রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁস দুটি অত্যন্ত বিশিষ্ট ইয়িন যোগে ভঙ্গি. এই দুটি শক্তিশালী ভঙ্গি সম্পর্কে জানুন এবং কীভাবে আপনি এগুলিকে আপনার যোগ ক্রমটিতে যুক্ত করতে পারেন।
রাজহাঁসের ভূমিকা এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি
রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁস asanas (ভঙ্গি/ভঙ্গি) ইয়িন যোগে যেগুলি হঠ যোগের ভঙ্গিগুলির অনুরূপ Kapotasana (কবুতর) এবং রাজা কপোতাসন (ঘুমানো কবুতর)। এই ভঙ্গিগুলি অনুশীলন করা সামনের পায়ের বাহ্যিক ঘূর্ণনকে উন্নত করতে সাহায্য করে এবং পিছনের পায়ের নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লম্বা করে।
রাজহাঁসের ভঙ্গির ক্ষেত্রে, ক বোনাস কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের প্রসারণকে উন্নত করছে যার ফলে নিম্ন শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতা উন্নত হয়।
ইয়িন যোগে রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি
ইয়িন যোগে, অনেক asanas হয় হঠ যোগের অনুরূপ. পার্থক্য হল যে ইয়িনে, ভঙ্গিগুলি প্যাসিভভাবে করা হয় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ধরে রাখা হয়। এর মানে আপনি একটি ভঙ্গিতে পেতে আপনার পেশী সংকুচিত করবেন না। পরিবর্তে, আপনি আপনার পেশী শিথিল করুন এবং মাধ্যাকর্ষণ উপর নির্ভর করুন।
এটি করার ফলে শুধুমাত্র উপরিভাগের পেশীই নয়, টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং ফ্যাসিয়াও প্রসারিত হয়। উপরন্তু, বিভ্রান্তি এড়াতে ভঙ্গির নাম ইচ্ছাকৃতভাবে ভিন্ন।
রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁস অনুশীলন করা asanas ইয়িন যোগে কিডনি, লিভার, পাকস্থলী, প্লীহা এবং পিত্তথলিকে বন্ধ করে দেয় মেরিডিয়ান. এই মেরিডিয়ানগুলি পরিষ্কার করার অনুমতি দিয়ে একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে Qi (শক্তি) অবাধে প্রবাহিত হওয়া।
টপ সোয়ান এবং স্লিপিং সোয়ান পোজ ভুল এবং কীভাবে সেগুলি এড়ানো যায়
রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি কার্যকর করা সহজ নয়, বিশেষত নতুনদের জন্য। যে কারণে, ভুল হতে পারে। এখানে কিছু সাধারণ ভুল আছে।
এছাড়াও দেখুন: যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ অনলাইন
পিছনের হাঁটুতে খুব বেশি চাপ দেওয়া
শিক্ষানবিস যোগব্যায়াম অনুশীলনকারীরা রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের অনুশীলন করার সময় পিছনের হাঁটুতে খুব বেশি চাপ দেওয়ার প্রবণতা। যাইহোক, এটি করার ফলে আপনার জয়েন্টগুলিতে স্ট্রেন এবং আঘাত হতে পারে।
এটি এড়াতে, পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলিকে টাক করুন এবং হাঁটু মাটি থেকে তুলুন. তারপরে পিছনের গোড়ালিটি টিপুন, নিতম্বকে কিছুটা সামনে নিয়ে যান এবং আস্তে আস্তে পাটি নীচে আনুন।
বেশিরভাগ ওজন নিতম্বের একপাশে রাখা
নতুনদের আরেকটি সাধারণ ভুল হল নিতম্বের একপাশে সমস্ত ওজন নিতে দেওয়া। আপনি এটি লক্ষ্য করবেন যখন আপনি নিতম্বের একপাশে ঝুঁকেছেন এবং সেই পাশে আপনার কাঁধটি উঁচু হচ্ছে।
এটি এড়াতে, সামনের উরুর নীচে একটি প্রপ (একটি রোলড-আপ তোয়ালে বা একটি ব্লক) রাখুন।
লোয়ার ব্যাক হাইপার এক্সটেনডিং
রাজহাঁসের ভঙ্গিতে, বুক খোলা রাখতে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড প্রসারিত হয়। যাইহোক, অনেক লোক তাদের পিঠের নিচের দিকে হাইপার-প্রসারিত করে। কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের গতির স্বাভাবিক পরিসরের বাইরে যাওয়া, যা 25 থেকে 30 ডিগ্রি, কম্প্রেশন হতে পারে.
