স্ট্রেস রিলিফের জন্য ইয়িন যোগ ক্রম

ইয়িন যোগে শীর্ষ স্ট্রেস-বিরোধী ভঙ্গি

মানসিক চাপ উপশমের জন্য ইয়িন যোগ ক্রম
ইয়িন যোগ সিকোয়েন্স

ইয়িন যোগের স্ট্রেস-রিলিভিং বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে জানুন এবং শরীর ও মনকে মুক্তি, আরাম এবং শান্ত করতে নরম ইয়িন যোগ ক্রমগুলি চেষ্টা করুন।

ভূমিকা

ইয়িন যোগ একটি গভীর এবং ধ্যানমূলক অনুশীলন যা স্থিরতা এবং নিষ্ক্রিয়তার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। স্থির এবং ধীর, এটি ফোকাস এবং রিলিজকে সংযোগকারী টিস্যুর গভীরে যেতে দেয় এবং অযথা পেশী টান সৃষ্টি করে না বা হৃদস্পন্দনের অস্বাভাবিক বৃদ্ধি।

এর মানে এই নয় যে কোন প্রচেষ্টা বা ফোকাস জড়িত নয়।

বিপরীতভাবে, ঘনত্বের মাত্রা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি মনোযোগ খুব উচ্চ হয় এমন গভীর অনুশীলনে অভ্যস্ত হতে কিছুটা সময় লাগে।

ইয়িন যোগ এবং স্ট্রেস রিলিফ

কীভাবে ইয়িন যোগ স্ট্রেস রিলিফ করতে সাহায্য করে তা বোঝার জন্য আপনাকে প্রথমে তা স্বীকার করতে হবে আপনার শরীরে অবচেতন স্তরে উত্তেজনা জমা হয়.

যখনই আপনি স্ট্রেস অনুভব করেন, আপনি হয়ত ঘনিষ্ঠভাবে লক্ষ্য করবেন না যে কীভাবে আপনার মুখের অভিব্যক্তি পরিবর্তন হয়, আপনার পেশীগুলি কীভাবে শক্ত হয় বা কীভাবে আপনার শ্বাস দ্রুত এবং আরও অগভীর হয়, তবে আপনার শরীর অবশ্যই তা করে।

বিপদে আপনার স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া- লড়াই-বা-ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়া - একটি হরমোন স্তরে সঞ্চালিত হয় এবং আপনার টিস্যু এবং পেশীতে গভীরভাবে বসতি স্থাপন করে।

এটির সাথে যোগাযোগ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে সচেতন প্রচেষ্টা করতে হবে এবং আপনার নিউরোমাসকুলার সিস্টেমকে শিথিল করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে হবে।

সার্জারির ধীর এবং শীতল ইয়িন শক্তি আপনি যে ইয়িন যোগে অভিজ্ঞতা লাভ করেন সেই যোগাযোগের উপর ফোকাস করে।

এটি আপনাকে স্থিরতা এবং কোমলতায় আপনার শরীর এবং মনের দিকে মনোযোগ দেওয়ার জন্য সময় দেয়। এটি আপনার শোনার এবং প্রসারিত অভিজ্ঞতার জন্য স্থান তৈরি করে এবং গভীর শ্বাসের সাথে এটি অনুসরণ করে।

এবং এটি একটি খুব ব্যক্তিগত এবং স্ব-বোঝার অভ্যাস, যেখানে নিজের প্রতি গ্রহণযোগ্যতা এবং দয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

শুরুতে, আপনি তিন মিনিট পর্যন্ত 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখা শুরু করতে পারেন এবং পরে 5-10 মিনিট বা তার বেশি অগ্রগতি করতে পারেন।

মনে রাখবেন যে আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা শোনা যে কোনও অনুশীলনের সেরা গাইড।

শেখা

ইয়িন যোগে স্ট্রেস রিলিফ একটি সচেতন এবং ধীর গতির পরিবেশে অর্জিত হয় যেখানে শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি মনোযোগ শিথিল এবং পরবর্তী স্ট্রেস দূর করতে সাহায্য করবে।

ইয়িন যোগে শীর্ষ অ্যান্টি-স্ট্রেস পোজ

এখানে কয়েকটি ইয়িন যোগের ভঙ্গি রয়েছে যা নিরাপদে যে কেউ যোগব্যায়াম দিয়ে যাত্রা শুরু করে, সেইসাথে অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীদের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে।

সন্তানের পোজ (বালাসানা)

শিশুর ভঙ্গি হল একটি মৃদু এবং আরামদায়ক সামনের বাঁক যা পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং মনকে শান্ত করার জন্য সবচেয়ে বেশি সুপারিশ করা হয়।

কিভাবে প্রবেশ করবেন:

হাঁটু গেড়ে শুরু করুন, আপনার নিতম্ব পায়ে বিশ্রাম নিয়ে - বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করে এবং হিল আলাদা।

আকাশের দিকে মেরুদণ্ড লম্বা করার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিতম্ব থেকে ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কপাল মাটিতে রাখার লক্ষ্যে আপনার হাত পিছনে রেখে সামনের দিকে ঘুরুন।

অথবা আপনি আপনার হাত আপনার ধড়ের পাশে রাখতে পারেন বা কাঁধ এবং উপরের ব্যাকস্ট্রেচের জন্য সেগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করতে পারেন।

প্রস্তাবিত হোল্ড সময়:

ধীর এবং সচেতন শ্বাসের সাথে 5 মিনিট পর্যন্ত। বা নিয়মিত অনুশীলনের পরে আরও বেশি দিন।

বাইরে আসা:

 যদি আপনার হাতগুলি সামনের দিকে প্রসারিত হয় তবে সেগুলিকে আপনার পায়ের পাশে আলতো করে রাখুন। শ্বাস নিন, আপনার চিবুক উত্তোলন শুরু করুন, সামনের দিকে তাকান এবং আস্তে আস্তে হাঁটু গেড়ে উঠুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন।

পরামর্শ:

  1. আপনার হাঁটু বা গোড়ালিতে কোনো অস্বস্তি থাকলে আপনার নিতম্বের নিচে একটি কম্বল বা কুশন রাখুন।
  2. আপনার হাঁটু আলাদা হতে হতে পারে এবং এটি ঠিক আছে। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং নিজেকে একটি ভঙ্গিতে জোর করবেন না।

পেটের মোচড়ের ভঙ্গি (জথারা পরিবৃত্তিসন)

এই ভঙ্গিটি মেরুদণ্ডকে পুনরায় সাজানোর জন্য, বুক খোলার জন্য এবং হজম নিয়ন্ত্রণের জন্য সবচেয়ে বেশি সুপারিশ করা হয়।

কিভাবে প্রবেশ করবেন:

আপনার হাত টি আকারে খোলা রেখে সুপাইন অবস্থানে শুরু করুন, হাতের তালু উপরের দিকে। শ্বাস নেওয়া, আপনার বুকের কাছে হাঁটু আলিঙ্গন করুন।

ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার শরীরের একপাশে হাঁটু নামিয়ে নিন এবং আপনার মাথা বিপরীত দিকে ঘুরান।

প্রস্তাবিত হোল্ড সময়:

ধীর এবং সচেতন শ্বাসের সাথে 3 মিনিট পর্যন্ত। বা নিয়মিত অনুশীলনের পরে আরও বেশি দিন।

বাইরে আসা:

ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং হাঁটুকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনতে শ্বাস নিন, আপনার হাত মাটিতে চাপুন, তারপরে আপনার পা সোজা করুন। প্রতিটি পাশে অন্তত তিনবার মোচড় পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ:

  1. আপনার কাঁধকে মাটিতে সমতল রাখার চেষ্টা করুন - আপনার হাঁটু মোচড়ের মধ্যে মাটিতে নাও আসতে পারে এবং এটি ঠিক আছে। আপনি সমর্থনের জন্য আপনার পাশে একটি বালিশ বা বোলস্টার রাখতে পারেন।
  2. মাথাটি পাশের দিকে ঘুরানোর প্রয়োজন নেই, বিশেষ করে যদি আপনি ঘাড় বা কাঁধে কোনো অস্বস্তি অনুভব করেন। আপনার শরীরের কথা মনোযোগ সহকারে শুনতে মনে রাখবেন এবং এটি আপনাকে ভঙ্গির মাধ্যমে গাইড করার অনুমতি দিন।

