হিপ সমস্যাগুলি সম্পর্কে জানুন যা অনেক লোককে প্রভাবিত করে, ইয়িন যোগ ক্রমগুলি যা তাদের প্রতিকার করতে পারে এবং কীভাবে ক্রমগুলি সম্পাদন করার সময় ভুলগুলি এড়ানো যায়৷
ভূমিকা
এটা প্রত্যাশিত যে প্রায় 80% প্রাপ্তবয়স্করা তাদের জীবনের কোনো না কোনো সময় পিঠের ব্যথায় ভুগবে, একটি আমেরিকান চিরোপ্রাকটিক অ্যাসোসিয়েশন রিপোর্ট করেছে প্রবন্ধ. যাইহোক, ব্যথা সবসময় আপনার মেরুদণ্ড বা পিঠ সম্পর্কিত সমস্যা থেকে নাও হতে পারে।
একটি কারণ এমনকি টাইট পোঁদ হতে পারে. নিতম্বের জন্য ইয়িন যোগব্যায়াম আঁটসাঁট পোঁদের কারণে সৃষ্ট ব্যথা এবং অস্বস্তি উপশম করতে এবং সঠিকভাবে নিতম্ব খুলতে সাহায্য করতে পারে নমনীয়তা উন্নত করতে. নিতম্ব খোলার ভঙ্গিগুলি এলাকায় সঞ্চিত স্টেস এবং এর ফলে অত্যাবশ্যক শক্তিতে বাধাগুলিকেও মুক্তি দিতে পারে।
শীর্ষ হিপ সমস্যা আজ
শক্ত পোঁদ একটি দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা অবস্থা, আঘাত, বা এর ফলে হতে পারে নিতম্বের শক্ত পেশী.
কিছু দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা অবস্থা যা নিতম্বের শক্ত হয়ে যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, অস্টিওআর্থারাইটিস, অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস, প্রদাহজনক বা ট্রোক্যানটেরিক বারসাইটিস, লাইম ডিজিজ, টেন্ডিনাইটিস এবং হিপসের অ্যাভাসকুলার নেক্রোসিস, লেগ-কালভ-পার্থেস ডিজিজ।
ল্যাব্রাল টিয়ার বা ল্যাব্রামে ছিঁড়ে যাওয়া, কারটিলেজ যা হিপ সকেটকে ঢেকে রাখে, এটিও নিতম্ব শক্ত হয়ে যেতে পারে।
আমাদের নিতম্বগুলি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী দ্বারা সমর্থিত যা পেলভিক গার্ডল জুড়ে সংযুক্ত থাকে - যেমন iliopsoas গ্রুপ, অ্যাডাক্টর গ্রুপ, গ্লুটিয়াল গ্রুপ এবং নিতম্বের বাহ্যিক ঘূর্ণায়মান।
অনেক মানুষ আজ দীর্ঘ সময় কম্পিউটারের সামনে বসে বসে বসে জীবনযাপন করে।
ডেস্কে আবদ্ধ হওয়ার কারণে হতে পারে নিতম্বের পেশী ক্রমাগত সংকোচনের মধ্যে রয়েছে, যার ফলে টানটানতা বা ব্যথা হতে পারে। ব্যায়ামের অভাবে দুর্বল হওয়া পেশীও ব্যথার কারণ হতে পারে।
কখনও কখনও পেশীর চারপাশের স্নায়ু এবং সংযোজক টিস্যু স্ফীত বা বিরক্ত হতে পারে এবং অস্বস্তি বাড়াতে পারে।
আমরা কি অনুমান করতে পারি?