এটি এড়াতে, সামনের উরুর নীচে একটি ব্লক বা একটি ঘূর্ণিত কম্বল রাখুন বা একটি ঘুমন্ত রাজহাঁসের অবস্থানে আসুন।
ভাঁজ দূর খুব এগিয়ে খুব দ্রুত
আপনি রাজহাঁসের ভঙ্গি থেকে একটি ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গিতে এগিয়ে যান। এটা বন্ধ backbend লাগে পঞ্চমুন্ড আসন. যাইহোক, বেশিরভাগ লোকেরা খুব বেশি সামনে এবং খুব দ্রুত ভাঁজ করে যখন তাদের শরীর এখনও এটির জন্য প্রস্তুত নয়।
মনে রাখবেন যে ইয়িন যোগে, আপনি কমপক্ষে তিন মিনিটের জন্য আপনার ভঙ্গি ধরে রাখুন.
একটি ভঙ্গিতে পেতে আপনার সময় নিন. এখুনি কপাল নিচু করবেন না। পরিবর্তে, আপনার সামনের মাটিতে আপনার বাহুগুলি বিশ্রাম করুন।
একবার আপনি স্লিপিং সোয়ানের এই পরিবর্তনে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, আপনি ব্লকগুলি সরিয়ে ফেলতে পারেন, আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন এবং একটি ব্লকের উপরে আপনার মাথাটি বিশ্রাম নিতে পারেন। পরে, ব্লকটি সরানোর চেষ্টা করুন এবং সরাসরি মাটিতে আপনার কপাল শিথিল করুন।
রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি কীভাবে করবেন?
আপনি অনেক উপায়ে রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গিতে প্রবেশ করতে পারেন। সবচেয়ে সাধারণ এবং শিক্ষানবিস-বান্ধব এন্ট্রি পয়েন্ট হল ট্যাবলেটপ এবং নিচের দিকে মুখ করা কুকুর.
রাজহাঁসের ভঙ্গি করতে:
- আপনার নির্বাচিত এন্ট্রি পয়েন্ট থেকে, একটি ট্যাবলেটপ বা ডাউনডগ, ডান হাঁটুটিকে ডান ট্রাইসেপ বা কনুইয়ের দিকে আনুন। তারপর ডান হাঁটু পাশের দিকে খুলে ডান নিতম্বকে বাহ্যিকভাবে ঘোরান।
- ডান হাঁটু এবং ডান পা মাদুরে নামিয়ে আনুন।
- আলতো করে বাম পা সোজা করুন এবং পা এবং ডান বসা হাড় মাটিতে বিশ্রাম করুন।
- কমপক্ষে 3 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
বিভিন্নতা:
আপনি আপনার শরীরের অনন্য বায়োমেকানিক্স মিটমাট করার জন্য রাজহাঁসের ভঙ্গি বা যেকোনো যোগব্যায়াম ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন। এখানে কিছু পরিবর্তন রয়েছে যা আপনি করতে পারেন:
- আপনার পিছনের পা প্রসারিত হওয়ার সময় যদি আপনার বসার হাড়গুলি মেঝেতে না পৌঁছায় তবে একটি ব্লক বা এমন কিছু রাখুন যা আপনাকে আপনার সামনের আঠার নীচে সাহায্য করবে।
- যদি আপনার বুক খুব সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে তবে মাটিকে দূরে ঠেলে দিতে আপনার আঙ্গুলের ডগা ব্যবহার করুন। আরেকটি বিকল্প হল আপনার হাতের তালুকে কিছু যোগ ব্লক বা যেকোন প্রপের উপরে বিশ্রাম দেওয়া।
ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি কীভাবে করবেন
স্লিপিং সোয়ান পোজ করতে:
- উপরে নির্দেশিত হিসাবে রাজহাঁস ভঙ্গি করে শুরু করুন।
- একবার আপনি আপনার ভঙ্গিতে স্থিতিশীল বোধ করলে, সামনে ঝুঁকুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার কপাল এবং বাহুগুলিকে মাদুরের কাছে নিয়ে আসুন।
- তিন মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে এই ভঙ্গিতে থাকুন।
বিভিন্নতা:
- যদি আপনার কপাল এবং বাহু মাদুর পর্যন্ত না পৌঁছায় তবে আপনার বাহুগুলি নীচে আনুন।
- আপনার হাতের তালু বা বাহুগুলি ব্লকের উপরে বিশ্রাম দিন যদি সেগুলি মাদুরের নিচে না আসে।
সাবধান:
নিতম্ব এবং হাঁটুতে আঘাতপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের এই ভঙ্গিগুলি করা এড়ানো উচিত।
রাজহাঁসের সুবিধা এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি
বৃহত্তর হিপ গতিশীলতা
সোয়ান এবং স্লিপিং সোয়ানের ভঙ্গিতে, সামনের নিতম্বের বাহ্যিক ঘূর্ণন বৃদ্ধি পায়, যখন পিছনের পায়ের নিতম্বের ফ্লেক্সর লম্বা হয়। অতএব, এই আসনগুলি নিয়মিত অনুশীলন করা আপনার নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করতে পারে। এছাড়াও, এই ভঙ্গিগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য বসে থাকা লোকদের জন্য দুর্দান্ত।
স্বাস্থ্যকর কটিদেশীয় মেরুদণ্ড
রাজহাঁসের ভঙ্গির জন্য আপনাকে আপনার নীচের দিকে প্রসারিত করতে হবে। লো ব্যাক প্রসারিত করা তার গতির পরিসীমা উন্নত করে। এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং ব্যথা উপশম করে।
নেতিবাচক আবেগ মুক্তি
প্রথাগত চীনা মেডিসিন (TCM) হল ইয়িন যোগের দর্শনের পিছনে অনুপ্রেরণা। এইভাবে, যোগব্যায়াম এই শৈলী মেরিডিয়ান লাইন বা আপনার উপর জোর দেয় Qi. রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি প্রবাহকে উন্নত করে Qi আপনার লিভার, কিডনি, ফুসফুস এবং প্লীহা মেরিডিয়ান লাইনে।
যখন Qi এই মেরিডিয়ান লাইনে অবাধে প্রবাহিত হতে পারে না, TCM বিশ্বাস করে যে এটি দুঃখ, রাগ এবং শোকের মতো অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। অতএব, এই লাইনগুলিকে উদ্দীপিত করা উল্লিখিত আবেগগুলিকে মুক্তি দেবে।
সোয়ান পোজ এবং স্লিপিং সোয়ান পোজকে সিকোয়েন্সে অন্তর্ভুক্ত করা
কোন নিখুঁত যোগ ক্রম নেই. যাইহোক, এই ভঙ্গিগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার দুটি উপায় রয়েছে:
- পিক পোজ হিসাবে রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁস ব্যবহার করুন।
আপনি যদি এই বিকল্পটি বেছে নেন:
- প্রথমে রাজহাঁসের ভঙ্গি অনুশীলন করুন কারণ এটি ব্যাকবেন্ডের কারণে আরও সক্রিয়।
- প্রথমে গরম করতে ভুলবেন না। প্রস্তুত করার জন্য কমপক্ষে তিন রাউন্ড সূর্য নমস্কার এবং কিছু মৃদু হিপ ওপেনার করুন।
মৃদু হিপ প্রিপ পোজ
সুখাসন/সহজ ভঙ্গি
এই উপবিষ্ট যোগব্যায়াম পঞ্চমুন্ড আসন অন্য কাজ করার আগে অনুশীলন করার জন্য একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ভঙ্গি asanas. এটি মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি এবং আপনার মনকে যোগ অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করে।
ভঙ্গিতে কীভাবে প্রবেশ করবেন:
- আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং লম্বা করে বসুন।
- তারপরে আপনার গোড়ালি বা শিনগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার কোলে আপনার হাত রাখুন।
- এই ভঙ্গিতে 2 থেকে 5 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে থাকুন যদি আপনি একজন পাকা যোগব্যায়াম অনুশীলনকারী হন।
- একবার হয়ে গেলে, পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার পা সোজা করুন, যদি তারা অসাড় বোধ করে তবে সেগুলিকে আলতো করে নাড়ান।
বিভিন্নতা:
- আপনি যদি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে না পারেন তবে নিতম্বকে উঁচু করতে একটি কুশন বা বালিশে বসুন।
- আপনি যদি আপনার কুঁচকিতে উত্তেজনা অনুভব করেন তবে সেগুলিকে উঁচু করতে আপনার হাঁটুর নীচে একটি প্রপ রাখুন।
বদ্ধ কোনাসন/সুপ্ত বদ্ধ কোনাসন
সার্জারির বাধা কোনাছানা অঙ্গবিক্ষেপ বাহ্যিকভাবে আপনার পোঁদ ঘোরানো. সুতরাং, এটি রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গি।
ভঙ্গিতে কীভাবে প্রবেশ করবেন:
- মাদুর বা কুশন বা ব্লকের উপরে বসুন।
- আপনার উভয় পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
- তারপর আস্তে আস্তে আপনার পায়ের তলগুলি আপনার কুঁচকির কাছাকাছি আনুন।
- তিন থেকে পাঁচ মিনিট এই ভঙ্গিতে থাকুন।
বিভিন্নতা:
- আপনি যদি আপনার পিঠ সোজা রাখতে না পারেন তবে হেলান দেওয়া অবস্থায় ভঙ্গি করুন।
উত্তান পৃথাসন
Aড্রাগন পোজ নামে পরিচিত, উত্তান পৃথাসন আরেকটি পঞ্চমুন্ড আসন যা রাজহাঁস বা স্লিপিং সোয়ান পোজ অনুশীলনের জন্য নিতম্বকে প্রস্তুত করবে।
কীভাবে এই ভঙ্গিতে প্রবেশ করবেন:
- আপনি ডাউনওয়ার্ড ফেসিং বা ট্যাবলেটপ থেকে ড্রাগন পোজে প্রবেশ করতে পারেন। এই ভঙ্গিগুলির যে কোনও একটি থেকে আপনার ডান হাতের বাইরে ডান পা রাখুন।
- নিতম্বকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে আপনার বাম হাঁটু নামিয়ে আনুন।
- এর পরে, বাহুগুলিকে মাদুরে নামিয়ে আনুন।
- এর মধ্যে থাকুন পঞ্চমুন্ড আসন 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য। তারপর অন্য দিকে এটি করুন।
বিভিন্নতা:
- হাঁটুতে ব্যথা হলে তার নিচে একটি কম্বল বা তোয়ালে রাখুন।
- যদি হাত বা বাহুগুলি মাদুরের কাছে পৌঁছাতে না পারে তবে সেগুলিকে কিছু যোগ ব্লক বা বইয়ের উপরে রাখুন।
সালামবা ভুজঙ্গাসন
স্ফিংস ভঙ্গি বা সালামবা ভুজঙ্গাসন একটি মৃদু backbend হয়. রাজহাঁসের ভঙ্গি করার আগে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড প্রস্তুত করতে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করুন।
ভঙ্গিতে কীভাবে প্রবেশ করবেন:
- আপনার বাহু এবং পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন।
- কনুই বাঁকিয়ে কাঁধের নিচে আনুন বুকের ওপরে তোলার জন্য। আপনি এই ভঙ্গিতে থাকার সাথে সাথে আপনার কলারবোনগুলি প্রশস্ত রাখুন।
- তিন থেকে পাঁচ মিনিট এই ভঙ্গিতে থাকুন।
বিভিন্নতা:
- পিঠের নিচের অংশে স্ফিংক্সের ভঙ্গি অস্বস্তিকর বোধ করলে, বাহু সামনের দিকে স্লাইড করুন এবং আপনার পাঁজরের উপর বিশ্রাম নিন।
- মাথাটি ধরে রাখতে খুব বেশি ভারী মনে হলে, এটি একটি ব্লকের উপর রাখুন।
অনাহতাসন
রাজহাঁসের ভঙ্গিতে পিছনে বাঁকানো প্রয়োজন। এইভাবে এই ভঙ্গি করার চেষ্টা করার আগে পিঠ গরম করা ভাল। অনাহতাসন আপনাকে এই ভঙ্গির জন্য আপনার পিঠ প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
ভঙ্গিতে কীভাবে প্রবেশ করবেন:
- মাদুরের উপর আপনার হাঁটু এবং হাত দিয়ে টেবিলটপ অবস্থান দিয়ে শুরু করুন।
- কপাল মাটিতে না আসা পর্যন্ত আপনার হাত সামনের দিকে হাঁটুন। আপনার নিতম্বের উপরে হাঁটু রাখুন।
- এই ভঙ্গিতে ৩ থেকে ৫ মিনিট থাকুন।
বিভিন্নতা:
- যদি আপনার কপাল মাদুর পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারে তবে এটির নীচে একটি ব্লক রাখুন।
- আপনি যদি আপনার কাঁধে সংকোচন অনুভব করেন তবে বাহুগুলি আরও প্রশস্ত করুন।
- আপনার হাঁটু ব্যথা হলে, তাদের নীচে একটি কম্বল বা একটি তোয়ালে রাখুন।
- যদি বুক মাটিতে না পৌঁছাতে পারে তবে এর নীচে একটি বোলস্টার বা বালিশ রাখুন।
- একটি গভীর হিপ-ওপেনিং ভঙ্গিতে আপনার পথে কাজ করার জন্য সোয়ান এবং স্লিপিং সোয়ান পোজ ব্যবহার করুন।
যেমন প্রতিষ্ঠিত, রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁসের ভঙ্গি হল হিপ ওপেনার। এইভাবে, আপনি এটিকে এমন একটি ক্রমে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা শুধুমাত্র আপনার নিতম্বের নমনীয়তা বাড়ানোর উপর ফোকাস করে। উপরন্তু, আপনি গভীর নিতম্ব খোলার জন্য শরীর প্রস্তুত করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন asanas, যেমন:
স্কয়ার পোজ/ডাবল পায়রা আসন
স্কয়ার পোজ, যা ডাবল পিজিয়ন নামেও পরিচিত, একটি তীব্র নিতম্ব ওপেনার। নাম থেকে বোঝা যায়, এটি কবুতরের ভঙ্গির অনুরূপ, যা রাজহাঁসের ভঙ্গি হথ যোগ. তাই আপনি আপনার যোগব্যায়াম অনুশীলনের ক্রমানুসারে রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁস ব্যবহার করে ডাবল কবুতরের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন।
কীভাবে এই ভঙ্গিতে প্রবেশ করবেন:
- আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে মাটিতে বসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন আপনার বসার উভয় হাড়ের উপর সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে।
- ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালি বাম হাঁটুর উপরে আনুন।
- তারপর বাম হাঁটু বাঁকিয়ে বাম পায়ের গোড়ালি ডান হাঁটুর নিচে আনুন।
- এর মধ্যে থাকুন পঞ্চমুন্ড আসন তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য। বাম নীচে ডান শিন সঙ্গে পুনরাবৃত্তি.
বিভিন্নতা:
- যদি হাঁটু আপনার গোড়ালির নিচে না আসতে পারে তবে এটিকে একটি ব্লকের উপরে বা কিছু রোল-আপ তোয়ালে বিশ্রাম দিন।
Mandukasana
এছাড়াও আপনি সোয়ান এবং স্লিপিং সোয়ান পোজ ব্যবহার করতে পারেন একটি তীব্র বাহ্যিক নিতম্ব ঘূর্ণন আন্দোলনের জন্য নীচের শরীরকে প্রস্তুত করতে, যেমন Mandukasana.
কীভাবে এই ভঙ্গিতে প্রবেশ করবেন:
- ট্যাবলেটপ অবস্থান দিয়ে শুরু করুন।
- হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, নিশ্চিত করুন যে হাঁটু এবং গোড়ালি একটি সমান্তরাল অবস্থানে আছে। আপনি এই অবস্থানে থাকতে পারেন বা আপনার হাত নামিয়ে আনতে পারেন।
- তিন থেকে পাঁচ মিনিট এই অবস্থানে থাকুন।
বিভিন্নতা:
- হাঁটুতে ব্যথা হলে কম্বল রাখুন।
- আপনি যদি মাদুরের উপর বাহু বা তালু আনতে না পারেন তবে ব্লক বা বই রাখুন।
বটম লাইন
রাজহাঁস এবং ঘুমন্ত রাজহাঁস উভয়ই শক্তিশালী asanas আপনার ইয়িন যোগ ক্রমগুলির মধ্যে একত্রিত করতে। এই ভঙ্গিগুলির নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে আপনার শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক সুস্থতার উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে। এই ভঙ্গি গভীর অন্তর্দৃষ্টি পেতে, আপনি আমাদের দেখতে হবে অনলাইন ইয়িন যোগ কোর্স এখানে.