হ্যাপি বেবি পোজ (আনন্দ বালাসানা)

এই ভঙ্গিটি পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং নিতম্ব এবং কুঁচকি খুলতে সহায়তা করে। এটি প্রশান্তি এবং নিরাপত্তার অনুভূতি নিয়ে আসে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ সন্তানের সাথে সংযোগ স্থাপনে সহায়তা করে।

কিভাবে প্রবেশ করবেন:

আপনার পিঠে আরামে শুয়ে পড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বুকে জড়িয়ে ধরুন।

পাশের হাঁটু খুলুন এবং পা নমনীয় করুন।

আপনার হাঁটুর মধ্যে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পায়ের তলগুলি ধরে রাখার জন্য পৌঁছান, বাইরের দিক থেকে ধরুন।

এখান থেকে, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু এবং পা মাটি এবং বগলের কাছে টানতে শুরু করুন, নিতম্ব প্রশস্ত করুন। আপনার কাঁধ এবং মেরুদণ্ডকে মাটিতে সমতল রাখা এবং শ্বাস নেওয়ার লক্ষ্য রাখুন, আপনার নিতম্বগুলিকে তাদের নিজস্ব সময়ে খোলার অনুমতি দিন।

প্রস্তাবিত হোল্ড সময়:

ধীর এবং সচেতন শ্বাসের সাথে 3 মিনিট পর্যন্ত। বা নিয়মিত অনুশীলনের পরে আরও বেশি দিন।

বাইরে আসা:

আপনার পা ছেড়ে দিন এবং আপনার হাঁটুকে আলতো করে বুকে জড়িয়ে ধরুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মাটিতে আপনার পা বিশ্রাম দিন, তারপর ধীরে ধীরে তাদের সম্পূর্ণ সোজা করুন।                                                                                          

পরামর্শ:

  1. এই ভঙ্গিতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আপনি হাফ-হ্যাপি বেবি পোজ দিয়ে শুরু করতে পারেন।
  2. আপনার পায়ের তলদেশে পৌঁছানো যদি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে আপনার পায়ের গোড়ালি, বাছুর বা উরুর চারপাশে যেতে একটি যোগ বেল্ট ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে কাঁধ এবং পিঠকে মাটিতে সমতল রাখতে সাহায্য করবে।
  3. হ্যাপি বেবি শুরুতে টানটান এবং অস্থির বোধ করতে পারে। ভঙ্গিতে স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য পাশ থেকে পাশ থেকে কিছু নরম রকিং আন্দোলন যোগ করার চেষ্টা করুন।

সমর্থিত মাছের ভঙ্গি (মাৎস্যাসন)

একটি মৃদু ব্যাকবেন্ড এবং বুক খোলার ভঙ্গি কাঁধকে শিথিল করতে এবং অঙ্গবিন্যাস এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। 

কিভাবে প্রবেশ করবেন:

সামনের দিকে পা বাড়িয়ে বসুন এবং আপনার বসার হাড়ের পিছনে একটি সহায়ক যোগব্যায়াম বলস্টার বা কম্বল রোল রাখুন।

আস্তে আস্তে সাপোর্টের দিকে নামতে শুরু করুন এবং আপনার হাতগুলিকে আপনার শরীরের পাশে স্বাভাবিকভাবে বিশ্রাম দিতে দিন।

মাটি স্পর্শ করে মাথা পিছনে বিশ্রাম করুন। এখানে, আপনার কাঁধকে সামঞ্জস্য করুন এবং আলতোভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার সময় বুকটি খুলুন।

প্রস্তাবিত হোল্ড সময়:                                                                                                 

ধীর এবং সচেতন শ্বাসের সাথে 3 মিনিট পর্যন্ত। বা নিয়মিত অনুশীলনের পরে আরও বেশি দিন।

বাইরে আসা:                                                                                                                           

বাহুতে দৃঢ়ভাবে টিপুন এবং আপনার দৃষ্টি এবং ঘাড় উপরের দিকে তুলে শুরু করুন। আপনার মূল পেশী ব্যবহার করে এবং আপনার বাহুগুলিকে সমর্থন করে, নিজেকে আলতো করে একটি বসা অবস্থানে তুলুন।

