie, die Pose mindestens eine Minute und bis zu fünf Minuten beizubehalten.

Supta Padangusthasana, Liegende Hand-zu-Großzehen-Pose

Diese Pose kann mit einem Yoga-Gurt einfacher ausgeführt werden.

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein an und drücken Sie die Ferse zur Decke, wobei Sie das Bein strecken. Beugen Sie das rechte Knie und wickeln Sie entweder den Yoga-Gurt um den Fuß, fassen Sie den Gurt mit der rechten Hand oder den Zehe mit Zeige- und Mittelfinger.

Wenn Sie den Gurt verwendet haben, strecken Sie das Bein. Wenn nicht, halten Sie das Knie gebeugt. Kopf und Schultern sollten auf dem Boden bleiben. Behalten Sie die Position für fünf Atemzüge bei. Nehmen Sie beim Einatmen das Bein nach rechts heraus.

Nehmen Sie das Bein nicht so weit darüber, dass sich der linke Sitzknochen vom Boden abhebt, bleiben Sie durch den Kern und die Hüften in Eingriff, um das Bein im Raum zu halten. Halten Sie hier noch fünf Atemzüge.

Heben Sie das Bein beim Einatmen wieder zur Decke. Lassen Sie das Bein beim Ausatmen los und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Yoga-Posen für Flexibilität: Rücken und Rumpf

Ardha Matsyendrasana, Halber Herr der Fische Pose

Beginnen Sie in sitzender Position mit ausgestreckten Beinen vor dem Körper. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und legen Sie die Unterseite des Fußes auf den Boden an der Außenseite des linken Oberschenkels.

Greifen Sie beim Einatmen mit der linken Hand nach oben zur Decke und beginnen Sie, sich nach rechts zu drehen. Achten Sie dabei darauf, dass die Wirbelsäule lang bleibt und die Krone des Kopfes zur Decke reicht. Legen Sie die rechte Hand hinter sich auf den Boden.

Haken Sie den linken Arm über den rechten Oberschenkel und drücken Sie den Oberarm gegen das Bein. Drücken Sie das Bein gleichzeitig gegen den Arm. Der Arm kann in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden, wobei die Finger zur Decke zeigen.

Um die Drehung zu vertiefen, verlängern Sie die Wirbelsäule beim Einatmen und drehen Sie beim Ausatmen.

Halten Sie mindestens zehn Atemzüge und bis zu drei Minuten lang an.

Wiederholen auf der anderen Seite.

Parivrtta Janu Sirsasana, Drehte Kopf-Knie-Pose

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nehmen Sie die Beine auseinander, so dass sie sich in einem Winkel von 90 Grad zueinander befinden. Wenn Sie sie nicht so weit herausholen können, ist das in Ordnung. Bringen Sie sie einfach so weit wie möglich heraus.

Wenn Ihre Hüften und Kniesehnen angespannt sind, kann es vorteilhaft sein, sich auf eine Höhe zu setzen. entweder ein Block oder eine gefaltete Decke. Es kann auch vorteilhaft sein, die Knie großzügig zu beugen und die Fersen in den Boden zu drücken.

Greifen Sie beim Einatmen den rechten Arm in Richtung Decke und beginnen Sie, ihn beim Ausatmen in Richtung des linken Fußes zu erreichen, indem Sie sich durch die rechte Körperseite strecken. Die linke Hand kann den linken Fuß ergreifen oder vor Ihnen auf den Boden drücken, je nachdem, was bequemer ist.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihren Fuß nicht erreichen können. Der Hauptzweck der Pose besteht darin, die Körperseite zu verlängern. Halten Sie die Brust zur Seite offen und versuchen Sie, sie nicht auf den Boden fallen zu lassen.

Halten Sie mindestens fünf Atemzüge an, atmen Sie ein und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Bhujangasana, Cobra Pose

Legen Sie sich zunächst in Bauchlage mit der Vorderseite des Körpers auf den Boden. Die Beine können hüftbreit auseinander sein, obwohl fortgeschrittenere Praktiker möglicherweise mehr Nutzen darin finden, die Beine zusammenzuhalten.

Legen Sie die Hände neben die Schultern und drücken Sie sie in den Boden, während Sie die Truhe nach vorne öffnen und in eine Biegung eintreten. In Cobra Pose bleiben die Hüften und Beine im Gegensatz zum ähnlichen nach oben gerichteten Hund in Kontakt mit dem Boden.

