Yoga für Anfänger - Schritt für Schritt Anleitung

Sind Sie ein absoluter Anfänger im Yoga und nicht sicher, wo Sie anfangen sollen?

Hier ist der vollständige Leitfaden für Anfänger zum Yoga - So starten Sie eine tägliche Yoga-Praxis bequem von zu Hause aus.

Yoga ist heutzutage überall! Jeder, von Ihren Lieblingsfilmstars bis zu Ihrem Lieblingsklempner, scheint den Trend zu verstehen.

Es klingt wie ein gute Art zu trainieren ohne viele schwere Gegenstände zu heben oder sich einem Team anzuschließen, und manche Leute sagen sogar, dass es ihnen hilft, Ängste zu lindern und sie glücklicher zu machen. Das Problem ist, dass eine schnelle Suche im Internet eine Vielzahl von Stilen und Marken, viele verschiedene Ansätze und Meinungen sowie eine ungewöhnlich große Anzahl von Menschen zeigt, die Handstände machen.

Außerdem kann ein Ausflug in das örtliche Yoga-Studio zunächst ein wenig einschüchternd sein. Jeder scheint ausgefallene Designer-Outfits zu tragen, die viele große Wörter in einer anderen Sprache verwenden und wieder Was ist mit all den Leuten, die Handstände üben?

Es kann schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, aber beim Yoga geht es nicht darum, wie man aussieht oder sich kleidet, und es geht sicherlich nicht darum, Handstände zu machen (obwohl sie viel Spaß machen). Eine einfache Yoga-Praxis lernen dass Sie zu Hause tun können, ist einfach; Es braucht nur ein bisschen Zeit, um die Grundlagen zu lernen und ein bisschen Geduld.

Wir haben diesen Leitfaden erstellt, um Ihnen dabei zu helfen. Wir werden zunächst einige behandeln grundlegendes Konzeptund dann weiter zu a einige einfache Sequenzen das können Sie nach und nach hinzufügen Woche für Woche bis Sie eine komplette Heimübung haben.

Als Ergänzung zum Leitfaden werden wir auf relevante Videos aus unserem umfangreichen verlinken YouTube-BibliothekDies ist eine hilfreiche Referenz, wenn Sie eine Klarstellung benötigen oder einfach lieber visuell lernen möchten.

Was ist Yoga?

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass es beim Yoga hauptsächlich um Flexibilität oder akrobatische Fähigkeiten geht, aber wenn wir uns ansehen, was das Wort Yoga tatsächlich bedeutet, werden wir es tun etwas viel tieferes entdecken.

Das Wort Yoga kommt von der Sanskrit Sprache des alten Indien. Die Beziehung von Sanskrit Die indische Kultur ist ein bisschen wie die lateinamerikanische Kultur. Es ist die traditionelle biblische und poetische Sprache des alten Indien und wird bis heute in den Ritualen und Praktiken verwendet, die die hinduistische Religion umgeben.

Das Wort Yoga wurde auf viele verschiedene Arten interpretiert, aber es gibt drei gebräuchliche Verwendungen des Wortes. Jeder von ihnen zeigt einen anderen Aspekt dessen, worum es bei den Yoga-Praktiken geht.

1. Union

Yoga wird normalerweise direkt als "Vereinigung" übersetzt. Es bezieht sich auf die Vereinigung des gewöhnlichen getrennten Selbst mit dem göttlichen oder höchsten Bewusstsein. In der yogischen Philosophie wird das Göttliche als die wahre Natur jedes Menschen auf der tiefsten Ebene seines Bewusstseins angesehen.

Dieses Gefühl der Vereinigung kann auch praktischer genutzt werden. Um eine Vereinigung zwischen verschiedenen Arten von Menschen anzuzeigen. Zwischen Menschen und Tieren. Zwischen Menschen und ihrer Umwelt. Für die meisten Menschen ist diese Art der Vereinigung notwendig, um den höheren Zustand der Vereinigung mit dem Göttlichen zu kultivieren.

Es kann auch verwendet werden, um die Vereinigung von Körper, Geist und Seele einer einzelnen Person anzuzeigen. Dies versuchen wir durch die Körperhaltungen und Atemübungen zu erreichen, die zum Synonym für modernes Yoga geworden sind.

2. Konzentration

Yoga ist eng mit dem Konzept von verbunden Samadhi, grob übersetzt als Konzentration. Im Wesentlichen bedeutet Samadhi, im gegenwärtigen Moment vollständig absorbiert zu sein. Traditionell wird dies durch verschiedene Meditationspraktiken kultiviert, aber der ultimative Test der Konzentration ist, ob man in den verschiedenen Aktivitäten des täglichen Lebens präsent sein kann. Schlange am Ufer stehen, im Verkehr sitzen, Abendessen kochen; Jeder Aspekt unseres Lebens ist eine Gelegenheit, Yoga zu praktizieren.

3. Steuern

In den praktischsten Begriffen entwickelt Yoga die Kontrolle über unseren Körper und unseren Geist, damit wir das Leben konzentriert leben und uns den verschiedenen oben beschriebenen Ebenen der Vereinigung nähern können. Alle hier beschriebenen Techniken sollen uns bei der Entwicklung dieser Steuerung helfen.

Atmen für Anfänger

Im Hatha Yoga versteht es sich, dass die Atem ist die Brücke zwischen Körper und Geist. Es wird als der Schlüssel zur Kontrolle beider und letztendlich als der Schlüssel zu ihrer Vereinigung angesehen.

Ein voller, kontrollierter Atem hilft uns, Energie in den Körper zu bringen, ohne auch Angst oder Anspannung zu verursachen. Ein langsamer, entspannter Atem hilft, den Geist zu beruhigen und schaffen Sie die Voraussetzungen für tiefe Meditation.

Ohne Betonung des Atems, der Asana, oder Körperhaltungen des Yoga sind einfach körperliche Fitnessübungen. Obwohl sie immer noch eine gesunde Aktivität sind, werden ihre Auswirkungen weit hinter ihrem Potenzial zurückbleiben, es sei denn, sie werden mit einer tiefen, bewussten Atmung kombiniert.

Aus diesem Grund ist es immer eine gute Idee, Ihre Yoga-Praxis mit einigen einfachen Atemübungen zu beginnen, die die Muster einer optimalen Atmung in sitzender Position festlegen, bevor Sie die Dinge durch eine schwierigere Haltung komplizieren.

Wir werden uns auf drei verschiedene Arten der Atmung konzentrieren:

1. Brustatmung

Bei der Thoraxatmung konzentrieren wir uns auf das Einatmen des gesamten Rumpfes.

Atme langsam, sanft und tief ein. Versuchen Sie, den Atem nicht mehr zu überatmen oder zu verlängern, als es angenehm ist.

Beim Einatmen dehnen wir uns durch die Brust aus und strecken den Brustkorb aus. Wenn sich unser Brustkorb ausdehnt, sollten wir auch versuchen, ein Gefühl der Ausdehnung im Rücken des Körpers sowie an den Seiten des Körpers zu spüren. Versuchen Sie, eine Hand auf den oberen Rücken zu legen, um ein besseres Gefühl für diese Erweiterung zu bekommen.

Atme allmählich mit Kontrolle aus. Versuchen Sie, die Länge der Ausatmung ungefähr gleich der Länge der Einatmung zu halten. Beim Ausatmen spüren wir, wie sich der Brustkorb zusammenzieht und sich in Richtung Wirbelsäule zurücklehnt.

Das Atmen auf diese Weise hilft, die Interkostalmuskeln des Brustkorbs zu dehnen und zu stärken und unsere Atemkapazität zu erhöhen.

2. Bauchatmung

Bei der Bauchatmung ziehen wir das Zwerchfell in die Bauchhöhle, indem wir unseren Bauch beim Atmen hinein- und herausbewegen. Diese Form der Atmung hilft dabei, Sauerstoff tief in die unteren Teile unserer Lunge zu ziehen, wo sich das Blut aufgrund der Auswirkungen der Schwerkraft ansammelt und daher eine effizientere Form der Atmung ist als die Brustatmung und das Nervensystem entspannt .
Atme langsam, sanft und tief ein. Dieses Mal nur durch den Bauch und die Seiten des Bauches ausdehnen, dabei darauf achten, den Brustkorb nicht auszudehnen.

Atme kontrolliert aus und ziehe den Bauch in Richtung Wirbelsäule. Versuchen Sie, die Länge der Ausatmung ungefähr gleich der Länge der Einatmung zu halten.

3. Freundliches Atmen

Dies ist der volle yogische Atemzug, den wir gerne als „freundliches Atmen“ bezeichnen. Es kombiniert sowohl die Brustatmung als auch die Bauchatmung, damit wir den Atem so lange wie möglich verlängern und vertiefen können.

Beim freundlichen Atmen dehnen wir uns beim Einatmen gleichzeitig durch den Bauch und die Brust aus und spüren die Ausdehnung durch die Vorder- und Rückseite des Körpers. Beim Ausatmen spüren wir, wie sich die Brust zusammenzieht und sich gleichzeitig der Bauch in Richtung Wirbelsäule bewegt.

Es kann zunächst hilfreich sein, eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch zu legen, um ein Gefühl für diese Ausdehnung und Kontraktion zu bekommen und sicherzustellen, dass sie in der oberen und unteren Hälfte des Rumpfes gleich ist.

Yoga-Posen für Anfänger

Es ist eine gute Idee, wenn Sie mit dem Üben beginnen Asana, oder Yoga-Stellungen, um sie Woche für Woche schrittweise einzuführen. Sobald Sie eine Reihe von Grundhaltungen gemeistert haben, können Sie beginnen, sie mit zu sequenzieren Vinyasaoder Verknüpfungsbewegungen. Wir schlagen ein einfaches vierwöchiges Programm vor, bei dem wir mit einfachen Aufwärmbewegungen beginnen und nach und nach komplexere Körperhaltungen integrieren.

Woche 1: Aufwärmstrecken

Nach Abschluss der oben beschriebenen Atemübungen beginnen wir mit einigen einfachen Aufwärmübungen, die zu Beginn jeder Yoga-Übung durchgeführt werden können, um sich zu entspannen. Verweisen Sie jederzeit auf das folgende Video, wenn Sie weitere Informationen benötigen.

Sitzender Hals erstreckt sich

Wir beginnen mit einigen einfachen Nackenstrecken.

1. Heben Sie beim Einatmen langsam das Kinn an und strecken Sie die Vorderseite des Halses. Beim Ausatmen senken Sie das Kinn und strecken Sie den Nacken. Wiederholen Sie fünf Mal.

2. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf auf die linke Seite und strecken Sie die rechte Seite des Halses. Bei einem Einatmen kehren Sie in die Mitte zurück. Bei einem Ausatmen senken Sie den Kopf auf die rechte Seite und strecken die linke Seite des Halses. Wiederholen Sie fünf Mal

3. Führen Sie eine vollständige Drehung des Halses durch, atmen Sie aus, wenn sich das Kinn senkt, und atmen Sie ein, wenn sich das Kinn hebt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn drehen. Wiederholen Sie jeweils dreimal

Überdehnen Sie den Hals nicht, bewegen Sie sich einfach innerhalb Ihres normalen Bewegungsbereichs.

Sitzende Schulterstrecken

1. Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände auf die jeweiligen Schultern und schließen Sie die Ellbogengelenke. Heben Sie beim Einatmen die Ellbogen nach oben und innen an. Beim Ausatmen bringen Sie sie auseinander und nach unten und drehen sie sich über den gesamten Bewegungsbereich des Schultergelenks. Wiederholen Sie dies dreimal und dann noch dreimal und drehen Sie es in die entgegengesetzte Richtung.

2. Heben Sie den rechten Ellbogen zur Decke und legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf, bis zum oberen Rücken. Wenn es sich angenehm anfühlt, ziehen Sie den rechten Ellbogen vorsichtig mit Ihrer freien Hand nach links. Halten Sie die Dehnung für fünf Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sitzendes Aufwärmen der Wirbelsäule

1. Heben Sie aus Ihrer Sitzposition Ihre Brust an und beginnen Sie, die Hände so weit wie möglich nach vorne zu bewegen. Halten Sie zunächst den Rücken so gerade wie möglich. Halten Sie hier fünf Atemzüge an. Nach fünf Atemzügen können Sie in die Hände drücken, das Steißbein einstecken und den unteren Rücken strecken. Halten Sie weitere fünf Atemzüge an und gehen Sie mit den Händen wieder hinein.

2. Gehen Sie diesmal beim Vorwärtsklappen mit den Händen nach links und strecken Sie die rechte Seite des Rückens. Halten Sie drei Atemzüge lang an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie und die linke Hand hinter sich auf den Boden. Atme hier ein und beginne dann beim Ausatmen, dich sanft nach links zu drehen. Halten Sie drei Atemzüge lang an und atmen Sie dann ein, um zur Mitte zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Stehendes Aufwärmen der Hüfte

1. Stellen Sie sich mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander. Greifen Sie mit den Armen zur Seite. Atme hier ein. Beim Ausatmen kippen Sie nach rechts, strecken die rechte Hand nach rechts und strecken die linke Körperseite. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal.

2. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Führen Sie sanfte Hüftrotationen durch und machen Sie mit den Hüften einen großen Kreis. Wiederholen Sie 3 Mal in jede Richtung. Nehmen Sie die Füße etwas breiter und wiederholen Sie dies noch dreimal in jede Richtung.

Woche 2: Grundlegende Yoga-Posen

Beginnen wir nun damit, einige einfache Posen in unsere Praxis einzuführen. Diese beginnen alle auf einer Tischposition:

Katzen- / Kuhneigungen

Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Beginnen Sie beim Einatmen, das Steißbein nach oben und hinten zu kippen und den Bauch zum Boden hin abzusenken. Heben Sie die Brust an und heben Sie Ihren Blick leicht an.

Stecken Sie beim Ausatmen das Steißbein unter und um den Rücken. Spreizen Sie die Schulterblätter und entspannen Sie den Kopf zum Boden.

Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal

Abwärtsgerichteter Hund

Stecken Sie die Zehen von Ihrer Tischposition aus unter und heben Sie die Hüften nach oben und hinten. Drücken Sie die Hände in den Boden, strecken Sie die Wirbelsäule und beginnen Sie, die Fersen in Richtung Boden zu bewegen. Wenn es sich gut anfühlt, können Sie beginnen, indem Sie jedes Knie nacheinander beugen und mit Ihren Beinen kleine Gehbewegungen ausführen.

Sobald Sie sich geschmeidig fühlen, strecken Sie die Beine und drücken Sie die Fersen in Richtung Boden. Sie können auch mehr Dehnung in den Rücken bringen, indem Sie die Knie leicht beugen und die Brust zum Boden ziehen.

Erweiterte Kinderpose

Beginnen Sie in Ihrer Tischposition. Nehmen Sie die Knie mehr als hüftbreit auseinander und lassen Sie das Steißbein auf die Fersen sinken.

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Atme tief in deinen Rücken und strecke deinen Rumpf mit jedem Atemzug. Halten Sie fünf bis zehn lange Atemzüge an.

Plankenposition

Treten Sie von Ihrer Tischposition aus einfach mit beiden Füßen zurück, sodass der Körper von Kopf bis Fuß völlig gerade ist. Drücken Sie mit Ihren Händen fest auf den Boden und spreizen Sie die Schulterblätter weit. Halten Sie den Magen fest und vergessen Sie nicht zu atmen. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.

Knie bis Ellbogen

Atme in einer Plankenposition ein. Runden Sie beim Ausatmen den Rücken ab, während Sie das rechte Knie so nah wie möglich an den rechten Ellbogen bringen. Beim Einatmen in die Plankenposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal.

Woche 3: Grundlegende Yoga-Posen Fortsetzung

Jetzt fangen wir an, in unsere Wirbelsäule und Hüften zu arbeiten, mit ein paar sanften Rückbiegungen und Drehungen:

Kobra-Haltung

Senken Sie sich auf Ihren Bauch. Drücken Sie beim Einatmen neben Ihrem Brustkorb in den Boden und heben Sie Ihre Brust nach oben und vorne, wobei Sie die Hüften auf dem Boden halten. Beim Ausatmen weiter unten. Wiederholen Sie diese Bewegung noch einige Male und krümmen Sie Ihren Rücken jedes Mal ein bisschen mehr. Halten Sie die Pose beim letzten Mal drei Atemzüge lang gedrückt und atmen Sie dann tiefer aus.

Dreibeiniger Hund

Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Heben Sie beim Einatmen den rechten Fuß nach oben und hinten, greifen Sie an Ihrer rechten Achillessehne an und greifen Sie nach hinten, wobei Sie Ihre Hüften gerade nach vorne halten. Beugen Sie nach drei Atemzügen das rechte Knie und öffnen Sie die Hüften nach rechts, wobei Sie sich durch die Vorderseite der rechten Hüfte strecken. Halten Sie drei Atemzüge lang an und kehren Sie beim Ausatmen zu Downward Facing Dog zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Nadel-Faden-Pose

Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie das linke Knie, stellen Sie den Fuß auf den Boden und ziehen Sie die Ferse in Richtung des linken Sitzknochens. Legen Sie die rechte Ferse über den linken Oberschenkel und lassen Sie das Knie zur Seite fallen.

Wenn das Knie keinen Druck oder keine Spannung aufweist, greifen Sie mit beiden Händen um den linken Oberschenkel und ziehen Sie das linke Knie in Richtung Körper, wobei Kopf und Schultern den Boden berühren. Atme fünf bis zehn Atemzüge tief durch und wiederhole es auf der anderen Seite.

Supine Twist

Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie beide Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und ziehen Sie die Fersen in Richtung der Sitzknochen. Greifen Sie mit den Armen zur Seite. Heben Sie die Hüften an und bewegen Sie sie leicht nach links, während Sie Ihre Knie auf die rechte Seite fallen lassen und sich sanft auf den Boden legen. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Woche 4: Einfache stehende Posen

Jetzt werden wir an einigen einfachen stehenden Posen arbeiten, um Kraft in den Beinen aufzubauen. Schauen Sie sich das Video unten an, um Ideen zu erhalten, wie Sie all diese Posen in einer fließenden Sequenz miteinander verbinden können!

Krieger Zwei

Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne und senken Sie die linke Ferse auf den Boden, wobei Sie den Fuß um 90 Grad nach außen drehen. Stellen Sie sich in eine lange Longe, richten Sie die Brust zur Seite des Raums und strecken Sie die Arme nach den gegenüberliegenden Enden des Raums aus. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an. Legen Sie beim Ausatmen die Hände auf den Boden und treten Sie zurück zu Downward Facing Dog. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Dreieck-Pose

Strecken Sie von Warrior Two aus das Vorderbein und achten Sie darauf, dass sich das Knie leicht beugt. Kippen Sie beim Ausatmen den Körper nach rechts und strecken Sie die rechte Hand in Richtung Schienbein und die linke Hand in Richtung Decke. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten, und die Brust öffnet sich zur Seite des Raumes. Nach fünf Atemzügen kehren Sie zu Krieger Zwei zurück und atmen ein.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, nachdem Sie sich durch den nach unten gerichteten Hund bewegt haben.

Seitenwinkel-Pose

Beginne in Krieger Zwei. Beim Einatmen den rechten Unterarm am rechten Oberschenkel und den linken Arm nach oben und vorne strecken, die linke Körperseite strecken und die Brust zur Seite des Raumes hin öffnen. Halten Sie fünf Atemzüge lang an und kehren Sie beim Einatmen zu Krieger Zwei zurück.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, nachdem Sie sich durch den nach unten gerichteten Hund bewegt haben.

Halbmond-Pose

Es ist am besten, einen Yoga-Block für diesen zur Hand zu haben.

Beginne in Krieger Zwei. Legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Yoga-Block sechs bis 12 Zoll vor Ihrem rechten Fuß. Fangen Sie an, Gewicht in Ihren rechten Fuß zu bringen. Atmen Sie ein, um Ihr hinteres Bein vom Boden zu heben und das gesamte Gewicht in Ihren rechten Fuß und Ihre rechte Hand zu bringen. Öffnen Sie Ihre Hüften und Ihre Brust zur Seite des Raums und heben Sie Ihr hinteres Bein so hoch wie möglich. Vergiss nicht zu atmen!

Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an und kehren Sie beim Ausatmen zu Krieger Zwei zurück.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, nachdem Sie sich durch den nach unten gerichteten Hund bewegt haben.

Vergiss nicht dich auszuruhen!

Denken Sie nach Ihrer Yogapraxis daran, sich drei bis fünf Minuten lang mit geschlossenen Augen auf dem Rücken zu entspannen. Beim Yoga ist es immer wichtig, Anstrengung und Entspannung auszugleichen. Überspringen Sie diesen wichtigen Schritt also nicht!

Viel Glück auf Ihrer Yoga-Reise. Hinterlassen Sie uns einen Kommentar und teilen Sie uns Ihre Meinung mit. Wenn Sie weitere Informationen benötigen, abonnieren Sie einfach unsere YouTube-Kanal für jede Menge hochwertigen Yoga-Unterricht!

2 Kommentare

  1. Narmada /antworten

    Bitten Sie Sie, bitte mit der Online-Lehrerausbildung zu beginnen. Alle deine YouTube-Videos sind so außergewöhnlich. Es fühlt sich an, als ob ein Lehrer vor mir steht und mir jede Asanas korrigiert und beibringt. Ein großes Dankeschön an Ihr Team
    PS. Ich bin Mutter von 2 kleinen Mädchen. Ich möchte zertifizierte Yogalehrerin werden, habe aber wenig Unterstützung, um die Mädchen in Ruhe zu lassen und aus meiner Stadt zu reisen, um mich zertifizieren zu lassen. Bitte berücksichtigen Sie meine Anfrage

    1. Meera Watts /antworten

      Hallo Narmada,

      Vielen Dank für Ihre Anerkennung. Wir arbeiten daran und sollten es in den nächsten zwei Monaten starten können.

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