বসে থাকা জীবনধারা হিপ অবস্থা এবং সমস্যাগুলির একটি হোস্টের জন্ম দিয়েছে যা সারা বিশ্বের মানুষের জন্য নমনীয়তা, গতিশীলতা এবং জীবনের সামগ্রিক গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।
নিতম্বের জন্য ইয়িন যোগ সলিউশন
ইয়িন যোগা ভঙ্গি এবং ক্রম নিতম্বের জন্য দীর্ঘমেয়াদী নিতম্বের স্বাস্থ্য এবং গতিশীলতার জন্য প্রত্যেকের ব্যায়ামের রুটিনের একটি অপরিহার্য সংযোজন হওয়া উচিত।
নিতম্বের জন্য ইয়িন যোগব্যায়াম নিতম্ব খোলা এবং সংযোজক টিস্যু প্রসারিত করা, স্নায়ু শিথিল করা, আঁটসাঁট পোঁদ ছেড়ে দেওয়া এবং শক্তি প্রবাহ পুনরুদ্ধার করার একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
ইয়িন যোগ হিপ সিকোয়েন্সে অন্তর্ভুক্ত মৃদু স্ট্রেচিং এবং লম্বা করার ভঙ্গিগুলি আঁটসাঁট নিতম্বের সাথে যুক্ত ব্যথা এবং অস্বস্তি থেকে মুক্তি দিতে পারে।
ইয়িন যোগ হিপ ওপেনার মূল শক্তি তৈরি করুন, সামগ্রিক নমনীয়তা উন্নত করুন, এবং আন্দোলন পরিসীমা বৃদ্ধি.
পেলভিক এবং হিপ জয়েন্ট এলাকা উপরের এবং নীচের শরীরের সংযোগ করে এবং সব ধরনের নড়াচড়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। হিপস হল বল-এবং-সকেট জয়েন্ট যা অন্যান্য জয়েন্টের চেয়ে বেশি গতির জন্য অনুমতি দেয়।
এটি অ্যাডাকশন, অপহরণ, বাঁক এবং এক্সটেনশনের অনুমতি দেয়। ইয়িন যোগের মাধ্যমে সামনে, পিছন এবং পাশ থেকে নিতম্ব খোলার ফলে দৈনন্দিন জীবনে কঠিন চলাফেরা করার সময় কোনো অযাচিত আঘাত প্রতিরোধ করা যায়।
এটি নিতম্ব এলাকায় ফোকাস একটি ভাল ধারণা থেকে আপনার সামগ্রিক যোগ অনুশীলন উন্নত করুন. যদি নিতম্বগুলি নমনীয় বা যথেষ্ট খোলা না হয়, তবে অনেক যোগব্যায়াম ভঙ্গি গতির পরিসর হ্রাস দ্বারা সীমাবদ্ধ হতে পারে।
আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার নিতম্ব যত বেশি স্থিতিশীল এবং খোলা, আপনার ভারসাম্য তত ভাল। নিতম্বকে ঢিলা করা এবং নিতম্বকে মুক্ত করা নিতম্বকে শক্তিশালী করার ব্যায়ামের প্রভাবকেও উন্নত করতে পারে।
রেষ্টুরেন্ট এবং মোবাইল
নিতম্বের জন্য ইয়িন যোগব্যায়াম কঠোরতা কমাতে পারে, নমনীয়তা উন্নত করতে পারে এবং নিতম্বের চারপাশে অত্যাবশ্যক শক্তির প্রবাহে বাধা প্রতিরোধ করতে পারে।
ইয়িন যোগে নিতম্বের জন্য শীর্ষ পোজ
হ্যাপি বেবি পোজ
- আপনার পিছনে থাকা.
- আলতো করে উভয় হাঁটু আপনার বুকে আনুন।
- প্রতিটি পায়ের বাইরের প্রান্তটি ধরে রাখুন - ছোট আঙ্গুলের কাছে - প্রতিটি হাত দিয়ে।
- আপনার চিবুক বুকের মধ্যে টেনে নিন।
- মেঝেতে আপনার কাঁধ, ঘাড়ের পিছনে, টেইলবোন এবং স্যাক্রাম টিপে মেঝেতে আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ড সমতল করার চেষ্টা করুন।
- আপনার পা আরও চওড়া করা আপনার নিতম্বকে আরও গভীর প্রসারিত করবে।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং 1-3 মিনিট ধরে রাখুন।
- ছেড়ে দিতে, আস্তে আস্তে পা ছেড়ে দিন এবং আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করুন।
উপকারিতা
সুখী শিশুর ভঙ্গি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং পুনরায় সাজায়, পিঠের নীচের অংশকে ছেড়ে দেয়, পা শক্তিশালী করে এবং নিতম্বগুলিকে খোলে।
সতর্কতার শব্দ
যদি আপনার ঘাড়, কাঁধ বা পায়ে প্রদাহ বা সাম্প্রতিক আঘাত থাকে বা যদি সেই অঞ্চলে আপনার কোনো দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন।
জুতার ফিতা পোজ
- মেঝেতে পা বিছিয়ে বসুন।
- আপনার বাম উরুর নীচে আপনার ডান পা আঁকুন।
- যতটা সম্ভব আপনার ডান হাঁটুর উপর আপনার বাম হাঁটু স্ট্যাক করুন।
- পায়ের উপর ভর দিয়ে বসবেন না। যতদূর তারা যেতে পারে তাদের আপনার শরীর থেকে দূরে স্লাইড করুন।
- আপনার পাছার উপর বসার চেষ্টা করুন। সঠিকভাবে বসতে না পারলে আপনার নিতম্বের নীচে একটি কুশন রাখুন।
- আলতো করে সামনে ঝুঁকুন। সমর্থনের জন্য আপনার বুকে একটি বোলস্টার রাখুন।
- আপনার হাত শরীরের পাশে বা সামনে প্রসারিত হতে পারে।
- নীচের হাঁটুতে ব্যথা হলে, আপনি আপনার নীচের পা প্রসারিত করতে পারেন।
- উপরের হাঁটুতে ব্যথা হলে, আপনার হাঁটুর নিচে একটি কুশন বা বোলস্টার রাখুন।
- যদি হাঁটু এবং নিতম্বের সংবেদনগুলি খুব তীব্র হয়, তাহলে সোজা থাকুন।
- ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, মেঝেতে আপনার হাত টিপুন, আলতো করে আপনার শরীর বাড়ান এবং আপনার পা প্রসারিত করুন।
উপকারিতা
এই ভঙ্গিটি পিঠের নিচের অংশকে ডিকম্প্রেস করতে সাহায্য করে। নিতম্বের গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়, বিশেষ করে বাহ্যিক ঘূর্ণন। সামনে ভাঁজ করার সময়, পাচক অঙ্গগুলি কম্প্রেশন দ্বারা ম্যাসেজ করা হয়।
সতর্কতার শব্দ
এই ভঙ্গিটি হাঁটু এবং শ্রোণীতে চাপ দেয় এবং সায়াটিকাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার সায়াটিকা থাকলে একটি কুশনে বসুন এবং আপনার নিতম্বকে উঁচু করুন।
বসার সময় নিতম্ব যেন পিছনের দিকে ঘুরছে সেদিকে খেয়াল রাখুন। পিঠের নিচের দিকে সমস্যা থাকলে মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। গর্ভবতী মহিলাদের সামনে ভাঁজ করা উচিত নয়।
ব্যাঙের ভঙ্গি
- সব চারে শুরু করুন।
- আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন, বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনার হাঁটুর নিচে প্যাডিং রাখুন যদি তারা আঘাত করে।
- আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
- আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিন বা আপনার চিবুক বা কপাল মেঝেতে স্পর্শ করে আপনার বুককে মেঝেতে রাখুন।
- যদি আপনার ঘাড় শক্ত হয় তবে কপালটি একটি বোলস্টারে রাখুন।
- আপনার বাহু প্রসারিত করুন বা আপনার কপালের নীচে রাখুন।
- আপনার ভিতরের উরুর মধ্যে প্রসারিত অভিজ্ঞতা.
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং 1-3 মিনিটের জন্য ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- ভঙ্গি ছেড়ে দিতে, আপনার হাতের তালু মেঝেতে সমতল রাখুন এবং আপনার উপরের শরীরকে আলতো করে ঠেলে দিন।
- আপনার পা একসাথে আনুন এবং ফিরে বসুন।
উপকারিতা
হিপ অ্যাডাক্টর এবং কুঁচকি খোলে। পিছনে মৃদু সংকোচন প্রদান করে। ক্র্যাম্প উপশম করে এবং হজমে সহায়তা করে।
সতর্কতার শব্দ
আপনার যদি পিঠে বা ঘাড়ের সমস্যা থাকে তবে যত্ন সহকারে পোজ অনুশীলন করুন।
প্রজাপতি ভঙ্গি
- আপনার পা সামনে প্রসারিত করে বসুন।
- আপনার হাঁটু ভাঁজ করুন এবং আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি আনুন যাতে তলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে।
- আপনার মেরুদণ্ড বৃত্তাকার করে আলতো করে সামনের দিকে ভাঁজ করুন।
- আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের উপরে থাকলে একটি কুশন বা কম্বল দিয়ে শ্রোণীটিকে উঁচু করুন। আপনি সমর্থনের জন্য আপনার উরুর নীচে বোলস্টার ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার হাত আপনার পায়ে বা সামনে মেঝেতে রাখুন।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং 1-3 মিনিট ধরে রাখুন।
- নিজেকে উপরে তুলতে এবং ভঙ্গিটি ছেড়ে দিতে মেঝেতে আলতো করে চাপ দিতে আপনার হাতের সমর্থন ব্যবহার করুন।
- আপনার পা প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন।
উপকারিতা
আপনার নিতম্ব, অভ্যন্তরীণ উরু এবং পিঠের নীচের অংশটি আলগা করে। পিঠে ব্যথা কমায়, স্ট্রেস লেভেল কমায় এবং প্রজনন স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।
সতর্কতার শব্দ
যাদের হাঁটুর তীব্র অবস্থা যেমন একটি ছেঁড়া মেনিস্কাস বা অগ্রবর্তী কোলাটারাল লিগামেন্টের আঘাত, জীর্ণ হয়ে যাওয়া হাঁটু জয়েন্ট, বা রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস তাদের এই ভঙ্গিটি এড়ানো উচিত।
যারা নিতম্ব, হাঁটু বা গোড়ালির অস্ত্রোপচার করেছেন তাদের সম্পূর্ণরূপে ভঙ্গি এড়ানো উচিত।
এছাড়াও দেখুন: যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ অনলাইন
নিতম্বের জন্য শীর্ষ ইয়িন যোগ ক্রম
নিতম্ব খুলতে, নমনীয়তা উন্নত করতে, নড়াচড়ার পরিসর বাড়াতে এবং মূল শক্তি তৈরি করতে কিছু ইয়িন যোগ ক্রম নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
যদিও প্রতিটি ইয়িন যোগ ভঙ্গি একই সময়ে শরীরের অনেক অংশকে প্রভাবিত করে, যখন আমরা একটি নির্দিষ্ট এলাকাকে লক্ষ্য করে এমন একটি অনুক্রমের ভঙ্গিগুলিকে একত্রিত করি, তখন এটি প্রভাবকে বহুগুণ করে।
ক্রম A
- প্রজাপতির ভঙ্গি
- Dragonflies পোজ
- জুতার ফিতে পোজ
- বর্গাকার ভঙ্গি
- ওয়াইড নী চাইল্ডের ভঙ্গি
- ড্রাগনের ভঙ্গি
- ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি
- বন্ধ হাঁটু শিশুর ভঙ্গি
- স্যাডল ভঙ্গি
- Reclined মোচড়
- সাভসানা
ক্রম বি
- শুভ ভঙ্গি + ধ্যান + সামনের বাঁক + পার্শ্ব প্রসারিত + মোচড়
- শিশুর ভঙ্গি (প্যাসিভ এবং সক্রিয়)
- ব্যাঙের ভঙ্গি (অর্ধেক ব্যাঙ)
- জুতার ফিতা পোজ
- রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁস
- ড্রাগন + বৈচিত্র
- সেতু ভঙ্গি
- লাশের ভঙ্গি
- শুভ ভঙ্গি + ধ্যান
সিকোয়েন্স সি
- শিশুর ভঙ্গি
- ড্রাগনের ভঙ্গি
- টুইস্টেড ড্রাগনের ভঙ্গি
- স্ফিংক্সের ভঙ্গি
- প্রজাপতির ভঙ্গি
- রিক্লাইনিং টুইস্ট
- লাশের ভঙ্গি
এড়িয়ে চলুন ভুল
আমাদের দৈনন্দিন কার্যক্রমের স্বাভাবিক নিয়মে, নিতম্ব যথেষ্ট পরিধান এবং টিয়ার মধ্য দিয়ে যায়. হিপ জয়েন্ট সক্রিয়ভাবে অনেক আন্দোলনের সৃষ্টি এবং স্থিতিশীলতার সাথে জড়িত।
যদি নিতম্বের জয়েন্টটি ক্রমাগত একটি চরম পরিসরের গতির মধ্য দিয়ে যায়, এর চারপাশের তরুণাস্থি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে, যার ফলে এটি স্ফীত এবং বিরক্ত হয়, যার ফলে ব্যথা হয়।
ফুসফুস, হাঁটু বাঁকানো ছাড়া সামনের ভাঁজ ইত্যাদি নিতম্বে চাপ দিতে পারে। আপনার পোঁদের গতির সীমা সম্পর্কে সচেতন হন।
একটি ভঙ্গিতে খুব গভীরভাবে যাবেন না এবং আপনার শরীরের সীমা অতিক্রম করবেন না। নিতম্বের কার্টিলাজিনাস পৃষ্ঠ থেকে চাপ দূর করতে সর্বদা আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।
কখন একটি Yin যোগ ক্রম সঞ্চালন পোঁদের জন্য, মনে রাখবেন আপনার হাঁটু রক্ষা করুন. হাঁটু শুধুমাত্র নমনীয় এবং প্রসারিত করতে পারে কারণ এটি একটি কব্জা জয়েন্ট।
এটি ঘুরতে পারে না। ঘূর্ণন নিতম্ব থেকে আসে, যা একটি বল এবং সকেট জয়েন্ট। আপনাকে অবশ্যই শিনগুলিকে মধ্যরেখার দিকে টানতে হবে এবং পা এবং গোড়ালি মোচড়ানো এড়াতে হবে যাতে হাঁটু সুরক্ষিত থাকে।
আপনি যদি পা মোচড়ান, বাইরের লিগামেন্টটি প্রসারিত হওয়ার ধাক্কা বহন করে এবং হাঁটুকে ঝুঁকিতে ফেলে।
তলদেশের সরুরেখা
নিতম্বের জন্য Yin যোগব্যায়াম সিকোয়েন্সের সাথে আপনার নিতম্ব খোলার অনেক সুবিধা রয়েছে - যেমন নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি, ব্যথা ব্যবস্থাপনা, মানসিক চাপ ছেড়ে দেওয়া, এবং শক্তির বাধাগুলি পরিষ্কার করা।
আপনার যদি এই অঞ্চলে চিকিত্সা সমস্যা থাকে তবে নিতম্বের জন্য Yin যোগা গ্রহণ করার আগে একজন চিকিত্সা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। এবং একজন প্রশিক্ষিত শিক্ষকের নির্দেশনায় ভঙ্গি শেখা সবচেয়ে ভালো।
আমাদের ইয়িন যোগের অনলাইন কোর্স আপনাকে ইয়িন পোজ সম্পর্কে খুব স্পষ্ট বোঝার জন্য সাহায্য করতে পারে, কারণ কোর্সটি ভিডিও ক্লাসের সাথে সম্পূরক যেখানে আপনি দৃশ্যত সবকিছু দেখতে পাবেন। এখানে আমাদের কোর্স যান.
