Hatha Yoga - Alles was Sie wissen müssen

Alles, was Sie wissen müssen, um Ihre eigene Ernährung und Erhebung zu beginnen Hatha Yoga-Praxis!

Hatha Yoga ist ein Begriff, der heutzutage in der Yoga-Welt häufig verwendet wird.

Aber was bedeutet das eigentlich?

Die Antwort auf diese Frage ist wie immer kompliziert. Es gibt eine kurze und eine lange Antwort.

Beginnen wir mit der kurzen Antwort.

In den meisten westlichen Yoga-Studios das Wort Hatha bezieht sich normalerweise auf langsame Klassen mit einem starken Fokus auf Dehnung und langen Posen. Diese Klassen können auch Atemübungen oder detaillierte Ausrichtungshinweise enthalten, die in diese Posen einbezogen werden sollen, da die längere Zeit in der Pose eine etwas feinere Abstimmung ermöglicht.

Auf diese Weise unterscheiden sie sich von Vinyasa Klassen, die dazu neigen, sich stark auf Bewegungen zu konzentrieren, die gezielt mit dem Atem verbunden sind. Diese Klassen sind normalerweise etwas kräftiger und sportlicher und beinhalten das Verknüpfen von Posen mit Bewegungen, die als Sonnengrüße bezeichnet werden.

Sie unterscheiden sich auch von Yin Klassen, die dazu neigen, extrem lange Posen zu halten, die innerhalb Ihrer normalen Mobilität vollständig passiv gehalten werden. Hatha Klassen sind immer noch aktive, starke Praktiken mit einem Fokus auf Ausrichtung, Engagement und Energie.

Nun zur langen Antwort.

Die Wahrheit ist, dass technisch gesehen fast das gesamte atem- und haltungsbasierte Yoga, das wir in Studios im Westen machen, tatsächlich ist Hatha-Yoga. Lassen Sie uns etwas tiefer eintauchen und untersuchen, was der Begriff tatsächlich bedeutet und warum zwischen diesen Stilen unterschieden wurde.

Unser Hatha Yoga Pradipika

Es gibt Textnachweise für einige der Praktiken von Hatha Yoga aus dem 1st Jahrhundert und archäologische Beweise, die noch weiter zurückreichen können. Die erste vollständige systematische Darstellung der Haltungs-, Atmungs-, Reinigungs- und Meditationspraktiken, die Hatha Yoga ausmachen, war jedoch ein Text namens Hatha Yoga Pradipika.

Hatha Yoga Pradipika

Unser Hatha Yoga Pradipika stammt aus dem 15th Jahrhundert und wurde vom Rishi Swatmarama geschrieben. Es sollte ursprünglich eine Zusammenstellung mehrerer früher Texte sein, die nicht erhalten sind.

Die Arbeit ist in vier Kapitel unterteilt, die eine sich allmählich vertiefende Yoga-Praxis beschreiben sollen, die sich auf den physischen Körper konzentriert und sich schrittweise in Schichten zu den subtileren Aspekten der verkörperten Erfahrung bewegt.

Zu den beschriebenen Techniken gehört eine Reihe von Körperhaltungen, die den physischen Körper entwickeln und das Bewusstsein für den feinstofflichen Körper fördern sollen. Diese Haltungen werden genannt Asana, und sie sind dem, was die meisten heute als Yoga verstehen, am nächsten, aber sie sind nur der Anfang.

Das Buch beschreibt auch eine Reihe von Atemübungen, genannt Pranayama, und eine Reihe von Übungen, die dazu gedacht sind, die Energien des feinstofflichen Körpers zu manipulieren Mudra, und Bandha. Es gibt auch einen Bericht über die Arbeitsweise der Chakren, die Energiezentren und die Nadis, oder Energiekanäle des feinstofflichen Körpers.

Was ist Hatha Yoga?

Es wurde lange gedacht, dass das Wort Hatha wurde aus den Wurzeln "Ha" und "Tha" gebildet, was "Sonne" bzw. "Mond" bedeutet. Die Implikation war, dass die Praktiken dazu gedacht sind, die Sonnen- und Mondenergien im feinstofflichen Körper auszugleichen und zu vereinen.

Es wird jetzt angenommen, dass der Begriff ursprünglich einfach "Kraft" oder "Anstrengung" bedeuten sollte und die intensive körperliche und geistige Disziplin beschreibt, die erforderlich ist, um diese Techniken zu beherrschen.

In jedem Fall ist das unter dem Strich Hatha Yoga ist nur eine Art von Yoga unter vielen anderen im größeren Kontext der indischen Philosophie und Spiritualität, die indische religiöse Traditionen umfasst, die so unterschiedlich sind wie Hinduismus, Buddhismus, Jainismus, Sikhismus und Islam.

Die Geschichte des modernen Hatha Yoga

Die Beliebtheit von Hatha Yoga im Westen lässt sich mehr oder weniger auf zwei Männer zurückführen: Tirumalai Krishnamacharya und Swami Sivananda Saraswati.

Krishnamacharya wurde stark von der Körperkultur beeinflusst und passte die Techniken früherer yogischer Texte in einfache Übungssysteme an, die von normalen Menschen täglich durchgeführt werden konnten, um sie körperlich und geistig gesund zu halten.

Hatha Yoga-Posen

Er würde seinerseits der Lehrer von Pattabhi Jois, BKS Iyengar und TKV Desikachar werden, der seine Version des Yoga durch die populären Systeme von Ashtanga, Iyengar und Viniyoga auf der ganzen Welt bekannt machen würde.

Der größte Teil des Yoga, den wir heute in Studios praktizieren, kann ihm zugeschrieben werden, obwohl die „Vinyasa“ -Klassen im Allgemeinen auf dem Ashtanga-System basieren und die „Hatha“ -Klassen eher auf dem Iyengar- und dem Viniyoga-System basieren.

Sivananda, Auf der anderen Seite lehrte er ein spirituell fokussierteres Yoga-System, das kontemplative, hingebungsvolle, philosophische und Lifestyle-Praktiken integrierte.

Er würde auch eine Reihe wichtiger Gurus unterrichten, die später einem westlichen Publikum beliebte Promotoren des Yoga werden würden. Dazu gehören Swami Satyananda, der die Bihar School of Yoga gründete, und Swami Vishnudevananda, der die Sivananda Yoga Vedanta Centers gründete und den Yoga-Stil entwickelte, der heute als Sivananda Yoga bekannt ist.

Die Yoga-Systeme, die sich aus dieser Linie entwickelten, lehrten ebenfalls Asana Praktiken Methoden Ausübungen. Diese können teilweise durch beeinflusst worden sein Krishnamacharya aber legte einen viel größeren Schwerpunkt auf die früheren klassischen Texte und die anderen Aspekte des Yoga, die in Quellen wie dem Bhagavad Gita. Diese Stile werden heutzutage oft als bezeichnet „Klassisch Hatha Yoga," und kann auch den Stil beschreiben, der in vielen Yoga-Klassen zu sehen ist, die einfach genannt werden: "Hatha."

So starten Sie eine Hatha Yoga Praxis

Wie Sie sehen können, kann die Sprache des Yoga etwas verwirrend sein.

Glücklicherweise müssen Sie kein Geschichtsmajor sein, um eine zu starten Hatha Yoga Praxis für körperliche und geistige Gesundheit. Alles was Sie brauchen ist locker sitzende Kleidung, eine Yogamatte und ein bisschen Ausdauer.

Wir werden hier eine kurze Sequenz von skizzieren Hatha Yoga Körperhaltungen, die Sie zu Hause ausprobieren können. Alle diese Haltungen sollen für mäßige Zeiträume gehalten werden, bevor mit der nächsten fortgefahren wird. Wir empfehlen im Allgemeinen 30 bis 60 Sekunden pro Haltung, können sie aber länger halten, wenn es sich gut anfühlt.

Wie immer, wenn Sie Mobilitätsprobleme oder irgendeine Art von chronischer Krankheit haben, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen. Sie sind auch gut beraten, einen erfahrenen Lehrer zu konsultieren, der die Praxis auf Ihre spezifischen Bedürfnisse abstimmen kann.

10 Top Hatha Yoga-Posen

Sukhasana, die einfache Pose

Sukhasana bedeutet wörtlich "Leicht" oder "Entspannte Pose" und soll dem Körper ermöglichen, eine Qualität ruhiger Wachsamkeit anzunehmen, die den Geist auf die Meditation vorbereitet.

Es ist auch ein großartiger Ort, um eine zu beginnen Hatha Yoga Üben Sie, da diese einfache Position zu einem Ausgangspunkt für alle Arten von Atemübungen und einfachen Strecken zum Öffnen von Nacken, Schultern und Rücken werden kann.

Setzen Sie sich einfach mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Wenn dies die Knie oder Hüften belastet oder unter Druck setzt, sollten Sie sich auf einen Block oder ein Polster setzen und eine Unterlage unter die Knie legen. Wenn Sie eine bequeme Position für Ihre Beine gefunden haben, drücken Sie mit Ihren Sitzknochen auf den Boden und ziehen Sie die Krone des Kopfes zur Decke, sodass sich die Wirbelsäule verlängert.

Lassen Sie die Schultern den Rücken hinunter entspannen und lassen Sie das Kinn auf Bodenhöhe bleiben. An diesem Punkt können Sie einfach einige Minuten lang auf Ihren Atem achten oder den Atem absichtlich verlangsamen, sodass das Ausatmen etwas länger ist als das Einatmen. Atme tief durch und dehne dich zuerst durch den Bauch und dann in die Brust aus.


Adho Mukha Svanasana, Nach unten gerichteter Hund

Abwärtsgerichteter Hund ist eine der wichtigsten Asanas in den meisten Hatha Yoga Systeme. Es hilft, den gesamten Rücken des Körpers zu öffnen und gleichzeitig Kraft und Kontrolle in den Schultern und den unteren Bauchmuskeln aufzubauen.

Drücken Sie ausgehend von einer Tischposition auf allen Vieren mit Ihren Händen auf den Boden und treten Sie die Füße zurück in eine Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass sich die Hände direkt unter den Schultern befinden.

Beugen Sie beim Ausatmen die Knie leicht, drücken Sie die Hände auf den Boden und schieben Sie die Hüften zur Decke, sodass der Kopf zwischen die Arme fallen kann.

Zunächst fällt es den meisten Menschen viel leichter, diese Haltung mit großzügig gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Absätzen beizubehalten. Dadurch können sie sich mehr darauf konzentrieren, sich durch den Rücken zu verlängern, durch die Arme zu greifen und das Steißbein zur Decke zu kippen. Nach einiger Zeit ist es angebracht, die Beine zu strecken und die Fersen zum Boden hin abzusenken.

Bhujangasana, Cobra Pose

Diese wichtige Backbending-Haltung kann überraschend schwer zu meistern sein. Machen Sie es also zunächst langsam.

Beginnen Sie in Bauchlage mit dem Bauch auf dem Boden und legen Sie die Hände neben dem Körper auf den Boden, genau dort, wo es von Ihrem Körpertyp abhängt. Sie können jedoch leicht hinter Ihren Schultern damit beginnen.

Wenn Sie in den Boden drücken, heben Sie die Krone des Kopfes zur Decke, öffnen Sie die Brust nach vorne und halten Sie die Hüften nach unten zum Boden gezogen. Halten Sie die Arme zunächst großzügig gebeugt. Im Laufe der Zeit ist es angebracht, sie zu begradigen.

Nehmen Sie den Blick nach oben und strecken Sie das Kinn nach oben und vorne, anstatt den Kopf zurück zu werfen.

Zuerst fühlen sich die meisten Menschen mit leicht auseinander liegenden Beinen wohler, obwohl letztendlich die Beine fest zusammengebracht werden sollten, was die Pose schwieriger macht.

Anjaneyasana, Low Lunge

Vom nach unten gerichteten Hund. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen die Hände und geraten Sie in einen niedrigen Ausfallschritt. Legen Sie das linke Knie auf den Boden. Das rechte Knie sollte direkt über dem Fuß ausgerichtet sein, obwohl es in einem fortgeschrittenen Stadium angebracht ist, das Knie weiter nach vorne zu bringen.

Das hintere Knie sollte sich weit hinter der Hüfte befinden, damit eine Dehnung durch die Vorderseite des Beins spürbar wird.

Heben Sie beim Einatmen beide Arme zur Decke und bringen Sie die Handflächen nach Möglichkeit zusammen. Heben Sie auch den Blick.

Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten, bevor Sie fortfahren.

Trikonasana, Dreieckspose

Beginnen Sie mit den Beinen in einem Abstand von 3 bis 4 Fuß und den Hüften zur Seite des Raums. Drehen Sie den rechten Fuß so, dass er senkrecht zum hinteren Fuß steht. Drehen Sie den hinteren Fuß leicht um 5 bis 10 Grad.

Beim Einatmen strecken Sie die Arme in Richtung der gegenüberliegenden Seiten des Raumes. Beginnen Sie beim Ausatmen, den Körper zur Seite zu kippen und die rechte Hand in Richtung des rechten Schienbeins zu erreichen. Greifen Sie mit der linken Hand zur Decke. Anfangs mag es bequemer sein, zur rechten Hand zu schauen, aber schließlich sollte der Blick zur erhobenen Hand gerichtet werden.

Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten, bevor Sie fortfahren.

Vrksasana, Baumpose

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen zusammen auf der Vorderseite Ihrer Matte. Bringen Sie das Gewicht in den linken Fuß.

Ziehen Sie beim Einatmen das Knie in Richtung Brust. Ziehen Sie das Knie zur Seite, öffnen Sie es durch die Hüfte und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf die Innenseite des linken Beins.

Für Anfänger kann es ausreichend sein, den Fuß direkt unter dem Knie auf die innere Wade zu legen. Schließlich sollte der Fuß über dem Knie so nah wie möglich an der Leiste platziert werden. Stellen Sie den Fuß niemals auf das Knie. Drücken Sie den Fuß fest gegen das Bein, erreichen Sie die Hände über dem Kopf und drücken Sie die Handflächen zusammen.

Fixieren Sie den Blick auf einen Punkt und halten Sie die Aufmerksamkeit dort über die gesamte Länge der Pose.

Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite, bevor Sie fortfahren.


Paschimottanasana, Sitzende Vorwärtsbiegung

Setzen Sie sich mit den Beinen zusammen vor dem Körper auf den Boden. Drücken Sie die Fersen vom Körper weg und richten Sie die Zehen zur Decke. Beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie mit Ihren Sitzknochen auf den Boden und verlängern Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich, wobei Sie den Blick leicht nach oben heben.

Gehen Sie mit den Händen vorwärts. Sie können zunächst einfach neben den Beinen auf den Boden gelegt werden. Schließlich sollten jedoch der Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen ergreifen. Falten Sie beim Ausatmen nach vorne und achten Sie darauf, dass die Länge durch die Wirbelsäule erhalten bleibt. Zunächst kann es angebracht sein, die Knie sehr großzügig zu beugen, um dies zu berücksichtigen.

Marichyasana C., Sage Marichis Twist

Setzen Sie sich mit den Beinen zusammen vor dem Körper auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den Fuß neben den inneren linken Oberschenkel auf den Boden, sodass das Knie zur Decke zeigt. Legen Sie die rechte Hand hinter dem Rücken auf den Boden und heben Sie beim Einatmen den linken Arm zur Decke.

Haken Sie beim Ausatmen den linken Arm über das linke Knie und drücken Sie den Oberarm in den Oberschenkel, um sich in eine Drehung zu führen. Die Finger können zur Decke zeigen.

Halten Sie die Länge durch die Wirbelsäule, während Sie sich drehen, so dass die Krone des Kopfes zur Decke reicht.

Savasana, Leichenhaltung

Traditionell ist es sehr wichtig, alle zu beenden Hatha Yoga üben mit der letzten Ruhepose, Savasana. In dieser Haltung liegt ein Praktizierender einfach mit leicht gespreizten Beinen und leicht vom Rumpf entfernten Armen auf dem Rücken.

Lösen Sie alle Muskeln des Körpers und lassen Sie die Spannung allmählich nach. Die Aufmerksamkeit kann auf den Atem oder auf die im Körper auftretenden Empfindungen gelenkt werden, die es dem Geist ermöglichen, sich ebenfalls auszuruhen.

10 Top-Vorteile von Hatha Yoga

1. Baut Flexibilität und Mobilität auf

Das ist ziemlich offensichtlich. Hatha Yoga hilft Ihnen, flexibel zu bleiben.

Hatha Yoga Sequenzierung

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, einen gesunden Bewegungsumfang im Körper aufrechtzuerhalten, damit wir bis ins hohe Alter einen energetischen, aktiven Lebensstil aufrechterhalten können. Regelmäßige Yogaübungen sind der perfekte Weg, dies zu tun.

2. Baut Stärke und Kernstabilität auf

Hatha Yoga ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Kraft in den tiefen Kernmuskeln des Körpers aufzubauen. Dies sind die Muskeln, die es uns ermöglichen, aufrecht zu sitzen, tief zu atmen und uns flüssig und kontrolliert zu bewegen.

Der Aufbau von Kraft im tiefen Kern kann dazu beitragen, dass unsere Wirbelsäule gesund und beweglich bleibt, und wir können andere körperliche Aktivitäten länger und effizienter ausführen, ohne müde oder atemlos zu werden.

3. Entwickelt Gleichgewicht und Propriozeption

Mit zunehmendem Alter hängt unser Gefühl von Unabhängigkeit und Sicherheit direkt mit unserem Gleichgewicht und Gleichgewicht zusammen.

Durch systematische Feinabstimmung der Stützmuskeln des Körpers und Herausforderung unserer Propriozeption mit ausgleichenden Posen, Hatha Yoga ist ein wirksamer Weg, um ein nachhaltiges Gleichgewicht und natürliche Mobilität aufzubauen.

4. Hilft bei der Aufrechterhaltung gesunder Gelenke

Viele Verletzungen der Gelenke, insbesondere der Hüften und Knie, werden durch eine sich wiederholende Belastung verursacht, die direkt mit Verspannungen und eingeschränkter Beweglichkeit der Muskeln der Beine und des Rückens verbunden sein kann. Dies sind genau die Muskeln, auf die Yoga am häufigsten abzielt.

Geschichte des Hatha Yoga

Durch die regelmäßige Verlängerung und Stärkung dieser Muskeln und den Abbau von Verwachsungen im sie umgebenden Bindegewebe kann eine regelmäßige Yoga-Praxis dazu beitragen, die Gelenke zu entlasten.

5. Stimuliert das Immunsystem

Hatha Yoga Hilft dabei, den Blut- und Lymphfluss im Körper zu erhöhen, wodurch die Körperzellen effektiver funktionieren, Abfälle effizienter entsorgt und Antikörper und weiße Blutkörperchen abgegeben werden, um Infektionen oder fremde Eindringlinge abzuwehren.

6. Kann Entzündungen und entzündliche Erkrankungen reduzieren

Es gab viel wissenschaftliches Interesse an Hatha Yoga vor kurzem aufgrund von Beweisen, dass es helfen kann, chronische Entzündungen zu reduzieren, die zu einer ganzen Reihe von Krankheiten beitragen können, einschließlich Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.

7. Verbessert die Schlafqualität

Yoga ist im Grunde die systematische Pflege von Entspannung und Seelenfrieden, daher ist es verständlich, dass es helfen würde, den Schlaf zu verbessern.

Was ist Hatha Yoga?
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Es wurde jedoch kürzlich gezeigt, dass Hatha-Yoga erhöht tatsächlich direkt die Produktion von Melatonin, einem der wichtigsten Hormone zur Regulierung des Schlafzyklus.

8. Hilft bei der Entwicklung von Disziplin und Selbstkontrolle

Oft wird viel Wert darauf gelegt, wie Yoga die Gesundheit des physischen Körpers beeinflusst. Die Praxis ist jedoch genauso mental. Wenn wir eine Yoga-Pose halten, verlassen wir den Körper aus seiner normalen Komfortzone und behalten eine friedliche und gleichmütige Stimmung bei.

Dies kann uns helfen, Disziplin und Selbstbeherrschung in unserem täglichen Leben zu entwickeln, kleinere Gelüste und Abhängigkeiten zu überwinden und sogar unsere Beziehungen zu anderen zu verbessern.

9. Verringert Angst und Stress

Hatha Yoga ist eine der effektivsten Methoden, um Angstzustände und Stress abzubauen. Dies ist zumindest teilweise auf die anderen gesundheitlichen Vorteile zurückzuführen, die mit Yoga verbunden sind, einschließlich erhöhter Durchblutung, Atmung und Mobilität.

Es wurde jedoch auch gezeigt, dass es die Produktion von Hormonen wie Cortisol, die mit Stress verbunden sind, reduziert und das parasympathische Nervensystem, den Ruhezustand und den Wiederaufladungsmodus des Körpers stimuliert.

10. Hilft, den Körper auf Meditation vorzubereiten

Hatha-Yoga hat viele Vorteile im Zusammenhang mit der körperlichen Gesundheit. Es ist jedoch wichtig, die Tatsache nicht aus den Augen zu verlieren, dass Yoga eine spirituelle Praxis ist, die den Praktizierenden in zunehmend vertiefende Zustände der Selbstverwirklichung und Befreiung ziehen soll.

Hatha Yoga für Anfänger

Für einen Traditionalisten sind die Haltungen von Hatha-Yoga sind nur der Anfang des Prozesses. Sie helfen, den Körper auf die sitzenden Meditationspraktiken vorzubereiten, die es einem ermöglichen, auf die höheren Glieder des Yoga zuzugreifen.

Hatha Yoga ist leicht zu beginnen, aber es kann ein Leben lang dauern, es zu meistern.

Jeder kann es tun Hatha-YogaEin intensives Training mit einem erfahrenen Lehrer ist jedoch der Schlüssel, um das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen.

Wir bieten eine Vielzahl von Rückzugsmöglichkeiten und Optionen für die Lehrerausbildung für Praktizierende, die tiefer in die acht Glieder des Yoga eintauchen und sie in ihrem ursprünglichen Kontext erleben möchten.

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