Für die meisten Menschen ist es angebracht, die Arme gebeugt zu halten, damit sich der untere Rücken nicht überdehnt. Konzentrieren Sie sich darauf, sich aktiv durch die Vorderseite des Körpers zu verlängern und das Gesäß in Eingriff zu halten und die Schultern aktiv zu halten.

Flexiblere Praktiker können die Arme strecken, obwohl es sehr wichtig ist, dass der untere Rücken nicht eingeklemmt oder unter Druck gesetzt wird. Sei achtsam und mach es langsam.

Halte die Pose für fünf bis zehn Atemzüge. Beim Ausatmen den Rücken senken.

Shalabhasana, Locust Pose

Diese Pose ist eine der besten Posen zum Aufbau einer aktiven Flexibilität, bei der ein Muskel mit der Kraft verlängert wird, die hauptsächlich von den gegenüberliegenden Muskelgruppen erzeugt wird. Regelmäßiges Üben dieser Pose hilft, Vertrauen und Stabilität aufzubauen Rückbeugen und es ist eine Voraussetzung für die fortgeschritteneren Posen, die sich auf das Biegen der Wirbelsäule konzentrieren.

Legen Sie sich zunächst in Bauchlage mit der Vorderseite des Körpers auf den Boden. Die Beine können hüftbreit auseinander liegen, obwohl fortgeschrittenere Schüler sich bemühen sollten, die Beine zusammen zu ziehen.

Greifen Sie mit den Händen nach hinten, sodass die Fingerspitzen zur Rückseite des Raums zeigen. Drücken Sie die Hüften in den Boden und heben Sie gleichzeitig die Beine und den Kofferraum vom Boden ab, wobei Sie zu den gegenüberliegenden Seiten des Raums greifen.

Halte diese Pose für fünf bis zehn Atemzüge. Beim Ausatmen weiter unten.

Setu Bandha Sarvangasana, Brückenhaltung

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen in Richtung der Sitzknochen. Der richtige Abstand kann beurteilt werden, indem mit geraden Armen zu den Füßen gegriffen wird. Die Finger sollten nur die Fersen berühren.

Drücken Sie beim Einatmen in die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke, wobei Sie sich so weit wie möglich durch die Brust verlängern. Versuchen Sie, die Knie nicht zur Seite fallen zu lassen. Halte die Beine in Eingriff.

Die Hände können entweder in den Boden drücken, oder wenn es sich angenehm anfühlt, können sich die Hände hinter dem Rücken verflechten, wenn die Ellbogen in den Boden drücken.

Halte diese Pose für fünf bis zehn Atemzüge. Beim Ausatmen den Rücken senken.

Jathara Parivartanasana, Supine Twist

Leg dich auf den Rücken. Strecken Sie die Arme weit aus, wobei die Schultern mit dem Boden verbunden sind.

Beugen Sie beide Beine und halten Sie die Beine zusammen. Ziehen Sie beim Einatmen die Knie zur Decke und heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass das Schienbein parallel zum Boden verläuft. Lassen Sie beim Ausatmen die Knie nach rechts fallen.

Wenn beide Schultern noch Kontakt mit dem Boden haben, kann es sich gut anfühlen, den Kopf zu drehen und den Blick über die linke Schulter zu lenken.

Dies ist eine Pose, die eine tiefgreifendere Wirkung hat, je länger Sie darin verbringen. Halte die Pose mindestens eine Minute und bis zu fünf. Ziehen Sie die Beine beim Einatmen wieder hoch und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Yoga-Posen für Flexibilität: Arme

Da die meisten Yoga-Posen den gesamten Körper trainieren sollen, gibt es nicht zu viele Posen, die speziell für die Arme gedacht sind. Die folgenden Posen sind jedoch besonders effektiv zum Öffnen und Artikulieren der Schultern und Arme. Achten Sie beim Üben besonders darauf, wie Bewegungen und Anpassungen im Unterkörper die Ausrichtung und das Eingreifen des Oberkörpers beeinflussen.

Gomukhasana, Kuhgesicht Pose

Für Anfänger ist diese Pose am besten auf einem Yoga-Block zu machen.

Setz dich auf einen Block. Beugen Sie das rechte Bein und ziehen Sie die Ferse mit dem Knie nach vorne in Richtung des linken Sitzknochens. Überqueren Sie das linke Bein über das rechte. Flexible Praktiker können die linke Ferse in Richtung des rechten Gesäßes ziehen und die Knie eng zusammenbringen, dies ist jedoch nicht erforderlich. Es kann sich angenehmer anfühlen, einfach das linke Schienbein über den rechten Oberschenkel zu legen und den Fuß auf den Boden zu stellen.

Heben Sie beim Einatmen die linke Hand zur Decke. Beugen Sie den Arm so, dass die linke Hand den Rücken hinunter reicht. Greifen Sie nach dem rechten Arm hinter dem Rücken, ziehen Sie die Schulter nach hinten und drücken Sie den Handrücken zwischen die Schulterblätter. Vielleicht möchten Sie hier bleiben, obwohl flexiblere Praktizierende die Hände hinter dem Rücken falten können.

Setzen Sie sich hoch und öffnen Sie sich durch die Brust. Atme in dieser Pose zehn bis fünfzehn Atemzüge lang tief durch. Lassen Sie die Hände los und atmen Sie aus. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Adho Mukha Svanasana, Nach unten gerichteter Hund

Drücken Sie von einer Tischposition aus in die Hände, heben Sie die Knie vom Boden ab und drücken Sie die Hüften zur Decke. Lass den Kopf zwischen die Arme fallen. Beugen Sie die Knie und kippen Sie das Becken so, dass sich das Steißbein zur Decke bewegt.

Bei nach unten gerichteten Hunden ist es wichtig, die Schulterblätter gespreizt und die Schultern stark in Eingriff zu halten. Behalten Sie eine breite Stützbasis bei, wobei die Hände etwas breiter als die Schultern sind, und drehen Sie die Schultern von außen, indem Sie das Auge des Ellbogens zur Vorderseite des Raums drehen. Möglicherweise müssen Sie die Truhe vom Boden wegbringen, um dies zu erreichen.

Drücken Sie fest in die Hände und versuchen Sie, die Arme zu strecken. Achten Sie darauf, die Ellbogen nicht zu überdehnen. Halten Sie eine Mikrobiegung in den Armen.

Halte diese Pose für fünf bis zehn Atemzüge.

Virabhadrasana I, Krieger Eins

Treten Sie aus einer stehenden Position mit dem linken Bein nach hinten und beugen Sie das rechte Bein so, dass Sie mit den vier oder fünf Fuß langen Füßen eine Ausfallposition einnehmen. Im Krieger Eins Der hintere Fuß steht in einem 45-Grad-Winkel mit der Ferse auf dem Boden. Brust und Schultern sind zur Vorderseite des Raumes hin ausgerichtet.

Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf. Anfänger können einfach die Arme über den Kopf heben und ihre Hände schulterbreit auseinander halten. Es ist jedoch eine bessere Übung für die Schultern, die Schulterblätter so zu spreizen, dass die Schultern relativ zur Wirbelsäule nach vorne kommen.

Die Arme sollten näher zusammenrücken können und die Handflächen sollten mit den Fingerspitzen zur Decke reichen. Bringen Sie den Blick zu den Daumen.

Halte diese Pose für fünf bis zehn Atemzüge. Treten Sie beim Ausatmen vor und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Virabhadrasana II, Krieger Zwei

Treten Sie aus einer stehenden Position mit dem linken Bein nach hinten und beugen Sie das rechte Bein so, dass Sie mit den vier oder fünf Fuß langen Füßen eine Ausfallposition einnehmen. Im Krieger Zwei Der hintere Fuß ist nur leicht gedreht, fast 90 Grad relativ zum vorderen Fuß.

Brust und Schultern sind zur Seite quadratisch und die Arme strecken sich zu den gegenüberliegenden Seiten des Raumes. Der Blick kommt zum Mittelfinger der Vorderhand.

Greifen Sie stark durch den gesamten Arm und halten Sie ihn genau parallel zum Boden. Die Schulterblätter können zusammengezogen werden und die Schultern können sich leicht absenken, ohne die Arme abzusenken.

Halte diese Pose für fünf bis zehn Atemzüge. Treten Sie beim Ausatmen vor und wiederholen Sie die andere Seite.

Da es so viele Faktoren gibt, die unseren Bewegungsumfang beeinflussen, ist es sehr wichtig, unterschiedliche Strategien anzuwenden, um jeden von ihnen anzugehen.

Der Aufbau einer aktiven Flexibilität erfordert ein starkes Engagement der Muskeln, aber Yin Yoga zielt darauf ab, so wenig wie möglich zu engagieren, um die Faszien abzubauen. Beide Ansätze befassen sich mit wichtigen Faktoren bei der Entwicklung eines Bewegungsbereichs. Es ist klar, dass die Verwendung einer Vielzahl von Methoden die klügste Wahl ist.

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