পরামর্শ:

  1. মাথা পিছনে বিশ্রাম করার সময় আপনি যদি ঘাড়ে কোন অস্বস্তি অনুভব করেন, অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য একটি বালিশ বা ব্লক ব্যবহার করুন। আপনার অনুশীলনে ব্যথা বা চিমটি করার কোনও সংবেদন অনুভূত হওয়া উচিত নয়, তাই আপনার প্রয়োজনে যেকোন অতিরিক্ত কুশন যোগ করতে দ্বিধা বোধ করুন।
  2. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি আপনার বুকের উপরের দিকে এবং পিঠের উপরের দিকে ফোকাস করার চেষ্টা করতে পারেন। এটি উপরের পাঁজর খুলতে সাহায্য করবে এবং কাঁধের টান মুক্ত করতে সাহায্য করবে।

লেগস অন দ্য ওয়াল পোজ (বিপ্রিত কার্নি)

একটি শান্ত এবং পুনরুজ্জীবিত উল্টানো ভঙ্গি যা পিছনের পেশীগুলিকে লম্বা করে এবং শিথিল করে এবং ক্লান্ত পা এবং নিতম্বকে বিশ্রাম দেয়। 

কিভাবে প্রবেশ করতে হয়:                                                                                                                      

আপনার পাশে শুয়ে এবং আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব প্রাচীরের কাছাকাছি নিয়ে শুরু করুন। আপনার পা দেয়ালে হাঁটুন এবং সেগুলিকে আপনার নিতম্বের উপরে প্রসারিত করুন।

প্রথম প্রান্তিককরণে প্রবেশ করার পরে আপনি এখন ধীরে ধীরে আপনার পেলভিস তুলতে পারেন এবং আপনার কাঁধকে দেয়ালের একটু কাছে নিয়ে যেতে পারেন।

অতিরিক্ত সমর্থন এবং বুক খোলার জন্য আপনি আপনার বাহুগুলিকে পাশে বা টি আকারে শিথিল রাখতে পারেন।

প্রস্তাবিত হোল্ড সময়:                                                                                           

5 থেকে 10 মিনিট ধীর এবং সচেতন শ্বাসের সাথে। এটি একটি মৃদু এবং নরম ভঙ্গি যা আপনি যতক্ষণ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ থাকতে পারেন।

বাইরে আসা:                                                                                                                   

আপনার নিতম্বগুলি প্রাচীরের সাথে সংযুক্ত করে, ধীরে ধীরে আপনার বুকে হাঁটু আলিঙ্গন করা শুরু করুন এবং আপনার শরীরকে স্বাভাবিকভাবে একটি পাশের বিশ্রামের ভঙ্গিতে গড়িয়ে যেতে দিন।

আপনার যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।

একবার আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে, মাটিতে শক্তভাবে উভয় হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন এবং একটি আরামদায়ক বসার ভঙ্গিতে তুলুন।

আবার, যতক্ষণ আপনার প্রয়োজন ততক্ষণ এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন - আপনি যদি চান তবে আপনি কীভাবে অনুভব করেন এবং শ্বাস নিচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন হয়ে আপনি ধ্যানের অবস্থায় যেতে পারেন।

পরামর্শ:

  1. আপনি যদি কুঁচকির অঞ্চলে এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিতে আরও খোলার অভিজ্ঞতা পেতে চান তবে আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন।
  2. মোকাবেলা করার সময় উচ্চ্ রক্তচাপ, আপনার মাথার নিচে একটি কুশন রাখুন। আপনার বুক এবং মাথা নিতম্বের চেয়ে উঁচু রাখা এক্ষেত্রে সহায়ক হবে।

শেখা

অ্যান্টি-স্ট্রেস যোগব্যায়াম মৃদু এবং সূক্ষ্ম আন্দোলনের উপর ফোকাস করে. ভঙ্গিতে নিজের স্থানকে গ্রহণ করা এবং নিজেকে জোর করে জোর না করা ইয়িন যোগে, সেইসাথে যে কোনও শিথিল অনুশীলনে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

ইয়িন যোগ অ্যান্টি-স্ট্রেস সিকোয়েন্স

নীচের ক্রমটি শিক্ষানবিস, নিয়মিত অনুশীলনকারীদের এবং যে কারো জন্য উপযুক্ত নরম, শিথিল এবং পরিষ্কার করার অনুশীলন.

ভদ্র নিতম্ব এবং বুক খোলা ভঙ্গি একটি পেশী এবং মানসিক স্তরে উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করবে।

এবং কয়েক মেরুদণ্ড এবং ঘাড় মোচড় ভঙ্গি পরিষ্কার এবং পুনর্বিন্যাস সমর্থন করবে.
এই ক্রমটির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, তবে আপনার প্রয়োজন অনুসারে যে কোনও ভঙ্গিতে কুশনিং যুক্ত করতে দ্বিধা বোধ করুন।

60-মিনিটের অ্যান্টি-স্ট্রেস ইয়িন যোগ ক্রম:

  • 3 থেকে 5 মিনিটের শিশুর ভঙ্গি (প্যাসিভ)
  • 3 থেকে 5 মিনিট হার্ট গলানোর ভঙ্গি
  • 3 থেকে 5 মিনিট বিড়াল এবং গরুর ভঙ্গি
  • 3 থেকে 5 মিনিট পেটের মোচড়ের ভঙ্গি
  • 3 থেকে 5 মিনিট প্রজাপতি ভঙ্গি (পাশ থেকে পাশে ঘাড় মোচড়)
  • 3 থেকে 5 মিনিট স্টাফ পোজ (সামনের বাঁক এবং পাশের প্রসারিত)
  • 3 থেকে 5 মিনিটের শিশুর ভঙ্গি (সক্রিয়)
  • 3 থেকে 5 মিনিট উটের ভঙ্গি
  • 3 থেকে 5 মিনিট সিটেড ফরওয়ার্ড ফোল্ড
  • 3 থেকে 5 মিনিট হ্যাপি বেবি পোজ
  • 5 থেকে 7 মিনিট মৃতদেহের ভঙ্গি
  • 3 থেকে 5 মিনিট শুভ + ধ্যান

রেষ্টুরেন্ট এবং মোবাইল

ইয়িন যোগ অনুশীলন করা আপনাকে গভীর শিথিল অবস্থার পাশাপাশি শক্তিশালী মানসিক মুহুর্তগুলির মধ্য দিয়ে যেতে পারে। প্রতিটি আসন (যোগাভঙ্গি) শরীর এবং মনের একটি ভিন্ন কিন্তু সর্বদা সম্পূর্ণভাবে সংযুক্ত অংশে ফোকাস এবং যত্ন পাঠায়। স্থিরতা এবং সচেতন শ্বাস-প্রশ্বাসকে এই অভিজ্ঞতাগুলির মাধ্যমে আপনাকে গাইড করার অনুমতি দিন।

তলদেশের সরুরেখা

স্থিরতা, সচেতন শ্বাসপ্রশ্বাস, এবং ইয়িন যোগের ধীর গতির শক্তি শরীরকে পেশী স্তরে লম্বা করার সময় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখে।

স্ট্রেস কেবল আমাদের মন এবং চিন্তায় জমে না তবে শরীরে গুরুতর উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে। একটি মৃদু ইয়িন যোগ ক্রম অনুসরণ করা সহজ করতে পারে এবং এই ধরনের স্থানগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন সহানুভূতি এবং স্ব-গ্রহণযোগ্যতার সাথে অনুশীলনে প্রবেশ করে।

আপনি যদি আপনার ইয়িন যোগের শিক্ষাকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান তবে আমরা আপনাকে আমাদের দেখার পরামর্শ দিচ্ছি অনলাইন ইয়িন যোগ কোর্স. ভঙ্গিগুলির চাক্ষুষ উপস্থাপনা এবং মনে রাখার বিষয়গুলির সাথে, আপনি এই কোর্সটি শেষ করার পরে আপনি আনন্দিত হবেন না।

যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স
মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

যোগাযোগ করুন

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন