ইয়িন যোগ এবং ফ্যাসিয়া রিলিজ অ্যাকশন

ইয়িন যোগ ফ্যাসিয়া: এটি কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ

ইয়িন যোগ এবং ফ্যাসিয়া
ইয়িন যোগ এবং ফ্যাসিয়া

ফ্যাসিয়া কী এবং এটি কীভাবে ইয়িন যোগে কার্যকর হয়?

এই নিবন্ধে, আপনি ইয়িন যোগের সাথে এর বৈজ্ঞানিক লিঙ্ক এবং এই জ্ঞান কীভাবে আপনার জীবনকে উন্নত করবে সে সম্পর্কে শিখবেন।

ভূমিকা

যখন একদল লোক ইয়িন যোগ সম্পর্কে কথা বলার জন্য একত্রিত হয়, তখন আপনি তাদের কথা বলতে প্রথম কী শুনতে পান? খুব সম্ভবত ফ্যাসিয়া।

তবে ফ্যাসিয়া কী এবং এটি কীভাবে ইয়িন যোগে চিত্রিত হয়? আমরা এখানে অন্বেষণ করব.

ফ্যাসিয়া কি এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ

PubMed-এ প্রথম পরিচিত নিবন্ধ যেটি Fascia উল্লেখ করেছে 1814 সালে। কিন্তু এটি এমন কিছু যা অনেক আগে জানা ছিল।

ফ্যাসিয়া হল সংযোজক টিস্যু যা আপনার পেশী এবং আপনার শরীরের অন্যান্য অঙ্গগুলিকে আলাদা করে, সমস্ত নড়াচড়ার সময় তাদের একসাথে সংযুক্ত, আবদ্ধ এবং স্থিতিশীল করে।

এর কাজ ড্যাশবোর্ড এটি কাঠামোগত, আন্তঃক্ষেত্রীয়, ভিসারাল বা মেরুদণ্ডের উপর নির্ভর করে। এবং যখন বিভিন্ন ধরণের ফ্যাসিয়া রয়েছে, সেগুলি এখনও সম্পর্কিত।

ফ্যাসিয়া একটি ল্যাটিন শব্দ যার অর্থ "ব্যান্ড" বা "বান্ডিল"। এটি একটি সাদা বা স্বচ্ছ শীট দিয়ে তৈরি কোলাজেন এবং অন্যান্য ফাইবার।

কিছুটা বিভ্রান্ত?

একটা বাস্তব জীবনের উদাহরণ দেই। শেষ বার আপনি মুরগির স্তন একটি টুকরা পরিষ্কার মনে? আপনি যখন এটি জল দিয়ে ধুয়ে ফেলছিলেন, আপনি কি এটি ঘেরা সাদা বা স্বচ্ছ শীটটি লক্ষ্য করেছেন?

এটি এতই পাতলা যে কখনও কখনও আপনি মুরগির স্তন স্পর্শ না করলে বা ঝাঁকুনি না দিলে আপনি এটি দেখতে পান না। একেই বলে ফ্যাসিয়া। কিন্তু মনে রাখবেন যে ফ্যাসিয়া সবসময় পাতলা হয় না।

শরীরে কোথায় পাওয়া যায় তার উপর নির্ভর করে ফ্যাসিয়া পুরুত্ব এবং ঘনত্বে পরিবর্তিত হয়। এটি শরীরের কেন্দ্রীয় অংশে পুরু, যেমন আপনার বুক এবং পেট। ত্বকের কাছাকাছি এবং শরীরের কেন্দ্র থেকে দূরে থাকলে এটি পাতলা হয়।

যখন ফ্যাসিয়া সুস্থ থাকে, তখন এটি নমনীয়, পিচ্ছিল, মসৃণ এবং অনেকগুলি রূপ তৈরি করতে পারে। যখন এটি অস্বাস্থ্যকর হয় তখন এটি আঠালো এবং এলোমেলো, বা শুকনো, টাইট এবং ফ্ল্যাকি হয়।

ফ্যাসিয়া শরীরের বৃহত্তম অঙ্গ। এটি প্রতিটি হাড়, পেশী, স্নায়ু, ধমনী, শিরা, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং মেরুদণ্ডে রয়েছে। এটি আমাদের শরীরের ভিতরের সবকিছুকে মোড়ানো, কুশন এবং সমর্থন করে; এটি আমাদের অঙ্গগুলিকে আমাদের পাঁজর, পেশী এবং হাড়কে একে অপরের সাথে সংযুক্ত করে।

যে কারণে, এটা গুরুত্বপূর্ণ. আপনার শরীর ভালভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে আপনার ফ্যাসিয়াকে সুস্থ রাখতে হবে।

ইয়িন যোগ এবং ফ্যাসিয়া

শরীরের সমস্ত অংশে ফ্যাসিয়া থাকে। তাই এটি সুস্থ রাখা প্রয়োজন। ফ্যাসিয়া অস্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠার এক নম্বর কারণ হল আসীন জীবনধারা।

সামান্য ব্যায়াম ছাড়া একটি জীবনধারা ফ্যাসিয়ার জন্য খারাপ। এর কারণ এটি প্রসারিত করা দরকার এবং এটি প্রসারিত করার জন্য আপনাকে আন্দোলনের প্রয়োজন।

অতএব, যেকোন নড়াচড়ার অনুশীলন, ওজন উত্তোলন, ব্যারে, HIIT, বা ভিনিয়াসা যোগ, ফ্যাসিয়াকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।

কিন্তু কেন ফ্যাসিয়া প্রায়ই ইয়িন যোগের সাথে যুক্ত?

অন্যান্য সংযোজক টিস্যুর মতো, ফ্যাসিয়ার প্লাস্টিসিটি রয়েছে, যার অর্থ এটি প্রসারিত করতে পারে। সংযোজক টিস্যুর ক্ষমতা, যেমন ফ্যাসিয়া, লম্বা করার ক্ষমতাকে ক্রিপ বলা হয়। ক্রীপ ঘটে যখন আপনি চাপ দিয়ে টিস্যু লোড করেন, তাদের প্রসারিত করতে দেয়।

ভিনিয়াসা এবং যোগের অন্যান্য শৈলীতে যেখানে প্রসারিত দ্রুত হয়, ফ্যাসিয়া এবং অন্যান্য সংযোগকারী টিস্যুগুলি এখনও হামাগুড়ি দিতে পারে। যাইহোক, ধীরে ধীরে এবং টেকসই চাপ সংযোজক টিস্যু আরও কার্যকর.

ইয়িন যোগে, যেহেতু আপনি ভঙ্গিটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থির রাখেন, ফ্যাসিয়াতে ক্রিম করার ক্ষমতা থাকে এমনকি যখন আপনি এটিকে আরও চাপের সাথে লোড করেন না। অধিকন্তু ইয়িন যোগে প্যাসিভ স্ট্রেচিং ফ্যাসিয়ার গভীর স্তরগুলিকেও উদ্দীপিত করে।

ফ্যাসিয়া রিলিজের জন্য শীর্ষ পোজ

ইয়িন যোগের প্যাসিভ ভঙ্গিগুলি ফ্যাসিয়ার মুক্তির জন্য দুর্দান্ত। একটি পূর্ণ-বডি ফ্যাসিয়া মুক্তির জন্য এই শীর্ষ পোজগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

বালাসানা (সন্তানের পোজ)

বালাসানা একটি চমৎকার ফ্যাসিয়া রিলিজ পোজ কারণ এটি পুরো মেরুদণ্ড, কাঁধ, গোড়ালি এবং হাঁটু প্রসারিত করে। শিশুর ভঙ্গি অনুশীলন করতে:

  • আপনার হাঁটু এবং হিল নিচে বসুন. আপনার বুড়ো আঙ্গুল একসাথে রাখার সময় আপনার হাঁটু আলাদা করুন, একটি নিতম্ব-প্রস্থ দূরত্ব।
  • আপনার কপাল মাটিতে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার হাত এগিয়ে যান।
  • বালাসনায় তিন থেকে পাঁচ মিনিট থাকুন।

পরিবর্তন:

  • আপনি যদি আপনার হাঁটু এবং হিলের উপর বসতে না পারেন তবে আপনার নিতম্ব এবং আপনার হিলের মধ্যে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে বা একটি ব্লক রাখুন।

ভুজঙ্গাসন (সীল ভঙ্গি)

ভুজঙ্গাসন সামনের শরীরে, বিশেষ করে বুক এবং নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে ফ্যাসিয়া প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত। সিল পোজ করতে:

  • আপনার পা কিছুটা আলাদা করে পেটের উপর শুয়ে পড়ুন।
  • আপনার বুকের উভয় পাশে আপনার হাত আনুন এবং বুক তুলুন। অপেক্ষায় থাকুন।
  • তিন থেকে পাঁচ মিনিট এই আসনটিতে থাকুন।

পরিবর্তন:

  • আপনার পাঁজরের নীচে একটি মোটা বালিশ বা বলস্টার রাখুন যদি আপনি আপনার বুককে উপরে রাখতে না পারেন।
  • যদি পিউবিক হাড়ে টান থাকে তবে তার নীচে একটি কুশন রাখুন।
  • যদি নীচের দিকে খুব বেশি চাপ থাকে তবে আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন।
  • আপনি যদি একটি গভীর ব্যাকবেন্ড চান, হাঁটু বাঁক.

পশ্চিমোত্তনাসন (শুঁয়োপোকা পোজ)

পশ্চিমোত্তনাসন হল যোগের সমস্ত শৈলীতে একটি অপরিহার্য আসন। ইয়িনে একে ক্যাটারপিলার পোজ বলা হয়, তবে এটি মূলত একই জিনিস। এই ভঙ্গিটি শরীরের নীচের সমস্ত অংশে ফ্যাসিয়াকে উদ্দীপিত করবে। এটি করতে:

  • আপনার বসা হাড়ের উপর বসুন এবং আপনার পা শিথিল করার অনুমতি দেওয়ার সময় আপনার সামনে আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন। আঙ্গুলের ডগাগুলিকে উভয় পাশে বা পিছনে আনুন, যদি আপনি ইতিমধ্যে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে প্রসারিত অনুভব করতে পারেন তবে সেভাবেই থাকুন। আপনি যদি প্রসারিত অনুভব না করেন তবে সামনে ভাঁজ করুন।
  • এই ভঙ্গিটি 3 থেকে 5 মিনিট ধরে রাখুন।

পরিবর্তন:

  • আপনি যদি তাদের উপর চাপ অনুভব করেন তবে আপনার হাঁটুর নীচে একটি ব্লক রাখুন।
  • আপনি ভাঁজ করার সময় যদি আপনার কপাল আপনার শিন পর্যন্ত না পৌঁছায় এবং ঘাড় চাপা অনুভব করতে শুরু করে, আপনার কপাল একটি ব্লকের উপর রাখুন।

হালাসানা (শামুকের ভঙ্গি)

হালসানা, বা শামুকের ভঙ্গি, মেরুদণ্ড বরাবর ফ্যাসিয়াকে প্রসারিত করে। এটি একটি বিপরীতমুখীও। এই ভঙ্গিটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

  • আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত আপনার নিতম্বের নীচে আনুন।
  • আপনার উভয় পা ধীরে ধীরে তুলুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার নীচের পিঠটি ধরুন। আপনার পা উত্তোলন চালিয়ে যান।
  • আপনার পিঠকে গোল করতে দিন এবং আপনার ওজন আপনার কাঁধের দিকে আনুন। তারপর আপনার পা আপনার মাথার ঠিক উপরে মাটিতে রাখুন। আপনি হাঁটুকে এক্সটেনশনে রাখতে পারেন বা আপনার মুখের কাছাকাছি আনতে সেগুলিকে ফ্লেক্স করতে পারেন।
  • আপনি যদি একজন উন্নত অনুশীলনকারী হন তবে এক থেকে তিন মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে এই ভঙ্গিতে থাকুন।

পরিবর্তন

  • যদি এই ভঙ্গিটি আপনার ঘাড় এবং নীচের পিঠে আঘাত না করে তবে বাহুগুলিকে মেঝেতে নামতে দিন। যদি না হয়, আপনার হাত দিয়ে পিঠ সমর্থন করতে থাকুন।
  • যদি এটি আপনার ঘাড়ে ব্যথা করে তবে ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন। আপনি পরে আবার এটি করার চেষ্টা করতে পারেন, এবার আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ের ঠিক উপরে একটি কম্বল রাখুন।
  • যে মহিলারা তাদের পিরিয়ড করছেন তাদের এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলা উচিত যদি তারা বিপরীত করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করে।

সুপ্ত বিরসানা (স্যাডল পোজ)

সুপ্তা বিরাসানা বা স্যাডল পোজ হল একটি ইয়িন যোগ ভঙ্গি যা গোড়ালি, বাছুর, হাঁটু, কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে ফ্যাসিয়াকে প্রভাবিত করে। এই ভঙ্গি করতে:

  1. আপনার হাঁটু আলাদা করে ছড়িয়ে আপনার পায়ের উপর বসুন। এই অবস্থানে থাকুন যদি আপনি মনে করেন যে এটি আপনার quads, বাছুর, এবং গোড়ালি প্রসারিত করার জন্য যথেষ্ট। যদি না হয়, ধাপ দুই এগিয়ে যান.
  2. আপনি নীচে নামার সাথে সাথে আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করার সময় আস্তে আস্তে নিজেকে পিছনের দিকে নামিয়ে দিন। একবার আপনি পর্যাপ্ত প্রসারিত অনুভব করলে, বাহুগুলিকে আপনাকে সাহায্য করার অনুমতি দিন, আপনার পিঠকে খিলান করুন এবং ঘাড় শিথিল করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আরও প্রসারিত করতে পারেন, তৃতীয় ধাপে এগিয়ে যান।
  3. যতক্ষণ না আপনি আপনার মাথা বা পুরো পিঠটি মাদুরের উপর বিশ্রাম না করেন ততক্ষণ আপনার পিঠকে নীচে নামাতে থাকুন।
  4. অন্তত তিন মিনিট এই ভঙ্গিতে থাকুন।

পরিবর্তন:

  • এক হাঁটুতে চাপ অনুভব করার কারণে যদি আপনি উভয় পায়ে বসতে না পারেন, তাহলে এক পা বাড়িয়ে অর্ধেক সুপ্ত বীরাসন করুন।
  • হাঁটু এবং উরুর মধ্যে একটি রোল করা তোয়ালে রাখুন। এটি করার ফলে আপনি আপনার হাঁটুতে যে তীব্রতা অনুভব করেন তা কমিয়ে দেবে।
  • আপনার যদি গোড়ালিতে ব্যথা হয় তবে আপনি আপনার পায়ের শীর্ষের নীচে একটি রোল করা তোয়ালে রাখতে পারেন।
  • যদি আপনার পিঠ পুরোটা মাটিতে নামতে না পারে তবে এটিকে কিছু বালিশে বা বোলস্টারে বিশ্রাম দিন।

অন্যান্য ফ্যাসিয়া-রিলিজিং কৌশল

ইয়িন যোগ একমাত্র ফ্যাসিয়া-মুক্ত করার কৌশল নয় যা আপনি অনুশীলন করতে পারেন। এছাড়াও অন্যান্য পদ্ধতি আছে। এইগুলো:

ফেনা ঘূর্ণায়মান

ফোম রোলিং হল একটি সহজ, নিরাপদ এবং কার্যকরী ফ্যাসিয়া-মুক্ত করার কৌশল যা আপনি নিজেই করতে পারেন। আপনি এটি একটি ওয়ার্ম আপ বা একটি কুল-ডাউন হিসাবে করতে পারেন। অনুযায়ী ক অধ্যয়ন, আপনার ওয়ার্কআউটের আগে 10 সেকেন্ডের নিয়মিত ফোম রোলিং আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করে।

আপনার কোয়াড্রিসেপস, আইটি ব্যান্ড এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির মতো বিস্তৃত অঞ্চলগুলির জন্য ফোম রোলার ব্যবহার করা ভাল।

মেডিসিন বল

আপনি আপনার ফ্যাসিয়া মুক্ত করতে একটি ঔষধ বল ব্যবহার করতে পারেন। এটি সস্তা, সহজ এবং ব্যবহার করা নিরাপদ। যেহেতু একটি মেডিসিন বল ছোট, তাই ছোট এবং গভীর শরীরের অংশগুলি যেমন পায়ের খিলান বা কাঁধের ব্লেডের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করা দুর্দান্ত।

ইয়িন যোগ বনাম ফ্যাসিয়া রিলিজের জন্য ফোম রোলিং এবং মেডিসিন বল

ইয়িন যোগ, ফোম রোলিং এবং মেডিসিন বল রোলিং সবই সেল্ফ-মায়োফ্যাসিয়াল রিলিজ (এসএমআর) এর জন্য কার্যকর। তবে, ইয়িন যোগ দুটির চেয়ে ভাল বলে মনে করা হয়।

কারণ ইয়িন যোগব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার ফ্যাসিয়াকে উদ্দীপিত করতে এবং আপনার নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে না, এটি আপনার চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

অন্য দুটি হল শুধুমাত্র সরঞ্জাম যা আপনি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে ব্যবহার করতে পারেন। তাদের ব্যবহার করে আপনি বলতে পারেন যথেষ্ট নয়। তবুও তারা আপনার অন্যান্য আন্দোলন অনুশীলনের একটি সংযোজন হিসাবে মহান.

এড়িয়ে চলুন ভুল

আমাদের মনে রাখা উচিত যে কেউ যোগ ক্লাসে আসে না এবং তাৎক্ষণিকভাবে বিশেষজ্ঞ হয়ে যায়। এটা অনুশীলন লাগে.

তবে একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম করার জন্য কোন ভুলগুলি এড়ানো উচিত তা জানা সহায়ক।

আপনার ফ্যাসিয়ার জন্য ইয়িন যোগ অনুশীলন করার সময় নিম্নলিখিত ভুলগুলি এড়াতে হবে।

আপনার শ্বাস রাখা

জিমন্যাস্টিকস এবং যোগব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য হল আপনি কীভাবে শ্বাস নেন। ইয়িন যোগব্যায়াম এবং যোগব্যায়ামের অন্যান্য শৈলীতে, শ্বাসের উপর জোর দেওয়া হয়। শ্বাস অক্সিজেন বহন করে যা আপনার শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজন।

শুধু তাই নয়, এটি মন এবং শরীরকে সংযুক্ত করতে কাজ করে। আপনি যখন আপনার শ্বাস ধরে থাকেন তখন আপনি উত্তেজনা তৈরি করেন, তবে এটি এক ধরণের উত্তেজনা। ইয়িন যোগ অনুশীলন করার সময় আদর্শভাবে শ্বাস প্রবাহিত হতে দিন, যাতে আপনার পুরো শরীর শিথিল হতে পারে।

প্রপস ব্যবহার করতে অস্বীকৃতি

যোগ স্টুডিও সাজানোর জন্য প্রপস নেই। তারা অনুশীলনকারীদের আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে এবং তাদের অনুশীলনকে উন্নত করতে সেখানে রয়েছে। আপনি যদি আপনার যোগ ক্লাসে খুব বেশি উত্তেজনা বা ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার শিক্ষককে উপযুক্ত প্রপস প্রস্তাব করতে বলুন। প্রপস পাওয়া গেলে ব্যবহারে অনীহা যেমন কোনো গুণ নয়!

আপনার শরীর জোর করে

এটি সর্বদা ইয়িন যোগে "শীর্ষের উপরে" যেতে লোভনীয় কারণ আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার পেশী সংকোচন করছেন না। এই কারণেই লোকেরা কখনও কখনও অনুভব করে যে এটি খুব তীব্র নয় এবং এটি ছেড়ে দেয়।

কিন্তু ফ্যাসিয়া-রিলিজিং ম্যাজিক তখনই ঘটে যখন মানসিক চাপ ধীরে ধীরে বজায় থাকে। সুতরাং, এখনই চতুর্থ গিয়ার আঘাত করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনি যখন প্রসারিত অনুভব করতে শুরু করেন তখন থামুন এবং স্থির থাকুন। তারপরে প্রসারিত স্থিতিশীল হওয়ার সাথে সাথে আরও গভীরে যাওয়ার চেষ্টা করুন।

টেকঅ্যাওয়ে কি

ফ্যাসিয়াকে সুস্থ রাখতে মানসিক চাপের প্রয়োজন। Yin যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য ফ্যাসিয়া-রিলিজ ব্যায়াম অনুশীলন পুরো শরীরকে শক্তিশালী, কোমল রাখবে এবং আপনার জীবনের সামগ্রিক মান উন্নত করবে।

আপনি কি ইয়িন যোগের মাধ্যমে লোকেদের তাদের ফ্যাসিয়াকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করার কথা ভাবছেন? আমাদের যোগদান অনলাইন ইয়িন যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স. আপনি নিশ্চিত অনেক মূল্য পাবেন, কারণ এই কোর্সটি Yin প্রেমীদের কাছ থেকে অনেক 5 স্টার রিভিউ পেয়েছে।

এক্সএনইউএমএক্স উত্স
  1. https://blackroll.com/article/fascia-research
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28167173/
  3. https://satijen.medium.com/how-yin-yoga-affects-connective-tissue-70ba3867cb23
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/
যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স
মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

যোগাযোগ করুন

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন